พุงยุบลดทุกส่วนได้ผลจริงแค่ ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ทุกเช้า
ใครมีเวลาตอนเช้าพอที่จะ ออกกำลังกาย 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน บอกเลยว่า หุ่นดีแน่นอน เพราะการ ออกกำลังกาย 30 นาที ตอนเช้าลดน้ำหนักได้จริง เหตุผลก็คือในเวลาเช้าที่คุณตื่นขึ้นมา ร่างกายของคุณได้ผ่านกระบวนการฟื้นฟู และมีการเผาผลาญพลังงานไปเป็นที่เรียบร้อยในช่วงกลางคืน ตื่นมาพร้อมกับท้องที่ว่างเปล่า
หลังตื่นเช้า พอได้ไปขยับแข้งขยับขา วิ่งเหยาะ แอโรบิก โดยไม่มีสารอาหารใดอยู่ในร่างกาย ระบบเผาผลาญก็จะไปดึงเอาไขมันที่เหลือออกมาใช้จนหมด โดยการออกกำลังกายตอนเช้าจึงเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดของวัน ช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายช่วงบ่ายและช่วงเย็น
รู้อย่างนี้แล้ว ลองตื่นแต่เช้าตรู่มาเต้นแอโรบิกดูสักทีดีไหม หรือจะหา อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เตรียมไว้เล่นตอนเช้า แค่ ออกกำลังกาย 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ในตอนเช้าก็ได้ เพราะอยากให้น้ำหนักลด พุงยุบ ลดต้นขาให้เล็กลง ต้องยอมลุกจากเตียง
สารบัญเนื้อหา
• ต้องการลดหุ่นเริ่มจากการออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง
• ทำไมต้อง ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง
• การออกกำลังกาย 30 นาที นาที ตอนเช้าดีอย่างไร
• อยากผอม ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ได้ไหม
• 7 วิธีออกกำลังกาย 30 นาที แบบไหนง่าย ลดได้กี่แคล
• รวมออกกำลังกาย 30 นาที ลดได้กี่แคล
ต้องการลดหุ่นเริ่มจากการออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง
คนส่วนใหญ่เมื่อต้องการลดหุ่นมักจะเน้นไปที่เรื่องของอาหาร แต่จริง ๆ แล้ว อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่ง แต่อีกส่วนหนึ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการออกกำลังกาย ต้องทำควบคู่กันไปจึงจะได้ผล
เพราะการออกกำลังกายช่วยให้ระบบการเผาผลาญอาหารของร่างกายทำงานดีขึ้น อาหารที่รับประทานเข้าไปรวมถึงไขมันที่สะสมอยู่จะถูกนำไปใช้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น และร่างกายทุกส่วนก็จะแข็งแรง
บทความที่อาจจะเกี่ยวข้อง: ระบบเผาผลาญพัง แก้ได้ด้วย 7 วิธี ฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาดีเหมือนเดิม
ดังนั้น การลดหุ่นจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่รวมถึงการออกกำลังกาย, การควบคุมอาหาร, การนอนหลับ, และปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวัน การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดหุ่นและเพิ่มสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันเป็นเริ่มต้นที่ดี
ทำไมต้อง ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง
การออกกำลังกายแต่ละประเภท เช่น โยคะ, พิลาทิส ฯลฯ ที่ได้ผลจะต้องใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาที เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานเต็มที่จนกระทั่งพลังงานที่มีอยู่หมดไปจากนั้นระบบเผาผลาญก็จะต้องไปดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้
พลังงานสำรองนั้นก็คือไขมันส่วนเกินนั่นเอง และต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหารลดอาหารมัน แป้งและน้ำตาล เพราะถ้ายังทานอยู่ร่างกายจะไปดึงเอาพลังงานจากสิ่งนี้มาใช้แทน ไขมันก็ไม่ลดอยู่ดี
บทความที่อาจจะเกี่ยวข้อง: เจาะลึกอุปกรณ์ “พิลาทิส” พร้อมพิชิตออฟฟิศซินโดรมด้วย 9 ท่วงท่าที่ทำได้ในบ้าน
การออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ตอนเช้าดีอย่างไร
การออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง จะได้ผลดีกว่าถ้าใช้เวลาในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน เพราะข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้าคือ
• ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี มีการใช้พลังงานสำรองมากขึ้น สลายไขมันได้ผลดีกว่า
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เพราะช่วงเช้าร่างกายมีฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
• ช่วยบรรเทาผลกระทบจากการอดนอน และช่วยให้หลับลึก
อยากผอม ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ได้ไหม
ใครที่อยากผอม หน้าท้องแบนราบใช้วิธี ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ได้ผลดีที่สุด แต่ต้องทำให้เป็นประจำสม่ำเสมออย่างมีวินัย นอกจากผอมหุ่นดีแล้วยังเป็นวิธีดูแลสุขภาพแบบองค์รวมช่วยให้สุขภาพดี กระดูกแข็งแรง การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
7 วิธีออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง แบบไหนง่าย เผาผลาญพลังงานได้เยอะ
ต่อไปนี้ เราจะมาตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบจริงจังเพื่อลดไขมันทุกส่วนที่ไม่ควรมี เริ่มจากวิธีที่ง่ายก่อน
1. การวิ่ง
สามารถทำได้ทั้งนอกบ้าน และวิ่งอยู่กับที่ในบ้านบน ลู่วิ่ง การวิ่งเป็นวิธีเผาผลาญไขมันโดยตรง ในการวิ่ง 1 ชั่วโมงร่างกายของคนเราจะเบิร์นได้ถึง 566-839 กิโลแคลอรี หากได้ทำในตอนเช้าจะมีประโยชน์มากมายอีกหลายด้านด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น ปรับปรุงสภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า การวิ่งช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น และลดระดับความเครียด
ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ได้ 566 - 839 กิโลแคลอรี
2. การเดิน
อาจใช้วิธีเดินเร็ว เดินขึ้นลงบันได หรือเดินสลับกับวิ่งก็ได้ แนะนำให้ถือดัมเบลในขณะที่เดิน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเลือกขนาดที่เหมาะสมกับตัวเราหรือเลือกเป็น ดัมเบลปรับน้ำหนัก ก็ได้ ทั้งนี้ การออกกำลังกาย 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ด้วยการเดิน ช่วยเพิ่มความสดชื่น เพิ่มระบบการไหลเวียนเลือดให้ดียิ่งขึ้น ร่างการได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ ลดความเครียดเพิ่มความผ่อนคลาย ทำให้คุณมีพลังงานที่เพิ่มมากขึ้นในวันนั้น ๆ
ออกกำลังกายด้วยการเดิน 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ประมาณ 120-170 กิโลแคลอรี่
ลู่วิ่งออกกำลังกาย Treadmill รุ่น A3
ลู่วิ่ง ขนาด 3.5 แรงม้า ขนาดเครื่อง 73x165x126 cm. (กว้างxยาวxสูง) ระดับความชัน 15 ระดับ ซับแรงกระแทกป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโลกรัม มีหน้าจอ LED 5.5 นิ้ว แสดงการเต้นของหัวใจ+ระยะทาง+ระยะเวลาการวิ่ง+ความเร็วการวิ่ง+สถานะแคลอรี่ มีลำโพง Port USB เชื่อมต่อแอปพลิเคชัน Zwift, Bluetooth, Fitme รับประกัน 5 ปี
ราคาโปรโมชั่นเดือนนี้ 14,900 บาท
3. ปั่นจักรยาน
เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดสัดส่วน ไขมันส่วนเกิน หน้าท้องที่ยื่นออกมา ต้นขา สะโพกสามารถลดได้เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ดี เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งกล้ามแขนและกล้ามขา เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและลดความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ประมาณ 210-260 กิโลแคลอรี่
จักรยานออกกำลังกาย RECUMBENT BIKE รุ่น RB3
จักรยานออกกำลังกาย รุ่น RB3 มีล้อเลื่อนเคลื่อนย้ายสะดวก ขนาดกะทัดรัด ไม่เปลืองพื้นที่ติดตั้ง มีหน้าจอ LCD ปรับได้ 7 โหมด วัดชีพจรตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งาน สามารถปรับแรงต้านได้สูงสุด 15 ระดับ มีเบาะหลังสามารถปรับระดับความสูงได้ มีลูกบิดปรับระยะเบาะได้ รับประกันสินค้านาน 1 ปี
ราคาโปรโมชั่นลดเหลือเพียง 12,900 บาท จากเดิม 29,900 บาท
4. โยคะลดน้ำหนัก
ผอมแน่นอน ลดได้ทุกส่วนเพราะเป็นการเบิร์นได้ทั้งตัว ใครอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่ต้องออกแรงหนักมาก ๆ ก็เตรียม อุปกรณ์โยคะ กันไว้ได้เลย เช่น เสื่อ เข็มขัด เชือก ลูกบอลโยคะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย เพิ่มความสามารถใฝนการเคลื่อนไหว สร้างรูปร่างที่ดี เหาะกับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ประมาณ 210-260 กิโลแคลอรี่
การออกกำลังกาย 30 นาที หรือมากกว่า 1 ชั่วโมง ด้วยโยคะ ยังช่วยอีหลากหลายด้าน ทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ความหยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่าง ๆ ซึ้งช่วยลดความเคลียดของกล้ามเนื้อและลดอาการอักเสบ ลดความเคลียด เพราะโยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการหายใจและผ่อนคลาย ช่วยลดระดับความเครียดและความเป็นกังวล บริหารจิตใจ ช่วยปรับให้คุณมีสติอยู่กับตัวเอง
เบาะออกกำลังกาย Foldable Exercise Mat
เสื่อโยคะผสมยางธรรมชาติ ช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เนื้อเป็น TPE ป้องกันเชื้อแบคทีเรีย ระบายอากาศได้ดี ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ มีความเหนียว นุ่ม หนืด ทนทาน ไม่ยุบตัว ทำความสะอาดง่าย พกพาสะดวก
ราคาโปรโมชั่นลดเหลือเพียง 390 บาท จากเดิม 590 บาท
5. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญพลังงานและกระชับสัดส่วนได้ดี เนื่องจากการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย อีกทั้งยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและลดความดันโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่นให้กลับกล้ามเนื้อ ข้อต่าง ๆ และลดความเครียด
ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ประมาณ 200-550 กิโลแคลอรี่
เครื่องออกกำลังกายโฮมยิม Berserker รุ่น HK-2
โฮมยิม 3 สถานี เครื่องออกกำลังกายในบ้าน ต้องมีติดบ้าน พลาดไม่ได้เลย โดยคุณสมบัติ โฮมยิม Berserker รุ่น HK-2 ลดได้เกือบทุกสัดส่วน เล่นเคเบิ้ลส่วนบน และส่วนล่าง เคเบิ้ลกล้ามขา และมีบาร์สั้น มีที่เล่นแขน มีที่เล่นแขนและเบาะรองแขน สามารถปรับระดับได้ 3 ระดับ
ราคาโปรโมชั่น 12,900 บาท
6. เล่นเวทด้วย ดัมเบล - บาร์เบล
การเล่นเวทไม่ใช่แค่เพียงการออกกำลังเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนหรือลดต้นแขนเท่านั้น จริง ๆ แล้วช่วยลดได้ทุกสัดส่วน เพราะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงาน และลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ช่วยเรื่องการปรับปรุงระดับสุขภาพทั่วไป การเพิ่มระดับการหายใจ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การเล่นเวทด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการลดสัดส่วนของคุณได้จริง แต่ก็ควรจะต้องมีการวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม การปรับน้ำหนัก การปรับท่าทาง รวมถึงเรื่องการควบคุมอาหารให้เหมาะสมด้วย
ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ประมาณ 150-350 กิโลแคลอรี่
สามารถเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดอื่นมาเสริมเพิ่มเติม เช่น ม้านั่งออกกำลังกาย นำมาใช้เล่นคู่กับดัมเบลได้
เซ็ทม้านั่ง F1 + ดัมเบล 20 Kg.สีดำ มีกล่อง
เซ็ทม้านั่ง F1 + ดัมเบล 20 Kg.สีดำ มีกล่อง.แถมฟรีข้อต่อ + ถุงมือและโปสเตอร์
(1) รับม้านั่ง F1 ขนาด 58.5x110x42 ซม. น้ำหนัก 11 กก. รับน้ำหนักสูงสุดที่ 300 กก.
(2) ดัมเบล 20 กิโล แบบมีกล่อง แถมถุงมือ + ข้อต่อ 10 ซม. และโปรเตอร์
ราคาโปรโมชั่น 12,900 บาท
7. การคาดิโอ
การคาดิโอ เป็น ท่าออกกำลังกายลดพุงง่าย ที่สามารถลดได้ทุกส่วนเพราะเป็นการเบิร์นได้ทั้งตัว แนะนำการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยท่าคาดิโอ เบิร์นไขมันทั่วร่างกายและเน้นกระชับทุกส่วนของร่างกาย ดูวิดีโอและทำตามได้เลย แค่ 30 นาทีต่อวัน
ออกกำลังกายด้วยการคาดิโอ 30 นาที: เผาผลาญพลังงาน ประมาณ 270-402 กิโลแคลอรี่
รวมท่าออกกำลังกายลดพุง 29 ท่าคาดิโอ 30 นาที
1. Jogging
2. Windmill
3. Heel Touch + Squat Jump
4. Jump Jack + Steam Engine
5. Push Up + Mountain Climber
6. Fast Feet
7. Side to Side Squat
8. High Knee
9. Squat + Double Jump Jack
10. Push Up + Alt T-Rotation
11. Plank Toe Tap
12. Squat Punch
13. Back Lunge (L)
14. Back Lunge (R)
15. Step Back Knee Drive (L)
16. Step Back Knee Drive (R)
17. Side Plank (L)
18. Side Plank (R)
19. Squat Pulse
20. Knee Push Up Pulse
21. L Sit Toe Touch
22. Easy Bicycle Crunch
23. Donkey Kick + Fire Hydrant (L)
24. Donkey Kick + Fire Hydrant (R)
25. Lateral Lunge (L)
26. Lateral Lunge (R)
27. Side Plank T Rotation (L)
28. Side Plank T Rotation (R)
29. Steam Engine
รวมออกกำลังกาย 30 นาที ลดได้กี่แคล
ข้อปฏิบัติติก่อนและหลังออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย
ควรเริ่มด้วยการวอร์ ให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อนออกแรงจริงจะช่วยไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ และควรทานอาหารบ้างเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะออกกำลังได้นานขึ้น แต่ระวังอย่าทานมากเกินไปจะจุกเสียดได้และควรเว้นช่วงสักประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ที่สำคัญก็คือ ต้องนอนให้เต็มอิ่ม
หลังออกกำลังกาย
ควรมีการยืดเหยียดป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบ จากนั้นพักดื่มน้ำคลายความร้อน รอให้เหงื่อแห้งและให้อุณหภูมิในร่างกายค่อย ๆ ลดลง อย่าเพิ่งรีบอาบน้ำทันทีเพราะอาจทำให้ร่างกายปรับอุณหภูมิไม่ทัน เสี่ยงต่อการเป็นไข้ได้ ส่วนการทานอาหารสามารถทานได้หลังจาก 30 นาทีไปแล้วนับจากออกกำลังกายเสร็จ
บทความที่อาจจะเกี่ยวข้อง: สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?
สรุป
การ ออกกำลังกาย 30 นาที เป็นวิธีผอมที่ง่ายและปลอดภัยที่สุด แม้ว่าการออกกำลังกายเพียง 30 นาที อาจจะไม่เพียงพอต่อการลดพุงโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักและลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพ เพียงแค่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ มีวินัย มีความมุ่งมั่น ใครที่อยากลดพุงจริงจัง แนะนำเลยตื่นเช้าขึ้นอีกนิดแล้วรูปร่างจะดีในเวลาเพียงไม่กี่เดือน และที่สำคัญ สุขภาพกายและใจก็พลอยดีไปด้วย
อ้างอิง
- https://wheywwl.com/article-detail/1098
- https://www.hsri.or.th/people/media/exercise/detail/5040
- https://www.fitmesport.com/exercises-weight-loss/
