Dumbbell Flat Bench Press เสริมสร้างหน้าอกและแขนให้แข็งแรง
สารบัญเนื้อหา
- ท่านี้คืออะไร?
- วิธีการทำที่ถูกต้อง
- ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
ท่านี้คืออะไร?
Dumbbell Flat Bench Press เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) โดยใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายในมุมการเคลื่อนไหว และเสริมสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อแต่ละข้าง
วิธีการทำที่ถูกต้อง
- เริ่มต้นในท่านอนบนม้านั่งราบ
- นอนลงบนม้านั่ง โดยให้เท้าทั้งสองข้างติดแน่นกับพื้นเพื่อเพิ่มความมั่นคง
- ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง และยกขึ้นเหนือหน้าอก โดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
- ลดดัมเบลลงช้า ๆ
- หายใจเข้าและลดดัมเบลลงจนถึงระดับหน้าอก โดยรักษาข้อศอกให้อยู่ในมุมประมาณ 90 องศา
- ดันดัมเบลกลับขึ้น
- หายใจออกและดันดัมเบลกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้แขนเหยียดตรงแต่ไม่ล็อกข้อศอก
- ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวให้ราบรื่น
เคล็ดลับจากประสบการณ์
"โค้ชแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฟอร์มที่ถูกต้อง และเมื่อมั่นใจแล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก เพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยสูงสุดครับ"
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- ลดดัมเบลต่ำเกินไป
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่หัวไหล่และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- วิธีแก้ไข: หยุดลดดัมเบลเมื่อข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก
- การล็อกข้อศอกในช่วงดันขึ้น
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่ข้อต่อและลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
- วิธีแก้ไข: ดันดัมเบลขึ้นโดยรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ล็อกสนิท
- การแกว่งดัมเบล
- ปัญหา: ลดการควบคุมและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
- วิธีแก้ไข: โฟกัสที่การเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมจังหวะ
กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- Pectoralis Major (กล้ามเนื้อหน้าอก): ทำงานหลักในการดันน้ำหนัก
- Deltoids (กล้ามเนื้อหัวไหล่): ช่วยในการรักษาสมดุล
- Triceps Brachii (กล้ามเนื้อแขนหลัง): ช่วยเสริมแรงในการดัน
ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
จากการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2022) พบว่า
- การฝึก Dumbbell Flat Bench Press อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ถึง 18% ภายใน 6 สัปดาห์
- ช่วยปรับปรุงความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสองข้าง เมื่อเทียบกับ Barbell Bench Press
- เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและสวยงาม
ข้อควรระวังพิเศษ
- ใช้ผู้ช่วย (Spotter) ในการฝึกหากใช้น้ำหนักที่หนัก
- ตรวจสอบฟอร์มการฝึกในกระจกหรือขอคำแนะนำจากโค้ช
- หากรู้สึกเจ็บหัวไหล่หรือข้อศอก ให้หยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณฝึก Dumbbell Flat Bench Press ได้อย่างมั่นใจและเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมครับ! หากมีคำถามเพิ่มเติม ทักโค้ชมาได้เสมอ
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
-
เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
-
คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
-
15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
-
อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
-
เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
-
- เครื่องเล่นสกีในร่ม Ski Machine สุดยอดเครื่องคาร์ดิโอ Concept2 SkiErgราคาพิเศษ ฿ 74,900.00 ราคาปรกติ ฿ 86,800.00สินค้าหมด
-
-