เคลียร์ชัด! ควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมงถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด!
ผู้ที่เริ่มเข้าสู่วงการของการออกกำลังกาย หรือกำลังอยากที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย คงจะสงสัยกันว่าหากต้องการที่จะออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมงและควรที่จะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์ ดังนั้นเพื่อให้คุณสามารถเข้าใจถึงการออกกำลังกายได้มากขึ้น วันนี้ Homefittools จะมาพูดถึงเรื่องนี้กัน
เราควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง?
โดยปกติแล้วการจะหาคำตอบว่าควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง หรือควรที่จะ ออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน ถือเป็นเรื่องพื้นฐานที่มือใหม่หลายคนอาจเกิดความสงสัย และเพื่อให้การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด ทาง Homefittools แนะนำว่าควรที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 20-30 นาที และที่สำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างแท้จริง ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือหากเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จะเลือกออกมากกว่า 5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ก็ได้เช่นเดียวกัน
แนะนำวิธีออกกำลังกายด้วยตัวเองให้ได้ประสิทธิภาพ
นอกเหนือไปจากต้องเข้าใจและทราบว่าควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง และมีการออกกำลังกายในชั่วโมงที่พอดีแล้ว การจะออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์และได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องมีการทำสิ่งอื่นควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายด้วย ซึ่งทาง Homefittools ก็ได้รวบรวมข้อมูลเพิ่มเติมมาสิ่งที่ต้องทำมาให้ดังนี้
1. กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน
ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่ชัดเจน และได้ผลลัพธ์ตรงตามจุดประสงค์ จะต้องทำการกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายเอาไว้ก่อน ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก, ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งการตั้งเป้าหมายต่างๆ จะช่วยสร้างแรงผลักดัน และช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง
2. ให้ความสำคัญการวอร์มอัพและคูลดาวน์
ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย อย่าลืมให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพ และการคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากการวอร์มอัพถือเป็นการช่วยอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่ม เป็นวิธีที่จะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ส่วนการคูลดาวน์ก็สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
3. ออกกำลังกายโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-80%
เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย แนะนำว่าจะต้องออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในช่วงประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยสามารถคำนวณได้ง่ายๆ จากการนำเอาชีพจรสูงสุดของแต่ละช่วงอายุ มาลบกับอายุของผู้ที่ออกกำลังกาย
ยกตัวอย่าง: ผู้ที่มีอายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดจะอยู่ที่ 220 ให้นำเอา 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที หลังจากนั้นให้นำเอา 180 มาหาค่าเปอร์เซ็นต์ จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 60% อยู่ที่ 108 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นของหัวใจ 80% อยู่ที่ 144 ครั้ง/นาที หมายความว่าผู้ที่มีอายุ 40 จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 108-144 ครั้ง ต่อนาทีนั่นเอง
4. หมั่นสลับสับเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนั้น จะมีอยู่ 2 ประเภทด้วยกัน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
- คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่จะเน้นสร้างความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอด ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี และช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่งหรือการเดินเร็ว, การเต้น, การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยานด้วย เครื่องออกกกำลังกายที่บ้าน เป็นต้น
- เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่จะเน้นความแข็งแรง เพิ่มและสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ช่วยให้สัดส่วนกระชับมากขึ้น ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ได้แก่ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านด้วยท่าต่างๆ บน เสื่อโยคะ และการออกกำลังกายด้วยท่าต่างๆ ควบคู่กับการใช้ ดัมเบล เป็นต้น
ข้อแนะนำที่ดีของการออกกำลังกาย ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและชัดเจน นอกเหนือไปจากที่ทราบแล้วว่าควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง แนะนำว่าควรที่จะเลือกออกสลับกันทั้ง 2 ประเภท โดยจะต้องสร้างทั้งความแข็งแรง และสร้างความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย ไม่ควรเลือกออกเพียงแค่อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น
5. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อฟื้นฟูร่างกาย
เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ ควรที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการฟื้นฟู อาทิเช่น
- โปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อาจถูกทำลายไปในตอนที่ออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนจะมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- คาร์โบไฮเดรต เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากเป็นสารอาหารที่จะช่วยเติมพลังให้ร่างกายกลับมามีแรง แต่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตแนะนำเลือกทานเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่อ้วน เช่น ควินัว, ขนมปังโฮลวีท และข้าวไม่ขัดสี เป็นต้น
- วิตามิน อาจเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ถูกละเลยหรือมองข้าม แต่จริงๆ แล้ว วิตามินเป็นสารอาหารที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ และมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้เป็นอย่างดี
สรุปบทความ
ก็จบลงไปแล้วกับข้อแนะนำควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง และวิธีการออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ประสิทธิภาพ ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด ที่เราได้นำเอามาฝากกันในวันนี้ สำหรับคุณผู้อ่านที่เข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายมากขึ้นแล้ว และกำลังเริ่มต้นที่จะออกกำลังกาย สามารถเข้ามาเลือกชมอุปกรณ์ออกกำลังกายจาก Homefittools ได้ เรามีอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายที่ได้มาตรฐาน คุณภาพดี แข็งแรง และทนทาน นำเอามาให้ผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกซื้อใช้งานได้ตามต้องการ ตอบโจทย์ทุกการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง ก็ครบจบในที่เดียว สามารถเลือกซื้อหรือปรึกษาเพิ่มเติมได้ผ่านทาง Line: @homefittools ตลอด 24 ชั่วโมง
