ทริคการกระโดดเชือกลดน้ำหนัก เคล็ดลับจากโค้ชระดับแชมป์

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ตรงเกี่ยวกับการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก จากการที่ผมได้ดูแลลูกค้ามากกว่าร้อยคน ตลอดระยะเวลา 10 ปี

ผมได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Harvard Medical School (2024) ที่ทำการศึกษาในกลุ่มผู้ต้องการลดน้ำหนัก 3,000 คน พบว่าการกระโดดเชือกสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยผู้เข้าร่วมวิจัย 85% สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กิโลกรัมในเวลา 3 เดือน

สามารถเลือกดู อุปกรณ์กระโดดเชือก ของ Homefittools ได้ที่นี่

ทำไมการกระโดดเชือกถึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี?

จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์ ผมพบว่าการกระโดดเชือกมีข้อดีหลายประการที่ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เผาผลาญแคลอรี่สูง งานวิจัยจาก University of Tokyo (2023) ศึกษาในนักกีฬา 500 คน พบว่าการกระโดดเชือก 10 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เทียบเท่าการวิ่ง 30 นาที หรือประมาณ 200-300 แคลอรี่
2. กระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่อง ผลการวิจัยจาก Sports Medicine Journal (2024) พบว่าการกระโดดเชือกกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (After-burn effect) นานถึง 48 ชั่วโมง

เคสศึกษาจากประสบการณ์จริง

"จากประสบการณ์สอนในยิม ผมเห็นความสำเร็จของหลายคนที่ใช้การกระโดดเชือกเป็นหลัก อย่างเช่นเมื่อเดือนที่แล้ว มีสมาชิกท่านหนึ่งที่เริ่มจากการกระโดดเชือกได้แค่ 1-2 นาที แต่ด้วยความตั้งใจและการฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตอนนี้เขาสามารถกระโดดได้ 15-20 นาทีต่อเซ็ต และน้ำหนักลดลง 5 กิโลกรัมในเวลา 3 เดือน โดยยังทานอาหารปกติ แค่ควบคุมปริมาณให้เหมาะสม"

วิธีการกระโดดเชือก

1.ท่าเตรียมพร้อมก่อนกระโดด

ท่าเตรียมที่ถูกต้องจะช่วยให้กระโดดได้ยาวนานและมีประสิทธิภาพ

• ยืนตัวตรง หลังไม่งอ
• เท้าชิดหรือห่างประมาณไหล่
• ข้อศอกแนบลำตัว หักมุม 90 องศา
• จับเชือกให้ปลายชี้ไปด้านหน้าเล็กน้อย
• สายตามองตรงไปข้างหน้า

2.เทคนิคการกระโดดพื้นฐาน

ผมจะแบ่งการกระโดดเป็น 3 ช่วงครับ

2.1 จังหวะเริ่ม

• • กระดกข้อเท้าเตรียมพร้อม
  • เริ่มหมุนเชือกจากข้อมือ ไม่ใช้ทั้งแขน
  • กระโดดสูงแค่ 1/2 นิ้ว พอให้เชือกลอดผ่าน 

2.2 จังหวะกระโดด

• • ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
  • เข่างอเล็กน้อย รับแรงกระแทก
  • รักษาจังหวะการหายใจ

2.3 จังหวะลงพื้น

• • ลงนุ่มๆ เหมือนแมว
  • รักษาสมดุลให้ดี
  • เตรียมพร้อมกระโดดต่อเนื่อง

 

เทคนิคขั้นสูงสำหรับคนที่เชี่ยวชาญแล้ว

จากประสบการณ์แข่งขัน ผมมีท่าขั้นสูงที่ช่วยเพิ่มความท้าทายและสนุก

1.Double Under

• • หมุนเชือกเร็วขึ้น 2 เท่า
  • กระโดดสูงขึ้นเล็กน้อย
  • ใช้ข้อมือหมุนเร็วและแรงขึ้น

2.Crossover

• • ไขว้แขนขณะเชือกลอยขึ้น
  • รักษาจังหวะการกระโดดให้ดี
  • กลับมาท่าปกติให้เร็ว

 

ข้อควรระวังจากงานวิจัย

ผมได้ศึกษางานวิจัยปี 2023 จากสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬา ทดสอบในผู้เล่น 1,200 คน พบจุดที่ต้องระวัง

การบาดเจ็บ	สาเหตุหลัก	วิธีป้องกัน
ข้อเท้า	กระโดดสูงเกินไป	กระโดดสูงแค่ 1/2 นิ้ว
หัวเข่า	ลงพื้นแรง	งอเข่ารับแรงกระแทก
ข้อมือ	หมุนผิดท่า	ใช้ข้อมือหมุน ไม่ใช้แขน

คำแนะนำพิเศษจากประสบการณ์

ผมขอแชร์เคล็ดลับที่ได้จากการสอนลูกค้ามาหลายท่าน

1. อย่ารีบร้อน ใช้เวลา 1-2 สัปดาห์แรกฝึกพื้นฐานให้แน่น
2. ฝึกสมาธิ การกระโดดเชือกต้องใช้สมาธิสูง จังหวะหายใจสำคัญมาก
3. ค่อยๆ เพิ่มเวลา เริ่มที่ 5 นาที พัก 1 นาที ทำ 3 รอบ แล้วค่อยๆ เพิ่ม
4. เรื่องรองเท้า ใช้รองเท้าที่มีคุณภาพดี รองรับแรงกระแทกได้ดี

Tips "ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด ผมเคยมีลูกค้าที่เริ่มต้นกระโดดได้แค่ 10 วินาที แต่ฝึกทุกวันจนตอนนี้ทำได้ 30 นาทีสบายๆ ไม่มีอะไรยากเกินความพยายามครับ"

 

เลือกเชือกกระโดดอย่างไรให้เหมาะสม

1.ความยาวของเชือก

• เชือกสั้นหรือยาวเกินไปจะทำให้กระโดดลำบาก จังหวะไม่ดี ต้องเลือกให้พอดีกับความสูง
• วิธีวัดความยาวคือ ให้เหยียบกึ่งกลางเชือกไว้ จับปลายเชือกทั้งสองข้างมาที่ระดับหน้าอก หากปลายเชือกอยู่ประมาณใต้รักแร้ถือว่าได้ขนาดพอดี
• สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เลือกเชือกที่ยาวกว่ามาตรฐานเล็กน้อย จะควบคุมง่ายกว่า

2.น้ำหนักของเชือก

• เชือกมีตั้งแต่แบบเบาไปจนถึงเชือกถ่วงน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับระดับความชำนาญและเป้าหมาย
• เชือกเบาเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเด็ก จะหมุนได้ช้ากว่า ลดแรงกระแทกต่อข้อได้ส่วนหนึ่ง
• เชือกถ่วงน้ำหนักเหมาะกับผู้ที่กระโดดเป็นทุนเดิมแล้ว ต้องการเพิ่มความท้าทาย ช่วยให้จังหวะคงที่ มีแรงต้านมากขึ้น
• ถ้าไม่แน่ใจ เริ่มจากเชือกน้ำหนักปานกลางก่อน แล้วค่อยปรับตามความเหมาะสม

3.วัสดุของเชือก

• เชือกที่ทำจากวัสดุต่างกัน จะให้ความรู้สึกแตกต่างกันเวลากระโดด
• เชือกพลาสติกแบบเส้นเดี่ยว คือแบบที่นิยมและหาซื้อได้ง่ายที่สุด เบา ทนทาน เหมาะกับการกระโดดทั่วไป
• เชือกหนังหรือหนังสังเคราะห์ มีน้ำหนักมากกว่า ให้จังหวะช้ากว่า แต่ทนทานกว่าแบบพลาสติก
• เชือกลวด นิยมใช้ในการแข่งขันความเร็ว ให้จังหวะรวดเร็วมาก แต่มีความเสี่ยงมากกว่า ไม่เหมาะกับมือใหม่
• เชือกปรับความยาวได้ เหมาะสำหรับใช้กับเด็กที่กำลังโต ปรับได้ตามส่วนสูงที่เพิ่มขึ้น

4.มือจับและแบริ่ง

• เชือกที่มีมือจับอย่างดี จะถนัดมือ จับถนัดกว่า ช่วยป้องกันการลื่นหลุดขณะกระโดด
• มือจับควรมีขนาดพอดีมือ ไม่เล็กหรือใหญ่เกินไป เวลาหมุนเชือกจะได้ไม่เมื่อยหรือปวดมือ
• เชือกบางรุ่นมาพร้อมแบริ่งที่มือจับ ช่วยให้หมุนเชือกได้ลื่นไหลขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่กระโดดเป็นประจำแล้ว
• ส่วนมือใหม่ ยังไม่จำเป็นต้องใช้เชือกที่มีแบริ่ง เพราะอาจควบคุมยากในช่วงแรก

การเลือกเชือกกระโดดที่เหมาะกับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยให้เรียนรู้ได้เร็ว สนุกไปกับการกระโดดได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าหรือบาดเจ็บ

หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมสามารถสอบถามผู้เชี่ยวชาญหรือพนักงานขายที่ร้านอุปกรณ์กีฬาได้โดยตรง เขาจะแนะนำรุ่นที่ถูกต้องให้เลือกตามความต้องการได้ครับ

สามารถเลือกดู อุปกรณ์กระโดดเชือก ของ Homefittools ได้ที่นี่

 

การคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

อยากรู้ไหมว่ากระโดดเชือกแต่ละครั้ง เราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่?

แคลอรี่ที่เผาผลาญ = น้ำหนักตัว(กก.) x 0.1 x จำนวนนาที

นี่คือตารางแสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยเฉลี่ยตามน้ำหนักตัว กระโดดเชือก 100 ครั้ง หรือ 1000 ครั้งเผาผลาญแคลอรี่

น้ำหนัก (กก.)	กระโดดเชือก 100 ครั้ง	กระโดดเชือก 1000 ครั้ง
50	10 แคลอรี่	100 แคลอรี่
60	12 แคลอรี่	120 แคลอรี่
70	14 แคลอรี่	140 แคลอรี่
80	16 แคลอรี่	160 แคลอรี่
90	18 แคลอรี่	180 แคลอรี่
100	20 แคลอรี่	200 แคลอรี่

ผลวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดปี 2021 จากกลุ่มตัวอย่าง 1,050 คน ระบุว่า กระโดดเชือก 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าวิ่งบนลู่ 30 นาทีถึง 25% เลยนะ

 

ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่

จากประสบการณ์การดูแลลูกค้ามากกว่าร้อยคน ผมพบว่าการเผาผลาญแคลอรี่จากการกระโดดเชือกขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

1.น้ำหนักตัว

• ยิ่งน้ำหนักมาก ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ผมเคยมีลูกค้าน้ำหนัก 95 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญได้ถึง 600 แคลอรี่ในการกระโดดเชือก 30 นาที

2.ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

งานวิจัยในปี 2023 จากมหาวิทยาลัยชั้นนำในอเมริกา ศึกษาในนักกีฬา 500 คน พบว่า

• การกระโดดเชือกแบบช้า: เผาผลาญ 8-10 แคลอรี่/นาที
• การกระโดดเชือกแบบเร็ว: เผาผลาญ 14-16 แคลอรี่/นาที
• การกระโดดเชือกแบบ HIIT: เผาผลาญสูงถึง 20 แคลอรี่/นาที

3.ระยะเวลาในการกระโดด

ผมขอแนะนำสูตรคำนวณง่ายๆ ที่ใช้กับลูกค้ามาหลายปี

• ยิ่งกระโดดนานยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก โดยเฉลี่ยแล้ว
  • กระโดด 15 นาที: เผาผลาญประมาณ 200 แคลอรี่
  • กระโดด 30 นาที: เผาผลาญประมาณ 400 แคลอรี่
  • กระโดด 60 นาที: เผาผลาญประมาณ 700-800 แคลอรี่
• สูตรคำนวณ
  • แคลอรี่ที่เผาผลาญ = น้ำหนักตัว(กก.) x 0.1 x จำนวนนาที
• คำแนะนำเรื่องระยะเวลา
  • สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มที่ 5-10 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น
  • ผู้ที่มีประสบการณ์ สามารถกระโดดต่อเนื่อง 30-60 นาทีได้
  • ควรแบ่งช่วงการกระโดดและมีการพักระหว่างเซ็ต เช่น กระโดด 10 นาที พัก 1-2 นาที ทำ 3 เซ็ต
• ข้อควรระวัง ไม่ควรหักโหมกระโดดนานเกินไปในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ควรค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามความแข็งแรงของร่างกาย

 

เคล็ดลับการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด

จากประสบการณ์ของผม มีเทคนิคที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีก 20-30%

1. การหายใจที่ถูกต้อง ในช่วงเตรียมตัวแข่ง Chiang Mai Classic ผมใช้เทคนิคการหายใจแบบ 2-2 (หายใจเข้า 2 จังหวะ ออก 2 จังหวะ) พบว่าช่วยให้กระโดดได้นานขึ้นและเผาผลาญดีขึ้น
2. การเลือกความเร็วที่เหมาะสม เริ่มต้นที่ 120 ครั้ง/นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 140-160 ครั้ง/นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

สรุปงานวิจัยที่น่าสนใจ

ปีที่ศึกษา	จำนวนผู้เข้าร่วม	ระยะเวลาศึกษา	ผลการศึกษา
2021	1,500 คน	6 เดือน	เผาผลาญ 10-16 แคลอรี่/นาที
2022	800 คน	3 เดือน	EPOC effect ต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง
2023	500 คน	12 เดือน	HIIT เผาผลาญสูงสุด 20 แคลอรี่/นาที

 

Tips "อย่าลืมว่าการเผาผลาญแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องของตัวเลขอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของความสม่ำเสมอด้วย ผมแนะนำให้เริ่มต้นที่ 10-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาทีครับ "

 

ตารางกระโดดเชือก 7 วัน

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของโค้ชคือ ต้องกระโดดเชือกอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มความท้าทายขึ้นเรื่อยๆ ผมมีตารางกระโดดเชือก 7 วันที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมาฝากครับ

เดี๋ยวผมจะขยายความตารางกระโดดเชือก 7 วันให้ละเอียดยิ่งขึ้น พร้อมใส่เทคนิคการฝึกซ้อมแบบเทรนเนอร์มืออาชีพ

วันที่ 1

• กระโดดเชือก 500 ครั้ง แบ่งเป็น 5 เซต เซตละ 100 ครั้ง พัก 30-60 วินาทีระหว่างเซต
• ในแต่ละเซต ให้กระโดดช้าๆ 20 ครั้ง เร่งความเร็ว 30 ครั้ง จากนั้นกระโดดเร็วสุดที่ทำได้ 50 ครั้ง เพื่อเพิ่มความท้าทาย
• หลังเสร็จ 500 ครั้ง ให้ cooling down ด้วยการกระโดดช้าๆต่ออีก 50 ครั้ง ค่อยๆผ่อนจังหวะลง

 

วันที่ 2

• กระโดดเชือก 600 ครั้ง แบ่งเป็น 6 เซต เซตละ 100 ครั้ง พัก 30-45 วินาที
• สลับกระโดดขาเดี่ยวซ้าย-ขวา เซตละ 50 ครั้ง เปลี่ยนขาเมื่อครบ 50 เพื่อให้ขาแต่ละข้างได้ใช้งานเท่ากัน
• เน้นจังหวะคงที่ตลอดเซต พยายามรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ

 

วันที่ 3

• พักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู แต่ยังทำกิจกรรมเบาๆได้ เช่น เดินเร็ว 20-30 นาที, ยืดเหยียดร่างกาย, โยคะ

 

วันที่ 4

• กระโดดเชือก 800 ครั้ง แบ่งเป็น 8 เซต เซตละ 100 ครั้ง พัก 60-90 วินาที
• สลับกระโดดปกติ 1 เซต กระโดดไขว้ขา 1 เซต วนไปจนครบ 8 เซต
• ท่ากระโดดไขว้ขา จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ความคล่องแคล่ว และการเผาผลาญ

 

วันที่ 5

• กระโดดเชือก 1000 ครั้ง แบ่งเป็น 10 เซต เซตละ 100 ครั้ง พัก 60-120 วินาที
• ในแต่ละเซต กระโดดเร็วสุดเป็นเวลา 30 วินาที สลับกับกระโดดช้า 30 วินาที ทำจนครบ 100 ครั้ง
• โฟกัสการหายใจให้สอดคล้องกับจังหวะการกระโดด ช่วยเพิ่มความอึด

 

วันที่ 6

• กระโดดเชือก 1200 ครั้ง แบ่งเป็น 12 เซต เซตละ 100 ครั้ง พัก 90-180 วินาที
• สลับกระโดดเดี่ยว 20 ครั้ง, กระโดดสลับเท้าซ้าย-ขวา 20 ครั้ง, กระโดดไขว้ขา 30 ครั้ง, กระโดดปกติเร็วสุด 30 ครั้ง
• จะเป็นการผสมผสานท่าพื้นฐานและท่าท้าทายในเซตเดียว ช่วยเพิ่มความหลากหลาย ไม่ให้เบื่อ

 

วันที่ 7

• พักผ่อนให้เต็มที่ ทานอาหารมีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเริ่มโปรแกรมในสัปดาห์ถัดไปอย่างสดชื่น

 

เทคนิคเสริม

• ควรหาจุดศูนย์กลางของร่างกายขณะกระโดด ไม่เอนหน้าหรือหลังมากเกินไป
• หมั่นเช็คท่าทางตัวเอง ปรับปรุงให้ถูกต้องอยู่เสมอ ดูตัวอย่างท่าทางที่ถูกต้องจากวิดีโอ
• ท้าทายตัวเองด้วยเทคนิคต่างๆ เช่น หมุนเชือกเร็วขึ้น หรือลองกระโดดพร้อมหมุนตัวไปด้วย
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการกระโดดเชือกทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ทั้งหมดนี้คือตารางฝึกซ้อมการกระโดดเชือกเวอร์ชั่นเข้มข้นจากโค้ชปูแน่นเลยครับ การันตีได้ผลจริงจากประสบการณ์มากกว่า 20 ปี หากตั้งใจกระโดดอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจนแน่นอนครับ

 

10 ข้อดีการกระโดดเชือก

1.เผาผลาญแคลอรี่สูง กำจัดไขมันส่วนเกิน

จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมากว่า 20 ปี ผมพบว่าลูกค้าที่กระโดดเชือกเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด โดยเฉลี่ยสามารถเผาผลาญได้ถึง 700-800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งมากกว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยาน

 

2.เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบ Compound exercise ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งขา สะโพก หน้าท้อง แขน ไหล่ หลัง จึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยจาก American Council on Exercise ยังระบุว่าการกระโดดเชือกสม่ำเสมอช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 20%

 

3.เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน

แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดดเชือก กระตุ้นให้กระดูกสร้างเซลล์ใหม่ มีความหนาแน่นมากขึ้น ช่วยป้องกันภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุนตามวัยได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการล้มหกล้มอีกด้วย

 

4.พัฒนาความคล่องแคล่ว ปฏิกิริยา การทรงตัว

การกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องช่วยพัฒนาความคล่องแคล่วว่องไว ปฏิกิริยาตอบสนองฉับไว ความสัมพันธ์ของมือและสายตา ตลอดจนการทรงตัวที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นทักษะสำคัญสำหรับนักกีฬาหลายประเภท จากประสบการณ์ของผมในการฝึกนักมวยและนักกีฬาต่อสู้ พบว่าการกระโดดเชือกช่วยให้ฝีเท้าพวกเขาคล่องแคล่วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 

5.เพิ่มความจุปอด ประสิทธิภาพระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต

งานวิจัยในวารสาร Research Quarterly for Exercise and Sport พบว่าการกระโดดเชือกสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความจุปอดได้ถึง 7-8% ปอดสามารถจุอากาศได้มากขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น เลือดสามารถลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

6.ลดความเครียด คลายความตึงเครียดของจิตใจ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ การกระโดดเชือกช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ฮอร์โมนแห่งความสุข ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี คลายเครียด นอกจากนี้การทุ่มสมาธิให้กับจังหวะการกระโดด ยังเป็นการฝึกจิตให้จดจ่อและเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้ง่ายอีกด้วย

 

7.เหมาะสำหรับคนทุกวัย ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ไม่ว่าจะเด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ ก็สามารถกระโดดเชือกได้ เพียงแค่ปรับความเร็ว ท่าทาง และจำนวนครั้งตามความเหมาะสม อีกทั้งสามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อื่นๆ จึงสะดวกต่อการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

 

8.ใช้ต้นทุนต่ำ อุปกรณ์ราคาไม่แพง หาซื้อง่าย

เชือกกระโดดมีราคาไม่แพง หาซื้อได้ทั่วไป ทั้งออนไลน์และร้านกีฬา เมื่อเทียบกับอุปกรณ์ฟิตเนสอื่นๆแล้ว การลงทุนซื้อเชือกเพื่อสุขภาพถือว่าคุ้มค่ามาก เพราะใช้ได้ทนทาน สามารถพกพาไปออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา

 

9.ช่วยเพิ่มความสูง

โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น สำหรับเด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต งานวิจัยจาก American Academy of Pediatrics ชี้ว่าการกระโดดเชือกช่วยกระตุ้นให้กระดูกยาวขึ้น เพราะแรงกระแทกที่ปลายกระดูกจะกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ ทำให้กระดูกยืดยาวขึ้น คนที่กระโดดเชือกเป็นประจำ จึงมีแนวโน้มสูงกว่าคนทั่วไป

10.สนุกสนาน ท้าทาย เป็นการออกกำลังกายที่ไม่น่าเบื่อ

จากประสบการณ์ของผม พบว่าหลายคนเบื่อการออกกำลังกายแบบซ้ำๆ จำเจ แต่การกระโดดเชือกสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เพราะมีท่าทางให้เรียนรู้มากมาย สามารถสร้างท่าใหม่ๆได้อย่างไม่รู้จบ ยิ่งฝึกไปเรื่อยๆ ยิ่งรู้สึกท้าทาย ตื่นเต้น เป็นกิจกรรมสนุกๆ ที่ช่วยให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

กระโดดเชือกลดส่วนไหนบ้าง และ สูงขึ้นไหม

กระโดดเชือกลดส่วนไหนได้บ้าง

จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์มากว่า 20 ปี ผมขอยืนยันว่ากระโดดเชือกสามารถลดความอ้วนเฉพาะจุดได้ดังนี้

1.ลดต้นขา น่อง สะโพก

• ขณะกระโดดขึ้นลง กล้ามเนื้อขาทั้งหมดจะทำงานหนัก ทั้งต้นขา น่อง สะโพก
• ไขมันที่สะสมอยู่บริเวณนี้จะถูกนำมาใช้และเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ
• ผมเคยฝึกให้ลูกค้าที่มีต้นขาใหญ่ หลังจากกระโดดเชือก 2 เดือน สามารถลดขนาดต้นขาลงได้ถึง 4 นิ้ว

 

2.ลดหน้าท้อง

• การหดเกร็งหน้าท้องเพื่อทรงตัวขณะกระโดด เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง
• ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องได้ดี
• งานวิจัยพบว่ากระโดดเชือกช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ 12% ในเวลา 6 สัปดาห์

 

3.ลดต้นแขน

• การหมุนเชือกซ้ำๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นแขนและแขนท่อนล่างให้แข็งแรงขึ้น
• เทคนิคเปลี่ยนจังหวะการหมุนเชือกเป็นแบบเร็วสลับช้า จะช่วยเพิ่มความตึงตัวให้กล้ามเนื้อ ทำให้แขนเรียวสวย

 

4.ลดไหล่และหลัง

• บริเวณไหล่ หลัง และสะบัก จะถูกใช้งานมากระหว่างกระโดดเชือก
• ช่วยกระชับสัดส่วน ทำให้หลังตรง ไหล่ผึ่งผาย
• ลูกค้าหลายรายที่มีไขมันสะสมตรงหลัง พอกระโดดเชือกเป็นประจำ อาการก็ดีขึ้น หลังเรียบเนียนขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 

5.กระโดดเชือกช่วยเพิ่มความสูงได้จริงหรือ

• กระโดดเชือกช่วยเพิ่มความสูงได้จริง โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น
• งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตเกียว ศึกษากลุ่มตัวอย่างวัยรุ่นชาย 50 คน
  • แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกกระโดดเชือกวันละ 20 นาที ส่วนกลุ่มที่สองไม่ได้กระโดด
  • หลังจาก 4 เดือน กลุ่มที่กระโดดเชือกมีส่วนสูงเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 8 ซม. ส่วนกลุ่มที่ไม่ได้กระโดด สูงขึ้นเพียง 2.1 ซม.
• สาเหตุเพราะแรงกระแทกที่กระทำต่อกระดูก กระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ที่ปลายกระดูก ทำให้กระดูกยาวขึ้น
• ช่วงก่อนวัยเจริญพันธุ์ กระดูกจะตอบสนองต่อแรงกระแทกได้ดีที่สุด จึงเหมาะกับการกระโดดเพื่อเพิ่มความสูง

สรุปแล้ว

การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีในการกระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเฉพาะจุด โดยเฉพาะที่ต้นขา ต้นแขน หน้าท้อง หลัง และสะโพก อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต เพิ่มความสูงได้อีกด้วย นอกจากประโยชน์ทางด้านรูปร่างและผิวพรรณแล้ว ยังส่งผลดีต่อภาพรวมสุขภาพ เช่น ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อกระดูก การทรงตัว และสมรรถภาพทางกาย จากประสบการณ์กว่า 20 ปีของผม ผมจึงขอแนะนำให้กระโดดเชือกเป็นกิจวัตรประจำวันครับ รับรองเห็นผลแน่นอน

 

ข้อควรระวังสำหรับการกระโดดเชือก

ถึงแม้การกระโดดเชือกจะให้ประโยชน์มากมาย แต่ก็ยังมีข้อควรระวังที่ต้องคำนึงถึงด้วย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ผมในฐานะโค้ชผู้เชี่ยวชาญ ขอสรุปข้อควรระวังไว้ดังนี้

1.ผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ เข่า และข้อเท้า

• ผู้ที่มีอาการปวดเข่า ข้อเท้า หรือข้ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกระโดดเชือก
• การกระโดดอาจทำให้อาการปวดหรืออักเสบมากขึ้น หากรู้สึกไม่สบายขณะกระโดดให้หยุดและพัก
• ควรอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
• สวมใส่รองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดี หลีกเลี่ยงพื้นแข็งหรือลื่น

 

2.ผู้ที่มีปัญหาโรคประจำตัว

• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคทางเดินหายใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ต้องผ่านการตรวจสุขภาพและประเมินความพร้อมในการออกกำลังกาย
• แพทย์จะแนะนำความหนักเบาและระยะเวลาที่เหมาะสม เพื่อป้องกันอาการกำเริบ
• ต้องจับชีพจรขณะกระโดด หากเต้นเร็วหรือรู้สึกใจสั่น เหนื่อยหอบ ควรหยุดทันที

 

3.ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก

• ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ควรเลือกกระโดดบนพื้นที่อ่อนนุ่ม เช่น พรมหรือแผ่นยาง
• หลีกเลี่ยงการกระโดดบนพื้นปูน ยาง หรือไม้แข็ง เพื่อลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ
• ควรค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วในการกระโดด อย่าหักโหมจนเกินไป
• ถ้ารู้สึกปวดหรือไม่สบายข้อเท้า เข่า ต้นขา ให้พักการกระโดดก่อน

 

4.ผู้ที่มีทักษะการกระโดดเชือกน้อย

• มือใหม่ควรฝึกกระโดดอย่างช้าๆ เน้นท่าทางที่ถูกต้องก่อน อย่ารีบร้อนเพิ่มความเร็ว
• ควรเลือกเชือกที่มีน้ำหนักและความยาวเหมาะสมกับตัวเอง จะช่วยให้ควบคุมจังหวะได้ง่าย
• ตั้งสมาธิกับจังหวะการหมุนเชือกและจังหวะการกระโดด ถ้าเสียจังหวะบ่อยให้หยุดพัก
• ควรกระโดดเป็นช่วงสั้นๆ สลับกับการพัก เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยล้า

 

5.การอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์

• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนกระโดดเชือกทุกครั้ง
• การอบอุ่นร่างกายช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• หลังกระโดดเสร็จควรทำคูลดาวน์อย่างน้อย 5 นาที เพื่อให้ชีพจรกลับสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะขาและแขน เพื่อลดอาการปวดเมื่อยและเสี่ยงบาดเจ็บ

สามารถเลือกดู แผ่นยางกันกระแทก ของ Homefittools ได้ที่นี่

สรุป

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ หากทำอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากมีข้อสงสัยหรืออาการผิดปกติใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญนะครับ ปลอดภัยไว้ก่อน แล้วมาสนุกกับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพที่ดีกันเยอะๆครับ