ลดไขมันหน้าท้อง อย่างไร เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ปัญหาไขมันหน้าท้อง เป็นเรื่องกวนใจไม่ว่าจะเป็นคุณผู้ชายหรือคุณผู้หญิง ก็คงจะปวดหัวกับปัญหาเล่านี้อยู่ไม่น้อย อย่างไรก็ตาม หากพูดถึงเรื่องไขมันแล้ว ก็ไม่ใช่ว่าไขมันที่เราพูดถึงนั้นจะเป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป เพราะไขมันดีก็มีอยู่เช่นกัน การจะ ลดไขมันหน้าท้อง ให้เห็นผลจริง มาพร้อมท่าออกกำลังกายหน้าท้อง อย่างไรก็ตามเราต้องมาทำความรู้จักเจ้าไขมันตัวดีของเราเสียก่อน จากนั้นเรื่องจัดการปัญหาไขมันหน้าท้องก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้ว

ไขมันเกิดจากอะไร?

ไขมันเกิดจากกระบวนการย่อยอาหาร โดยร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ โมเลกุลขนาดเล็กของไขมันจะถูกลำเลียงไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายโดยอาศัยไขมันทรานสปอร์ตโปรตีน (lipid transport protein)

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในอนาคต ไขมันส่วนเกินนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น

ไขมันมีกี่ประเภท?

โดยทั่วไปแล้วไขมันแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว โดย...

1. ไขมันอิ่มตัว (saturated fat)

พบได้ในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน นม เนย ครีม ไขมันทรานส์ (trans fat) เป็นไขมันอิ่มตัวที่ถูกเติมแต่งลงในอาหารและผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat)

พบได้ในอาหารจากพืช เช่น น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภทย่อย ได้แก่...

o ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ถั่ว เมล็ดพืช ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระบคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

o ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปัจจัยใดบ้างที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

• การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง

  ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

• ความเครียด

  ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งอาจเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย

• การนอนไม่เพียงพอ

  การนอนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร และลดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม

• อายุที่เพิ่มขึ้น

  ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

• พันธุกรรม

  พันธุกรรมอาจส่งผลต่อแนวโน้มในการสะสมไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันหน้าท้อง และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อ ลดไขมันหน้าท้อง เช่น รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

บทความที่น่าสนใจ: ออกกำลังกายแบบ HIIT เคล็ดลับรีดไขมันที่ทุกคนทำได้ สลายพุงเห็นผล

วิธีการ ลดไขมันหน้าท้อง

1. การ ลดไขมันหน้าท้อง ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

   ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยลง เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช เป็นต้น

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ ลดไขมันหน้าท้อง ได้

   การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ เป็นต้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

3. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญในการ ลดไขมันหน้าท้อง

   เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม และลดการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (ghrelon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร

4. ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ลดไขมันหน้าท้อง

   เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ มักมีแคลอรี่สูง เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

5. ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ช่วย ลดไขมันหน้าท้อง

   เพราะแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูง เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องเช่นกัน

6. ลดไขมันหน้าท้อง ด้วยการหลีกเลี่ยงความเครียด

   ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่อาจเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย และส่วนนึงก็จะไปสะสมที่บริเวณหน้าท้อง

รวมท่าออกกำลังกายหน้าท้อง ลดไขมันหน้าท้อง

ท่า plank

เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการนอนคว่ำหน้า วางแขนทั้งสองข้างขนานกับลำตัว วางเท้าราบกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที

ท่า Crunch

เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน โดยการนอนหงาย งอเข่า ยกขาขึ้นเล็กน้อย วางมือไว้ข้างศีรษะ ยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง ค้างท่าไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่า Bicycle Crunch

เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง โดยการนอนหงาย ยกขาขึ้นตรงๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น บิดลำตัวซ้ายไปขวา โดยดึงขาขวามาแตะมือซ้าย และดึงขาซ้ายมาแตะมือขวา ค้างท่าไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่า Russian Twist

เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง โดยการนั่งบนพื้น วางขาทั้งสองข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้น ยกตัวขึ้น บิดลำตัวซ้ายไปขวา โดยดึงมือขวาไปแตะเท้าซ้าย และดึงมือซ้ายไปแตะเท้าขวา ค้างท่าไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

นอกจากท่าออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้แล้ว ยังมีท่าออกกำลังกาย ลดไขมันหน้าท้อง อื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ท่า Side Plank ท่า Russian Twist with Weight ท่า Plank with Leg Lift ท่า Leg Raise with Weight เป็นต้น

บทความที่น่าสนใจ: หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยวิธีออกกําลังกายลดพุง เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคุณผู้ชาย

บทความที่น่าสนใจ: พุงยุบลดทุกส่วนได้ผลจริงแค่ ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ทุกเช้า

การออกกำลังกาย ลดไขมันหน้าท้อง ควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที / 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน

สรุป

ถ้าเรามั่นออกกำลังกาย และควบคุมการทานอาหารอย่างมีวินัย เรื่องไขมันส่วนไหน ๆ ก็ไม่ต้องมากลัวใจอีกต่อไป ทั้งได้หุ่นที่ฟิตและสุขภาพที่แข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน การเลือกทานอาหารก็ต้องพยายามควบคุมปริมาณไขมันให้ไม่มากจนเกินไป เลือกทานแต่ไขมันดี ที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนเรื่องของการออกกำลังกาย ก็มั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที / 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ผลลัพธ์ที่คงที่ สุขภาพที่ดีต่อไป

อ้างอิง

• freepik.com

---