พาวเวอร์ลิฟติ้ง (Powerlifting) คืออะไร ต่างจากยกน้ำหนักอย่างไร?

คุณผู้ชายอยากมีมัดกล้ามแบบแมน ๆ ไว้อวดสาว ควรทำความรู้จักกีฬา พาวเวอร์ลิฟติ้ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบ บาเบล เสริมสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแกร่งแบบที่หนุ่ม ๆ สาว ๆ ยุคใหม่ก็เรียนรู้ฝึกฝนได้เช่นกัน

พาวเวอร์ลิฟติ้ง คืออะไร

กีฬาเพาเวอร์ลิฟต์ (Powerlifting) เป็นกิจกรรมที่ใช้วัดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายยกบาร์เบลล์ 3 ท่าหลักที่เรียกรวมกันว่าลิฟต์ “Big 3” ได้แก่ สควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เทคนิคการเล่นกล้ามด้วยกีฬาเพาเวอร์ลิฟต์ มีประโยชน์มากมาย ดังนี้

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อแขน, กล้ามเนื้อขา,กล้ามเนื้อหน้าท้อง และส่วนอื่น ๆ
• ช่วยให้มีความคล่องแคล่ว เพราะการออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อส่วนล่าง และแกนกลางลำตัวร่วมด้วย
• ช่วยเผาผลาญไขมัน เนื่องจากการยกน้ำหนักใช้แรงออกกำลังมาก ทำให้หัวใจเต้นแรง เลือดสูบฉีด ลดไขมันแขน ขา และส่วนต่าง ๆ
• ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจและปอดแข็งแรง
• เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ เสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อแข็งแรงนำไปสู่กระดูกที่แข็งแรง ควรศึกษาท่าทางและวิธีที่ถูกต้องเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อกระดูกหัก อาการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

การฝึกยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมกระตุ้นกล้ามเนื้อ ระบบประสาทและการทรงตัว เนื่องจากร่างกายที่แข็งแรงมีความแข็งแกร่งช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น กระโดดได้สูงขึ้น และการเคลื่อนไหวคล่องแคล่ว ยิ่งส่งผลดีในระยะยาวเมื่อเข้าสู่วัยชรา

พาวเวอร์ลิฟติ้งต่างจากยกน้ำหนักอย่างไร

สำหรับมือใหม่น่าจะงงเป็นไก่ตาแตกว่า “พาวเวอร์ลิฟติ้ง” กับ “โอลิมปิกลิฟต์” ทั้งสองชนิดนั้นแตกต่างกันอย่างไร เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยท่าทางก่อน กีฬาเพาเวอร์ลิฟต์นั้นเน้นท่าฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่ ท่าสควอท, ท่าเล่นอก และท่ายกบาร์ ในขณะที่กีฬา ยกน้ำหนัก ประกอบไปด้วยท่าสแนทช์ และท่าคลีนแอนด์เจิร์กนั่นเอง

นอกเหนือจากท่าทางที่ใช้แล้ว ทั้งกีฬาทั้งสองก็มีความเร็วต่างกันชัดเจน ท่ายกน้ำหนักของพาวเวอร์ลิฟต์เป็นไปอย่างช้า ๆ และใช้เพียงกล้ามเนื้อส่วนบน ขณะที่การยกน้ำหนักในโอลิมปิกนั้นเร็วมาก ยิ่งนักกีฬาออกแรงยกขึ้นเร็ว ก็ยิ่งใช้แรงน้อยลง ทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้นตามไปด้วย เป็นการใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายในการแบกรับน้ำหนัก สรุปว่าทั้งใช้กล้ามเนื้อต่างกันและขั้นตอนการฝึกซ้อมไม่เหมือนกัน กฎเกณฑ์การตัดสินก็แตกต่างกันด้วย

3 ท่าพื้นฐาน Powerlifting มีอะไรบ้าง

กีฬาเพาเวอร์ลิฟต์นั้นต้องเริ่มต้นจาก 3 ท่าหลักต่อไปนี้

1. ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอท (Squat) เป็นท่าออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงล่าง เช่น เอว หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และก้น ให้สวยกระชับได้รูป พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อรักษารูปร่างให้เหมาะสมสวยงาม ควรระมัดระวังไม่ยกท่าสควอชผิดวิธี อาจเสี่ยงทำให้บาดเจ็บได้ นับว่ามีประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

วิธีทำ ฝึกท่าสควอชพื้นฐาน เริ่มจากกางขาสองขาเท่ากับระยะช่วงหัวไหล่ ยืนอยู่ตัวตรงหลังตรง วาง บาเบล ไว้บนไหล่ทั้งสองข้างจากด้านหลัง ใช้มือแต่ละข้างยกน้ำหนักของบาร์เบลรองไว้บนไหล่ แล้วย่อเข่าลงให้ได้มุมเข่า 90 องศา หลังตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวยืนขึ้น ทำซ้ำช้า ๆ ท่าสควอทเหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่ค่อยมีเวลา

2. ท่าเล่นอก (Bench Press)

ท่าเล่นอก (Bench Press) เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน สร้างความแข็งแรงให้ลำตัวส่วนบน โดยพื้นฐานแล้วท่า ยกน้ำหนัก นี้คือการวิดพื้นส่วนหลังของร่างกาย

วิธีทำ ให้ผู้ฝึกนอนราบบนแผ่นรองรับที่ยกขึ้นมาจากพื้น แล้วค่อย ๆ ลดบาร์ยกลงมาที่หน้าอก ค้างไว้นิ่ง ๆ แล้วค่อยยกกลับขึ้นไปแบบเหยียดแขนให้ตึง เหมาะใช้ฝึกกล้ามเนื้อทรวงอก, กล้ามเนื้อใต้ไหปลาร้า, กล้ามเนื้อด้านข้างใต้รักแร้ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่ ปีกหลัง และยาวไปตามกระดูกสันหลัง

ผู้เริ่มต้นฝึกควรระมัดระวัง เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะฝึกอย่างเข้มข้น และยังไม่รู้จักโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด การยกต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ด้านหน้าให้สัมพันธ์ด้วย มักจะออกแรงดันเต็มที่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก เพราะกล้ามเนื้อไม่พร้อมจึงเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่าย

3. ท่ายกบาร์ (Deadlift)

ท่ายกบาร์ (Deadlift) เป็นท่าดึง บาเบล ขึ้นจากพื้น เป็นการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่ไม่กล้า เพราะกลัวว่ายกหนัก ๆ แล้วอาจเกิดอาการบาดเจ็บ แต่ถ้าฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะเป็นท่าหนึ่งที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีและออกกำลังข้อต่อได้หลายส่วนเลยทีเดียว

วิธีทำ เริ่มจากการยืนกางขา ความก้าวของเท้าเท่ากับช่วงสะโพก ตำแหน่งของบาร์อยู่บนกึ่งกลางของฝ่าเท้าพอดี ก้มลงไปจับบาร์ ในจังหวะก่อนดึงบาร์ขึ้น ให้หายใจเข้า แล้วเกร็งแกนกลางลำตัว เชิดอกขึ้น กดสะโพกลง หัวไหล่จะสูงกว่าก้นเล็กน้อย แล้วดึงบาร์ขึ้นโดยออกแรงจากต้นขาด้านหน้า ช่วงที่ยกบาร์ผ่านหัวเข่าให้ผลักก้นไปด้านหน้าในจังหวะที่ยืนขึ้น ในจังหวะลงให้ทิ้งสะโพกไปด้านหลังจับบาร์ชิดตัวแล้วย่อตัวลง

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มมาก เพราะส่งแรงฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน เคล็ดลับสำคัญคือต้องเริ่มวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวกับน้ำหนักที่มากขึ้นเรื่อย ๆ

ตัวช่วยฟิตหุ่น ใช้พื้นน้อย ควรมีติดบ้าน

พาวเวอร์ลิฟติ้ง ต้องใช้ความมุ่งมั่นและความอดทนอย่างมากถึงจะบรรลุเป้าหมาย คนที่มีประสบการณ์จะฝึกแบบค่อยเป็นค่อย จัดโปรแกรมน้ำหนักเบาและหนักสลับกันไปเพื่อให้ร่างกายได้พัก ไม่ยกน้ำหนักมากตลอดเวลา จะทำให้ร่างกายปรับตัวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้เรื่อย ๆ และไม่เสี่ยงบาดเจ็บด้วย ช่วยให้ร่างกายพัฒนาขึ้น เพิ่มความมั่นใจและดีต่อสุขภาพจิตด้วย

การยกบาร์เบลเหมาะสำหรับออกกำลังกายภายในบ้าน ใช้พื้นที่น้อย เคลื่อนย้ายสะดวก ตอบโจทย์บ้านที่มีพื้นที่จำกัดได้สบาย ๆ

สรุป

พาวเวอร์ลิฟติ้งคือกีฬายกน้ำหนักที่เน้นความแข็งแรงสูงสุด โดยผู้ฝึกจะยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักถ่วงในท่าหลัก 3 ท่า ได้แก่ สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ แต่ละท่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างสุขภาพกระดูก เผาผลาญแคลอรี่ และพัฒนาสุขภาพโดยรวม พาวเวอร์ลิฟติ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เหมาะกับบุคคลทุกเพศทุกวัย แต่ควรฝึกอย่างถูกต้องและปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ที่มาข้อมูล

• https://www.tuvayanon.net/6pwlf.html
• https://www.fatfighting.net/2021-09-05-powerlifting-vs-olympic-weightlifting/
• https://www.blockdit.com/posts/61336bdd7cf06e0c5d3ad69d
• https://www.sanook.com/sport/1307486/
• https://www.nike.com/th/a/how-and-why-to-do-a-bench-press