Pull-up X Chin Up ท่าสุดท้าทาย พร้อมด้วยทริคที่ไม่ยากอย่างที่คิด

แค่หลับตาลองนึกถึงท่าบอดี้เวทสุดหินที่เน้นดึงข้อระเบิดพลังอก หลัง และท่อนแขนกับราวจับ ก็มักเป็นท่า Pull-up ที่โดดเด้งขึ้นมาให้ชวนคิด ใครทำแล้วดูเท่ มีพลัง ทว่าถึงคราวต้องทำเองก็เหนื่อยอย่างบอกไม่ถูก รู้จักกับ Pull-up X Chin-up ในเชิงลึกพร้อมทริคเล็กน้อย ช่วยให้ชีวิตคุณที่ง่ายยิ่งขึ้น แม้เวลาคับขันต้อง Survive จากเหตุการณ์ที่ไร้ความคาดหมาย

Pull-up X Chin Up ท่ายากเพิ่มอานุภาพมวลกล้าม

ทั้ง Pull-up และ Chin-up ต่างเป็นการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิก (Calisthenic) ซึ่งเสริมสมรรถภาพแก่ท่อนแขน ทั้งยังต่างใช้บริหารกล้ามเนื้อชุดเดียว ประกอบด้วย

• Lower Trapezius: กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนส่วนช่วยยักไหล่ ทั้งยังซัพพอร์ตการตั้งตรงของทรวดทรงและการเคลื่อนไหวส่วนสะบัก (Scapular) ท้ายทอยและไหล่หลัง จึงเป็นหนึ่งบริเวณที่เกิดปวดกลางหลังออฟฟิศซินโดรมอยู่บ่อยครั้ง
• Latissimus Dorsi: หรือ ‘ปีกหลัง’ แผ่นหลังส่วนที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุด จึงรับแรงกระแทก ยืดเหยียดแขนสูงดึงข้อ ก้มเงย ยกส่ง ปีนเขา หรือป่ายเชือกที่ใช้ความท้าทายสูง ทั้งยังช่วยเสริมการยกตัวของส่วนซี่โครงขณะไอจามหรือหายใจเข้า-ออกได้โล่งสบายขึ้น
• Infraspinatus: หัวไหล่ส่วนหลังรูปทรงสามเหลี่ยมซึ่งติดกับข้อต่อหัวไหล่ส่วน Glenohumeral จึงช่วย rotate กล้ามเนื้อได้หลากทิศ ทั้งการตบ ขว้าง หรือส่งแรงดันตัวขึ้นพ้นตัวบาร์
• Biceps Brachii: กล้ามเนื้อท่อนแขนด้านหน้าซึ่งช่วยหมุนและยืดขยับ (Flexion) หลากทิศเข้าคู่กับ Triceps brachii จึงจัดเป็นหนึ่งในตัวเอกซึ่งมีผลต่อการใช้ท่า Chin-Up อย่างมาก
• Pectoralis Major: อกมัดใหญ่ติดไหปลาร้า หัวไหล่และซี่โครง ซึ่งช่วยเคลื่อนไหว เสริมแรงผลัก-ดึงกระดูกสะบัก หายใจพร้อมเป็นเกราะปราการป้องกันอวัยวะสำคัญภายในคู่กับ Pectoralis Minor
• External Oblique: กล้ามเนื้อสีข้างด้านนอกซึ่งเป็นหนึ่งมัดกล้ามใหญ่ที่ติดกับซี่โครงและส่วนอุ้งเชิงกราน ช่วยหดเกร็งท้อง พร้อมซัพพอร์ตการออกแรงดึงอก ก้มกด พลิกส่ายหรือหลบหลีกสิ่งอันตราย

จุดตัดต่างของทั้งสองท่า Pull-up และ Chin Up

ทั้งที่คล้ายกัน แต่แค่พลิกด้านกลับให้ผลลัพธ์ต่างกันอย่างเหลือเชื่อ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้ศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อขณะใช้ท่า Pull-Up, Chin-Up และ Perfect-pullup พบว่าแม้ท่าทั้งหมดต่างเล่นโดนกล้ามเนื้อชุดเดียวกัน ทว่า

• Chin-up: กลับเน้นกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ (Pectoralis Major) และ Biceps Brachii
• Pull-up: ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วน Trapezius ช่วงล่างมากกว่า

กลไกของกระบวนท่า

ไม่ยากซับซ้อนเพียงเริ่มเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนยักไหล่ (Trapezius) และอกดันตัวขึ้น ก่อนใช้ปีกหลัง (Lat.) และไบเซ็ปเป็นตัวช่วยดึงตัวขึ้นก็อาจช่วยคุณเห็นภาพและเข้าใจการใช้ท่าได้ดียิ่งขึ้น

ใช้ท่าอย่างไรได้บ้าง

เนื่องจากทั้งสองท่าต่างใช้กระบวนท่าบริหารคล้ายคลึงกันแทบทุกประการ HomeFitTools จึงสรุปการใช้ท่าไว้ง่าย ๆ ใน 3 สเต็ป ได้แก่

3 Step Pull-up X Chin-Up

เริ่มต้นด้วยการยืนต่อหน้า Grip Bar หรือ Pull up machine จากนั้นสตาร์ทตามแต่ท่าที่ต้องการ เพียงพลิกด้านดึงข้อชีวิตก็เปลี่ยนผลต่างของกล้ามเนื้อได้หลายมัด (Pull-up=คว่ำแขน, Chin-up=หงายแขน)

• Step 1)จับคว้าส่วนบาร์ในท่าคว่ำแขนให้ขนานกับความกว้างของหัวไหล่ (ไหล่ไม่ยัก ไม่เช่นนั้นจะดึงตัวไม่ขึ้น)
• Step 2)เกร็งไหล่และลำตัว ดันตัวขึ้นให้คางอยู่เหนือระดับแขน
• Step 3)ควบคุมแผ่นหลัง ลดตัวลงอย่างช้ากลับสู่ท่าเตรียมนับหนึ่งครั้ง

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

สรุป

Pull-up และ Chin Up เป็นท่าออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิก เน้นบริหารกล้ามเนื้อท่อนแขน กล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อหลัง Chin-up เน้นกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ (Pectoralis Major) และ Biceps Brachii มากกว่า Pull-up เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วน Trapezius ช่วงล่างมากกว่า

แหล่งอ้างอิง

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/