เปิดประเด็น Triceps Dip ท่า King ปั้นปีกแขนให้สวยเท่ทะลุเสื้อ

นอกจากท่า Curl ร่วมดัมเบลและบาร์เบล อีกหนึ่งท่าที่ท้าทายปีกแขนเป็นที่สุดคงไม่พ้น Triceps Dip ไม่เพียงช่วยปั้นกระบอกแขนให้สวยทะลุเสื้อผ้า แต่เป็นหนึ่งท่าที่ปรับเน้นบริหารเฉพาะส่วนตามระดับองศาของไหล่ ทั้งยังใช้บริหารที่ไหนก็ได้ตามสะดวกเพียงมีสิ่งของเช่นเก้าอี้ขั้นบันไดแข็งแรงไว้ยึดเกาะ โฮมฟิตทูลส์พร้อมเปิดประเด็นท่า Dip แบบหมดเปลือกและเปรียบเทียบข้อแตกต่างระหว่างใช้ร่วมกับอุปกรณ์อื่น

เจาะลึกกล้ามเนื้อส่วน Triceps

หากอธิบายให้ง่ายขึ้น “ไตรเซ็ปส์ เบรคิไอ” (Triceps Brachii) คือกล้ามเนื้อหลังแขนขนาดใหญ่ซึ่งกินพื้นที่แขนกว่า 60% รวมประกอบด้วยมัดกล้าม 3 ส่วน (อิงข้อมูลจาก National Library of Medicine ) ได้แก่

• Long Head: กล้ามเนื้อไตรเซ็ปมัดใหญ่สุดซึ่งมีจุดเกาะตั้งต้นบริเวณกระดูกสะบักส่วนใต้รักแร้อย่าง Infra-glenoid tubercle มีบทบาทสำคัญช่วยเหยียดยืดและเคลื่อนไหวแขนแนวด้านข้างร่วมข้อต่อส่วนหัวไหล่ พร้อมช่วยพยุงกระดูกต้นแขนให้สมดุลไม่ผิดรูปจนเกิดอาการปวดตามมา
• Medial Head: กล้ามเนื้อเล็กหลืบในที่ยึดโยงส่วนกระดูกแขนส่วนหลัง (Dorsal Humerus) ที่แม้ไม่ได้ Action กับข้อไหล่มากนัก ทว่าเป็นตัวสำคัญซึ่งซัพพอร์ตแขนขณะเหยียดตึงได้อย่างดี
• Lateral Head: กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดซึ่งกินบริเวณด้านข้าง จึงเป็นส่วนรองรับน้ำหนักประกอบกิจกรรมที่ใช้แรงต้านจากร่างกายและอุปกรณ์ที่มีความหนักแตกต่างกัน

เมื่อนำกล้ามเนื้อทั้งสามซึ่งโดดเด่นต่างฟังก์ชั่นมัดรวมกันจะได้จะได้สิ่งที่เรียกว่า Triceps (Tri แปลว่า สาม และ Ceps แปลว่า ส่วน) ก่อนประกอบร่วมกับ Biceps เพื่อบรรจบรวมกับกระดูกส่วนปลายแขน (Ulna) จากตรงนี้จะเห็นว่าหากกล้ามเนื้อหลังแขนนั้นไม่แข็งแรงจะส่งผลต่อหัวไหล่โดยตรง จนเกิดอาการปวด เช่น ออฟฟิศซินโดรม ปวดจากกีฬาที่ใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งใกล้ตัวกับไลฟ์สไตล์ของคนยุคปัจจุบันเป็นอย่างมาก ดังนั้นการมี Triceps จึงช่วยให้การใช้ชีวิตเป็นเรื่องง่ายด้วยสมรรถนะทางกายที่แข็งแกร่งกว่าเดิม

Triceps Dip ราชาแห่งปีกแขน

หากกล่าวถึงท่า Triceps Dip ว่าเป็นท่า King ของส่วนหลังแขนคงไม่ผิดนัก ทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดได้ในคราเดียว ไม่ว่าจะเป็นส่วนอก หลังส่วนแกนกลาง (Rhomboid) และหัวไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid) ด้วยกระบวนท่า Body Weight ความเสี่ยงต่ำคู่ Dip Bars

วิธีการใช้ท่า Triceps Dips

• คว้าจับ Dip Bar ในลักษณะข้อแขนเข้าหาลำตัว พร้รอมแขนเหยียดตึง
• ค่อยย่อตัวพร้อมย่อศอกทำมุมฉากอย่างช้า ๆ ไม่อ้าแขนออกกว้างเพื่อโฟกัสที่กล้ามเนื้อ Triceps
• ก่อนยกตัวกลับสู่ท่าเตรียม

Tips

คุณสามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นของท่าด้วย Dipping Belt-black คาดเอวพร้อมห่วงโซ่คล้องกับแผ่นน้ำหนัก แบบฟรีเวทซึ่งท้าทายคุณทุกขีดความสามารถ จะประยุกต์ท่ากับอุปกรณ์อื่นอย่าง Gymnastic Ring ก็สะดวก

ประโยชน์ของ Triceps Dip

• Sport Performance Improvement: เสริมท่วงท่าเคลื่อนไหวขณะเล่นกีฬาได้มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเป็นกีฬาออกแรงดึง หรือเน้นใช้แกนกลางส่งแรงสู่กล้ามเนื้ออื่น เช่น Weight Training, CrossFit ได้คล่องแคล่ว
• Gain More Stable: เพิ่มขีดจำกัดกล้ามเนื้อส่วนการจับ คว้า ดึง ยก ให้ทนทานน้ำหนักได้มากกว่าเดิม ซึ่งรวมถึงการยกของ การขว้าง การเหวี่ยงสวิงลูกกอล์ฟ ทั้งยังลดโอกาสเกิด Golfer’s Elbow หรือ Tennis’s Elbow ได้อย่างดี
• Boost Metabolism: ช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมในร่างกาย เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างรวดเร็วตามขนาดมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

ข้อควรระวัง

แม้ท่าดิฟจะเป็น Body Weight ที่ให้ความเสี่ยงต่ำ ทว่ากลับมีข้อควรระวังบางประการที่ควรระวัง

• เพราะการโน้มตัวเปรียบเสมือนการดัดแขนซึ่งเป็นสะพานส่งแรงไปยังกล้ามอกโดยตรง ส่งผลให้บริหารกล้ามเนื้อผิดจุด (กรณีต้องการเน้นที่ Triceps)
• ไม่ควรก้มมากเกิดไปเพราะอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีดขาด
• หลีกเลี่ยงการล็อคศอกระหว่างตั้งท่ายืดตึงตั้งท่า
• ควรตั้งท่าเหยียดแบบหลวมไม่ยกไหล่สูง เพื่อรีแล็กตัวเองตลอดการออกกำลังกาย

4 ท่าเสริมแกร่งส่วน Triceps

เสริมความแข็งแกร่ง เพิ่มความท้าทายที่หลากหลายด้วย 4 ท่วงท่าเล่นเน้น Triceps พรีพร้อมก่อนใช้ท่า Triceps Dip อย่างจริงจัง รวบบริหารกล้ามเนื้อสำคัญส่วนอื่นซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีด้วย Smith Machine เพียงเครื่องเดียว

Dumbbell Curl

เปิดท่าพื้นฐานด้วยดัมเบลหรือเครื่องสมิธส่วน EZ Barbell Cable ได้ตามสะดวก เริ่มด้วยท่าจับคว้าดัมเบลคู่ในระดับน้ำหนักที่พอเหมาะ แบแขนออกให้ตึงสุด และใช้แรงจากแขนท่อนบนงัดยกขึ้นเกือบชิดหัวไหล่ และยกลงกลับช้า ๆ จนรู้สึกตึงส่วน Triceps ข้อดีของท่าดังกล่าวจึงได้ Biceps คู่ไปด้วย

Bench Dips

ช่วยคุณให้สามารถออกกำลังกายได้สะดวกทุกที่เพียงมีม้านั่งหรือคานรับน้ำหนักที่คงทนด้วยอีกท่วงท่าซึ่งดัดแปลงจาก Dip Bar ปรกติ จึงง่ายสำหรับมือใหม่ที่ Triceps ยังไม่แข็งแรง ประเดินด้วยท่าหันหลังแขนจับขอบคานวัตถุ ขาเหยียดตรงจนรู้สึกอกตึงพร้อมสูดลมหายใจ หย่อนแขนลงและดันตัวตัวอย่างช้า ๆ ครบเซ็ต

Triceps Extension

เรียกใช้ฟังก์ชั่น Cable Crossover จากเครื่องสมิธ และเตรียมเปลี่ยนอุปกรณ์เป็น Triceps Rope เริ่มด้วยท่ายืนตรงเว้นห่างด้ามจับหนึ่งคู่ฝ่าเท้า คว้าจับเชือกแนบชิดลำตัว เกร็งลำตัวเพื่อโฟกัสแรงที่หลังงแขนและดึงลงสุดแขนก่อนกลับขึ้นท่าเดิมอย่างช้า ๆ นับ 1 ครั้ง

Triceps Overhead Extension

เพิ่มความสนุกด้วยการบริหารท่วงท่าซึ่งเลือกได้สองแบบทั้งเคเบิลและเคเทิลเบลเพียงลูกเดียวก็เอาอยู่

• Kettlebell or Dumbbell: จะนั่งหรือยืนทำไม่ต่างกัน เริ่มด้วยท่าประสานมือจับวัตถุหนักไว้เหนือหัวในลักษณะศอกทำมุม เกร็งท้อง ก้น รักษาสมดุลคอ ลำตัวให้ตั้งตรงและยกแขนขึ้นสุดเหนือศีรษะอย่างช้า ๆ จนครบเซ็ต
• Cable: ปรับระดับไว้ระดับล่างสุด ดึงสายเตรียมศอกคล้ายกับท่าที่ใช้กับเคเทิลเบล และยกขึ้นสูงเหนือหัว ซึ่งมีข้อดีด้านความปลอดภัยที่มากกว่า จึงหมดกังวลเรื่องสมดุลส่วนหัว คอ และลำตัวเพื่อวัตถุตกกระแทก

Dip Machine พร้อมจบท่าไตรเซ็ปส์ได้สะดวกกว่า

---

สรุป

ท่า Triceps Dip เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปั้นกล้ามเนื้อหลังแขนให้สวยงามและแข็งแรง คุณสามารถเลือกใช้วิธีการทำท่า Dip ที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เเละพักทันทีเมื่อรู้สึกเจ็บ

แหล่งอ้างอิง

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
• https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a33643012/tricep-dips/