เปิดตัว Rowing Machine กรรเชียงบกครบฟังก์ชั่นเวิร์คเอ้าท์แบบ Full Stream

March 5, 2024 Homefittools Admin

ไม่ว่าออกแรงเบิร์นไขมันได้ดีสักเพียงใด แต่หากสร้างแรงกระแทกต่อร่างกายไว้หนักหน่วงก็อาจทำคุณจบเกมได้เมื่อคุณแก่ตัวลง หลายครั้งเรามักเห็นแคมเปญชักชวนให้ผู้สูงวัยหันมาใส่ใจข้อเข่าด้วยการปั่นจักรยาน ทว่านั้นอาจจำเจเกินไปจนทำคุณเบื่อ Rowing Machine อาจเป็นคีย์ตัวหนึ่งที่เปลี่ยนการเวิร์คเอ้าท์ให้เป็นเรื่องสนุกได้ไม่ซ้ำวัน

รู้จัก Rowing Machine

Rowing Machine หรือที่รู้จักในชื่อ ‘เครื่องกรรเชียงบก’ เป็นเครื่องออกกำลังกายประเภท Ergometer ซึ่งจำลองท่าจากกีฬาพายเรือเพื่อเน้นบริหารร่างกายทั่วทุกส่วนทั้งที่แรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ได้รับบาดเจ็บจากกีฬาที่ใช้แรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง และกลุ่มผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกพรุนและหกล้มง่าย

ประเภทของ Rowing Machine

Hydraulic: เป็นเครื่องออกกำลังกายซึ่งใช้ระบบไฮดอริกสร้างแรงต้านระหว่างเล่นได้อย่างนุ่มนวล จึงเหมาะสำหรับฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุซึ่งมีกล้ามเนื้อที่บอบบาง ทั้งยังมีขนาดกะทัดรัดประหยัดเนื้อที่ สบายกระเป๋าแม้มีงบจำกัด
Flywheel: กรรเชียงบกตัวที่สองซึ่งใช้ใบพัดสร้างลมเป็นแรงต้านได้คล้ายคลึงกับ Airbike จึงให้ความรู้สึกเสมือนจริงและสมูธอย่างต่อเนื่องมากกว่าการใช้แบบ Hydraulic ทั้งยังมอบท่วงท่าเคลื่อนไหวระหว่างมือและเท้าได้อย่างอิสระ จึงจัดเป็นเครื่องกรรเชียงบกที่ได้รับความนิยมใช้อย่างสูงตาม Fitness Club หรือสำหรับใช้ฝึกแข่ง Indoor Rowing ระดับโลก
Magnetic Resistance: Indoor Rower: คล้ายกับประเภท Flywheel ทว่าให้ความรู้สึกเงียบสมูธ เนื่องจากใช้แม่เหล็กเป็นแรงต้านควบคู่กับสายเคเบิล ไร้แรงเสียดทานทุกครั้งเมื่อดึง-ผลักออกนอกตัว
The Water Rower: กรรเชียงบกดีไซน์เด่นใช้น้ำในแทงก์เป็นแรงต้าน จึงให้ความรู้สึกคล้ายกีฬาพายเรือน้ำของจริงที่สุด โดยมากมักประกอบโครงเครื่องจากตัวไม้ซึ่งคงเสน่ห์ความเป็น Original ได้เป็นเอกลักษณ์ แต่มีบางประเภทที่ใช้เหล็กระดับ Commercial Gym ซึ่งช่วยคงสภาพเครื่องเล่นให้คงอยู่นาน

นอกจากจะโดดเด่นด้านดีไซน์ซึ่งลดโอกาสเกิดแรงกระแทกตามข้อต่อ Rowing Machine ยังพร้อมด้วยฟังก์ชั่นพิเศษซึ่งมอบการบริหารร่างกายทั้ง Aerobic และ Anaerobic ควบคู่กันได้แบบ Full Workout ทุกระดับไม่ว่าจะเป็น Medial Interval หรือ High-Intensity Interval Training (HIIT)

แม้รูปแบบการเวิร์คเอ้าท์จะเหมือนเน้นใช้กำลังแขน ทว่าที่จริงแล้ว Rowing Machine กลับเน้นดึงศักยภาพทั่วทุกส่วนโดยมุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าขา ก้น และน่องเป็นหลักกว่า 60 – 70% ของร่างกาย ขณะที่ท่อนบนซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อท้อง แขน อกและสีข้างได้รับการพัฒนาร่วมด้วย

การเล่น Rowing Machine

เริ่มต้นด้วยการนั่งวางเท้าบนแผ่นรองในลักษณะงอเข่าพร้อมกับจับส่วน Handlebar ในท่าแขนและหลังเหยียด
ใช้แรงขาดันตัวพร้อมดึง Handlebar ให้ร่างกายส่วนบนขยับตามอย่างเป็นจังหวะโดยที่หลังยังตั้งตรง หากทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกถึงความหนักของการออกแรงทั้งส่วนบนและล่าง
เป็นช่วงพักยกเพื่อฟื้นตัวด้วยการค่อย ๆ งอเข่าเข้าพร้อมเลื่อนเบาะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ประโยชน์โดดเด่นจาก Rowing Machine

1. บริหารครบทุกส่วน Full Body

เนื่องด้วยดีไซน์ตัวเครื่องซึ่งผสานทั้งแรงผลัก-ดึงรวมไว้ในหนึ่งเดียว ทำให้ทุกครั้งที่ออกแรงเล่นจึงสามารถดึงกล้ามเนื้อขาและก้นมาใช้งานได้มากถึง 75% ก่อนปิดท้ายอีก 25% ไว้สำหรับอวัยวะส่วนบนแบบครบส่วน สอดรับกับข้อมูลที่ American Fitness Professional Association ได้กล่าวว่าการเวิร์คเอ้าท์ด้วยเครื่องกรรเชียงบกย่อมลดโอกาสเกิดเจ็บตามข้อต่อจนพัฒนากลายเป็นโรคอักเสบได้อย่างดี

2. เหมาะสมสำหรับผู้เล่นทุกช่วงวัย

ไม่ใช่แค่ผู้ใหญ่ที่เล่นได้ ทั้งเด็กและผู้สูงวัยก็สามารถบริหารร่างกายโดยเลี่ยงแรงกระแทกตามข้อต่อได้พอเหมาะคล้ายกับ Elliptical Machine ดังงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยเครื่องกรรเชียงบกในกลุ่มผู้มีปัญหาด้านการมองเห็นกว่า 20 คนในรอบ 6 สัปดาห์พบว่าการบริหารท่าด้วยเครื่อง 5 วัน/สัปดาห์ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันเลวในร่างกาย (LDL: Low-density Lipoprotein) อย่างมีนัยยะสำคัญ ทั้งยังเสริมแกร่งแก่กล้ามเนื้อหลังและลำตัวขณะก้มเงย

3. เสริมสร้างพละกำลังและความทนทานควบคู่กัน

Rowing Machine เป็นเครื่องออกกำลังกายตัวพิเศษซึ่งบริหารร่างกายได้ทั้ง Aerobic และ Anaerobic ได้พร้อมกัน จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ตอบโจทย์การทำ Strengthening Exercise ได้สนุกและเข้มข้นยิ่งขึ้น จึงจัดเป็นเครื่องออกกำลังกายที่เร่งพัฒนากล้ามเนื้อหลายส่วนได้เต็มพิกัด หนึ่งในนั้นคือโปรแกรม HIIT ซึ่งเพิ่มอัตราสูบฉีดเลือดสู่หัวใจพร้อมเร่งการเกิดปรากฏการ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) จนเกิดการเผาผลาญแครอลี่ที่เพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. เพิ่มสมดุลทั้งกายและจิต

การเล่นเครื่องกรรเชียงบกย่อมใช้ต้องควบคุมร่างกายทั้งสองซีกให้สมดุลอยู่ตลอดระยะการเล่น จนเกิดการกระทำซ้ำ (Repetitive movement) ซึ่งหลอมรวมเป็นความเคยชินโดยอัตโนมัติ ทั้งยังกระตุ้นการหลั่งเอ็นโดฟิน (Endorphins) สารสื่อประสาทตัวสำคัญสำหรับบรรเทาความเครียดและอาการปวดทางจิตใจ

Q&A ข้อสงสัยเกี่ยวกับ Rowing Machine

เผาผลาญโดยเฉลี่ยกี่แคลอรี่

การออกกำลังกายด้วยเครื่องกรรเชียงบกสามารถช่วยคุณเผาผลาญได้ตั้งแต่ 255 – 440 แครอลี่ในทุก 30 นาที ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและอัตราการเผาผลาญเฉพาะบุคคล ณ ขณะนั้น (โดยทั่วไปหากมีน้ำหนักตัวมาก มักใช้ปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากร่างกายเห็นว่ามีพลังงานส่วนเกินเหลือเฟือสำหรับเผาผลาญ)

ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่

คำตอบคือได้ แต่ในปริมาณที่น้อยมากเนื่องจากมิได้เป็นเครื่องเล่นที่เน้นบริหารหน้าท้องโดยเฉพาะ อีกทั้งการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนลดยากที่สุดย่อมอาศัยหลายปัจจัยอย่างอัตราการเผาผลาญ ลักษณะทางพันธุกรรม และประเภทอาหารที่รับประทานร่วมด้วย

ข้อควรระวังระหว่างทำ

สามารถแบ่งเป็น 2 กรณี ได้แก่

การตั้งท่าที่ไม่ดี เช่น การห่อไหล่ ย่อมเพิ่มโอกาสเกิดการบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะบริเวณแผ่นหลังและเชิงกระดูกสันหลังส่วนล่าง เนื่องจากต้องรับภาระหนักแทนกล้ามเนื้อส่วนลำตัวที่ไม่ได้ดึงมาใช้งานอย่างเต็มที่
การดันขาพร้อมเอนหลังในจังหวะเดียวกันย่อมไม่เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อได้ถูกจุดควบคู่กัน

สรุป

Rowing Machine อาจเป็นตัวเลือกใหม่ที่ช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสนุกสนาน ท้าทาย และปลอดภัย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และดูแลสุขภาพข้อเข่า

แหล่งอ้างอิง

https://www.healthline.com/health/benefits-of-rowing-machine
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-use-rowing-machine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK241309/