วิธีสร้างกล้ามท้องผู้ชาย 7 ท่าสร้างซิกแพค SIX PACK สุดแกร่งให้คมชัดจากที่บ้าน

แม้ว่าวิทยาการแพทย์ที่รุดหน้าจะทำให้การสร้าง Six pack ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แต่การจะได้กล้ามท้องซิกแพคที่ทั้งสวมงามและแข็งแกร่งไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนเราอาจหลงลืมไปว่าที่จริงแล้วซิกแพคก็อยู่กับร่างกายเราตลอด แต่จะทำอย่างไรให้มันโผล่พ้นจนเด่นชัดขึ้นมาล่ะ บางทีแค่ท่าบริหารคงยังไม่พอ ทว่าการกินก็สำคัญไม่น้อยกว่ากัน

คราวก่อน Homefittools ได้พูดถึงการกินวีแกนสร้างกล้าม พร้อมประโยชน์และข้อระวังที่ควรรู้ก่อนเลือกตัดสินใจเป็นวีแกนกัน ทว่าครั้งนี้เรามารู้จักและเข้าใจสิ่งที่เรียกว่า "ซิกแพค" กันมากขึ้น รวมทั้งเทคนิคการสร้างกล้ามท้องสุดแกร่งให้คมชัดตามใจสั่งกับอุปกรณ์สร้างกล้ามท้องอย่างเก้าอี้ซิทอัพ ลูกกลิ้งออกกำลังกาย ที่วิดพื้นที่ทำได้จากที่บ้าน และหากคุณอยากลองสัมผัสเครื่องออกกำลังกายจริง ๆ ก่อนตัดสินใจ ก็สามารถทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันได้ที่ Real Gym ทุกสาขาใกล้บ้านคุณ คลิกเพื่อลงทะเบียนและดูสาขาได้ที่นี่

นอกจากท่าออกกำลังกายแล้วยังมีปัจจัยอื่นอีกไหม? หาคำตอบได้ที่นี่ !

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Six pack คืออะไร

Six pack หรือ "ซิกแพค" คือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเรคตัส (Rectus Abdominis Muscle) โดยมีลักษณะแบนยาวทอดเป็นปล้องกลางลำตัว มีหน้าที่หลักคอยรับแรงกดขณะเอนตัวไปด้านหน้าและช่วยกดผนังหน้าท้องเพื่อเพิ่มแรงดันสำหรับขับถ่าย สำหรับผู้ชาย ซิกแพคจะเห็นได้ชัดเจนกว่าผู้หญิงเนื่องจากมีไขมันสะสมน้อยกว่า และมักพบได้ตั้งแต่ 4-8 ลูก โดยแบบที่พบมากที่สุดคือ 6 ลูก เรียงคู่กัน 2 ข้าง ข้างละ 3 ลูก

รู้จักกล้ามเนื้อหน้าท้อง 4 ส่วน

1.กล้ามเนื้อส่วน Rectus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อท้องส่วนด้านหน้าสุด พาดยาวจากซี่โครงถึงกระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่หลักในการงอตัว และเป็นส่วนที่เราเห็นเป็นซิกแพค

2.กล้ามเนื้อส่วน External Obliques อยู่บริเวณด้านข้างหน้าท้อง ระหว่างซี่โครงส่วนล่างถึงเชิงกราน ช่วยในการงอและบิดลำตัว

3.กล้ามเนื้อส่วน Internal Obliques อยู่ชั้นถัดจาก External Obliques เข้าไป ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังส่วนกลางและลำตัว

4.กล้ามเนื้อส่วน Transversus Abdominis เป็นชั้นลึกสุด พาดขวางบริเวณหน้าท้อง ช่วยพยุงช่องท้องและกระดูกสันหลังส่วนล่าง

ทำให้ซิกแพคเห็นเด่นชัดได้อย่างไร

การสร้างซิกแพคให้ปรากฏเด่นชัดสะดุดตาอาศัยหลากปัจจัยที่สำคัญ

1.Genetics (พันธุกรรม) พันธุกรรมมีบทบาทสำคัญคอยกำหนดฟังก์ชั่นการสะสมไขมันในร่างกายของคุณ ร่วมกับสไตล์การใช้ชีวิต เช่น การนอน ความเครียด ล้วนแล้วส่งผลต่อการเรียกใช้ไขมันเผาผลาญ จากงานศึกษาเรื่องการอดนอนจาก University of California พบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงส่งผลต่ออัตราโรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและกักเก็บไขมันอย่าง ghrelin, leptin และ Insulin โดยตรง

2.Subcutaneous belly fat (ไขมันหน้าท้อง) Subcutaneous belly fat: เปอร์เซ็นต์ไขมันสะสมในร่างกายเป็นอีกปัจจัยสำคัญต่อการโผล่พ้นของ Six pack abs โดยมีงานศึกษา ชิ้นหนึ่งได้ชี้ให้เห็นว่าช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 17.6 – 25.3% เหมาะสมสำหรับผู้ชาย และ 28.8 – 35.7% สำหรับผู้หญิง ตามลำดับ แม้ไม่มีมาตรฐานกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม ทว่าโดยมากที่นิยมกันจะอยู่ช่วง 10 – 12% และ 16 – 20%

 

แนะนำ 7 ท่าสร้าง Six Pack สุดเท่

การจะสร้างซิกแพคให้เห็นผลชัดเจนนั้น นอกจากการควบคุมอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพอแล้ว การเลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องก็สำคัญไม่แพ้กัน มาดูท่าออกกำลังกายช่วยสร้างซิกแพคให้คมชัดกัน

1.Plank ท่าพื้นฐานสร้างความแข็งแรงให้หน้าท้องและแกนกลางลำตัว

 

ท่า Elbow Plank

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Plank เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความทนทานของหน้าท้องได้อย่างดี โดยเฉพาะบริเวณ Transversus Abdominis Muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องมัดลึกที่ช่วยในการทรงตัว

วิธีทำ Plank อย่างถูกต้อง

• • • • เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วยกตัวขึ้น ใช้แขนตั้งฉากกับพื้น เกร็งหน้าท้องและรักษาลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำ 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ การทำท่า Plank อย่างสม่ำเสมอ

• • • • จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มความมั่นคงในการทรงตัว กระชับหน้าท้องและช่วยลดอาการปวดหลัง การทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและเห็นซิกแพคชัดเจนขึ้น

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • ควรรักษาตำแหน่งลำตัวให้เป็นแนวตรง ไม่แอ่นหรือก้มหลัง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจาก 15-20 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น

อ่านบทความเพิ่มเติม : การ Plank อย่างละเอียดและตารางแพลงค์ลดพุง

2.Abs Roller ท่าเสริมสร้างกล้ามท้องแบบครบจบในท่าเดียว

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Abs Roller เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายมัดพร้อมกัน ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง ช่วยสร้างซิกแพคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ Abs Roller อย่างถูกต้อง

• • • • เริ่มจากท่าคุกเข่า จับลูกกลิ้งวางด้านหน้า ค่อยๆ กลิ้งตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว แล้วดึงตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

• • • • การใช้ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง เพิ่มความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว ช่วยลดไขมันหน้าท้อง และทำให้เห็นซิกแพคชัดเจนขึ้น

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • ควรทำท่านี้บนพื้นที่มีเบาะหรือเสื่อรองรับ เริ่มต้นด้วยระยะทางสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง หายใจออกขณะเคลื่อนตัวไปด้านหน้า และหายใจเข้าขณะดึงตัวกลับ

อ่านบทความเพิ่มเติม : ท่าเล่นลูกกลิ้งเพื่อบริหารหน้าท้อง คลิกเลย !

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

3.Reverse Crunch ท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่างที่เห็นผลชัดเจน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Reverse Crunch เป็นท่าที่เน้นกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ ช่วยสร้างเส้น V-line ที่หลายคนต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ Reverse Crunch อย่างถูกต้อง

• • • • เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น มือวางแนบลำตัว ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นพร้อมกับดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ ลดขาลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

• • • • การทำท่า Reverse Crunch อย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างเห็นผล ช่วยสร้างเส้น V-line ที่ชัดเจน ลดไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • ควรเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง รักษาหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอดเวลา หายใจออกขณะยกสะโพก และหายใจเข้าขณะลดตัวลง

ดูวิธีการเล่นท่า Reverse Crunch อย่างละเอียด คลิกเลย !

4.Decline Sit-up ท่าพัฒนากล้ามท้องส่วนบนสู่ซิกแพคที่คมชัด

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Decline Sit-up เป็นท่าที่พัฒนาต่อยอดจากซิทอัพธรรมดา เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนให้เกิดซิกแพคที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

วิธีทำ Decline Sit-up อย่างถูกต้อง

• • • • เริ่มจากนอนบนม้านั่งออกกำลังกาย เท้าเกี่ยวกับที่ยึด มือประสานท้ายทอย ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกตัวขึ้นจนหน้าอกใกล้เข่า หลีกเลี่ยงการใช้แรงดึงจากคอ ลดตัวลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

• • • • การทำ Decline Sit-up อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนให้เห็นชัดเจน เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และช่วยสร้างซิกแพคที่คมชัด

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • รักษาการเคลื่อนไหวให้ช้าและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือใช้แรงเหวี่ยง หายใจออกขณะยกตัวขึ้น และหายใจเข้าขณะลดตัวลง ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจากการปรับม้านั่งออกกำลังกายให้มีมุมเอียงที่น้อยก่อน

 

ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ Real Gym : มี 5 สาขาใกล้บ้านคุณ ครบทุกเครื่อง – คลาส – เทรนเนอร์ เล่นฟรีทุกคลาส

กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

 

5. Russian Twist

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Russian Twist เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างโดยเฉพาะ ช่วยสร้างความแข็งแรงและกระชับส่วนเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ Russian Twist อย่างถูกต้อง

• • • • นั่งบนพื้นยกขาลอย เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ประสานมือไว้ด้านหน้า บิดลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน โดยรักษาตำแหน่งขาและหลังให้นิ่ง ทำ 20 ครั้งต่อเซ็ต (นับการบิดซ้าย-ขวาเป็น 1 ครั้ง) จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

• • • • การทำ Russian Twist อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดไขมันส่วนเอว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และช่วยสร้างเส้นกล้ามเนื้อด้านข้างให้ชัดเจน

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • เน้นการบิดลำตัวให้สุดและควบคุมจังหวะให้ช้าลง หายใจให้สม่ำเสมอ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถถือดัมเบลหรือเมดิซินบอลขณะทำท่านี้ได้

 

6. Lower Back Extentions

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แหล่งอ้างอิงรูปภาพ : https://www.coachmag.co.uk/back-exercises/8183/how-to-do-the-back-extension

Lower Back Extensions ไม่เพียงช่วยสร้างซิกแพคด้านหน้า แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำให้การสร้างกล้ามท้องสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

วิธีทำ Lower Back Extensions อย่างถูกต้อง

• • • • นอนคว่ำบนพื้น แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ยกอกและขาขึ้นพร้อมกันให้ร่างกายโค้งเป็นรูปตัวยู ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วลดตัวลงช้าๆ ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

• • • • การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งด้านหน้าและหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง และทำให้การทรงตัวดีขึ้น

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล หลีกเลี่ยงการเงยหน้าขึ้นมากเกินไป หายใจออกขณะยกตัวขึ้น และหายใจเข้าขณะลดตัวลง

 

7. Barbell Squat

Barbell Squat แม้จะดูเหมือนเป็นท่าสำหรับขา แต่การถือบาร์เบลบนบ่าขณะย่อตัวทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุล

วิธีทำ Barbell Squat อย่างถูกต้อง

• • • • ยืนวางเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ วางบาร์เบลบนบ่า ย่อตัวลงช้าๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

• • • • การทำ Barbell Squat นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เผาผลาญไขมันทั่วร่างได้ดี และช่วยให้ซิกแพคปรากฏชัดเจนขึ้น

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

• • • • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน เน้นความถูกต้องของท่าทาง รักษาหลังให้ตรง เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว หายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกขณะดันตัวขึ้น

 

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องให้เห็นผลใน 1 เดือน

การสร้างซิกแพคให้เห็นผลภายใน 1 เดือนต้องอาศัยความทุ่มเทและวินัยอย่างสูง โดยต้องคำนึงถึงองค์ประกอบสำคัญสามประการ คือการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และการพักผ่อน

1.เริ่มจากการออกกำลังกาย 

ควรทำท่าบริหารหน้าท้องอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวัน ไม่ควรเล่นกล้ามท้องติดต่อกันทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมและเติบโต

2.ด้านโภชนาการ

ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา และเวย์โปรตีน ลดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม

3.การพักผ่อนที่เพียงพอ

เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ อีกทั้งยังช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารอีกด้วย

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการสร้างซิกแพค

การหายใจที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง ควรหายใจออกขณะออกแรง และหายใจเข้าขณะผ่อนแรง การกำหนดลมหายใจที่ดีจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยเสริมการสร้างซิกแพค เช่น ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง เก้าอี้ซิทอัพ และเมดิซินบอล ล้วนช่วยเพิ่มความหลากหลายให้การฝึก ทำให้กล้ามเนื้อไม่ชินกับท่าทางเดิมๆ

สรุป

การสร้างซิกแพคไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยความมุ่งมั่นและความสม่ำเสมอ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การควบคุมอาหาร และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ อย่าลืมว่าแต่ละคนมีพันธุกรรมและการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน จึงควรปรับแผนการฝึกให้เหมาะกับตัวเอง และหากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร ลองมาเปิดประสบการณ์กับอุปกรณ์จริงและคลาสเรียน พร้อมเทรนเนอร์ได้ที่ Real Gym ตอนนี้ลงทะเบียนทดลองเล่นฟรี 3 วัน กดลงทะเบียนและดูสาขาของเราได้ที่นี่

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการสร้างซิกแพค

1.ออกกำลังกายอย่างไรให้มีซิกแพคใน 1 เดือน? 

การสร้างซิกแพคใน 1 เดือนต้องทำ 3 อย่างควบคู่กัน: ออกกำลังกายท่าเฉพาะ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์, ควบคุมอาหารลดไขมัน และพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง/วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู

2.ต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ถึงจะเห็นซิกแพค?

ผู้ชายต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 10-12% ถึงจะเห็นซิกแพคชัดเจน โดยปกติผู้ชายทั่วไปจะมีไขมัน 15-20% ต้องลดลงมาจึงจะเห็นกล้ามชัด

3.ทำไมออกกำลังกายแล้วซิกแพคไม่ขึ้น?

สาเหตุหลักมาจากการมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป ออกกำลังกายไม่ถูกท่า และการพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต ต้องปรับทั้งการกินและการออกกำลังกายควบคู่กัน

4.กินอะไรช่วยสร้างซิกแพค?

ควรเน้นอาหารโปรตีนสูง-ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา และโปรตีนเวย์ ลดคาร์โบไฮเดรตขัดขาว ทานผักใบเขียว และดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตร/วัน

5.ซิกแพคมีกี่แบบ ต่างกันอย่างไร?

ซิกแพคมี 3 แบบหลัก: 4-Pack, 6-Pack, และ 8-Pack ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและการฝึกฝน โดยแบบที่พบบ่อยที่สุดคือ 6-Pack ที่มี 6 ก้อนเรียงเป็น 2 แถว