เจาะลึกท่า Plank พร้อมแผนเสริมแกร่งแกนกลางสุด Challenge ใน 30 วัน
หากคุณอยากหน้าท้องแบนเรียบดูสมาร์ตทุกครั้งที่เมื่อออกไปนอกบ้าน การทำซิทอัพหรือ Crunch เพียงท่าเดียวคงไม่พอครบส่วนสำหรับผู้มีเวลาจำกัด ยิ่งพ่วงด้วยปัญหาปวดหลัง เอว และท้ายทอยร่วมด้วยยิ่งคิดหนัก ท่า Plank จึงกลายเป็นคำตอบสุดเบสิคที่ช่วยเสริมทรวดทรงพร้อมลดโอกาสปวดตามตัวได้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนมักทำท่าผิดไม่โดนจุดอยู่บ่อยครั้ง Homefittools จึงนำเทคนิคดี ๆ พร้อม 30 Days Challenge Plan มาฝากให้ผู้อ่านลองทำจากที่บ้าน
สารบัญเนื้อหา
Plank คืออะไร
Plank หรือ Planking คือกระบวนท่าบริหารที่มุ่นเสริมความมั่นคงแก่แกนกลางโดยเน้นเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Isometric exercise) ซึ่งให้ประโยชน์ต่อเราได้หลากหลายด้วย Better Concept
Planking ให้อะไรมากกว่าที่คิด
- Better Posture: ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ที่ประสบปัญหาเรื่องรูปร่าง เช่น อ้วนลงพุง ส่วนด้านข้างไม่กระชับ หรือแม้แต่การเสียทรวดทรงจากภาวะออฟฟิศซินโดรมที่มักพบบ่อยในปัจจุบัน
- Enhancing Flexibility & Stability: งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ทดลองสุ่มกลุ่มตัวอย่างจำนวน 24 คนเพื่อดูประสิทธิภาพ Core training ตลอด 4 สัปดาห์พบว่าหากการบริหารท่าแกนกลางเพียง 5 วัน/สัปดาห์ เฉลี่ยวัน 30 นาทีช่วยเพิ่มความมั่นคงแก่กระดูกสันหลังและอวัยวะล้อมรอบ ซึ่งเป็นจุดต่อยอดสำหรับการรักษาด้วยวิถีกายภาพบำบัดในกาลข้างหน้า
- Training With Balance: Plank เป็นอีกท่าบริหารที่ใช้สร้างบาลานซ์พร้อมเสริมอวัยวะหลายส่วนซึ่งช่วยเคลื่อนไหวได้คล่องตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเหมาะเป็นวิถีบริหารสำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาด้านการทรงตัวในภาวะเสื่อมถอยของร่างกาย เช่น การเดินได้ช้าลง การหกล้มบ่อย
- Transforming to Perfect Body: นอกจากช่วยรักษาสมดุลและทรวดทรงสวยดูสมาร์ต ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
- Reducing Back Pain: สำหรับผู้มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมซึ่งมีอาการปวดตามไหล่ หลังและท้ายทอยอยู่บ่อยครั้ง การทำแพลงก์เป็นประจำช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังให้ทุเลาลงได้
เทคนิคการทำ Planking ให้ง่ายขึ้น
‘จินตนาการสำคัญกว่าความรู้’
แม้แพลงก์เป็นท่าเบสิคที่ดูเหมือนง่าย แต่ซ่อนความยากที่หลายคนมักทำผิดอยู่บ่อยครั้ง ดังนั้นเทคนิคแรกสุดที่ช่วยให้ทุกอย่างง่ายขึ้นคือการเข้าใจว่า ‘Plank’ นั้นมีความหมายว่า ‘ท่อนไม้’ หลังจากรู้องค์ประกอบท่าทั้งหมดให้เข้าสู่โหมดจินตนาการว่าอะไรบ้างที่คุณต้องตั้งท่าให้แข็ง ตรง มั่นคง และทานทนดั่งท่อนไม้ เมื่อนั้นร่างกายขยับตามแบบแปลนในสมอง
Six Planking ที่เริ่มต้นทำได้จากที่บ้าน
Six Planking รวม 6 ท่าพ้องคอนเซปต์เสริม Six Pack ที่มีอยู่ให้เข้ารูป มอบท้องแบนราบ หลังตรง อกทรงสมาร์ตให้ดูดีแบบ Whole Body หากทำเป็นประจำอย่างน้อย 30 วันย่อมเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่เด่นชัดอย่างแน่นอน
1. Full Plank
เบสิคโพสต์ด้วยท่าไม้กระดานราบเต็มพิกัดอย่าง Full Plank ซึ่งสมชื่อด้านเสริมแกร่งตลอดทั้งช่วงตัวตั้งแต่ ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพกตลอดช่วงขาทั้งหน้าและหลัง อย่างไรก็ตาม ก่อนทำควรเตรียม เสื่อโยคะ หรือแผ่นยางปูพื้น ไว้รองรับไว้ขณะบริหารท่า โดยสามารถทำตามได้ง่ายตามสเต็ปดังต่อไปนี้
ขั้นตอนการทำง่าย ๆ เพียง 3 Step
- ตั้งท่าเตรียมชันแขนและขาคล้ายท่าเตรียม Push-up
- ปรับท่าวางหลัง สะโพก ขาให้ตรงในแนวเดียวกันพร้อมเกร็งหน้าท้องเสมือนร่างแข็งคล้ายแผ่นกระดานไม้
- หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะช้าและคงสภาพท่าอย่างน้อย 30 วินาที
2. Elbow Plank
ต่อยอดจากท่าเดิมแตกต่างด้วยการใช้ศอกเป็นฐานรับน้ำหนักร่างกายท่อนบนแทนฝ่ามือ จึงถือท่าที่ลดส่วนท่อนแขนโดยเน้นโฟกัสส่วนแขนส่วน Biceps-Triceps Brachii และแกนกลางลำตัวทั้งส่วน Transverse Abdominis, Obliques และ Rectus Abdominis ได้มากกว่า
3. Side Plank
มาถึงท่าแพลงก์แบบที่ 3 ที่เน้นปั้นลำตัวส่วนด้านข้าง (Obliques) เป็นหลัก ทั้งยังเป็นท่าที่ต้องใช้พละกำลังขาและการทรงตัวมากกว่าสองท่าแรกในอีกระดับ ทั้งยังเสริมความมั่นคงแก่กล้ามเนื้อมัดลึกซึ่งยึดโยงกับกระดูกโดยตรง
วิธีทำ Side Plank เริ่มต้นไม่ยากอย่างที่คิด
- นอนตะแคงกับพื้นแบบศอกตั้งฐานค้ำร่าง ดันตัวขึ้นโดยขาและลำตัวเหยียดตึงตรง
- ใช้แขนอีกข้างเท้าเอวหรือยกขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย
- ทำอย่างน้อยข้างละ 5 เซ็ต โดยนับเซ็ตละอย่างน้อย 30 วินาที
4. Single Arm Plank
ท้าทายร่างกายระดับ 4 ด้วยท่าแพลงก์มือเดียว ซึ่งต้องฝึกควบคุมอวัยวะด้านการหมุนให้นิ่งบาลานซ์ วิธีทำไม่ยากเพียงต่อยอดจากที่ท่า Full Plank โดยใช้มือข้างหนึ่งไพล่หลังไว้เพื่อคุมสมดุลแก่แกนกลางข้างใดข้างหนึ่ง จุดนี้เองที่เป็นข้อดีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังข้างเดียวพร้อมเสริมทักษะการทรงตัวเพื่อเคลื่อนไหวได้คล่องตัวยิ่งขึ้น
5. Plank Up
เลื่อนสู่ความยากระดับ 5 เมื่อคุณเริ่มทำท่าแพลงก์พร้อมขยับไปด้วย ย่อมหมายถึงการฝึก Coordination ของร่างกายทั้งแบบ Full & Elbow Plank รวมไว้ในท่าเดียว ทั้งยังได้บริหารส่วน Triceps ไหล่และอกได้มากกว่าท่าปรกติ
วิธีการทำไม่ยาก
- ตั้งท่า Elbow Plank เตรียมโดยรักษาศีรษะ คอ หลัง สะโพก ขา และเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- เกร็งหน้าท้อง รวบทุกส่วนให้แข็งตรงแ ตึงตรง มั่งคงดั่งท่อนไม้ (มือใหม่เกิดสั่นบริเวณแกนกลางระหว่างทำ)
- เริ่มขยับตั้งแขนขึ้นตรงแบบ Full Plank เริ่มจากขวา-ซ้าย สลับกลับท่า Elbow Plank ในแบบเดียวกันจนครบเซ็ตที่กำหนด
6. Raised Plank
หลังจากขยับบน ขยับล่างย่อมตามติด จบท่าสุดท้ายด้วยการเน้นรักษาสมดุลพร้อมยกขาขึ้นฟ้าขึ้น-ลงสลับซ้าย-ขวา จึงเป็นอีกท่าที่เสริมแกร่งแก่แกนกลาง ด้านข้างทั้งหลืบในและนอก (External & Internal Oblique) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยยกขาได้อย่างสมูทครบส่วน Mobility & Stability
30 Days Plank Challenge Plan เพิ่มความท้าทายสู่เป้าหมายที่เป็นจริง
หุ่นแน่นกระชับ ทรวดทรงเด่นทั้งหน้าท้องที่แบนราบ หลังตรงและอกผายเป็นเป้าหมาย พร้อมวิธีการสุดทรานส์ฟอร์มคุณให้เป็น Cool Guy & Girl ด้วย 30 Days Plank Challenge Plan ท้าทายร่างกายด้วยการขยับเวลาทำแพลงก์ให้นานขึ้นกระทั่งแม็กซ์สุดที่ 300 วินาทีในวันที่ 30
สรุป
Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดไขมันหน้าท้อง และปรับบุคลิกให้ดีขึ้น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองทำ Plank Challenge 30 วัน และสัมผัสผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง!
