ท่าแพลงก์ (Plank) ทำอย่างไรให้ได้ผลจริง คู่มือฉบับโค้ช พร้อมโปรแกรม 4 สัปดาห์

ท่าแพลงก์ เป็นท่าที่คนทำผิดมากที่สุดท่าหนึ่ง เพราะเข้าใจว่ายิ่งค้างนานยิ่งดี ทั้งที่งานวิจัยชี้ว่าเกิน 2 นาทีแทบไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม สิ่งที่ควรทำคือเพิ่มความยากแทนการเพิ่มเวลา บทความนี้รวมฟอร์มที่ถูกต้อง 10 variation และตาราง 4 สัปดาห์

คนส่วนใหญ่ที่มาถามผมเรื่องท่านี้ ถามคำถามเดียวกันหมด คือค้างได้กี่นาทีถึงจะเรียกว่าเก่ง ผมตอบตรง ๆ ว่าตัวเลขบนนาฬิกาไม่ได้บอกอะไรมากเท่าที่คิด คนที่ค้างได้ 4 นาทีด้วยสะโพกตกกับคนที่ค้างได้ 40 วินาทีด้วยการเกร็งเต็มร้อย คนหลังแกนกลางแข็งแรงกว่าเกือบทุกครั้ง

บทความนี้ผมเก็บของเดิมไว้ทั้งหมด แล้วเติมสิ่งที่คนถามบ่อยแต่ยังไม่มีในเว็บไหนเป็นภาษาไทย ได้แก่ เหตุผลว่าทำไมค้างเกิน 2 นาทีถึงเริ่มไม่คุ้ม โปรแกรม 4 สัปดาห์ที่เพิ่มความยากไม่ใช่เพิ่มเวลา ตารางเทียบ Planking กับซิทอัพ ครันช์ และ dead bug จุดที่ 30 days Planking challenge แบบที่แชร์กันพลาด และวิธีวัดว่าแกนกลางแข็งแรงขึ้นจริงหรือแค่รู้สึกไปเอง

เจาะลึกท่า Planking พร้อมแผนเสริมแกร่งแกนกลางสุด Challenge ใน 30 วัน

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น Certified Personal Trainer ที่มีประสบการณ์สอนการเกร็งหน้าท้องมากกว่า 13 ปี วันนี้จะมาแชร์เทคนิคการทำ ท่าแพลงก์ (Plank) ที่ถูกต้องและได้ผลจริง

หากคุณอยากหน้าท้องแบนเรียบดูสมาร์ตทุกครั้งที่เมื่อออกไปนอกบ้าน การทำซิทอัพหรือ Crunch เพียงท่าเดียวคงไม่พอครบส่วนสำหรับผู้มีเวลาจำกัด จากที่ผมสอนมา หลายคนที่มาฝึกแพลงก์ (Planking) มักมีปัญหาปวดหลัง เอว และท้ายทอยร่วมด้วยยิ่งคิดหนัก การทำท่าแพลงก์จึงกลายเป็นคำตอบสุดเบสิคที่ช่วยเสริมทรวดทรงพร้อมลดโอกาสปวดตามตัวได้มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผมพบว่าหลายคนมักทำท่าผิดไม่โดนจุดอยู่บ่อยครั้ง จึงขอนำเทคนิคการทำ Side Plank และท่าแพลงก์แบบต่างๆ ที่ได้ผลจริง พร้อม 30 Days Challenge Plan มาฝากให้ผู้อ่านลองทำจากที่บ้าน แต่หากคุณต้องฝึกท่า Planking แบบครบจบทุกท่าโค้ชขอแนะนำ คลาสเรียนจาก Real gym ตอนนี้เปิดให้ทดลองเล่นฟรี 3 วัน ไม่มีค่าใช้จ่าย เล่นได้ทุกคลาส เรามีหลายสาขาใกล้บ้านคุณไม่ต้องห่วงเรื่องการเดินทาง หากคุณพร้อมสามารถ ลงทะเบียนเล่นฟิตเนสฟรีกับ Realgym หรือ คลิกดูสาขาใกล้บานคุณได้ที่นี่

ท่าแพลงก์ (Plank) คืออะไร

ท่าแพลงก์หรือที่หลายคนเรียกว่าแพลงกิ้ง (Planking) คือการออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่กับที่ หรือที่เรียกในทางวิชาการว่า Isometric exercise จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

สิ่งที่ทำให้ท่าแพลงก์พิเศษกว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ คือการที่เราต้องรักษาตำแหน่งร่างกายให้นิ่งคล้ายแผ่นกระดาน ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดลึกที่การออกกำลังกายทั่วไปเข้าไม่ถึง ผมมักบอกลูกค้าเสมอว่า การทำท่า Planking ให้ถูกต้องสัก 30 วินาที มีประโยชน์มากกว่าการทำซิทอัพ 50 ครั้งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง

พูดให้ชัดอีกนิด คำว่า isometric แปลว่ากล้ามเนื้อออกแรงโดยความยาวไม่เปลี่ยน ไม่มีการหดสั้นแบบตอนม้วนตัวขึ้นซิทอัพ ผลคือแรงกดที่หมอนรองกระดูกต่ำกว่าท่าที่ต้องงอหลังซ้ำ ๆ มาก คนที่เคยปวดหลังจึงมักฝึกท่านี้ได้ ทั้งที่ทำซิทอัพไม่ได้

แพลงกิ้งให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกส่วนบุคคล ผมพบว่าการทำ ท่าแพลงก์ (Plank) อย่างถูกวิธีนั้นให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคาดคิด

1.ท่าแพลงก์ช่วยปรับบุคลิกภาพได้อย่างเห็นได้ชัด 

โดยเฉพาะกับคนยุคใหม่ที่มักประสบปัญหาพุงย้อย หน้าท้องไม่กระชับ หรือปัญหาด้านข้างลำตัวหย่อนคล้อย จากการสอนพนักงานออฟฟิศหลายคนที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม การทำท่าแพลงก์อย่างสม่ำเสมอช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างน่าประทับใจ

บทความที่น่าสนใจ : อาหารลดพุง กินอย่างไรให้อร่อยและสุขภาพดี

2.เรื่องความยืดหยุ่นและความมั่นคงของร่างกาย

 มีงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งได้ทดลองกับคนกลุ่มตัวอย่าง 24 คน โดยให้ทำท่าแพลงกิ้งและท่าบริหารแกนกลางอื่นๆ 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที ตลอด 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

3.การทำท่าแพลงก์ช่วยพัฒนาการทรงตัวได้ดีมาก

 เหมาะสำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเดินช้า หรือหกล้มบ่อย การฝึกท่าแพลงก์อย่างต่อเนื่องช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น

4.การทำท่าแพลงก์ยังช่วยปรับรูปร่างให้ดูดี กระชับ และช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันด้วย 

คนที่ทำท่าแพลงก์สม่ำเสมอมักจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างภายใน 4-6 สัปดาห์

5.บรรเทาอาการปวด

สำหรับคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานและมีอาการปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดต้นคอ การทำท่าแพลงก์เป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ดี หลายคนหายจากอาการปวดเรื้อรังหลังจากฝึกท่าแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ

บทความที่น่าสนใจ : ท่าออกกำลังกายบริหารหลัง แก้ปวดหลัง แก้ออฟฟิศซินโดรม

ถ้าเป้าหมายคือลดพุงจริง ๆ ต้องคุมพลังงานที่กินร่วมด้วย ผมเขียนไว้ละเอียดใน ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย และถ้าอยากได้ภาพรวมการฝึกทั้งตัวที่บ้าน อ่าน 10 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ต่อได้

เทคนิคการทำ Planking ให้ง่ายขึ้น

‘ จินตนาการสำคัญกว่าความรู้ ’

คำพูดนี้ใช้ได้ดีมากกับการทำท่าแพลงก์ (Planking) จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าแม้ท่าแพลงก์จะดูเป็นท่าพื้นฐาน แต่มีความท้าทายที่แอบซ่อนอยู่

เคล็ดลับแรกในการทำท่าแพลงก์ให้ถูกต้องคือการทำความเข้าใจความหมายของคำว่า 'Plank' ที่แปลว่า 'ท่อนไม้' ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณคือแผ่นไม้เรียบยาวตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า ไม่มีส่วนไหนโค้งงอหรือห้อยย้อย

ข้อผิดพลาดที่ผมพบบ่อยในการทำท่าแพลงก์มีหลายจุด เช่น สะโพกตกหรือยกสูงเกินไป หลังแอ่น หรือก้มหน้ามากเกินควร แทนที่จะคอยนับเวลา ให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาท่าทางให้เหมือนท่อนไม้มากที่สุด ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาให้แน่น เพื่อให้ลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการหายใจ ให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด การฝึกทำท่าแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับปรุงบุคลิกภาพ และเพิ่มความทนทานให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำท่าแพลงก์ถูกวิธีแล้ว อย่าลืมใส่ใจเรื่องอุปกรณ์ออกกำลังกาย ช้อปได้ที่นี่ !

วิธีทำท่าแพลงก์ให้ถูกต้อง สำหรับผู้หญิง-ผู้ชาย

ในฐานะเทรนเนอร์ที่สอนทั้งผู้หญิงและผู้ชายมากว่า 13 ปี ผมพบว่าแต่ละเพศมีความท้าทายในการทำ ท่าแพลงก์ (Plank) แตกต่างกัน ผู้หญิงมักจะเริ่มต้นได้ดีกว่าด้วยการตั้งศอก เพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและกระจายน้ำหนักได้ดีกว่า โดยระยะห่างระหว่างศอกควรเท่ากับความกว้างของไหล่พอดี ปัญหาที่ผมพบบ่อยในผู้หญิงคือสะโพกมักจะตกระหว่างทำท่าแพลงกิ้ง การแก้ไขคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องไปพร้อมกันตลอดเวลา เริ่มต้นที่ 20 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความแข็งแรงที่มากขึ้น

สำหรับผู้ชาย จากประสบการณ์สอนของผม มักจะเริ่มต้นด้วย Full Planking ได้เลย เพราะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนที่มากกว่า แต่สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือการแอ่นหลังมากเกินไป ซึ่งเป็นปัญหาที่ผมเจอบ่อยมากในผู้ชาย วิธีแก้คือให้จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ผู้ชายสามารถตั้งเป้าที่ 45-60 วินาทีต่อเซ็ตได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการหายใจให้สม่ำเสมอขณะทำท่า

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีอะไรบ้าง? ส่วนไหนทำงานขณะทำ ท่าแพลงก์

จากประสบการณ์การสอนและการศึกษาด้านกายวิภาค ผมพบว่าการเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้ทำ Planking ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขณะที่เราทำ ท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าหรือที่เรารู้จักกันในนาม ซิกแพค (Rectus Abdominis) จะทำงานหนักเพื่อรักษาลำตัวให้ตรง ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อชั้นลึกสุดอย่าง Transverse Abdominis ก็จะทำหน้าที่รัดเอวให้เล็กลง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานตลอดเวลาที่เราทำท่าแพลงก์

ที่น่าสนใจคือ เมื่อเราทำ Side Planking กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทั้ง Internal และ External Obliques จะทำงานอย่างหนัก นี่คือเหตุผลที่ผมมักแนะนำให้ลูกค้าทำ Side Planking ควบคู่ไปกับท่าแพลงก์ปกติ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทุกมัด

Homefittools ใจดี! : แจก 10ท่าออกกำลังกายผู้ชาย สำหรับลดหน้าท้องโดยเฉพาะ !

ถ้ากลั้นหายใจ กระบอกนี้จะรั่ว แรงเกร็งหายไปทันที นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนกลั้นหายใจถึงหมดแรงเร็วกว่าคนที่หายใจปกติเกือบครึ่ง ให้หายใจเข้าทางจมูกสั้น ๆ แล้วผ่อนออกทางปากโดยที่ท้องยังเกร็งอยู่ ฝึกแค่นี้อย่างเดียวหลายคนก็ค้างได้นานขึ้น 10-15 วินาทีแล้ว

เทคนิคพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นทำ ท่าแพลงก์ (สำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ)

ในฐานะโค้ชที่เคยช่วยผู้เริ่มต้นกว่าพันคนให้ทำท่าแพลงก์ได้สำเร็จ ผมขอแชร์เทคนิคสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มต้นทำแพลงกิ้งอย่างถูกวิธี

เริ่มต้นอย่างถูกต้องด้วย "Wall Plank"

หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีน้ำหนักตัวมาก ผมแนะนำให้เริ่มจากการทำ Wall Planking หรือการยืนพิงกำแพงก่อน โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางมือบนกำแพง เกร็งหน้าท้อง และรักษาลำตัวให้ตรงเหมือนแผ่นไม้ ท่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการเกร็งแกนกลางลำตัวโดยไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวทั้งหมด

ก้าวต่อไปกับ "Knee Plank"

เมื่อทำ Wall Planking ได้ดีแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำท่าแพลงก์บนพื้นโดยใช้หัวเข่าแตะพื้น (Knee Plank) ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่แกนกลางลำตัวลงครึ่งหนึ่ง ทำให้คุณสามารถฝึกการวางตำแหน่งร่างกายและการหายใจได้ง่ายขึ้น จากประสบการณ์สอน ผมพบว่าผู้เริ่มต้นที่ฝึกท่า Knee Planking ให้แข็งแรงก่อน มักจะพัฒนาไปสู่ท่า Full Planking ได้เร็วกว่า

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

หลายคนมักกลั้นหายใจขณะทำท่าแพลงก์โดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เหนื่อยเร็ว ผมแนะนำให้ใช้เทคนิค "หายใจ 4-2" คือ หายใจเข้าช้าๆ นับ 1-2-3-4 กลั้นไว้นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก การหายใจแบบนี้จะช่วยให้คุณรักษาท่าแพลงก์ได้นานขึ้นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น

วิธีเช็คท่าทางง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ผมมีเทคนิคที่เรียกว่า "จุดสามเหลี่ยม" สำหรับเช็คท่าทางด้วยตัวเอง

1. 1. ส้นเท้า ต้องอยู่นิ่ง ไม่ส่าย
   2. สะโพก อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และส้นเท้า
   3. ศีรษะ มองพื้นในระยะ 20-30 เซนติเมตรจากมือ

หากคุณรักษาจุดทั้งสามนี้ให้อยู่ในแนวเดียวกันได้ แสดงว่าท่าทางของคุณถูกต้องแล้ว

ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่

ผมเห็นผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามทำตามคลิปในโซเชียลที่ทำท่าแพลงก์ได้นานๆ แต่ผมอยากเน้นย้ำว่า การทำถูกวิธี 30 วินาที ดีกว่าการฝืนทำผิดท่า 5 นาที เริ่มต้นจากการทำช้าๆ ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มเวลา จะปลอดภัยและได้ผลดีกว่า

 

6 ท่าแพลงก์เริ่มต้นทำที่บ้าน สร้างซิกแพคในรูปแบบ Full Body

ผมขอแนะนำ 6 ท่าแพลงก์ (Six Planking) ที่รวบรวมจากประสบการณ์สอน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นซิกแพค (Six Pack) พร้อมปรับรูปร่างทั้งตัวให้กระชับ ทั้งหน้าท้องแบนราบ หลังตรง และอกสง่างาม จากการติดตามผลลูกค้า หากทำต่อเนื่อง 30 วัน จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน

1.ท่าแพลงก์พื้นฐาน (Full Plank)

ท่าแรกที่ต้องเริ่มคือท่าแพลงก์แบบเต็มรูปแบบ ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายตั้งแต่ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก ไปจนถึงขาทั้งด้านหน้าและหลัง เพื่อความสะดวกและปลอดภัย ควรเตรียมเสื่อโยคะหรือแผ่นยางปูพื้นรองร่างกายไว้

วิธีทำที่ถูกต้องมีเพียง 3 ขั้นตอนง่ายๆ

1. 1. เริ่มจากการวางร่างกายในท่าเตรียมคล้ายจะทำวิดพื้น จากนั้นจัดแนวหลัง สะโพก และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน
   2. พร้อมเกร็งหน้าท้องให้แน่น ราวกับร่างกายเป็นแผ่นไม้แข็ง
   3. สุดท้ายคือการหายใจเข้าออกช้าๆ เป็นจังหวะ พร้อมรักษาท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที

 

2.ท่าแพลงก์ศอก (Elbow Plank)

จากท่าแรก เรามาต่อยอดด้วยท่าแพลงกิ้งที่ใช้ศอกแทนฝ่ามือ ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแขนส่วน Biceps และ Triceps ได้ดี จากประสบการณ์สอน ผมพบว่าท่า Elbow Planking นี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มากกว่าท่าปกติ

ข้อดีของท่านี้คือจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งชั้นลึก (Transverse Abdominis) กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า (Rectus Abdominis) ได้อย่างครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นกระชับหน้าท้องโดยเฉพาะ

 

3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

ท่าที่สามนี้เป็น ท่าแพลงก์ ที่เน้นกระชับเอวและลำตัวด้านข้างโดยเฉพาะ โดยจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Obliques ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้เอวคอดและเว้า จากการสอนลูกค้า ผมพบว่าท่า Side Planking นี้ท้าทายกว่าสองท่าแรก เพราะต้องใช้ทั้งแรงขาและการทรงตัวมากขึ้น แต่ข้อดีคือช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดลึกที่ยึดติดกับกระดูกได้ดี

วิธีทำท่า Side Plank ไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนกังวล

• • เริ่มจากการนอนตะแคงลงบนพื้น ใช้ศอกด้านที่แตะพื้นเป็นจุดรับน้ำหนัก จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมเหยียดขาและลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกัน
  • สำหรับแขนอีกข้าง คุณสามารถวางที่เอวเพื่อการทรงตัวที่ดี หรือยกขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความท้าทาย ควรทำอย่างน้อยข้างละ 5 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

 

4.ท่าแพลงก์มือเดียว (Single Arm Plank)

เมื่อคุณทำสามท่าแรกได้คล่องแล้ว ลองมาท้าทายตัวเองด้วย ท่าแพลงก์ ระดับสี่กันครับ จากประสบการณ์สอน ท่านี้จะช่วยพัฒนาการทรงตัวและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำไม่ยากอย่างที่คิด

• • เริ่มจากท่า Full Planking ที่คุณคุ้นเคย จากนั้นค่อยๆ ยกมือข้างหนึ่งขึ้นไพล่หลัง โดยต้องควบคุมให้ลำตัวนิ่ง ไม่บิดหรือหมุน
  • จุดสำคัญคือการรักษาสมดุลของแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ท่านี้นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงแล้ว
  • ยังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลังที่เป็นเฉพาะด้าน และช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องตัวมากขึ้น

 

5.ท่าแพลงก์ขยับขึ้นลง (Planking Up)

ถึงเวลาเพิ่มความท้าทายด้วยการทำ ท่าแพลงก์ แบบมีการเคลื่อนไหว ท่านี้จะผสมผสานระหว่างท่า Elbow Planking และ Full Planking เข้าด้วยกัน ช่วยเพิ่มการประสานงานของร่างกาย พร้อมกระชับกล้ามเนื้อ Triceps ไหล่ และหน้าอกได้มากกว่าการทำท่าแพลงก์ธรรมดา

วิธีทำเริ่มจากท่า Elbow Planking พื้นฐาน

• จัดร่างกายตั้งแต่ศีรษะ คอ หลัง สะโพก ขา และเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องให้แน่น ตึงตรงเหมือนท่อนไม้ (ไม่ต้องตกใจถ้ารู้สึกสั่นบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นเรื่องปกติสำหรับมือใหม่)
• จากนั้นเริ่มยกตัวขึ้นโดยเหยียดแขนขวาให้ตรง ตามด้วยแขนซ้าย จนอยู่ในท่า Full Planking แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่า Elbow Planking ทำสลับไปมาจนครบเซ็ต

 

6. ท่าแพลงก์ยกขา (Raised Plank)

ปิดท้ายด้วยท่าที่จะท้าทายความสมดุลของร่างกายอย่างเต็มที่ ท่านี้จะเน้นการยกขาขึ้นลงสลับซ้าย-ขวา ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งชั้นในและนอก (External & Internal Oblique) การทำท่านี้จะช่วยพัฒนาทั้งความคล่องตัวและความมั่นคงของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้

 

ท่าแพลงก์ 5 นาที VS ท่าแพลงก์ 30 วิ พร้อมตารางฝึก

จากประสบการณ์สอนของผม คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือควรทำ ท่าแพลงก์ นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล? หลายคนเชื่อว่าต้องทำ ท่าแพลงก์ ให้ได้ 5 นาทีถึงจะเห็นผล แต่ความจริงแล้ว การทำแพลงกิ้ง 30 วินาทีด้วยท่าที่ถูกต้องอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

การทำ Planking 5 นาทีต่อเนื่องนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวมากพอแล้ว แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้เริ่มจากการทำ 30 วินาทีก่อน แล้วทำซ้ำ 3-4 เซ็ต จะได้ผลดีกว่าการฝืนทำยาวๆ แล้วท่าทางผิดพลาด

ตารางฝึกท่าแพลงก์ แบบก้าวหน้า (Progressive Planking)

สัปดาห์ที่ 1 เริ่มต้นที่ 30 วินาที 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างชัดเจน

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเป็น 45 วินาที 3 เซ็ต โดยเน้นการรักษาท่าทางให้มั่นคง หากรู้สึกว่าสะโพกเริ่มตก ให้หยุดพักแล้วเริ่มใหม่

สัปดาห์ที่ 3-4 ทดลองทำ 1-2 นาทีต่อเซ็ต หากทำได้ดี ค่อยเพิ่มเป็น 3-5 นาที แต่ต้องมั่นใจว่ายังรักษาท่าทางได้สมบูรณ์

Planking Twist และ ท่าแพลงก์ลดพุง ด้านข้าง

หลังจากที่คุณทำ ท่าแพลงก์ พื้นฐานได้ดีแล้ว การเพิ่ม Planking Twist เข้ามาจะช่วยกระชับพุงด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากการสอนลูกค้าที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนข้าง ผมพบว่าการผสมผสานระหว่าง Side Planking และ Planking Twist ให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก

เริ่มจากท่า Planking ปกติ จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านข้าง พร้อมยกแขนขึ้นชี้ฟ้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่บิดเอว การทำแบบนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Obliques ได้อย่างเต็มที่ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 8-12 ครั้ง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำท่า Side Planking ธรรมดาก่อน โดยนับ 15-20 วินาทีต่อข้าง เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วค่อยเพิ่มการบิดลำตัว

บทความที่น่าสนใจ : รวมท่าออกกำลังกาย เอว S ปั้นหุ่นสับ ๆ 12 ท่าทำได้ง่าย ๆ

 

เป้าหมายเวลาที่พอเหมาะสำหรับคนทั่วไป

ตัวเลขที่ผมใช้จริงกับลูกค้า สำหรับคนที่ไม่ได้จะไปแข่งอะไร เป้าหมายที่พอเหมาะคือ elbow Planking 60 วินาทีด้วยฟอร์มสมบูรณ์ และ side Planking ข้างละ 45 วินาที ถ้าถึงจุดนี้แล้ว การไล่เพิ่มเป็น 2 หรือ 3 นาทีแทบไม่เปลี่ยนความแข็งแรงเลย แต่กินเวลาซ้อมเพิ่มขึ้นเท่าตัว

30 Days Planking Challenge Plan เพิ่มความท้าทายสู่เป้าหมายที่เป็นจริง

หุ่นแน่นกระชับ ทรวดทรงเด่นทั้งหน้าท้องที่แบนราบ หลังตรงและอกผายเป็นเป้าหมาย พร้อมวิธีการสุดทรานส์ฟอร์มคุณให้เป็น Cool Guy & Girl ด้วย 30 Days Planking Challenge Plan ท้าทายร่างกายด้วยการขยับเวลาทำ ท่าแพลงก์ ให้นานขึ้นกระทั่งแม็กซ์สุดที่ 300 วินาทีในวันที่ 30

 

ค้างท่านี้นานแค่ไหนถึงพอ และทำไมเกิน 2 นาทีถึงไม่คุ้ม

Stuart McGill นักวิจัยด้านกระดูกสันหลังจาก University of Waterloo เสนอแนวคิดที่ผมใช้มาสิบปี เขาเรียกว่า descending pyramid คือค้างครั้งละ 10 วินาที แล้วปล่อย 2-3 วินาที ทำ 6 ครั้ง พัก แล้ว 4 ครั้ง พัก แล้ว 2 ครั้ง รวมเวลาเกร็งจริง 120 วินาที แต่ทุกครั้งเกร็งได้เต็มร้อย ต่างจากการค้างยาว 120 วินาทีที่ 60 วินาทีหลังคือการทรมานตัวเองด้วยฟอร์มที่แย่ลงเรื่อย ๆ

เหตุผลทางสรีรวิทยาไม่ซับซ้อน เมื่อค้างนานเกินไป ระบบประสาทเริ่มลดการส่งสัญญาณไปยังหน่วยกล้ามเนื้อที่มีแรงสูง สิ่งที่เหลือคือหน่วยกล้ามเนื้อทนทานแรงต่ำ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เอวมั่นคงตอนคุณยกของหนักหรือสะดุดบันได

RKC Planking คืออะไร และทำไมถึงเหนื่อยกว่าเดิมสิบเท่า

RKC ย่อมาจาก Russian Kettlebell Challenge ต่างจากท่าเดิมตรงที่คุณไม่ได้แค่ค้างเฉย ๆ แต่เกร็งทุกกล้ามเนื้อพร้อมกันให้เต็มร้อย ศอกพยายามลากเข้าหาปลายเท้า ต้นขาเกร็ง ก้นบีบ หมัดกำแน่น ถ้าทำถูก คนที่ค้างธรรมดาได้ 3 นาที จะอยู่กับ RKC ได้ไม่เกิน 20 วินาที

1. เข้าท่า elbow Planking ปกติ กำหมัด ศอกอยู่ใต้ไหล่
2. บีบก้นให้แน่นที่สุดเท่าที่ทำได้ นับว่านี่คือ 100%
3. ออกแรงลากศอกเข้าหาปลายเท้าโดยที่ศอกไม่ขยับจริง จะรู้สึกท้องบีบตัวรุนแรง
4. เกร็งต้นขาให้หัวเข่าตึง แล้วหายใจสั้น ๆ ทางจมูก
5. ค้าง 10-20 วินาที แล้วปล่อยหมดเลย พัก 30-45 วินาที ทำ 5 เซ็ต

Weighted Planking เริ่มที่กี่กิโล

ให้เพื่อนวางแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้กลางหลังตรงระดับสะบักล่าง เริ่มที่ 5 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิงและ 10 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย ถ้าค้างได้เกิน 45 วินาทีโดยสะโพกไม่ตก แปลว่าเบาไป ให้บวกทีละ 2.5 กิโลกรัม กติกาคือหยุดทันทีที่หลังเริ่มแอ่น ไม่ใช่ทนจนหมดแรง

ลดจุดรองรับ ยากขึ้นทันทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ปกติคุณมีจุดรองรับ 4 จุด คือศอกสองข้างและปลายเท้าสองข้าง พอยกแขนหรือขาขึ้นหนึ่งข้าง จะเหลือ 3 จุด ร่างกายจะพยายามบิด กล้ามเนื้อ obliques ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อต้านแรงบิดนั้น ลองแล้วจะรู้ว่าแค่ยกขาข้างเดียว 20 วินาทีก็สั่นแล้ว

Long lever Planking ตัวเลือกสำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์เลย

หลักการคือขยับศอกให้ห่างจากตัวมากขึ้น แขนยื่นไปข้างหน้าเหนือศีรษะ แรงบิดที่กระทำต่อแกนกลางจะเพิ่มขึ้นตามระยะที่ยื่นออกไป ขยับศอกออกไปแค่ 10 เซนติเมตร ความยากก็เพิ่มขึ้นชัดเจนแล้ว วิธีนี้ไม่ต้องซื้ออะไรเลยแม้แต่บาทเดียว

1. เข้าท่าลงศอกตามปกติ ศอกอยู่ใต้ไหล่
2. บีบก้นและกดซี่โครงลงก่อน แล้วค่อยขยับ
3. เลื่อนศอกไปข้างหน้าทีละ 5 เซนติเมตร จนรู้สึกว่าท้องเริ่มสั่น
4. ค้างไว้ 15-20 วินาที ถ้าหลังเริ่มแอ่นให้ถอยศอกกลับมา 5 เซนติเมตร
5. ทำ 4-5 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

โปรแกรม 4 สัปดาห์ที่เพิ่มความยาก ไม่ใช่แค่เพิ่มเวลา

ตารางนี้ผมใช้กับลูกค้าออฟฟิศที่มีเวลาน้อย เงื่อนไขเดียวคือทำครบ 3 วันต่อสัปดาห์ ถ้าสัปดาห์ไหนทำได้ไม่ครบ ห้ามข้ามไปสัปดาห์ถัดไป ให้ทำซ้ำสัปดาห์เดิม เพราะการขยับขั้นเร็วเกินคือสาเหตุที่ทำให้ฟอร์มพังและเลิกกลางทาง

ตารางฝึกรายสัปดาห์ ทำวันไหนบ้าง

ถ้าสงสัยว่าควรออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะพอดี ผมสรุป ท่าแพลงก์ (Plank) เกณฑ์ไว้ใน ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน และถ้าอยากเอาท่านี้ไปต่อกับเมนูอื่นเป็นวงจร ลองอ่าน คู่มือ circuit training ประกอบ

ถ้าหลุดไปหนึ่งสัปดาห์ ต้องเริ่มใหม่ไหม

ไม่ต้องเริ่มใหม่ทั้งหมด ถ้าหยุดไปไม่เกิน 10 วัน ให้กลับไปทำสัปดาห์ก่อนหน้าซ้ำ 2 ครั้งแล้วเดินหน้าต่อ ความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางหายช้ากว่าที่คิด สิ่งที่หายเร็วกว่าคือความคุ้นเคยของระบบประสาท ซึ่งกลับมาได้ภายใน 2-3 เซสชัน

• หยุด 1-3 วัน ทำต่อได้เลยตามตาราง
• หยุด 4-10 วัน ย้อนกลับไปทำสัปดาห์ก่อนหน้า 2 ครั้ง
• หยุดเกิน 3 สัปดาห์ กลับไปเริ่มที่สัปดาห์ที่ 1 แต่จะผ่านเร็วกว่ารอบแรกมาก
• บาดเจ็บอยู่ ให้ข้ามไปทำ dead bug และ bird dog อย่างเดียวก่อน

เทียบให้เห็นภาพ ท่านิ่ง ซิทอัพ ครันช์ และ dead bug ต่างกันตรงไหน

ประเด็นที่คนเข้าใจผิดคือคิดว่าท่าไหนเมื่อยกว่าแปลว่าดีกว่า ซิทอัพเมื่อยเร็วเพราะกล้ามเนื้องอสะโพกทำงานหนัก ไม่ใช่เพราะหน้าท้องทำงานมากกว่า ในขณะที่ท่านิ่งอย่าง Planking บังคับให้กล้ามเนื้อชั้นลึกทำงานตลอดเวลาโดยไม่มีจังหวะพักเลย

ในทางปฏิบัติ ผมไม่ให้ลูกค้าเลือกท่าเดียว แต่ให้ผสม 3 กลุ่มท่าใน 1 เซสชัน คือท่านิ่งเพื่อความมั่นคง ท่าต้านการบิดเพื่อ obliques และท่ายกขาเพื่อหน้าท้องส่วนล่าง ถ้าสนใจท่ายกขาโดยเฉพาะ อ่านรายละเอียดใน ท่า leg raises ได้

1. ท่านิ่ง RKC Planking 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 วินาที
2. ท่าต้านการบิด Side Planking ข้างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 วินาที
3. ท่าหน้าท้องส่วนล่าง Leg raises 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ช้า ๆ
4. ปิดท้ายด้วย Dead bug 2 เซ็ต ข้างละ 8 ครั้ง เพื่อฝึกหายใจขณะเกร็ง

30 days Planking challenge แบบที่แชร์กันพลาดตรงไหน

ผมไม่ได้บอกว่า 30 days Planking challenge ใช้ไม่ได้ มันใช้ได้ดีมากในสองสัปดาห์แรก เพราะสร้างนิสัยและทำให้คนกลับมาทำทุกวัน สิ่งที่พังคือครึ่งหลัง เมื่อเป้าหมายกลายเป็นตัวเลข 4-5 นาที คนจะเริ่มยกก้น งอเข่าเล็กน้อย หรือเลื่อนศอกออกไปข้างหน้าเพื่อลดภาระ

เวอร์ชันที่ผมแก้แล้ว แบ่งเป็น 4 บล็อค

วันพักอยู่ในวันที่ 4, 8, 12, 16, 20, 24 และ 28 ห้ามทำในวันพักแม้จะรู้สึกว่ายังไหว เพราะเป้าหมายของ 30 วันคือจบครบ ไม่ใช่เจ็บกลางทาง

วัดผลอย่างไรว่าแกนกลางแข็งแรงขึ้นจริง

การวัดที่ผมใช้เรียกว่า form failure time คือจับเวลาจนถึงวินาทีที่สะโพกเริ่มตกหรือหลังเริ่มแอ่น ไม่ใช่จับจนถึงวินาทีที่ล้ม ให้ถ่ายวิดีโอจากด้านข้างในระดับพื้น แล้วดูย้อนหลัง คนส่วนใหญ่ที่บอกว่าค้างได้ 3 นาที พอดูวิดีโอจริงจะพบว่าฟอร์มพังตั้งแต่วินาทีที่ 70

ตัวเลขที่คนมองข้ามที่สุดคือความต่างซ้ายขวา ถ้าข้างขวาค้างได้ 50 วินาทีแต่ข้างซ้ายได้ 30 วินาที นั่นคือความไม่สมดุลราว 40% ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของอาการปวดหลังข้างเดียวในอนาคต วิธีแก้คือฝึกข้างที่อ่อนเพิ่มอีก 1 เซ็ตทุกครั้ง จนกว่าจะต่างกันไม่เกิน 10%

ตารางบันทึกผลที่ผมให้ลูกค้าใช้

เกณฑ์ที่ผมถือว่าโปรแกรมได้ผลคือ form failure time เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 30% ใน 4 สัปดาห์ เช่น จาก 40 วินาทีเป็น 52 วินาทีขึ้นไป และความต่างซ้ายขวาแคบลง ถ้าตัวเลขแรกขึ้นแต่ตัวเลขที่สองไม่ขยับ แปลว่าคุณฝึกแต่ด้านหน้า ลืมด้านข้าง

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยที่สุด 7 ข้อ พร้อมวิธีแก้ทันที

สะโพกตก ปัญหาอันดับหนึ่งที่คนเข้าใจผิดมาตลอด

เกือบทุกคนคิดว่าสะโพกตกเพราะหน้าท้องไม่แข็งแรง จากที่ผมแก้ให้ลูกค้ามาหลายร้อยคน สาเหตุจริงคือลืมเกร็งก้น ลองทดสอบง่าย ๆ ให้บีบก้นแรง ๆ ตอนอยู่ในท่า สะโพกจะยกขึ้นมาอยู่แนวเดียวกับไหล่เองโดยไม่ต้องออกแรงท้องเพิ่มเลย

ตัวสั่นแปลว่าผิดหรือถูก

สั่นคือเรื่องปกติในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก แปลว่าระบบประสาทกำลังเรียนรู้ที่จะสั่งงานกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน แต่ถ้าสั่นแล้วแนวลำตัวเสียไปด้วย ให้หยุดทันที เพราะนั่นไม่ใช่การเรียนรู้ นั่นคือการหมดแรง

ถ้ามีอาการปวดหลังเรื้อรังอยู่แล้ว

เริ่มจาก dead bug และ bird dog 2 สัปดาห์ก่อน แล้วค่อยเข้าท่านิ่งบนพื้นด้วย knee Planking 20 วินาที 5 เซ็ต ถ้าปวดร้าวลงขาหรือมีอาการชา อย่าฝึกเองเด็ดขาด ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดก่อน ผมไม่วินิจฉัยอาการผ่านหน้าจอ

ท่าเสริม 4 ท่าที่ควรทำคู่กัน เพื่อให้แกนกลางครบทุกด้าน

แกนกลางลำตัวมีหน้าที่ 3 อย่างคือ ต้านการแอ่นหลัง ต้านการเอียงข้าง และต้านการบิดตัว ถ้าฝึกแต่ท่านิ่งด้านหน้าอย่างเดียว คุณได้แค่หน้าที่แรก อีกสองหน้าที่ยังว่างอยู่ นี่คือเหตุผลที่บางคนหน้าท้องแข็งแรงแต่ยังปวดหลังตอนบิดตัวหยิบของ

Dead bug ทำอย่างไรให้ถูก

1. นอนหงาย ชันเข่า 90 องศา ยกแขนตรงขึ้นเพดาน
2. กดหลังส่วนล่างแนบพื้นให้สนิท จนสอดมือเข้าไปใต้เอวไม่ได้
3. เหยียดขาขวาออกไปช้า ๆ พร้อมลดแขนซ้ายไปด้านหลังศีรษะ
4. หลังต้องแนบพื้นตลอด ถ้าหลังเริ่มลอย ให้ลดระยะการเหยียดขาลง
5. กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำช้า ๆ ครั้งละ 4 วินาที

Bird dog จุดที่คนพลาดมากที่สุด

คนส่วนใหญ่ยกขาสูงเกินไปจนสะโพกเปิด ซึ่งทำให้หลังแอ่นแทนที่จะฝึกการต้านการบิด ให้วางแก้วน้ำไว้บนหลังส่วนล่างระหว่างทำ ถ้าน้ำหก แปลว่ายกสูงเกิน ยกแค่ระดับสะโพกก็พอ

อุปกรณ์ที่ทำให้ฝึกที่บ้านได้จริง ไม่ต้องเยอะ

ผมเจอคนเลิกกลางคันเพราะข้อศอกกับข้อมือเจ็บ มากกว่าเพราะเบื่อเสียอีก เสื่อบาง 4 มิลลิเมตรรองไม่พอสำหรับการลงน้ำหนักที่ศอกนาน 40 วินาที แผ่นรองหนา 10-20 มิลลิเมตรแก้ปัญหานี้ได้ทันที และใช้ต่อกับท่าอื่นได้ทั้งหมด

• แผ่นรองหรือเสื่อหนา 10-20 มิลลิเมตร ป้องกันศอกและเข่าช้ำ ดูรุ่นได้ที่ แผ่นรองพื้นออกกำลังกาย
• ดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนัก 5-15 กิโลกรัม สำหรับ weighted Planking เลือกดัมเบล
• อุปกรณ์เสริมสำหรับกล้ามท้อง เช่น ลูกกลิ้งหรือ ab wheel ดูอุปกรณ์สร้างกล้ามท้อง
• ขาตั้งมือถือเล็ก ๆ ไว้ถ่ายวิดีโอด้านข้าง ใช้กองหนังสือแทนก็ได้
• อุปกรณ์บอดี้เวทอื่น ๆ ถ้าจะต่อยอดไปทั้งตัว ดูได้ที่ หมวดบอดี้เวท

เป้าหมายของท่านี้ในระยะยาวคือทำให้กล้ามท้องหนาขึ้นและเอวมั่นคงขึ้น ส่วนจะเห็น ซิกแพค ชัดหรือไม่ ขึ้นกับเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นหลัก สองเรื่องนี้ต้องทำคู่กัน ไม่ใช่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

กลับไปที่สารบัญ

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ ท่าแพลงก์

1.การเกร็งหน้าท้อง ช่วยอะไรบ้าง?

จากประสบการณ์ที่ผมฝึกสอนมา การเกร็งหน้าท้องขณะทำ ท่าแพลงก์ ไม่ได้แค่ช่วยสร้างซิกแพคเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ลดอาการปวดหลัง และปรับบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น ที่สำคัญ การเกร็งหน้าท้องอย่างถูกวิธีจะช่วยกระชับเอวและสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

2.ทำ ท่าแพลงก์ แล้วปวดหลัง แก้ไขอย่างไร?

ปัญหานี้ผมเจอบ่อยมากในลูกค้าที่เพิ่งเริ่มต้น สาเหตุหลักมักเกิดจากการแอ่นหลังมากเกินไประหว่างทำท่าแพลงกิ้ง วิธีแก้คือให้จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เกร็งก้นเล็กน้อย และรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นกระดาน หากยังรู้สึกไม่มั่นใจ ลองฝึกหน้ากระจกเพื่อดูท่าทางตัวเอง หรือถ่ายวิดีโอไว้ดู

3.ลดหน้าท้องส่วนบน ควรทำท่าไหนก่อน?

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนบน ผมแนะนำให้เริ่มจากท่า Full Planking ก่อน เพราะจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้ดี จากนั้นค่อยๆ พัฒนาไปทำท่า Planking Up-Down เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการลดไขมันเฉพาะจุดนั้นทำไม่ได้ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย

4.ท่าแพลงก์ ทุกวัน VS วันเว้นวัน แบบไหนดีกว่า?

จากการดูแลลูกค้ามากว่า 13 ปี ผมพบว่าการทำ ท่าแพลงก์ วันเว้นวันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่สำหรับคนที่แข็งแรงแล้วสามารถทำทุกวันได้ โดยสลับความเข้มข้น เช่น วันแรกทำ Full Planking วันที่สองทำ Side Planking เบาๆ สิ่งสำคัญคือการฟังสัญญาณร่างกาย หากรู้สึกปวดเมื่อยผิดปกติควรพักสัก 1-2 วัน

 

สรุป ท่าแพลงก์ (Plank)

Planking เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดไขมันหน้าท้อง และปรับบุคลิกให้ดีขึ้น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่ เพิ่มความทนทานของร่างกาย และช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการท้าทายตัวเอง การทำ Planking Challenge 30 วันเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยเริ่มจากการทำท่า Planking เป็นเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นทุกวัน ผู้ที่ทำ Challenge นี้อย่างต่อเนื่องมักจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ไขมันที่ลดลง และท่าทางที่ดีขึ้น ลองทำ Planking Challenge 30 วันและสัมผัสการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเอง! ส่วนใครที่ต้องการฝึกท่า Planking โดยมีเทรนเนอร์พร้อมสอนและดูแลคุณ ตอนนี้ Real gym มีให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน สามารถเล่นได้ทุกคลาสเรียน พร้อมกับเครื่องออกกำลังกายครบ กดที่นี่เพื่อลงทะเบียนเล่นฟิตเนสฟรี หรือ ดูสาขาทั้งหมดของ Realgym ได้ที่นี่! →

สรุป ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นข้อ ๆ สำหรับคนอ่านเร็ว

1. ฟอร์มมาก่อนเวลา ถ่ายวิดีโอด้านข้างดูตัวเองอย่างน้อยเดือนละครั้ง
2. ค้างเกิน 2 นาทีให้ผลเพิ่มน้อยมาก ให้เปลี่ยนไปเพิ่มความยากแทน
3. RKC plank, weighted Planking และการลดจุดรองรับ คือสามทางที่คุ้มค่าที่สุด
4. ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 8-12 นาที ดีกว่าฝืนทำทุกวันแบบครึ่ง ๆ กลาง ๆ
5. อย่าลืมท่าด้านข้างและท่าต้านการบิด ไม่งั้น obliques จะโดนทิ้ง
6. วัดผลด้วย form failure time และความต่างซ้ายขวา ไม่ใช่เวลาสูงสุด
7. อยากเห็นกล้ามท้องชัดต้องคุมอาหารด้วย การฝึกอย่างเดียวไม่พอ

ทำตามเจ็ดข้อนี้ 4 สัปดาห์แล้ววัดผลใหม่ ถ้าตัวเลขขยับขึ้นอย่างน้อย 30% แปลว่าโปรแกรมของคุณใช้ได้ ถ้าไม่ขยับเลย ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความพยายาม แต่อยู่ที่ตัวแปรที่คุณเลือกเพิ่ม กลับไปอ่านหัวข้อโปรแกรม 4 สัปดาห์อีกรอบ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ ท่าแพลงก์ (Plank)

ค้างได้ 1 นาทีถือว่าเก่งหรือยัง

ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดีสำหรับคนทั่วไป ถ้าฟอร์มนิ่งจริงตลอด 60 วินาที แต่คำว่าเก่งวัดจากคุณภาพมากกว่าเวลา ลองถ่ายวิดีโอด้านข้างดู ถ้าสะโพกยังอยู่แนวเดียวกับไหล่ที่วินาทีที่ 60 คุณผ่านเกณฑ์แล้ว ขั้นต่อไปคือเปลี่ยนไปทำ RKC Planking ไม่ใช่ไล่เพิ่มเป็น 2 นาที

ทำท่านี้ทุกวันได้ไหม

ได้ถ้าคุมความเข้มให้เบา เช่น 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที แต่ถ้าฝึกแบบ RKC หรือใส่น้ำหนัก ควรเว้นวัน กล้ามเนื้อชั้นลึกฟื้นตัวช้ากว่าที่คนคิด สัปดาห์ละ 3 วันด้วยความเข้มสูงให้ผลดีกว่าทำทุกวันด้วยความเข้มต่ำในเกือบทุกกรณี

แพลงกิ้งช่วยลดพุงได้จริงไหม

ช่วยทางอ้อม ไขมันหน้าท้องลดได้จากพลังงานที่ติดลบเท่านั้น การลดเฉพาะจุดทำไม่ได้ แต่ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อชั้นลึกกระชับขึ้น เอวจึงดูเล็กลงได้แม้ไขมันยังเท่าเดิม สองอย่างนี้คนละกลไกกัน อย่าสับสน

สถิติโลกค้างได้นานแค่ไหน

สถิติฝั่งชายอยู่ที่กว่า 9 ชั่วโมง และฝั่งหญิงอยู่ที่กว่า 4 ชั่วโมง ตัวเลขนี้พิสูจน์ประเด็นของบทความนี้พอดี คือคนพวกนั้นฝึกความทนทานเฉพาะทางสำหรับการแข่ง ไม่ได้แปลว่าแกนกลางเขาแข็งแรงกว่าคนที่แบกน้ำหนัก 20 กิโลกรัมแล้วค้างได้ 30 วินาที

RKC Planking ต่างจากแบบธรรมดาอย่างไร

แบบธรรมดาคุณแค่ค้างท่าไว้ แต่ RKC คุณเกร็งทุกมัดพร้อมกันให้เต็มร้อย ทั้งก้น ต้นขา หน้าท้อง และไหล่ ผลคือค้างได้แค่ 10-20 วินาทีก็หมดแรง แต่ความเข้มต่อวินาทีสูงกว่ามาก เหมาะกับคนที่ค้างธรรมดาได้เกิน 60 วินาทีแล้ว

Side Planking ควรค้างข้างละกี่วินาที

เริ่มที่ 20 วินาทีต่อข้าง เป้าหมายระยะกลางคือ 45 วินาที และควรทำให้เวลาสองข้างต่างกันไม่เกิน 10% ถ้าข้างหนึ่งอ่อนกว่าชัดเจน ให้ฝึกข้างนั้นเพิ่มอีก 1 เซ็ตทุกครั้งจนกว่าจะเท่ากัน

ตัวสั่นตอนทำ ผิดปกติหรือเปล่า

ปกติในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก เป็นสัญญาณว่าระบบประสาทกำลังเรียนรู้การสั่งงานกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน แต่ถ้าสั่นจนแนวลำตัวเสีย สะโพกตก หรือหลังแอ่น ให้หยุดเซ็ตนั้นทันที แล้วลดเวลาลงเหลือ 15 วินาทีต่อเซ็ตแทน

ทำแล้วปวดคอกับไหล่ แก้อย่างไร

ส่วนใหญ่เกิดจากศอกล้ำไปข้างหน้าเกินแนวไหล่ ทำให้ไหล่ต้องรับน้ำหนักแทนแกนกลาง จัดศอกให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดี ดันพื้นออกให้สะบักกางเล็กน้อย และมองพื้นห่างจากมือราว 20-30 เซนติเมตร ไม่ก้มไม่เงย

น้ำหนักตัวเยอะ ควรเริ่มจากตรงไหน

เริ่มจาก wall Planking 30 วินาที 5 เซ็ต ประมาณ 1-2 สัปดาห์ แล้วขยับเป็น knee Planking บนแผ่นรองหนา ๆ อย่าเพิ่งลงพื้นเต็มตัว เพราะแรงกดที่ข้อมือกับหลังส่วนล่างจะมากเกินไป และมักจบด้วยอาการเจ็บภายในสัปดาห์แรก

กี่สัปดาห์ถึงจะเห็นผล

ความแข็งแรงและความทนทานของแกนกลางวัดได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2-3 ถ้าฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ส่วนรูปร่างที่เปลี่ยนจนมองเห็นได้ ต้องรอ 4-6 สัปดาห์ขึ้นไปและต้องคุมอาหารร่วมด้วย ถ้าเกิน 3 สัปดาห์แล้วตัวเลขทดสอบไม่ขยับเลย แปลว่าโปรแกรมง่ายเกินไป

ต้องวอร์มอัพก่อนทำไหม

ต้อง แต่ไม่ต้องนาน 5 นาทีก็พอ ผมให้ลูกค้าทำ cat cow 10 ครั้ง glute bridge 15 ครั้ง และ bird dog ข้างละ 8 ครั้ง จุดประสงค์คือปลุกกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อรอบสะโพกให้พร้อมทำงาน ถ้าก้นยังหลับอยู่ หลังจะรับงานแทนทันที

ทำตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน

เวลาไม่สำคัญเท่าความสม่ำเสมอ แต่ถ้าเลือกได้ อย่าทำทันทีหลังตื่นนอน เพราะหมอนรองกระดูกอุ้มน้ำไว้ตลอดคืนและรับแรงกดได้น้อยกว่าปกติ รอสัก 1 ชั่วโมงหลังลุกจากเตียงแล้วค่อยฝึก จะปลอดภัยกับหลังส่วนล่างมากกว่า