มาทำความรู้จักสแลมบอล (Slam ball) พร้อม 12 ท่าออกกำลังกายแบบดุดัน!

การออกกำลังกายในปัจจุบันนั้น ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เพื่อรักษาหุ่น หรือเพื่อควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังการเองก็มีความหลากหลายให้เลือกตามความสนใจได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ การออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ หรือเข้าไปฝึกซ้อมที่ฟิตเนส เล่นเวท และฝึกซ้อมด้วยสแลมบอล ก็ได้เช่นกัน

ปัจจุบันการฝึกร่างกายด้วย สแลมบอล (Slam Ball : ลูกบอลน้ำหนัก) ก็ดูเป็นการออกกำลังกายที่ดูหน้าสนใจไม่น้อย ทั้งได้ฝึกฝนพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายในด้านต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ความแข็งแรง ความอดทน พลังของกล้ามเนื้อ และความสามารถด้านปฏิกิริยาตอบสนองการเคลื่อนไหวร่างกาย ในการประสานงานการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สมดุลกับน้ำหนักของสแลมบอล ขณะถือออกกำลังกายท่าต่าง ๆ

สแลมบอล (Slam ball) คืออะไร

สแลมบอล (Slam Ball : ลูกบอลน้ำหนัก) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีลักษณะเหมือนลูกบอล มีน้ำหนักที่แตกต่างกันออกไป ใช้ฝึกฝนกล้ามเนื้อ พัฒนาสมรรถภาพร่างการด้านต่าง ๆ เช่น ความแข็งแรง ความอดทน พลังกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยาตอบสนองและประสานงานการเคลื่อนไหวในการบังคับท่าทางการออกกำลังกายเป็นต้น ลูกบอลน้ำหนัก หรือ Slam Ball ที่มีทั้งขนาดและน้ำหนักแตกต่างกันหลายระดับ โดยทั่วไปจะมีน้ำหนัก 88 กิโล จึงต้องคำนึงถึงความเหมาะสมของความแข็งแรงกล้ามเนื้อของบุคคลนั้น ๆ ด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

โดยการใช้งานของ สแลมบอล (Slam Ball) นั้น สามารถใช้ออกกำลังกายได้หลากหลายท่า โดยเน้นการออกแรงกระแทกหรือกระโดด ดังนั้นลูกบอลน้ำหนัก หรือ สแลมบอล จึงต้องทำจากวัสดุที่ทนทานต่อแรงกระแทกโดยไม่กระเด้งหรือดีดกลับ จากการทิ้งน้ำหนักของลูกบอลลงพื้นอย่างแรงซ้ำ ๆ การออกกำลังกายประเภทนี้จะมุ่งเน้นไปที่เรื่องของการเคลื่อนไหลร่างกายเป็นหลัก ทำให้มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และพละกำลัง

บทความที่น่าสนใจ: แจกทริคดูแลตัวเอง เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี ด้วย 12 อาหารไขมันต่ำ

บทความที่น่าสนใจ: กินอาหาร-ลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด O B A ได้ผลชัวร์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยสแลมบอล

• ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน ไหล่ ลำตัว และขา
• ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
• ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและทรงตัวดีขึ้น สร้างความสมดุลให้กับร่างกายให้ดีขึ้น
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น
• ช่วยพัฒนาทักษะต่าง ๆ เช่น สมาธิ ความอดทน ความกล้าหาญ และทักษะการต่อสู้ได้อีกด้วย

ความปลอดภัยในการออกกำลังกายด้วยสแลมบอล

ก่อนออกกำลังกายด้วยสแลมบอล ควรศึกษาท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยควรเริ่มต้นจากท่าออกกำลังกายง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามความสามารถของร่างกาย นอกจากนี้ ควรสวมใส่อุปกรณ์ป้องกัน เช่น รองเท้ากีฬา ถุงมือ และผ้าพันข้อมือ เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ หรือฝึกฝนภายใต้การควบคุมของผู้ฝึกสอนหรือเทรนเนอร์ ก็จะช่วยเรื่องการออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้องและปลอดภัยมากขึ้น

บทความที่น่าสนใจ: สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?

รวม 12 ท่าออกกำลังกายด้วยสแลมบอล

ท่าออกกำลังกาย ด้วยสแลมบอล สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยประโยชน์ทั้งร่างกาย ในการทุ่มบอลความเร็ว หรือ ท่าสแลมบอล ทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เลยคัดสรร 12 ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ เสริมกำลังกายได้ทุกสัดส่วน ( บทความที่น่าสนใจ: ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ลดทุกส่วน ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน )

1. ท่า Slams:

เป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายด้วยสแลมบอล โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณไหล่ เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ถือสแลมบอลไว้เหนือศีรษะ แล้วออกแรงให้สแลมบอลกระแทกลงพื้นอย่างแรง

2. ท่า Windmill Slam:

เป็นท่าที่เน้นการออกแรงกระแทกโดยใช้การเคลื่อนไหวของลำตัวเป็นหลัก โดยจะยืนตรง ก้าวเท้าข้างนึงไปข้างหน้า เพื่อให้ยืนทรงตัวได้ดีขณะออกท่า จากนั้นถือสแลมบอลไว้ข้างหน้า กวาดมือไปข้างหลังก่อนจะยกขึ้นกระแทกสแลมบอลลงพื้น

3. ท่า Plank Pass:

เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง โดยเริ่มต้นที่วางสแลมบอลไว้ด้านข้าง ระยะเดียวกับแขนข้างใดข้างหนึ่ง ทำท่า Plank จากนั้นย้ายสแลมบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน โดยที่ยังทรงตัวอยู่ในท่า Plank สลับข้าง ซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ

4. ท่า Squat:

เป็นการฝึกกล้ามเนื้อช่วงขาเป็นหลัก โดยการออกกำลังกายด้วยสแลมบอลด้วยท่านี้ ก็จะเป็นการทำท่า Squat ปกติ เพียงแต่ต้องประคองสแลมบอลไว้ในระดับอก โดยเริ่มจากยืนตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณไหล่ เพื่อให้ทรงตัวได้ดี ถือสแลมบอลยืนแขนตรงไปข้างหน้า จากนั้นย่อเข่าลง ให้ได้มุม 90 องศา จากนั้นยืดตัวขึ้นทำซ้ำเรื่อย ๆ

5. ท่า Thrusters:

ท่า Thrusters เป็นท่าที่ใกล้เคียงกับท่า Squat ต่างกันตรงที่ ท่า Thrusters จะถือบอลไว้บริเวณอก และในจังหวะที่ยืดตัวขึ้น จะออกแรงโยนสแลมบอลขึ้น และรอรับสแลมบอลขณะที่ย่อเข่าลง ทำแบบนี้เป็นจังหวะ

6. ท่า Overhead R.Lunge:

เริ่มต้นที่ท่ายืดตรง ถือสแลมบอลชูขึ้นสูงเหนือหัว ก้าวเท้าไปข้างหลังข้างหนึ่ง และย่อตัวลงจนเข่าเกือบติดพื้น จากกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ

7. ท่า Lateral Slam:

เป็นท่าการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของบริเวณข้างลำตัว โดยเริ่มจากท่ายืนตรง แยกเท้าออกห่างกันประมาณไหล่ ยกสแลมบอลขึ้นเหนือหัว บิดลำตัวออกไปด้านข้างก่อนจะออกแรงกระแทกลงด้านข้างลำตัว ต่อมาเก็บบอลขึ้น และยกบอลขึ้นเหนือหัวอีกครั้งบิดลำตัวไปอีกข้างใช้แรงกระแทกสแลมบอลลงด้านข้างลำตัวอีกทาง ทำสลับไปมาซ้าย-ขวา

8. ท่า RDL:

เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงเท้าชิดติดกัน ถือสแลมบอลไว้ในท่าสบาย ๆ ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นยืดตรงไปทางด้านหลัง ลำตัวเอนไปข้างหน้า จากนั้นกลับมายืนท่าเริ่มต้น สลับฝั่งและทำซ้ำเรื่อย ๆ

9. ท่า Plyo Press:

ท่า Plyo Press จะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแขนเป็นหลัก โดยเริ่มจากการนอนลงกับพื้น และยกขาทั้งสองข้างไม่ให้ติดอยู่กับพื้น ถือสแลมบอลไว้ระดับอก จากนั้นโยนบอลขึ้นและตั้งรับสแลมบอลเป็นจังหวะ

10. ท่า Otip Up:

ต่อจากท่า Plyo Press หลังจากที่นอนราบลงกับพื้น และยกขาทั้งสองข้างไม่ให้ติดอยู่กับพื้น ถือสแลมบอลไว้ระดับอก ยืดแขนตรง และยกลำตัวขึ้นขณะที่ชูสแลมบอลขึ้นเหนือหัวค้างไว้ กลับลงไปนอนราบเป็นท่าเริ่มต้น

11. ท่า Sit up:

ต่อจากท่า Otip Up เริ่มต้นที่นอนรายลงกับพื้น และยกขาทั้งสองข้างไม่ให้ติดอยู่กับพื้น ชูสแลมบอลไว้เหนือหัวขณะนอนอยู่ จากนั้นยกลำตัวขึ้น ขณะเดียวกันยกสแลมบอลมาอยู่ข้างหน้า และกลับลงไปนอนในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

12. ท่า Russian Twists:

เป็นท่าที่เน้นการเคลื่อนไหวของลำตัว โดยเริ่มจากนอนลงกับพื้น พร้อมยกลำตัวส่วนบนขึ้นค้างไว้ ท่าทางคล้ายกำลังนั่ง แต่จะแอ่นตัวไปข้างหลังเยอะหน่อย โดยใช้การเกร็งหน้าท้อง และยกขาไม่ให้ติดกับพื้น ถือสแลมบอลไว้ที่ระดับหน้าท้อง และบิดตัวไปด้านข้างพร้อมกับสแลมบอล สลับซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ

เคล็ดลับการออกกำลังกายด้วยสแลมบอล ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที
• เลือกน้ำหนักสแลมบอลให้เหมาะสม และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของสแลมบอลตามความสามารถของร่างกาย
• ควบคุมการหายใจขณะออกกำลังกาย ช่วยฝึกสมาธิและจิตใจให้จดจ่ออยู่กับการออกกำลังกาย
• หยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บ ไม่ควรหักโหมตัวเองจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บหนักได้

สรุป

สแลมบอลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประโยชน์และสามารถฝึกท่าที่หลากหลาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย อย่างไรก็ตามการจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสมเองก็เป็นเรื่องที่สำคัญเช่นกัน ควรเริ่มต้นจากน้ำหนักที่ไม่มากก่อนที่จะเริ่มท้าทายตัวเองโดยการปรับน้ำหนักของสแลมบอลตามระดับความฟิต ค่อยๆ ก้าวหน้าขึ้นทีละขั้นเพิ่มระดับทีละน้อย ๆ เท่านี้ก็จะได้ร่างกายที่แข็งแรงพร้อมกล้ามเนื้อที่กระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้าม

อ้างอิง

• freepik.com