แจกสูตร Trail Running! วิ่งเทรลบนลู่วิ่งอย่างไรให้ กล้ามขาอึดทนนาน แบบฉบับโฮมฟิตทูลส์

อยากวิ่งเทรลแต่ไม่สะดวกแบ่งเวลาวิ่งตามห้วงเขาป่าสน แถมอาศัยอยู่ในเมืองซึ่งล้อมด้วยตึกระฟ้าและฝุ่น PM 2.5 ที่นับวันยิ่งทวีรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จะทำเช่นไรถึงจะ วิ่งเทรล ภายในบ้านหรือคอนโดได้สะดวกประหยัดเวลา บางทีการวิ่งเทรลบนลู่วิ่งหรือแบ่งเวลาขึ้นลงบันไดจากตึกสูงก็เป็นสิ่งที่ Not Bad สำหรับผู้ต้องแบ่งเวลาทำหลายสิ่งอย่างในชีวิตประจำวัน

Homefittools จึงอยากพูดถึงประเด็นของ Trail Running พร้อมไขข้อสงสัยต่อปัญหาที่ว่า ‘วิ่งเทรลบนลู่’ ทำได้ใช่หรือไม่ ทำเช่นไรได้บ้าง และหากวันหนึ่งเราพร้อมวิ่งผจญภัยกับสภาพธรรมชาติภายนอกจะต้องเตรียมอุปกรณ์วิ่งเทรลชิ้นไหนบ้างเพื่อเซฟชีวิตให้ปลอดภัยตลอดทางวิ่ง

Trail Running คืออะไร

วิ่งเทรล (Trail Running) หรือบางสื่อจะเรียกว่า ‘Fell Running’ คือกิจกรรมการวิ่งออกนอกเส้นทางโดยมีความชัน ความขรุขระของพื้นผิวและสภาพอากาศตามเทือกเขาลำเนาไพรเป็นตัวไต่ระดับความท้าทาย เนื่องจากต้องใช้ทั้งความเร็ว ความอึด และแรงใจที่มากพอจะก้าวอุปสรรคระหว่างทางไปจนถึงเส้นชัยได้ตามกำหนด ด้วยเหตุผลนี้เองจึงได้รับความนิยมตลอดช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ประโยชน์ของการ Trail Running

• เพิ่มความอึดทนของกล้ามเนื้อขาและข้อเท้า ปรับการเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วและมั่นคง (Stability & Agility) ได้หลากหลายสถานการณ์
• ลดเสี่ยงบาดเจ็บจากการที่ข้อเท้าและข้อเข่าต้องรับน้ำหนักในแนวดิ่ง เมื่อขึ้นทางชันแรงกระแทกจะกระจายสู่กล้ามเนื้อมัดอื่น ซึ่งผ่อนภาระข้อต่อได้มาก
• คลายความเครียดสะสมระหว่างวันจากการมองทิวทัศน์ธรรมชาติ ลดโอกาสเกิดโรคซึมเศร้า
• สลายไขมันมากขึ้นโดยงานวิจัยในวารสาร Medicine and Science in Sport and Exercise ได้เผยว่าการวิ่งเทรลช่วยเผาผลาญเพิ่มขึ้น 60 – 90 แครอลี่/ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการวิ่งพื้นเรียบปรกติ

ฝึกวิ่งเทรลบนลู่วิ่งได้จริงเหรอ?

ที่จริงแล้วก็สามารถทำได้ โดยเฉพาะมือใหม่ ผู้สูงวัย ผู้มีสุขภาพร่างกายบอบบาง หรือแม้แต่ผู้อาศัยอยู่ใจกลางเมืองที่มีเพียงตึกระฟ้า เนื่องจากความเสี่ยงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการวิ่งตามสภาพธรรมชาติซึ่งโอบล้อมด้วยสมรภูมิลมฟ้าอากาศที่แปรปรวนได้ทุกเมื่อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถวิ่งเทรลบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ 2 รูปแบบด้วยกัน

Hill/Speed Combo

สิ่งยังความได้เปรียบของเมื่อต้องทำ Trail Running กับ ลู่วิ่งไฟฟ้า คือการปรับระดับความเร็วได้ทุกเวลาที่ต้องการ โดยไม่ต้องระแวงถึงอันตรายจากสิ่งรอบข้าง เช่น ขอบหน้าผา ปุ่มหิน ต้นไม้น้อยใหญ่ ทางลาดที่ชื้นแฉะ เป็นต้น

Treadmill Program: Hill Mode

Time: 16 min/set

Cool down: 5 min

How to: วิ่งเหยาะหรือเดินเร็วเพื่อ Warm-up ร่างกาย 10 นาทีหรือกระทั่งรู้สึกว่าร่างกายเริ่มเคลื่อนไหวได้เบาลง จากนั้นให้เลือกโหมดวิ่งเป็น Hill Mode และเริ่มเดินเร็วสลับวิ่งประมาณ 15 นาที หลังจากนั้นให้ปรับความชัน (Incline) ให้อยู่เพียงระดับ 1 แล้วเร่ง Speed วิ่งให้เร็วที่สุดใน 1 นาทีและ Cool down 5 นาทีก่อนเล่นทำเช่นนี้อีกครั้ง

HIIT Workout

HIIT เป็นอีกโปรแกรมที่ใช้เวลาทำนิดเดียวแต่ให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน (Weight loss) ได้มากกว่าการวิ่งคาร์ดิโอ 3 ชั่วโมง ซึ่งอัพกล้ามเนื้อให้ทนทานถึงจุด

Time: 4 - 5 min

Cool down: 30 seconds

How to: เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ Warm-up สัก 5 นาที ก่อนตั้งค่าความชันไล่ตั้งแต่ระดับ 3 – 10 และเปิดเท้าเดินเร็วและวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 1 นาที ก่อน Cool down ด้วยการเดินช้า 30 วินาทีด้วยความชันระดับ 1 ทำเช่นนี้ซ้ำทั้งหมด 8 เซ็ต

หากวิ่งสนามจริงต้องเตรียมตัวอย่างไร

ก่อนตัดสินใจวิ่งบนสภาพจริง สิ่งสำคัญที่ทำให้ทุกย่างก้าวขึ้นขุนเขาสะดวกและปลอดภัย การคิดถึงปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมที่แปรเปลี่ยนระหว่างวันจะช่วยเราเตรียมอุปกรณ์วิ่งเทรลพกพาสะดวก อีกทั้งช่วยแก้สถานการณ์ไม่คาดฝันทั้งตนเองและผู้ร่วมวิ่งกับเรา ซึ่งมีหลายข้อควรแนะนำหลากหลายข้อตามดังนี้

• รองเท้ากีฬา: สวมใส่ที่มีดอกยางกันลื่นสะดุด กันน้ำและหุ้มส้นอย่างดีเพื่อลดแรงกระแทกตรงข้อเท้า ลดโอกาสบาดเจ็บขณะวิ่ง
• ชุดวิ่ง: แขนยาวระบายอากาศ กันแสงแดด พุ่มไม้ใบหญ้า และแมลงกัดต่อย
• เป้น้ำ: ยากปฏิเสธว่าร่างกายเสียน้ำลดอุณหภูมิร่างกายระหว่างวิ่งไปมาก เป้น้ำดูตอบโจทย์พกพาสะดวก หมดกังวลต้องแลดูขวดน้ำว่าจะหายหรือไม่
• แว่นกันแดด & หมวก: แน่นอนว่าบางบริเวณเป็นที่เปิดโล่งแสงแดดจ้า โดยเฉพาะสภาพทิวทัศน์บนเนินเขาที่สว่างโล่ตลอดวัน การสวมแว่นกันแดดซับเหงื่อร่วมกับหมวกช่วยคุณกันจากอาการลมร้อนจับร่าง
• ผ้าเย็นโพกหน้า: ต้องตามติดกับเซ็ตกันแดด กรณีที่เจอแหล่งน้ำธรรมชาติใสสะอาดนั้นสามารถภาชนะตักใช้ผ้าชุบบิดเพื่อเช็ดตามใบหน้าและเนื้อตัวคลายร้อน
• ไม้โพล: เลือกที่ทนทานทว่าน้ำหนักเบา ช่วยพยุงร่างขณะก้าวขึ้นข้ามสิ่งกีดขวาง
• Energy gel: เป็นธรรมดาเมื่อวิ่งอยู่พักหนึ่งจะเกิดหิว เพราะร่างกายขาดพลังงาน คุณสามารถกิน Energy gel บูสร่างกายยามขาดเรี่ยวแรงและพลังใจให้กลับกระปรี้กระเปร่าอีกครั้งหนึ่ง