สลับเส้นทาง 
วิธีเล่น wall ball : Wall Ball Shot คือท่าย่อ squat แล้วทุ่มลูกบอลน้ำหนักขึ้นแตะเป้าบนผนัง เป็นท่าฝึกทั้งตัวที่เผาผลาญสูง น้ำหนักมาตรฐาน HYROX คือ 6 kg (หญิง) และ 9 kg (ชาย) มือใหม่เริ่ม 4-6 kg วิธีเล่น wall ball ที่ถูกต้องคือใช้แรงขาส่งลูกขึ้น ไม่ใช่แค่ทุ่มด้วยแขน ราคาลูก wall ball คุณภาพเริ่มราว 2,900 บาท
wall ball หรือลูกบอลน้ำหนักสำหรับทุ่มผนัง เป็นอุปกรณ์ยอดนิยมใน CrossFit box และสนามแข่ง HYROX ทั่วโลก แต่หลายคนยังเล่นผิดฟอร์ม ทุ่มแค่แขนไม่ใช้แรงขา หรือย่อ squat ไม่ลึกพอ ทำให้ได้ผลไม่เต็มที่และเสี่ยงบาดเจ็บ
บทความนี้จะสอนวิธีเล่น wall ball ตั้งแต่ฟอร์มพื้นฐาน น้ำหนักที่เหมาะ โปรแกรม HIIT ไปจนถึงเทคนิคเตรียมแข่ง HYROX ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่อยากปรับฟอร์ม อ่านจบแล้วจะเล่น wall ball ได้ถูกต้อง ปลอดภัย และเห็นผลจริง
wall ball คือลูกบอลถ่วงน้ำหนักผิวนุ่มขนาดใหญ่ ออกแบบมาสำหรับท่า Wall Ball Shot คือย่อ squat แล้วทุ่มขึ้นแตะเป้าบนผนัง การรู้วิธีเล่น wall ball ที่ถูกต้องช่วยเผาผลาญสูงขึ้น ฝึกกล้ามทั้งตัว และลดเสี่ยงบาดเจ็บ
wall ball คือลูกบอลถ่วงน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่กว่าลูกบาสเกตบอลเล็กน้อย ผิวหุ้มด้วยวัสดุที่นุ่มและดูดซับแรงกระแทก ทำให้รับลูกที่ตกลงมาจากเป้าได้อย่างปลอดภัย ต่างจากลูก medicine ball ที่ผิวแข็งและอาจเจ็บมือเมื่อรับซ้ำหลายครั้ง
ท่าหลักของ wall ball คือ Wall Ball Shot ซึ่งผสมการย่อ squat กับการทุ่มลูกขึ้นแตะเป้าบนผนังที่ความสูง 2.7-3 เมตร เป็นท่า compound movement ที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวทำงานพร้อมกัน
แต่ถ้าเล่นผิดฟอร์ม ใช้แค่แขนทุ่มโดยไม่ใช้แรงจากขา หรือย่อ squat ตื้นเกินไป ประสิทธิภาพจะลดลงราว 40-50% และยังเสี่ยงปวดหลังส่วนล่าง การรู้วิธีเล่น wall ball ที่ถูกต้องจึงสำคัญมาก
wall ball เป็นอุปกรณ์มาตรฐานในสนามแข่ง HYROX ทั่วโลก รวมถึง HYROX Thailand โดยเป็นสถานีที่ 5 ที่ต้องทำ 100 Wall Ball Shots ติดต่อกัน หลังจากวิ่ง 1 km นอกจากนี้ ยังเป็นท่าพื้นฐานใน CrossFit WOD หลายรายการ เช่น Karen (150 Wall Ball Shots for time)
วิธีเล่น wall ball ที่ถูกต้องเริ่มจากยืนหันหน้าเข้าผนัง ห่างราว 30-45 cm ถือลูกไว้ระดับอก ย่อ squat ให้ต้นขาขนานพื้น แล้วใช้แรงขาดันตัวขึ้นพร้อมทุ่มลูกขึ้นแตะเป้า รับลูกที่ตกกลับมาแล้วย่อต่อเนื่อง
ท่า Wall Ball Shot ดูเหมือนง่าย แต่ต้องอาศัยจังหวะและฟอร์มที่ถูกต้อง จึงจะได้ผลเต็มที่และปลอดภัย ทำตามขั้นตอนนี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือทุ่มลูกด้วยแขนอย่างเดียวโดยไม่ใช้แรงขา ซึ่งทำให้ไหล่รับภาระมากเกินไปและเผาผลาญได้น้อย วิธีเล่น wall ball ที่ถูกคือใช้แรงระเบิดจากขา (triple extension) ส่งลูกขึ้น แขนแค่นำทิศทาง
อีกจุดที่ต้องระวังคือหลังค่อมตอนย่อ squat ซึ่งเกิดจากถือลูกต่ำเกินไป ให้ถือลูกไว้ระดับคาง-อก จะช่วยรักษาหลังตรงได้ดีขึ้น ระยะห่างจากผนังที่เหมาะคือ 30-45 cm เท้ากว้างเท่าไหล่ (shoulder width) หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
มือใหม่ควรเริ่มฝึก wall ball ด้วยลูกน้ำหนักเบา 4-6 kg ฝึก 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง เน้นฟอร์มให้ถูกก่อนเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง อย่าหักโหมตั้งแต่วันแรก เพราะท่านี้เหนื่อยเร็วกว่าที่คิด
สำหรับคนที่ไม่เคยเล่น wall ball มาก่อน ความเหนื่อยจะมาเร็วมากเพราะท่านี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ทั้ง squat ทั้งทุ่ม จึงไม่ควรเริ่มด้วยลูกหนักหรือจำนวนครั้งเยอะ
ในช่วงแรกให้โฟกัสที่ฟอร์มมากกว่าจำนวนครั้ง ตรวจสอบว่าย่อ squat ลึกพอ (hip crease ต่ำกว่า knee level) หลังตรง และใช้แรงขาส่งลูกขึ้น ถ้ารู้สึกว่าทุ่มไม่ถึงเป้า แสดงว่าลูกหนักเกินไปให้ลดน้ำหนักลง
น้ำหนัก wall ball มาตรฐาน HYROX คือ 6 kg (หญิง) และ 9 kg (ชาย) มือใหม่เริ่ม 4-6 kg ก่อน เลือกน้ำหนักที่ทุ่มขึ้นเป้าได้ครบจำนวนครั้งโดยยังรักษาฟอร์มดี ถ้าฟอร์มเสียแสดงว่าหนักเกินไป
| ระดับ | ผู้หญิง | ผู้ชาย | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 4 kg | 6 kg | จับฟอร์ม squat + ทุ่มให้ถูกก่อน |
| ฝึกมาระดับหนึ่ง | 6 kg | 9 kg | มาตรฐาน HYROX |
| นักกีฬา / CrossFit | 6-9 kg | 9-12 kg | ใช้ใน WOD ที่หลากหลาย |
| มืออาชีพ | 9 kg | 12-15 kg | สำหรับการฝึกความแข็งแรง |
หลักการเลือกคือใช้น้ำหนักที่ทุ่มขึ้นแตะเป้าได้ครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ โดยยังรักษาฟอร์มที่ดีได้ ถ้าหนักจนฟอร์มเสียหรือทุ่มไม่ถึงเป้า แสดงว่ายังหนักเกินไป
สำหรับการแข่ง HYROX ผู้แข่งต้องทำ 100 wall ball shots ด้วยน้ำหนัก 6 kg (หญิง) หรือ 9 kg (ชาย) เป้าสูง 2.7 m (หญิง) หรือ 3 m (ชาย) ดังนั้นถ้าเป้าหมายคือการแข่ง ควรฝึกด้วยน้ำหนักมาตรฐานนี้ให้คล่อง ซ้อมกับเป้าที่ความสูงเท่ากับวันแข่งจะช่วยให้พร้อมที่สุด
การฝึก wall ball ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ขาและสะโพกจาก squat ไหล่และแขนจากการทุ่มลูกขึ้น และแกนกลางลำตัวที่รักษาสมดุล จึงเป็นท่า compound movement ที่เผาผลาญสูงกว่าท่าเดี่ยว
เพราะใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวพร้อมกัน wall ball จึงเป็นท่าที่เผาผลาญพลังงานสูงมาก ค่า heart rate ขณะฝึก wall ball แบบ HIIT มักอยู่ที่ 80-95% ของ max HR
| ท่าฝึก | เผาผลาญ (kcal/hr) | กล้ามเนื้อหลัก |
|---|---|---|
| Wall Ball Shot (HIIT) | 400-600 | ทั้งตัว (ขา ไหล่ แขน core) |
| Kettlebell Swing | 350-500 | สะโพก หลัง ขา |
| Burpees | 450-650 | ทั้งตัว |
| Squat (bodyweight) | 200-350 | ขา สะโพก |
| Dumbbell Shoulder Press | 150-250 | ไหล่ แขน |
ข้อดีที่ตามมาคือพัฒนาทั้งกำลังระเบิด (power) จากการดันตัวขึ้นและทุ่ม และความทนทาน (endurance) จากการทำซ้ำต่อเนื่อง จึงเป็นท่าที่คุ้มค่ามากสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด wall ball ยังพัฒนา coordination คือการประสานงานของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งเป็นทักษะ functional fitness ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน
การฝึก wall ball แบบ HIIT ช่วยเผาผลาญได้มากในเวลาสั้น ฝึก 15-20 นาที ด้วยการสลับทุ่มเร็วกับพัก ร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่องหลังฝึก (EPOC) อีก 24-48 ชั่วโมง
wall ball เหมาะกับการฝึกแบบ HIIT มากเพราะปรับความหนักได้ทันทีด้วยจำนวนครั้งและจังหวะ ลองโปรแกรม HIIT เหล่านี้
| โปรแกรม | ทำ | พัก | รอบ | เหมาะกับ |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 วินาที | 10 วินาที | 8 | คนฝึกมาแล้ว |
| 30/30 | 30 วินาที | 30 วินาที | 8-10 | ระดับกลาง |
| EMOM | 15 ครั้ง | เวลาที่เหลือ | 10 นาที | เน้นจังหวะ |
| มือใหม่ | 15 วินาที | 45 วินาที | 6 | เพิ่งเริ่มฝึก |
เมื่อฝึก wall ball แบบ HIIT หนักๆ ร่างกายจะเผาผลาญต่อเนื่องหลังฝึก เรียกว่า EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) อาจเผาผลาญเพิ่มอีก 50-150 kcal ในช่วง 24-48 ชั่วโมงหลังฝึก ทำให้ HIIT ด้วย wall ball ได้เปรียบ steady-state cardio ในเรื่องการเผาผลาญรวมต่อ session
โปรแกรม 4 สัปดาห์ช่วยให้ค่อยๆ พัฒนาจากมือใหม่ไปถึงระดับที่พร้อมฝึก HIIT หรือเตรียมแข่ง HYROX ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ สลับวันพัก
| สัปดาห์ | เซต x ครั้ง | น้ำหนัก | พัก | เป้าหมาย |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 x 8 | 4-6 kg | 90 วินาที | จับฟอร์มให้ถูก |
| 2 | 3 x 12 | 4-6 kg | 75 วินาที | เพิ่มจำนวนครั้ง |
| 3 | 4 x 12 | 6-9 kg | 60 วินาที | เพิ่มน้ำหนัก |
| 4 | 4 x 15 หรือ HIIT | 6-9 kg | 45-60 วินาที | เพิ่มความเข้มข้น |
ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ สลับวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ในวันพักอาจทำคาร์ดิโอเบาๆ เช่นเดิน วิ่งเหยาะ หรือยืดกล้ามเนื้อ
หลัง 4 สัปดาห์ ถ้ารู้สึกว่า wall ball ไม่หนักแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักลูก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือลดช่วงพัก อย่าง EMOM 10 นาที ทำ 15-20 ครั้งต่อนาที คือเป้าหมายที่ดีสำหรับคนที่ผ่าน 4 สัปดาห์แรก
wall ball ลูกใหญ่ผิวนุ่มเด้งน้อย สำหรับทุ่มขึ้นผนังและรับกลับ medicine ball เล็กกว่าแข็งกว่าใช้ท่าหลากหลาย slam ball หนักไม่เด้งเลยสำหรับทุ่มลงพื้นแรงๆ เลือกให้ตรงกับท่าที่จะฝึก
| ลักษณะ | wall ball | medicine ball | slam ball |
|---|---|---|---|
| ขนาด | ใหญ่ (เส้นผ่าน 35 cm) | เล็ก-กลาง (20-25 cm) | กลาง (25-30 cm) |
| ผิว | นุ่มบุวัสดุดูดซับ | แข็งหรือหนัง | ยางหนาทนแรงทุ่ม |
| การเด้ง | เด้งเล็กน้อย | เด้งได้ | ไม่เด้ง (dead bounce) |
| ท่าหลัก | Wall Ball Shot ทุ่มขึ้นผนัง | ท่าหลากหลาย บิด โยน | ทุ่มลงพื้นแรงๆ (slam) |
| น้ำหนัก | 4-15 kg | 1-12 kg | 5-30 kg |
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือซื้อลูกผิดประเภท เช่น ซื้อ slam ball มาแต่จะฝึกทุ่มผนัง ซึ่งพอใช้จริงลูกไม่เด้งกลับและผิวแข็งเกินไป ทำให้ฝึกไม่ถนัดและเจ็บมือ
ก่อนซื้อควรถามตัวเองให้ชัดว่าจะฝึกท่าไหนเป็นหลัก แล้วเลือกลูกให้ตรง ถ้าจะฝึก Wall Ball Shot ทุ่มขึ้นผนัง หรือเตรียมแข่ง HYROX ต้องใช้ wall ball (soft medicine ball) โดยเฉพาะ เพราะขนาด ผิว และการเด้งถูกออกแบบมาเพื่อท่านี้
ในการแข่ง HYROX สถานี wall ball ต้องทำ 100 shots (ชาย 9 kg เป้า 3 m / หญิง 6 kg เป้า 2.7 m) การฝึกวิธีเล่น wall ball สำหรับ HYROX ต้องเน้นความอึดและจังหวะที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่ความแรง
สถานี wall ball ใน HYROX คือสถานีที่ 5 จากทั้งหมด 8 สถานี ผู้แข่งต้องทำ 100 Wall Ball Shots ต่อเนื่อง ซึ่งมาหลังจากวิ่ง 1 km แล้วจึงต้องรักษาจังหวะให้ดี
| ระดับ | เวลาเป้า (100 shots) | กลยุทธ์ |
|---|---|---|
| เพิ่งเริ่ม | 8-10 นาที | แบ่ง 10 เซต x 10 ครั้ง พัก 10-15 วินาที |
| ระดับกลาง | 5-7 นาที | แบ่ง 4-5 เซต x 20-25 ครั้ง พัก 5-10 วินาที |
| Elite / Pro | 3-4 นาที | ทำ unbroken 50-100 ครั้ง หรือพักสั้นมาก |
การฝึกให้คุ้นเคยกับน้ำหนักมาตรฐานและจำนวน 100 ครั้งจะช่วยประหยัดเวลาและแรงสำหรับสถานีอื่น อ่านเพิ่มเรื่องสถานีอื่นๆ ใน HYROX ได้ที่บทความ คู่มือแข่ง HYROX ในไทย
ผู้หญิงเหมาะกับวิธีเล่น wall ball มาก เพราะปรับน้ำหนักลูกได้ตามระดับ แรงกระแทกต่ำถนอมข้อ ช่วยกระชับก้น ต้นขา และหน้าท้อง ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่เพราะเป็นการฝึกความอึดไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ผู้หญิงหลายคนกังวลว่าฝึก wall ball แล้วขาจะใหญ่ไหม คำตอบคือไม่ เพราะ wall ball เป็นการฝึกแบบ high rep (ทำซ้ำหลายครั้ง) ด้วยน้ำหนักปานกลาง ซึ่งพัฒนาความอึดและกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การยกน้ำหนักหนักเพื่อสร้างกล้ามใหญ่
ผู้หญิงน้ำหนัก 50-60 kg ฝึก wall ball แบบ HIIT ครั้งละ 15 นาที เผาผลาญได้ราว 150-250 kcal ต่อครั้ง ทำสม่ำเสมอ 4-6 สัปดาห์ จะเห็นผลร่างกายกระชับขึ้นชัดเจน โดยเฉพาะก้น ต้นขา และหน้าท้อง
สำหรับผู้หญิงที่อยากเตรียมแข่ง HYROX น้ำหนักลูกมาตรฐานคือ 6 kg เป้าสูง 2.7 m ฝึกให้ทำ 100 shots ต่อเนื่องได้ภายใน 6-8 นาที ถือว่าพร้อมลงแข่งระดับ Open ทำ 3-4 วันต่อสัปดาห์ สลับกับการวิ่ง เวทเทรนนิง และวัน recovery
นอกจาก Wall Ball Shot ท่าหลัก ลูก wall ball ยังฝึกได้หลายท่า เช่น squat + press ขึ้นเหนือหัว Russian twist บิดลำตัว sit-up with ball และ partner toss ทำให้ฝึกได้ครบทั้งตัวไม่จำเจ
การมีลูก wall ball ที่บ้านจึงใช้ฝึกได้หลากหลายมาก ไม่จำกัดแค่ท่า shot เพียงลูกเดียวก็ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งขา core ไหล่ แขน และฝึกได้ทั้ง strength training, cardio conditioning และ flexibility ในอุปกรณ์เดียว
ฝึก wall ball ที่บ้านได้ถ้ามีลูก wall ball ผนังที่แข็งแรง (ปูนหรืออิฐ ไม่ใช่ยิปซัมบาง) และพื้นที่ว่างด้านหน้าผนังราว 2 x 2 เมตร ถ้าไม่มีผนังเหมาะก็ใช้ลูกฝึกท่าอื่นได้
วิธีเล่น wall ball ที่บ้านต้องเตรียม 3 อย่าง
ข้อดีของการฝึก wall ball ที่บ้านคือใช้อุปกรณ์แค่ชิ้นเดียว ไม่ต้องต่อไฟฟ้า ไม่มีเสียงเครื่องจักร และเก็บง่ายแค่วางมุมห้อง น้ำหนักลูก 6-9 kg จัดเก็บได้ง่ายกว่า power rack หรือลู่วิ่ง
หากบ้านไม่มีผนังที่เหมาะ ก็ยังใช้ลูก wall ball ฝึกท่า squat + overhead press, Russian twist, slam, sit-up with ball, lunge with rotation หรือ partner toss ได้ ทำให้ไม่เสียเปล่าแม้ไม่มีผนังทุ่ม
ลูก wall ball คุณภาพดีที่ดูแลสม่ำเสมอ ใช้ได้ทนนาน 3-5 ปีขึ้นไป คุ้มค่ากับการลงทุน โดยเฉพาะลูกเกรด competition ที่ใช้วัสดุ synthetic leather เกรดสูง ทนการทุ่มซ้ำได้หลายหมื่นครั้ง
ข้อควรระวังในวิธีเล่น wall ball คืออย่าก้มหลังตอน squat อย่าทุ่มด้วยแขนอย่างเดียว ระวังลูกกระดอนกลับมาโดนหน้า และเลือกน้ำหนักที่ไม่หนักจนฟอร์มเสีย
ถ้ามีอาการปวดเข่า ปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดไหล่ ให้หยุดฝึกและตรวจสอบฟอร์ม ถ้าอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับมาฝึก
ดัมเบลและเคตเทิลเบลเน้นสร้างกล้ามด้วยการยกและเหวี่ยง ส่วน wall ball เน้นการทุ่มและรับที่ผสานพลังระเบิด ความอึด และการทรงตัว ทั้งสามอุปกรณ์เสริมกัน
การมีลูก wall ball เพิ่มมิติการฝึกแบบ functional power ที่ดัมเบลและเคตเทิลเบลให้ไม่ได้เท่า เพราะการทุ่มลูก 6-9 kg ขึ้นสูง 3 m ซ้ำ 100 ครั้ง ต้องใช้ทั้ง strength, endurance และ coordination พร้อมกัน
ลูก wall ball คุณภาพเกรดแข่งขันอย่าง CENTR x HYROX ราคาราว 2,900 บาท ส่วนอุปกรณ์เสริม HYROX อื่น เช่น Competition Sandbag ราว 3,600 บาท เลือกตามระดับและเป้าหมายการฝึก
| รุ่น | น้ำหนัก | เกรด | ราคา (บาท) |
|---|---|---|---|
| CENTR x HYROX Wall Ball | 6-9 kg | แข่งขัน (competition grade) | 2,900 |
| CENTR x HYROX Competition Sandbag | 10-20 kg | แข่งขัน (competition grade) | 3,600 |
สำหรับคนที่ฝึก HYROX จริงจัง ลูกเกรดแข่งขันคุ้มค่ากว่าเพราะสเปกตรงกับสนามจริง ส่วนคนฝึกทั่วไปเพื่อสุขภาพ ลูกคุณภาพดีน้ำหนักที่เหมาะก็ใช้ฝึกได้ผลเช่นกัน ดูลูก wall ball และอุปกรณ์ HYROX ทั้งหมดได้ที่ รวมอุปกรณ์ HYROX HFT
เมื่อเฉลี่ยราคาต่ออายุการใช้งาน ลูก wall ball ราคา 2,900 บาท ใช้ได้ 3-5 ปี คิดเป็นต้นทุนวันละไม่ถึง 3 บาท ถือว่าคุ้มค่ามากเมื่อเทียบกับค่า gym membership รายเดือน 1,000-2,500 บาท
รวมคำถามยอดฮิตเรื่องวิธีเล่น wall ball ตั้งแต่น้ำหนักเท่าไหร่ ฝึกทุกวันได้ไหม ไปจนถึงวิธีเล่นให้ไม่ปวดเข่า
รักษาหลังตรงตลอดทั้งท่า ถือลูกไว้ระดับอก-คาง ย่อ squat ด้วยส้นเท้าติดพื้น ใช้แรงขาดันตัวขึ้น ไม่ใช่ก้มตัวทุ่ม ถ้ายังปวดอยู่ลดน้ำหนักลูกและตรวจสอบ mobility ข้อสะโพก
ฝึกเบาๆ จำนวนน้อยได้ทุกวัน แต่ถ้าฝึกหนักแบบ HIIT ควรเว้นวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว สลับวันหนักกับวันเบาหรือออกกำลังกายแบบอื่น
มือใหม่เริ่มที่ 4-6 kg ฝึกจับฟอร์มให้ถูกก่อน เมื่อทำ 3 เซต x 12 ครั้งได้สบายๆ โดยฟอร์มยังดี ค่อยเพิ่มเป็น 6-9 kg มาตรฐาน HYROX
ขึ้นกับน้ำหนักตัว น้ำหนักลูก และความเข้มข้น ฝึกแบบ HIIT เผาผลาญได้ 300-500 kcal ต่อชั่วโมง ถือว่าสูงมากเพราะใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวและ heart rate ขึ้นเร็ว
wall ball ลูกใหญ่กว่า ผิวนุ่มกว่า ออกแบบมาสำหรับทุ่มขึ้นผนังและรับกลับ ส่วน medicine ball เล็กกว่า ผิวแข็งกว่า ใช้ท่าฝึกหลากหลายเช่น throw pass และ rotational exercises ถ้าจะฝึก Wall Ball Shot ต้องใช้ wall ball โดยเฉพาะ
ต้องมีลูก wall ball น้ำหนักเหมาะ ผนังแข็งแรง (ปูน อิฐ ไม่ใช่ยิปซัม) และพื้นที่ว่างด้านหน้าราว 2 x 2 เมตร ถ้าไม่มีผนังเหมาะก็ฝึกท่า squat + press หรือ Russian twist แทนได้
100 Wall Ball Shots ต่อเนื่อง ชาย 9 kg เป้าสูง 3 m / หญิง 6 kg เป้าสูง 2.7 m เป็นสถานีที่ 5 จาก 8 สถานี นักกีฬาระดับกลางใช้เวลาราว 5-7 นาที ส่วน elite ราว 3-4 นาที
ไม่ เพราะ wall ball เป็นการฝึก high rep ด้วยน้ำหนักปานกลาง ซึ่งพัฒนาความอึดและกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การยกน้ำหนักหนักเพื่อสร้างกล้ามใหญ่ ขาจะเฟิร์มขึ้นแต่ไม่ใหญ่ขึ้น
ลูก wall ball เกรดแข่งขันอย่าง CENTR x HYROX ราคาราว 2,900 บาท ราคาต่างกันตามน้ำหนัก เกรด และวัสดุ สำหรับฝึกที่บ้าน 3-4 วันต่อสัปดาห์ ลูกเกรดแข่งขันก็คุ้มค่าเพราะทนใช้ได้หลายปี
ย่อ squat เปล่า 10-15 ครั้ง หมุนไหล่และหมุนเอว ยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก จากนั้นถือลูก wall ball เบาๆ ฝึก 5-10 ครั้งช้าๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะก่อนเริ่มฝึกจริง
สรุปวิธีเล่น wall ball ที่ได้ผล คือเล่นฟอร์มถูกต้อง ใช้แรงขาทุ่มลูก เลือกน้ำหนักที่เหมาะ ฝึกสม่ำเสมอ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการวอร์มอัปและคูลดาวน์ ลูก wall ball คุณภาพลูกเดียวก็ฝึกได้หลายท่าครบทั้งตัว
wall ball เป็นอุปกรณ์ฝึกทั้งตัวที่คุ้มค่ามาก ใช้พื้นที่น้อย อุปกรณ์ชิ้นเดียว แต่ได้ทั้งกำลัง ความอึด และการเผาผลาญในท่าเดียว จึงเป็นที่นิยมใน CrossFit box ยิม HYROX training center และโฮมยิมทั่วโลก
| ข้อดี | ข้อเสีย |
|---|---|
| ฝึกทั้งตัวในท่าเดียว (full body compound) | ต้องมีผนังแข็งแรงสำหรับท่าหลัก |
| เผาผลาญสูง 400-600 kcal/hr (HIIT) | เหนื่อยเร็วมาก ต้องมีวินัย |
| อุปกรณ์ราคาไม่แพง (ราว 2,900 บาท) | ลูกใหญ่กินพื้นที่เก็บพอสมควร |
| ท่าหลากหลาย ไม่จำเจ | ต้องเรียนฟอร์มให้ถูกก่อนเพื่อลดเสี่ยงบาดเจ็บ |
| ใช้ใน HYROX และ CrossFit | เสียงทุ่มอาจรบกวนในคอนโด |
ถ้ายังไม่แน่ใจว่า wall ball เหมาะกับตัวเอง หรือควรเลือกน้ำหนักเท่าไหร่ ปรึกษาทีม HFT ได้ฟรี เราช่วยแนะนำอุปกรณ์ที่ตรงกับเป้าหมาย พื้นที่ และงบประมาณของคุณ
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
Login and Registration Form