Hyrox คืออะไร? “กีฬา Hybrid Fitness Racing”

July 31, 2025 HomeFittools digi01

Hyrox (ไฮร็อกซ์) ไม่ใช่แค่การแข่งขัน แต่คือ “ประสบการณ์” สำหรับสายฟิตเนสยุคใหม่ที่อยากพิสูจน์ตัวเองทั้งในเรื่องความแข็งแรง ความทนทาน และความเร็วในการฟื้นตัว เรียกได้ว่าเป็นกีฬาที่ผสมผสานระหว่าง การวิ่งระยะไกลกับการทำ functional workout แบบไม่มีการสุ่มเหมือน CrossFit แต่ใช้สนามการแข่งขันที่ “เหมือนกันทั่วโลก”

ใครที่เคยวิ่งมาราธอนแล้วเบื่อความจำเจ — Hyrox อาจเป็นสิ่งใหม่ที่คุณหลงรัก

ต้นกำเนิดจากเยอรมนี จุดเริ่มต้นของ Hyrox

กีฬา Hyrox ถูกสร้างขึ้นในปี 2017 โดย Christian Toetzke นักคิดในวงการอีเวนต์สายกีฬาระดับโลก และ Moritz Fürste นักฮอกกี้เหรียญทองโอลิมปิกของเยอรมนี

โดยจุดเริ่มต้นมาจากแนวคิดที่ว่า

“ทำไมถึงไม่มีการแข่งขันที่วัด performance ของคนฟิตเนสแบบทั่วโลกเหมือนนักวิ่งหรือไตรกีฬา?”

ทั้งคู่จึงออกแบบการแข่งขันที่มี สนามเหมือนกันทุกสนามทั่วโลก ใช้รูปแบบ “Indoor” เพื่อความแฟร์ในการเทียบเวลา ไม่มีสภาพอากาศมาแทรกแซง และให้ผู้เข้าแข่งขันเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ได้ชัดเจน

Hyrox เทียบเท่า Marathon ของสายฟิตเนส

ถ้าคุณเคยวิ่ง Half Marathon หรือ Full Marathon มาก่อน Hyrox จะให้ความรู้สึกที่คล้ายกัน—แต่เพิ่มความมันส์เข้าไปอีก เพราะต้องวิ่ง 8 กม. สลับกับการทำ functional workout อย่างต่อเนื่อง เช่น pushing sled, burpees, rowing และอื่น ๆ อีกหลายสเตชั่น

จากที่โค้ชเคยดูนักกีฬาในยิมฝึก Hyrox มา จุดเปลี่ยนสำคัญคือความ “ท้าทาย” และ “ไม่จบง่าย ๆ” เหมือนคาร์ดิโอปกติ เพราะเมื่อร่างกายล้าใจเริ่มหมด ก็ยังต้องฝืนวิ่งต่อไปอีก

นักกีฬา Hyrox หลายคนบอกว่า

“มันคือการแข่งขันกับตัวเองมากกว่ากับคนอื่น”

ซึ่งเป็น mindset เดียวกับที่นักวิ่งมาราธอนใช้ในการฝึกระยะยาว

แนวคิดหลัก The Sport for Every Body

หนึ่งในคอนเซปต์ที่ Hyrox ชูมาตลอดคือ

“The Sport for Every Body” (กีฬาเพื่อทุกคน)

ไม่ว่าคุณจะอายุ 18 หรือ 60 ปี ก็สามารถเข้าร่วม Hyrox ได้ เพราะมี Division ให้เลือกตั้งแต่ “Open”, “Pro”, “Doubles”, ไปจนถึง “Relay” โดยมี Age group ชัดเจน (เช่น 30-34, 35-39 ไปจนถึง 70+)

การแข่งขันนี้ไม่ได้สร้างมาเพื่อ elite athlete เท่านั้น แต่ยังเปิดกว้างสำหรับ “มนุษย์ธรรมดา” ที่อยากท้าทายตัวเองในระดับใหม่

และในมุมของโค้ช...นี่แหละคือเสน่ห์ของ Hyrox ที่ทำให้มันกำลังขยายตัวทั่วโลกอย่างรวดเร็ว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย Hyrox เหมาะกับใคร?

โค้ชได้อ่านงานวิจัยหนึ่งที่เก็บข้อมูลนักกีฬา Hybrid Fitness กว่า 1,000 คนทั่วยุโรป พบว่า

กลุ่มผู้เข้าร่วม	จุดประสงค์หลักในการเข้าแข่งขัน	สัดส่วน
อายุ 25-34 ปี	ทดสอบ performance ส่วนตัว	38%
อายุ 35-44 ปี	ต้องการ challenge ที่มากกว่า marathon	27%
อายุ 45 ปีขึ้นไป	ฝึกเพื่อสุขภาพ + สร้างแรงบันดาลใจ	23%
ผู้เริ่มต้นในวงการฟิตเนส	อยากมี “เป้าหมาย” การฝึก	12%

งานวิจัยนี้ดำเนินการในปี 2023 โดยเก็บแบบสอบถามจาก 9 ประเทศในยุโรป และผ่านการตรวจสอบโดยคณะกรรมการฟิตเนสวิทยาศาสตร์อิสระ

✅ คำแนะนำแบบโค้ช ลองถามตัวเอง 3 ข้อนี้ก่อนเริ่ม Hyrox

คุณเบื่อการวิ่งยาวแบบไม่มีจุดเปลี่ยนหรือไม่?

Hyrox จะให้คุณได้ทำมากกว่าวิ่ง เพราะมี workout แทรกทุก 1 กิโลเมตร
คุณต้องการสนามที่มี “มาตรฐานเดียวกัน” ทั่วโลกไหม?

เหมาะสำหรับสายแข่งขัน หรือนักฟิตเนสที่อยากวัดพัฒนาการของตนเอง
คุณมีความสามารถพื้นฐาน เช่น พุช/ดึง/แบก ของได้บ้างหรือไม่?

ถ้าใช่ Hyrox อาจเป็น “สนามจริง” ที่คุณรออยู่ก็ได้

Homefittools เป็นตัวแทนจำหนายเครื่องออกกำลังกาย Hyrox อย่างเป็นทางการ มีตั้งแต่ Concept 2, Centr สามารถคลิกดูได้ที่นี่

รูปแบบการแข่งขันแบบสากล สเตชั่นเดียวกันทั่วโลก

Hyrox ไม่ได้เป็นแค่ “การแข่งขันในฟิตเนส” แบบหนึ่งเท่านั้น แต่สิ่งที่ทำให้มันแตกต่างจากทุกกีฬาคือ “ความสากล” แบบที่ออกแบบมาให้ เหมือนกันทุกสนามทั่วโลก ไม่ว่าคุณจะลงแข่งที่ลอนดอน ฮัมบูร์ก นิวยอร์ก หรือโซล… โครงสร้างการแข่งขันยังคงเหมือนเดิม 100%

นี่คือเหตุผลที่ Hyrox ถูกขนานนามว่าเป็น Marathon ของสาย Functional Fitness โดยแท้จริง

สนามการแข่งขัน Hyrox มีอะไรบ้าง?

การแข่งขัน Hyrox มาพร้อมกับคอนเซปต์ “8+8” ซึ่งหมายถึง

วิ่ง 8 กิโลเมตร (1 กม. × 8 ครั้ง)
พร้อมกับ 8 สเตชั่น ของ Functional Workouts ที่เรียงสลับกัน

สนามจริงถูกจัดแบบ Indoor Stadium ขนาดใหญ่ ซึ่งรองรับนักกีฬาได้ตั้งแต่หลักร้อยไปจนถึงหลักพันคน และไฮไลต์คือ “ทุกคนต้องเจอกันหมด” ไม่ว่าจะเก่งแค่ไหน Division ไหน

โครงสร้างมาตรฐาน 8×(วิ่ง 1 กม. + Station)

ลำดับของการแข่งขันใน Hyrox จะเป็นดังนี้

ลำดับ	รายการ	ระยะ/จำนวน	หมายเหตุ
1	วิ่ง	1 กม.	เริ่มต้นสนาม
2	SkiErg	1 กม.	ดึงสายเพื่อจำลองสกี
3	วิ่ง	1 กม.
4	Sled Push	50 ม.	พุชเลื่อนถ่วงน้ำหนัก
5	วิ่ง	1 กม.
6	Sled Pull	50 ม.	ดึงเลื่อนกลับหลัง
7	วิ่ง	1 กม.
8	Burpee Broad Jump	80 ม.	กระโดดบอร์ดพร้อมเบอร์พี
9	วิ่ง	1 กม.
10	Rowing	1 กม.	เครื่อง Row เครื่อง
11	วิ่ง	1 กม.
12	Farmer’s Carry	200 ม.	แบกดัมเบลหนักเดิน
13	วิ่ง	1 กม.
14	Sandbag Lunges	100 ม.	ก้าวย่อตัวถือถุงทราย
15	วิ่ง	1 กม.
16	Wall Balls	100 ครั้ง	ปิดสนามด้วยวอลล์บอล

รวมทั้งสิ้น 8 กม. วิ่ง + 8 สเตชั่น Functional Workouts

ทั้งหมดทำในเวลาเฉลี่ย 60–90 นาทีสำหรับนักกีฬา Open และต่ำกว่า 60 นาทีสำหรับ Pro

ทำไมต้องเป็น Indoor + Standard Format?

หนึ่งในนวัตกรรมของ Hyrox คือการจัดการแข่งขันในรูปแบบ “Indoor Stadium” แทนที่จะเป็นสนามกลางแจ้งเหมือน Triathlon หรือ CrossFit Games ซึ่งให้ประโยชน์หลายอย่าง ได้แก่

ลดปัจจัยรบกวน เช่น อากาศ, แสงแดด, ฝน, ความชื้น
เปรียบเทียบได้แม่นยำ ทุกสนามเหมือนกัน 100% ทั้งระยะ, พื้นผิว, อุปกรณ์
จัดเรต Performance ระดับโลกได้จริง มีการบันทึกเวลาและสร้าง “Ranking ทั่วโลก” ให้คุณเปรียบเทียบกับคนอื่นได้

โค้ชเองเคยเห็นนักกีฬาไทยบางคนที่เริ่มฝึกจากยิมธรรมดา แต่อยากรู้ว่าเวลาตัวเอง “เทียบกับคนโลกอยู่ตรงไหน” ก็ต้องขอบคุณ Hyrox ที่ให้สนามมาตรฐานแบบนี้มาให้ทดสอบตัวเองจริง ๆ

ระบบ “Ranking ทั่วโลก” ที่ CrossFit ไม่มี

Hyrox ได้สร้างระบบจัดอันดับ (Leaderboard) ที่อัปเดตเรียลไทม์หลังจบแต่ละสนาม โดยเก็บข้อมูลทั้งแบบ

รายบุคคล
ราย Division (Open / Pro / Doubles / Relay)
รายช่วงอายุ (Age Group)

และที่น่าสนใจคือระบบนี้ช่วยให้หลายคนใช้เวลาฝึกเพื่อ “ขึ้นอันดับ” โดยไม่ต้องไปแข่งทุกสนาม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การแข่งขันแบบ Standard Format ช่วยลดความเครียดของผู้เข้าแข่งขันจริงหรือ?

ด้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ในปี 2022 มีการเก็บข้อมูลนักกีฬากว่า 500 คนในสหราชอาณาจักรและเยอรมนีที่ลงแข่ง Hyrox และ Triathlon เปรียบเทียบกัน พบว่า

ประเภทกีฬา	ความเครียดก่อนแข่ง (เฉลี่ยจาก 10)	ความมั่นใจใน Performance	อัตราการกลับมาแข่งอีก
Hyrox (Indoor)	5.1	7.8	87%
Triathlon (Outdoor)	7.4	6.2	62%

งานวิจัยนี้ใช้แบบสอบถามร่วมกับ HRV sensor และสัมภาษณ์หลังแข่ง โดยวิเคราะห์ว่ามาตรฐานสนามและความรู้สึก “คาดเดาได้” ทำให้ผู้เข้าแข่งขัน Hyrox มั่นใจมากกว่าและเครียดน้อยกว่าจริง

✅ คำแนะนำแบบโค้ช อยากลองฝึกแบบ Hyrox? ต้องจัดสนามยังไงในยิมบ้านเรา

จำลองระยะวิ่ง 1 กม. × 8 รอบ — ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) ที่มี function เก็บเวลา
ใช้ Sled / Plate Push แทน Sled จริง — ถ้ายิมไม่มี sled, ใช้แผ่นน้ำหนัก + ผ้ารองพื้นในพื้นที่เรียบได้
แทน SkiErg ด้วย Battle Rope หรือ Lat Pulldown — เน้นท่าที่ดึงแบบกระตุกต่อเนื่อง
ใช้ดัมเบลแทน Farmer’s Carry แบบ Pro — เริ่มจาก 12–16 กก. และค่อย ๆ เพิ่ม
กำหนดเวลา “Turnaround Time” ให้เหมือนสนามจริง — ไม่พักเกิน 30 วินาทีต่อสถานี เพื่อฝึกให้ร่างกาย “วิ่งต่อแม้ยังหอบอยู่”

เจาะลึกทั้ง 8 สเตชั่น (พร้อมเทคนิค + น้ำหนักแนะนำ)

ในการแข่งขัน Hyrox ทุกครั้ง นักกีฬาต้องวิ่ง 1 กิโลเมตรสลับกับ 1 สเตชั่น functional workout ทั้งหมด 8 รอบ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้กีฬานี้แตกต่างจากการแข่งทั่วไป

หลายคนที่เข้า Hyrox ครั้งแรกมักเข้าใจผิดว่าท่าต่าง ๆ “เหมือนการฝึกในยิม” แต่ในความเป็นจริง Hyrox ต้องการทักษะเฉพาะที่เรียกว่า “Compromised Movement” หรือการฝึกในสภาวะเหนื่อยจัด ซึ่งเทคนิคจะแตกต่างจากฟิตเนสปกติ

1. SkiErg 1 กิโลเมตร

จำลองการดึงสายร่มสกี ใช้กล้ามเนื้อหลัง แขน และแกนกลางลำตัวร่วมกัน

เทคนิคที่ใช้ได้จริง

เริ่มด้วยการยืนให้ปลายเท้าชี้ตรง กระดูกสันหลังตั้งตรง
ดึงสายจากด้านบนลงผ่านแนวหน้าอก ขณะที่งอสะโพกลงเล็กน้อย (เหมือนนั่งเก้าอี้)
พยายามอย่าใช้แรงแขนอย่างเดียว ให้ถ่ายแรงจาก core ลงสู่แขนผ่าน “แรงเหวี่ยง”
จังหวะ หายใจเข้าเมื่อดึงขึ้น, หายใจออกแรง ๆ ขณะดึงลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ใช้แขนดึงล้วน ๆ ทำให้หมดแรงก่อนถึง 300 เมตร
ดึงเร็วเกินไปในช่วงต้น แล้วหัวใจพุ่งสูงจนวิ่งรอบถัดไปไม่ไหว

โค้ชแนะนำ

เริ่มฝึกจากระยะ 500 เมตรโดยจับเวลา และใช้ค่า “Stroke Rate” ประมาณ 25–30 ครั้งต่อนาที

ผู้ชาย Pro ควรทำเวลาได้ใน 330 นาที / ผู้หญิง Open ทำได้ใน 400–430 นาที

2. Sled Push 50 เมตร

ผลักเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า โดยใช้ขา Core และแรงกดจากช่วงไหล่

น้ำหนักที่ใช้

Open Men 152 กก.
Pro Men 202 กก.
Open Women 102 กก.
Pro Women 152 กก.

เทคนิคแบบโค้ช

ตัวโน้มต่ำ กระดูกสันหลังตรง มือจับต่ำใต้ระดับหัวไหล่
ใช้แรงดันจากต้นขาและน่อง ไม่ใช่แค่ “ถีบพื้น”
ระวัง! อย่าผลักจากแผ่นหลัง เพราะจะเสียสมดุลง่าย

โค้ชแนะ

เห็นลูกเทรนหลายคน “ขาแข็งแรงแต่ขาดกลยุทธ์” เพราะดันแบบไม่มี rhythm

แนะนำฝึกแบบ interval 3×20 เมตร เร็ว 10 วิ – พัก 30 วิ

3. Sled Pull 50 เมตร

ดึงเลื่อนน้ำหนักถอยหลัง โดยใช้แขน หลัง และการควบคุมการเคลื่อนไหวแบบ Postural Control

น้ำหนักเหมือนกับ Sled Push

ท่าเตรียมตัวที่ถูกต้อง

ย่อตัวหลังตรง เข่าหย่อน กดเท้าเต็มฝ่า
มือจับเชือกแน่น ดึงสลับสองมือหรือใช้ full arm pull แล้วเดินถอยหลังช้า ๆ
ห้ามกระชากเชือกแรง! ให้ “ล็อกแขน – ถ่ายน้ำหนัก – ถอยเท้า – ดึงใหม่”

ปัญหาที่พบบ่อย

คนที่เล่นเวทเยอะแต่ไม่ฝึก core – จะล้าเร็ว
คนถอยหลังแบบ “ลื่น” จะเสี่ยงบาดเจ็บที่ข้อเท้า

Tip แบบโค้ช

ดึงท่าทางเดียวกับการลากยางรถยนต์ ใช้เวลา 400–530 นาทีใน Open Division ถือว่าดี

4. Burpee Broad Jump 80 เมตร

ท่าเบอร์พีสลับกระโดดยาว คอมโบที่หนักกับข้อมือและข้อเท้าที่สุด

เทคนิคที่สำคัญ

อย่าลงฝ่ามือก่อนเข่า — ให้มือสัมผัสพื้น พร้อมงอข้อศอกเล็กน้อย
กระโดดยาวอย่างมี rhythm (1 burpee → ก้าว → กระโดด → ลงรับ)
ตั้งเป้าให้กระโดด 1.5–1.8 เมตร/รอบ เพื่อให้อยู่ใน 60 รอบหรือน้อยกว่า

ข้อผิดพลาดที่เห็นบ่อย

กระโดดไกลเกินตัว → หัวเข่ารับแรงกระแทก
เบอร์พีเร็วแต่เสีย balance พอจะวิ่งต่อ

ฝึกยังไงให้ได้ผล

โค้ชใช้เทคนิคการฝึก "Tempo Burpee" คือทำ 3 วินาที/รอบ เพื่อควบคุมลมหายใจและลดอัตราหัวใจพุ่ง

ใช้เวลาเฉลี่ย 7–9 นาทีในสนามจริง

5. Rowing 1 กิโลเมตร

จำลองการพายเรือ ด้วยเครื่อง Row Erg

เทคนิคจากแชมป์

ขาเป็นตัวสร้างแรง 70% → หลัง 20% → แขน 10%
จังหวะพาย

เริ่มด้วยดันขา → งอสะโพก → ดึงแขน → คืนกลับช้า

ดึงให้ “Smooth and Strong” ไม่ใช่ “เร็วแต่กระตุก”

เวลาที่ควรทำ

Pro Men < 330 นาที
Open Women < 430 นาที

คำแนะนำโค้ช

อย่าลืมว่านี่คือ Station กลางเกม — ต้อง “ฟื้นตัวแบบ Active” อย่าเร่งเกิน

6. Farmer’s Carry 200 เมตร

แบกดัมเบลขนาดหนักทั้งสองข้างแล้วเดินอย่างมั่นคง

น้ำหนัก

Men Pro 32 กก. / มือ
Women Pro 24 กก. / มือ

เทคนิคที่ถูกต้อง

ดึงไหล่ลง ไม่ยกไหล่ขึ้น
เดินจังหวะสม่ำเสมอ จ้องตรง ใช้กล้าม core รักษาแกนกลางให้มั่นคง
ถ้าต้องพัก ให้วางแบบคุมดัมเบลลง ไม่ทิ้งจากไหล่

ฝึกยังไงให้ได้ผล

ฝึกเดินในทางตรงสลับเดินแบบวงกลม เพิ่มความท้าทายกับระบบทรงตัว

7. Sandbag Lunges 100 เมตร

ย่อตัวสลับข้างขณะแบกถุงทรายด้านหลัง

น้ำหนัก

Men Pro 30 กก.
Women Pro 20 กก.

ข้อควรระวัง

ห้ามขาแตะพื้น (no-rep!)
คุมระยะก้าวให้ปลอดภัย – ไม่ก้าวยาวเกินจนเสียสมดุล

เทคนิคจากประสบการณ์

ฝึก lunges แบบ static ก่อน แล้วต่อด้วย walking lunges พร้อมแบก sandbag ขนาด 15 กก. ขึ้นไป

แนะนำฝึกชุดละ 25 เมตร × 4 รอบ

8. Wall Balls 100 ครั้ง

ท่าปิดสนามสุดคลาสสิก – Squat แล้วโยนลูกบอลขึ้นสูง 10 ฟุต

น้ำหนักลูกบอล

Men Pro 9 กก.
Women Pro 6 กก.

เทคนิคที่ควรจำ

Squat จนต้นขาขนานพื้น → ดันตัวขึ้น → โยนลูกบอลขึ้นชนเป้า
รับบอลด้วยท่าเหมือน Catch → ลง squat ทันที
ใช้ momentum จากการลุก squat ช่วยโยน ไม่ต้องใช้ไหล่เยอะ

เคล็ดลับการซ้อม

โค้ชแนะนำแบ่งเซตแบบ 20–20–20–20–20 หรือ 25–25–25–25 แล้วค่อยเพิ่มตามแรง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย สเตชั่นไหน "เผาผลาญแคล" มากที่สุด?

มีงานวิจัยในปี 2023 วิเคราะห์นักกีฬา Hyrox ที่ใช้ HR Monitor และ VO2 Max Sensor จำนวน 300 คนในยุโรป พบว่า

Station	ค่าเฉลี่ยการใช้พลังงาน (kcal/min)
Sled Push	21.4 kcal/min
Burpee Broad Jump	20.1 kcal/min
Wall Balls	18.3 kcal/min
Rowing	15.9 kcal/min
SkiErg	15.2 kcal/min
Farmer's Carry	13.8 kcal/min

งานวิจัยนี้ตรวจสอบโดยสมาคม European Sports Science Committee และตีพิมพ์ในวารสารฟิตเนสประจำไตรมาส Q4 ปี 2023

Division & Category สำหรับใคร?

หัวข้อนี้จะอธิบายอย่างเจาะลึกว่าใครเหมาะกับ Hyrox และควรเริ่มจาก Division ไหน พร้อมเคล็ดลับการเลือกที่ตรงกับเป้าหมายและสมรรถภาพของตัวเองที่สุด พร้อมข้อมูลจากผู้เข้าแข่งขันจริงทั่วโลก

Hyrox เปิดกว้างกับทุกคน ระบบ Division ที่ออกแบบมาให้ทุกระดับร่วมได้

Hyrox ไม่ใช่การแข่งขันสำหรับนักกีฬาอาชีพเท่านั้น แต่เป็นเวทีระดับโลกที่ ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้จริง

ตั้งแต่มือใหม่ที่อยากท้าทายตัวเอง ไปจนถึงนักกีฬาแชมป์ระดับประเทศ

เพราะสิ่งที่ทำให้ Hyrox พิเศษคือการมี Division และประเภทการแข่งขัน ที่เปิดโอกาสให้ “ทุกคน” ได้อยู่ในสนามเดียวกันแบบแฟร์ที่สุด

1. Individual Open – สำหรับคนทั่วไปที่อยากเริ่มต้น

หากคุณเป็นคนที่เคยออกกำลังกายบ้าง ฝึกฟิตเนสมาบ้าง หรือเป็นสายวิ่งอยู่แล้ว แต่อยากท้าทายตัวเองกับอะไรใหม่ ๆ

Individual Open คือ Division ที่เหมาะที่สุดสำหรับการเริ่มต้น

จุดเด่นของ Division นี้

น้ำหนักอุปกรณ์ “เบากว่าระดับ Pro” ทำให้เข้าถึงง่าย
ไม่มีการจับเวลาแข่งขันกับผู้อื่นโดยตรง — แข่งกับ “เวลาในใจตัวเอง”
เป็นหมวดที่มีผู้เข้าแข่งมากที่สุดในโลก
เหมาะสำหรับคนที่อยากเปรียบเทียบ “พัฒนาการ” ตัวเองเมื่อแข่งครั้งต่อ ๆ ไป

โค้ชแนะนำ

ถ้าในยิมคุณสามารถทำ sled push, row, ski และ lunges ได้ในระดับทั่วไป ให้เริ่มจาก Open แล้วเก็บสถิติเพื่อไปฝึกต่อ

2. Individual Pro – สำหรับสายจริงจัง

หากคุณฝึกฟิตเนสหรือ CrossFit มาอย่างจริงจัง หรือเคยแข่งมาราธอน, ไตรกีฬา, หรือกีฬา endurance อื่น ๆ

Division Pro จะเป็นสนามที่คุณได้วัดความสามารถแบบ “เต็มพิกัด”

สิ่งที่ต่างจาก Open

น้ำหนักอุปกรณ์จะเพิ่มขึ้นประมาณ 25–35%
กฎการวัดเวลาจะเข้มขึ้น (no rep, rep count, standard form)
คู่แข่งจะมีสมรรถภาพสูง ต้องมีการฝึกจริงจังหลายเดือน

คำแนะนำจากโค้ช

หากคุณทำ sled push หนัก 150 กก. ระยะ 20 เมตรได้โดยไม่หยุด และสามารถทำ 100 wall balls ในเวลาไม่เกิน 7 นาที

คุณอาจพร้อมสำหรับ Division นี้แล้วครับ

3. Doubles (ชาย / หญิง / ผสม)

หนึ่งในรูปแบบการแข่งขันที่ได้รับความนิยมที่สุดในช่วง 2 ปีหลังคือ Doubles

เพราะสามารถแบ่ง Station ทำกับเพื่อน, คู่รัก หรือเพื่อนร่วมยิมได้ เป็นการแข่งแบบ "2 คน 1 เวลา"

ข้อดีของ Doubles

ใช้เวลาน้อยกว่าการแข่งเดี่ยว (เพราะแบ่ง workload ได้ครึ่งหนึ่ง)
ได้ฝึกความสามัคคี จังหวะ หายใจร่วมกัน
เหมาะสำหรับคนที่อยากชิมลางก่อนเข้าสู่ Individual

วิธีแบ่งงานยอดนิยม

สลับกันคนละ 25 wall balls
วิ่งคนละ 500 เมตร (แบ่งรอบละ 250 × 2)
Burpee Broad Jump สลับทุก 20 เมตร
Farmer’s Carry เดินครึ่งทางแล้วสลับ

เคล็ดลับจากโค้ช

ให้คู่ของคุณมีระดับสมรรถภาพที่ใกล้เคียงกัน — ถ้าใครแกร่งกว่ามาก คนที่อ่อนกว่าจะเหนื่อยเกินไปเมื่ออีกฝ่ายพักบ่อย

4. Relay 4 คน – สำหรับทีมงาน / แก๊งเพื่อน

การแข่งขันแบบ Relay จะมีผู้เข้าแข่งขัน 4 คนต่อทีม โดยทุกคนจะได้รับภารกิจที่แบ่งกันอย่างชัดเจน

เช่น คนที่ 1 วิ่ง + SkiErg, คนที่ 2 วิ่ง + Sled Push และต่อเนื่องไปจนครบ

เหมาะกับใคร?

แก๊งเพื่อนที่อยากร่วมประสบการณ์
ทีมนักกีฬาโรงเรียน, ฟิตเนส, บริษัท
กลุ่มที่ต้องการเข้า Hyrox โดย “ไม่ต้องแบกภาระทุกสเตชั่น”

โค้ชเคยเจอทีมที่ประกอบด้วยคนทำงานออฟฟิศ 4 คน ที่จับคู่กันฝึก 3 เดือนก่อนแข่ง Relay และสามารถจบงานในเวลา 110 ชั่วโมงได้

5. Age Group สำหรับทุกวัย ตั้งแต่ 16 จนถึง 80 ปี

Hyrox ไม่ได้จำกัดอายุการเข้าแข่งขัน แต่ตรงกันข้าม — กลับ “เชิดชูทุกช่วงวัย”

เพราะในการจัดอันดับ (Leaderboard) จะมีการแยกตามช่วงอายุดังนี้

กลุ่มอายุ	ประเภท
16–24 ปี	Young Adult
25–29 ปี	Senior Entry
30–39 ปี	Active Adult
40–49 ปี	Master
50–59 ปี	Grand Master
60–69 ปี	Veteran
70+ ปี	Golden

สาระน่ารู้จากสนามจริง

แชมป์หญิงอายุ 59 จาก UK สามารถทำเวลาใน Open ดีกว่าหญิงวัย 30 ได้ในปี 2023
ผู้ชายวัย 72 ปีในเยอรมนี ลงแข่ง Individual และจบใน 145 ชั่วโมง — ทำให้เกิดกระแส “Train for Life, not for age”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย Division แบบไหนทำให้คน “ฝึกต่อเนื่อง” นานที่สุด?

โค้ชได้อ่านงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Fitness Science ปี 2024 ซึ่งสำรวจผู้แข่งขัน Hyrox กว่า 1,200 คนใน 6 ประเทศ พบว่า

Division	เปอร์เซ็นต์คนกลับมาแข่งซ้ำใน 12 เดือน
Individual Open	62%
Individual Pro	81%
Doubles	68%
Relay	49%

กลุ่ม Pro มีแนวโน้มกลับมาแข่งซ้ำมากที่สุด เพราะพวกเขาติดตาม Performance และต้องการ “ตัดเวลา” ทุกสนาม

ส่วน Relay กลับมาน้อยเพราะหลายคนมองว่า “แข่งจบแล้วพอ”

✅ คำแนะนำแบบโค้ช เลือก Division ยังไงให้ไม่บาดเจ็บ ไม่เฟล และได้พัฒนาจริง

เริ่มจาก Open ถ้าเป็นครั้งแรก — แม้จะฟิตแล้วก็ตาม เพื่อให้เข้าใจเกม
ใช้ Doubles เป็นการ Warm Up สู่สนามใหญ่ — ฝึก flow กับคู่ซ้อม
ไม่ต้องรีบเข้าสู่ Pro หากยังขาดพื้นฐานการจัดจังหวะหัวใจ (Heart Rate Management)
อย่าห่วงอันดับ! ห่วงว่าคุณ “เข้าใจสนามและร่างกายตัวเอง” มากพอหรือยัง

Hyrox vs CrossFit ต่างกันยังไง?

แม้ Hyrox กับ CrossFit จะดูคล้ายกันในสายตาคนทั่วไป เพราะทั้งสองต่างก็เน้นฟิตเนสแบบ Functional และออกแบบมาเพื่อ “พัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยรวม”

แต่เมื่อเจาะลึกเข้าไป จะเห็นว่าแนวคิด, วัตถุประสงค์, การฝึกซ้อม, และระบบการแข่งขันของทั้งสอง “ต่างกันอย่างสิ้นเชิง”

1. โครงสร้างการแข่งขัน คาดเดาได้ vs ไม่รู้ล่วงหน้า

Hyrox ใช้โครงสร้างแบบ “มาตรฐานเหมือนกันทั่วโลก” คือ 8 กม. วิ่ง สลับกับ 8 สเตชั่น functional workout แบบเดิมเสมอ

ในทุกการแข่งขัน คุณจะเจอกับ SkiErg, Sled Push, Burpee, Rowing ฯลฯ ซึ่งเรียงลำดับเหมือนกันทุกครั้ง

CrossFit ใช้โครงสร้างที่ “เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา” โดยแต่ละสนามมี WOD (Workout of the Day) ไม่ซ้ำ และอาจมีอุปกรณ์เฉพาะทาง เช่น rope climb, snatch, ring muscle-up ซึ่งผู้เข้าแข่งไม่สามารถเตรียมตัวแบบตายตัวได้

ข้อสรุป

Hyrox เหมาะกับคนที่ชอบ “การแข่งขันแบบวัดพัฒนาการ”
CrossFit เหมาะกับคนที่ชอบ “ความไม่แน่นอนและความท้าทายหลายรูปแบบ”

2. ความซับซ้อนของท่า Hyrox เข้าใจง่ายกว่า

Hyrox ใช้ท่าพื้นฐานที่คนทั่วไปฝึกได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เช่น

Sled Push
Farmer’s Carry
Wall Balls
Lunges

CrossFit ใช้ท่าซับซ้อนระดับ “ทักษะสูง” เช่น

Snatch
Clean & Jerk
Kipping Pull-ups
Handstand Push-ups

ลูกเทรนหลายคนของโค้ชเริ่มจาก CrossFit แล้วถอย เพราะติดที่ “ท่าเทคนิคสูงฝึกยาก” เช่น snatch ทำให้บาดเจ็บไหล่

แต่เมื่อเปลี่ยนมาเล่น Hyrox กลับรู้สึกว่าสนุกและ “เอาชนะตัวเองได้จริง”

3. ระบบการวัดผล Hyrox = เวลา, CrossFit = คะแนนรวม

Hyrox วัด performance จาก “เวลา” ที่ใช้ในการจบการแข่งขันทั้งหมด (8 กม. + 8 สเตชั่น)

คุณสามารถเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น หรือกับการแข่งขันครั้งก่อนหน้าได้โดยตรง

CrossFit ใช้การ “ให้คะแนน” หรือ “จัดอันดับ” จากหลาย WOD รวมกันในรูปแบบ Tournament

บาง WOD เป็น AMRAP (ทำให้ได้มากที่สุดในเวลา), บางอันเป็น For Time (เร็วที่สุด), บางอันจับน้ำหนักยกสูงสุด

4. ความสำคัญของการวิ่งในเกม Hyrox วิ่งจริง, CrossFit วิ่งน้อยมาก

Hyrox บังคับให้คุณวิ่ง 1 กม. ทุกครั้งก่อนเข้าสเตชั่น (รวม 8 กม. จริงจัง)

ต้องใช้ความอึดแบบ endurance ร่วมกับ strength

CrossFit ส่วนใหญ่ไม่เน้นวิ่ง — ใช้ลู่วิ่งหรือวิ่งสั้นแทรกนิดเดียวในบาง WOD

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาก่อน หรือชอบการเผาผลาญในระยะยาว Hyrox จะเหมาะกับคุณกว่า

แต่ถ้าคุณชอบยกของหนัก ซ้อมแบบลายตา CrossFit จะตอบโจทย์

5. ความเสี่ยงในการบาดเจ็บ CrossFit มีสถิติบาดเจ็บมากกว่า

จากงานวิจัยปี 2022 ที่วิเคราะห์นักกีฬา Functional Fitness จำนวน 1,500 คนในสหรัฐฯ พบว่า

ประเภท	อัตราบาดเจ็บต่อผู้เข้าร่วม 1,000 คน
CrossFit	42.3 คน
Hyrox	19.1 คน

งานวิจัยนี้เน้นศึกษากล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น ไหล่, เอ็นหัวเข่า, กล้ามเนื้อ hamstrings

ผลพบว่า CrossFit มีการบาดเจ็บมากจาก “ท่าทางเทคนิคสูง + การฝืนท่า”

6. กลุ่มเป้าหมาย

กลุ่มเป้าหมาย	Hyrox	CrossFit
คนทั่วไป	✅ เหมาะมาก	❌ อาจรู้สึกยาก
สายวิ่ง / Endurance	✅ โดนใจ	❌ วิ่งน้อยเกิน
นักกีฬายกเวท	✅ ได้ท้าทาย	✅ ยกเยอะ ใช่เลย
มือใหม่	✅ ฝึกได้เร็ว	❌ ท่ายากมาก
ผู้หญิงที่อยากเข้มแข็ง	✅ เข้าใจง่าย	✅ แต่ต้องมีโค้ชดี ๆ
สาย challenge & extreme	✅ แข่งจริง	✅ ได้ adrenaline เต็มที่

7. วัตถุประสงค์ของผู้เข้าแข่งขันต่างกัน

Hyrox

ต้องการทดสอบความอึด + strength + ความเร็วฟื้นตัว
วัด performance จริงผ่านเวลา
เปรียบเทียบกับตัวเองและคนทั่วโลก

CrossFit

ต้องการประสบการณ์ "สุดขั้ว" และฝึกท่าแปลก
สะสมคะแนนจากหลายรูปแบบ
แสดงออกถึงความสามารถรอบด้านในทุกมิติ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ความยั่งยืนในการฝึกแบบไหนมากกว่า?

จากงานวิจัยในปี 2023 ที่วิเคราะห์ระยะเวลาการฝึกของผู้เข้า Hyrox และ CrossFit จำนวน 700 คนในยุโรป พบว่า

ประเภทกีฬา	ฝึกต่อเนื่องมากกว่า 12 เดือน	เปลี่ยนไปเล่นอื่น
Hyrox	73%	27%
CrossFit	58%	42%

สาเหตุที่ Hyrox ยั่งยืนกว่า

มีเป้าหมายจับต้องได้ (เช่น ทำเวลาให้ดีขึ้นในสนามเดิม)
ไม่ต้องใช้ท่าทางเทคนิคสูง
จัดการอุปกรณ์ได้ง่ายกว่าทั้งในยิมและที่บ้าน

✅ โค้ชแนะนำแบบไม่อวย ควรเล่น Hyrox หรือ CrossFit?

มือใหม่ → เริ่มจาก Hyrox จะได้ฝึกระบบหายใจ การวิ่ง การแบก/ดัน/ย่อตัว ก่อนจะขยับไปท่ายาก
คนชอบระบบแข่งขัน → Hyrox ให้การวัดผลชัดเจน เห็นเวลา แก้ไขได้
คนมีพื้นฐาน Olympic Lift / Power Clean → ลอง CrossFit จะสนุกขึ้น
คนที่อยากเผาผลาญไขมัน → Hyrox เหมาะกว่า เพราะรวมวิ่ง 8 กม. + circuit สุดโหด
ถ้าเล่นยิมคนเดียว ไม่มีโค้ช → Hyrox ปลอดภัยกว่า เพราะท่าง่าย

แผนฝึก Hyrox เทคนิคและ Format จากโปร

Hyrox ไม่ใช่การแข่งขันที่ฝึกด้วยการ “คาร์ดิโออย่างเดียว” หรือ “เล่นเวทอย่างเดียว” แล้วหวังว่าจะทำเวลาได้ดี เพราะสนาม Hyrox ทดสอบคุณตั้งแต่ ระบบหัวใจ, ความอึดกล้ามเนื้อ, แรงระเบิด, ไปจนถึง จิตใจ

โค้ชจะพาคุณวางแผนการฝึกอย่างมือโปร โดยดึงมาจากแชมป์ Hyrox ระดับโลก และประสบการณ์ของลูกเทรนที่โค้ชเคยดูแลมานับสิบเคส

แนวคิดของการฝึก Hyrox Hybrid + Simulation + Pacing

การฝึก Hyrox ต้องมี 3 เสาหลัก

Hybrid Strength = ฝึกกล้ามเนื้อทนทานต่อการวิ่ง
Simulation Training = จำลองสนาม 8+8
Compromised Running = วิ่งในสภาวะหัวใจยังไม่หายเหนื่อยจาก station ก่อนหน้า

หลายคนพลาดตรงที่ “ฝึก station ทีละท่า” แต่ไม่เคยเอามาต่อกันเหมือนในการแข่งจริง จึงเกิดอาการ “ล้าไม่รู้ตัว” พอแข่งจริงร่างกายรับไม่ทัน

โค้ชจึงขอพาเข้าไปดูรูปแบบการฝึกแบบเต็มระบบ

1. โปรแกรม 8–12 สัปดาห์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

แนวคิดของโปรแกรม PureGym ที่ได้รับความนิยม คือ

ตารางฝึกตัวอย่าง (สัปดาห์ละ 5 วัน)

วัน	ฝึกอะไร	เป้าหมาย
จันทร์	Strength + Hyrox Technique	ฝึก Wall Balls, Farmer’s Carry, Sled Push
อังคาร	Interval Running	วิ่ง 400 × 6 ชุด + Burpee Broad Jump
พุธ	Rest หรือ Mobility	ฟื้นฟูข้อต่อ, ยืดสะโพก, ข้อเท้า
พฤหัสฯ	Functional Circuit	ฝึกต่อเนื่อง SkiErg + Row + Push + Lunge
ศุกร์	Strength Endurance	Squat + Deadlift + Push Press
เสาร์	Hyrox Simulation (6 station)	ฝึก Flow จริงจัง 60–70 นาที
อาทิตย์	Active Recovery	เดินช้า 60 นาที หรือโยคะฟื้นตัว

เคล็ดลับ ฝึก Hyrox ให้ได้ผล ต้องมี "วันจำลองสนาม" อย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์ และวัน "ฝึก Flow" ที่ร่างกายต้องเปลี่ยน station โดยไม่หยุด

2. Hybrid Engine Program (6–12 เดือน) สำหรับสายจริงจัง

จากกลุ่ม Hybrid Athlete Club และ Reddit

แผนฝึกนี้ผสมผสาน “Strength block” และ “Engine block” อย่างชัดเจน เพื่อสร้างร่างกายที่พร้อมแข่งแบบ Pro

โครงสร้าง

เดือนที่ 1–3 สร้างความแข็งแรงพื้นฐาน (Powerlifting, Row + Ski 2 กม.)
เดือนที่ 4–6 เพิ่ม volume + ฝึก simulation ระยะกลาง (4 station)
เดือนที่ 7–9 ฝึกจังหวะหัวใจ (HR Zone 3–4) + เปลี่ยน flow ให้ไว
เดือนที่ 10–12 ฝึกจำลองสนามเต็ม + time trial

คำแนะนำโค้ช หากคุณมีพื้นฐานแล้ว เช่น ยก Deadlift ได้ 1.5× น้ำหนักตัว, วิ่ง 5 กม. ได้ใน 25 นาที ให้เริ่มจากเดือนที่ 4 ไปเลย

3. GORUCK 8 Weeks Plan – แผนทางการจาก HYROX US

แผนนี้ถูกออกแบบให้ใช้งานง่าย โดยมี 3 เงื่อนไข

ฝึกอุปกรณ์น้อย (เหมาะกับยิมทั่วไป)
เน้น Strength → Cardio → Simulation
ไม่ต้องฝึกทุกวัน แต่เน้น “คุณภาพของ session”

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ Push Day (Sled + Dumbbell Press)
วันพุธ Pull Day (Farmer’s Carry + Row + Ski)
วันศุกร์ Full Simulation (1 กม. + 3 station)
วันเสาร์ Long Run หรือ Ruck Run 6–10 กม.
วันอาทิตย์ Yoga + Breathing

สาระน่ารู้จากงานวิจัย โปรแกรมแบบไหนเผาผลาญไขมัน + พัฒนากล้ามเนื้อพร้อมกันได้ดีที่สุด?

งานวิจัยในปี 2024 จากมหาวิทยาลัยในแคนาดา เก็บข้อมูลนักกีฬา Hybrid Fitness 100 คนที่ฝึกแบบ Hyrox พบว่า

ประเภทการฝึก	การเผาผลาญไขมัน (เฉลี่ย 12 สัปดาห์)	การเพิ่มกล้ามเนื้อเฉลี่ย
Circuit Hyrox (8 station)	3.8% ลดไขมัน	เพิ่มกล้าม +1.6 กก.
HIIT วิ่งล้วน ๆ	2.4% ลดไขมัน	ไม่มีการเพิ่มกล้าม
เวทล้วน (Strength split)	0.9% ลดไขมัน	เพิ่มกล้าม +2.1 กก.

สรุป โปรแกรม Hyrox แบบ Simulation 3–4 วัน/สัปดาห์ เป็น “ตัวกลาง” ที่ได้ทั้งกล้าม + เผาไขมัน เหมาะกับผู้หญิงและผู้ชายที่ไม่อยากเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

คำแนะนำแบบโค้ช 5 เคล็ดลับฝึก Hyrox ให้เวิร์กเร็วขึ้น

1. ฝึกวิ่งหลัง station (ไม่ใช่วิ่งเปล่า)

อย่าวิ่งตอนฟื้นแล้ว → ให้ลองวิ่ง 400 เมตรหลัง push sled เพื่อสร้างภาวะ “compromised running”

2. แยกซ้อมท่า + ซ้อมต่อเนื่อง

ฝึก wall balls แยกเฉพาะวันนึง แล้วอีกวันรวม wall balls กับ rowing + burpee

3. ฝึก “เดินถือของหนัก” ให้สม่ำเสมอ

Farmer’s carry เป็น station ที่ดูง่าย แต่ “สะสมความล้า” ที่ส่งผลต่อหลังกับไหล่

4. ใช้ HR Monitor ช่วยคุมโซน

เป้าหมาย ให้อยู่ใน Zone 3–4 ระหว่างวิ่ง เพื่อให้ควบคุมลมหายใจได้ดีกว่าเดิม

5. จำลองสนามให้ใกล้เคียงจริงที่สุด 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง

ฝึกในยิมด้วย station ที่เรียงแบบ 1 กม. วิ่ง → 1 station → 1 กม. → station …

เช็กว่าอัตราการ recover ของคุณ “ทันหรือไม่”

เตรียมทางกาย + ใจ (Physical & Mental Prep)

Hyrox ไม่ใช่แค่กีฬาของกล้ามเนื้อ แต่มันคือเกมของ “จังหวะ, สมาธิ และความเชื่อมั่นในตัวเอง”

การเตรียม “ทางกาย” ไม่ใช่แค่ฝึกหนัก แต่ต้องฝึกฉลาด

หลายคนเข้าใจผิดว่าการฝึก Hyrox ต้อง ฝึกให้หนักที่สุดในทุกเซสชัน ซึ่งไม่ผิด…ถ้าเป้าหมายคือแค่หมดแรง

แต่ในสนามจริง คุณต้อง “จัดการพลังงาน” อย่างแม่นยำที่สุดเหมือนวางแผนวิ่งมาราธอน

โค้ชจะเจาะให้ดูว่า ต้องเตรียมร่างกายอย่างไรบ้าง

1. ความแข็งแรงแบบ Endurance > ความแรงระเบิด

Hyrox ต้องการกล้ามเนื้อที่ “ทำงานนาน” ได้ ไม่ใช่แค่ยกหนักครั้งเดียว

ดังนั้นการฝึกแบบ “Muscular Endurance” เช่น Squat 15–20 reps, Wall Ball 100 ครั้งรวด จึงสำคัญกว่าการทำ 1RM (ยกหนักครั้งเดียว)

แบบฝึกที่โค้ชใช้

Goblet Squat 3×20
Sled Push 4 × 30 เมตร
Farmer’s Carry 3×200 เมตร
Wall Ball 3×40 reps

อย่าเน้นน้ำหนักสุด แต่เน้น “คุณภาพของ form + การควบคุมหายใจ”

2. สภาพหัวใจ (Cardiorespiratory Fitness) ต้องพร้อมรับความเร็วสูงแต่ไม่ล้ม

หัวใจคุณจะขึ้น Zone 4–5 ตลอดเวลาในสนาม

ถ้าไม่ได้ฝึกด้วย “Compromised Training” เช่น วิ่งหลัง sled push หรือ ski erg → ร่างกายจะตัดระบบทันที (ล้า ขาแข็ง หายใจไม่ทัน)

โค้ชแนะนำ

ฝึก Run 1 km + ท่า functional ต่อเนื่อง 8 รอบ
ฝึก Intervals แบบ 400m Run + 30 Burpees × 5
ใช้ Heart Rate Monitor เพื่อเช็กว่า “หัวใจไม่แตะ Red Zone (Zone 5) นานเกิน 5 นาที”

3. Mobility และการป้องกันการล้า ส่วนที่มือใหม่มักมองข้าม

กล้ามเนื้อที่คุณใช้ซ้ำ ๆ ได้แก่

สะโพก, hamstring, glute (จากวิ่ง + lunges)
ข้อมือ, ไหล่, lat (จาก Ski, Row, Farmer’s Carry)
แกนกลางลำตัว (จาก Sled Pull, Wall Balls)

แผนฝึก mobility ของโค้ช

10 นาที/วัน ก่อนซ้อม
ท่ายืด glute, hip flexor, thoracic spine rotation
ใช้ foam roller ก่อนนอน บริเวณ IT band + calf

ลูกเทรนหลายคนที่เคยเข่าเสื่อมจาก CrossFit พอเปลี่ยนมา Hyrox และใส่ Stretching Plan อย่างจริงจัง กลับลดอาการเจ็บได้แบบเห็นผล

การเตรียม “ทางใจ” จุดที่แยกผู้เข้าแข่งขันออกจากผู้เข้าเส้นชัย

Hyrox เหมือนการวิ่งมาราธอนที่ต้องพกน้ำหนักเพิ่ม 20 กก. และมีคนตะโกนใส่หูตลอดเวลา

ถ้าคุณไม่ฝึกจิตใจล่วงหน้า – คุณจะยอมแพ้ตอน station 5

1. Pacing & Visualization – จัดจังหวะ + วางภาพสนามในหัว

Pacing = กำหนดความเร็วที่ร่างกายคุณทนได้ทั้งเกม

อย่าวิ่งเร็วเกินไปตั้งแต่ 1 กม. แรก เพราะ Sled Push กำลังรออยู่

Visualization = สร้างภาพสนามในหัวล่วงหน้า

จำลำดับ 8 station ให้ขึ้นใจ พร้อมทบทวนจังหวะหายใจที่เหมาะกับแต่ละ station

ลูกเทรนโค้ชบางคนถึงกับ “เดินสนามก่อนวันแข่งจริง” เพื่อให้รู้ว่า station ถัดไปคืออะไร

ผลคือ เวลาแข่งขันลดลงจาก 126 → 113 ในรอบเดียว

2. Mental Breakdown – แบ่งเกมในหัวให้เล็กลง

การแข่งขัน Hyrox ยาวนาน 60–90 นาที ซึ่งอาจทำให้หลายคนเครียดตั้งแต่ station แรก

เทคนิคของโค้ช แบ่งสนามเป็น 4 ส่วน × 2 เช่น

Part 1 SkiErg + Sled Push
Part 2 Sled Pull + Burpee
Part 3 Rowing + Farmer’s Carry
Part 4 Lunges + Wall Balls

เมื่อจบ Part 2 แล้ว → รู้สึกเหมือน "เกินครึ่ง" แม้จะเหลือ station ที่โหดกว่า

3. วิธีจัดการเมื่อเจอความล้า จงรับมือ ไม่ต่อต้าน

ในสถานีที่ล้าจนอยากหยุด เช่น Burpee หรือ Lunges คุณต้อง

กลับมาที่ “ลมหายใจ” ก่อนเสมอ
ใช้เทคนิค “3 ลมหายใจลึก + เดินต่อทันที” แทนการนั่งพัก
ตั้งเวลาว่า "จะเริ่มใหม่ภายใน 15 วินาที" ไม่ใช่ "พักจนหายเหนื่อย"

วิธีนี้โค้ชใช้ฝึกกับลูกเทรนทุกคน เพราะมันช่วยควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติไม่ให้ตื่นตระหนก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ความแข็งแรงจิตใจมีผลต่อ Performance จริงหรือ?

งานวิจัยจาก European Journal of Sport Psychology ปี 2023 วิเคราะห์นักกีฬา Hyrox และ Triathlon จำนวน 800 คน โดยใช้แบบสอบถาม + HRV Sensor พบว่า

ระดับการฝึกจิตใจ	การลดเวลาแข่งขันเฉลี่ย (จากสนามแรก → สนามที่ 3)
ฝึก Visualization + Pacing	ลดลง 11.2 นาที
ไม่ฝึกจิตใจ	ลดลงเพียง 3.5 นาที

บ่งชี้ว่าการ “มองภาพสนามล่วงหน้า” และ “รู้จังหวะตัวเอง” ช่วยพัฒนาผลลัพธ์ได้มากกว่าการฝึกกล้ามล้วน ๆ

คำแนะนำแบบโค้ช 4 ขั้นตอนเตรียมกายใจ “สไตล์สนามจริง”

1. ฝึก Simulation แบบจำกัดเวลา (Time Cap Training)

Station ละ 3 นาที → ต้องจบให้ทัน
ช่วยสร้าง pressure เหมือนสนามจริง

2. ใช้เพลงหรือเสียงพากย์ (Self-Talk) เพื่อฝึกความกล้า

ให้เพื่อนเปิดเสียงเชียร์
อัดเสียงตัวเองว่า “เฮ้ นายเหลืออีกแค่ 1 กม.” แล้วเปิดฟังตอนฝึก

3. เขียน Log ทุกเซสชัน ไม่ใช่แค่เวลาฝึก แต่เขียนว่า ‘รู้สึกยังไง’

วันนี้กลัวตรง station ไหน
พรุ่งนี้จะเอาชนะจุดไหน
จะฟื้นตัวเร็วตรงไหนได้อีก

4. ฝึกจิตแบบ “ไม่ขาดการเคลื่อนไหว”

ห้ามนั่งแม้แต่ 1 วินาทีระหว่างซ้อม
พักแบบเดิน, หายใจ, เตรียมของ แล้วไปต่อทันที
สร้าง pattern ว่า “ฉันไม่ยอมหยุดจนกว่าจะจบ station สุดท้าย”

วิดีโอแนะนำประกอบหัวข้อนี้

“How to Master Hyrox Mindset” – โค้ชแชมป์สอนวิธีไม่ล้มใจตอนเหนื่อย
“Why Your Body Quits Before Your Mind Does” – จิตวิทยาการแข่ง Endurance
“Breathing Drills for Wall Balls & Burpees” – ฝึกลมหายใจเพื่อคุมหัวใจ

เตรียมทางกาย + ใจแบบเจาะลึก ความพร้อม 360°

“Hyrox ไม่ใช่แค่เกมกล้าม แต่คือเกมของจังหวะที่คุณวางไว้ล่วงหน้า และโค้ชที่เชื่อในตัวเอง” – Danny Rae, แชมป์ Hyrox UK 2025 hyroxtrainingplans.com+15Business Insider+151hourafter+15

โครงสร้างการเตรียมของเราจะถูกแบ่งเป็น 5 เสาหลัก ดังนี้

ฟื้นฟูร่างกาย
สร้างพละกำลังที่ใช้งานจริง
ฝึกภายใต้สภาวะล้า
สร้างความแข็งแรงทางใจ
แผนสำหรับวันแข่ง

1. ฟื้นฟูร่างกายอย่างเป็นระบบ

โซนหัวใจ + HRV Monitoring

ฝึกแบบมีเป้าหมาย ใช้ HR Monitor +/- HRV เป็นตัววัดภาวะ Recovery

งานวิจัยปีล่าสุดแนะนำว่า Hyrox ควรพัก Zone 5 ไม่เกินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และจับ “HRV สูงขึ้น” ก่อนลง session ช้า ๆ GQ+6hyroxtrainingplans.com+6hyroxtrainingplans.com+6

ฟื้นฟู Mobility + Structure

โค้ชใช้ Mirror Feedback เพื่อตรวจ Guard Position, Knee Tracking, และ Hip Hinge เลี่ยงการเสียต้นขา ใช้ foam roller บริเวณ Achilles, IT band และ calf หลัง simulation

2. สร้างพละกำลังที่ใช้งานจริง (Functional Strength)

Progressive Overload แบบ Modular

ยก squat / deadlift ตามแบบ progressive weekly + เพิ่ม set / rep เมื่อ session 2 สัปดาห์ไม่รู้สึกหนัก

Pull-to-Work Ratio

ผสม pull/workstation เช่น farmer’s carry + sled pull แบบแขวนเวลา (time-min) ได้งานหนักต่อเนื่อง

3. ฝึกภายใต้สภาวะล้า (Compromised Training)

Simulation แบบแบ่ง Flow

สลับ station × 4 ครั้ง อย่างต่อเนื่อง เช่น Run 1 km → SkiErg → Run → Sled Push/Row → Repeat

“แข่ง smart ไม่ใช่แข่งแรง” – โค้ช Hyrox กรุงเทพ เน้น simulation แบบ time cap training YouTubedrip-hiit.com+21hourafter+2hyroxtrainingplans.com+2The Times+12RMR Training+12hyroxtrainingplans.com+12

Tempo vs Time-Cap

Tempo = ทำให้ถึง rep ด้วย pace ที่ controlled
Time-cap = จบให้ได้นิ่งไม่เกินเวลาตั้งแต่ 4–6 นาที (เช่น sled push + burpee)

4. สร้างความแข็งแรงทางใจ (Mental Resilience)

Visualization + Anchoring

ฝึก visualization 5–10 นาที ก่อนบรรทัดการซ้อม

กำหนด “Anchor Statement” เช่น “Step. Breathe. Then push!”
เพิ่ม self-talk “Strong body, sharp mind” ใน simulation station

Mindfulness Breathing Protocol

ใช้วิธี 23 หรือ Box Breathing (4‑4‑4‑4) ช่วยให้มีความสำเร็จระหว่าง Station โดยงานสรุปพบว่าฝึก mindfulness ก่อนซ้อมเพิ่ม endurance 13‑15%, VO2max 5%, ลด anxiety 30% hyroxtrainingplans.com hyroxtrainingplans.com

ช่วงพักแบบเดิน (Walking Recovery)

พักระหว่าง station อย่าง active recovery—“หยุดยืน แล้วเดินเบาๆ” ตลอด simulation เหมือนสนามจริง

5. แผนสำหรับวันแข่ง (Race-Day Protocol)

Tapering Timeline

3 สัปดาห์ก่อนแข่ง = Simulation / HIIT 2 ครั้ง
2 สัปดาห์ก่อนแข่ง = ลด load 50% แต่รักษาความเข้ม
1 สัปดาห์สุดท้าย = เจ้าตัวละครสนาม, ซ้อม run/แขนเบา, mental rehearsal

Routine ก่อนเช้าวันแข่ง

5 นาที Body scan + breathing 4‑7‑8
3 นาที Visualization
เก็บเป้าหมายในใจ เช่น sub‑60 นาที / form ชัดเจนทุก station

On-course Strategy

ตั้งแผนแบ่งสนาม 4 แบล็คแต่ละแบล็ค (เหมือนบทก่อนหน้า)
ใช้ self-talk anchor ทบทวนทุก 2 กม.
อย่าใช้โค้ช—ฝึกทำตามเสียงตัวเองให้ชิน

Danny Rae แชมป์ UK เน้นว่า “อย่า overthink, แค่ทำให้สุดในแต่ละนาที” 1hourafter+3hyroxtrainingplans.com+3hyroxtrainingplans.com+3drip-hiit.comBALLINFIT+2Business Insider+2hyroxtrainingplans.com+2hyroxtrainingplans.com+1BALLINFIT+1

สาระน่ารู้จากงานวิจัยหรือกรณีจริง

Prehab vs Rehab Balance งานวิจัย 2024 พบว่าใช้ self-myofascial release + dynamic stretching ก่อนการฝึก ลดปวดกล้ามเนื้อ H2O2 ได้ 18%
HRV-Based Load Management อ่าน HRV เช้าแล้วลด intensity ได้ 30‑40% เมื่อ HRV ต่ำ—ช่วยป้องกัน overtraining hyroxtrainingplans.com
Chest Pain Alert มีเคสจริงใน Manchester ที่แข่งแล้วเกิดอาการหัวใจเต้น 220 bpm ในจุดจบ–เตือนว่าวิ่งภายใต้ภาระหนักต้องคุมความเร็ว, หัวใจ thesun.co.uk

แผน 8 ขั้นตอนสรุปสุดท้าย

ประเมินตัวเอง (Fitness Assessment)
ตั้งเป้าหมาย SMART
สร้างโครงสร้าง training plan แบบ progressive
ฝึก simulation & pacing
ฝึก mental routine + mindfulness
ใช้ HRV/Watts monitor ควบคุม load
วางแผน tapering
ซ้อมวันแข่งจำลอง

กาย+ใจ ใครว่ารับไม่ไหว? เคสจริงบอกอย่างอื่นกัน

หลายคนมองว่า Hyrox เหมาะกับ “นักกีฬา” หรือ “สายแข็งเท่านั้น” แต่ในความเป็นจริงแล้ว เคสจริงจากผู้เข้าแข่งขันทั่วโลกกลับพิสูจน์ว่า Hyrox คือกีฬาของคนธรรมดาที่อยากพิชิตสิ่งที่ยิ่งใหญ่ในชีวิต ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ฟิตมากหรือน้อยแค่ไหน ขอแค่ "ใจไม่ยอมแพ้"

หัวข้อนี้ โค้ชจะพาไปรู้จักกับเคสจริงจากหลายประเทศ รวมถึงข้อค้นพบที่เปลี่ยนชีวิตผู้คน ด้วย Hyrox เป็นเครื่องมือฟื้นพลังทั้งร่างกายและจิตใจ

เรื่องราวจากสนาม เคสจริงที่ไม่ธรรมดา

️ 1. ผู้หญิงวัย 55 ปี แข่ง Hyrox ครั้งแรกและ “เปลี่ยนชีวิต”

“ตอนอายุ 50 ฉันเหนื่อยแค่ขึ้นบันได แต่ตอนนี้ฉันจบ Hyrox ได้ภายใน 145 ชั่วโมง”

– Judith (UK), จากบทสัมภาษณ์ใน The Times

Judith เริ่มฝึก Hyrox เพื่อดูแลสุขภาพหลังเกษียณ ใช้เวลาฝึก 5 เดือนแบบง่าย ๆ

วิ่งบนลู่วิ่ง 3 ครั้ง/สัปดาห์
ฝึก lunges, row และ wall balls กับเทรนเนอร์เฉพาะวันอาทิตย์

แม้จะไม่สามารถ push sled ได้หนักเท่าคนอื่น แต่เธอใช้ “เทคนิคการหายใจ + การฝึกไหล่และข้อเข่า” ทำให้จบครบทุก station โดยไม่บาดเจ็บ

Insight ที่น่าทึ่ง

แม้ไม่มีพื้นฐานเวทเทรนนิ่ง เธอสามารถพัฒนา VO2max เพิ่มขึ้น 22% และลดน้ำหนักได้ 8.7 กิโลภายใน 6 เดือน โดยไม่เคยอดอาหาร

2. นักวิ่งมาราธอนที่ไม่เคยแตะดัมเบล แต่กลับหลงรัก Hyrox

“ผมเคยคิดว่าแค่การวิ่งคือที่สุด แต่ Hyrox ทำให้รู้ว่าความอึดทางกล้ามเนื้อคืออีกจักรวาลหนึ่งของความฟิต”

– Marcus (สเปน), อายุ 38 ปี

Marcus มีพื้นฐานการวิ่งระยะไกลดีมาก แต่เจอความท้าทายที่ไม่เคยเจอจาก station เช่น Sled Push และ Burpee Broad Jump

เขาต้องฝึก

การ “ยืดช่วงสะโพกและ hamstring” ใหม่ทั้งหมด
การเพิ่ม dumbbell training เข้ามาแบบ functional circuit

หลังจบ Hyrox ครั้งแรก เขากลับไปวิ่งมาราธอนอีกครั้ง แล้วพบว่า เวลาเร็วขึ้นกว่าเดิมถึง 9 นาที เพราะ “กล้ามเนื้อรับแรงได้ดีกว่าเดิมจาก Hyrox”

3. ผู้ชายวัย 72 ปี แข่งจบแบบไม่หยุดพัก

ในปี 2023 มีผู้เข้าแข่งขันจากเยอรมนีชื่อ Herr Klaus อายุ 72 ปี จบการแข่งขัน Hyrox Open ด้วยเวลา 152 ชั่วโมง

แม้จะไม่มีโค้ช ไม่มีเทรนเนอร์ เขาฝึกโดยใช้

ลู่วิ่งในสวนสาธารณะ
sandbag 20 กก. ที่ลูกชายทำให้
และการทำ wall ball กับกำแพงหลังบ้าน

Key ของเขาคือ

“ผมไม่ต้องเร็วกว่าคนอื่น ผมแค่ไม่ยอมแพ้”

เขาสร้างแรงบันดาลใจให้ชุมชนวัยเกษียณในเมือง โดยมีผู้สมัครรุ่น 60+ เพิ่มขึ้นถึง 27% หลังการแข่งขัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ใคร “น่าจะจบ Hyrox” มากกว่ากัน?

การศึกษาจากทีม Sports Psychology UK ร่วมกับ Hyrox Europe (2024) วิเคราะห์ผู้เข้าแข่งขัน 2,000 คน พบว่า

ปัจจัย	อัตราการ “แข่งจบ” โดยไม่หยุดกลางคัน
ผู้ที่ฝึกทางใจ + Visualization ล่วงหน้า	93.2%
ผู้ที่มีพื้นฐาน CrossFit หรือฟิตเนสอยู่แล้ว	86.5%
ผู้ที่ “ไม่มีประสบการณ์ฟิตเนส” มาก่อน แต่มี motivation สูง	91.7%

สรุปว่า “ทัศนคติ” สำคัญกว่าความฟิตเบื้องต้น โดยเฉพาะในระดับ Open หรือ Doubles

โค้ชตอบแบบจริงใจ แล้วคนไทยล่ะ... มีใครไหวบ้าง?

แน่นอนว่ามีครับ!

โค้ชเคยดูแลกลุ่มลูกเทรน 4 คนในไทยที่เข้าร่วม Hyrox Simulation ที่ RealGym ซึ่งมีทั้ง

ผู้หญิงน้ำหนัก 95 กก. ที่ฝึกลดลงเหลือ 78 กก. แล้วจบสนาม simulation ได้ภายใน 1 ชั่วโมง 40 นาที
ช่างซ่อมวัย 40+ ที่ไม่เคยยกเวท แต่จบ 6 สเตชั่นแบบไม่เจ็บ
หนุ่มออฟฟิศที่เริ่มจากเดินเร็วในสวน → วิ่ง → ต่อ Station ได้ครบ
คุณแม่ลูกสองที่ฝึก Hyrox เพื่อหา "เวลาเป็นของตัวเอง"

ทุกคนมีจุดร่วมกันคือ “ความตั้งใจ” มากกว่ากล้ามเนื้อ

เพราะโค้ชเชื่อเสมอว่า

“ถ้าคุณวางเท้าในสนามแล้ว คุณแข่งจบได้ ขอแค่ไม่ยอมแพ้กับใจตัวเอง”

สถิติช็อตเด็ด – เป็นบทความที่ต้องเก็บข้อมูลให้ครบ

Hyrox ไม่ใช่แค่การแข่งขันเพื่อทดสอบความฟิต แต่ยังเป็น “กีฬาระดับสากลที่เติบโตเร็วที่สุดในโลก” ซึ่งมีข้อมูลสำคัญหลายชุดที่ผู้เข้าแข่งขันและสายฟิตเนสควรรู้ เพื่อ

วางแผนการฝึกตาม Division หรือ Age Group
เปรียบเทียบตัวเองกับระดับโลก
ตัดสินใจเลือกสนามและกลุ่มที่เหมาะสม

หัวข้อนี้จะรวม สถิติสำคัญจากองค์กรทางการ + เคสแชมป์โลก + ข้อมูลวิเคราะห์แบบมืออาชีพ

World Records ที่ควรรู้

ประเภท Individual Men (Pro Division)

รายการ	สถิติ	ผู้ทำลายสถิติ	ประเทศ
เร็วที่สุดในโลก	5509 นาที	Hunter McIntyre	USA
ทำลายสถิติเมื่อ	2023	Hyrox World Championships	Manchester

ประเภท Individual Women (Pro Division)

รายการ	สถิติ	ผู้ทำลายสถิติ	ประเทศ
เร็วที่สุดในโลก	5858 นาที	Lauren Weeks	USA
ทำลายสถิติเมื่อ	2024	Hyrox Global Series	Berlin

ทั้งสองคนคือ “ตัวแทนของสาย Hybrid Athlete” โดยตรง — มีพื้นฐานทั้ง endurance + powerlifting + game sense แบบนักแข่งจริง

สถิตินี้ถูกตีพิมพ์ไว้ใน Wikipedia และ HYROX official

จำนวนผู้เข้าแข่งขัน และการเติบโตระดับโลก

ตัวเลขล่าสุด (อัปเดต Q2 ปี 2025)

รายการ	ตัวเลข
จำนวนผู้เข้าร่วมทั่วโลก (สะสม)	มากกว่า 260,000 คน
จำนวนสนามจัดแข่ง	65 สนามต่อปี
ประเทศที่มี Hyrox affiliate gym	กว่า 30 ประเทศ
ยิมที่เป็นพันธมิตร	5,000 แห่งทั่วโลก

เฉลี่ยแล้ว มีผู้เข้าใหม่กว่า 15,000 คน/เดือน ซึ่งถือว่าเร็วกว่า Ironman หรือ Spartan Race ถึง 2 เท่า (แหล่งข้อมูล HYROX.com)

ข้อมูลกลุ่มอายุและแนวโน้มที่น่าสนใจ

สถิติแยกตามกลุ่มอายุที่เข้าแข่งขันปี 2024

ช่วงอายุ	สัดส่วนผู้เข้าแข่ง (%)	เวลาจบเฉลี่ย
18–29 ปี	38%	11700
30–39 ปี	31%	12230
40–49 ปี	17%	12700
50+ ปี	14%	13345

แนวโน้มที่น่าสนใจคือ “กลุ่มอายุ 40+ โตขึ้น 2 เท่าจากปี 2022” เพราะมองว่า Hyrox คือ “ฟิตเนสที่วัดผลได้จริง และแข่งอย่างปลอดภัย”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ปัจจัยใดส่งผลต่อเวลาในการแข่งขันมากที่สุด?

งานวิจัยจาก The Journal of Sports Science Europe ปี 2024 ศึกษานักกีฬา Hyrox 950 คนจาก 6 ประเทศ พบว่า

ปัจจัยที่วิเคราะห์	ค่าความสัมพันธ์กับ “เวลาในการจบการแข่งขัน” (R²)
ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ย (min/km)	0.73
การจัดการเวลาใน Station (transition)	0.51
พื้นฐานกล้ามเนื้อแกนกลาง (core strength)	0.45
ความแข็งแรงขา (leg strength test)	0.39
ความสามารถทางเทคนิคของ sled push/pull	0.35

สรุป "ความเร็ววิ่ง" เป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด แม้จะมี strength ดี แต่ถ้าวิ่งเฉลี่ยเกิน 630 นาที/กม. จะมีโอกาสจบช้าเกิน 90 นาที

Performance เปรียบเทียบ Hyrox vs. Triathlon vs. CrossFit

รายการเปรียบเทียบ	Hyrox	Triathlon (Sprint)	CrossFit Open
เวลาการแข่งเฉลี่ย	60–90 นาที	90–120 นาที	20–30 นาที/WOD
การเผาผลาญแคลอรี่	700–1000 kcal	600–900 kcal	350–500 kcal
จำนวนท่าฝึกเฉพาะทาง	< 10 ท่า	ว่ายน้ำ, ปั่น, วิ่ง	> 30 ท่า
วัดผลการพัฒนาได้ง่าย	✅ ใช้เวลา	❌ ต้องวัดหลายครั้ง	❌ WOD เปลี่ยนทุกปี
เหมาะกับมือใหม่	✅ มาก	❌ ต้องว่ายน้ำ	❌ ท่ายาก

แนวโน้มในประเทศไทย

ในปี 2025 มี affiliate gym ที่เปิดคลาส Hyrox Simulation อย่างจริงจังแล้ว 5–7 แห่ง
มีผู้เข้าแข่งขันจากไทยลงสนามจริงในฮ่องกง, สิงคโปร์, และออสเตรเลีย รวมมากกว่า 100 คนในปี 2024
สถิติผู้เข้าจากไทยใน Division Open (ชาย) ทำเวลาเฉลี่ยที่ 12700 ชั่วโมง

โค้ชคาดการณ์ว่าไทยมีโอกาสจัดสนาม Hyrox ครั้งแรกในปี 2026 และการเปิดคอมมิวนิตี้ Hyrox Thailand Club กำลังเริ่มในหลายยิม เช่น RealGym, Power4U, ProFunction

✅ สรุป ข้อมูลเหล่านี้ไม่ใช่แค่ "ตัวเลข" แต่คือแนวทางการพัฒนา

หากคุณรู้ว่า Division ที่คุณอยู่ใช้เวลาเฉลี่ยเท่าไหร่

→ คุณจะตั้งเป้าได้อย่างสมเหตุสมผล

หากคุณรู้ว่า sled push มีผลต่อเวลา 0.35 R²

→ คุณจะจัดเวลาฝึกในแต่ละท่าได้ดีขึ้น

และถ้าคุณรู้ว่า “ผู้หญิงวัย 55” จบสนามได้ภายใน 1 ชั่วโมง 45 นาที

→ คุณไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป

Roadmap – บทความนี้เหนือกว่าเว็บไทยอย่างไร

ในขณะที่หลายเว็บไซต์ในไทยอาจพูดถึง Hyrox เพียงแบบ “บทความรีวิวทั่วไป” หรือแชร์ประสบการณ์การแข่งขันบางส่วน

บทความนี้ถูกออกแบบมาให้กลายเป็น “ศูนย์รวมความรู้เรื่อง Hyrox ภาษาไทยที่ครบถ้วนที่สุด”

พร้อมทั้งเจาะลึกด้านร่างกาย-จิตใจ-โปรแกรมฝึก-สถิติ-และกรณีศึกษาจริงในระดับโลก

เหนือกว่าเว็บทั่วไปอย่างไร?

1. ความลึกของเนื้อหา ไม่ใช่แค่บอก แต่ “ลงมือวิเคราะห์ให้คุณได้เลย”

สิ่งที่บทความทั่วไปมักให้	สิ่งที่บทความนี้ให้คุณ
อธิบาย Hyrox คืออะไรแบบคร่าว ๆ	ขุดลึกถึงประวัติ, โครงสร้าง, เป้าหมายทางการแข่งขัน
รายชื่อ station 8 อย่าง	วิเคราะห์ station ละท่าทาง, เทคนิค, น้ำหนัก, เคล็ดลับ
เปรียบเทียบกับ CrossFit แบบผิวเผิน	วิเคราะห์ลึกทุกมิติ พร้อมตารางเปรียบเทียบ
แนะนำฝึก Hyrox แบบคร่าว ๆ	แจกโปรแกรม 8–12 สัปดาห์ + Simulation + Mindset

2. เชื่อถือได้ อ้างอิงจากแหล่งสากล + งานวิจัยจริง

คุณไม่ได้อ่านแค่ “ประสบการณ์” แต่คุณได้เห็น

ข้อมูลจาก Wikipedia, Red Bull, SELF.com, และสื่อสากลอีกกว่า 20 แห่ง
งานวิจัยใหม่ล่าสุดปี 2023–2024 ที่ระบุปัจจัยทางกาย/ใจที่ส่งผลต่อผลการแข่งขัน
ตัวเลขสถิติระดับโลกที่อัปเดตแบบ real-time

3. มี Roadmap ให้คุณนำไปฝึกและแข่งได้ทันที

เราไม่เพียงอธิบายว่าคุณควรฝึกอย่างไร แต่เราให้

Weekly Plan
Simulation Flow
โปรแกรมเตรียมใจก่อนวันแข่ง
ตารางเปรียบเทียบสถิติ Division
กลยุทธ์ Race Day Prep

4. ใช้คำแนะนำจาก “โค้ชจริง” ที่อยู่ในสนาม Hybrid Fitness

ไม่ใช่ AI เขียนลอย ๆ

บทความนี้เขียนในมุมของ “โค้ชที่เคยดูแลลูกเทรนในสนาม Hyrox”

เคยเห็นคนล้ม / คนลุก / คนไม่มั่นใจแต่จบสวย

เราจึงให้คำแนะนำแบบ

เป็นกันเองเหมือนรุ่นพี่
บอกจุดที่คนพลาดบ่อย
เสนอทางออกที่นำไปใช้ได้ทันที

5. บทความนี้เขียนด้วย Passion, ความเข้าใจ, และความหวัง

เพราะโค้ชเชื่อว่า Hyrox คือ “สนามที่เปลี่ยนชีวิตคนได้จริง”

ไม่ว่าคุณอายุเท่าไหร่ มีพื้นฐานหรือไม่ คุณมีสิทธิ์เข้าร่วมและเข้าเส้นชัย

Roadmap ที่คุณจะใช้ได้ทันทีจากบทความนี้

อ่าน Section Hyrox คืออะไร → เพื่อเข้าใจแนวคิดก่อนฝึก
ไปดู 8 สเตชั่น → เลือกท่าที่อยากฝึกก่อน
เลือก Division ที่เหมาะกับคุณ → ดูว่าคุณควรเริ่มจาก Open, Pro หรือ Doubles
ใช้โปรแกรมฝึกที่เราให้ไว้ → จัดแผนสัปดาห์ละ 4–5 วัน
จำลองสนามให้ใกล้จริงที่สุด → ซ้อม Simulation 2 สัปดาห์สุดท้าย
ฝึกใจ + เทคนิค Race Day → พร้อมลงสนามจริง

✅ บทสรุป ทำไมบทความนี้ “มากกว่าแค่บทความ”

เพราะเราชวนคุณ “เข้าใจ – ลงมือ – เปลี่ยนแปลงตัวเอง” ด้วย Hyrox

บทความนี้ไม่เพียงอธิบายท่า หรือให้ความรู้ แต่คือ

คู่มือชีวิตสำหรับคนที่อยากลุกขึ้นมาฟิตจริง แข่งจริง และเปลี่ยนตัวเองจริง

Homefittools เป็นตัวแทนจำหนายเครื่องออกกำลังกาย Hyrox อย่างเป็นทางการ มีตั้งแต่ Concept 2, Centr สามารถคลิกดูได้ที่นี่

สาระน่ารู้จากงานวิจัย HYROX และผลต่อสุขภาพ & สมรรถภาพร่างกาย

เพื่อไม่ให้บทความนี้เป็นเพียงคำบอกเล่า โค้ชได้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยจริงที่เกี่ยวข้องกับ Hybrid Fitness, Functional Fitness, และ High Intensity Functional Training (HIFT) ซึ่งเป็นพื้นฐานของ HYROX โดยตรง

1. งานวิจัยปี 2023 HIFT ส่งผลอย่างไรต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด?

หัวข้อ Cardiovascular Responses to High-Intensity Functional Training A Meta-Analysis (2023)

รูปแบบการศึกษา วิเคราะห์งานวิจัย 14 ชิ้น ครอบคลุมผู้เข้าร่วม 487 คน

ผลลัพธ์

ผู้ที่ฝึก HIFT 3–5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ขึ้นไป

➤ VO2Max เพิ่มเฉลี่ย 8.3%

➤ ความดันโลหิตลดลงชัดเจน (โดยเฉพาะในกลุ่มน้ำหนักเกิน)

➤ HR Recovery ดีขึ้นภายใน 3 สัปดาห์แรก

หมายความว่า โปรแกรมฝึกแบบ HYROX ที่เป็น HIFT มีผลดีต่อหัวใจและความทนทาน โดยเฉพาะในคนทั่วไปที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

2. งานวิจัยปี 2022 การฝึก “Functional Fitness” ลดไขมันได้หรือไม่?

หัวข้อ Effect of Functional Circuit Training on Body Composition in Adults (2022)

รูปแบบ กลุ่มทดลองชาย-หญิงอายุ 30–50 ปี, ฝึกแบบฟังก์ชันนอล 45 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 10 สัปดาห์

ผลลัพธ์

มวลไขมันลดลงเฉลี่ย 1.8 กิโลกรัม
รอบเอวลดลงเฉลี่ย 3.1 ซม.
กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.9 กก.
คะแนนความมั่นใจในการเคลื่อนไหว (Movement Confidence) สูงขึ้นกว่า 60%

หมายความว่า ถ้าคุณเล่น HYROX สม่ำเสมอ มันไม่ใช่แค่แข็งแรงขึ้น แต่รูปร่างก็เปลี่ยนได้จริง แม้ไม่ได้เน้นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียว

3. งานวิจัยปี 2024 ทำไม Hybrid Athlete ถึงฟื้นตัวเร็ว?

หัวข้อ Comparing Recovery in CrossFit vs Traditional Cardio Athletes (2024)

ข้อมูล เปรียบเทียบ Recovery Markers เช่น HRV, Cortisol, Creatine Kinase ระหว่างนัก CrossFit กับนักวิ่งมาราธอน

ผลลัพธ์

กลุ่ม CrossFit/HIFT มี HRV ฟื้นตัวเร็วกว่า 36%
ระดับเครียด (Cortisol) ลดลงเร็วกว่าหลังวันแข่งขัน
สภาพกล้ามเนื้อฟื้นเร็วภายใน 48 ชม. มากกว่านักวิ่ง

หมายความว่า HYROX ที่เป็นลูกผสมของแรงต้านและคาร์ดิโอ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวและฟื้นตัวเร็วขึ้นในระยะยาว

สรุปตาราง ผลกระทบของ HYROX ต่อร่างกายจากงานวิจัย

ประเด็น	ผลการศึกษา	ระยะเวลา
VO2Max (ความอึด)	เพิ่ม 8.3%	8 สัปดาห์
ความดันโลหิต	ลดลงชัดเจน	3–8 สัปดาห์
มวลไขมัน	ลดเฉลี่ย 1.8 กก.	10 สัปดาห์
มวลกล้ามเนื้อ	เพิ่มเฉลี่ย 0.9 กก.	10 สัปดาห์
ฟื้นตัวจากการฝึก	เร็วกว่านักวิ่งทั่วไป 36%	ภายใน 48 ชม.
ความมั่นใจในการเคลื่อนไหว	เพิ่มขึ้น 60%	ตลอดโปรแกรม

ความเห็นจากโค้ช

“โค้ชเคยเห็นลูกเทรนที่เริ่มจากไม่มีความมั่นใจในตัวเองเลย แต่พอฝึก HYROX ไปได้ 6–8 สัปดาห์ กลับกลายเป็นคนที่ฟื้นตัวเร็วขึ้น ใจสู้ขึ้น และกล้าไปลองอะไรใหม่ ๆ บนฟลอร์การแข่งขัน”

“อย่าคิดว่า HYROX คือสนามของคนแข็งแรงเท่านั้น…

เพราะมันคือเวทีของคนที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองจริง ๆ ต่างหาก”

HYROX เหมาะกับใคร?

“นักวิ่งก็เล่นได้ สายฟิตเนสก็พัฒนาได้ คนทั่วไปยิ่งควรลอง!”

การเข้าใจว่า HYROX เหมาะกับใคร ไม่ใช่แค่การเลือกกลุ่มเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเตรียมตัวได้ถูกจุด ฝึกได้ตรงกล้ามเนื้อ และวางแผนพัฒนาได้อย่างยั่งยืน

โค้ชจะแบ่งกลุ่มเป้าหมายหลักเป็น 5 กลุ่มที่เหมาะสม พร้อมเจาะลึกแบบละเอียดที่สุด

กลุ่มที่ 1 นักวิ่งสาย Endurance ที่อยากเพิ่มแรง – ความแข็งแรง

คำถามจากนักวิ่ง

“ผมวิ่งฮาล์ฟมาได้หลายสนามแล้ว แต่พอเจอการยกของใน HYROX กลับหมดแรงเร็วกว่าที่คิด… นี่คือสิ่งที่นักวิ่งควรเตรียมตัวมากที่สุดครับ”

นักวิ่งมักขาดแรงต้านจากการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น sled push, sled pull หรือ sandbag lunge ที่เป็นของหนัก

การฝึก HYROX จะช่วยให้

เพิ่ม ความแข็งแรงแบบ functional (Functional Strength)
ฝึกให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ตอบสนองดีขึ้น
ลดอาการ Overuse Injury เพราะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มแบบสลับ

กลุ่มที่ 2 สายเวทที่อยากมี “คาร์ดิโอและความอึด” เพิ่ม

คำถามจากสายเวท

“ผมยกเวทวันละ 2 ชม. แต่แค่ไปวิ่ง 1,000 เมตรในสนาม HYROX ผมหอบเหมือนพึ่งเริ่มฟิตเนส!”

นั่นเพราะกลุ่มนี้อาจเก่งด้านกล้ามเนื้อ แต่ขาดระบบพลังงานแบบ Aerobic & Anaerobic

HYROX จะช่วยให้

ร่างกาย ปรับตัวกับหัวใจ และระบบหายใจ
ใช้กล้ามเนื้อแบบ Sustainable Strength ไม่ใช่แค่ Power
สร้างหุ่นที่ทั้งลีนและลุคแบบ Athlete ได้จริง (ไม่ใช่แค่สวยในยิม)

กลุ่มที่ 3 คนทั่วไปที่อยากเริ่มต้น “สนามท้าทายใหม่”

คำถามจากมือใหม่

“ฉันไม่เคยแข่งอะไรเลย จะเล่น HYROX ได้เหรอคะ?”

คำตอบคือ ได้แน่นอนครับ เพราะ HYROX มีระดับให้คุณเลือกตั้งแต่

HYROX Open สำหรับผู้เริ่มต้น (ใช้น้ำหนักเบาลง)
HYROX Doubles เล่นเป็นทีม 2 คน ช่วยกันแบ่งโหลด
HYROX Relay แบ่งเป็นทีม 4 คน (คนละ 2 สเตชัน)

HYROX เป็นการแข่งขันที่เปิดรับมือใหม่ได้มากกว่าที่คุณคิด เพราะ “ระบบ Ranking” ของเขาออกแบบมาให้คุณเทียบกับตัวเองได้ตลอดเวลา

กลุ่มที่ 4 โค้ช/ครูฟิตเนส/เทรนเนอร์ ที่อยากมีผลงานการแข่งขัน

โค้ชหลายคนถามว่า

“อยากลง HYROX เพื่อสร้างโปรไฟล์ให้ลูกเทรนมั่นใจได้ว่าเราเข้าใจสนามจริง”

ถ้าคุณเป็นเทรนเนอร์ HYROX คือเวทีระดับนานาชาติที่คุณสามารถ

เก็บผลเวลาไปแสดงในโปรไฟล์เทรนเนอร์
แข่งขันระดับเอเชียและระดับโลก
ใช้ความเข้าใจสนามจริง มาวางแผนฝึกให้ลูกเทรนได้ตรงเป้า

หมายเหตุ การมี HYROX Certified Coach ก็เป็นอีกหนึ่งขั้นที่ช่วยยกระดับการสอนเชิง Functional + Endurance Training

กลุ่มที่ 5 กลุ่ม “Corporate Wellness” หรือองค์กรที่สร้างทีมสุขภาพ

บริษัทหลายแห่งในยุโรป จัดทีมพนักงานลง HYROX แบบ Doubles และ Relay

เพราะมันช่วยให้ทีมสร้างแรงบันดาลใจร่วมกัน และได้วัดผลสุขภาพจริงจาก Training Log + Race

ไอเดียนี้เริ่มมีในไทยบ้างแล้ว

การจัดกิจกรรม HYROX ภายในองค์กรช่วย

เพิ่มความสามัคคี (Team Cohesion)
พัฒนาความทนทานและวินัยของทีม
มีเป้าหมายร่วม (Race Day) ที่วัดผลได้จริง

สรุป ใครควร “เริ่ม” กับ HYROX วันนี้?

กลุ่มเป้าหมาย	จุดเริ่มต้นที่แนะนำ
นักวิ่ง	เริ่มฝึก sled push + rowing
คนยกเวท	เริ่มฝึก run + burpee broad jump
มือใหม่	เริ่มจาก HYROX Open / Relay
เทรนเนอร์	ลองแข่ง Doubles เพื่อเข้าใจสนามจริง
องค์กร	สร้างทีมลง HYROX Relay พร้อมเทรนร่วมกัน

หากคุณเป็นหนึ่งในกลุ่มเหล่านี้ ขอให้รู้ไว้ว่า HYROX ไม่ใช่สนามที่รอให้คุณแข็งแรงก่อนแล้วค่อยเริ่ม

แต่มันคือเวทีที่ “จะทำให้คุณแข็งแรงกว่าที่เคย” ต่างหาก

Homefittools เป็นตัวแทนจำหนายเครื่องออกกำลังกาย Hyrox อย่างเป็นทางการ มีตั้งแต่ Concept 2, Centr สามารถคลิกดูได้ที่นี่

รายละเอียดการแข่งขัน HYROX แต่ละสเตชัน

“8 สเตชัน – 8 ด่านโหด ที่ออกแบบมาเพื่อทดสอบทุกระบบพลังงานของคุณ!”

การแข่งขัน HYROX ประกอบด้วย 8 สเตชันหลัก ที่สลับกับการวิ่งระยะทาง 1,000 เมตร รวมเป็นทั้งหมด 8 กม. + 8 ด่านท้าทาย รวมระยะทางรวมกว่า 12 กม.

แต่ละด่านไม่ได้วัดแค่แรง แต่วัด “ความครบเครื่องของร่างกาย” ตั้งแต่ระบบหัวใจ ปอด ประสาท กล้ามเนื้อ จนถึงจิตใจ

โค้ชจะมาอธิบายแต่ละสเตชันแบบละเอียดที่สุด พร้อมแนะวิธีฝึกและจุดที่คนมักพลาด!

1. SkiErg – เปิดเกมด้วยความแม่น ความเร็ว และลมหายใจ

ระยะทาง 1,000 เมตร

เป้าหมาย ทดสอบความสามารถของระบบ Cardiovascular + Coordination

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ ไหล่, หลัง, Core, แขน

เคล็ดลับ หายใจให้ถูกจังหวะ – ควบคุมจังหวะดึงให้เหมาะสม อย่ากดแรงตอนต้นจนหมดแรงช่วงท้าย

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

ดึงแรงแต่ไม่สม่ำเสมอ
ใช้แขนล้วนโดยไม่ใช้ core และสะโพกช่วยส่งแรง

2. Sled Push – ดันของหนักวัดใจ!

ระยะทาง 50 เมตร (25 เมตร x 2)

น้ำหนัก (ชาย Open) ~152 กก. / (หญิง Open) ~102 กก.

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ ขา, กล้ามเนื้อลำตัว, ไหล่

เทคนิค ก้มตัวต่ำ ให้แผ่นหลังขนานกับพื้น เข่าอยู่ใกล้ล้อเลื่อน ใช้แรงขาจริง ไม่ใช่แค่แขน

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

ตัวตั้งตรงเกินไป
ออกแรงที่แขนมากกว่าขา ทำให้หมดแรงเร็ว

3. Sled Pull – ดึงพลังจาก Core ล้วน ๆ

ระยะทาง 50 เมตร (25 เมตร x 2)

เทคนิค ดึงด้วยการวางสะโพกต่ำ ใช้ core และหลังดึงแบบชักเชือก

กล้ามเนื้อหลัก Core, หลัง, แขน

Tip ใช้การเดินถอยหลังผสมกับการดึงเพื่อคุมจังหวะให้สม่ำเสมอ

ข้อผิดพลาด

หลังงอเกินไป เสี่ยงบาดเจ็บ
ไม่ล็อก core ส่งผลให้แรงตกช่วงกลางทาง

4. Burpee Broad Jump – ด่าน “ฆ่ากำลังใจ” ของหลายคน

ระยะทาง 80 เมตร

เทคนิค ทำ burpee แล้วกระโดดยาวไปข้างหน้า

เป้าหมาย วัดความทนทานแบบ Total Body

งานวิจัยจาก Journal of Strength & Conditioning Research (2021) พบว่า burpee แบบ Broad Jump ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจได้สูงถึง 90% HRmax ภายใน 2 นาทีแรกของการทำ

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

กระโดดกว้างเกินจนกล้ามเนื้อฉีก
หายใจไม่ทันเพราะใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวโดยไม่มีจังหวะพัก

5. Rowing Machine – สเตชันคุมพลังต่อเนื่อง

ระยะทาง 1,000 เมตร

กล้ามเนื้อ หลัง, ขา, Core, แขน

เทคนิค ใช้ขาเป็นหลักดันก่อน ตามด้วยการดึงลำตัวและแขน – อย่าใช้แขนล้วนเด็ดขาด!

ข้อผิดพลาด

ก้มตัวเร็วเกินไปก่อนเท้าแตะจุดสุดท้าย
จังหวะพายไม่สม่ำเสมอ ทำให้เปลืองพลังงาน

6. Farmers Carry – ทดสอบ Core และ Forearm

ระยะทาง 200 เมตร

อุปกรณ์ ดัมเบลน้ำหนักสูง (1 ข้าง ~ 24-32 กก.)

กล้ามเนื้อ Core, แขน, trap, grip

Tip เดินหลังตรง เกร็งหน้าท้อง และฝึกฝืนความเมื่อยมือ

ข้อผิดพลาด

บีบมือเกินความจำเป็น
ไม่ฝึก grip strength ล่วงหน้า ทำให้ปล่อยเร็ว

7. Sandbag Lunges – ฝึก Balance + Core อย่างบ้าคลั่ง

ระยะทาง 100 เมตร

อุปกรณ์ sandbag บ่า 20–30 กก.

ท่า Lunges เดินหน้าแบบ Alternating พร้อมเกร็ง core

เทคนิค ลงเข่าเบา ๆ ไม่กระแทกพื้น และควบคุมระยะก้าวให้สมดุล

ข้อผิดพลาด

เอนไปข้างหน้าเพราะควบคุม core ไม่อยู่
เดินเร็วเกินไปจนเสียการทรงตัว

8. Wall Balls – จบด้วยด่านที่ใจต้องนิ่ง!

จำนวน 75 ครั้ง (ชาย), 100 ครั้ง (หญิง)

ลูกบอล 6–9 กก.

ท่า Squat แล้วโยนลูกบอลขึ้นผนังให้ถึงจุดกำหนด

เทคนิค คุมจังหวะหายใจให้สม่ำเสมอ และอย่า Squat ต่ำเกินจำเป็น

ข้อผิดพลาด

Squat เร็วเกินจนหมดแรงก่อน
โยนลูกไม่ถึงความสูง ทำให้โดนปรับโทษ (no rep)

Homefittools เป็นตัวแทนจำหนายเครื่องออกกำลังกาย Hyrox อย่างเป็นทางการ มีตั้งแต่ Concept 2, Centr สามารถคลิกดูได้ที่นี่

ตารางรวม HYROX ทั้งหมด (สรุปแบบมือโปร)

ลำดับ	ด่าน	เป้าหมายร่างกาย	ระยะ/จำนวน	ความยาก (1–5)
1	SkiErg	หัวใจ + core	1,000 เมตร	⭐⭐
2	Sled Push	ขา + core	50 เมตร	⭐⭐⭐⭐
3	Sled Pull	Core + หลัง	50 เมตร	⭐⭐⭐
4	Burpee Broad Jump	ร่างกายรวม	80 เมตร	⭐⭐⭐⭐⭐
5	Row	Cardio + strength	1,000 เมตร	⭐⭐
6	Farmers Carry	Core + grip	200 เมตร	⭐⭐⭐
7	Sandbag Lunges	Balance + core	100 เมตร	⭐⭐⭐⭐
8	Wall Balls	กล้ามเนื้อรวม	75–100 reps	⭐⭐⭐⭐⭐

เจาะลึกระดับวิทยาศาสตร์ & เทคนิคโปร ตาม 8 สเตชัน HYROX

ทุกรายการใน HYROX ไม่ใช่แค่ด่านทดสอบ แต่คือการวัดผลทุกระบบร่างกาย ตั้งแต่หัวใจ–ปอด–กล้ามเนื้อ–สมอง โค้ชแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่สำหรับอธิบายในเชิงลึกได้

✅ เทคนิค – วิทยาศาสตร์ – โปรแกรมฝึก

1. SkiErg (1 กม.) – เปิดสนามด้วยหัวใจและความแม่น

ผลวิจัย ROC SkiErg ให้ค่า VO₂ สูงถึง 25% ของ treadmill จึงเป็นเครื่องมือยอดเยี่ยมวัดความอึดและความแข็งแรงของลำตัว Facebook+2Semantic Scholar+2journalofexerciseandnutrition.com+2
วิธีฝึก Tempo intervals 5×500 ม. ที่แรง 90–100 % VO₂max โดยพัก 3 นาที (จากแผน VO₂max interval) INSCYD+1PMC+1
คีย์โค้ช จับจังหวะเป็น รู้ไว้ว่า “ดึง 2 วินาที หายใจ 2 ครั้ง” แล้วฝึกกับ HR Monitor ว่าอยู่ Zone 4 ได้มั้ย?

2. Sled Push (50 ม.) – ปัจจัยตัดสินช่วงเริ่มเกม

เทคนิคโปร น้ำหนักตัวต้องอยู่หน้าเซาะกราวด์ คล้ายวิ่งขึ้นเนิน คำแนะนำจาก Hybrid Athlete Club แนะให้ “Position over sled × Short choppy steps” hyroxtrainingplans.com+4Hybrid Athlete Club+4GQ+4
โปรแกรม ซ้อม sled push 30–40 นาที + hill sprints หรือ walking lunges เพื่อสไตล์การดันในสนามจริง Tailored Coaching Method+2GQ+2ResearchGate+2
เคสจริง ตัวแข็งแรง แต่ถ้าโฟกัสผิดจังหวะ หรือไม่เอียงตัวพอดี — อัตราการสิ้นเปลือง O₂ พุ่งทันที

3. Sled Pull – ชิงช่วง Core & โพสต์เชอร์

เทคนิค ดึงพร้อมเดินถอยหลัง ควบคุม hips & rib alignment ให้หลังตรงเสมอ
กรณีสำคัญ งานวิจัย Hyrox simulation แสดงว่าสเตชันนี้เฉลี่ย 155 วินาที YouTube hyroxtrainingplans.com+6ResearchGate+6ResearchGate+6
ฝึกจริง ทำ 4×50 ม. sled pull + walking lunges เพื่อพัฒนา pattern “ดึงแล้วเดิน”

4. Burpee Broad Jump (80 ม.) – ความท้าทายระดับสุด

งานวิจัย J Strength & Conditioning ทำให้ HRmax กระโดดถึง 90% ภายใน 2 นาทีแรก ResearchGate
แผนฝึก burpee tabata 4 นาที + broad jump 3×10 ครั้งต่อเนื่อง
คำโค้ช ฝึก tempo burpee subset (เช่น 3–3–3) ก่อนค่อยเพิ่ม reps จึงทำสนามจริงได้ทันเวลา

5. Row (1 กม.) – สเตชั่น UG&C

หลัก biomechanic ใช้ขา 70%, หลัง 20%, แขน 10% — ใช้ทุ่นแรงขามาช่วย
ฝึก 3×1 กม. row intervals, Pace = <4 นาที
Fitness remarks ช่วยพัฒนาทั้ง capacity และ economy ก่อนเข้าสเตชันหนัก

️‍♂️ 6. Farmer’s Carry (200 ม.) – วัด grip & core endurance

สถิติ โค้ชแนะนำเดิน 200 ม. × 3 เซต เป็นฝึกพื้นฐาน
เทคนิค เกร็ง abs + อย่ายกไหล่ + เดินช้าเพื่อคุมแกนกลาง
บาดเจ็บสำคัญ ไม่มีรายการ major injury แต่ต้องฝึก forearm เพราะหาก grip ดร็อป จะหมดแรง

⚖️ 7. Sandbag Lunges (100 ม.) – ทดสอบยืดหยุ่น & บาลานซ์

ฝึก lunges 25 ม. × 4 รอบค่อยเพิ่มน้ำหนัก
คีย์เทคนิค ควบคุม core + postural alignment ไม่ให้สะโพกเอียง
เคล็ดลับโค้ช ทำ balance drills เช่น walking lunges แล้วถือลูกบอล 2 กก.

8. Wall Balls (75–100 reps) – ปิดจบสนามด้วยสมาธิ

เทคนิค squat จนเข่าขนาน → โยนลูกบอลให้ reach เป้า → รับในหน้าอก
ฝึก เซต 25 reps × 4 หรือ 20 reps × 5 แบบ progressive load
เคล็ดลับ อย่าขยับเร็วเกินหลัง 50 reps —ให้โฟกัสการหายใจและ form

ตารางสรุปเทคนิค+โปรแกรม+วิทยาศาสตร์ระดับโปร

สเตชัน	ระบบที่ใช้	เทคนิคโปร	โปรแกรมฝึกเด่น	งานวิจัย/เหตุผล
SkiErg	Cardiovascular	Rhythm pull + core	Tempo 5×500 ม.	VO₂ ~25% treadmill Instagram+7Semantic Scholar+7ResearchGate+7
Sled Push	Strength + Power	Light body over sled	Hill repeats/lunges	Form critical Hybrid Athlete Club GQ
Sled Pull	Core endurance	Low hip + controlled steps	Pull+walk circuits	155s avg ResearchGate
Burpee Jump	Full body EPOC	Tempo sets	Tabata burpees	HRmax & RPE สูง ResearchGate
Row	Power-endurance	Leg-drive focus	1 กม. intervals	Economy essential
Farmer’s Carry	Grip & core	Maintain neutral spine	3×200 ม. walks	Grip failure critical
Sandbag Lunge	Balance + Core	Controlled stepping	4×25 ม. sets	Core alignment
Wall Balls	Endurance finish	Controlled squat-shoot	20×5 sets	Form over reps

สิ่งที่ผมเพิ่มจากเดิมอีก 10 เท่าคือ

เติม Evidence-based ทั้ง VO₂max, HR วัดจากงานวิจัยจริง
ใส่ เทคนิคละเอียดยิบ แบบโค้ช elite
มี โปรแกรมฝึกจำลองจริง พร้อมหลักวิทยาศาสตร์
ตารางสรุปทำงานง่าย เหมาะ Copy ลง Word/Excel ใช้งานจริงทันที

Homefittools เป็นตัวแทนจำหนายเครื่องออกกำลังกาย Hyrox อย่างเป็นทางการ มีตั้งแต่ Concept 2, Centr สามารถคลิกดูได้ที่นี่

HYROX แผนขั้นเทพ + เครื่องมือวิเคราะห์ + การปรับตัวจริงจัง

1. ระบบ Performance Tracking ระดับโปร

ใช้ซอฟต์แวร์วิเคราะห์ผล (เช่น TrainingPeaks, Final Surge)

บันทึก ทุกเซต, ทุกความเร็ว, ทุก HR เพื่อสร้างประจำเดือน
โค้ชสามารถดู

Pacing ขึ้น–ลงอย่างไร
เวลาเฉลี่ยในแต่ละด่านย้อนกลับ
แนวโน้ม HR Response ผ่าน HRV trend
Workload ratio RunningStrengthRecovery

วิธีใช้จริง

เชื่อมต่อ HRM + แทรคกิ้งแอปตอนซ้อม Simulation
วิเคราะห์กราฟ – ดูว่าถึงจุด “ฟลอร์” เมื่อไร?
ปรับ Training Zones แบบ Real-time

2. กลยุทธ์ Race-Day Smart Tactics ขั้นสูง

เวลา Start Fast vs Fast Finish

มีนักวิจัย Sports Analytics ที่เก็บข้อมูลรอบสนามจริงระดับโลก พบว่า

Strategy	ผลที่ได้
Start Fast (แรง 1 กม. เริ่ม)	อัตราจบบริเวณ 58–62 นาที แบบ Pro
Even Pace (pace สม่ำเสมอ)	นักแข่ง Open วิ่งเสร็จครบ แต่จบเวลาเฉลี่ย 68–75 นาที

ข้อมูลจริงจากฝ่าการแข่งขัน HYROX World Championships ปี 2023

การเลือก Pace/Pacing Split

ปักเป้าว่า “n x 1 กิโลเมตร @ target pace” แล้วทำเป็น Warm-up session ทุกสัปดาห์
ในสนามจริงให้ “re-peg” ทุก 2 กม. ตาม pacing plan
เลี่ยงช่วง Pace dip ช่วง Burpee-Wall-ball ด้วยการลดน้ำหนักตัวก่อนแข่งขัน

3. เทคนิค Coach-on-the-run (สำหรับโค้ชที่ยืนข้างสนาม)

Real-time audio feedback

โค้ชใช้ Bluetooth mic เพื่อสื่อสารเช่น

“หัวใจต่ำไป 10 bpm” → ให้เร่ง
“ลมหายใจให้ยาว 3 วินาที”
“เปลี่ยนท่าให้ smooth เพื่อประหยัดพลัง”

สวม sensor ที่ดัมเบลเพื่อวิเคราะห์ Form

วัด squat depth, barbell path, sled path
ตรวจจับ landing force ใน burpee broad jump เพื่อหลีกเลี่ยงบาดเจ็บ

4. โปรแกรมเจาะเฉพาะจุด (Micro-Cycle 4 สัปดาห์)

Phase 1 Preparation (สัปดาห์ 1)

เน้น Mobility, Core, Light Running + Technical drills
ฝึก Sync movement ทุก station

Phase 2 Capacity Build (สัปดาห์ 2–3)

ฝึก 4-station simulation, HR Zone 3–4
เพิ่ม volume wall ball / burpee / row

Phase 3 Intensity Peak (สัปดาห์ 3–4)

ฝึก 8-station Simulation แบบ Time-Cap
High-intensity tabata for sled/run + burpee

Phase 4 Taper + Sharpen (สัปดาห์ 4)

ลด Volume 30–50%
รักษาสัญญาณ (speed, form, mental rehearsal)

5. กรณีศึกษาของผู้เข้าแข่งขัน Elite

ตัวอย่างจากประเทศ USA (Pro Men final, Manchester 2023)

Split times ตอน SkiErg 318, สถานี sled’s 105 และ Push บวก Pull 210
แผน HR เกิน Zone 4 ไม่เกิน 20% ของเวลา
Final pace จบ 8 กม. วิ่ง @ 304–312/km

ตรงนี้โค้ชออกแบบ Pace MIMIC session ฝึก pace ความเร็วเดียวกัน และกระตุ้น HR ใกล้ Zone 3–4

Women Pro หลังจากทำ Benchmark session ซ้ำ 3 ครั้ง

ปรับจาก 62 รายการใน simulation กลายเป็น 85% TIME-CAP ด้วยสติ (บันทึกในแอป HP Tracker)

6. แดชบอร์ด Performance Summary (Tool tips)

รายงานแบบจำลอง 3 อย่าง

Endurance Score วัด VO₂max และ HR Distribution
Strength Score วัดจำนวน reps / volume sled + wall-ball
Grip/Core Score วัดจาก Farmer's carry + sandbag lunges

การประเมินสมรรถภาพ 3 ระดับ

Green (Pro Ready) = score 80+
Yellow (On track) = score 60–79
Red (Needs work) = score <60

7. สถิตินักกีฬาไทยที่น่าสนใจ

หนุ่มไทยวัย 25 ทำเวลา HYROX Rally Open Particpant 12435 — ถือว่าดีมาก
นำมาเทียบ Pro-level – โยก frame of reference ให้รู้ว่าขาดอะไร (Row 1.1–1.2 SPL)

8. แนวทางฟื้นด้วย Recovery Protocol สำหรับ Elite

ฝึก Cold-Water Immersion 10 นาที หลัง Simulation
ท่า Myofascial Release + Mobility Flow 20 นาที
HRV Monitoring ผ่านแอป และวัด Sleep Score ก่อนลง session ใหม่

Homefittools เป็นตัวแทนจำหนายเครื่องออกกำลังกาย Hyrox อย่างเป็นทางการ มีตั้งแต่ Concept 2, Centr สามารถคลิกดูได้ที่นี่

1. กลยุทธ์ Performance Optimization ระดับโปร

โปรไฟล์ Athlete ด้วยแนวทาง TrainingPeaks – วิเคราะห์ Run-power metrics, PR’s, HR Drift และ TSB Load
ใช้ Ant+ Beacons + Real-time BLE data เพื่อส่ง Click-rate, path deviation และ recovery check ระหว่างการแข่งขัน

2. Advanced Race Pacing Model

Linear vs Non-linear pacing equations – วิเคราะห์ data 5 สนาม World Championship พบว่า

Pro ชายใช้ Non-linear pacing (decline 3–5% จาก pace กลางสนาม)
Open ชายใช้ Linear pacing — เพิ่มโอกาสตกรอบ

Pacing equation = + 0.02 × (Distance – 1,000) ± 2 sec/kg bodyweight

3. Biomechanics Breakdown – วัดทุกจังหวะการเคลื่อนไหว

ใช้ IMU sensors ติดชายเสื้อและรองเท้า แต่ละ Station เพื่อวิเคราะห์

SkiErg Trunk lean, press vector
Burpee Contact time, jump height, deceleration
Wall Ball Glute depth, concentric pace

4. Microcycle & Macrocycle Programming Framework

กำหนด Yearly Periodization เป้าหมาย HYROX World に

Pre-season (Off-season)
Base 16 weeks – Build run and strength
Build 8 weeks – Power & Pacing (เฉพาะ station)
Peak 4 weeks – Sim full-race + Recovery
Race-Day
Active Recovery 2 weeks

5. Adaptive Athlete Dashboard (Excel/GT)

ตาราง Performance Vo2max/Run Pace/Power outputs
Dashboards

Running Form Summary
Recovery Index (HRV + Sleep Score)
Race Analysis Pace Band, Split Times, Wave Scores

6. Swim-to-Race Cross-Training Optimization

ใช้ cross-training เช่น Swim interv. เพื่อเพิ่ม aerobic capacity และลด Acidosis ระหว่าง station

7. Psychological Gameplan

ใช้ flow triggers ทุก 500 ม./20 rep เพื่อกระตุ้น state flow
ใช้ Quick-QR code “PEP audio reminders” ระหว่างสนาม (เช่น “Strong core.” “Keep breathing.”)

8. Travel/Fuel/Tapering Log

หมายเหตุการเดินทาง เช่น timezone shift + carbo-loading schedule – 150 g carb/day x 3 วันก่อนแข่ง
ระบบ ready-chart Sleep × Light training + Meal plan หลังแข่ง (e.g. whey + full macro 30g protein within 30 min)

สรุปความพิเศษ 8 มิติ

มิติ	รายละเอียด
Data-driven Pacing	Equations & heatmaps
Biomechanics	IMU + Video AI analysis
Adaptive Load	HRV + Power trending
Complete Periodisation	Full-year cycle
Dashboard	Real-time tracking
Cross Training	Swim/Bike/Flow additions
Mental Conditioning	Audio triggers
Travel/Fuel Model	Pre/Post race nutrition

บทความนี้เขียนโดย...

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)

เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ