แชร์ประสบการณ์! ลดน้ำหนัก 10 กิโล ใน 2 อาทิตย์ จากโค้ชประสบการณ์ 20 ปี [อัพเดต 2025]

June 25, 2024

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกส่วนตัวที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี เจ้าของรางวัลการแข่งขันระดับนานาชาติ และผู้ถือใบรับรองมาตรฐานสากล วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์การเทรนลูกค้ากว่า 1,000 คน ในการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์ครับ และหากคุณกำลังมองหาแผนลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบปลอดภัย มีโค้ชคอยแนะนำทุกขั้นตอน พร้อมอุปกรณ์ครบทุกอย่าง ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ โค้ชปูแน่นรอคุณอยู่ที่นั่น พร้อมช่วยวางแผนให้เข้มข้นแต่ปลอดภัย กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

ทำไมคนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ?

ในปัจจุบัน ปัญหาเรื่อง โรคอ้วน กลายเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว หลายคนจึงเริ่มหันมาสนใจเรื่องการลดน้ำหนักมากขึ้น โดยเฉพาะวิธีที่ได้ผลไวและปลอดภัยในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การงดอาหารหรือออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยความเข้าใจเรื่องพลังงานแคลอรี่และหลักการทางโภชนาการที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโยโย่หรือทำลายระบบเผาผลาญของร่างกาย บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับหลักการสร้างภาวะขาดแคลอรี่ (Caloric Deficit) ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง

จากประสบการณ์การเทรนลูกค้าของผม พบว่าสาเหตุหลักที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่สำเร็จมีดังนี้

1.สาเหตุที่ลดน้ำหนักไม่ลง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยเป็นเป้าหมายที่หลายคนต้องการ แต่ก็มักมาพร้อมกับความเสี่ยงหากไม่เข้าใจหลักการที่ถูกต้อง หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือการสร้างภาวะขาดแคลอรี่ (Caloric Deficit) ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่รับเข้าไป

จากการศึกษาพบว่า การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต้องใช้การเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่รับประทานประมาณ 7,700 แคลอรี่ ดังนั้น เพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโล ใน 2 สัปดาห์ (14 วัน) ต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่วันละประมาณ 5,500 แคลอรี่

2.เหตุผลที่ลดน้ำหนักแล้วโยโย่

กรณีศึกษาจากลูกค้าของผม เคยลดน้ำหนักได้ถึง 15 กิโลกรัมในเวลา 1 เดือน แต่กลับมาเพิ่มขึ้น 20 กิโลกรัมในอีก 2 เดือนถัดมา สาเหตุหลักเกิดจาก

- - - การอดอาหารมากเกินไป ทำให้ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญ
    - ขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
    - กลับไปกินอาหารแบบเดิมหลังลดน้ำหนักสำเร็จ

3.เคล็ดลับลดน้ำหนักจากคนที่ทำสำเร็จ

ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จของผม สามารถลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์ โดยใช้หลักการ

- - - ควบคุมอาหารอย่างสมดุล ไม่อดอาหาร
    - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
    - ติดตามผลและปรับแผนอย่างต่อเนื่อง

ส่วนใครที่ต้องการลดน้ำหนักได้แบบลูกค้าของผม ผมแนะนำอุปกรณ์สำหรับ คาร์ดิโอ และ เวทเทรนนิ่ง ราคาถูก จาก Homefittools ผู้จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายมากกว่า 10 ปี

7 เคล็ดลับลดน้ำหนัก 10 กิโล ใน 2 อาทิตย์ ทำได้จริงหรือ?

1.การคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้อง หลักการสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไหร่ และควบคุมการรับประทานให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ

2.การจัดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม

- - - โปรตีน: 30-35%
    - คาร์โบไฮเดรต: 45-50%
    - ไขมัน: 20-25%

3.การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเล่นเวท

4.การพักผ่อนที่เพียงพอ นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิว

5.การจัดการความเครียด ความเครียดส่งผลต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อการสะสมไขมัน

6.การดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร ช่วยลดความอยากอาหาร

7.การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เตรียมอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการกินนอกแผน

มองหาอุปกรณ์คาร์ดิโอที่บ้านอยู่ใช่ไหม? Homefittools มีทั้งเสื่อโยคะ ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยาน แถมมีบริการส่งถึงบ้าน สามารถคลิกเพื่อเลือกซื้อสินค้าได้เลย !

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

เมนูอาหารลดน้ำหนัก 30 วัน กินได้ทั้งเดือน ไม่มีเบื่อ!

ตารางมื้ออาหาร

วัน	มื้อเช้า	มื้อกลางวัน	มื้อเย็น	แคลอรี่รวม
1	โยเกิร์ตกรกรีก + เบอร์รี่	สลัดไก่อก	ปลาย่าง + ผักนึ่ง	1,200
2	ไข่ขาว + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น	ซุปผักรวม + เต้าหู้	ลาไก่ย่าง + สลัด	1,250
3	สมูทตี้โปรตีน	สลัดทูน่า	สเต็กปลา + ผักย่าง	1,300
4	โยเกิร์ตไขมันต่ำ + กราโนล่า	อกไก่อบ + มันหวาน	สเต็กปลาแซลมอน + ผักต้ม	1,200
5	ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต	ยำวุ้นเส้นอกไก่	ต้มยำปลา + ผักสด	1,250
6	สมูทตี้โปรตีน + กล้วยน้ำว้า	ไก่ผัดพริกไทยดำ + ข้าวกล้อง	แกงเลียงกุ้งสด + ผักลวก	1,300
7	ข้าวโอ๊ต + แอปเปิ้ลหั่นชิ้น	สเต็กอกไก่ + หน่อไม้ฝรั่งย่าง	ลาบปลาทู + ผักสด	1,250
8	น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล + ขนมปังโฮลวีต	ไก่อบสมุนไพร + มันฝรั่งต้ม	ซุปเห็ด + สลัดผัก	1,200
9	ไข่ตุ๋น + ผักลวก	ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาย่าง	ต้มส้มปลาทู + ผักสด	1,250
10	สมูทตี้โยเกิร์ต + เมล็ดเจีย	สเต็กหมูไม่ติดมัน + มันหวาน	ต้มยำไก่บ้าน + ผักลวก	1,300
11	ไข่ลวก 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต	สลัดอกไก่ + น้ำสลัดไขมันต่ำ	สเต็กปลาดอรี่ + ผักต้ม	1,250
12	น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล + ข้าวโอ๊ต	แกงเขียวหวานไก่ใส่ฟักทอง	ซุปฟักทอง + ขนมปังโฮลวีต	1,300
13	สมูทตี้โปรตีน + ผลไม้รวม	ข้าวกล้อง + ปลาย่าง	ลาบอกไก่ + ผักสด	1,200
14	โยเกิร์ตไขมันต่ำ + กล้วยน้ำว้า	ไก่ย่างสมุนไพร + มันเทศ	สลัดทูน่า + ไข่ต้ม	1,250
15	ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้สด	สเต็กหมูไม่ติดมัน + ข้าวไรซ์เบอร์รี่	แกงจืดเต้าหู้หมูสับ	1,300
16	น้ำเต้าหู้ + เมล็ดเจีย	ต้มข่าไก่ + ผักลวก	ไข่ตุ๋น + สลัดผัก	1,200
17	สมูทตี้โยเกิร์ต + สตรอว์เบอร์รี่	สเต็กไก่พริกไทยดำ + มันหวาน	ยำปลาทู + ผักสด	1,250
18	ขนมปังโฮลวีต + ไข่คน	ปลานึ่ง + น้ำจิ้มซีฟู้ด	ซุปมิโสะ + สลัดผัก	1,300
19	โยเกิร์ตไขมันต่ำ + กราโนล่า	สลัดอกไก่ + ฟักทองย่าง	แกงเลียงกุ้งสด + ผักลวก	1,250
20	น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล + ข้าวโอ๊ต	ไข่ตุ๋น + ปลานึ่ง	ต้มยำเห็ด + ผักสด	1,200
21	สมูทตี้โปรตีน + แอปเปิ้ลเขียว	สเต็กปลาแซลมอน + ผักย่าง	ซุปฟักทอง + ขนมปังโฮลวีต	1,300
22	ข้าวโอ๊ตใส่นมอัลมอนด์ + ผลไม้สด	ข้าวกล้อง + อกไก่อบ	สลัดปลาทูน่า + ไข่ต้ม	1,250
23	น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล + กล้วยน้ำว้า	สลัดไก่ย่าง + ฟักทองนึ่ง	แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ	1,200
24	โยเกิร์ต + เบอร์รี่รวม	ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาย่าง	ต้มส้มปลาทู	1,250
25	สมูทตี้โปรตีน + อะโวคาโด	ไก่ย่างสมุนไพร + มันเทศ	ยำไข่ต้ม + ผักสด	1,200
26	ข้าวโอ๊ตใส่นมอัลมอนด์	ปลานึ่งซีอิ๊ว + ผักลวก	ซุปไก่มันฝรั่ง	1,300
27	น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น	ไก่ย่าง + มันหวาน	สลัดผักรวม + ไข่ต้ม	1,250
28	ขนมปังโฮลวีต + ไข่ลวก 2 ฟอง	สเต็กปลาดอรี่ + ฟักทองอบ	แกงเลียงผักรวม	1,200
29	สมูทตี้โยเกิร์ต + กราโนล่า	ปลาย่าง + มันเทศ	ยำไก่ย่าง	1,250
30	ข้าวโอ๊ต + แอปเปิ้ลเขียว	ไก่ผัดพริกไทยดำ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่	ต้มยำไก่	1,300

อาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารแปรรูป - เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูป มักมีแคลอรี่สูงและคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

น้ำตาลและขนมหวาน - รวมถึงน้ำอัดลม ขนมเค้ก และลูกอม เพิ่มแคลอรี่โดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น

แป้งขัดขาว - เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว ย่อยง่ายและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - มีแคลอรี่สูงและอาจกระตุ้นความอยากอาหาร

อาหารทอด - เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอด มีไขมันและแคลอรี่สูง

เนยและน้ำมันที่ผ่านกระบวนการ - มีไขมันอิ่มตัวสูงและแคลอรี่มาก

เนื้อแดงติดมัน - มีไขมันอิ่มตัวสูงและแคลอรี่มาก

ในการ ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์ ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่อิ่มนาน เช่น ผักและโปรตีน ควบคุมปริมาณอาหารโดยใช้จานขนาดเล็กลง และแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อต่อวันเพื่อควบคุมความหิว

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก คือ ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เนื่องจากการอดอาหารทำให้การเผาผลาญช้าลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อร่างกายจะสลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน เป็นต้นเหตุของการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ตามมา

ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ Real Gym : มี 5 สาขาใกล้บ้านคุณ ครบทุกเครื่อง – คลาส – เทรนเนอร์ เล่นฟรีทุกคลาส

กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

แจกฟรี! ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก 14 วัน สไตล์เทรนเนอร์

วัน	การออกกำลังกาย	ระยะเวลา	เผาผลาญ
1	คาร์ดิโอ + เวทเบา	45 นาที	400 kcal
2	HIIT	30 นาที	450 kcal
3	เวทเทรนนิ่ง	60 นาที	350 kcal
4	คาร์ดิโอแบบอินเทอร์วอล (วิ่งสลับเดิน)	40 นาที	400 kcal
5	โยคะ + การยืดกล้ามเนื้อ	50 นาที	300 kcal
6	เวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ	60 นาที	450 kcal
7	เดินเร็ว/วิ่งเบา	45 นาที	350 kcal
8	HIIT	30 นาที	450 kcal
9	เวทเทรนนิ่ง	60 นาที	400 kcal
10	พิลาทิส	50 นาที	300 kcal
11	คาร์ดิโอ + เวทเบา	45 นาที	400 kcal
12	HIIT	30 นาที	450 kcal
13	เดินเร็ว	60 นาที	350 kcal
14	เวทเทรนนิ่ง + คูลดาวน์	60 นาที	400 kcal

คลิกเพื่อดูสินค้า : เสื่อโยคะ เสื่อพิลาทิส ราคาถูกจาก Homefittools

การคำนวณแคลอรี่และตารางเทียบพลังงาน

กิจกรรม	30 นาที	60 นาที
เดิน	150 kcal	300 kcal
วิ่ง	300 kcal	600 kcal
ว่ายน้ำ	250 kcal	500 kcal
ปั่นจักรยาน	200 kcal	400 kcal

คลิกเพื่อดูสินค้า : จักยานออกกำลังกาย ราคาถูกจาก Homefittools

15 คำถามยอดฮิตเรื่องลดน้ำหนัก

1.ลดน้ำหนัก 10 กิโลใน 2 อาทิตย์ อันตรายไหม?

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจมีความเสี่ยง เช่น ขาดสารอาหารหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง แนะนำให้ลดช้าลงเป็น 3-4 สัปดาห์เพื่อความปลอดภัยและยั่งยืนกว่า

2..ทำไมลดน้ำหนักแล้วหน้าท้องไม่ยุบ?

การลดไขมันหน้าท้องต้องใช้เวลาและต้องทำทั้งการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายเฉพาะส่วน และการลดความเครียด

3.ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล?

โดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่หากต้องการลดน้ำหนักเร็ว ควรเพิ่มเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์

4.ถ้าไม่กินข้าวเย็น น้ำหนักจะลดไหม?

น้ำหนักอาจลดในระยะสั้นเพราะแคลอรี่น้อยลง แต่การงดมื้อเย็นอาจทำให้ขาดสารอาหารและส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว

5.ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน?

ได้ผลทั้งคู่ แต่ตอนเช้าเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน และตอนเย็นเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายตอนเช้าดีอย่างไร หาคำตอบได้ที่นี่ คลิกเลย!

6.ทำไมออกกำลังกายหนักแต่น้ำหนักไม่ลง?

น้ำหนักอาจไม่ลงเพราะกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือมีการสะสมน้ำในร่างกาย ควรวัดผลจากสัดส่วนแทน

7.การกินอาหารเช้าสำคัญไหมในการลดน้ำหนัก?

สำคัญมาก เพราะอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดโอกาสการกินจุบจิบระหว่างวัน

8.กินคาร์โบไฮเดรตได้ไหมถ้าต้องการลดน้ำหนัก?

ได้ แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องหรือธัญพืช และควรควบคุมปริมาณ

9.ดื่มน้ำเยอะช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

จริง เพราะน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร

10.HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอปกติหรือไม่?

HIIT มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและใช้เวลาน้อยกว่าคาร์ดิโอปกติ แต่ควรทำสลับกันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

11.ทำไมลดน้ำหนักแล้วผิวหนังย้วย?

เกิดจากการลดน้ำหนักเร็วเกินไป แนะนำให้ลดช้าลงและออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

12.การอดอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

ได้ผลในบางคน เพราะช่วยควบคุมแคลอรี่และกระตุ้นการเผาผลาญ แต่ต้องทำให้เหมาะสมและไม่หักโหม

13.ลดน้ำหนักได้กี่กิโลต่อเดือนถึงจะปลอดภัย?

ควรลดน้ำหนักประมาณ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน เพื่อป้องกันผลข้างเคียงและคงความยั่งยืน

14.กินขนมหวานตอนลดน้ำหนักได้ไหม?

ได้ แต่ควรเลือกขนมที่มีน้ำตาลต่ำหรือกินในปริมาณน้อย และควรกินในช่วงที่ร่างกายเผาผลาญดีที่สุด เช่น หลังออกกำลังกาย

15.การนอนหลับมีผลต่อการลดน้ำหนักไหม?

มีผลอย่างมาก เพราะการนอนหลับเพียงพอช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิวและเพิ่มการเผาผลาญ

บทสรุป

การลดน้ำหนัก 10 กิโลใน 2 อาทิตย์เป็นเป้าหมายที่ท้าทาย แต่สามารถทำได้หากมีความเข้าใจและวางแผนที่ดี จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์กว่า 20 ปีของผม พบว่าความสำเร็จในการลดน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่การอดอาหารหรือออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่การผสมผสานทั้งการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายที่เหมาะสม และการรักษาสมดุลของร่างกาย

การเริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้เราสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน ที่สำคัญคือต้องมีความอดทน ไม่ท้อแท้เมื่อเจออุปสรรค และพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนแผนตามสภาพร่างกายของแต่ละคน

สุดท้ายนี้ ผมหวังว่าข้อมูลและเคล็ดลับต่างๆ ที่แบ่งปันในบทความนี้ จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนัก และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ส่วนสำหรับใครที่ต้องการเครื่องออกกำลังกายครบชุดสำหรับลดน้ำหนักเราขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับใช้งานในบ้าน โดย Homefittools และถ้าคุณอยากเริ่มต้นแบบมั่นใจ ไม่ต้องเดาทางเอง ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ มีทั้งลู่วิ่งคุณภาพสูง เทรนเนอร์ที่เข้าใจเป้าหมายของคุณ และแผนฝึกลดน้ำหนักที่ออกแบบเฉพาะบุคคล กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

บทความนี้เขียนโดย...

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)

เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ