5 เครื่องออกกำลังกายพร้อมรวบเทคนิคสร้างกล้ามหลังให้ฟิตเฟิร์ม

ทุกครั้งที่ออกแรงวิ่ง กระโดดหรือเคลื่อนไหวโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน แรงกระแทกย่อมเกิดตามซึ่งหากปล่อยไว้นานวันอาจเสื่อมสภาพเกินกว่าจะใช้งาน ทั้งแขน ขา อก คอ สะโพก หัวไหล่และลำตัวล้วนบริหารได้ง่ายเพียงขยับตัว ทว่าส่วนกล้ามหลังนั้นต่างออกไป ไม่เพียงแต่ปั้นแผ่นหลังให้แข็งแรงกำยำและทรงสวยเท่านั้น แต่ยังหมายถึงจะทำเช่นไรให้ทุกท่วงท่าขยับกายนั้นปลอดภัย Homfittools รวบเทคนิคเล่นกล้ามหลังให้ฟิตเฟิร์มด้วย 5 เครื่องออกกำลังกายมาแรงติดเทรนด์ตลอดปี

ลักษณะโดยธรรมชาติของกล้ามหลัง

หลายคนมักคุ้นชินกับการแบ่งกล้ามหลังเป็นส่วนบน กลาง และล่าง ทว่าในความเป็นจริงกล้ามหลังจัดเป็นหนึ่งในจุดรวมเส้นประสาทนับไม่ถ้วนซึ่งแตกแขนงไปทั่วร่าง ซึ่งมีอวัยวะสำคัญอย่างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังหลายมัดรวมกัน ซึ่งโดยหลักมี 4 ส่วน ได้แก่

• กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius): กล้ามเนื้อหลังมัดใหญ่ชั้นตื้นรูปทรงสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนโดยยึดติดส่วนต้นคอ ไหล่ เส้นเอ็นจรดกระดูกสันหลังส่วนแกนกลาง ทำหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อส่วน Levator Scapulae มีเส้นรากประสาทส่วนคอ (Cervical nerve) ระดับ C3 – C4 ซึ่งควบคุมกล้ามเนื้อหายใจและกล้ามเนื้อหลังส่วนช่วยยักไหล่ ดึงสะบักเข้าหากัน
• กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (Lats.): กล้ามเนื้อหลังมัดใหญ่ชั้นตื้นซึ่งกินพื้นที่ส่วนล่างของหลัง มีจุดเกาะบริเวณกระดูกต้นแขนถึงพังพืดส่วนบั้นเอว โดยมีรากเส้นประสาทส่วนคอระดับ C6 – C8 ช่วยควบคุมหุบ ยกเหยียดแขนและไหล่ออก
• กล้ามเนื้อรอมบอย (Rhomboid Muscle): กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางสะบักซึ่งมีจุดเกาะบริเวณหลังส่วนบนชั้นใน ช่วยควบคุมการดึงสะบักหลังเข้าหากัน
• กล้ามเนื้อ Erector Spinae: กล้ามเนื้อหลังชั้นลึกส่วนช่วงพยุงกระดูกสันหลังให้ได้ทรวดทรงตั้งตรงอย่างเหมาะสม ทั้งยังช่วยแอ่นและเงยหลัง (Extend trunk)

5 เครื่องออกกำลังกายปั้นกล้ามหลังแบบ Full Option

ปัจจุบันมีอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายจำนวนมาก พร้อมกระบวนท่าที่สามารถบริหารมัดกล้ามหลังแต่ละส่วนได้อย่างทั่วถึง เราจึงรวบรวมเครื่องออกกำลังกายยอดฮิตที่ไม่ว่าใครก็เริ่มเล่นได้ทั้งจากยิมและในบ้าน

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

1. Dumbbell

เริ่มท่วงท่าสุดเบสิคด้วยลูกเหล็กซึ่งปรับน้ำหนักได้หลายระดับอย่าง ‘ดัมเบล’ ดูจะตอบโจทย์กับผู้เล่นทุกระดับ ไม่ว่าจะเพศหรือวัยใดก็หัดทำได้อย่างปลอดภัย ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งท่าเปล่าและอุปกรณ์ร่วมอย่างม้านั่งออกกำลังกายก็ได้เช่นกัน

Dumbbell Row

ประเดิมด้วยท่าเล่นหลังดัมเบลที่โดนทั้งส่วน Trapezius, Latissimus Dorsi และกล้ามเนื้อหัวไหล่ เพียงเริ่มยืนตรงแบบเว้นเท้าห่างประมาณหัวไหล่ จากนั้นถือดัมเบลคู่ไว้ข้างลำตัวพร้อมแอ่นอกเอียงตัวไปด้านหน้า 45 องศาให้แผ่นหลังเหยียดตรงตามแนวกระดูกสันหลัง ดึงดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าตามแต่จำนวนเซ็ตที่กำหนด

One-Arm Dumbbell Row

ท่านี้ไม่ต่างจาก Dumbbell Row ธรรมดานักนอกเสียจากต้องการเน้นหลังแต่ละปีกได้เต็มที่ยิ่งขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับดัมเบลให้มีน้ำหนักมากขึ้นได้มากกว่า โดยเริ่มแรกจัดท่าด้วยการยกเข่าพาดบนม้านั่งพร้อมหลังที่เหยียดตรง ถือดัมเบลในข้างที่ต้องการเน้นและยกขึ้นลงสุดจนครบเซ็ตและสลับทำอีกข้างหนึ่ง

สำหรับใครที่อยากฝึกใช้ท่าดัมเบลสามารถตามอ่าน: 15 ท่าเล่นดัมเบลสร้างกล้ามทั่วร่างกาย ฟิตหุ่นเฟิร์มแบบ Full Body

2. Lat Pulldown

Lat Pulldown Machine จัดเป็นเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสร้างกล้ามปีกหลัง (Latissimus Dorsi) ให้ใหญ่ได้ V-Shape ทรงสวยได้รูป โดยตัวเครื่องอาจออกแบบเพื่อปรับใช้สำหรับท่า Lat Pulldown โดยเฉพาะหรือใช้บริหารส่วนหน้าขาร่วมด้วยได้เช่นกัน

วิธีเล่นท่า Lat Pulldown

• จับส่วน Handlebar โดยอ้าแขนกว้างขนานกับหัวไหล่เป็นมุมฉาก
• หลังตรง ล็อคขาให้มั่นและดึงแฮนด์ลงใกล้ระดับไหปลาร้า
• ให้ดึงกลับขึ้นกลับสู่ที่เดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ต

3. Pull-Up & Chin-up Smith Machine

ท้าทายแผ่นหลังอีกระดับด้วยท่า Pull up และ Chin-up ที่คุณจะสามารถใช้ร่วมกับส่วนบาร์โหน หรือตัว Smith Machine ล้วนทำได้ไม่ต่างกัน ซึ่งจัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่บริหารกล้ามหลังส่วน Trapezius, Latissimus Dorsi ร่วมกับส่วนหัวไหล่ แขนและข้อมือได้อย่างดี

หากใครที่อยากฝึกท่า Pull-up พร้อมเซ็ตอื่นตามอ่าน: Calisthenics Exercise รวมท่าเล่นสุดเท่ที่ใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวท

4. Abdominal & Back Extension

มาถึงเครื่องออกกำลังกายแบบครบเครื่องทั้งฟังก์ชั่นอกกแรงหน้าท้องและปีกหลังแบบ Dual Function 2 IN 1 อย่างเครื่อง Abdominal & Back Extension ซึ่งออกแบบให้เหมาะกับสรีระของคนทั่วไปหรือแม้แต่ผู้สูงวัยซึ่งที่สุขภาพบอบบาง จึงไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเสริมการเคลื่อนไหวให้รวดเร็วคล่องตัวยิ่งขึ้นผ่านรูปแบบ Isotonic Exercise ซึ่งผสานการทำงานอย่างเป็นจังหวะต่อเนื่อง

Addition

นอกจากการเล่น Abdominal & Back Extension machine จะสามารถบริหารท่วงท่าส่วนหลังและหน้าท้องได้ การใช้ Back Extension กับม้านั่งบริหารกล้ามหลัง ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงเริ่มต้นด้วยการยืนบนแท่นโดยให้ร่างกายส่วนหน้าพาดกับม้านั่ง แอ่นตัวเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหลังขาและก้น จากนั้นใช้มือประสานบริเวณท้าทอยและก้มและเงยตามจังหวะ

5. Rowing Machine นวัตกรรมใหม่ที่มาก่อนกาล

Rowing Machine หรือเครื่องกรรเชียงบกจัดเป็นเครื่อง Ergometer ซึ่งจำลองจากกีฬาพายเรือ มากคุณสมบัติและบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดได้พร้อมกันคราวเดียว ทั้งยังแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้บาดเจ็บจากกีฬาที่แรงกระแทกมากและกลุ่มผู้สูงวัยที่มีภาวะกระดูกพรุนได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม Rowing Machine ได้รวมข้อดีได้หลากหลายประการ

ข้อดีของ Rowing Machine

• บริหารกล้ามเนื้อได้หลายมัดพร้อมกัน: จาก American Fitness Professional Association ให้ข้อมูลว่าการเล่นกรรเชียงบกเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา น่อง และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) เป็นหลักซึ่งคิดเป็นสัดส่วน 75% และอวัยวะช่วงบนเพียง 25 – 35%
• เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ: ทั้งกลุ่มผู้บาดเจ็บจากกีฬาที่แรงกระแทกมาก เช่น กระโดดเชือก มวย เชียร์หลีดเดอร์ กลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกพรุน มีปัญหาด้านการมองเห็นหรือการตั้งตรงของทรวดทรง (Posture) ดังจากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ได้ทดลองกลุ่มผู้เข้าร่วมที่มีปัญหาด้านการมองเห็นที่ต่ำ 24 คนพบว่าการเล่นกรรเชียงบกเป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์ ติดต่อกันเป็น 6 เดือนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนหลังรวมส่วน Trunk Flexion ร่วมกับลดมวลไขมันในร่างกายลงอย่างมีนัยยะสำคัญ
• เสริมพละกำลังและความทนทาน: เนื่องจาก Rowing Machine ได้รวมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับ Strength Training ควบคู่กัน จึงช่วยผู้เล่นเปลี่ยนรูปทั้งแบบ Aerobic และ Anaerobic ในระดับความเข้มข้นได้หลากหลาย

หลักการเล่น Rowing Machine

การเล่น Rowing Machine เพื่อใช้ประกอบท่า สามารถแบ่งได้เป็น 3 สเต็ป ได้แก่

• Catch: เริ่มต้นด้วยการนั่งวางเท้าบนแผ่นรองในลักษณะงอเข่าพร้อมกับจับส่วน Handlebar ในท่าแขนและหลังเหยียดตรง
• Drive: ใช้แรงขาดันตัวพร้อมดึง Handlebar ให้ร่างกายส่วนบนขยับตามอย่างเป็นจังหวะโดยที่หลังยังตั้งตรง หากทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกถึงความหนักของการออกแรงทั้งส่วนบนและล่าง
• Recover: เป็นช่วงพักยกเพื่อฟื้นตัวด้วยการค่อย ๆ งอเข่าเข้าพร้อมเลื่อนเบาะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

สรุป

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลัง ควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อน และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ห้ามหักโหมมากจนเกินไป เพราะการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสุขภาพดี สิ่งสำคัญอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

แหล่งอ้างอิง

มหาวิทยาลัยมหิดล. กายวิภาคศาสตร์และชีวกลศาสตร์. สืบค้นเมื่อ 28 มกราคม 2567, จาก https://bitly.ws/3b3P2 Sarah Caster, Nicole Davis. (2023). The Benefits of a Rowing Machine. 28 January 2024, derived from จาก https://www.healthline.com/health/benefits-of-rowing-machine