เตรียมกระสอบทรายต่อยมวยให้พร้อม ลีนไขมันง่ายๆ สไตล์ Cardio Boxing

บางครั้งการเข้ายิม หรือฟิตเนสฝึกต่อยมวยก็ใช่ว่าเราจะลุกปลุกปั้นตัวเองให้พร้อมสู่สังเวียงเสมอไป บางคนอาจแค่ได้ยินคนรอบตัวพูดว่าจะไป “ต่อยมวย” ก็เกิดผวาคนๆ นั้นขึ้นมา หรือบางที.. เกิดนึกภาพในหัวว่าต้องปล่อยหมัดใส่กันก็รู้สึกเจ็บเนื้อเจ็บตัวแทน ซึ่งแท้จริงแล้วกีฬาออกกำลังชนิดนี้ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เพียงแค่เข้าใจเทรนด์ workout ยอดฮิตมาแรงที่เรียกว่า Cardio Boxing ก็ช่วยคุณรีดเร้นไขมันปั้นหุ่นให้ลีนสวยได้ไม่ยากเลย

Homefittools จึงเรียบเรียงข้อมูลจนสรุปเป็นเกร็ดความรู้เข้าใจง่ายกันว่า Cardio Boxing คืออะไร ช่วยเรื่องอะไรบ้าง และท่วงท่าพื้นฐานที่ใช้ฝึกต่อยกลางอากาศและกระสอบทรายแขวนตามบ้าน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Cardio Boxing หรือ Kickboxing เป็นทางเลือกการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่ผสมผสานศิลปะการต่อสู้เข้ากับการทำคาร์ดิโอ ทำให้สามารถดึงพลังงานจากทุกส่วนของสรีระมาใช้เต็มอัตรา ที่ช่วยเผาผลาญไขมันเพียงระยะเวลาอันสั้น รวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายและหัวใจควบคู่กัน ไม่ว่าจะ workout กับคู่ซ้อมมือ ชกกลางอากาศแบบ Shadowboxing หรืออัดเดี่ยวกับกระสอบทรายก็สะดวกแถมเพิ่มระดับทักษะป้องกันตัวไว้ใช้ในยามฉุกเฉินได้ดี

นอกจากนี้ Cardio Kickboxing ที่ฝรั่งหลายคนเรียกกันยังจัดเป็นกีฬาที่เลี่ยงการสัมผัสเนื้อตัวได้อย่างดี ทั้งนี้ The American Council on Exercise (ACE) สถาบันออกกำลังกายชั้นนำของอเมริกาได้ออกมายืนยันว่าหากทำครบ 1 ชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญพลังงานโดยเฉลี่ยถึง 350 – 400 แคลรอรี อย่างไรก็ตามสำหรับมือใหม่ควรมีพื้นฐานการใช้ท่วงท่าและเทคนิคที่ถูกต้องก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

1. เผาผลาญพลังงานได้ดี

การชกมวยเป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักในเวลาที่สั้น เนื่องจากเป็นการออกกายที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) จึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ดี ดังที่งานศึกษาเปรียบเทียบประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบ Cardio Boxing และ Brick Walking ระดับกลางจาก BMC Sports Sci Med Rehabil ตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มผู้ทดลองที่ทำ Cardio Boxing มีสัดส่วนไขมันรอบพุงลดลงเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับอีกกลุ่มที่เน้นเดินเร็วเป็นหลัก

2. หัวใจแข็งแรง ความดันเลือดต่ำ

เมื่อเผาผลาญพลังงานได้ดี การทำงานของหัวใจย่อมดีตาม ทั้งนี้จากงานศึกษาข้างต้นกล่าวว่าการชกมวยส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือดส่วนกลาง (ปอด หัวใจ และเส้นเลือดฝอยช่วงทรวงอก) ทำงานได้ดี ไม่ว่าจะช่วยลดแรงต้านทานรวมของหลอดเลือดส่วนปลาย (Total Peripheral Resistance) ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก และเสริมการทำงานของบุผนังเส้นเลือดให้ดียิ่งขึ้น ล้วนแล้วเป็นประโยชน์ที่ Cardio Kickboxing ให้กับเราทั้งสิ้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

3. ปรับสมดุลร่างกาย

ไม่เพียงแต่ช่วยปรับสมดุลในร่างกายให้คงตัวเพียงเท่านั้น ทว่าช่วยให้ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและทรงตัวได้ดียิ่งขึ้นด้วย นอกเหนือจากนี้การชกมวยยังนำมาใช้รักษาผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน เพื่อลดปัญหาด้านการรับสั่งกระแสประสาทและการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

4. เพิ่มสมาธิ ลดความเครียด

เเป็นเรื่องจริงที่ว่าการชกมวยช่วยเราระบายความเครียดได้ดียิ่งขึ้น เพียงปล่อยหมัดลงกระสอบทรายก็ช่วยคลายความคับข้องใจไม่เก็บไปฝันให้รบกวนใจ และแน่นอนว่าระหว่างเราออกแรง ร่างกายก็ย่อมปล่อยสาร แห่งความสุขอย่าง เอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) มาเพื่อเป็นรางวัลระหว่างทางเพื่อระงับความเจ็บปวดและให้เรามีแรงใจต่อไปได้

5. บริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน

ด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายในการชกมวย จะทำให้ร่างกายปฏิสัมพันธ์กันระหว่างกล้ามเนื้อตา สมอง และกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น แขน ขา และลำตัวได้อย่างยอดเยี่ยม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้

6. ร่างกายสามารถตอบโต้รวดเร็ว

ในขณะที่ชกมวยจะต้องมีสมาธิ ตาจะต้องไวต่อการหลบหลีก และตอบโต้มีการออกหมัดที่รวดเร็ว เคลื่อนที่ได้ว่องไว เพื่อหลบหลีกการโจมตีได้ จึงเป็นการฝึกปฏิกิริยาตอบโต้ให้ไวขึ้นไปด้วย ทำให้ร่างกายมีความคล่องตัว

เครดิตภาพ: www.freepik.com

รู้หรือไม่ว่าหากเราเลือกกระสอบทรายต่างชนิดกันก็ให้ผลต่างกันแล้ว ไม่เพียงแต่ราคาที่ต่างกันเท่านั้น ทว่าการติดตั้งและเคลื่อนย้ายก็เป็น Pain Point ให้ชวนคิดกันว่าควรเลือกกระสอบทรายแบบไหนจึงจะเหมาะสมกับการใช้งานมากที่สุด ครั้งนี้เราขอแยกประเภทกระสอบทรายออกเป็น 2 ชนิดหลักๆ ได้แก่ กระสอบทรายตั้งพื้น และกระสอบทรายแขวน

กระสอบทรายตั้งพื้น

• ข้อดี: ติดตั้งและเคลื่อนย้ายง่าย รูปลักษณ์และฟังก์ชันดีไซน์มาให้ปลอดภัยต่อการฝึกซ้อม จึง เหมาะมากสำหรับคนมีพื้นที่น้อย หรือต้องการเคลื่อนย้ายไปฝึกซ้อมตามที่ต่าง ๆ
• ข้อเสีย: ราคาสูงและส่งแรงต้านได้น้อยองศากว่าเมื่อเทียบกับกระสอบทรายแขวน

กระสอบทรายแขวน

• ข้อดี: ส่งแรงเหวี่ยงต้านกลับได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับกระสอบทรายแบบตั้งพื้น ราคาไม่แพง หากเลือกแบบที่ห่อหุ้มด้วยหนัง PU ที่นุ่มและยืดหยุ่นได้ดีจะช่วยคงสภาพกระสอบทรายได้นาน
• ข้อเสีย: ติดตั้งหลายขั้นตอน และไม่สามารถเคลื่อนย้ายไปไหนได้

เครดิตภาพ: www.freepik.com

1. Fight off the bag or shadow

ก่อนการปล่อยหมัดจู่โจมกลางอากาศแบบ Shadowboxing หรืออัดใส่กระสอบทรายแบบรัวๆ เราควรรู้วิธีต่อยเตะพื้นฐานที่นำไปใช้ที่บ้านกัน ซึ่งโดยหลักมี 4 ท่าตามลำดับ

• Jab: ใช้มือต่อยสลับซ้ายขวาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
• Cross: ใช้หมัดไขว้ข้ามลำตัวที่เราคุ้นหู ในการตั้งท่าโดยใช้ขาขวาเหยียดไปด้านหลังให้ขาทั้งสองจนเกิดช่องว่างทำมุม 45 องศา ชกซ้ายเสร็จแล้ว ยกขาขวาส่งแรงไปพร้อมกับหมัดขวา
• Hook: เป็นการปล่อยหมัดเฉียงเข้าข้างแก้มของคู่ต่อสู้ เมื่อยื่นมือออกไปจึงคล้ายการเกี่ยวตะขอ
• Uppercut: ปล่อยหมัดเสยขึ้นคาง โดยใช้สะโพกเป็นแรงส่งไปยังมือทั้งสองข้าง (สะโพกซ้ายส่งแรงให้มัดซ้าย สะโพกขวาส่งแรงให้หมัดขวา)

เมื่อฝึกท่าจนเริ่มคล่องแล้ว ต่อมาให้เราเริ่มประสานคอมโบ้ทั้ง 4 ท่าจนครบ 30 วินาที จนถึง 1 นาที จำนวน 3 – 5 เซ็ต โดยใช้เวลาพัก 1 นาทีในแต่ละเซ็ต

2. Crossfit

เพิ่มความท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ซึ่งจะเพิ่มเชือกกระโดด ลูกบอล หรือบันไดวิ่ง ก็แล้วแต่โค้ชหรือเทรนเนอร์จะกำหนดโปรแกรมมาให้เรา อย่างไรก็ตามเราได้หยิบยกตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายมาใช้อธิบายให้เห็นภาพชัดขึ้น ซึ่งจะหยิบใช้ไปประยุกต์กับที่บ้านหรือไม่ก็ได้ (3 – 5 เซ็ต/ พัก 2 นาทีระหว่างรอบ)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แน่นอนว่าการทำ Kickboxing ก็มีข้อควรระวังเฉกเช่นเดียวกับการปะทะคู่ต่อสู้จริง ซึ่งมีหลายข้อที่ควรระวังด้วยกัน

• Warm-up ก่อนทุกครั้ง: เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ยืดหยุ่นพอพร้อมใช้ทุกท่วงท่าที่ใช้แรงเหยียด ต้านและกระแทก ร่วมกับการกระโดดเชือกหรือออกไปวิ่งอุ่นเครื่องระยะสั้น 5 – 10 นาที
• Basic Protection: เตรียมพร้อมอุปกรณ์เสริม อุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บ พร้อมกับสร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย เช่น ปูแผ่นยางปูพื้น เพื่อกันการกระแทก
• Especial Protection: หากปรับเปลี่ยนการทำ Kickboxing แบบซ้อมคู่ หรือต้องปะทะกัน ควรมีอุปกรณ์พิเศษป้องกันการกระแทกเฉพาะส่วนซึ่งเป็นจุดตายของคนทั่วไป เช่น กระจับ เป้ากันหน้าท้อง (สำหรับมือใหม่)
• Correct Posture Exercise: ควรทำท่วงท่าให้ถูกต้องเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บ เช่น เหยียดขาเตะออกมากเกินไป ข้อต่อล็อก ข้อมือพลิกขณะปล่อยหมัดทั้งที่ใช้น้ำหนักเยอะเกินไป
• Take a rest if necessary: ควรพักเมื่อจำเป็น หากรับรู้ถึงสัญญาณเกินลิมิตของร่างกาย
• Heat Liniment: ควรมียาหม่องหรือยาคลายกล้ามเนื้อใช้ทาบรรเทาอาการเคล็ด ขัด ยอกหลังยืดเหยียดร่างกายเป็นเวลานานๆ หรือเกิดการฟกช้ำจากการรับแรงกระแทก

แหล่งอ้างอิงข้อมูล