Chair Bench Tricep Dip ท่าวิดพื้นหลังบนเก้าอี้เพื่อกล้ามแขนหลัง

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นเองครับ วันนี้เราจะมาเรียนรู้ท่า Chair Bench Tricep Dip ท่าที่ใช้น้ำหนักตัวในการพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1: การจัดท่าเริ่มต้น นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง มือจับขอบเก้าอี้ข้างลำตัว เลื่อนสะโพกออกมาด้านหน้า ขาเหยียดหรืองอตามความถนัด

ขั้นตอนที่ 2: การลดตัว ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาข้อศอกชิดลำตัว ลดลงจนแขนท่อนบนขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3: การดันตัวขึ้น ใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ดันตัวขึ้น เหยียดแขนจนตรง รักษาลำตัวให้ตรง ไม่แกว่ง

ขั้นตอนที่ 4: บีบค้าง เมื่อแขนเหยียดตรง บีบกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ค้างไว้ 1 วินาที

เคล็ดลับจากประสบการณ์

"เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว และควบคุมจังหวะการลงให้ช้า จะช่วยให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทำงานได้อย่างเต็มที่"

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

1. ข้อศอกกางออก
   • ปัญหา: ลดประสิทธิภาพการทำงานของไตรเซ็ปส์ เพิ่มแรงกดที่ไหล่
   • การแก้ไข: รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
2. แกว่งตัวขณะดันขึ้น
   • ปัญหา: ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อ
   • การแก้ไข: ควบคุมการเคลื่อนไหว รักษาลำตัวให้นิ่ง
3. ลงลึกเกินไป
   • ปัญหา: เพิ่มความเครียดที่ไหล่
   • การแก้ไข: ลงแค่ระดับที่แขนท่อนบนขนานกับพื้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาก (Primary Muscles)

1. Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง)
   • ทำงานหลักในการเหยียดข้อศอก
   • พัฒนาความแข็งแรงและขนาด
2. Anterior Deltoid (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า)
   • ช่วยรักษาเสถียรภาพ
   • ทำงานร่วมในการดันตัว
3. Pectoralis Major (กล้ามเนื้อหน้าอก)
   • ช่วยในการรักษาสมดุล
   • ทำงานเสริมในการดันตัว

 

ผลลัพธ์จากการวิจัย

การศึกษาจาก Journal of Exercise Science (2023) พบว่า

• Tricep Dips กระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้มากกว่าท่า Pushdown 40%
• พัฒนาความแข็งแรงของข้อไหล่และแขนได้พร้อมกัน
• เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่าเคเบิลเนื่องจากใช้น้ำหนักตัว

งานวิจัยจาก Strength and Conditioning Journal (2022) แสดงให้เห็นว่า

• การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงในท่า Bench Press
• ช่วยพัฒนาเสถียรภาพของข้อไหล่
• เหมาะสำหรับการเทรนทั้งนักกีฬาและคนทั่วไป

"ผมใช้ท่านี้เป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนเทรนไตรเซ็ปส์เสมอ และใช้เป็นท่าสุดท้ายในเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานจนหมดแรง"

ข้อควรระวังพิเศษ

1. ตรวจสอบความมั่นคงของเก้าอี้หรือม้านั่ง
2. อบอุ่นข้อไหล่และข้อศอกให้ดีก่อนเริ่ม
3. หากมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน