ติดต่อเจ้าหน้าที่
เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส
view-th view-en
ตะกร้า 0 ตะกร้าสินค้า

Curtsy Lunge เพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

Curtsy Lunge เพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นกลับมาอีกครั้ง พร้อมกับท่าที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาไปพร้อม ๆ กับการพัฒนาความสมดุลของร่างกาย นั่นคือ Curtsy Lunge ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างดีเยี่ยม และยังช่วยกระชับสะโพกได้อีกด้วย

ท่านี้คืออะไร?

Curtsy Lunge เป็นการประยุกต์ของท่า Lunge แบบปกติ โดยเพิ่มการไขว้ขาไปด้านหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Medius) และต้นขาทำงานหนักขึ้น พร้อมทั้งพัฒนาความยืดหยุ่นและความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง

โค้ชแนะนำท่านี้สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับสะโพก เพิ่มความแข็งแรง และเสริมสร้างการทรงตัว


วิธีการทำที่ถูกต้อง

  1. เริ่มต้นในท่ายืนตรง
    • ยืนให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก มือวางไว้ที่สะโพกหรือประสานไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยรักษาสมดุล
  2. ก้าวขาไขว้ไปด้านหลัง
    • ก้าวขาขวาไปด้านหลังไขว้ไปทางซ้าย พร้อมงอเข่าทั้งสองข้างจนขาหลังใกล้แตะพื้น
    • รักษาลำตัวให้ตั้งตรง และเข่าด้านหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
  3. ดันตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
    • ใช้แรงจากขาด้านหน้าดันตัวกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำในข้างเดิมหรือสลับข้าง

เคล็ดลับจากประสบการณ์

"โค้ชแนะนำให้ฝึกช้า ๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวทุกขั้นตอน เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โดยเฉพาะผู้ที่ยังใหม่กับท่านี้ครับ"


ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

  1. เข่าด้านหน้าล้ำปลายเท้า
    • ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่เข่าและลดความมั่นคง
    • วิธีแก้ไข: รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
  2. ลำตัวเอนไปด้านหน้า
    • ปัญหา: ลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
    • วิธีแก้ไข: รักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว
  3. เสียสมดุลขณะก้าวขา
    • ปัญหา: เพิ่มโอกาสล้มและลดประสิทธิภาพ
    • วิธีแก้ไข: ลดระยะก้าวหรือใช้เก้าอี้ช่วยพยุงในช่วงแรก

กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

  • Gluteus Medius (กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง): ทำงานหนักในช่วงไขว้ขา
  • Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า): ช่วยพยุงและสร้างแรงในการดันกลับ
  • Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง): ทำงานร่วมในช่วงการเคลื่อนไหว
  • Core Muscles (แกนกลางลำตัว): ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย

ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ

จากงานวิจัยใน Journal of Sports Science (2022) พบว่า

  • การฝึก Curtsy Lunge ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกได้ถึง 20% ภายใน 6 สัปดาห์
  • ยังช่วยพัฒนาความสมดุลและการทรงตัวของร่างกายส่วนล่างได้อย่างมีนัยสำคัญ
  • ลดโอกาสบาดเจ็บในกีฬาที่ต้องใช้การทรงตัว เช่น วิ่งและเทนนิส

โค้ชใช้ท่านี้ในโปรแกรมการฝึกของลูกค้าที่ต้องการกระชับสะโพก เพิ่มความมั่นคง และสร้างรูปร่างที่สมส่วน


ข้อควรระวังพิเศษ

  1. เริ่มด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลเบา ๆ เพื่อปรับฟอร์ม
  2. หมั่นตรวจสอบการทรงตัวและหยุดพักหากรู้สึกไม่มั่นคง
  3. หากมีอาการปวดเข่าหรือสะโพก ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณฝึก Curtsy Lunge ได้อย่างมั่นใจและเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นครับ! หากมีคำถามเพิ่มเติม ทักโค้ชมาได้เสมอ


บทความนี้เขียนโดย...


โค้ชปูแน่น

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)


เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ

โปรไฟล์โค้ชปูแน่น

บทความทั้งหมด