ควรกินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือหลังออกกำลังกาย?

การออกกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ตามที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวและเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ การปั่นจักรยาน การเล่นกีฬา โยคะ และพิลาทิส ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ทั้งช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก แล้วรู้หรือไม่ว่า กินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือหลังดี? แล้วควรทานอะไร ถึงจะเหมาะสม บทความนี้จะมาไขทุกข้อคล้องใจ ว่าก่อนออกกำลังกายควรทานอะไร และหลังออกกำลังกายควรทานอะไร เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและฟื้นฟูร่างกายตัวเอง จากการออกกำลังกาย

กินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือหลังดี?

โดยปกติแล้ว ควรกินข้าวหลังออกกำลังกายมากกว่าก่อนออกกำลังกาย เพราะหากกินข้าวก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้รู้สึกหนักท้องและเวียนหัวขณะออกกำลังกายได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้ไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การกินข้าวก่อนออกกำลังกายอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียหลังออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย หากเป็นการออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ โยคะ พิลาทิส ก็สามารถกินข้าวก่อนออกกำลังกายได้ โดยควรเป็นอาหารเบา ๆ เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ นมไขมันต่ำ เป็นต้น แต่หากเป็นการออกกำลังกายแบบหนักหรือเข้มข้น เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ยกน้ำหนัก ควรงดกินข้าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับช่วงเวลาก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ส่วนหลังออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น ข้าวกล้อง อกไก่ ปลา ไข่ ถั่ว และธัญพืช เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

ก่อนออกกำลังกายควรทานอะไร

ก่อนออกกำลังกายควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

อาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ถั่ว ผลไม้
• โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม ถั่ว

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสำหรับทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

• กล้วยหอม
• นมไขมันต่ำกับธัญพืช
• โยเกิร์ตกับผลไม้
• ขนมปังโฮลวีตกับไข่
• ข้าวกล้องกับอกไก่

ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ โยคะ พิลาทิส ก็สามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ใกล้เวลาขึ้นเล็กน้อย เช่น 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

แต่หากออกกำลังกายแบบหนักหรือเข้มข้น เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ยกน้ำหนัก ควรงดกินข้าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเท่าไหร่

การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายจะสูญเสียน้ำทางเหงื่อ ยิ่งออกกำลังกายหนักหรือนานมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งสูญเสียน้ำมากขึ้นเท่านั้น การขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ

ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มระหว่างออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย สภาพอากาศ และน้ำหนักตัว โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำทั่วไปคือ ควรดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาที เช่น หากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 1-1.5 ลิตร

นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำปริมาณมากในครั้งเดียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้น และไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดระหว่างออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้

อาหารทานง่ายๆ หลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย อาหารง่ายๆ หลังออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้

• กล้วยหอมกับนม: กล้วยหอมเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี และมีโพแทสเซียมสูง ช่วยชดเชยการสูญเสียโพแทสเซียมทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี
• โยเกิร์ตกับผลไม้: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและวิตามินที่ดี
• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต: ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
• อกไก่ย่างกับข้าวกล้อง: อกไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
• ซุปผัก: ซุปผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์

นอกจากนี้ ยังสามารถทานอาหารอื่นๆ ได้ตามความต้องการ เช่น น้ำผลไม้ นมช็อกโกแลต ถั่ว หรือธัญพืชต่าง ๆ โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้องจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารและฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่

ตัวอย่างเมนูอาหารหลังออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ มีดังนี้

• กล้วยหอม 1 ลูก + นมจืด 1 แก้ว = ให้พลังงานรวมประมาณ 180 แคลอรี่
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย + ผลไม้สด 1 ถ้วย = ให้พลังงานรวมประมาณ 200-300 แคลอรี่
• ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น = ให้พลังงานรวมประมาณ 280 แคลอรี่
• อกไก่ย่าง 100 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย = ให้พลังงานรวมประมาณ 359 แคลอรี่
• ซุปผัก 1 ถ้วย = ให้พลังงานประมาณ 70-80 แคลอรี่

หากออกกำลังกายหนักหรือนานมาก อาจต้องทานอาหารหลังออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอในการฟื้นตัว

สรุป

สำหรับการทานอาหารหลังออกกำลังกาย หากไม่สะดวกที่จะต้องทำอาหารเป็นมื้อๆ ก็ควรหานมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง หรือ โปรตีนเวย์ เพื่อฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้รวดเร็ว ช่วยเตรียมความพร้อมให้ออกกำลังกายในวันถัดไป

อ้างอิง

• nestle