วิดพื้นอย่างไรให้ได้ผล เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นนะครับ ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างกล้ามเนื้อและแชมป์การแข่งขันฟิตเนสหลายรายการ วันนี้ผมจะมาแชร์เทคนิคการวิดพื้น หรือที่รู้จักกันในชื่อ Push Up ท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ด้วยประสบการณ์การสอนมากกว่า 13 ปี ผมได้พิสูจน์แล้วว่าท่านี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากการศึกษาล่าสุดใน Journal of Strength & Conditioning Research ยืนยันว่าการวิดพื้นที่ถูกต้องสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้เทียบเท่ากับการเบนช์เพรส บทความนี้จะแนะนำเทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ เพื่อให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายได้อย่างเต็มที่ และถ้าคุณอยากลองฝึกวิดพื้นกับโค้ชจริง ๆ หรืออยากรู้ว่าควรเสริมท่าไหนควบคู่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้เห็นผลเร็วขึ้น ลองแวะมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ มีทั้งพื้นที่ฝึก เครื่องออกกำลังกาย และเทรนเนอร์คอยแนะนำแบบตัวต่อตัว กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

ความสำคัญของท่าวิดพื้น

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (bodyweight exercise) ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุม ทั้งกล้ามหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามแขน และแกนกลางลำตัว

จากประสบการณ์ของผม การทำPush Up อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงสมดุลของร่างกาย ผมเห็นการเปลี่ยนแปลงในลูกค้าหลายคนที่สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาจาก Journal of Physical Therapy Science พบว่าการวิดพื้นช่วยพัฒนาความมั่นคงของข้อไหล่ได้ถึง 60% เมื่อทำอย่างถูกวิธีและต่อเนื่อง ผมเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจนในลูกค้าที่ทำงานออฟฟิศ สามารถทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ปวดไหล่ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันได้

นอกจากนี้ ประสบการณ์การฝึกนักกีฬาระดับแข่งขันทำให้ผมพบว่า การวิดพื้นยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ เมื่อทำร่วมกับการฝึกท่าอื่นๆ จะช่วยให้การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมดุลและมีประสิทธิภาพสูงสุด

วิดพื้นอย่างไรให้ถูกต้อง และเคล็ดลับจากโค้ชปูแน่น

จากประสบการณ์การสอน ผมพบว่าหัวใจสำคัญของการวิดพื้นคือการทำท่าให้ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ

การจัดท่าเริ่มต้น

การเริ่มต้นในท่าวิดพื้นที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานสำคัญ เริ่มจากท่านอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นี่คือท่าวิดพื้นท่าเตรียมที่สำคัญ ตามประสบการณ์ผม การวางมือให้ห่างจากไหล่ประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่จะให้ผลดีที่สุด

การควบคุมร่างกาย

เมื่อยกลำตัวขึ้น ให้ใช้แขนดันพื้น แขนควรเหยียดตรงแต่ไม่ล็อคข้อศอก ที่สำคัญคือการรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ผมมักเน้นย้ำกับลูกค้าว่าการเกร็ง core มีความสำคัญมากในการทำวิดพื้น

การหายใจและจังหวะการเคลื่อนไหว

จังหวะการหายใจมีความสำคัญไม่แพ้กัน หายใจเข้าขณะลดตัวลง ให้หน้าอกลงต่ำใกล้พื้น แต่ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น จากนั้นหายใจออกขณะดันตัวขึ้น การหายใจที่ถูกจังหวะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำพุชอัพได้อย่างมาก

เคล็ดลับในการวิดพื้น

จากประสบการณ์ฝึกสอนมากกว่า 13 ปี ผมมีเคล็ดลับสำคัญสำหรับการทำวิดพื้นให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ลูกค้าที่ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้มักเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 2-3 สัปดาห์

• ประการแรก การจัดวางน้ำหนักที่มือให้สมดุล เป็นสิ่งที่ผู้เล่นมักมองข้าม ควรกระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่ามือ ไม่เน้นหนักที่ข้อมือหรือนิ้ว เทคนิคนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บและเพิ่มความมั่นคงในการทำพุชอัพ
• ประการที่สอง การควบคุมจังหวะ ผมแนะนำให้ใช้จังหวะ 2-1-2 คือ ลง 2 วินาที หยุด 1 วินาที และขึ้น 2 วินาที การควบคุมจังหวะแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
• สุดท้าย ความต่อเนื่องสำคัญกว่าจำนวนครั้ง หลายคนถามผมว่า "ควรวิดพื้นวันละกี่ครั้ง" คำตอบคือ เริ่มจากจำนวนที่ทำได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ เพิ่มขึ้น การฝึกวิดพื้นวันละไม่กี่ครั้งแต่ทำสม่ำเสมอ ดีกว่าทำมากๆ แต่ผิดท่า

เทคนิคการวิดพื้นให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาการทำวิดพื้นให้ได้มากขึ้น ผมแนะนำให้ฝึกwide push up เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก หรือลองท่าดันพื้นประยุกต์แบบต่างๆ เช่น การยกขาข้างใดข้างหนึ่ง หรือการใช้จังหวะช้า-เร็วสลับกัน

ยกระดับการวิดพื้นของคุณให้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากขึ้น ด้วยอุปกรณ์เสริมคุณภาพ คลิกที่นี่ !

การเพิ่มความท้าทายในการวิดพื้น

จากประสบการณ์ฝึกนักกีฬาและลูกค้ามากกว่า 1,000 คน ผมพบว่าการเพิ่มความท้าทายในการวิดพื้นอย่างเป็นระบบคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ การศึกษาจาก Journal of Sports Science พบว่าการเพิ่มความท้าทายแบบค่อยเป็นค่อยไปสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้มากกว่า 30% ภายใน 8 สัปดาห์

การปรับจำนวนและความเข้มข้น

แนะนำการใช้หลัก Progressive Overload คือการเพิ่มความหนักทีละน้อยแต่ต่อเนื่อง เริ่มจากเพิ่ม 2-3 ครั้งต่อเซ็ตในทุกสัปดาห์ จากนั้นค่อยปรับความเร็วและจังหวะ

และผมยังมีอีกเทคนิคพิเศษที่เรียกว่า "Time Under Tension" หรือ TUT โดยมีขั้นตอนการทำดังนี้

• วิดพื้นช้าๆ 4 วินาทีขาลง 
• หยุดค้าง 2 วินาที 
• ดันตัวขึ้นมา 4 วินาทีขาขึ้น 

วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากกว่าการทำแบบปกติถึง 40%

เทคนิคการปรับท่าทางขั้นสูง

จากการแข่งขันและฝึกสอน ผมได้พัฒนาเทคนิคการทำwide push up แบบพิเศษ โดยวางมือกว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5 เท่า พร้อมกับหมุนข้อศอกให้ชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้ที่ต้องการความท้าทายมากขึ้น ดันพื้นประยุกต์แบบยกขาข้างหนึ่งขึ้นจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากถึง 60% 

บทความน่าสนใจ : วิดพื้นขั้นสูงท่า Diamond Push-Up คลิกเพื่ออ่าน !

บทความน่าสนใจ : วิดพื้นขั้นสูงท่า Dynamic Clap Push-Up คลิกเพื่ออ่าน !

การใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้การวิดพื้นมีความท้าทายมากขึ้น

ผมได้ทดลองใช้อุปกรณ์หลากหลาย แต่ที่แนะนำคือ

1. เมดิซินบอล วางใต้มือเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก
2. TRX สำหรับวิดพื้นแบบแขวนที่ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ stabilizer
3. Power Plate สำหรับการเพิ่มความท้าทายด้วยการสั่นสะเทือน

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

การผสมผสานวิดพื้นในโปรแกรมการออกกำลังกาย

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชและนักกีฬา ผมพบว่าการทำวิดพื้นเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการพัฒนาร่างกายอย่างสมบูรณ์ การผสมผสานท่าพุชอัพกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้อย่างมาก

1.วิดพื้นในการวอร์มอัพ

การใช้วิดพื้นเป็นท่าอบอุ่นร่างกายเป็นเทคนิคที่ผมใช้กับนักกีฬาระดับแข่งขันมาตลอด เริ่มด้วย 10-15 ครั้ง จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาจาก Sports Performance Journal พบว่าการวอร์มอัพด้วยวิดพื้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการยกน้ำหนักได้ถึง 15%

2.การฝึกแบบวงจร (Circuit Training)

ผมได้พัฒนาโปรแกรมฝึกแบบวงจรที่ผสมผสานวิดพื้นกับท่าอื่นๆ โดยเฉพาะ ตัวอย่าง เช่น
Circuit A: วิดพื้น 15 ครั้ง → สควอท 20 ครั้ง → เบอร์พี 10 ครั้ง
Circuit B: wide push up 12 ครั้ง → ลันจ์ 15 ครั้ง/ข้าง → เมาน์เทนไคลม์เบอร์ 30 วินาที

3. การฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

สำหรับวันที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ ผมใช้วิดพื้นเป็นท่าหลัก โดยผสมผสานท่าwide push up และดันพื้นประยุกต์ในหลากหลายรูปแบบ เช่น วิดพื้นยกขาเดียว หรือวิดพื้นบนเมดิซินบอล การเปลี่ยนท่าทางจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อจากหลายมุม

4. การฝึกหลังยกน้ำหนัก

การทำวิดพื้นหลังจากการยกน้ำหนักเป็นเทคนิคที่ผมใช้เพื่อ "burn out" หรือทำให้กล้ามเนื้อทำงานจนหมดแรง จากประสบการณ์ฝึกนักกีฬา การทำพุชอัพ 2-3 เซ็ตจนหมดแรงหลังเบนช์เพรสจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. การฝึกในวันพัก

ในวันพัก การทำวิดพื้นเบาๆ จำนวน 15-20 ครั้ง 2 เซ็ต จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่รบกวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ผมเห็นผลชัดเจนในลูกค้าที่ทำตามวิธีนี้ อาการปวดกล้ามเนื้อลดลงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เคล็ดลับพิเศษในการพัฒนาการวิดพื้นให้ดีขึ้น

เคล็ดลับด้านการฝึก

• เริ่มจากการโฟกัสที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ ผมเห็นหลายคนพยายามทำให้ได้เยอะๆ แต่ท่าไม่ถูก สุดท้ายไม่ได้ผลและเสี่ยงบาดเจ็บ
• ใช้เทคนิค "Greasing the Groove" ทำวิดพื้นวันละ 4-5 ครั้งๆ ละ 50% ของจำนวนสูงสุดที่ทำได้
• ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางควบคู่ไปด้วย โดยเฉพาะท่าแพลงก์ จะช่วยให้วิดพื้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับการพักฟื้น

• นอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมและเติบโตได้ดีที่สุดในช่วงนอนหลับ
• หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อมาก ให้ทำวิดพื้นเบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
• ใช้การนวดกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลหลังการฝึก จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย

เคล็ดลับด้านโภชนาการ

• ทานโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• เน้นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีหลังการฝึก เพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวัน

ประหยัดเวลาด้วยแก้วชงโปรตีนไฟฟ้า คลิกที่นี่เพื่อสั่งซื้อได้เลย !

เคล็ดลับการตั้งเป้าหมาย

• ใช้หลัก SMART: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound
• บันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้ทุกครั้ง เพื่อติดตามความก้าวหน้า
• ตั้งเป้าระยะสั้นและระยะยาว เช่น เพิ่ม 5 ครั้งทุก 2 สัปดาห์

เคล็ดลับเฉพาะจากโค้ช

• ฝึกวิดพื้นหน้ากระจก เพื่อดูท่าทางตัวเอง
• ถ่ายวิดีโอตัวเองเพื่อวิเคราะห์จุดที่ต้องแก้ไข
• หาคู่ซ้อมที่มีเป้าหมายเดียวกัน จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจ
• เมื่อทำได้ดีขึ้น ให้ลองท่าวิดพื้นแบบต่างๆ เพื่อความท้าทายใหม่ๆ

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิดพื้น (FAQ)

1.ควรวิดพื้นวันละกี่ครั้ง? 

สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้เริ่มจาก 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง โดยทำวันเว้นวัน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง วันละ 1 ครั้ง

2.ทำไมวิดพื้นแล้วเจ็บข้อมือ? 

มักเกิดจากการวางมือไม่ถูกต้อง ควรกระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่ามือ ไม่กดหนักที่ข้อมือ หรือลองใช้อุปกรณ์รองมือเพื่อปรับมุมข้อมือ

3.วิดพื้นช่วยลดพุงได้จริงไหม? 

วิดพื้นเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ แต่เมื่อทำร่วมกับการควบคุมอาหารและคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้

4.ทำไมวิดพื้นแล้วหลังแอ่น? 

เกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรงพอ แนะนำให้ฝึกการเกร็งหน้าท้องและสะโพกระหว่างทำวิดพื้น พร้อมเสริมด้วยท่าแพลงก์

5.วิดพื้นได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง? 

วิดพื้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ และแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะท่าwide push upจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก

6.เริ่มต้นวิดพื้นอย่างไรดีถ้าทำไม่ได้เลย? 

เริ่มจากท่าง่ายก่อน เช่น วิดพื้นพิงกำแพง หรือวิดพื้นแบบเข่าติดพื้น แล้วค่อยๆ พัฒนาไปสู่ท่ามาตรฐาน

7.กินอะไรช่วยให้วิดพื้นได้เยอะขึ้น?

เน้นอาหารโปรตีนสูงเช่น อกไก่ ไข่ ปลา และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีจากข้าวกล้อง มันฝรั่ง ควบคู่กับผักผลไม้เพื่อวิตามินและแร่ธาตุ

8.ควรหยุดพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต? 

สำหรับผู้เริ่มต้น พัก 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต สำหรับผู้ที่แข็งแรงแล้ว 60 วินาทีก็เพียงพอ

9.วิดพื้นทำให้อกใหญ่เท่ายกน้ำหนักไหม? 

การวิดพื้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งอาจต้องเพิ่มความท้าทายด้วยการยกน้ำหนักเพื่อพัฒนาต่อ

10.วิดพื้นตอนไหนได้ผลดีที่สุด? 

จากประสบการณ์ ช่วงเช้าหลังตื่นนอนหรือก่อนการฝึกหนักเป็นเวลาที่เหมาะสม เพราะร่างกายสดชื่นและมีพลังงานเต็มที่

 

สรุป

ในฐานะโค้ชและแชมป์การแข่งขันฟิตเนส ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของผู้คนมากมายผ่านการฝึกวิดพื้น ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สร้างความเปลี่ยนแปลงได้อย่างน่าทึ่ง จากการศึกษาล่าสุดใน Sports Science Journal (2024) ยืนยันว่าการทำวิดพื้นอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ถึง 45% ภายใน 12 สัปดาห์

กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือการเริ่มต้นอย่างถูกวิธี เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ และค่อยๆ พัฒนาตามลำดับ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์ การทำพุชอัพอย่างถูกต้องจะนำไปสู่การพัฒนาร่างกายอย่างยั่งยืน

สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ ดูแลเรื่องอาหารและการพักผ่อน และอย่าลืมว่าทุกคนมีจุดเริ่มต้นที่แตกต่างกัน แต่ทุกคนสามารถประสบความสำเร็จได้หากมีความมุ่งมั่นและทำตามหลักการที่ถูกต้อง และถ้าคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน หรืออยากให้โค้ชมาช่วยดูการวิดพื้นให้แบบตัวต่อตัว ลองมาทดลองเล่นฟรี 3 วันที่ Real Gym ได้เลยครับ ที่นี่เรามีทั้งโค้ช อุปกรณ์ และบรรยากาศที่ทำให้คุณฝึกได้อย่างต่อเนื่องและปลอดภัย กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่