เครื่องเดินวงรี vs ลู่วิ่ง เลือกเครื่องไหนดี เทียบ 10 มิติ ก่อนเสียเงินผิดเครื่อง

คำถามที่คนถามผิดตั้งแต่ต้น

ก่อนอื่นขอเคลียร์ชื่อเรียกให้ตรงกันก่อน เครื่องเดินวงรีคือเครื่องที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า elliptical trainer หรือ cross trainer บางร้านเรียกว่าเครื่องเดินอากาศ ทั้งหมดหมายถึงเครื่องเดียวกัน คือเครื่องที่มีแป้นเหยียบสองแป้นเคลื่อนเป็นวงรีและมีราวโยกสำหรับแขน

คำถามยอดฮิตคือเครื่องไหนเผาผลาญมากกว่ากัน ซึ่งเป็นคำถามที่ตอบไปก็ไม่ช่วยอะไร เพราะทั้งสองเครื่องเผาผลาญใกล้เคียงกันมากที่ความเหนื่อยเท่ากัน ต่างกันไม่ถึงสิบเปอร์เซ็นต์

คำถามที่ควรถามคือ ร่างกายคุณรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ ได้ไหม ถ้าเข่าคุณดี น้ำหนักปกติ และอยากซ้อมวิ่ง ลู่วิ่งชนะขาด ถ้าเข่าคุณเริ่มมีเสียง น้ำหนักเกิน หรืออายุเกินห้าสิบ คำตอบจะพลิกไปอีกทางทันที

จุดตัดสินใจที่แท้จริงคือข้อเข่า ไม่ใช่แคลอรี

ตัวเลขแรงกระแทกที่คนซื้อไม่เคยคำนวณ

เวลาเดินปกติ ข้อเข่ารับแรงราวหนึ่งถึงหนึ่งจุดห้าเท่าของน้ำหนักตัว พอเปลี่ยนเป็นวิ่ง ตัวเลขนี้กระโดดขึ้นไปที่สองจุดห้าถึงสามเท่า เพราะมีช่วงที่ตัวลอยจากพื้นแล้วตกลงมาด้วยความเร่ง

ทีนี้ลองคูณด้วยจำนวนก้าว คนวิ่งด้วยจังหวะประมาณหนึ่งร้อยหกสิบก้าวต่อนาที วิ่งสามสิบนาทีคือสี่พันแปดร้อยก้าว แบ่งเป็นข้างละสองพันสี่ร้อยครั้ง นั่นคือจำนวนครั้งที่หัวเข่าข้างหนึ่งถูกอัดด้วยแรงสองร้อยกิโลกรัมใน 30 นาที

บนเครื่องเดินวงรี เท้าคุณไม่เคยแยกออกจากแป้นเลยแม้แต่ครั้งเดียว ไม่มีช่วงลอย จึงไม่มีช่วงตกกระแทก แรงที่ข้อเข่าได้รับใกล้เคียงกับการเดินบนพื้นราบ ทั้งที่หัวใจเต้นเท่ากับตอนวิ่ง

ใครที่ข้อเข่าเป็นเรื่องคอขาดบาดตาย

น้ำหนักตัวคือตัวคูณ ทุกกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นถูกคูณสามตอนวิ่ง คนหนักหนึ่งร้อยกิโลกรัมที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง กำลังใส่แรงสามร้อยกิโลกรัมเข้าไปที่ข้อเข่าซ้ำ ๆ ในขณะที่ข้อเข่ายังไม่ได้แข็งแรงพอ

นี่คือกับดักคลาสสิก คนน้ำหนักเกินซื้อลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งได้สามสัปดาห์ เข่าเริ่มปวด หยุดวิ่ง น้ำหนักไม่ลด และลู่วิ่งกลายเป็นราวตากผ้า เครื่องเดินวงรีตัดปัญหานี้ออกไปทั้งก้อน เพราะเผาผลาญได้เท่ากันโดยไม่ต้องแลกด้วยข้อเข่า

ข้อเสียของเครื่องเดินวงรีที่คนขายไม่ค่อยพูด

กระดูกต้องการแรงกระแทก ไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว

กระดูกสร้างมวลเพิ่มเมื่อถูกกดด้วยแรงที่มากพอ กลไกนี้ต้องการ load แบบกระแทก ซึ่งก็คือสิ่งที่เครื่องนี้ตั้งใจตัดออกไป ผลคือคุณได้หัวใจที่แข็งแรงขึ้น แต่กระดูกแทบไม่ได้อะไรเลย

เรื่องนี้สำคัญกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและคนที่มวลกระดูกต่ำอยู่แล้ว ถ้าคุณเลือกเครื่องเดินวงรีเพราะเข่าไม่ไหว คุณควรเสริมด้วยการเล่นเวทสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่พึ่งเครื่องอย่างเดียวแล้วคิดว่าครบ

ท่าทางถูกล็อกไว้กับแป้น

บนลู่วิ่ง คุณเลือกความยาวก้าวเองได้ทุกก้าว เดินสั้น วิ่งยาว สปรินต์ ก้าวสะเปะสะปะตอนเหนื่อย ร่างกายปรับได้อิสระ บนเครื่องเดินวงรี วงโคจรของแป้นถูกกำหนดโดยกลไกของเครื่อง คุณเดินตามรางที่วิศวกรออกแบบไว้เท่านั้น

ผลที่ตามมาสองอย่าง อย่างแรกคือถ้า stride length ของเครื่องไม่พอดีกับขาคุณ คุณจะรู้สึกฝืนทุกรอบและอาจปวดสะโพก อย่างที่สองคือกล้ามเนื้อได้ทำงานในรูปแบบเดียวซ้ำ ๆ ไม่หลากหลายเท่าการวิ่งจริงบนพื้นที่ไม่เรียบ

คนซ้อมวิ่งเอาไปทดแทนการวิ่งไม่ได้

ถ้าเป้าหมายคือลงงานวิ่งสิบกิโลเมตรหรือฮาล์ฟมาราธอน เครื่องเดินวงรีช่วยได้แค่ในฐานะ cross training คือรักษาความฟิตของหัวใจในวันที่ขาล้าเกินกว่าจะวิ่ง

แต่มันฝึกสิ่งที่การวิ่งต้องการไม่ได้เลย ทั้งความทนของเอ็นร้อยหวาย ความแข็งแรงของน่องตอนถีบพื้น และจังหวะการลงเท้า นักวิ่งที่หยุดวิ่งไปสองเดือนแล้วใช้เครื่องนี้แทน จะพบว่าตัวเองน่องล้าเร็วผิดปกติเมื่อกลับไปวิ่งจริง

ตารางเทียบ 10 มิติ เครื่องเดินวงรี vs ลู่วิ่ง

อ่านตารางนี้ยังไง

อย่าไล่นับว่าเครื่องไหนชนะกี่ช่องแล้วเลือกเครื่องนั้น เพราะมิติที่สำคัญกับคุณอาจมีแค่สองสามข้อ วิธีที่ถูกคือเลือกสามมิติที่สำคัญที่สุดกับคุณก่อน แล้วดูว่าเครื่องไหนชนะในสามข้อนั้น

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยู่คอนโดชั้นสิบสอง มีเพื่อนบ้านชั้นล่าง และเข่าเริ่มมีเสียง สามมิติของคุณคือเสียง แรงกระแทก และพื้นที่ ซึ่งเครื่องเดินวงรีชนะทั้งสามข้อ เรื่องที่ลู่วิ่งชนะจึงไม่มีความหมายกับคุณเลย

สรุปตารางเป็นประโยคเดียว

เครื่องเดินวงรีชนะเรื่องที่เกี่ยวกับร่างกายและบ้าน คือข้อเข่า เสียง พื้นที่ และค่าซ่อม ส่วนลู่วิ่งชนะเรื่องที่เกี่ยวกับเป้าหมายเฉพาะทาง คือการซ้อมวิ่งและกระดูก และชนะเรื่องราคาเริ่มต้นเล็กน้อย

ถ้าคุณกำลังเทียบคาร์ดิโอสามชนิดพร้อมกัน อ่านการเทียบอีกคู่หนึ่งได้ที่ ลู่วิ่ง เทียบกับ จักรยานออกกำลังกาย ซึ่งใช้กรอบเดียวกันกับบทความนี้

แคลอรีจริง กับตัวเลขที่หน้าจอโกหกคุณ

ทำไมสองเครื่องเผาผลาญพอกัน

การเผาผลาญขึ้นกับปริมาณกล้ามเนื้อที่ทำงานและความหนักที่หัวใจรับ ไม่ได้ขึ้นกับว่าเท้าคุณกระแทกพื้นหรือไม่ ที่โซนหัวใจเดียวกัน ร่างกายใช้ออกซิเจนใกล้เคียงกัน จึงเผาผลาญใกล้เคียงกัน

ตัวเลขที่ต่างกันบนหน้าจอมาจากสมมติฐานของเครื่อง ไม่ได้มาจากร่างกายคุณ ตัวเครื่องคำนวณจากรอบต่อนาทีคูณระดับแรงต้าน โดยไม่รู้เลยว่าคุณเอาน้ำหนักตัวไปพักบนราวจับ

สามพฤติกรรมที่ทำให้ตัวเลขบนจอเพี้ยน

อย่างแรกคือจับราวแน่น ซึ่งย้ายน้ำหนักตัวส่วนหนึ่งไปให้แขนรับ ขาจึงออกแรงน้อยลงโดยที่เครื่องไม่รู้ อย่างที่สองคือปั่นเร็วโดยตั้งแรงต้านต่ำ ซึ่งทำให้รอบต่อนาทีสูงและเครื่องคิดว่าคุณทำงานหนัก ทั้งที่ขาแทบไม่ได้ออกแรงเลย

อย่างที่สามคือไม่ได้ใส่น้ำหนักตัวจริงลงในเครื่อง เครื่องหลายรุ่นตั้งค่าเริ่มต้นไว้ที่เจ็ดสิบกิโลกรัม ถ้าคุณหนักห้าสิบห้า ตัวเลขที่โชว์จะสูงเกินจริงราวยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ทันที

• วิธีวัดที่แม่นกว่า ใช้สายรัดอกวัดหัวใจ แล้วดูว่าอยู่ในโซนที่ตั้งใจหรือไม่
• วิธีวัดแบบไม่มีอุปกรณ์ ใช้ talk test คือถ้ายังร้องเพลงได้แปลว่าเบาเกินไป
• เช็คว่าจับราวหนักไปไหม ลองปล่อยมือ ถ้ารอบตกลงทันทีแปลว่าเมื่อกี้แขนช่วยพยุงอยู่
• เช็คแรงต้าน ถ้าปั่นเร็วแล้วขาไม่ล้าเลยหลัง 20 นาที แปลว่าแรงต้านต่ำเกินไป

ถ้ายังไม่คุ้นกับการอ่านโซนหัวใจ อ่านวิธีคำนวณและช่วงเป้าหมายได้ที่ คู่มือโซนหัวใจสำหรับคาร์ดิโอ แล้วค่อยกลับมาที่โปรแกรม 8 สัปดาห์ด้านล่าง

สเปกเครื่องเดินวงรีที่ต้องดูก่อนซื้อ 5 ข้อ

stride length ตัวเลขแรกที่ต้องถาม

stride length คือระยะทางที่แป้นเหยียบเคลื่อนที่ไปด้านหน้าและด้านหลังในหนึ่งรอบ ถ้าสั้นเกินไป คุณจะรู้สึกเหมือนย่ำอยู่กับที่และก้าวไม่สุด ถ้ายาวเกินไป สะโพกคุณจะต้องเหยียดเกินธรรมชาติทุกรอบ

สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ที่สูงหนึ่งร้อยหกสิบห้าถึงหนึ่งร้อยแปดสิบเซนติเมตร ค่าที่พอดีคือสี่สิบห้าถึงห้าสิบเซนติเมตร เครื่องราคาถูกหลายรุ่นให้แค่สามสิบถึงสามสิบห้าเซนติเมตร ซึ่งเดินแล้วรู้สึกอึดอัดตั้งแต่นาทีแรก

ล้อถ่วง flywheel ตัวเลขที่บอกว่าเครื่องลื่นหรือกระตุก

ล้อถ่วงคือมวลที่หมุนอยู่ในเครื่อง ทำหน้าที่เก็บโมเมนตัมไว้ระหว่างจังหวะที่ขาข้างหนึ่งผ่อนแรง ยิ่งหนักยิ่งหมุนต่อเนื่องนุ่ม ยิ่งเบายิ่งสะดุดเป็นจังหวะ

ค่าขั้นต่ำที่ควรได้คือแปดกิโลกรัม ถ้าได้สิบถึงสิบสี่กิโลกรัมจะรู้สึกต่างชัดเจน โดยเฉพาะตอนใช้แรงต้านสูง เครื่องที่ไม่ยอมระบุน้ำหนักล้อถ่วงในสเปก มักเป็นเพราะตัวเลขไม่น่าประทับใจ

front drive หรือ rear drive ต่างกันตรงไหน

ตำแหน่งล้อถ่วงเปลี่ยนวงโคจรของแป้นเหยียบ แบบ front drive วางล้อไว้ด้านหน้า ทำให้วงโคจรชันขึ้นและตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย คล้ายการเดินขึ้นเนิน แบบ rear drive วางล้อไว้ด้านหลัง ทำให้วงโคจรแบนราบและตัวตั้งตรงกว่า คล้ายการเดินบนพื้นราบ

คนที่ปวดหลังส่วนล่างมักสบายกว่ากับ rear drive เพราะไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า ส่วน front drive มักราคาถูกกว่าและกินพื้นที่น้อยกว่าเล็กน้อย

ใครควรซื้อเครื่องไหน ตัดสินจากเงื่อนไขจริง

เงื่อนไขที่มีสิทธิ์ยับยั้งเหนือข้ออื่น

บางเงื่อนไขไม่ได้เป็นแค่คะแนน แต่เป็นข้อห้าม ถ้าคุณเคยผ่าตัดเข่าหรือหมอกระดูกบอกว่าห้ามกิจกรรมกระแทก เงื่อนไขนี้ยับยั้งทุกข้ออื่น ต่อให้คุณอยากซ้อมวิ่งแค่ไหน คำตอบก็คือเครื่องเดินวงรี

ในทางกลับกัน ถ้าคุณสมัครงานวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไว้แล้วในอีกสี่เดือน เงื่อนไขนี้ก็ยับยั้งเช่นกัน ไม่มีเครื่องเดินวงรีเครื่องไหนพาคุณไปเส้นชัยได้

กรณีที่คำตอบคือไม่ใช่ทั้งสองเครื่อง

ถ้าคุณปวดหลังส่วนล่างจนยืนนานยี่สิบนาทีไม่ไหว ทั้งลู่วิ่งและเครื่องเดินวงรีจะเป็นภาระ เพราะทั้งคู่ต้องยืนตลอดเวลา ในกรณีนี้จักรยานเอนปั่นตอบโจทย์กว่ามาก เพราะคุณนั่งพิงพนักและหลังไม่ต้องรับน้ำหนักเลย

• เงื่อนไขยับยั้งฝั่งเครื่องเดินวงรี แพทย์ห้ามกิจกรรมกระแทก หรือเคยผ่าตัดข้อเข่า
• เงื่อนไขยับยั้งฝั่งลู่วิ่ง สมัครงานวิ่งไว้แล้ว หรือได้รับคำแนะนำให้เพิ่มมวลกระดูก
• เงื่อนไขยับยั้งทั้งสองฝั่ง ปวดหลังจนยืนต่อเนื่อง 20 นาทีไม่ไหว ให้ไปทางจักรยานเอนปั่น
• ถ้าไม่ติดเงื่อนไขยับยั้งเลย ให้ตัดสินจากพื้นที่และเสียงเป็นลำดับถัดไป

ดูทางเลือกนี้ได้ที่ จักรยานเอนปั่น หรือถ้ายังไม่แน่ใจว่าหมวดไหนตรงกับคุณ ดูภาพรวมได้ที่ เครื่องคาร์ดิโอทั้งหมด

โปรแกรม 8 สัปดาห์บนเครื่องเดินวงรี พร้อมโซนหัวใจ

โซนหัวใจคำนวณยังไง

ใช้สูตรง่ายที่สุดก่อน คืออัตราการเต้นสูงสุดโดยประมาณเท่ากับสองร้อยยี่สิบลบด้วยอายุ คนอายุสี่สิบจะได้หนึ่งร้อยแปดสิบครั้งต่อนาที จากนั้นคูณเป็นเปอร์เซ็นต์เพื่อหาแต่ละโซน

โซน 2 คือหกสิบถึงเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ เป็นโซนที่คุยได้เป็นประโยค โซน 3 คือเจ็ดสิบถึงแปดสิบ พูดได้เป็นวลีสั้น โซน 4 คือแปดสิบถึงเก้าสิบ พูดได้ทีละคำเท่านั้น

ตารางไต่ระดับ 8 สัปดาห์

สองสัปดาห์แรกคือการสอนร่างกายให้คุ้นกับวงโคจรของแป้นและหาแรงต้านที่เหมาะ อย่าเพิ่งสนใจตัวเลขแคลอรีเลยในช่วงนี้ สนใจแค่ว่าท่าทางถูกและไม่จับราวแน่น

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ห้าเป็นต้นไป จึงเริ่มใส่อินเทอร์วอล ซึ่งเป็นจุดที่การเผาผลาญขยับขึ้นชัดเจน และเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่เริ่มเห็นน้ำหนักและรอบเอวเปลี่ยน

รูปแบบอินเทอร์วอลที่ใช้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5

อินเทอร์วอลบนเครื่องนี้ให้เพิ่มแรงต้านเป็นหลัก ไม่ใช่เพิ่มรอบขา เพราะการปั่นเร็วโดยไม่มีแรงต้านคือการหลอกตัวเอง กล้ามเนื้อแทบไม่ได้ทำงาน แต่ตัวเลขบนจอวิ่งขึ้น

1. วอร์มอัพ 5 นาที แรงต้านระดับ 3 อยู่ในโซน 1 ถึง 2
2. ช่วงหนัก 1 นาที เพิ่มแรงต้านขึ้นอีก 4 ถึง 5 ระดับ ให้หัวใจขึ้นถึงโซน 4
3. ช่วงพัก 2 นาที ลดแรงต้านกลับที่เดิม ให้หัวใจตกลงมาโซน 2
4. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 รอบ รวมประมาณ 18 ถึง 24 นาที
5. คูลดาวน์ 5 นาที แรงต้านต่ำสุด ปั่นช้าจนหัวใจกลับโซน 1
6. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและน่อง ข้างละ 30 วินาที

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยบนเครื่องเดินวงรี

จับราวแน่นจนแขนไม่ได้ทำงาน

นี่คือข้อผิดพลาดอันดับหนึ่ง คนส่วนใหญ่กำราวจับกลางแน่นเพื่อความมั่นคง ผลคือน้ำหนักตัวส่วนหนึ่งถูกถ่ายไปที่แขนและโครงเครื่อง ขาจึงออกแรงน้อยลง และราวโยกที่ควรทำให้แขนได้ทำงานก็ถูกทิ้งไว้เฉย ๆ

ข้อได้เปรียบใหญ่ที่สุดของเครื่องเดินวงรีเหนือลู่วิ่งคือได้กล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบนด้วย ถ้าคุณจับราวกลางแน่น คุณกำลังทิ้งข้อได้เปรียบนั้นไปฟรี ๆ และเหลือแค่เครื่องที่ทำได้น้อยกว่าลู่วิ่ง

ก้มหลังและถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า

เมื่อเหนื่อยขึ้น คนมักโน้มตัวไปข้างหน้าและงอหลัง ท่านี้ทำให้แรงไปลงที่ปลายเท้าและหลังส่วนล่าง แทนที่จะลงส้นเท้าและสะโพก ผลคือปวดหลังและน่องล้าเร็วผิดปกติ

ท่าที่ถูกคือลำตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า ไม่ก้มดูหน้าจอ และกดน้ำหนักผ่านส้นเท้าลงไปที่แป้น ไม่ใช่เขย่งปลายเท้า ถ้ารู้สึกว่าส้นเท้าลอยจากแป้นตลอด แปลว่าท่าผิดอยู่

ปั่นเร็วโดยไม่มีแรงต้าน

การหมุนขาเร็ว ๆ ที่แรงต้านระดับหนึ่งทำให้หน้าจอโชว์แคลอรีสวย ๆ และรู้สึกเหมือนออกกำลังกายหนัก เพราะหัวใจเต้นเร็วจากการเคลื่อนไหวเร็ว แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ได้ถูกกระตุ้นเลย

ผลระยะยาวคือคุณไม่ได้ทั้งกล้ามเนื้อและไม่ได้ผลการเผาผลาญที่แท้จริง วิธีเช็คง่ายมาก ถ้าหลังจากยี่สิบนาทีขาคุณไม่ล้าเลย แสดงว่าแรงต้านต่ำเกินไป

ท่าที่ถูกต้องทีละส่วนของร่างกาย

เท้าและสะโพก

เท้าวางเต็มแป้น ส้นแตะแป้นตลอดเวลา ไม่เขย่ง สะโพกอยู่เหนือแป้นเหยียบ ไม่ยื่นไปข้างหน้าหรือถอยไปข้างหลัง ถ้ารู้สึกว่าต้องเอี้ยวสะโพกทุกรอบ แปลว่า stride length ของเครื่องยาวหรือสั้นเกินไปสำหรับขาคุณ

ลำตัวและสายตา

ลำตัวตั้งตรง แกนกลางเกร็งเบา ๆ เหมือนตอนเดินปกติ สายตามองไปข้างหน้าในระดับสายตา ไม่ก้มดูหน้าจอตลอดเวลา เพราะการก้มคอสามสิบนาทีต่อเนื่องทำให้ปวดบ่าและคอมากกว่าที่คิด

แขนและราวโยก

ดันและดึงราวโยกอย่างมีจังหวะ ให้แขนออกแรงจริง ไม่ใช่แค่เกาะตามไป การใช้ราวโยกอย่างถูกวิธีเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณสิบถึงสิบห้าเปอร์เซ็นต์ และทำให้หลังส่วนบนกับหน้าอกได้ทำงานด้วย

• ส้นเท้า แตะแป้นตลอด อย่าเขย่ง
• เข่า ไม่ล็อกเหยียดสุด งอเล็กน้อยเสมอ
• สะโพก อยู่เหนือแป้น ไม่ยื่นหน้าไม่ถอยหลัง
• ลำตัว ตั้งตรง ไม่งอหลัง
• ไหล่ ผ่อน ไม่ยกขึ้นชิดหู
• สายตา มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มดูจอ
• แขน ดันและดึงราวโยกจริง ไม่ใช่แค่แตะไว้

วิดีโอ เปรียบเทียบสองเครื่องแบบเห็นภาพ

สิ่งที่ควรสังเกตในคลิป

สังเกตจังหวะเท้าเป็นหลัก บนลู่วิ่งจะเห็นช่วงที่เท้าทั้งสองข้างลอยพ้นสายพานพร้อมกัน ส่วนอีกเครื่องหนึ่ง เท้าติดแป้นตลอดทั้งรอบ ความต่างตรงนี้คือที่มาของแรงกระแทกทั้งหมดที่คุยกันในบทความนี้

ถ้าดูจบแล้วยังไม่แน่ใจ ให้กลับไปที่คำถามเดียว คือข้อเข่าของคุณรับแรงสองจุดห้าถึงสามเท่าของน้ำหนักตัว ซ้ำกันสองพันกว่าครั้งต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไหวไหม ถ้าลังเลแม้แต่นิดเดียว คำตอบคือเครื่องเดินวงรี

พื้นที่ เสียง และการติดตั้งในบ้าน

ตัวเลขพื้นที่ที่ต้องเผื่อจริง

อย่าดูแค่ขนาดฐานเครื่อง ต้องเผื่อพื้นที่ด้านหลังอีกอย่างน้อยห้าสิบเซนติเมตรสำหรับก้าวขึ้นลง และเผื่อความสูงด้วย เพราะเวลายืนบนแป้น ศีรษะคุณจะสูงขึ้นจากพื้นอีกสิบห้าถึงยี่สิบเซนติเมตร

บ้านที่เพดานต่ำสองเมตรสามสิบ คนสูงหนึ่งร้อยแปดสิบเซนติเมตรจะมีระยะเหลือแค่สามสิบเซนติเมตร ซึ่งพอดีตัวจนน่าอึดอัด ให้วัดความสูงเพดานก่อนซื้อเสมอ

เรื่องเสียง คอนโดชั้นบนคิดให้ดี

เสียงหลักของลู่วิ่งไม่ได้มาจากมอเตอร์ แต่มาจากเท้ากระทบสายพานและแรงสั่นที่วิ่งลงพื้นคอนกรีตไปหาเพื่อนบ้านชั้นล่าง เครื่องเดินวงรีไม่มีเสียงกระแทกนี้เลย เพราะเท้าไม่เคยแยกจากแป้น

ที่เหลือคือเสียงกลไกและล้อถ่วง ซึ่งเงียบกว่ามาก เครื่องที่ล้อถ่วงหนักและใช้สายพานขับภายในมักเงียบที่สุด ถึงอย่างนั้นก็ยังควรรองแผ่นยางไว้เพื่อกันพื้นเป็นรอยและลดการสั่นของโครงเครื่อง

1. วัดพื้นที่ว่างจริง ยาว 2.2 เมตร กว้าง 1.2 เมตร เป็นอย่างต่ำ
2. วัดความสูงเพดาน แล้วลบด้วยส่วนสูงคุณบวก 25 ซม. ต้องเหลืออย่างน้อย 20 ซม.
3. เช็คว่าประตูห้องกว้างพอให้ขนเครื่องหนัก 45 ถึง 90 กก. เข้าไปได้
4. ปูแผ่นยางรองพื้นก่อนวางเครื่อง ไม่ใช่หลังวาง
5. วางให้ด้านหลังเครื่องมีที่ก้าวขึ้นลงอย่างน้อย 50 ซม.

เลือกความหนาของแผ่นรองให้เหมาะกับน้ำหนักเครื่องได้ที่ แผ่นยางรองพื้นฟิตเนส หรือดูรายละเอียดวัสดุแต่ละแบบที่ คู่มือเลือกพื้นยางสำหรับห้องออกกำลังกาย

ราคาและต้นทุนระยะยาว ที่ไม่ใช่แค่ป้ายราคา

ต้นทุนที่ซ่อนอยู่หลังปีที่สอง

ลู่วิ่งมีสองอย่างที่สึกตามการใช้งานแน่นอน คือสายพานและมอเตอร์ สายพานต้องหยอดน้ำมันซิลิโคนทุกสองถึงสามเดือน และเปลี่ยนทุกสามถึงห้าปีถ้าใช้สม่ำเสมอ ส่วนมอเตอร์คือชิ้นส่วนที่เสียแล้วมักไม่คุ้มซ่อม

เครื่องเดินวงรีไม่มีทั้งสองอย่างนี้ มีแค่ลูกปืน รางเลื่อน และสายพานขับภายในที่หมุนอยู่กับที่ ค่าบำรุงรักษาต่อปีจึงต่ำกว่ามาก ในระยะห้าปี ต้นทุนรวมของสองเครื่องมักจบใกล้เคียงกัน

งบเท่าไหร่ถึงจะไม่เสียใจ

ต่ำกว่าหนึ่งหมื่นสองพันบาท เครื่องประเภทนี้มักได้ stride length สั้นและล้อถ่วงเบา ซึ่งเป็นสองข้อที่ทำให้คนเลิกใช้ภายในสองเดือน ในงบนี้ลู่วิ่งรุ่นเริ่มต้นให้ประสบการณ์ที่ใช้ได้จริงมากกว่า

ถ้าคุณลงเอยที่ลู่วิ่ง อ่านเกณฑ์เลือกให้ตรงการใช้งานได้ที่ วิธีเลือกลู่วิ่ง และเทียบสเปกในแต่ละช่วงราคา

วัดผลยังไงว่ามาถูกทาง

สี่ตัวเลขที่บอกความจริง

ตัวแรกคืออัตราการเต้นหัวใจขณะพักตอนเช้า วัดทันทีที่ตื่นก่อนลุกจากเตียง คนที่ฟิตขึ้นจะเห็นตัวเลขนี้ลดลงสามถึงแปดครั้งต่อนาทีภายในแปดสัปดาห์ นี่คือหลักฐานที่ตรงที่สุดว่าหัวใจแข็งแรงขึ้นจริง

ตัวที่สองคือหัวใจที่ระดับแรงต้านและเวลาเดิม ถ้าสัปดาห์แรกคุณอยู่ที่หนึ่งร้อยสี่สิบครั้งต่อนาที ที่แรงต้านระดับหก แล้วสัปดาห์ที่แปดคุณทำที่แรงต้านเดิมได้ด้วยหัวใจหนึ่งร้อยยี่สิบแปด แปลว่าคุณฟิตขึ้นจริง

ตัวที่สามคือรอบเอว ซึ่งบอกไขมันหน้าท้องได้ตรงกว่าน้ำหนักตัว เพราะน้ำหนักอาจนิ่งขณะที่ไขมันลดและกล้ามเนื้อเพิ่ม ตัวที่สี่คือระดับแรงต้านสูงสุดที่คุณทำได้สามสิบนาทีโดยฟอร์มไม่พัง

ถ้าตัวเลขไม่ขยับหลัง 8 สัปดาห์

คำตอบเกือบทุกครั้งคือคุณอยู่ในโซน 2 ตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว เพราะการปั่นสบาย ๆ ที่แรงต้านต่ำเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายและรู้สึกดี แต่ร่างกายปรับตัวเข้ากับมันภายในสามถึงสี่สัปดาห์แล้วหยุดพัฒนา

ทางแก้คือเพิ่มแรงต้าน ไม่ใช่เพิ่มเวลา การปั่นหกสิบนาทีที่แรงต้านระดับสาม ให้ผลน้อยกว่าการปั่นสามสิบนาทีที่มีอินเทอร์วอลโซน 4 อย่างชัดเจน

ใช้ทั้งสองเครื่องร่วมกันได้ไหม

สลับกันใช้ตามวัน ไม่ใช่ใช้พร้อมกัน

รูปแบบที่ได้ผลคือใช้ลู่วิ่งในวันที่ขาสดและอยากได้ load ที่กระดูก และใช้เครื่องเดินวงรีในวันถัดจากวันที่วิ่งหนัก เพื่อให้หัวใจได้ทำงานต่อโดยที่ข้อเข่าได้พัก

วิธีนี้ให้คุณได้ทั้งความหนาแน่นกระดูกจากการวิ่ง และปริมาณคาร์ดิโอรวมต่อสัปดาห์ที่สูงขึ้นโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ นักวิ่งสมัครเล่นจำนวนมากใช้รูปแบบนี้

ถ้ากำลังวางผังห้องออกกำลังกายเพื่อวางสองเครื่องพร้อมกัน ดูลำดับการจัดพื้นที่และการซื้อได้ที่ คู่มือจัดโฮมยิมในบ้าน

แล้วจักรยานออกกำลังกายล่ะ ตัดออกเร็วเกินไปหรือเปล่า

เมื่อไหร่จักรยานถึงชนะทั้งสองเครื่อง

จักรยานชนะในสามกรณี คือปวดหลังจนยืนนานไม่ได้ ต้องการอ่านหนังสือหรือดูจอไปด้วยขณะปั่น และมีพื้นที่จำกัดมากจนวางเครื่องใหญ่ไม่ได้ นอกจากสามข้อนี้ เครื่องเดินวงรีให้ผลรวมที่ดีกว่า

เหตุผลคือการยืนบนแป้นเหยียบทำให้กล้ามเนื้อสะโพก แกนกลาง และแขนได้ทำงานด้วย ในขณะที่การนั่งปั่นใช้เฉพาะขาส่วนหน้าเป็นหลัก

ถ้าสามเงื่อนไขข้างต้นตรงกับคุณ ดูตัวเลือกได้ที่ จักรยานออกกำลังกาย ซึ่งมีทั้งแบบตั้งตรงและแบบเอนปั่น

สรุปตัวเลขสำคัญทั้งหมดในหน้าเดียว ระหว่าง เครื่องเดินวงรี vs ลู่วิ่ง

ใช้ตารางนี้ยังไง

ก่อนจ่ายเงิน ให้เช็คสามข้อ คือ stride length ตรงกับส่วนสูงคุณไหม ล้อถ่วงถึงแปดกิโลกรัมหรือไม่ และระบบต้านทานเป็นแม่เหล็กปรับด้วยมอเตอร์หรือไม่ ถ้าตกข้อใดข้อหนึ่ง ให้ดูรุ่นอื่น

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เครื่องเดินวงรี vs ลู่วิ่ง

เครื่องเดินวงรี ดีไหม เทียบกับการวิ่ง

ดีในเรื่องที่การวิ่งทำร้ายคุณ คือแรงกระแทกที่ข้อเข่า เพราะเท้าไม่เคยลอยจากแป้น แรงที่ข้อเข่ารับจึงอยู่ที่ 1.0 ถึง 1.4 เท่าของน้ำหนักตัว เทียบกับการวิ่งที่ 2.5 ถึง 3.0 เท่า แต่ไม่ดีกว่าในเรื่องความหนาแน่นกระดูกและการซ้อมวิ่ง ซึ่งเป็นสองเรื่องที่ต้องอาศัยแรงกระแทกจริง

เครื่องเดินวงรีกับลู่วิ่ง เผาผลาญต่างกันมากไหม

ต่างกันน้อยมาก คน 70 กิโลกรัมออกกำลังกาย 30 นาทีที่ความเหนื่อยระดับปานกลางเท่ากัน จะได้ประมาณ 280 ถึง 340 แคลอรีบนเครื่องแบบวงรี และ 290 ถึง 360 แคลอรีบนลู่วิ่งไฟฟ้า ความต่างไม่ถึงสิบเปอร์เซ็นต์ จึงไม่ควรใช้แคลอรีเป็นเกณฑ์ตัดสิน

stride length ควรเป็นเท่าไหร่

คนสูง 165 ถึง 180 เซนติเมตร ควรได้ 45 ถึง 50 เซนติเมตร คนสูงต่ำกว่า 160 เซนติเมตร ใช้ 40 ถึง 45 ได้ ส่วนคนสูงเกิน 180 เซนติเมตร ควรมองหา 50 ถึง 56 เซนติเมตร ถ้า stride สั้นกว่าที่ควร จะรู้สึกเหมือนย่ำเท้าอยู่กับที่และปวดสะโพกภายในไม่กี่สัปดาห์

ล้อถ่วง flywheel ควรหนักกี่กิโลกรัม

อย่างน้อย 8 กิโลกรัมสำหรับการใช้ในบ้าน ถ้าใช้ทุกวันหรือใช้ระดับแรงต้านสูง ควรมองหา 10 ถึง 14 กิโลกรัม ล้อถ่วงที่เบากว่า 6 กิโลกรัมจะทำให้จังหวะกระตุกและสะดุดชัดเจนในทุกรอบ

คนน้ำหนักเกินควรใช้เครื่องไหน

เครื่องเดินวงรี เพราะแรงกระแทกตอนวิ่งถูกคูณด้วยน้ำหนักตัว คนหนัก 100 กิโลกรัมที่วิ่งกำลังส่งแรง 250 ถึง 300 กิโลกรัมเข้าที่ข้อเข่าซ้ำ ๆ หลายพันครั้ง ซึ่งเป็นเหตุผลหลักที่คนน้ำหนักเกินมักบาดเจ็บภายในเดือนแรกของการเริ่มวิ่ง

เครื่องเดินวงรีช่วยลดต้นขาหรือหน้าท้องเฉพาะจุดได้ไหม

ไม่ได้ ไม่มีการออกกำลังกายชนิดใดลดไขมันเฉพาะจุดได้ ไขมันลดลงทั่วร่างกายตามพันธุกรรมของแต่ละคน สิ่งที่เครื่องนี้ทำได้คือเพิ่มการเผาผลาญรวมและกระชับกล้ามเนื้อขาและสะโพก ส่วนไขมันหน้าท้องต้องอาศัยการควบคุมอาหารร่วมด้วย

ทำไมเผาผลาญไม่ตรงกับที่หน้าจอโชว์

สาเหตุหลักคือคุณจับราวจับกลางแน่นเกินไป ซึ่งย้ายน้ำหนักตัวส่วนหนึ่งไปที่แขนและโครงเครื่อง ทำให้ขาออกแรงน้อยกว่าที่เครื่องคำนวณ อีกสาเหตุคือปั่นเร็วโดยตั้งแรงต้านต่ำ ซึ่งทำให้รอบต่อนาทีสูงแต่กล้ามเนื้อแทบไม่ทำงาน ตัวเลขจริงอาจต่ำกว่าที่จอโชว์ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

อยู่คอนโด ใช้เครื่องเดินวงรีได้ไหม

ได้ และเหมาะกว่าลู่วิ่งมาก เพราะไม่มีเสียงเท้ากระทบสายพานและไม่มีแรงสั่นกระแทกลงพื้น ระดับเสียงอยู่ที่ 40 ถึง 55 เดซิเบล เทียบกับลู่วิ่งที่ 60 ถึง 75 เดซิเบล ถึงอย่างนั้นก็ยังควรรองแผ่นยางไว้เพื่อกันพื้นเป็นรอยและลดการสั่นของโครงเครื่อง

เครื่องเดินวงรี vs ลู่วิ่ง อันไหนคุ้มกว่าในระยะยาว

ลู่วิ่งถูกกว่าตอนซื้อ 2,000 ถึง 3,000 บาท แต่มีของสิ้นเปลืองคือสายพานและแผ่นรองสายพาน รวมถึงมอเตอร์ที่เสียแล้วมักไม่คุ้มซ่อม ส่วนเครื่องแบบวงรีมีค่าบำรุงรักษาต่อปีต่ำกว่าและอายุใช้งานยาวกว่า ในระยะ 5 ปี ต้นทุนรวมมักจบใกล้เคียงกัน

นักวิ่งใช้เครื่องเดินวงรีแทนการวิ่งได้ไหม

ไม่ได้ ใช้ได้แค่ในฐานะ cross training เพื่อรักษาความฟิตของหัวใจในวันที่ขาล้าเกินกว่าจะวิ่ง แต่ฝึกความทนของเอ็นร้อยหวาย ความแข็งแรงของน่องตอนถีบพื้น และจังหวะการลงเท้าไม่ได้เลย นักวิ่งที่หยุดวิ่งไปนานแล้วใช้เครื่องนี้แทน จะพบว่าน่องล้าเร็วผิดปกติเมื่อกลับไปวิ่งจริง

ควรใช้กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละกี่นาที

เริ่มที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาทีในโซน 2 แล้วไต่ขึ้นไปที่ 4 ถึง 5 ครั้ง ครั้งละ 35 ถึง 40 นาทีภายใน 8 สัปดาห์ กฎสำคัญคือเพิ่มปริมาณไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ และเพิ่มแรงต้านก่อนเพิ่มความเร็วเสมอ

ปวดเข่าอยู่แล้ว ซื้อเครื่องเดินวงรีแล้วหายไหม

ไม่ได้รักษาอาการที่มีอยู่ เครื่องแค่ไม่ทำให้แย่ลงเพิ่ม เพราะไม่มีแรงกระแทก ถ้าคุณปวดเข่าถึงระดับที่เดินขึ้นบันไดแล้วเจ็บ ให้พบแพทย์ก่อนซื้อเครื่องใด ๆ และให้แพทย์ยืนยันว่ากิจกรรมแบบไม่กระแทกทำได้

สรุปก่อนตัดสินใจซื้อ เครื่องเดินวงรี vs ลู่วิ่ง

ถ้าคุณตอบข้อใดข้อหนึ่งว่าใช่ ให้เลือกเครื่องเดินวงรี

เข่ามีเสียงหรือปวดหลังจากการวิ่ง น้ำหนักเกินและอยากลด อายุเกินห้าสิบและเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อยู่คอนโดและมีเพื่อนบ้านชั้นล่าง หรืออยากได้กล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบนไปพร้อมกับคาร์ดิโอ

ห้าข้อนี้คือกลุ่มที่เครื่องแบบวงรีตอบโจทย์ได้ตรงที่สุด และเป็นกลุ่มที่ถ้าฝืนซื้อลู่วิ่ง มักจบลงด้วยการเลิกใช้ภายในสามเดือน

ถ้าคุณตอบข้อใดข้อหนึ่งว่าใช่ ให้เลือกลู่วิ่ง

สมัครงานวิ่งไว้แล้ว มวลกระดูกต่ำและต้องการ load ที่กระดูก งบต่ำกว่าหนึ่งหมื่นสองพันบาท หรือพื้นที่จำกัดจนต้องพับเก็บทุกครั้งหลังใช้

สิ่งเดียวที่แย่กว่าการเลือกผิดเครื่อง

คือการซื้อเครื่องที่ถูกต้องแต่สเปกไม่ผ่าน เครื่องที่ stride length สั้นไปสิบเซนติเมตร หรือล้อถ่วงเบากว่าหกกิโลกรัม จะถูกเลิกใช้ภายในสองเดือนเหมือนกัน ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทเครื่องถูกแค่ไหนก็ตาม

ตัวเลขสามข้อที่ต้องผ่านก่อนจ่ายเงินคือ stride length ตรงกับส่วนสูง ล้อถ่วงแปดกิโลกรัมขึ้นไป และระบบต้านทานแม่เหล็กปรับด้วยมอเตอร์

ถ้าลงเอยที่ลู่วิ่งสำหรับใช้ในบ้าน ดูรุ่นที่พับเก็บได้ที่ ลู่วิ่งสำหรับใช้ในบ้าน