วิ่งโซน 2 คืออะไร? วิธีคำนวณ Heart Rate + ตารางฝึกฉบับมือใหม่ (2026)

วิ่งโซน 2 คืออะไร

วิ่งโซน 2 หรือ Zone 2 training คือ การวิ่งที่ความหนักเบาถึงปานกลาง ให้หัวใจเต้นราว 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max HR) ในนาฬิกาวิ่งจะแสดงเป็น heart rate zone 2 ถ้าวัดด้วยความรู้สึก คือ วิ่งไปคุยไปได้เป็นประโยค หายใจทางจมูกได้เกือบตลอด และรู้สึกว่าวิ่งต่อได้อีกนาน

คำว่า "โซน" มาจากการแบ่งความหนักตาม ชีพจร เป็น 5 ระดับ จากเบาสุดถึงหนักสุด โซน 2 เป็นระดับที่สองนับจากล่าง เบากว่าที่คนส่วนใหญ่คิดไว้มาก (อ่านภาพรวมทั้ง 5 ระดับได้ที่ heart rate zone คืออะไร)

สิ่งที่ทำให้โซน 2 พิเศษ คือ เป็นความหนักสูงสุดที่ร่างกายยังใช้ออกซิเจนผลิตพลังงานได้ทัน ไขมัน จึงเป็นเชื้อเพลิงในสัดส่วนสูง กรดแล็กติกไม่สะสม และไม่ล้าจนต้องพักหลายวัน คุณจึงวิ่งได้นานและวิ่งได้บ่อย ซึ่งเป็นสองอย่างที่ทำให้ร่างกายพัฒนา

มือใหม่ที่ผมสอนเกือบทุกคน รู้สึกเหมือนกันในสัปดาห์แรกว่า "ช้าจนน่าอาย" นี่คือสัญญาณว่าคุณทำถูกแล้ว

วิ่งโซน 2 ได้อะไร (และลดไขมันได้จริงไหม)

• วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย: กล้ามเนื้อสร้างไมโตคอนเดรีย (ส่วนที่ผลิตพลังงานในเซลล์) และเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น ส่งออกซิเจน และใช้ ไขมัน ได้ดีขึ้น งานของ San-Millán และ Brooks (2018) พบว่านักกีฬาความอึด ใช้ ไขมัน ได้มากกว่าคนทั่วไปอย่างชัดเจนที่ความหนักเท่ากัน หลัง 2–3 เดือน คุณจะวิ่งเร็วขึ้นได้ ที่ ชีพจร เท่าเดิม
• หัวใจทำงานเบาลง: หัวใจบีบเลือดได้มากขึ้นต่อครั้ง ชีพจรขณะพัก มักลดลงตาม
• ดีต่อสุขภาพระยะยาว: องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และเบาหวาน โซน 2 คือความหนักระดับนั้นพอดี
• ฟื้นตัวเร็ว บาดเจ็บน้อย: ความเร็ว ต่ำ แรงกระแทกต่ำ พรุ่งนี้ก็ซ้อมต่อได้

นักวิ่งระดับโลกก็ใช้หลักนี้ งานของ Stephen Seiler (2010) ที่ศึกษาการซ้อมของนักกีฬาความทนทานชั้นนำ พบว่าราว 80% ของเวลาซ้อมเป็นความหนักต่ำ อีกราว 20% เท่านั้นที่หนัก

ลดไขมันได้จริงไหม

ได้ แต่ไม่ใช่เพราะโซน 2 เป็น "โซนเดียวที่เผา ไขมัน" อย่างที่หลายคนเข้าใจ ระหว่างวิ่งโซน 2 ไขมัน เป็นเชื้อเพลิงในสัดส่วนสูงก็จริง แต่น้ำหนักจะลดก็ต่อเมื่อพลังงานที่ใช้ทั้งวันมากกว่าที่กิน

จุดแข็งของโซน 2 สำหรับคนอยากลด ไขมัน จึงอยู่ที่ ทำได้นาน 45–60 นาทีโดยไม่ทรมาน และทำได้เกือบทุกวัน พลังงานที่ใช้สะสมทั้งสัปดาห์จึงสูง แถมไม่กระตุ้นความหิวแรงเท่าการซ้อมหนัก คนน้ำหนัก 70 กก. เดินชัน หรือวิ่งเบา 45 นาที ใช้พลังงานราว 300–450 กิโลแคลอรี ทำ 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับกินน้อยกว่าที่ใช้วันละ 300–500 กิโลแคลอรี จะลดได้ราวครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ไม่เด้งกลับ (ถ้าเป้าหมายหลักคือลดพุง ดู วิ่งวันละกี่นาทีถึงลดพุงได้จริง)

หาโซน 2 ของคุณ: คำนวณ Zone 2 Heart Rate ตามอายุ

คำถามที่เจอบ่อยที่สุดคือ โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่ คำตอบขึ้นกับอายุ กรอกอายุด้านล่าง แล้วจะได้ช่วงของคุณทันที

คิดเองก็ได้ ใช้ 2 ขั้น:

1. ชีพจร สูงสุด (Max HR) = 220 − อายุ
2. โซน 2 = Max HR × 0.6 ถึง Max HR × 0.7

ตัวอย่าง อายุ 35 ปี Max HR = 185 โซน 2 = 111–130 ครั้ง/นาที

อยากได้ตัวเลขที่แม่นกับตัวเองมากขึ้น

สูตร 220 − อายุ เป็นค่าเฉลี่ย คนจริงคลาดได้ราว ±10 ครั้ง ถ้าคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ ให้ใช้สูตร Karvonen ที่นับ ชีพจรขณะพัก ด้วย จึงสะท้อนความฟิตของคุณมากกว่า

1. วัดชีพจรตอนตื่นนอน ก่อนลุกจากเตียง 3 เช้า แล้วหาค่าเฉลี่ย (ชีพจรขณะพัก)
2. โซน 2 = (Max HR − ชีพจรขณะพัก) × 0.6 ถึง 0.7 แล้วบวก ชีพจรขณะพัก กลับเข้าไป

ตัวอย่าง อายุ 35 ปี ชีพจรขณะพัก 65: (185 − 65) × 0.6 + 65 = 137 และ × 0.7 + 65 = 149 โซน 2 จึงเป็น 137–149 ครั้ง/นาที ตัวเลขจะสูงกว่าสูตรแรก คนที่เพิ่งเริ่มหรือห่างการออกกำลังกายนาน ให้ใช้สูตรแรกไปก่อน (ดูวิธีวัด ชีพจรขณะพัก ให้ถูกได้ที่ อัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ)

ทำไมนาฬิกาแต่ละยี่ห้อบอก heart rate zone 2 ไม่ตรงกัน? เพราะบางรุ่นคิดแบบสูตรแรก บางรุ่นคิดแบบ Karvonen บางรุ่นประเมินจากการวิ่งของคุณ ตัวเลขจึงต่างกันได้ 10–15 ครั้ง ไม่มีอันไหนผิด เลือกวิธีเดียว ตั้งอายุ และ ชีพจรขณะพัก ในนาฬิกาให้ถูก แล้วใช้วิธีเดิมไปตลอด

ไม่มีนาฬิกา รู้ได้ยังไงว่าอยู่โซน 2

ไม่ต้องรู้ว่า โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่ ก็ใช้ความรู้สึกได้ และแม่นพอสำหรับคนส่วนใหญ่ เช็ก 3 อย่างนี้ระหว่างวิ่ง

• พูดได้ไหม: พูดประโยคยาว 1–2 ประโยคได้โดยไม่ต้องหยุดหายใจ แต่ร้องเพลงไม่ไหว = โซน 2 ถ้าพูดได้แค่เป็นคำ ๆ แปลว่าหนักเกินแล้ว
• หายใจทางจมูกได้ไหม: ถ้าต้องอ้าปากหายใจแรง ให้ลด ความเร็ว
• เหนื่อยแค่ไหน: ถ้า 10 คือเหนื่อยที่สุดในชีวิต โซน 2 อยู่ราว 3–4

ถ้ามีอุปกรณ์ สายคาดอกแม่นที่สุด นาฬิกาข้อมืออาจเพี้ยนเมื่อเหงื่อออกมากหรือใส่หลวม เซนเซอร์ที่ราวจับของลู่วิ่งใช้สุ่มเช็กได้ ถ้าตัวเลขกับความรู้สึกขัดกัน ให้เชื่อความรู้สึกไว้ก่อน

วิ่งโซน 2 เพซเท่าไหร่ และถ้าวิ่งแล้วหัวใจพุ่งต้องทำยังไง

ไม่มี เพซ ที่ถูกสำหรับทุกคน เพราะ เพซ Zone 2 ขึ้นกับความฟิต มือใหม่ส่วนใหญ่อยู่ที่ 8–10 นาทีต่อกิโลเมตร (6–7.5 กม./ชม. บน ลู่วิ่งไฟฟ้า) ส่วนคนที่วิ่งประจำ มักช้ากว่า เพซ มาราธอนของตัวเองราว 1–2 นาทีต่อกิโลเมตร

วิธีหา เพซ ของคุณ: เริ่มที่ ความเร็ว ในตาราง วิ่ง 5–10 นาทีให้ ชีพจร นิ่ง แล้วปรับขึ้นหรือลงทีละ 0.2–0.5 กม./ชม. จน ชีพจร อยู่กลางช่วงโซน 2 ของคุณ จด ความเร็ว นั้นไว้ใช้ครั้งต่อไป

บนลู่วิ่งให้ตั้งความชัน 1% ไว้ตลอด จะใกล้เคียงการวิ่งข้างนอกที่มีลมต้าน

วิ่งช้าสุดแล้วหัวใจยังเกินโซน: เปลี่ยนเป็น เดินชัน

เจอบ่อยมากในมือใหม่และคนน้ำหนักเยอะ แค่วิ่งเหยาะ ชีพจร ก็ขึ้นไปโซน 3–4 แล้ว อย่าฝืน ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วบน ลู่วิ่งไฟฟ้า แล้วเพิ่มความชัน จน ชีพจร เข้าโซน 2 ได้ประโยชน์เหมือนวิ่งโซน 2 แต่แรงกระแทกที่เข่าน้อยกว่ามาก

สองข้อที่ต้องจำ: เพิ่มความชันก่อนเพิ่มความเร็ว และอย่าจับราวโหนตัว เพราะขาจะทำงานน้อยลง ชีพจร จะต่ำกว่าความจริง เมื่อ เดินชัน 12% ได้สบาย 45 นาที ค่อยลองวิ่งเหยาะอีกครั้ง (เทคนิคการใช้ความชันเพิ่มเติม: ออกกำลังกายบน ลู่วิ่งไฟฟ้า ปรับชันให้ได้ผล)

ควรวิ่งโซน 2 กี่นาที สัปดาห์ละกี่ครั้ง

ขั้นต่ำที่เห็นผลคือ ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นเลือกตามเป้าหมาย

ต้องทำโซน 2 อย่างเดียวไหม? ไม่ต้อง ถ้าเป้าหมายคือวิ่งเร็วขึ้น ให้ใช้หลัก 80/20 คือ เวลาซ้อมราว 80% เป็นโซน 2 อีกราว 20% เป็นการซ้อมหนักอย่าง interval หรือ HIIT สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง โซน 2 คือฐาน ส่วน HIIT คือตัวเร่ง ที่ได้ผลดีเมื่อมีฐานแล้ว และต้องพักราว 48 ชั่วโมงหลังทำ (เทียบละเอียดได้ที่ Cardio vs HIIT เลือกแบบไหนดี)

สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนนาทีคือ ความต่อเนื่อง สัปดาห์ละ 4 ครั้งติดกัน 3 เดือน ได้ผลกว่าซ้อมหนักวันละ 2 ชั่วโมงแล้วหายไปครึ่งเดือน

วิ่งโซน 2 ตารางฝึก 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

ตารางฝึก 8 สัปดาห์ นี้ สำหรับคนที่ยังวิ่งต่อเนื่อง 20 นาทีไม่ได้ ทุกครั้งให้เดินวอร์มอัป 5–10 นาที และเดินคูลดาวน์ 5 นาที

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 6: จันทร์ พัก · อังคาร วิ่งโซน 2 40 นาที · พุธ เวทช่วงล่าง 30 นาที · พฤหัส วิ่งโซน 2 40 นาที · ศุกร์ พักหรือเดินเบา · เสาร์ วิ่งโซน 2 45 นาที · อาทิตย์ ปั่นจักรยาน หรือ เดินชัน 40 นาที

กติกาเดียวของตารางนี้: ชีพจร เกินขอบบนเมื่อไหร่ ลด ความเร็ว หรือเดินทันที ไม่ต้องรักษา เพซ ถ้าจบสัปดาห์ที่ 8 แล้ววิ่ง 60 นาทีได้สบาย แปลว่าคุณมีฐานพร้อมฝึกความเร็วแล้ว ขั้นต่อไปอ่าน เทคนิควิ่งให้เร็วขึ้น หรือถ้าจะลงงานวิ่ง ดู ตารางซ้อมมาราธอน 5K ถึงฟูล

วัดผลยังไง: ทุกสัปดาห์ จดความเร็วเฉลี่ยกับชีพจรเฉลี่ยของวันที่วิ่งนานที่สุด ถ้า ความเร็ว เท่าเดิม แต่ ชีพจร ต่ำลง หรือ ชีพจร เท่าเดิม แต่ ความเร็ว ขึ้น แปลว่าได้ผลแล้ว

หัวใจหลุดโซนบ่อย และความผิดพลาดที่ทำให้ไม่ได้ผล

ทำไมความเร็วเท่าเดิม แต่หัวใจเต้นสูงขึ้น

• วิ่งนานแล้วชีพจรขึ้นเอง: เรียกว่า cardiac drift เมื่อเสียเหงื่อมาก ปริมาณเลือดลดลง หัวใจบีบเลือดได้น้อยลงต่อครั้ง จึงต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อชดเชย เป็นเรื่องปกติ ให้ดื่มน้ำ และลด ความเร็ว ลงเล็กน้อยเพื่อรักษาโซน
• อากาศร้อน: วิ่งข้างนอกช่วงสายถึงบ่าย ชีพจร สูงขึ้นได้ 10 ครั้งขึ้นไป ที่ เพซ เดิม เลือกวิ่งเช้ามืด หัวค่ำ หรือในร่ม
• กาแฟ นอนน้อย เครียด หรือเริ่มป่วย: ถ้าชีพจรตอนตื่นนอนสูงกว่าปกติ 5–7 ครั้ง วันนั้นให้ซ้อมเบาลงหรือพัก
• ซ้อมหนักเมื่อวาน: ร่างกายยังฟื้นไม่เต็ม ชีพจร จึงขึ้นง่ายกว่าปกติ

ความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยที่สุด

• ยึด เพซ แทน ชีพจร: ตั้งใจวิ่ง เพซ เดิมทุกครั้ง ทั้งที่ร่างกายแต่ละวันไม่เหมือนกัน ให้ยึด ชีพจร แล้วปล่อยให้ เพซ ขึ้นลงตามสภาพวันนั้น
• ทนความช้าไม่ไหว แอบเร่ง: พอชีพจรขึ้นไปโซน 3–4 การซ้อมจะกลายเป็นงานหนักที่ล้า แต่ไม่ได้ผลแบบโซน 2 การสลับเดินเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความล้มเหลว
• ใช้ค่าเริ่มต้นของนาฬิกาโดยไม่ตั้งค่า: ใส่อายุ และ ชีพจรขณะพัก ของคุณก่อน ไม่อย่างนั้นโซนที่แสดงอาจไม่ใช่ของคุณ
• ไม่วอร์มอัป: ออกตัววิ่งทันที ชีพจรพุ่งแล้วลงยาก ให้เดิน 5–10 นาทีก่อนเสมอ
• ไม่มีวันพัก: แม้โซน 2 จะเบา ร่างกายก็ต้องซ่อมแซม พักอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ และนอน 7–9 ชั่วโมง
• คาดหวังผลใน 2 สัปดาห์: ส่วนใหญ่เริ่มรู้สึกต่างใน 6–8 สัปดาห์ และชัดเจนเมื่อผ่าน 3 เดือน

ฝึกโซน 2 ที่บ้าน เลือกเครื่องยังไง

เครื่องคาร์ดิโอทั้ง 3 แบบใช้ฝึกโซน 2 ได้ เลือกตามร่างกายและสิ่งที่ชอบ

• ลู่วิ่งไฟฟ้า: เหมาะที่สุดถ้าอยากวิ่ง หรือ เดินชัน โซน 2 เพราะล็อก ความเร็ว และความชันได้คงที่ ปรับทีละนิดจนชีพจรนิ่ง
• จักรยานออกกำลังกาย: แรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะ ผู้สูงอายุ หรือคนเจ็บเข่า ข้อควรรู้: ชีพจรตอนปั่นมักต่ำกว่าตอนวิ่ง 5–10 ครั้ง ที่ความเหนื่อยเท่ากัน ให้ดูความรู้สึกประกอบ (ตั้งอานให้ถูกสำหรับคนข้อเข่าไม่ดี: จักรยานสำหรับคนข้อเข่าเสื่อม)
• เครื่องเดินวงรี: ใช้ทั้งแขนและขา แรงกระแทกต่ำ แต่ความรู้สึกใกล้การวิ่งกว่าจักรยาน

ถ้าเลือก ลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ดู 5 อย่างนี้

• มอเตอร์ต่อเนื่อง (Continuous HP) 2.0 แรงม้าขึ้นไป เพราะโซน 2 คือการใช้งานยาว 45–60 นาที มอเตอร์เล็กจะร้อนและพังเร็ว
• ปรับความชันไฟฟ้าได้อย่างน้อย 12% จำเป็นสำหรับ เดินชัน โซน 2
• ปรับ ความเร็ว ทีละ 0.1 กม./ชม. ช่วยประคอง ชีพจร ให้อยู่กลางโซน
• วัดชีพจรได้ หรือเชื่อมสายคาดอกได้ เห็นตัวเลขระหว่างซ้อม ไม่ต้องเดา
• สายพานกว้าง 45 ซม. ขึ้นไป มีระบบซับแรงกระแทก และรับน้ำหนักเผื่อจากน้ำหนักตัวอย่างน้อย 20 กก.

ถ้ายังเลือกไม่ถูก ผมเปรียบเทียบไว้ให้แล้วใน ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี เทียบ 20 รุ่น แยกตามงบและการใช้งาน สำหรับผู้สูงอายุ ดูเพิ่มที่ ลู่วิ่งไฟฟ้า สำหรับผู้สูงอายุ

ใครควรระวัง

โซน 2 ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่กลุ่มนี้ควรคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม เพราะสูตรตามอายุอาจใช้กับคุณไม่ได้

• ทานยาลดชีพจร เช่น beta-blocker: ชีพจร จะต่ำกว่าปกติ ตัวเลขจากสูตรจะสูงเกินจริง ให้ใช้การพูดและความเหนื่อยเป็นหลัก
• มีโรคหัวใจ ความดันสูงที่ยังคุมไม่ได้ หรือเบาหวาน: ขอช่วงชีพจรที่ปลอดภัยจากแพทย์
• ตั้งครรภ์: ใช้ความรู้สึกมากกว่าตัวเลข และทำตามคำแนะนำของสูติแพทย์

หยุดทันทีและพบแพทย์ ถ้าเจ็บแน่นหน้าอก หน้ามืด ใจสั่นผิดจังหวะ หรือหายใจไม่ทัน แม้ลด ความเร็ว แล้ว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งโซน 2

zone 2 heart rate เท่าไหร่

heart rate zone 2 ขึ้นกับอายุ คิดง่าย ๆ จาก (220 − อายุ) × 0.6 ถึง 0.7 เช่น อายุ 30 ปี = 114–133 ครั้ง/นาที อายุ 40 ปี = 108–126 ครั้ง/นาที อายุ 50 ปี = 102–119 ครั้ง/นาที

ชีพจร 150 ยังเป็นโซน 2 ไหม

สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่ใช่ ชีพจร 150 จะเป็นโซน 2 ได้ก็ต่อเมื่ออายุน้อยมากและฟิตมาก เช่น คนอายุ 30 ปี โซน 2 อยู่ที่ 114–133 ครั้ง/นาที ชีพจร 150 จึงเป็นโซน 3 แล้ว ถ้ารู้สึกว่ายังคุยได้สบายที่ 150 ให้ลองคิดด้วยสูตร Karvonen ซึ่งนับ ชีพจรขณะพัก ด้วย และถ้าอยากรู้ว่า โซน 2 หัวใจเต้นเท่าไหร่ สำหรับอายุของคุณ ใช้เครื่องคำนวณด้านบนได้เลย

วิ่งโซน 2 ทุกวันได้ไหม

ได้ เพราะความหนักต่ำและฟื้นตัวเร็ว แต่แนะนำให้มีวันพักหรือวันเบามากอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ และสลับเป็น เดินชัน หรือปั่นจักรยานบางวัน เพื่อลดแรงกระแทกซ้ำที่เข่าและข้อเท้า

เดินหรือปั่นจักรยาน นับเป็นโซน 2 ไหม

นับ เพราะโซน 2 วัดจาก ชีพจร ไม่ได้วัดจากท่าทาง เดินเร็ว เดินชัน ปั่นจักรยาน หรือเครื่องเดินวงรี ถ้าชีพจรอยู่ในช่วงโซน 2 ก็ได้ผลแบบเดียวกัน ข้อสังเกตคือ ตอนปั่นชีพจรมักต่ำกว่าตอนวิ่งเล็กน้อยที่ความเหนื่อยเท่ากัน

ต้องวิ่งโซน 2 ตอนท้องว่างไหม

ไม่จำเป็น การวิ่งตอนท้องว่าง อาจใช้ ไขมัน ระหว่างวิ่งมากขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ได้ทำให้ ไขมัน ลดมากกว่าในระยะยาว ถ้าวิ่งเกิน 60 นาที หรือรู้สึกหน้ามืด ให้กินของว่างเบา ๆ อย่างกล้วยครึ่งลูกก่อนวิ่ง

วิ่งช้าแบบนี้ จะวิ่งเร็วขึ้นได้จริงไหม

ได้ และเป็นวิธีที่นักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่ใช้ เมื่อฐานแอโรบิกดีขึ้น ความเร็ว ที่ ชีพจร โซน 2 จะค่อย ๆ ขยับขึ้นเอง โดยมากเห็นชัดใน 2–3 เดือน หลังจากนั้นค่อยเพิ่มการซ้อมเร็วสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง

ชีพจรอยู่โซน 2 แต่ทำไมยังรู้สึกเหนื่อยหรือปวดขา

ช่วงแรกกล้ามเนื้อและข้อต่อยังไม่ชินกับการเคลื่อนไหวนาน ๆ จึงล้าก่อนหัวใจ ให้ลดเวลาลงเล็กน้อย สลับเดิน และเพิ่มเวทเทรนนิ่งขาสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง ถ้าเหนื่อยผิดปกติทุกครั้ง ให้เช็กการนอน อากาศ และน้ำที่ดื่มด้วย

สรุป

วิ่งโซน 2 ไม่ได้ยาก แค่ต้องยอมช้า สามขั้นที่ต้องทำคือ หา zone 2 heart rate ของคุณจากเครื่องคำนวณด้านบน ยึด ชีพจร แทน เพซ และทำตาม ตารางฝึก 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วหัวใจพุ่ง ให้ เดินชัน ถ้าเข่าไม่ไหว ให้ปั่นจักรยาน ทุกทางพาไปถึงผลเดียวกัน ถ้าเป้าหมายคือลด ไขมัน ให้ทำครั้งละ 45–60 นาที คู่กับคุมอาหาร

อ่านต่อ

• Heart Rate Zones ทั้ง 5 โซน ฉบับเข้าใจง่าย
• วิธีใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ฉบับสมบูรณ์
• เดินบนลู่วิ่งลดพุง 40 นาที ตารางที่ทำได้จริง
• อยากลองก่อนซื้อ? ลงทะเบียนเล่น Real Gym ฟรี 3 วัน ลองวัดชีพจรกับโค้ชจริง

---

Author: โค้ชปูแน่น — ACE-CPT | แชมป์วิ่งระดับชาติและนานาชาติ | CEO Real Gym Safari World

บทความนี้เป็นข้อมูลการออกกำลังกายทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่

แหล่งอ้างอิง:

• Seiler S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
• San-Millán I, Brooks GA. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479.
• Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
• Coyle EF, González-Alonso J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88–92.
• World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.