ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน 54 ท่าในเครื่องเดียว
สมิทแมชชีน (Smith Machine) คืออะไร
เครื่องสมิทแมชชีน เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ใช้ในการฝึกท่าออกกําลังกาย ที่ลดทุกส่วน ช่วยสร้างกล้ามในส่วนต่างๆ ทั้งกล้ามหน้าอก กล้ามเนื้อต้นแขน และขา มีโครงสร้างพื้นฐานคล้ายกับเครื่อง Power Rack และบาร์เบลล์
เครื่องสมิทแมชชีนเป็นเครื่องที่สามารถพูดได้ว่า มีระบบป้องกันที่ช่วยให้นักฝึกออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย โดยการควบคุมบาร์เบลให้อยู่ในแน่วนอน และไม่มีการเคลื่อนไหวตามแนวดิ่ง ทำให้ผู้ใช้สามารถฝึกหน้าอก กล้ามเนื้อต้นแขน หรือขาได้โดยใช้ความมั่นใจในความปลอดภัยมากขึ้น
ข้อดีของเครื่องสมิทแมชชีน
1. ความปลอดภัย: เครื่องสมิทแมชชีน มักมีระบบล็อคและเสาควบคุมที่ช่วยให้คุณฝึกได้เป็นอย่างดี บาร์จะถูกล็อคในเส้นที่เคลื่อนที่ตามเฟรม ทำให้ลดความเสี่ยงในกรณีที่ไม่สามารถยกหรือควบคุมน้ำหนักได้
2. ความสะดวกในการใช้งาน: สมิทแมชชีน มักมีระบบลานหลังสำหรับการวางเท้าที่เป็นที่นิยมในการฝึกกล้ามเนื้อขาหรือท่าต่าง ๆ
3. การฝึกต่าง ๆ : เครื่องสมิทแมชชีน สามารถใช้ในการฝึกหลายท่าต่าง ๆ ฝึกท่าออกกําลังกาย ที่ช่วยลดทุกส่วน เช่นท่า Squat, Bench Press, Shoulder Press, Leg Press, และอื่น ๆ โดยท่านี้มีความหลากหลายทางออกในการฝึกกล้ามเนื้อ.
4. ช่วยปรับปรุงท่าทาง: การใช้ สมิทแมชชีน อาจช่วยให้เราปรับปรุงท่าทางการฝึกได้ง่ายขึ้นเพราะบาร์ถูกล็อค จึงทำให้คุณมีความคงที่ในการฝึกท่าแต่ละท่า
5. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น: เครื่องสมิทแมชชีน อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อหรือผู้ที่ต้องการความปลอดภัยด้วยระบบการล็อคบาร์
6.ควาามสวยงาม: สมิทแมชชีนมีดีไซน์ที่ดูดีและมีความสวยงาม ทำให้เหมาะสำหรับโรงยิมหรือห้องออกกำลังกายที่ต้องการความเรียบร้อย
คลิปรวมท่าออกกําลังกาย ลดทุกส่วนเครื่องสมิทแมชชีน G3+ มีมากกว่า 54 ท่า
คลิปรวมท่าเล่นสำหรับเครื่องสมิทแมชชีน ProX ท่าออกกําลังกาย ที่ลดได้ทุกส่วน
7 ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน
1. Bent over barbell row: การเล่นท่านี้ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน เป็นท่าที่มุ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสันหลังบน (trapezius), กล้ามเนื้อต้นแขน (biceps), และกล้ามเนื้อไหล่ (deltoids) โดยใช้บาร์เบลล์ในการฝึก
คำแนะนำ:
- การเล่นด้วยสมิทแมชชีนแม้ว่าจะมีความปลอดภัย แต่ก็ควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและสามารถควบคุมได้ ระดับความยากของการฝึกจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณใช้
- รักษาท่าท่ายึดตัวและลำตัวในท่าเอียงอยู่ในท่าตรงตามเท่าที่เป็นไปได้ เพื่อป้องกันการบิดและเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง
- ควรใช้ท่านี้ในการฝึกบริเวณหลังและกล้ามเนื้อต้นแขน แต่ต้องใช้วิธีการที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
2. Squats: เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายทำงานร่วมกัน การเล่นท่านี้ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน จะได้กล้ามเนื้อขา (Quadriceps), กล้ามเนื้อแผ่นกลาง (Core Muscles), กล้ามเนื้อหลัง (Erector Spinae) เป็นการฝึกโดยใช้บาร์เบลล์
คำแนะนำ:
- ตรวจสอบความสูงของบาร์เบลล์ให้เหมาะสมกับร่างกายของคุณ และให้คำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ แม้ว่าเครื่องสมิทแมชชีนจะมีความปลอดภัยสูง แต่ก็ไม่ควรประมาท
- รักษาท่านั่ง Squats ให้เหยียดหลังและท่าทรงตรงเสมอ เพื่อป้องกันการบิดและบาดเจ็บของหลังและหมุนหัวเข่า
- ในการจับบาร์เบลล์ ให้ใช้ท่ามือที่ถือเบลล์อยู่เหนือแขน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อมือ
- ควรใช้น้ำหนักที่เครื่องสมิทแมชชีนให้เหมาะสม และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาก่อน โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
3. DeadLift: เป็นการออกกำลังกายที่ได้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อขา (Quadriceps), กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นแขน (Erector Spinae and Biceps), กล้ามเนื้อแผ่นกลาง (Core Muscles) เครื่องสมิทแมชชีนยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ด้วย
คำแนะนำ:
- ในการทำ Deadlift ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน ควรใช้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาก่อน โดยเพิ่มน้ำหนักเป็นค่อนไป
- หลังจากการฝึก Deadlift ด้วยสมิทแมชชีน ควรนั่งหรือนอนพักผ่อนอย่างเหมาะสม เพื่อลดความเครียดบนหลัง
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
4. Leg press: การเล่นท่านี้โดยใช้เครื่องสมิทแมชชีน เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก กล้ามเนื้อขาหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes), กล้ามเนื้อแกน (Core Muscles), กล้ามเนื้อหลังแขน (Erector Spinae) และกล้ามเนื้อหน้าต้นขา (Hamstrings)
คำแนะนำ:
- เพื่อป้องกันอุบัติเหตุและบาดเจ็บในการฝึก Leg Press ด้วยสมิทแมชชีน ควรใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและปรับปรุงท่าทางการฝึกของคุณให้ถูกต้อง และควรมีคนช่วยคุณหรือครูฝึกออกกำลังกายในการควบคุมและตรวจสอบท่าทางของคุณในระหว่างการฝึกออกกำลังกายด้วย เครื่องสมิทแมชชีนอย่างสม่ำเสมอ
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5. Squat Press: เป็นการผสมระหว่างการฝึก Squat (หรือประกบคาด) และการผสมกับการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ของเครื่องสมิทแมชชีน เพื่อเพิ่มความยากในการฝึกออกกำลังกาย กล้ามเนื้อขาหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes), กล้ามเนื้อแกน (Core Muscles), กล้ามเนื้อหลังแขน (Erector Spinae), กล้ามเนื้อหน้าต้นขา (Hamstrings) และ กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulders)
คำแนะนำ:
- การทำ Squat Press ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อหลายกลุ่มของร่างกาย อย่าลืมเริ่มด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกสามารถทำได้ดีขึ้น และอย่าลืมเมื่อใช้งานทุกครั้งต้องตรวจสอบอุปกรณ์ก่อนใช้งานทุกครั้ง
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
6. Wood chop: การออกกำลังการท่านี้ด้วยเครื่องสมิทแมชชีน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังต้น กล้ามเนื้อบั้นเอว และกล้ามเนื้อแขนได้พร้อมกัน โดยการฝึกในแต่ละด้านจะช่วยให้คุณเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อลำตัวได้ดีขึ้น ควรคำนึงถึงการใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและปรับให้เหมาะกับระดับความยากของการฝึก
คำแนะนำ:
- รักษาระยะเวลาพักในระหว่างเซต ให้ได้เวลาที่พอเพียงในการฟื้นตัว
- ควบคุมการทำระหว่างกางและหุบลำตัวของคุณ และใช้กล้ามเนื้อหน้าและข้างลำตัวให้มากที่สุด
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
7. Pull UPS: เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการยกน้ำหนักด้วยมือและเป็นท่าที่เรียกกล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อไหล่, และกล้ามเนื้อหน้าแขน
คำแนะนำ:
- ใช้เครื่องสมิทแมชชีน เป็นเครื่องช่วยเท่านั้นและไม่ใช้การลากตัวขึ้นด้วยพลังของลำตัวเอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
สรุป
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกท่าน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายให้ได้ทุกสัดส่วนนั้น อาจจะต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหลายชิ้น ดังนั้นสมิทแมชชีนจึงตอบโจทย์ เพราะสามารถเล่นได้หลายหลากท่า ครบทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามอก กล้ามแขน กล้ามไหล่ กล้ามหลัง กล้ามท้อง และกล้ามขา โดยใช้พื้นที่เพียง 5.5 เมตร ก็สามารถมียิมที่บ้านได้
