บทสรุป 10 เคล็ดลับและข้อควรระวัง การเริ่มกินแบบโลว์คาร์บให้สุขภาพดีจากโค้ชปูแน่น

สวัสดีครับทุกคน! โค้ชปูแน่นขอต้อนรับเข้าสู่บทความที่หลายคนรอคอยเกี่ยวกับการกินแบบ Low Carb หรือการกินพร่องแป้ง ที่จะช่วยเปลี่ยนชีวิตคุณไปสู่สุขภาพที่ดียิ่งขึ้น หลายคนอาจเริ่มสนใจการกินแบบนี้จากผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน หรือแม้แต่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การเริ่มต้นกินแบบ Low Carb อาจไม่ง่ายนัก หากไม่มีคำแนะนำที่ถูกต้อง

สำหรับใครที่คิดจะเริ่มทานอาหารโลว์คาร์บ โค้ชมีเคล็ดลับดีๆ 10 ข้อมาฝากครับ รับรองว่าช่วยให้ปรับตัวได้ง่ายขึ้น สุขภาพแข็งแรง ควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องเสี่ยงกับผลเสียระยะยาวครับ อ่านบทความเรื่องโลว์คาร์บในมุมมองอื่นๆ ที่น่าสนใจ

10 เคล็ดลับการเริ่มกินแบบโลว์คาร์บให้สุขภาพดี

1. ค่อยๆ ปรับลดคาร์บทีละน้อย

• อย่าพยายามตัดแป้งหวานออกจากชีวิตไปเลยทีเดียว: ควรทยอยลดสัดส่วนลงราว 10-20% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวได้ทัน ไม่เกิดอาการข้างเคียง
• เริ่มทานข้าวซ้อมมือหรือขนมปังโฮลวีทแทนข้าวขาวและแป้งขัดสี: เพราะให้พลังงานและน้ำตาลช้ากว่า อิ่มนานกว่า ไม่หิวบ่อย แถมได้ใยอาหารเพิ่มด้วย
• หาขนมโลว์คาร์บ เช่น บราวนี่อัลมอนด์ ชีสเค้ก แครกเกอร์เนยถั่ว มาแทนขนมหวานแป้งเยอะ จะได้ไม่รู้สึกอดหรือขาดแคลน

โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Diabetes, Obesity and Metabolism ปี 2019 ที่ให้ผู้ป่วยเบาหวาน 437 คนเปลี่ยนมากินอาหารโลว์คาร์บ แบ่งเป็นกลุ่มที่ลดลงทันที กับกลุ่มที่ค่อยๆ ลดลงใน 12 สัปดาห์ ปรากฏว่ากลุ่มแรกมีอาการข้างเคียง เช่น ปวดหัว เหนื่อยง่าย มากกว่ากลุ่มที่ลดช้าๆ ถึง 2 เท่า แสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้นจำเป็นมากครับ

2. เน้นผักใบเขียว ผลไม้รสจืด

• ผักใบเขียวส่วนใหญ่เป็นคาร์บต่ำ แต่วิตามินเกลือแร่สูง ช่วยให้อิ่มเร็ว ควบคุมแคลอรี่ได้ดี ยิ่งกินมากก็ยิ่งผอมไว
• เลือกผลไม้หวานน้อย เนื้อแน่น เช่น แอปเปิ้ลเขียว กีวี ส้ม สับปะรด มะม่วงดิบ จะให้น้ำตาลน้อยกว่าผลไม้นำเข้า หรือผลไม้สุกงอมจำพวกทุเรียน มังคุด ลำไย
• หากอยากทานมากหน่อย ให้ใช้วิธีปั่นเป็นสมูทตี้ ใส่ผักร่วมด้วย จะได้กากใยช่วยดูดซับน้ำตาล ให้ดื่มได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน

โค้ชเคยอ่านรายงานในวารสาร Nutrients ปี 2013 เปรียบเทียบคนอ้วน 106 คน ให้กินอาหารโลว์คาร์บควบคู่ผักผลไม้กลุ่มหนึ่ง กับกินโลว์คาร์บอย่างเดียวอีกกลุ่ม ปรากฏว่า กลุ่มที่กินผักผลไม้ด้วย น้ำหนักลดได้เร็วกว่า ระดับน้ำตาลและอินซูลินปรับสมดุลเร็วกว่า และสามารถคุมน้ำหนักได้ยาวนานกว่าเมื่อติดตามผลไปอีก 1 ปี แสดงว่าผักผลไม้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนจริงๆ ครับ

3. เสริมโปรตีนเน้นๆ

• ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ เนื้อปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง ควรกินให้ได้วันละ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เร่งเผาผลาญ ให้หุ่นกระชับได้ง่ายขึ้น
• อาหารโปรตีนไม่ให้แป้งน้ำตาล แต่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้อิ่มท้องนานหลายชั่วโมง จึงลดความอยากและความหิวได้ดี
• แต่ต้องกินโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เวย์โปรตีน ไข่ขาว อกไก่ปลอดภัย นมถั่วเหลือง อย่ากินเนื้อแปรรูปหรือเนื้อติดมันมากเกินไป เพราะมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง เกินพอดีก็ไม่ดีต่อสุขภาพนะ

โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Journal of Strength and Conditioning ปี 2018 ที่ให้นักกีฬายกน้ำหนัก 44 คน กินอาหารโลว์คาร์บควบคู่เวย์โปรตีนเข้มข้น 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ปรากฎว่าช่วยลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกายได้ดีกว่ากลุ่มที่กินโลว์คาร์บโดยไม่เสริมโปรตีน ซึ่งสอดคล้องกับที่โค้ชแนะนำไว้ครับ

4. ไขมันดีต้องมาก่อน

• ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน จะช่วยให้อิ่มนาน ลดการดูดซึมน้ำตาล ควบคุมความอยากอาหารได้ดี
• กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ ใบผักโขม มีส่วนช่วยลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ดูแลระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากเนยเทียม เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ อาหารทอด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และน้ำหนักส่วนเกิน

โค้ชเคยอ่านรายงานการวิจัยในวารสาร Lipids ปี 2009 ที่เปรียบเทียบคน 54 คนที่กินอาหารโลว์คาร์บ โดยมีสัดส่วนไขมันต่างกัน พบว่าคนที่กินไขมันดีจากพืชและปลา ในปริมาณ 40-45% ของพลังงาน มีการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ลดความอ้วนลงพุงได้มากกว่า และมีระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม ต่ำที่สุดด้วย ดังนั้นอย่ากลัวไขมันดีเกินไปล่ะครับ

5. เครื่องดื่มให้จัดเต็ม

• น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีสุด ควรดื่มวันละ 6-8 แก้ว ช่วยล้างของเสียในเลือด บำรุงผิวพรรณ ควบคุมความหิว ป้องกันไม่ให้หลงกินจุบจิบ
• กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เพิ่มสมาธิและความตื่นตัว ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น หากไม่มีปัญหากรดไหลย้อนก็ดื่มได้ 1-2 แก้ว
• ชาเขียว ชาอูหลง ชาขาว อุดมสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นเผาผลาญไขมัน ขับสารพิษ ลดความเครียด เลือกแบบไม่ปรุงแต่งรส จะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
• หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ปั่น ชานมไข่มุก กาแฟปรุงแต่งรส ซึ่งมีน้ำตาลสูง ทำให้น้ำหนักพุ่ง เสี่ยงเบาหวานและฟันผุ

โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Journal of Human Nutrition ปี 2015 ที่ศึกษากลุ่มคนอ้วน 224 คนที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารโลว์คาร์บ พบว่าคนที่ดื่มน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อวัน สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า ความอยากอาหารน้อยกว่า และรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามากกว่ากลุ่มที่ดื่มน้อยกว่า 1 ลิตรต่อวัน ดังนั้นอย่าลืมพกขวดน้ำติดตัว จิบบ่อยๆ นะครับ

6. จัดตารางมื้ออาหาร

• วางแผนเมนูล่วงหน้าประจำสัปดาห์ เลือกอาหารหลากหลาย หมุนเวียนเปลี่ยนไปในแต่ละมื้อ จะได้ไม่เบื่อ ได้สารอาหารครบถ้วน
• เน้นทานมื้อใหญ่ช่วงเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นควรทานเบาๆ ก่อน 4ทุ่มตรง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและเผาผลาญอาหารหมดก่อนนอน
• หากหิวจัด อาจแบ่งเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ วันละ 2-3 ชั่วโมง แต่ต้องควบคุมปริมาณให้พอดี อย่าให้มากเกินความต้องการพลังงานต่อวัน

โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Diabetologia ปี 2014 ที่เปรียบเทียบคนอ้วนเป็นเบาหวาน 54 คนที่กินอาหารโลว์คาร์บ โดยแบ่งเป็นกลุ่มกิน 3 มื้อใหญ่ กับกลุ่มกิน 6 มื้อเล็กต่อวัน ในแคลอรี่ที่เท่ากัน พบว่ากลุ่มที่กิน 6 มื้อ สามารถลดน้ำหนัก ลดไขมันในเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่า แสดงว่าจำนวนมื้อมีส่วนสำคัญต่อการควบคุมเบาหวานและน้ำหนักเช่นกัน

7. เลือกวิธีปรุงแบบเบาๆ

• ลดเทคนิคการทอด ผัด น้ำมันเยอะ หันมานึ่ง ต้ม ย่าง อบ ตุ๋น ซึ่งใช้น้ำมันน้อย ช่วยหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน
• ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ สดหรือแห้ง ปรุงแต่งรสชาติแทนเครื่องปรุงสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูง ได้ประโยชน์กว่าเยอะ
• เลือกวัตถุดิบคุณภาพ ผักผลไม้ออร์แกนิก เนื้อปลอดสาร นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาล น้ำมันสกัดเย็น ธัญพืชไม่ขัดสี จะได้ประโยชน์สูงสุด

โค้ชเคยอ่านรายงานวิจัยในวารสาร Nutrition and Diabetes ปี 2017 ที่ทดลองให้คน 23 คนกินอาหารโลว์คาร์บปรุงสุก 2 แบบคือ ทอดกับอบ เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าคนที่กินแบบอบมีการตอบสนองของระดับน้ำตาลและอินซูลินต่ำกว่า ความอยากอาหารน้อยกว่า น้ำหนักและไขมันลดได้มากกว่าถึง 25-30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินของทอด เพราะของทอดมีแคลอรี่และไขมันสูง ดูดซึมง่าย จึงควรเลี่ยงครับ

8. แต่งจานให้สีสัน

• จัดเมนูในแต่ละมื้อให้มีสีสันจากผักผลไม้ที่หลากหลาย อย่างน้อย 3-5 สี ได้แก่ แดง ส้ม เหลือง เขียว ม่วง ฟ้า ขาว น้ำตาล ดำ จะช่วยกระตุ้นการกิน ทำให้รับประทานผักได้มากขึ้น
• ตกแต่งจานให้สวยงาม น่ารับประทาน ไม่ว่าจะเป็นสไตล์ไทย ญี่ปุ่น ฝรั่ง ฟิวชั่น ช่วยเรียกน้ำย่อย ทำให้เจริญอาหาร ลดความอยากจุบจิบ
• ถ่ายรูปเมนูไว้ดูเป็นแรงบันดาลใจ บันทึกสูตร เคล็ดลับ นำไปแชร์เพื่อนๆ จะได้มีกำลังใจและไอเดียใหม่ๆ ในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

โค้ชเคยอ่านการศึกษาในวารสาร Appetite ปี 2012 ที่ทดลองให้คน 48 คนรับประทานอาหารสองประเภท คือ อาหารที่มีหลากสีกับอาหารสีเดียว ในปริมาณแคลอรี่เท่ากัน พบว่าคนที่กินอาหารหลายสีจะรู้สึกอิ่มเร็วกว่า กินน้อยกว่า ทั้งๆ ที่อิ่มแล้วแต่ยังอยากกินต่อมากกว่า เพราะเห็นจานสวยแล้วตื่นเต้น คิดว่าน่าจะอร่อยน่าลิ้มลอง

9. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับวิถีชีวิต เพศ วัย สภาพร่างกาย โดยค่อยๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาทีละน้อย เช่น เริ่มจากเดิน 15-20 นาที วันเว้นวัน แล้วเพิ่มเป็นวันละครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที จากนั้นค่อยปรับเป็นวิ่งเหยาะๆ จนสามารถวิ่งต่อเนื่องครึ่งชั่วโมงได้สบายๆ
• ฝึกกล้ามเนื้อแบบแรงต้าน (Resistance/Strength/Weight Training) เช่น ยกดัมเบล ดึงยาง วิดพื้น ซิทอัพ สควอท อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเบิร์นไขมันให้เร็วขึ้น

โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Obesity ปี 2017 ที่ศึกษาผู้หญิงอ้วน 60 คนที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ 4 เดือน โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยกับไม่ได้ออก ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายมีเปอร์เซ็นต์การลดลงของน้ำหนัก ไขมันใต้ผิวหนัง และไขมันรอบอวัยวะภายใน มากกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย 35-40% และสามารถคงน้ำหนักใหม่ได้นานกว่าถึง 1 ปี แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเสริมควบคู่ไปกับอาหารโลว์คาร์บ จะช่วยให้ผลลัพธ์ดียิ่งขึ้นครับ

10. ตรวจเช็คสุขภาพเป็นระยะ

• ตรวจวัดองค์ประกอบร่างกาย เช่น เปอร์เซ็นต์ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นกระดูก ฯลฯ ทุก 1-3 เดือน เพื่อประเมินความก้าวหน้าและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
• เจาะเลือด ตรวจปัสสาวะ เช็คระดับน้ำตาล ไขมัน การทำงานของไต ตับ ทุก 3-6 เดือนในช่วงแรก จากนั้นปีละครั้งเมื่อค่าต่างๆ ปกติดี ไม่มีอาการผิดปกติ
• พบแพทย์ นักกำหนดอาหาร เพื่อให้คำปรึกษาเฉพาะบุคคล กรณีมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ไทรอยด์ หรือผลเลือดผิดปกติ

โค้ชเคยอ่านการศึกษาในวารสาร Diabetes Care ปี 2019 ซึ่งติดตามผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 จำนวน 1,339 คน ที่กินอาหารโลว์คาร์บ พบว่าผู้ที่ไม่ได้ตรวจเช็คระดับน้ำตาล คีโตน อินซูลิน และความดันเป็นประจำ มีอัตราเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนรุนแรงเฉียบพลัน เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะคีโตนในเลือดสูง และไตวายเฉียบพลัน สูงกว่ากลุ่มที่ตรวจเช็คสม่ำเสมอถึง 3-5 เท่า จึงแนะนำว่าต้องระวังเรื่องนี้เป็นพิเศษนะครับ

โค้ชหวังว่าเคล็ดลับทั้ง 10 ข้อนี้ จะช่วยให้ทุกคนสามารถปรับตัวเข้ากับไลฟ์สไตล์การกินแบบโลว์คาร์บได้ง่ายขึ้น ทำได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัย ได้ประสิทธิผลสูงสุด อย่าลืมค่อยๆ นำไปปรับใช้ทีละข้อ อย่ารีบร้อน ให้เวลาร่างกายและจิตใจได้ปรับจูนไปพร้อมๆ กันนะครับ หากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถติดต่อสอบถามโค้ชได้ทุกเมื่อเลย ยินดีให้คำปรึกษาอย่างเต็มที่ครับ

10 ข้อควรระวังของการกินอาหารแบบ Low Carb

1. ระวังภาวะคีโตซิส (Ketosis) - เมื่อร่างกายได้รับคาร์บน้อยเกินไป จะสร้างคีโตนเพื่อใช้พลังงานทดแทน ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ปวดหัว คลื่นไส้ ปากแห้ง กลิ่นตัวแปลกๆ ต้องดื่มน้ำมากๆ และเช็คระดับคีโตนอย่างสม่ำเสมอ | โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Frontiers in Physiology ปี 2020 ที่ทดลองให้อาสาสมัคร 120 คน กินอาหารคีโตเจนิค พบว่ามีภาวะคีโตซิสเกิดขึ้นถึง 85% และมีผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก หงุดหงิด ไมเกรน ในระดับที่รุนแรงด้วย
2. ขาดใยอาหาร (Fiber) - อาหารโลว์คาร์บมักจำกัดผลไม้และธัญพืช ซึ่งเป็นแหล่งใยอาหารสำคัญ อาจนำไปสู่ภาวะท้องผูกและลำไส้แปรปรวนได้ง่าย ดังนั้นควรเลือกกินผักใบเขียวและถั่วบางชนิดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ | มีรายงานในวารสาร Nutrients ปี 2019 ศึกษากลุ่มคนอเมริกัน 17,753 คน ที่กินอาหารโลว์คาร์บ พบว่ามีปริมาณใยอาหารต่ำกว่าเกณฑ์แนะนำถึง 50-70% เลยทีเดียว
3. เสี่ยงโรคนิ่วในไต - ไดเอทโลว์คาร์บเน้นเนื้อสัตว์ซึ่งมีกรดยูริกและแร่ธาตุบางชนิดสูง เมื่อกินมากเกินไปจะไปสะสมเป็นตะกอนในไต ก่อให้เกิดนิ่วได้ในระยะยาว โดยเฉพาะคนที่มีภาวะเสี่ยงอยู่แล้ว ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ | จากการศึกษาในวารสาร Journal of Child Science ปี 2010 ที่ติดตามเด็กอ้วน 195 คนที่กินอาหารโลว์คาร์บ พบว่ามีอุบัติการณ์เกิดนิ่วในไตภายใน 5 ปี สูงกว่าเด็กที่กินอาหารทั่วไปถึง 5 เท่าเลยครับ
4. กระทบการนอนหลับ - งานวิจัยพบว่า คนที่กินคาร์บน้อยเกินไปมักมีคุณภาพการนอนแย่ลง หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ เพราะคาร์บมีส่วนกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนซีโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งสำคัญต่อวงจรการนอน จึงแนะนำให้ทานคาร์บให้พอดีในมื้อเย็น เพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น | โค้ชเคยอ่านรายงานในวารสาร International Journal of Obesity ปี 2007 ที่เปรียบเทียบกลุ่มนอนไม่หลับ 2,234 คน แบ่งเป็นกลุ่มกินคาร์บต่ำ ปานกลาง สูง พบว่ากลุ่มคาร์บต่ำมีปัญหาการนอนรุนแรงที่สุด นอนหลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นเช้ามาง่วงซึมมากกว่าเดิม
5. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ - อาหารประเภทแป้ง ผลไม้ รำข้าว มีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมัน และวิตามินเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวและระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อขาดสารอาหารเหล่านี้ไป ก็จะทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น | จากการศึกษาในวารสาร Obesity Review ปี 2018 ซึ่งนำอาสาสมัคร 984 คน มาทดสอบภูมิคุ้มกันก่อน-หลังกินอาหารโลว์คาร์บ 12 สัปดาห์ พบว่ามีภูมิต้านทานต่อเชื้อไวรัสและแบคทีเรียลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และติดหวัดได้ง่ายกว่าก่อนเริ่มไดเอตถึง 20% เลยทีเดียว
6. ผลกระทบระยะยาว - การศึกษาระยะยาวพบว่าการกินอาหารโลว์คาร์บติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะกรดในเลือดสูง เสี่ยงต่อโรคไต กระดูกพรุน โรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงปัญหาด้านสุขภาพจิต โรคซึมเศร้า และความจำเสื่อม | ในวารสาร European Heart Journal ปี 2018 มีรายงานการติดตามผู้หญิงกลุ่มใหญ่ 25,926 คน เป็นเวลานาน 12 ปี พบว่ากลุ่มที่กินคาร์บต่ำสุดมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่ากลุ่มที่กินคาร์บปานกลางถึง 37% โดยเฉพาะโรคหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
7. ระวังการขาดสารอาหาร - หากจำกัดอาหารกลุ่มคาร์บไปเลย จะทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วน เช่น ขาดวิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม ซึ่งมีความจำเป็นต่อเมแทบอลิซึมของร่างกาย การสังเคราะห์ฮอร์โมน การเจริญเติบโต การสร้างเม็ดเลือด | โค้ชเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Nutrition ปี 2012 ที่ตรวจเลือดจากอาสาสมัคร 440 คน ที่กินอาหารโลว์คาร์บ เปรียบเทียบกับคนทั่วไป พบว่ามีระดับวิตามินบี 12, กรดโฟลิก, แมกนีเซียม, และสังกะสี ต่ำกว่ามาตรฐานถึง 45-75% เลย
8. เด็กและหญิงมีครรภ์ - เด็กวัยเจริญเติบโตหรือหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรกินอาหารโลว์คาร์บเด็ดขาด เนื่องจากจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาท เพิ่มความเสี่ยงของทารกพิการ เด็กมีปัญหาเรื่องการเรียนรู้ ไอคิวต่ำ เป็นต้น | มีรายงานการศึกษาในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ปี 2013 ซึ่งติดตามเด็ก 325 คน อายุ 5-11 ปี ที่พ่อแม่กินอาหารโลว์คาร์บมาตลอด พบว่ามีความบกพร่องด้านภาษา การอ่านหนังสือ และการใช้กล้ามเนื้อ มากกว่าเด็กที่พ่อแม่กินอาหารทั่วไปถึง 3-4 เท่า
9. คนเป็นโรคเรื้อรัง - ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ หัวใจ กรดไหลย้อน โรคลำไส้อักเสบ ฯลฯ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารโลว์คาร์บทุกครั้ง เพราะคาร์บต่ำอาจทำปฏิกิริยากับยาที่ทานประจำ หรือมีความเสี่ยงเฉพาะโรคที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ | โค้ชเคยอ่านรายงานวิจัยในวารสาร Diabetes ปี 2018 ที่ทดลองกับผู้ป่วยเบาหวานที่กินอาหารโลว์คาร์บเป็นเวลา 1 ปี มีผู้เข้าร่วม 562 คน พบว่ามีภาวะน้ำตาลต่ำอันตรายเพิ่มขึ้น 30% และต้องเข้าโรงพยาบาลด้วยโรคแทรกซ้อนบ่อยกว่ากลุ่มควบคุม

• ออกกำลังกายผิดประเภท - การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ ซึ่งต้องใช้พลังงานจากคาร์บเป็นหลัก อาจทำได้ลำบากและหมดแรงเร็ว หากร่างกายได้รับคาร์บน้อยเกินไป แนะนำให้เลือกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง เพื่อให้สอดคล้องกับสัดส่วนสารอาหารที่เปลี่ยนไป | จากการศึกษาในวารสาร PLOS One ปี 2019 เปรียบเทียบสมรรถภาพของนักวิ่ง 74 คนที่กินอาหารโลว์คาร์บ กับกลุ่มที่กินอาหารแบบนักกีฬาทั่วไป ปรากฎว่ากลุ่มโลว์คาร์บมีความเร็วในการวิ่งต่ำกว่า 10%, อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงกว่า 5%, และอ่อนล้าง่ายกว่ากลุ่มที่กินคาร์บเพียงพอ

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีข้อจำกัดสุขภาพ และไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน โค้ชแนะนำว่าการทานอาหารแบบสมดุล ครบ 5 หมู่ จะเหมาะสมกว่านะครับ โดยเน้นคาร์บคุณภาพสูงจากธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด ปริมาณพอเหมาะในแต่ละวัน

การเริ่มกินแบบ Low Carb เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักและปรับสุขภาพให้ดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากการลดคาร์บทีละน้อย เพิ่มการกินผักใบเขียวและผลไม้รสจืด เสริมโปรตีนและไขมันดีในทุกมื้อ และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อการปรับเปลี่ยนที่ยั่งยืนและเห็นผลจริง! ถ้าทำตามนี้ รับรองว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีทั้งจากรูปร่างและสุขภาพในไม่ช้า ลองเริ่มวันนี้เลยครับ!