วิธีลดต้นขา ให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ พร้อม 10 ท่าลดต้นขาใหญ่

การลดน้ำหนัก คือ อะไร

การลดน้ำหนักคือกระบวนการลดน้ำหนักของร่างกายโดยลดจำนวนของพลังงานที่บริโภคมากกว่าที่ร่างกายใช้งาน ซึ่งสามารถทำได้โดยหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการคุมอาหาร เเละการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่หลายคนต้องพบเจอในชีวิตประจำวัน เรามักจะต้องพยายามลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีขึ้นหรือเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขให้กับตัวเองมากขึ้น

การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากสำหรับใครบางคน แต่เราก็ไม่สามารถละเลยเรื่องนี้ได้ ในบทนำนี้เราจะพูดถึงบางแนวทางที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในส่วนของต้นขาที่เป็นสิ่งที่สาวๆ ส่วนมากเป็นกังวล

วิธีลดต้นขา ให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ สาเหตุใดบ้างที่ทำให้ต้นขาใหญ่ การเลือกทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่ควรเลี่ยง และท่าออกกำลังกายส่วนขาง่ายๆ วิธีลดต้นขา ที่สาวๆ ไม่จำเป็นต้องทำให้รู้สึกทุกข์ใจ ช่วยให้ต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์

หากคุณอยากเริ่มลดต้นขาแบบถูกวิธี แต่ยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากท่าไหน หรือใช้อุปกรณ์อะไร
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม
มีอุปกรณ์เวทและคาร์ดิโอที่ช่วยลดต้นขา เช่น เครื่อง Leg Press, Stair Climber, จักรยาน และคลาส Booty Burn
เทรนเนอร์คอยแนะนำโปรแกรมเฉพาะจุดอย่างเหมาะสม โดยไม่ต้องฝืนหรือเครียดกับตัวเอง
ทดลองได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี

 

บทความที่เกี่ยวข้อง: แจกสูตรลับ WORKOUT & DIET! พร้อมตารางลดน้ำหนักผู้หญิงใน 7 วัน

บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

สาเหตุขาใหญ่ เกิดจากอะไร

สาเหตุของปัญหาต้นขาใหญ่ที่สาวๆ ส่วนใหญ่นั้นเป็นกังวล ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดต้นขาใหญ่ เกิดมาจากไขมันส่วนเกินที่ร่างกายเผาผลาญออกไปไม่หมด จนเกิดเป็นไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณต้นขา และอาจจะมีปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วยดังต่อไปนี้

1. พันธุกรรม หรือ กรรมพันธุ์ เป็นส่วนหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ขาใหญ่ หากมีคนในครอบครัว ญาติๆ มีคนที่มีต้นขาใหญ่ สะโพกใหญ่ หรือรูปร่างใหญ่ ก็เป็นไปได้ว่า เราอาจจะได้รับพันธุกรรม หรือ กรรมพันธุ์มาจากคนในครอบครัวอย่างเลี่ยงไม่ได้

เครดิตภาพ: www.freepik.com

2. การรับประทานอาหารประเภทของทอด ของมัน ของหวาน หรืออาหารที่มีรสจัดมากเกินไป พฤติกรรมเหล่านี้ เป็นสาเหตุที่จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานออกไปได้ไม่หมด ก่อให้เกิดไขมันส่วนเกิน ไขมันสะสม หรือไขมันส่วนเกิดที่สะสมบริเวณช่วงขา

รู้หรือไม่การกินไขมันดีไม่ทำให้อ้วนนะ แล้วไขมันดีมีอะไรบ้าง? คลิกที่นี่เพื่อหาคำตอบ !

3. การดื่มน้ำน้อย การดื่มน้ำน้อยทำให้ประสิทธิภาพของร่างการขาดสมดุล และการทำงานของร่างกายลดลง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก มีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญและการขับของเสียในร่างกาย

4. การนั่งที่นานเกินไป การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน โดยอยู่กับที่ไม่ลุก หรือไม่ขยับไปไหนเลยเป็นเวลานานๆ นั้น ทำให้ร่างกายไม่ได้เผาผลาญพลังงาน และจะเกิดเป็นไขมันสะสมบริเวณต้นขาตามมา ต้นขาใหญ่ขึ้น ไม่กระชับ

5. การนั่งไขว่ห้างบ่อยๆ หรือนั่งเป็นประจำ การนั่งไขว้ห้างเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดขาใหญ่ หากนั่งในเวลานานก่อให้เกิดอาการชาตามขา และถ้าไม่มีการเปลี่ยนท่านั่ง จะเกิดการบีบตัวเส้นเลือดและระบบประสาท เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และเกิดเป็นไขมันสะสมบริเวณต้นขาตามมา

เล่นพิลาทิสหรือโยคะก็ลดขาได้นะ! หากยังไม่มีเสื่อโยคะ สั่งซื้อได้ที่นี่ คลิกเลย!

วิธีลดต้นขา ให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์

วิธีการลดขนาดของต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ เป็นเป้าหมายที่รวดเร็วและอาจจะเป็นไปได้ยากที่จะลดขนาดของต้นขาให้เล็กลงทันทีภายใน 1 อาทิตย์ ทั้งเรื่องของการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารที่อาจจะต้องทำอย่างต่อเนื่องมากกว่า 1 อาทิตย์ เพื่อให้เห็นผลที่ชัดเจนขึ้น เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ระบบเผาผลาญไม่เท่ากัน แต่ถ้าทำอย่างต่อเนื่องต้องเห็นผลแน่นอน

อย่างไรก็ตาม วิธีลดต้นขา ให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์นี้ จะต้องทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันไป คือ การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายส่วนขา และจำไว้ว่า การลดต้นขาใหญ่นั้น ไม่ควรเร่งรีบจนเกินไปเพื่อป้องกันอันตรายต่อสุขภาพของขาและร่างกายในระยะยาว

10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ส่วนช่วยลดขา วิธีลดต้นขา ให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์

1.การเดิน วิธีออกกำลังกายขาที่ได้ผลที่สุด

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา โดยไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อ คุณสามารถเพิ่มปริมาณการเดินในชีวิตประจำวันได้ หรือจะเป็นการออกไปเดินเล่นในสวนหรือสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

ข้อมูลจาก American Heart Association แนะนำว่าการเดินวันละ 30 นาทีสามารถช่วยในการลดต้นขาได้เพราะว่า

• • • • การเดินลดต้นขานั้นช่วยเผาผลาญไขมันที่ต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
      • การเดินลดต้นขานั้นช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาส่วนต่างๆ
      • การเดินลดต้นขานั้นช่วยช่วยระบบไหลเวียนเลือดที่ขา
      • การเดินลดต้นขานั้นช่วยลดอาการบวมน้ำที่ทำให้ขาดูใหญ่

เคล็ดลับ

• • • • การเดินบนพื้นที่ลาดเอียงเพียง 5-10 องศา จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันที่ต้นขาได้มากถึง 60% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบ

แจกตารางเดินออกกำลังกาย 30วัน  บนลู่วิ่ง เดินตามแล้วผอมชัวร์ !

2.การวิ่ง การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากต่อร่างกาย และช่วยลดขนาดขาได้หากคุณปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวม และลดไขมันต้นขาได้ การวิ่งยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในขา ซึ่งอาจทำให้ขาดูบางและเรียวยาวขึ้น

วิธีวิ่งลดต้นขาให้ได้ผลจริง

การวิ่งลดต้นขาให้ได้ผลนั้น จำเป็นต้องเข้าใจหลักการสำคัญดังนี้

• • • • วิ่งอย่างไรให้ขาเล็ก เน้นการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วปานกลาง
      • ระยะเวลาการวิ่งที่เหมาะสม อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง
      • ความถี่ในการวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
      • การจัดท่าวิ่งที่ถูกต้อง เริ่มจากการวางเท้าให้กระชับพื้น ย่อเข่าเล็กน้อยขณะลงเท้า และม้วนเท้าจากส้นสู่ปลายเท้าอย่างนุ่มนวล แกว่งแขนให้เป็นจังหวะสอดคล้องกับการก้าวเท้า รักษาลำตัวให้ตรงและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย มองไปด้านหน้าประมาณ 10-15 เมตร ซึ่งท่าที่ถูกต้องนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ผลลัพธ์ที่ได้จากการวิ่งลดต้นขา

การวิ่งอย่างสม่ำเสมอจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจ โดยสิ่งแรกที่คุณจะสังเกตเห็นคือต้นขาที่เริ่มกระชับขึ้น ไขมันส่วนเกินค่อยๆ ลดลง ทำให้เส้นกล้ามเนื้อเริ่มปรากฏให้เห็นชัดเจน น่องที่เคยดูหนาจะค่อยๆ เรียวเล็กลงอย่างเป็นธรรมชาติ ส่งผลให้ขาทั้งช่วงดูสมส่วนและสวยงามมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นควบคู่ไปกับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องแคล่วขึ้น และที่สำคัญคือความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นเมื่อสวมใส่เสื้อผ้าที่คุณชื่นชอบ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

3. การเดินขึ้นบันได

 การเดินขึ้นบันไดเป็นการกำลังกายขาได้ง่ายๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน ลองเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีของสาวๆ ที่อยากมีขาเรียวสวย

วิธีเดินขึ้นบันไดให้ได้ผลลดต้นขา

การเดินขึ้นบันไดให้ได้ผลลดต้นขานั้นไม่ยาก เริ่มจากการจัดท่าทางให้ถูกต้อง ยืดลำตัวตรง ก้าวขึ้นบันไดโดยใช้เท้าทั้งหมดวางบนขั้น ไม่เขย่งปลายเท้า การเดินแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างเต็มที่ ควรเริ่มจากวันละ 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 10-15 นาที หรือขึ้นบันไดอย่างน้อย 10 ชั้นต่อวัน

ผลลัพธ์จากการเดินขึ้นบันไดเพื่อลดต้นขา

เมื่อคุณเดินขึ้นบันไดเป็นประจำ จะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของขาอย่างชัดเจน กล้ามเนื้อต้นขาจะค่อยๆ กระชับและแข็งแรงขึ้น ไขมันสะสมบริเวณต้นขาจะลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ ส่งผลให้ขาดูเรียวสวยมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยรวม การเดินขึ้นบันไดจึงเป็นทั้งการออกกำลังกายและการปรับรูปร่างที่ได้ผลดีโดยไม่ต้องเสียเวลาและค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

เทคนิคเพิ่มเติมสำหรับการเดินขึ้นบันไดเพื่อลดต้นขา

การเพิ่มประสิทธิภาพการเดินขึ้นบันไดทำได้หลายวิธี เช่น การขึ้นทีละสองขั้นเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขา การเพิ่มความเร็วในการเดินเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือการถือน้ำหนักเบาๆ ขณะเดินขึ้น ทั้งนี้ควรเริ่มจากระดับง่ายก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มความท้าทาย และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อเสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เครดิตภาพ: www.freepik.com

4.PLIE SQUATS ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่ได้ผลจริง เห็นผลไว

PLIE SQUATS เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านล่างของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อแขนต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาในหน้าขา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดขนาดของกล้ามเนื้อขา

วิธีทำ PLIE SQUATS ให้ถูกต้อง

การเล่นท่า PLIE SQUATS ให้ได้ผลลดต้นขานั้น ต้องเริ่มจากการจัดท่าที่ถูกต้อง เริ่มต้นจากกางขาออกจากกัน ระยะห่างเท่าๆ กันทั้ง 2 ข้าง ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง จากนั้นกางแขนทั้งสองข้างออกมาในแนวตรงขนานกับขาที่กางออก ย่อตัวลงให้เข่าชี้ออก ขาตั้งฉาก 90 องศา แล้วยืดขึ้นตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

ผลลัพธ์จากการทำ PLIE SQUATS

การทำ PLIE SQUATS อย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับรูปร่างช่วงล่างของคุณให้สวยงาม กล้ามเนื้อต้นขาจะค่อยๆ กระชับและแข็งแรงขึ้น สะโพกจะได้รูปสวยงาม ไขมันบริเวณต้นขาจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องแคล่วขึ้น เมื่อทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 4-6 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างช่วงล่างอย่างชัดเจน

 เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ PLIE SQUATS

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำ PLIE SQUATS คุณสามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการถือดัมเบลน้ำหนักเบาๆ ขณะทำท่า หรือเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตตามความแข็งแรงของร่างกาย ควรหายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกขณะยืดตัวขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ที่สำคัญอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มทำท่านี้ และยืดกล้ามเนื้อหลังจากทำเสร็จทุกครั้ง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

5.SQUATS JUMP ท่าออกกำลังกายลดต้นขาพร้อมเผาผลาญแบบเร่งด่วน

SQUATS JUMP เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมระหว่างการทำสควอต (Squats) และการกระโดด (Jump) โดยท่านี้ช่วยให้คุณเสริมกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อต้นขา นอกจากนี้ยังเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อลำตัวและด่วนเร็วในการแข็งแรงของสะโพกและขา

วิธีทำ SQUATS JUMP ให้ได้ผล

การทำ SQUATS JUMP ที่ถูกต้องเริ่มจากการยืนตรงกางขาระยะเท่าๆ กับหัวไหล่ มองตรงไปข้างหน้า จากนั้นหายใจเข้าและย่อตัวลงเหมือนท่า Squat พร้อมยกแขนไปด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง เพื่อช่วยในการทรงตัว แล้วออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมกับกระโดดขึ้น ใช้ปลายเท้าในการลงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

ข้อควรระวังที่สำคัญ

การทำ SQUATS JUMP อย่างปลอดภัยนั้นสำคัญมาก ต้องระวังอย่างทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าตอนลง เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บของข้อเท้าและหัวเข่า ควรลงด้วยปลายเท้าและค่อยๆ ม้วนเท้าลงมา เพื่อกระจายแรงกระแทก นอกจากนี้ควรสวมรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี และทำบนพื้นผิวที่ไม่ลื่น

ผลลัพธ์จากการทำ SQUATS JUMP

การทำ SQUATS JUMP อย่างสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง นอกจากจะช่วยลดไขมันต้นขาแล้ว ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้พลังงานสูง คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ส่งผลให้รูปร่างกระชับ ขาเรียว และระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น การทำอย่างต่อเนื่อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลชัดเจนภายใน 2-3 สัปดาห์

เครดิตภาพ: www.freepik.com

6.SINGLE LEG DEAD LIFT ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของขาอย่างมีประสิทธิภาพ

SINGLE LEG DEAD LIFT เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการทำงานกับขาเดียวในขณะเดียวกันเพื่อเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของขา

วิธีทำ SINGLE LEG DEAD LIFT ให้ถูกต้อง

การทำ SINGLE LEG DEAD LIFT ที่มีประสิทธิภาพเริ่มจากการยืนตรงด้วยท่าที่มั่นคง จากนั้นโน้มตัวมาด้านหน้าพร้อมทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้า ขณะเดียวกันให้นำขาข้างใดข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังในขณะที่โน้มตัวมาข้างหน้า หยุดค้างท่านั้นไว้สักพักก่อนจะกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำข้างละ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

ผลลัพธ์จากการทำ SINGLE LEG DEAD LIFT

การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาแต่ละข้างอย่างเท่าเทียม เสริมสร้างการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขาจะแข็งแรงขึ้น สะโพกกระชับ และที่สำคัญคือช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างขาทั้งสองข้าง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคเพิ่มเติมและข้อควรระวัง

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับท่านี้แล้ว สามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการถือดัมเบลหรือเคทเทิลเบลขณะทำท่า แต่ควรระวังเรื่องการทรงตัว และต้องแน่ใจว่าสามารถทำท่าพื้นฐานได้ดีก่อน หลักสำคัญคือต้องรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการบิดหรือเอียงลำตัว และควรทำในพื้นที่ที่มั่นคง ไม่ลื่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

7.SINGIE-LEG BRIDGE ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขาและสะโพกแบบเน้นเฉพาะจุด

SINGIE-LEG BRIDGE เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการเสริมกล้ามเนื้อกลุ่มขาหลัง (glutes) และขาต้นขา (hamstrings) โดยรูปแบบนี้ท่านี้มีความแตกต่างจากท่า Bridge ปกติโดยการยกขาขึ้นให้มีเพียงข้างเดียว เพื่อเพิ่มความยากในการทำและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อขาต้นขาของขาที่ยกขึ้น

วิธีทำ SINGIE-LEG BRIDGE ให้ได้ผล

การทำ SINGIE-LEG BRIDGE ที่ถูกต้องเริ่มจากการนอนหงายกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวไว้ งอเข่าทั้งสองข้างตั้งชันขึ้นมา ยกสะโพกขึ้นสูงพร้อมกับเตะขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนอากาศ จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อข้าง สลับข้างละ 3 เซ็ต เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การฝึก SINGIE-LEG BRIDGE อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น สะโพกกระชับได้รูป และต้นขาที่เรียวสวยขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของหลังส่วนล่าง

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำท่านี้ ให้เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกขณะยกตัวขึ้น และรักษาการทรงตัวให้มั่นคง หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป และควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมีควบคุม สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถวางเท้าบนพื้นที่ยกสูงขึ้น เช่น ม้านั่ง หรือถือดัมเบลวางบนสะโพกขณะทำท่า แต่ควรมั่นใจว่าสามารถทำท่าพื้นฐานได้ดีก่อนที่จะเพิ่มระดับความยาก

เครดิตภาพ: www.freepik.com

8.RAINBOWS ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขาด้วยการวาดขาแบบสร้างสรรค์

RAINBOWS เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการเสริมกล้ามเนื้อกลุ่มขาหลัง และต้นขา โดยจะเพิ่มความยากในการทำ และเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาที่ยกขึ้น

วิธีทำ RAINBOWS อย่างถูกต้อง

การทำ RAINBOWS เริ่มจากการใช้ยืนยันพื้นให้ขนานกับหัวเข่า ประมาณความกว้างให้พอดีกับหัวไหล่ จากนั้นวาดขาข้างใดข้างหนึ่งก่อนไปด้านหลังอย่างช้าๆ ทรงตัวให้ดีก่อนจะวาดขาจากข้างหลังไปด้านข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น แนะนำให้ทำข้างละ 12-15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า RAINBOWS อย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกอย่างทั่วถึง เนื่องจากการเคลื่อนไหวแบบวงกว้างจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน ส่งผลให้ต้นขาเรียวกระชับ สะโพกได้รูปสวย และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การทำอย่างต่อเนื่อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

การทำท่า RAINBOWS ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ควรเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและนุ่มนวล หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือเร่งความเร็ว รักษาแกนลำตัวให้นิ่ง และหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้น อาจทำท่านี้โดยใช้กำแพงหรือเก้าอี้ช่วยพยุงตัวเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น และเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วค่อยทำแบบอิสระ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

9.DONKEY KICK ท่าออกกำลังกายยกก้นกระชับต้นขาแบบได้ผลจริง

DONKEY KICK ช่วยยกก้นช่วงล่างให้แน่นขึ้น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาในช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดขนาดของกล้ามเนื้อขา

วิธีทำ DONKEY KICK ให้ได้ผล

เริ่มต้นจากท่าคุกเข่าและใช้มือทั้งสองข้างค้ำตัวไว้ จัดให้เข่าวางตั้งฉากกับพื้น 90 องศา จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น พร้อมเกร็งกล้ามสะโพก เกร็งขาค้างไว้โดยไม่ขยับลำตัว ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 12-15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำ DONKEY KICK อย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับรูปร่างช่วงล่างของคุณอย่างเห็นได้ชัด สะโพกจะยกกระชับขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น และที่สำคัญคือช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาด้านหลัง การทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่อาจเกิดจากการนั่งนานๆ ในชีวิตประจำวัน

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การทำท่านี้ให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ควรเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมีจังหวะ รักษาแนวสันหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยในการทรงตัว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถใช้ยางยืดคล้องที่ขาหรือถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าได้ แต่ควรมั่นใจว่าสามารถทำท่าพื้นฐานได้ดีก่อน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

10.AIR BIKE ท่าออกกำลังกายลดต้นขาและหน้าท้องที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

AIR BIKE ท่าปั่นจักรยานอากาศ ช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้น และช่วยลดต้นขา สามารถทำได้ง่ายๆ ระหว่างนอนพักอยู่ที่บ้าน

วิธีทำ AIR BIKE อย่างถูกต้อง

การทำ AIR BIKE เริ่มจากการนอนหงาย เอามือหนุนศีรษะ ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นบิดตัวโดยใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา สลับกับการบิดตัวใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำต่อเนื่องสลับกันไปมาให้เหมือนการปั่นจักรยานกลางอากาศ แนะนำให้ทำต่อเนื่อง 30-60 วินาที จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำ AIR BIKE อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเผาผลาญไขมันทั้งบริเวณต้นขาและหน้าท้องไปพร้อมกัน การเคลื่อนไหวแบบบิดตัวช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้าง ขณะที่การเคลื่อนไหวของขาช่วยกระตุ้นการเผาผลาญที่ต้นขา ทำให้ร่างกายส่วนล่างกระชับได้สัดส่วนสวยงาม นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายและการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

เทคนิคและข้อแนะนำเพิ่มเติม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรเน้นการหายใจที่สม่ำเสมอ หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้นและหายใจเข้าเมื่อผ่อนตัวลง รักษาคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติ ไม่ยกคอขึ้นมากเกินไป และควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล ไม่กระตุก สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มจากการทำช้าๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น