สลับเส้นทาง 
คำถามแรกที่ลูกค้าถามผมเกือบทุกคน คือ ต้องวิ่งกี่นาที ถึงจะเริ่มเผาไขมัน ผมตอบตรง ๆ ว่า ตัวเลขนาทีไม่ใช่คำตอบ สิ่งที่กำหนดผลลัพธ์จริง ๆ คือ ความเข้ม ที่คุณทำงานอยู่ และตัวชี้วัดความเข้มที่ดีที่สุดสำหรับคนทั่วไป ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ใช่เหงื่อ ไม่ใช่ความเหนื่อยที่รู้สึกเอาเอง
บทความนี้ผมเก็บเนื้อหาเดิมไว้ครบ ทั้งเรื่อง คาร์ดิโอ คืออะไร ประเภทของงานหัวใจ และท่าฝึกที่ทำได้ทั้งที่บ้านและฟิตเนส แล้วเติมสิ่งที่คนไทยหาข้อมูลแล้วยังไม่ค่อยเจอ ได้แก่ ระบบพลังงาน aerobic กับ anaerobic ตารางโซนหัวใจแยกตามอายุเป็นตัวเลข bpm จริง ตารางเลือกรูปแบบตามเป้าหมาย คำแนะนำ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ขององค์การอนามัยโลก เรื่อง interference effect ที่หลายคนกลัวว่าจะกินกล้าม ตารางเทียบเครื่องออกกำลังกาย โปรแกรม 8 สัปดาห์ ข้อผิดพลาดที่ทำให้ไม่เห็นผล และวิธีวัดว่าหัวใจฟิตขึ้นจริงหรือแค่รู้สึกไปเอง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมที่ได้ผลจริงในการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้อง การลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ในบทความนี้ ผม โค้ชปูแน่น - ปู จักรินทร์ บุญลาภ ACE Certified Personal Trainer จะมาแชร์ความรู้และประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์กว่า 13 ปี เกี่ยวกับการทำ คาร์ดิโอ อย่างถูกวิธี
งานหัวใจคือการเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ดันชีพจรขึ้นไปค้างไว้ในช่วงหนึ่ง ผลที่ได้ไม่ใช่แค่ไขมันที่ลดลง แต่คือหัวใจที่สูบเลือดได้มากขึ้นต่อการบีบตัวหนึ่งครั้ง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสุขภาพระยะยาวที่ดีที่สุดตัวหนึ่งเท่าที่มี
คาร์ดิโอ หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้สูงขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกาย
เมื่อคุณทำ คาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆ โดยเฉพาะไขมันสะสม ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ตามการศึกษาของ American Heart Association พบว่าการทำคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวเลขที่ควรจำจากคำแนะนำนี้
นอกจากนี้ คาร์ดิโอ ยังช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ช่วยให้อารมณ์ดี และยังเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
คนจำนวนมากเข้าใจว่าต้องทำเกิน 20 นาทีก่อน ร่างกายถึงจะเริ่มดึงไขมันมาใช้ ซึ่งไม่จริง ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงตลอดเวลา แม้ตอนที่คุณนั่งอ่านบรรทัดนี้อยู่ สิ่งที่เปลี่ยนไปตามความเข้มคือสัดส่วนระหว่างไขมันกับคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่การเปิดปิดสวิตช์
ร่างกายมีระบบผลิตพลังงานสามระบบที่ทำงานพร้อมกันตลอดเวลา ไม่ได้สลับกันเป็นสวิตช์ ความเข้มของงานเป็นตัวกำหนดว่าระบบไหนจะออกแรงมากที่สุดในนาทีนั้น
ตอนสอนเรื่องนี้ ผมชอบให้ลูกค้านึกภาพเครื่องยนต์สามตัวที่ติดอยู่พร้อมกัน ตัวแรกแรงระเบิดแต่หมดเร็วมาก ตัวที่สองแรงกลาง ๆ อยู่ได้สักพักแล้วเริ่มสร้างของเสีย ส่วนตัวที่สามแรงน้อยแต่วิ่งได้ทั้งวัน งานหัวใจแบบที่เราพูดถึงกันในบทความนี้ คือการฝึกเครื่องยนต์ตัวที่สาม ซึ่งใช้ออกซิเจนเป็นหลัก จึงเรียกว่าระบบ aerobic
ประเด็นที่คนมองข้ามคือ ระบบ aerobic ไม่ได้มีไว้แค่วิ่งมาราธอน มันคือระบบที่ทำหน้าที่ล้างของเสียและฟื้นตัวให้คุณ หลังจากยกเวทหนักหรือหลังจากช่วงเร่งใน HIIT ด้วย คนที่ระบบนี้อ่อน จะพักไม่พอระหว่างเซ็ต และหมดแรงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
| ระบบพลังงาน | ช่วงเวลาที่เด่น | เชื้อเพลิงหลัก | ตัวอย่างงาน | ต้องใช้ออกซิเจนไหม |
|---|---|---|---|---|
| ATP-PC | 0 ถึง 10 วินาที | ครีเอทีนฟอสเฟต | สปรินต์ 60 เมตร ยกท่าหนักหนึ่งครั้ง | ไม่ใช้ |
| Glycolytic (anaerobic) | 10 วินาที ถึง 2 นาที | ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ | วิ่ง 400 เมตร ช่วงเร่งของ HIIT | ใช้น้อยมาก |
| Aerobic | 2 นาทีขึ้นไป | ไขมันและคาร์โบไฮเดรต | เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ | ใช้เป็นหลัก |
ที่ความเข้มราว 60 ถึง 65% ของชีพจรสูงสุด พลังงานที่ใช้มาจากไขมันประมาณ 50 ถึง 60% พอดันขึ้นไปที่ 85% สัดส่วนไขมันจะเหลือราว 20 ถึง 30% แต่พลังงานรวมต่อนาทีกลับสูงขึ้นมาก ผลสุทธิคือ การทำหนักในเวลาเท่ากันมักเผาไขมันได้เป็นกรัมมากกว่า แม้เปอร์เซ็นต์จะดูน้อยกว่าก็ตาม
จุดที่ร่างกายออกซิไดซ์ไขมันได้สูงสุดต่อนาที นักสรีรวิทยาเรียกว่า FATmax ซึ่งอยู่ราว 60 ถึง 65% ของ VO2max ในคนทั่วไป ตรงกับความรู้สึกว่ายังพูดเป็นประโยคยาวได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหวแล้ว จำความรู้สึกนี้ไว้ให้ขึ้นใจ เพราะมันคือเข็มทิศที่ใช้ได้แม้ในวันที่ลืมใส่นาฬิกา
สรุปให้จบเรื่องเผาไขมันในสี่บรรทัด
หาชีพจรสูงสุดของตัวเองก่อน แล้วคูณเปอร์เซ็นต์ตามโซนที่ต้องการ สูตรที่แม่นกว่าสูตรเก่า 220 ลบอายุ คือสูตรของ Tanaka ซึ่งคำนวณจาก 208 ลบด้วย 0.7 คูณอายุ
สูตร 220 ลบอายุ เป็นสูตรที่จำง่ายแต่คลาดเคลื่อนได้ถึงบวกลบ 10 ถึง 12 ครั้งต่อนาทีในคนทั่วไป โดยเฉพาะคนอายุเกิน 40 ที่สูตรนี้มักให้ค่าต่ำกว่าความจริง ผมจึงใช้สูตร Tanaka กับลูกค้าทุกคนมาหลายปีแล้ว ตัวอย่างคนอายุ 40 ปี สูตรเก่าให้ 180 ครั้งต่อนาที ส่วนสูตร Tanaka ให้ 208 ลบ 28 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาทีพอดี แต่พอไปที่อายุ 60 สูตรเก่าให้ 160 ขณะที่ Tanaka ให้ 166 ซึ่งต่างกันมากพอที่จะทำให้คุณฝึกเบากว่าที่ควรทั้งปี
| โซน | % ของชีพจรสูงสุด | ความรู้สึกขณะทำ | ใช้ทำอะไร | เวลาต่อครั้งที่แนะนำ |
|---|---|---|---|---|
| โซน 1 | 50 ถึง 60% | สบายมาก คุยได้ตลอด | วอร์มอัพ คูลดาวน์ วันฟื้นตัว | 10 ถึง 20 นาที |
| โซน 2 | 60 ถึง 70% | พูดเป็นประโยคยาวได้ ร้องเพลงไม่ไหว | สร้างฐานความอึด ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ดี | 40 ถึง 90 นาที |
| โซน 3 | 70 ถึง 80% | พูดได้เป็นวลีสั้น เริ่มหอบ | เพิ่มความทนทาน งานหลักของ MISS | 25 ถึง 45 นาที |
| โซน 4 | 80 ถึง 90% | พูดได้ทีละคำ ขาเริ่มแสบ | ดัน lactate threshold ให้สูงขึ้น | 10 ถึง 25 นาทีรวม |
| โซน 5 | 90 ถึง 100% | พูดไม่ได้เลย | ดัน VO2max ช่วงเร่งของ HIIT | 4 ถึง 10 นาทีรวม |
ตารางนี้คือตัวเลขที่ผมอยากให้คุณถ่ายรูปเก็บไว้ หาอายุตัวเองในคอลัมน์แรก แล้วจดสองตัวเลขไว้ในโทรศัพท์ คือช่วงโซน 2 ที่จะใช้ในวันทำเบา และช่วงโซน 4 ที่จะใช้ในวันทำหนัก แค่สองตัวเลขนี้ก็คุมโปรแกรมได้ทั้งปี
| อายุ | ชีพจรสูงสุดโดยประมาณ | โซน 2 (60 ถึง 70%) | โซน 3 (70 ถึง 80%) | โซน 4 (80 ถึง 90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 ปี | 194 | 116 ถึง 136 | 136 ถึง 155 | 155 ถึง 175 |
| 25 ปี | 191 | 114 ถึง 133 | 133 ถึง 152 | 152 ถึง 171 |
| 30 ปี | 187 | 112 ถึง 131 | 131 ถึง 150 | 150 ถึง 168 |
| 35 ปี | 184 | 110 ถึง 128 | 128 ถึง 147 | 147 ถึง 165 |
| 40 ปี | 180 | 108 ถึง 126 | 126 ถึง 144 | 144 ถึง 162 |
| 45 ปี | 177 | 106 ถึง 124 | 124 ถึง 141 | 141 ถึง 159 |
| 50 ปี | 173 | 104 ถึง 121 | 121 ถึง 138 | 138 ถึง 156 |
| 55 ปี | 170 | 102 ถึง 119 | 119 ถึง 136 | 136 ถึง 153 |
| 60 ปี | 166 | 100 ถึง 116 | 116 ถึง 133 | 133 ถึง 149 |
| 65 ปี | 163 | 98 ถึง 114 | 114 ถึง 130 | 130 ถึง 146 |
ผมสอนลูกค้ามาก่อนยุคที่ทุกคนมีนาฬิกาสมาร์ตวอทช์ และวิธีที่ใช้มาตลอดคือการฟังเสียงตัวเอง ถ้ายังพูดเป็นประโยคเต็มได้แบบไม่สะดุด คุณอยู่ในโซน 2 ถ้าพูดได้ทีละ 4 ถึง 5 คำแล้วต้องหายใจ คุณอยู่โซน 3 ถ้าพูดได้ทีละคำสองคำ คุณเข้าโซน 4 แล้ว วิธีนี้ตรงกับค่าชีพจรจริงในระดับที่ใช้งานได้ดีมากสำหรับคนทั่วไป
อยากลงลึกเรื่องโซนหัวใจแบบเต็ม ๆ ทั้งวิธีตั้งค่าในนาฬิกาและวิธีทดสอบหาชีพจรสูงสุดของจริง อ่านต่อได้ที่ คู่มือโซนหัวใจฉบับเต็ม ผมแยกไว้เป็นอีกบทความเพราะเนื้อหายาวเกินกว่าจะยัดลงในหัวข้อเดียว
สามรูปแบบนี้ต่างกันที่ความเข้มและเวลาที่ทำได้ ไม่ใช่ว่าอันไหนดีกว่าอันไหน คนส่วนใหญ่ควรมี LISS หรือ MISS เป็นฐานราว 70 ถึง 80% ของเวลาทั้งหมด แล้วใส่ HIIT แค่ 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์
จากประสบการณ์การเทรนลูกค้ามากว่า 1,000 คน ผมพบว่า คาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
เหมาะสำหรับมือใหม่ เน้นการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำแต่ทำต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำแบบผ่อนคลาย
ที่เพิ่มความเข้มข้นขึ้นมาระดับกลาง ตามงานวิจัยจาก Journal of Sports Science พบว่าเป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายพอสมควร เช่น การวิ่งความเร็วปานกลาง หรือเต้นแอโรบิก
เป็นการออกกำลังกายสลับความเข้มข้นสูงและต่ำ การศึกษาจาก International Journal of Exercise Science พบว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการทำ คาร์ดิโอ แบบปกติถึง 25-30% แต่เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานร่างกายที่ดีแล้วเท่านั้น
| รูปแบบ | ความเข้ม (%HRmax) | เวลาที่ทำได้จริง | ความล้าสะสม | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|---|
| LISS | 55 ถึง 65% | 45 ถึง 90 นาที | ต่ำมาก | มือใหม่ คนน้ำหนักเยอะ วันฟื้นตัว |
| MISS | 65 ถึง 80% | 25 ถึง 45 นาที | ปานกลาง | คนมีพื้นฐานแล้ว ต้องการผลคุ้มเวลา |
| HIIT | 85 ถึง 95% ในช่วงเร่ง | 12 ถึง 25 นาทีรวมพัก | สูง | คนฟิตแล้ว เวลาน้อย ไม่มีปัญหาข้อ |
| Zone 2 แบบนักกีฬา | 60 ถึง 70% | 60 ถึง 120 นาที | ต่ำ | คนที่สร้างฐานความอึดระยะยาว |
ผมให้ลูกค้าที่เพิ่งเริ่มเกือบทุกคนอยู่กับ LISS ก่อน 3 ถึง 4 สัปดาห์ ไม่ใช่เพราะมันเผาผลาญดีกว่า แต่เพราะมันเป็นรูปแบบเดียวที่คนทำแล้วยังกลับมาทำซ้ำในสัปดาห์ถัดไป โปรแกรมที่ดีที่สุดในโลกก็ไร้ค่า ถ้าคุณทำได้แค่ 5 วันแล้วเลิก
เลือกไม่ถูกว่าจะเริ่มตรงไหน ใช้กฎสี่ข้อนี้
ถ้าอยากเห็นภาพชัดขึ้นว่าสองรูปแบบนี้ต่างกันตรงไหนในเชิงตัวเลข ผมเทียบไว้ละเอียดแล้วใน บทความเทียบงานหัวใจแบบต่อเนื่องกับ HIIT อ่านต่อได้หลังจบหน้านี้
เป้าหมายต่างกัน โปรแกรมต้องต่างกัน คนอยากลดไขมันกับคนอยากวิ่งได้ไกลขึ้น ไม่ควรฝึกเหมือนกัน ตารางนี้คือสิ่งที่ผมใช้ตัดสินใจให้ลูกค้าใหม่ในนัดแรกทุกครั้ง
| เป้าหมาย | รูปแบบหลัก | ความถี่ | เวลาต่อครั้ง | โซนที่ใช้ | สิ่งที่ต้องระวัง |
|---|---|---|---|---|---|
| ลดไขมัน คุมน้ำหนัก | MISS เป็นหลัก เสริม LISS | 4 ถึง 5 วัน | 30 ถึง 45 นาที | โซน 2 ถึง 3 | ถ้าไม่คุมอาหาร ยังไงก็ไม่ลง |
| ฟิตหัวใจ ลดความดัน | LISS และ MISS | 5 วัน | 30 นาที | โซน 2 | อย่าข้ามวันวอร์มอัพ |
| เพิ่ม VO2max ให้เร็วที่สุด | HIIT แบบ 4 นาที คูณ 4 เซ็ต | 2 วัน | 25 นาทีรวม | โซน 4 ถึง 5 | ต้องมีฐาน 6 สัปดาห์ก่อน |
| รักษากล้ามระหว่างลดไขมัน | จักรยานหรือเดินชัน | 3 วัน | 20 ถึง 30 นาที | โซน 2 | เลี่ยงการวิ่งยาวและ HIIT ที่ขาหนัก |
| ฟื้นตัวหลังวันเวทหนัก | เดินหรือปั่นเบา | 1 ถึง 2 วัน | 20 ถึง 30 นาที | โซน 1 | ถ้าเริ่มหอบ แปลว่าหนักเกินไปแล้ว |
| มีปัญหาข้อเข่าหรือน้ำหนักเยอะ | จักรยาน elliptical ว่ายน้ำ | 4 ถึง 5 วัน | 25 ถึง 40 นาที | โซน 2 | ห้ามท่ากระโดดทุกชนิดในช่วง 8 สัปดาห์แรก |
ข้อที่คนพลาดบ่อยที่สุดในตารางนี้คือแถวที่สาม คนอยากได้ VO2max สูงขึ้นเร็ว ๆ เลยกระโดดไปทำ HIIT ตั้งแต่สัปดาห์แรก แล้วเจ็บหน้าแข้งบ้าง เอ็นร้อยหวายอักเสบบ้าง ภายในเดือนแรก ฐานคือสิ่งที่ต้องมาก่อน ไม่มีทางลัด
บอกเป้าหมาย พื้นที่ที่บ้าน และงบประมาณมา ทีมงานจะช่วยจับคู่ให้ตรงกับตารางด้านบน ไม่ต้องเสียเงินกับเครื่องที่ซื้อมาแล้วใช้ผิดโซนตั้งแต่วันแรก
สามสิบนาทีต่อครั้ง สามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ คือจุดเริ่มที่ใช้ได้กับเกือบทุกคน แต่ตัวเลขนี้จะมีความหมายก็ต่อเมื่อคุณคุมความเข้มให้อยู่ในโซนที่ตั้งใจไว้ได้จริง
การทำ คาร์ดิโอ ให้ได้ผลดีนั้น เริ่มต้นจากการเลือกระยะเวลาที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้ทำ คาร์ดิโอ 30 นาที ต่อครั้ง หากเป็นมือใหม่สามารถเริ่มจาก 15-20 นาทีก่อนได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น การศึกษาจาก National Academy of Sports Medicine ระบุว่าการทำ คาร์ดิโอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
สำหรับเรื่องความถี่ ผมแนะนำให้ทำ คาร์ดิโอ สัปดาห์ละ 3-5 วัน โดยแต่ละครั้งควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยคว่า 60 ถึง 80% ของชีพจรสูงสุด ฟังดูง่าย แต่คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้ว่าเลขนั้นของตัวเองคือเท่าไร หัวข้อถัดไปผมทำตาราง bpm แยกตามอายุไว้ให้แล้ว เปิดดู จดตัวเลขของตัวเองใส่โทรศัพท์ไว้ได้เลย
เกณฑ์ปัจจุบันคือ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ที่ความเข้มปานกลาง หรือ 75 ถึง 150 นาทีที่ความเข้มสูง บวกกับการฝึกความแข็งแรงอีกอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ตัวเลขนี้คือขั้นต่ำเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เป้าหมายสูงสุด
คนไทยส่วนใหญ่ที่ผมเจอ ทำได้ประมาณ 60 ถึง 90 นาทีต่อสัปดาห์ แล้วสงสัยว่าทำไมไม่เห็นผล คำตอบมักอยู่ตรงนี้เอง ปริมาณยังไม่ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำด้วยซ้ำ ก่อนจะไปปรับเทคนิคหรือหาโปรแกรมใหม่ ให้เช็กก่อนว่าตัวเลขรวมทั้งสัปดาห์ของคุณอยู่ที่เท่าไร
อัตราแลกเปลี่ยนที่ใช้ได้จริงคือ ความเข้มสูง 1 นาที เท่ากับความเข้มปานกลาง 2 นาที ถ้าคุณทำ HIIT 25 นาทีในวันจันทร์ นับเป็น 50 นาทีของโควตาปานกลาง เอาไปหักออกจาก 150 ได้เลย
| แบบแผน | จัดตารางอย่างไร | รวมต่อสัปดาห์ | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|
| 5 คูณ 30 | จันทร์ถึงศุกร์ วันละ 30 นาทีที่โซน 2 ถึง 3 | 150 นาที | คนที่มีเวลาสม่ำเสมอทุกวัน |
| 3 คูณ 50 | จันทร์ พุธ ศุกร์ ครั้งละ 50 นาที | 150 นาที | คนที่ว่างเป็นบล็อกยาว |
| 2 คูณ 40 บวก HIIT 2 คูณ 20 | สองวันยาว สองวันหนักสั้น | 160 นาทีเทียบเท่า | คนมีพื้นฐานแล้ว |
| เดิน 10 นาที คูณ 3 ครั้งต่อวัน | เช้า กลางวัน เย็น ทุกวัน | 210 นาที | พนักงานออฟฟิศที่ไม่มีเวลาก้อนใหญ่ |
สามข้อที่คนอ่านเกณฑ์นี้แล้วเข้าใจผิด
ท่าเหล่านี้เลือกได้ตามพื้นที่และข้อจำกัดของร่างกาย ถ้าเข่าไม่ดี ให้ตัดท่ากระโดดทั้งหมดออกก่อน แล้วใช้เดินชัน ปั่นจักรยาน หรือ elliptical แทน ผลต่อหัวใจไม่ได้ต่างกันมากอย่างที่หลายคนกลัว
การเริ่มต้นทำ คาร์ดิโอ อย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ จากประสบการณ์การเทรนลูกค้ามือใหม่มากกว่า 500 คน ผมพบว่าการเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
1.เดินเร็วเริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีแรก ให้เดินในจังหวะปกติ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วในช่วง 10-20 นาทีต่อมา พยายามรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ ท่านี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างความทนทาน
2.เดินชันหากทำที่ฟิตเนส ให้ปรับความชันของลู่วิ่งที่ 1-2% ในช่วงแรก เดินต่อเนื่อง 15-20 นาที ท่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 30%
ลำดับที่ผมให้มือใหม่เดินตาม สองสัปดาห์แรกเดินพื้นราบให้ครบ 30 นาทีโดยไม่หอบก่อน สัปดาห์ที่ 3 ค่อยเริ่มปรับความชัน 4 ถึง 5% แล้วเพิ่มทีละ 2% ทุกสัปดาห์ ห้ามข้ามขั้นไปที่ 12% ตั้งแต่วันแรก เพราะเอ็นร้อยหวายกับน่องยังไม่พร้อมรับมุมนั้น
ปั่นจักรยานที่ความต้านทานระดับ 3-4 นาน 20 นาที ให้รักษาความเร็วรอบที่สามารถพูดคุยได้ ท่านี้เป็น คาร์ดิโอ ที่เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเข่า
ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 45-60 วินาที
Tips! จากโค้ชปูแน่น หายใจเข้าตอนลงสู่ท่า Plank หายใจออกตอนกระโดดขึ้น
ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 4-5 รอบ
Tips! รักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เข่าควรแตะใกล้ข้อศอก หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือสะโพกสูง
พัก 15 วินาที
2.คาร์ดิโอด้วยท่า High Knees (30 วินาที)Tips จากโค้ชปูแน่น รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วแต่ควบคุมได้ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
ทำ 3-4 รอบ พักระหว่างรอบ 30-45 วินาที
1.Russian Twist ผสม High Knees
วิธีการทำ Russian Twist ผสม High Knees เพื่อลดหน้าท้อง
Tips ! Russian Twist ไม่เกร็งคอ รักษาหลังตรง พัก 15 วินาที แล้วต่อด้วย
ทำสลับกัน 3-4 รอบ พักระหว่างรอบ 30 วินาที
Tips ! High Knees ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า หลีกเลี่ยงการกระแทก
2.Plank with Knee Tucks
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง, หลีกเลี่ยงการแอ่นหรือแอ่นหลัง, เข่าควรแตะใกล้ข้อศอก, หายใจสม่ำเสมอ ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
3.Standing Side Crunches
ท่าเริ่มต้น
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำข้างละ 15 ครั้ง, 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที, อย่าดึงคอ, รักษาหลังตรง, เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมจังหวะ, หายใจออกขณะบิดตัว หายใจเข้าขณะกลับท่า
ก่อนอ่านหัวข้อลดเฉพาะส่วน อ่านบรรทัดนี้ก่อน การลดไขมันเฉพาะจุดทำไม่ได้ในทางสรีรวิทยา ท่าเหล่านี้ทำหน้าที่กระชับกล้ามเนื้อใต้ชั้นไขมันและดันแคลอรี่รวมให้สูงขึ้น ส่วนไขมันจะหายไปจากตรงไหนก่อน พันธุกรรมเป็นคนตัดสิน ไม่ใช่ท่าที่คุณเลือก
คาร์ดิโอลดขา
1.Squat Jumps - ท่ากระโดดย่อเข่า
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง, พัก 45 วินาที, ลงพื้นเบาๆ ด้วยปลายเท้า, รักษาหลังตรง, เข่าตรงแนวนิ้วเท้า, ถ้าเป็นมือใหม่เริ่มจากกระโดดเตี้ยๆ ก่อนครับ
2.Lunges with Knee Drive - ท่าก้าวขาพร้อมยกเข่า
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำข้างละ 12-15 ครั้ง, 3 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที, รักษาหลังตรง, เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า, ยกเข่าสูงให้สุดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ, หายใจสม่ำเสม
3.เดินชันบนลู่วิ่งที่ความชัน 8-12%
การเดินชันบนลู่วิ่งเป็นหนึ่งในท่าคาร์ดิโอที่ช่วยลดขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การปรับความชันที่ 8-12% จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อขาได้มากกว่าการเดินปกติถึง 60%
จากประสบการณ์การเทรน ผมแนะนำให้เริ่มที่ความเร็ว 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ความชัน 8% เป็นเวลา 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความชันขึ้นเป็น 10% และ 12% ตามลำดับ ทำต่อเนื่อง 20-30 นาที
สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มที่ความชัน 5-6% ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ระหว่างเดินให้เกร็งท้อง ตั้งลำตัวตรง ไม่จับราวลู่วิ่ง เพื่อให้ร่างกายทำงานเต็มที่ ท่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันที่ต้นขา น่อง และสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
| ความชันลู่วิ่ง | ความเร็วที่แนะนำ | ชีพจรโดยประมาณ (คนอายุ 40) | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|
| 0 ถึง 3% | 5 ถึง 6 กม./ชม. | 105 ถึง 120 | สัปดาห์แรกของมือใหม่ |
| 4 ถึง 7% | 5 กม./ชม. | 120 ถึง 135 | คนที่เดินพื้นราบ 30 นาทีได้แล้ว |
| 8 ถึง 10% | 4.5 ถึง 5 กม./ชม. | 135 ถึง 150 | คนที่ต้องการเผาผลาญสูงแต่เข่ารับแรงกระแทกไม่ไหว |
| 11 ถึง 15% | 4 ถึง 4.5 กม./ชม. | 150 ถึง 165 | คนที่มีพื้นฐานแล้วเท่านั้น |
3.คาร์ดิโอลดต้นแขน
1.Shadow Boxing - ต่อยมวยกับเงาเพื่อลดต้นแขน
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำต่อเนื่อง 2-3 นาที, พัก 30 วินาที, ทำ 3 รอบ, เกร็งท้องตลอดการชก, หมุนเอวตามจังหวะ, หายใจออกเมื่อชก, ชกเร็วแต่ควบคุมได้
2.Push-up with Shoulder Taps - วิดพื้นแตะไหล่
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง, พัก 45 วินาที, รักษาแกนลำตัวนิ่ง, ไม่บิดสะโพก, แตะไหล่เบาๆ แต่มั่นคง, หายใจออกตอนดันขึ้น หายใจเข้าตอนลง
3.Arm Circles with Light Weights - หมุนแขนลดต้นแขน
ขั้นตอนการทำ
โค้ชปูแน่นบอกเคล็ดลับ ! ทำ 3 รอบ, พัก 30 วินาที, เริ่มจากน้ำหนักเบา, ไม่ล็อคข้อศอก, รักษาไหล่ให้นิ่ง, หยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บไหล่, หมุนช้าๆ ควบคุมได้
ปรับท่าให้เข่าไม่พัง สามข้อ
ถ้าอยากได้ชุดท่าที่ต่อกันเป็นวงจรจนจบใน 20 นาที ลองอ่าน คู่มือ Circuit Training ควบคู่กันไปด้วย จะเห็นวิธีเรียงท่าไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมล้าติดกันสองท่า ส่วนคนที่ไม่มีอุปกรณ์เลย เริ่มจาก 10 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ก็พอแล้ว
เวทสร้างกล้ามและดันอัตราเผาผลาญพื้นฐาน ส่วนงานหัวใจดันความจุของระบบไหลเวียนเลือด ทำทั้งสองอย่างในสัปดาห์เดียวกันได้ ขอแค่จัดลำดับให้ถูกและอย่าให้ปริมาณล้นจนพักไม่พอ
คำถามที่ผมเจอบ่อยคือ "คาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง ควรเลือกแบบไหน?" ความจริงแล้วทั้งสองอย่างมีประโยชน์แตกต่างกัน โดยเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ในขณะที่ คาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
สิ่งสำคัญคือการจัดสรรเวลาให้เหมาะสม หากคุณต้องการทำทั้ง คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน ผมแนะนำให้เริ่มด้วยเวทเทรนนิ่งก่อน เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอในการยกน้ำหนัก แล้วค่อยตามด้วย คาร์ดิโอ 20-30 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันครับ
ข้อยกเว้นเดียวที่ผมให้ทำงานหัวใจก่อนเวท คือวันที่ตั้งใจให้เป็นวันเบาอยู่แล้ว หรือวันที่ต้องซ้อมเทคนิคการวิ่งโดยเฉพาะ นอกนั้นให้ยกน้ำหนักก่อนเสมอ ตอนที่ระบบประสาทยังสด
กินกล้ามได้จริง แต่ต้องมีเงื่อนไขครบ คือปริมาณมากเกิน ทำติดกับเวทเกินไป และกินโปรตีนกับแคลอรี่ไม่พอ ถ้าคุมสามอย่างนี้ได้ งานหัวใจกับการสร้างกล้ามอยู่ด้วยกันได้สบาย
งานวิเคราะห์รวมของ Wilson และคณะในปี 2012 ซึ่งรวบรวมงานวิจัยหลายสิบชิ้น พบข้อสรุปที่ผมใช้มาตลอด คือ ยิ่งปริมาณและความถี่ของงานหัวใจสูงขึ้น ผลกระทบต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก็ยิ่งชัดขึ้น และการวิ่งรบกวนมากกว่าการปั่นจักรยานอย่างมีนัยสำคัญ เพราะการวิ่งมีช่วงยืดกล้ามเนื้อขณะรับแรง ซึ่งสร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อขาซ้ำซ้อนกับที่ได้จากสควอทและเดดลิฟต์อยู่แล้ว
| ปัจจัย | ทำให้รบกวนกล้ามมากขึ้น | ทางแก้ที่ใช้ได้จริง |
|---|---|---|
| รูปแบบ | วิ่งระยะยาวและวิ่งลงเนิน | เปลี่ยนเป็นจักรยาน elliptical หรือเดินชัน |
| ความถี่ | เกิน 4 วันต่อสัปดาห์ | ตัดเหลือ 2 ถึง 3 วันในช่วงที่เน้นสร้างกล้าม |
| ระยะเวลา | เกิน 45 นาทีต่อครั้งเป็นประจำ | คุมไว้ที่ 20 ถึง 30 นาที |
| ระยะห่างจากเวท | ทำต่อท้ายเวทขาทันที | เว้นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง หรือแยกเป็นคนละวัน |
| พลังงานที่กิน | ขาดดุลเกิน 750 แคลอรี่ต่อวัน | คุมขาดดุลไว้ที่ 300 ถึง 500 และกินโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม |
ข้อสังเกตจากห้องเทรน คนที่บ่นว่ากล้ามหาย เกือบทั้งหมดไม่ได้เสียกล้ามจากการทำงานหัวใจ แต่เสียจากการกินน้อยเกินไปติดต่อกันหลายสัปดาห์ แล้วยกเวทเบาลงเพราะไม่มีแรง ตรวจสองอย่างนี้ก่อนจะไปโทษลู่วิ่ง
สามตัวแปรที่ต้องคุมคือ ระยะเวลา ความถี่ และความเข้ม ถ้าจะเพิ่ม ให้เพิ่มทีละตัว คนที่บาดเจ็บส่วนใหญ่คือคนที่เพิ่มทั้งสามตัวพร้อมกันภายในสัปดาห์เดียว
การทำ คาร์ดิโอ ให้ได้ผลดีนั้น จำเป็นต้องเข้าใจทั้งเรื่องระยะเวลา ความถี่ และการเผาผลาญพลังงาน จากประสบการณ์ผมพบว่าหลายคนมักทำผิดพลาด จึงอยากแชร์วิธีที่ถูกต้องดังนี้
การทำ คาร์ดิโอ 30 นาทีต่อครั้งถือเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันหลังจากนาทีที่ 20 เป็นต้นไป สำหรับมือใหม่แนะนำให้เริ่มจาก 15-20 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา โดยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-80% ของอัตราสูงสุด
จากการวิจัยของ American College of Sports Medicine พบว่า การทำ คาร์ดิโอ สัปดาห์ละ 3-5 วัน เป็นความถี่ที่เหมาะสมที่สุด โดยควรเว้นระยะพัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู คาร์ดิโอ มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อสลายและเสี่ยงบาดเจ็บได้
การทำ คาร์ดิโอ 30 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดังนี้:
โค้ชปูแน่นแนะนำ ! ควรทานอาหารก่อนทำ คาร์ดิโอ 2 ชั่วโมง, ดื่มน้ำให้เพียงพอ, วอร์มอัพ 5-10 นาที และคูลดาวน์หลังเสร็จทุกครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตัวเลขแคลอรี่ข้างบนเป็นค่าประมาณของคนหนัก 70 กิโลกรัม ถ้าคุณหนัก 55 กิโลกรัม ให้ลดลงราว 20% ถ้าหนัก 90 กิโลกรัม ให้บวกขึ้นราว 25% นาฬิกาข้อมือแทบทุกยี่ห้อคลาดเคลื่อนอยู่ในช่วง 15 ถึง 30% เพราะฉะนั้นอย่าใช้ตัวเลขแคลอรี่เป็นเครื่องมือหลักในการวางแผนอาหาร ให้ดูน้ำหนักกับกระจกแทน
กฎ 10% ตารางเพิ่มปริมาณแบบไม่บาดเจ็บ
ไม่มีเครื่องไหนดีที่สุดในทุกด้าน เครื่องที่ดีที่สุดคือเครื่องที่คุณเดินไปใช้ได้ทุกวันโดยไม่หาข้ออ้าง ตารางนี้เทียบตัวเลขจริงให้ตัดสินใจได้ในสามนาที
| อุปกรณ์ | แคลอรี่ต่อ 30 นาที (คน 70 กก.) | แรงกระแทกต่อข้อ | พื้นที่ที่ต้องใช้ | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|---|
| ลู่วิ่ง (เดินชัน) | 250 ถึง 350 | ปานกลาง | 1.5 ถึง 2 ตารางเมตร | คนอยากเผาเยอะแต่เข่ายังโอเค |
| ลู่วิ่ง (วิ่งจ๊อก) | 300 ถึง 400 | สูง | 1.5 ถึง 2 ตารางเมตร | คนน้ำหนักปกติ ไม่มีปัญหาข้อ |
| จักรยานออกกำลังกาย | 200 ถึง 300 | ต่ำ | 1 ตารางเมตร | คนปวดเข่า ผู้สูงอายุ คนน้ำหนักเยอะ |
| Elliptical | 250 ถึง 350 | ต่ำมาก | 1.5 ตารางเมตร | คนอยากได้ทั้งแขนขาแต่ไม่อยากกระแทก |
| บอดี้เวทและ HIIT | 250 ถึง 400 | ปานกลางถึงสูง | เสื่อหนึ่งผืน | คนงบน้อย พื้นที่จำกัด |
| เชือกกระโดด | 300 ถึง 400 | สูง | พื้นที่ยืนกางแขน | คนฟิตแล้ว เพดานสูงพอ |
ลู่วิ่งเป็นเครื่องที่ให้ผลต่อหัวใจดีที่สุดต่อหนึ่งนาที เพราะร่างกายต้องพยุงน้ำหนักตัวเองไปด้วย แต่ข้อเสียคือแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้าสะสมเร็วในคนที่น้ำหนักเกิน ทางออกที่ผมใช้ตลอดคือให้เดินชัน 8 ถึง 12% แทนการวิ่ง เผาผลาญได้ใกล้เคียงกัน แต่แรงกระแทกแทบเป็นศูนย์ ดูรุ่นที่รองรับการเดินชันได้ที่ หมวดลู่วิ่งไฟฟ้า
ถ้าเป้าหมายคือทำได้ 5 วันต่อสัปดาห์แบบไม่บาดเจ็บ จักรยานคือคำตอบที่ปลอดภัยที่สุด ข้อดีที่คนมองข้ามคือคุณควบคุมความต้านทานได้เป็นตัวเลข จึงคุมโซนหัวใจได้แม่นกว่าการวิ่งกลางแจ้งมาก ผมเขียนวิธีตั้งอานและวิธีคุมรอบขาไว้ใน บทความปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ และเลือกรุ่นได้ที่ หมวดจักรยานออกกำลังกาย
เครื่องนี้เท้าไม่เคยหลุดจากแป้น จึงไม่มีจังหวะกระแทกเลย แต่ยังได้ชีพจรขึ้นถึงโซน 3 ได้สบาย เหมาะมากกับคนที่เพิ่งฟื้นจากอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า และคนอายุ 50 ขึ้นไปที่ยังอยากได้งานทั้งตัว ดูรุ่นและช่วงราคาได้ที่ หมวดเครื่องเดินวงรี
ทีมงานช่วยเทียบให้ว่าเข่าของคุณรับลู่วิ่งไหวไหม พื้นที่ห้องพอสำหรับ elliptical หรือเปล่า และงบเท่าไรถึงจะได้มอเตอร์ที่ทนพอสำหรับการเดินชันทุกวัน
แปดสัปดาห์นี้ออกแบบให้เพิ่มความยากทีละตัวแปร สัปดาห์ที่ 4 กับ 8 เป็นสัปดาห์ถอยที่ลดปริมาณลง ไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่เพราะร่างกายฟิตขึ้นตอนพัก ไม่ใช่ตอนฝึก
| สัปดาห์ | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 | วันที่ 4 | รวมต่อสัปดาห์ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | เดินเร็ว 25 นาที โซน 2 | จักรยาน 25 นาที โซน 2 | เดินเร็ว 25 นาที โซน 2 | พัก | 75 นาที |
| 2 | เดินเร็ว 30 นาที โซน 2 | จักรยาน 30 นาที โซน 2 | เดินชัน 5% 25 นาที | เดิน 20 นาที โซน 1 | 105 นาที |
| 3 | เดินชัน 8% 30 นาที | จักรยาน 35 นาที โซน 2 ถึง 3 | เดินเร็ว 30 นาที | เดิน 25 นาที โซน 1 | 120 นาที |
| 4 (ถอย) | เดินเร็ว 25 นาที | จักรยาน 25 นาที | พัก | เดิน 20 นาที | 70 นาที |
| 5 | MISS 35 นาที โซน 3 | จักรยาน 35 นาที โซน 3 | เดินชัน 10% 30 นาที | เดิน 25 นาที โซน 1 | 125 นาที |
| 6 | MISS 40 นาที โซน 3 | HIIT 20 วิ เร่ง 40 วิ พัก คูณ 8 รอบ | เดินชัน 30 นาที | จักรยาน 30 นาที | 135 นาที |
| 7 | MISS 40 นาที โซน 3 | HIIT 30 วิ เร่ง 60 วิ พัก คูณ 8 รอบ | เดินชัน 12% 30 นาที | จักรยาน 35 นาที | 145 นาที |
| 8 (ถอย) | MISS 30 นาที | จักรยาน 30 นาที โซน 2 | พัก | เดิน 25 นาที | 85 นาที |
ในลูกค้าที่ทำครบตามตารางนี้ สิ่งที่ผมเห็นซ้ำ ๆ คือชีพจรขณะพักลดลง 5 ถึง 12 ครั้งต่อนาที และที่ความเร็วเดิมบนลู่วิ่ง ชีพจรจะต่ำลงราว 8 ถึง 15 ครั้งต่อนาที ซึ่งแปลว่าหัวใจทำงานเบาลงกับงานเท่าเดิม ส่วนน้ำหนักตัว ถ้าไม่ได้แตะเรื่องอาหารเลย มักลง 1 ถึง 3 กิโลกรัม ไม่มากไปกว่านั้น
ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่ท่า แต่อยู่ที่การคุมความเข้มและการกิน เจ็ดข้อนี้เรียงตามความถี่ที่ผมเจอในห้องเทรน
นี่คือกับดักอันดับหนึ่ง คนเราชอบทำที่ระดับ 75% ทุกวัน เพราะรู้สึกว่าได้ออกกำลังกาย แต่ไม่เหนื่อยจนทรมาน ปัญหาคือมันหนักเกินกว่าจะฟื้นตัวได้เร็ว และเบาเกินกว่าจะกระตุ้นระบบให้ปรับตัวจริงจัง ทางแก้คือแยกให้ชัด วันเบาต้องเบาจริง วันหนักต้องหนักจริง
การจับราวขณะเดินชัน ลดพลังงานที่ใช้ลงได้ถึง 20 ถึง 25% และชีพจรที่เห็นบนหน้าจอก็ต่ำลงตาม คุณเลยดันความชันขึ้นไปเรื่อย ๆ จนท่าเดินเสีย ถ้าต้องจับราวถึงจะเดินไหว แปลว่าตั้งความชันสูงเกินไปแล้ว ให้ลดลงหนึ่งขั้น
เครื่องส่วนใหญ่คำนวณจากน้ำหนักมาตรฐานและสูตรสำเร็จ ตัวเลขที่ขึ้นมักสูงกว่าความจริง 15 ถึง 30% แล้วคนก็เอาตัวเลขนั้นไปกินขนมกลับคืน สรุปคือขาดดุลพลังงานไม่เกิดสักที
จากศูนย์เป็นวิ่งวันละ 5 กิโลเมตรภายในสองสัปดาห์ คือสูตรสำเร็จของอาการเจ็บหน้าแข้ง กระดูกและเอ็นปรับตัวช้ากว่าหัวใจและปอดหลายเท่า ปอดคุณพร้อมก่อนขาเสมอ ให้ยึดกฎเพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
การเดิน 30 นาทีเผาราว 150 ถึง 200 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับชานมไข่มุกครึ่งแก้ว ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน งานหัวใจคือเครื่องมือเสริม ส่วนอาหารคือเครื่องมือหลัก สลับลำดับเมื่อไรก็จบเห่
HIIT กดระบบประสาทส่วนกลางหนักกว่าที่คนคิด ทำเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ติดกันหลายสัปดาห์ มักจบด้วยชีพจรขณะพักที่สูงขึ้น นอนไม่หลับ และประสิทธิภาพที่ตกลงทั้งที่ฝึกหนักขึ้น นั่นคือสัญญาณของการฝึกเกิน
วอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาทีทำให้หลอดเลือดขยายและชีพจรไต่ขึ้นอย่างเป็นระบบ ลดความเสี่ยงหัวใจเต้นผิดจังหวะในคนอายุมาก ส่วนคูลดาวน์ป้องกันอาการหน้ามืดจากเลือดค้างที่ขา สองอย่างนี้ใช้เวลารวมไม่ถึง 15 นาที แต่ตัดความเสี่ยงไปได้มาก
เช็กลิสต์ก่อนโทษว่าโปรแกรมไม่ดี
ตัวเลขที่ควรจดมีสามตัว ชีพจรขณะพักตอนตื่นนอน ชีพจรที่ลดลงใน 1 นาทีหลังหยุด และค่า VO2max โดยประมาณ จดตั้งแต่วันแรก แล้ววัดซ้ำทุก 4 สัปดาห์
วัดตอนเช้าทันทีที่ตื่น ก่อนลุกจากเตียง ก่อนแตะโทรศัพท์ นับ 60 วินาทีเต็ม อย่านับ 15 วินาทีแล้วคูณสี่ คนทั่วไปอยู่ที่ 60 ถึง 80 ครั้งต่อนาที คนที่ฝึกสม่ำเสมอมักลงมาที่ 50 ถึง 60 ถ้าตัวเลขนี้ลดลง 5 ครั้งต่อนาทีในหนึ่งเดือน แปลว่าโปรแกรมของคุณกำลังทำงาน
วิธีนี้ทำในสนามหรือบนลู่วิ่งก็ได้ คือวิ่งให้ได้ระยะทางมากที่สุดใน 12 นาที แล้วเอาระยะทางเป็นเมตรมาเข้าสูตร VO2max โดยประมาณเท่ากับ ระยะทางเป็นเมตรลบด้วย 504.9 แล้วหารด้วย 44.73 ตัวอย่างคนที่วิ่งได้ 2,000 เมตรใน 12 นาที จะได้ค่าราว 33 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที
| อายุ | VO2max ชาย เกณฑ์พอใช้ | VO2max ชาย เกณฑ์ดี | VO2max หญิง เกณฑ์พอใช้ | VO2max หญิง เกณฑ์ดี |
|---|---|---|---|---|
| 20 ถึง 29 ปี | 38 ถึง 43 | 44 ถึง 51 | 31 ถึง 34 | 35 ถึง 41 |
| 30 ถึง 39 ปี | 34 ถึง 39 | 40 ถึง 47 | 29 ถึง 32 | 33 ถึง 38 |
| 40 ถึง 49 ปี | 31 ถึง 35 | 36 ถึง 43 | 26 ถึง 30 | 31 ถึง 36 |
| 50 ถึง 59 ปี | 28 ถึง 31 | 32 ถึง 39 | 24 ถึง 27 | 28 ถึง 32 |
| 60 ปีขึ้นไป | 25 ถึง 28 | 29 ถึง 35 | 22 ถึง 24 | 25 ถึง 30 |
ค่านี้เป็นตัวชี้วัดอายุขัยที่ดีที่สุดตัวหนึ่งเท่าที่วงการแพทย์มี ดีกว่าความดันหรือระดับคอเลสเตอรอลด้วยซ้ำ ทุก ๆ 3.5 หน่วยที่เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในงานวิจัยระยะยาวหลายชิ้น นี่คือเหตุผลที่ผมพูดเสมอว่า งานหัวใจไม่ใช่เรื่องของหุ่น แต่เป็นเรื่องของเวลาที่คุณจะได้อยู่กับครอบครัว
ถ้าเพิ่งเริ่มและยังวิ่งไม่ไหว ให้ข้าม Cooper test ไปก่อน ใช้วิธีนี้แทน เดินบนลู่ที่ความเร็วคงที่ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ความชัน 0% นาน 6 นาที แล้วจดชีพจรที่นาทีสุดท้าย อีก 4 สัปดาห์กลับมาทำซ้ำที่ความเร็วและความชันเดิม ถ้าชีพจรต่ำลง แปลว่าฟิตขึ้นแล้ว ง่ายและแม่นพอสำหรับคนทั่วไป
จักรยานออกกำลังกายคุมโซนหัวใจได้แม่นที่สุดในบรรดาเครื่องทั้งหมด และเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกับเข่าที่สุดสำหรับมือใหม่ เริ่มจากรุ่นพื้นฐานก่อนก็พอ ไม่ต้องทุ่มงบตั้งแต่เครื่องแรก
สิบข้อนี้คือคำถามที่ผมเจอซ้ำที่สุดในห้องเทรน อ่านผ่านรอบเดียวก็ตัดข้อสงสัยไปได้เกินครึ่ง
สรุปสั้นที่สุดคือ ทำให้สม่ำเสมอ คุมความเข้มให้ตรงโซน แล้วปล่อยให้เวลาทำงานของมัน
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 150 นาที พร้อมทั้งพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย และหยุดทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ การทำคาร์ดิโออย่างถูกวิธีจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
รวมคำถามที่ผมโดนถามซ้ำที่สุดตลอด 13 ปีในห้องเทรน ตอบตามที่ใช้จริงกับลูกค้า ไม่ใช่ทฤษฎีลอย ๆ
คือการเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและค้างอยู่ในระดับนั้นสักพัก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ ระบบพลังงานที่ใช้เป็นหลักคือระบบ aerobic ซึ่งเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยใช้ออกซิเจน เป้าหมายหลักคือความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ส่วนไขมันที่ลดลงเป็นผลพลอยได้ที่ต้องมีเรื่องอาหารมาช่วย
องค์การอนามัยโลกแนะนำ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ที่ความเข้มปานกลาง หรือ 75 ถึง 150 นาทีที่ความเข้มสูง ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก ให้เล็งไปที่ปลายบนคือ 250 ถึง 300 นาที และต้องมีการคุมอาหารควบคู่ สะสมทีละ 10 นาทีได้ ไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียว
ในแง่สัดส่วนคือโซน 2 ราว 60 ถึง 70% ของชีพจรสูงสุด ซึ่งใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงราว 50 ถึง 60% ของพลังงานทั้งหมด แต่ในแง่ปริมาณไขมันที่หายไปจริงต่อสัปดาห์ ตัวชี้ขาดคือแคลอรี่รวม เพราะฉะนั้นเลือกโซนที่คุณทำได้บ่อยที่สุดโดยไม่บาดเจ็บ นั่นแหละคือโซนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
LISS คือเบาและยาว MISS คือปานกลางและนานพอควร ส่วน HIIT คือหนักสลับพัก มือใหม่ควรเริ่มที่ LISS 3 ถึง 4 สัปดาห์ก่อน แล้วขยับไป MISS ส่วน HIIT ให้ใส่สัปดาห์ละไม่เกิน 2 วันเมื่อมีฐานแล้ว คนที่กระโดดไป HIIT ตั้งแต่สัปดาห์แรกมักบาดเจ็บภายในเดือนแรก
ไม่จริง ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงตลอดเวลา แม้ตอนนั่งเฉย ๆ ความเชื่อนี้มาจากการตีความผิดว่าไกลโคเจนต้องหมดก่อน สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือสัดส่วนไขมันต่อคาร์โบไฮเดรตค่อย ๆ ขยับขึ้นเมื่อทำนานขึ้น แต่ไม่ใช่การเปิดสวิตช์ที่นาทีที่ 20
ในระยะสั้นร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนที่สูงกว่าจริง แต่งานวิจัยที่ตามผลระยะ 4 ถึง 12 สัปดาห์ พบว่าไขมันที่หายไปทั้งหมดไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ เพราะตัวชี้ขาดคือแคลอรี่รวมทั้งวัน ทำตอนไหนก็ได้ที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุด นั่นสำคัญกว่ามาก
เกิดขึ้นได้เมื่อปริมาณสูงเกินไป ทำติดกับเวทเกินไป และกินไม่พอ ทางแก้คือคุมไว้ที่ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที เลือกจักรยานแทนการวิ่ง เว้นห่างจากเวทอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และกินโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทำครบสี่ข้อนี้แล้วกล้ามไม่หายไปไหน
ถ้าเป้าหมายหลักคือกล้ามและความแข็งแรง ให้ยกเวทก่อนเสมอ เพราะระบบประสาทยังสดและยกได้หนักกว่า ถ้าเป้าหมายหลักคือความอึดสำหรับการแข่งขัน ให้ทำงานหัวใจก่อน ทางที่ดีที่สุดถ้ามีเวลาคือแยกคนละช่วงของวัน หรือคนละวันไปเลย
ทำได้ แต่ต้องตัดท่ากระโดดและการวิ่งออกก่อน ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือจักรยานออกกำลังกาย ตามด้วย elliptical และการว่ายน้ำ การเดินชันบนลู่วิ่งก็ทำได้ถ้าความชันไม่เกิน 8% และไม่มีอาการปวดขณะทำ ถ้าปวดขณะทำหรือปวดค้างข้ามวัน ให้หยุดแล้วไปพบนักกายภาพก่อน
ทำได้ถ้าเป็นงานเบาในโซน 1 ถึง 2 เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที ร่างกายรับได้สบาย แต่ถ้าเป็น HIIT หรือวิ่งหนัก ต้องมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ สัญญาณว่าทำเกินคือชีพจรขณะพักสูงขึ้นเกิน 5 ครั้งต่อนาทีติดกันหลายวัน นอนไม่หลับ และหงุดหงิดง่ายผิดปกติ
ได้ ท่าบอดี้เวทอย่าง step jack, march in place, mountain climber และ shadow boxing ดันชีพจรขึ้นโซน 3 ได้ไม่ยาก จัดเป็นวงจร 30 วินาทีทำ 30 วินาทีพัก วนไป 20 นาที ข้อจำกัดคือคุมความเข้มให้คงที่ยากกว่าเครื่อง และเพื่อนบ้านชั้นล่างอาจไม่ปลื้มถ้าอยู่คอนโด
ตัวเลขที่ขยับก่อนคือชีพจรขณะพัก มักลดลงได้ 3 ถึง 5 ครั้งต่อนาทีภายใน 4 สัปดาห์ถ้าฝึกสม่ำเสมอ ส่วนรูปร่างที่คนอื่นมองเห็นต้องใช้ 8 ถึง 12 สัปดาห์และต้องมีเรื่องอาหารร่วมด้วย ถ้าครบ 6 สัปดาห์แล้วไม่มีตัวเลขไหนขยับเลย แปลว่าความเข้มยังต่ำเกินไป ไม่ใช่ว่าคุณเป็นคนพิเศษที่ฝึกแล้วไม่ได้ผล
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Power Tower / Pull-up Station เลือกยังไงไม่ให้ซื้อพลาด? คู่มือครบ + 10 ท่าที่เล่นได้จริง
วิ่งวันละกี่นาที ถึงจะลดพุงได้จริง สูตรและตารางฉบับปี 2026
ตารางซ้อมมาราธอน 4 ระดับ 5K/10K/Half/Full สำหรับนักวิ่งไทย 2026
โปรแกรม Push Pull Legs 6 วัน/สัปดาห์ สร้างกล้ามเนื้อจริงจัง ฉบับปี 2026
HBOT คืออะไร คู่มือ Hyperbaric Oxygen Chamber ฉบับสมบูรณ์ 2026
Login and Registration Form