30 เมนูอาหารคลีน! พร้อมสูตรทำเอง ง่าย อร่อย ได้สุขภาพ - 2025

ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น อาหารคลีนจึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการมีสุขภาพดีแบบยั่งยืน แม้หลายคนอาจคิดว่าอาหารคลีนต้องจืดชืด น่าเบื่อ แต่ความจริงแล้วเมนูอาหารคลีนมีความหลากหลายและอร่อยไม่แพ้อาหารทั่วไป ด้วยวัตถุดิบที่หาได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ก็สามารถสร้างสรรค์เมนูคลีนได้หลากหลาย สามารถทำได้ทั้งอาหารไทย อาหารฝรั่ง หรือแม้แต่ของหวานแบบคลีนๆ

การทำอาหารคลีนเองที่บ้านไม่เพียงช่วยประหยัดค่าใช้จ่าย แต่ยังควบคุมคุณภาพและความสะอาดได้ตามใจชอบ วันนี้เราได้รวบรวม 30 เมนูที่ทำง่าย พร้อมสูตรและขั้นตอนการทำแบบละเอียด ที่จะทำให้คุณพบว่าการทำอาหารคลีนไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยเมนูอาหารคลีนกันเลยดีกว่า!

 

ทำไมต้องกินอาหารคลีน?

อาหารคลีนคืออะไร?

อาหารคลีน (Clean Food) คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นความเป็นธรรมชาติ สด สะอาด และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หัวใจสำคัญของการรับประทานอาหารคลีนคือการได้รับสารอาหารครบถ้วนตามหลักโภชนาการ เริ่มจาก

• โปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วชนิดต่างๆ 
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี 
• ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว

การทำอาหารคลีนจะเน้นวิธีการที่เรียบง่าย เช่น การนึ่ง ต้ม อบ หลีกเลี่ยงการทอดหรือผัดที่ต้องใช้น้ำมันมาก งดการปรุงรสจัด และลดการใช้เครื่องปรุงสำเร็จรูป นอกจากนี้ วัตถุดิบที่ใช้ควรเป็นผักผลไม้ตามฤดูกาล ไม่ผ่านการฉีดสารเคมี หรือดัดแปลงพันธุกรรม

ทางด้านวิทยาศาสตร์การอาหาร อาหารคลีนนั้นช่วยลดการได้รับสารเคมีและสารปนเปื้อนจากกระบวนการแปรรูป ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร การกินอาหารคลีนช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เหมาะสม ส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย

 

ประโยชน์ของอาหารคลีน

1.อาหารคลีนช่วยดูแลสุขภาพแบบองค์รวม นักโภชนาการพบว่าการทำอาหารคลีนเองที่บ้านช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะปราศจากไขมันทรานส์และน้ำตาลเกิน การกินคลีนอย่างต่อเนื่องช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน ความดัน และไขมันในเลือดสูง

2.เมนูอาหารคลีนมักใช้วัตถุดิบอาหารคลีนที่สด สะอาด ผ่านการแปรรูปน้อย เน้นผักคลีนและผลไม้คลีนตามฤดูกาล ทำให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารครบถ้วน ช่วยระบบขับถ่ายทำงานดี

3.อาหารคลีนเพื่อสุขภาพยังช่วยล้างสารพิษ เสริมภูมิคุ้มกัน ทำให้ผิวพรรณสดใส มีพลังงานเพิ่มขึ้น และนอนหลับสบายขึ้น นอกจากนี้อาหารคลีนลดน้ำหนักยังเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

4.อาหารคลีนยังส่งผลดีต่อสมอง ช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ เพราะการได้รับสารอาหารครบถ้วนจากเมนูอาหารคลีนทำเองช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ทั้งโอเมก้า 3 วิตามินบี และแร่ธาตุสำคัญ

5.ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพบว่า การกินคลีนช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย ชะลอวัย และป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เพราะวัตถุดิบอาหารคลีนอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

6.อาหารคลีนง่ายๆยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่าย เพราะวิธีทำอาหารคลีนเน้นวัตถุดิบตามฤดูกาล ราคาไม่แพง แถมยังช่วยลดขยะจากบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ทำให้ดีต่อทั้งสุขภาพและสิ่งแวดล้อม

7.สายคลีนหลายคนยืนยันว่าการรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียด และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 

อาหารคลีนเหมาะกับใคร?

1.คนรักสุขภาพและสายคลีน

อาหารคลีนเหมาะกับกลุ่มที่ให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม การรับประทานอาหารคลีนจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม เพราะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ชะลอวัย และป้องกันโรคเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าตลอดวัน ที่สำคัญการได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากผักคลีนและผลไม้คลีนอย่างครบถ้วน ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดีในระยะยาว

2.ผู้ต้องการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารคลีนลดน้ำหนักเป็นทางเลือกที่ดี เพราะว่าอาหารคลีนสามารถควบคุมแคลอรี่ได้อย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่ต้องอดอาหารหรือทรมานตัวเอง จึงไม่เกิดผลกระทบแบบโยโย่ (yoyo effect) ทำให้การลดน้ำหนักนั้นเป็นไปอย่างยั่งยืน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ลดการสะสมไขมัน และที่สำคัญคือสามารถทำเมนูอาหารคลีนได้หลากหลายรูปแบบ ไม่จำเจ ไม่น่าเบื่อ ทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่สนุกมากขึ้นครับ

3.คนทำงานยุคใหม่

สำหรับคนทำงานยุคใหม่ การทำอาหารคลีนทำเองเป็นทางเลือกที่ช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและควบคุมความสะอาดได้ดีกว่าการซื้ออาหารคลีนกิน อีกทั้งยังสามารถวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นมื้อๆ (Meal Prep) เพื่อการบริหารเวลาที่ดีขึ้นตามที่เราะสะดวก และด้วยวิธีทำอาหารคลีนที่เรียบง่าย ไม่ยุ่งยาก ใช้เวลาน้อย จึงเหมาะกับคนที่มีชีวิตเร่งรีบแต่ยังต้องการใส่ใจสุขภาพ ทำให้การดูแลตัวเองเป็นเรื่องที่จัดการได้แม้ในวันที่งานหนักก็ตาม

4.ผู้มีโรคประจำตัว

อาหารคลีนเหมาะสำหรับผู้มีโรคประจำตัว การรับประทานอาหารคลีนมีความจำเป็น เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ความดัน และไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การเลือกใช้วัตถุดิบอาหารคลีนที่ปลอดสารเคมี ยิ่งเพิ่มความปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว และที่สำคัญคือช่วยฟื้นฟูสุขภาพ เสริมการรักษา ส่งผลให้อาการของโรคประจำตัวต่างๆให้มีแนวโน้มที่ดีขึ้น

5.มือใหม่หัดทำอาหาร

สำหรับมือใหม่ที่สนใจเริ่มต้นทำอาหารคลีน สามารถเริ่มจากเมนูคลีนง่ายๆ ที่ไม่ซับซ้อน ใช้วัตถุดิบที่หาได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดใกล้บ้าน เทคนิคการปรุงอาหารคลีนเน้นวิธีพื้นฐาน ไม่ยุ่งยาก มีสูตรอาหารคลีนทำเองมากมายให้เลือกฝึกฝน

6.แม่บ้านและผู้ดูแลครอบครัว

การวางแผนเมนูอาหารคลีนเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก ช่วยประหยัดงบประมาณค่าอาหารในระยะยาว ที่สำคัญคือช่วยสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีให้กับทุกคนในครอบครัว เป็นการวางรากฐานการดูแลสุขภาพของคนที่ครอบครัวให้แข็งแรงและมีการกินที่ดีไปด้วยกัน

 

เทคนิคการเริ่มต้นกินอาหารคลีนแบบมือใหม่

วางแผนการทำอาหารคลีนใน 7 วัน

1.ขั้นตอนแรก การเตรียมวัตถุดิบเมนูอาหารคลีน

เริ่มจากการซื้อของสดที่จำเป็น โดยผู้เขียนจะแบ่งตามสารอาหาร

• โปรตีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ ปลา เต้าหู้ กุ้ง ไข่ 
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต มันเทศ ข้าวโพด เผือก
• ไขมันดี น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท  เมล็ดเจีย
• ผักสด ผักสลัด คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี กะหล่ำปลี มะเขือเทศเชอร์รี่ มะเขือเทศราชินี

อย่าลืม! คำนวณปริมาณให้พอดีสำหรับ 2-3 วัน เพื่อรักษาความสด และไม่ต้องไปซื้อซ้ำบ่อยๆครับ

2.ขั้นตอนที่สอง การจัดการวัตถุดิบ 

เมื่อซื้อของแล้วกลับถึงบ้าน ให้เริ่มจากล้างผักให้สะอาด แยกใส่กล่องเก็บในตู้เย็น ส่วนเนื้อสัตว์แบ่งเป็นมื้อๆ แช่แข็งไว้ หุงข้าวกล้องเก็บไว้กินได้ 2-3 วัน เป็นการเตรียมรอบเดียว อิ่มไปได้หลายมื้อเลยครับ

3.ขั้นตอนที่สาม การวางแผนมื้ออาหาร 

จัดตารางอาหารแต่ละมื้อให้ชัดเจน เช่น มื้อเช้าอาจเป็นโจ๊กข้าวกล้อง กลางวันทานสลัด เย็นทานข้าวกล้องกับกับข้าวคลีนๆจากตัวอย่างในบทความนี้ เตรียมของว่างเพื่อกันหิว เช่น ผลไม้ ถั่ว

Tips! วันพุธและวันอาทิตย์ ให้เติมวัตถุดิบใหม่ ทำให้มีของสดตลอดสัปดาห์ หากวันไหนมีเวลา ลองทำอาหารเก็บไว้ 2-3 มื้อ จะช่วยประหยัดเวลาได้มาก

 

การจัดเก็บอาหารคลีนให้สดใหม่ ใช้ได้ทั้งวัตถุดิบ, Meal Prep 

การเก็บวัตถุดิบให้เริ่มจากการแยกเนื้อสัตว์เป็นมื้อๆ แล้วนำไปแช่แข็งที่อุณหภูมิ -18°C 

สำหรับผักสดต้องล้างให้สะอาด ผึ่งให้แห้ง แล้วเก็บในถุงซิปที่อุณหภูมิ 4°C 

ส่วนผลไม้ ควรแยกระหว่างสุกกับดิบ เก็บในช่องธรรมดา ส่วนธัญพืชเก็บในกล่องปิดสนิทในที่แห้งและเย็น

สำหรับอาหารที่ทำแบบ Meal Prep ควรแบ่งใส่กล่องแช่เย็นได้ 2-3 วัน แยกข้าวหรือเส้นกับกับข้าว ซอสหรือน้ำจิ้มควรแยกใส่กล่องเล็ก ผักสดควรแพ็คแยกและใส่ตอนจะทาน

ระยะเวลาการเก็บอาหารคลีน แต่ละประเภทมีความแตกต่างกัน
• อาหารปรุงสุกเก็บได้ 2-3 วันในตู้เย็น
• ผักสดที่หั่นพร้อมทานเก็บได้ 3-4 วัน
• เนื้อสัตว์แช่แข็งอยู่ได้ 1-2 เดือน
• ส่วนน้ำสลัดหรือซอสเก็บได้ 5-7 วัน

เคล็ดลับสำคัญคือ ต้องอุ่นอาหารให้ร้อนทั่วถึง และควรทานให้หมดภายใน 2 ชั่วโมงหลังนำออกจากตู้เย็น หากพบว่าอาหารมีกลิ่นผิดปกติควรทิ้งทันที

 

วิธีเลือกเมนูอาหารคลีนให้เหมาะสมกับแต่ละคน

1.กินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีนเน้นโปรตีนสูง คาร์บต่ำ และเพิ่มปริมาณผักให้อิ่มนาน หลักการคือควบคุมแคลอรี่ที่ 1,200-1,500 ต่อวัน ทานมื้อเล็กแต่บ่อยขึ้น

เมนูแนะนำ

• มื้อเช้า สลัดไข่ต้ม ผักรวม หรือโยเกิร์ตกับผลไม้
• มื้อกลางวัน สลัดอกไก่ย่าง อโวคาโด หรือปลานึ่งมะนาวกับผักนึ่ง
• มื้อเย็น ต้มจืดเต้าหู้ หรือซุปไก่ฉีกผักรวม
• ของว่าง ผลไม้รวม แอปเปิ้ล ส้ม หรือถั่วไม่เกิน 1 กำมือ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

• แป้งขัดขาว น้ำตาล น้ำอัดลม
• อาหารทอด ของมัน
• ซอสหวาน น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง

 

2.กินคลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ทานคาร์บคุณภาพดี และไขมันที่เหมาะสม แคลอรี่รวม 2,000-3,000 ต่อวัน

เมนูแนะนำ

• มื้อเช้า โอ๊ตมิลก์เวย์โปรตีน กล้วย ถั่ว
• หลังออกกำลังกาย เวย์โปรตีน + กล้วย
• มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง อกไก่ย่าง ไข่ต้ม ผักรวม
• มื้อเย็น สเต๊กปลา มันฝรั่งอบ บร็อคโคลี่
• ก่อนนอน นมไขมันต่ำ + อัลมอนด์

อาหารเสริมพลังงาน

• ถั่วต่างๆ อัลมอนด์ วอลนัท
• อโวคาโด น้ำมันมะกอก
• ธัญพืชไม่ขัดสี ควินัว

 

3.เมนูอาหารคลีนสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานสูง

เหมาะสำหรับนักกีฬา คนออกกำลังหนัก หรือผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก เน้นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ 2,500-3,500 ต่อวัน

เมนูแนะนำ

• มื้อเช้า ข้าวกล้องไก่อบ ไข่ 2 ฟอง ผลไม้รวม
• มื้อว่าง โอ๊ตมิลก์ผลไม้ เพิ่มน้ำผึ้ง ถั่วรวม
• มื้อกลางวัน สปาเก็ตตี้โฮลวีทปลาแซลมอน
• มื้อเย็น ข้าวกล้อง เต้าหู้ผัดผักรวม ไข่ต้ม

 

30 เมนูอาหารคลีนแบบครบทุกมื้อ มีทุกเนื้อสัตว์

เมนูอาหารคลีน เนื้อหมู (5 เมนู)

1. หมูอบสมุนไพร

• ส่วนประกอบ

1. 1. หมูสันใน 100 กรัม
   2. กระเทียม 2 กลีบ (สับ)
   3. พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
   4. โรสแมรี 1 ก้าน
   5. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~150-170 Kcal

• โปรตีน: ~25 กรัม

• วิธีทำ

1. 1. ทำความสะอาดหมูสันในและซับน้ำให้แห้ง
   2. หมักหมูด้วยกระเทียมสับ พริกไทย เกลือ และโรสแมรี 15 นาที
   3. วางหมูในถาดอบ ตั้งเตาอบที่ 180°C นาน 20 นาที หรือจนสุกดี
   4. นำออกมาพักให้เนื้อเซ็ตตัวก่อนหั่นเสิร์ฟ

 

2. หมูต้มยำ

• ส่วนประกอบ

1. หมูสันใน 100 กรัม (หั่นชิ้น)
2. ข่า 3 ชิ้น
3. ตะไคร้ 2 ต้น (ทุบพอแตก)
4. ใบมะกรูด 2 ใบ
5. เห็ดฟาง 50 กรัม
6. พริกขี้หนู 5 เม็ด
7. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

• แคลอรี่: ~120-140 Kcal

• โปรตีน: ~22 กรัม

• วิธีทำ

1. ต้มน้ำ 300 มล. ให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด
2. ใส่หมูลงไปต้ม 3-4 นาทีจนสุก
3. ใส่เห็ดฟางและพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เสิร์ฟร้อน

 

3. หมูผัดกระเทียมพริกไทย

• ส่วนประกอบ

1. หมูสันใน 100 กรัม (หั่นชิ้น)
2. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
3. พริกไทยขาวป่น 1 ช้อนชา
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~130-150 Kcal

• โปรตีน: ~23 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก
2. ผัดกระเทียมจนหอม ใส่หมูลงไปผัดจนสุก
3. โรยพริกไทยขาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

 

4. หมูต้มผักรวม

• ส่วนประกอบ

1. หมูบดไร้มัน 80 กรัม
2. บรอกโคลี 50 กรัม
3. แครอท 50 กรัม
4. น้ำเปล่า 300 มล.

• แคลอรี่: ~110-130 Kcal

• โปรตีน: ~20 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่หมูบดลงไปต้ม
2. ใส่บรอกโคลีและแครอท คนให้เข้ากัน
3. ต้มจนผักนุ่ม เสิร์ฟร้อน

 

5. หมูสเต๊กพริกไทยดำ

• ส่วนประกอบ

1. หมูสันนอก 100 กรัม
2. พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
3. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~150-180 Kcal

• โปรตีน: ~24 กรัม

• วิธีทำ

1. หมักหมูกับเกลือและพริกไทยดำ 20 นาที
2. ตั้งกระทะเทฟลอนด้วยไฟกลาง ย่างหมูจนสุกทั้งสองด้าน
3. หั่นเป็นชิ้น เสิร์ฟพร้อมผักสลัด

 

เมนูอาหารคลีน เนื้อไก่ (5 เมนู)

6. อกไก่นึ่งสมุนไพร

• ส่วนประกอบ

1. อกไก่ 120 กรัม
2. ใบโรสแมรี 1 ก้าน
3. กระเทียม 2 กลีบ

• แคลอรี่: ~110-130 Kcal

• โปรตีน: ~28 กรัม

• วิธีทำ

1. หมักไก่กับกระเทียมและโรสแมรี 15 นาที
2. วางไก่ในหม้อนึ่ง นึ่งด้วยไฟกลางประมาณ 15 นาที
3. เสิร์ฟพร้อมผักลวก

 

7. ไก่ผัดกระเพรา

• ส่วนประกอบ

1. อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
2. ใบกระเพรา 20 กรัม
3. กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~130-150 Kcal

• โปรตีน: ~25 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งกระทะด้วยน้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมจนหอม
2. ใส่ไก่ลงไปผัดจนสุก
3. ใส่ใบกระเพรา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

 

8. ไก่ย่างพริกแกง

• ส่วนประกอบ

1. อกไก่ 100 กรัม
2. พริกแกงแดง 1 ช้อนโต๊ะ

• แคลอรี่: ~130-150 Kcal

• โปรตีน: ~25 กรัม

• วิธีทำ

1. หมักไก่กับพริกแกงแดง 20 นาที
2. ย่างบนกระทะหรือเตาอบจนสุก

 

9. ต้มข่าไก่

• ส่วนประกอบ

1. อกไก่ 100 กรัม
2. กะทิธัญพืช 100 มล.
3. ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรูด

• แคลอรี่: ~140-160 Kcal

• โปรตีน: ~25 กรัม

• วิธีทำ

1. ต้มน้ำ ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
2. ใส่ไก่และกะทิธัญพืช ต้มจนสุก

 

10. สลัดไก่คลีน

• ส่วนประกอบ

1. อกไก่ 100 กรัม
2. ผักสลัด 50 กรัม
3. น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

• แคลอรี่: ~120-140 Kcal

• โปรตีน: ~24 กรัม

• วิธีทำ

1. ต้มไก่จนสุก หั่นเป็นชิ้น
2. คลุกเคล้ากับผักสลัดและน้ำสลัด

 

เมนูอาหารคลีน เนื้อวัว (5 เมนู)

11. เนื้อย่างสมุนไพร

• ส่วนประกอบ

1. เนื้อวัวสันใน 100 กรัม
2. โรสแมรี 1 ก้าน
3. พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
4. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~150-170 Kcal

• โปรตีน: ~28 กรัม

• วิธีทำ

1. หมักเนื้อวัวด้วยโรสแมรี พริกไทย และเกลือประมาณ 20 นาที
2. ตั้งกระทะให้ร้อน ย่างเนื้อด้วยไฟกลางจนสุกทั้งสองด้าน (ประมาณ 4 นาทีต่อด้านสำหรับ Medium)
3. หั่นเป็นชิ้นเสิร์ฟ พร้อมสลัดผักสด

 

12. สเต๊กเนื้อพริกไทยดำ

• ส่วนประกอบ

1. เนื้อวัวสันนอก 120 กรัม
2. พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
3. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~170-190 Kcal

• โปรตีน: ~30 กรัม

• วิธีทำ

1. หมักเนื้อด้วยพริกไทยและเกลือประมาณ 15 นาที
2. ย่างในกระทะเทฟลอนด้วยไฟกลางประมาณ 3-4 นาทีต่อด้านจนสุกตามความต้องการ
3. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผักลวก

 

13. แกงจืดเนื้อบด

• ส่วนประกอบ

1. เนื้อวัวบด 80 กรัม
2. เต้าหู้ขาว 50 กรัม
3. ผักกาดขาว 50 กรัม

• แคลอรี่: ~120-140 Kcal

• โปรตีน: ~22 กรัม

• วิธีทำ

1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เนื้อวัวบดลงต้มจนสุก
2. ใส่เต้าหู้และผักกาดขาว ต้มต่อจนผักนุ่ม
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย

 

14. เนื้อบดผัดกระเพรา

• ส่วนประกอบ

1. เนื้อวัวบด 100 กรัม
2. ใบกระเพรา 20 กรัม
3. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
4. พริกขี้หนูบด 1 ช้อนชา
5. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~140-160 Kcal

• โปรตีน: ~24 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมจนหอม
2. ใส่เนื้อบดและพริกขี้หนูลงไปผัดจนสุก
3. ใส่ใบกระเพรา ผัดให้เข้ากันและเสิร์ฟ

 

15. ซุปเนื้อ

• ส่วนประกอบ

1. เนื้อวัวสไลซ์ 100 กรัม
2. หอมใหญ่ 30 กรัม
3. แครอท 30 กรัม
4. มันฝรั่ง 50 กรัม

• แคลอรี่: ~150-170 Kcal

• โปรตีน: ~25 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งน้ำ 400 มล. ให้เดือด ใส่เนื้อวัวสไลซ์ลงไปต้ม
2. ใส่หอมใหญ่ แครอท และมันฝรั่ง ต้มจนผักนุ่ม
3. ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยและพริกไทย

 

เมนูอาหารคลีน เนื้อปลา (5 เมนู)

16. ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

• ส่วนประกอบ

1. ปลาทับทิม 120 กรัม
2. พริกขี้หนู 5 เม็ด
3. กระเทียม 2 กลีบ
4. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~120-140 Kcal

• โปรตีน: ~22 กรัม

• วิธีทำ

1. ล้างปลาทับทิมให้สะอาดและซับน้ำให้แห้ง
2. วางพริกขี้หนู กระเทียม และซีอิ๊วขาวบนตัวปลา
3. นึ่งในหม้อนึ่งที่เดือดแล้ว 10-12 นาที
4. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด

 

17. ปลาแซลมอนย่างเกลือ

• ส่วนประกอบ

1. ปลาแซลมอน 100 กรัม
2. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~180-200 Kcal

• โปรตีน: ~25 กรัม

• วิธีทำ

1. โรยเกลือบาง ๆ บนปลาแซลมอน
2. ตั้งกระทะเทฟลอนให้ร้อน ย่างปลาแซลมอนประมาณ 3-4 นาทีต่อด้านจนสุก
3. เสิร์ฟพร้อมผักลวก

 

18. แกงป่าปลาทับทิม

• ส่วนประกอบ

1. ปลาทับทิม 100 กรัม
2. มะเขือเปราะ 50 กรัม
3. พริกแกงป่า 1 ช้อนโต๊ะ
4. ใบมะกรูด 2 ใบ

• แคลอรี่: ~140-160 Kcal

• โปรตีน: ~22 กรัม

• วิธีทำ

1. ผัดพริกแกงป่ากับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่น้ำเปล่า 300 มล. ต้มให้เดือด
2. ใส่มะเขือเปราะและใบมะกรูด
3. ใส่ปลาทับทิม ต้มจนปลาสุก

 

19. ปลานึ่งซีอิ๊ว

• ส่วนประกอบ

1. ปลากะพง 120 กรัม
2. ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
3. ต้นหอม 1 ต้น
4. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~130-150 Kcal

• โปรตีน: ~24 กรัม

• วิธีทำ

1. ล้างปลากะพงให้สะอาดและบั้งเนื้อ
2. วางขิงซอยและต้นหอมบนตัวปลา
3. ราดซีอิ๊วขาวแล้วนำไปนึ่ง 10-12 นาที

 

20. ปลาย่างสมุนไพร

• ส่วนประกอบ

1. ปลาทับทิม 100 กรัม
2. ใบมะกรูด 5 ใบ
3. ตะไคร้ 2 ต้น

• แคลอรี่: ~110-130 Kcal

• โปรตีน: ~21 กรัม

• วิธีทำ

1. ทำความสะอาดปลา ยัดใบมะกรูดและตะไคร้ในท้องปลา
2. ย่างปลาในเตาอบหรือกระทะจนสุก

 

เมนูอาหารคลีน เนื้อกุ้ง (5 เมนู)

21. กุ้งอบเกลือ

• ส่วนประกอบ

1. กุ้งสด 100 กรัม
2. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~90-110 Kcal

• โปรตีน: ~20 กรัม

• วิธีทำ

1. ล้างกุ้งให้สะอาดและเด็ดหัวออก (ตามความชอบ)
2. โรยเกลือบาง ๆ บนตัวกุ้ง
3. อบกุ้งในกระทะเทฟลอนปิดฝา ใช้ไฟกลาง 5-7 นาทีจนเนื้อสุก
4. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือข้าวกล้อง

 

22. ต้มยำกุ้งน้ำใส

• ส่วนประกอบ

1. กุ้งสด 100 กรัม
2. ข่า 3 ชิ้น
3. ตะไคร้ 2 ต้น (ทุบพอแตก)
4. ใบมะกรูด 2 ใบ
5. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
6. พริกขี้หนู 5 เม็ด

• แคลอรี่: ~100-120 Kcal

• โปรตีน: ~21 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งน้ำ 300 มล. ให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด
2. ใส่กุ้งสดลงไปต้มประมาณ 3-4 นาทีจนสุก
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกขี้หนู และซีอิ๊วขาว
4. เสิร์ฟร้อนพร้อมข้าวกล้อง

 

23. ยำกุ้งลวก

• ส่วนประกอบ

1. กุ้งลวก 100 กรัม
2. หอมแดงซอย 10 กรัม
3. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
4. พริกขี้หนูสับ 5 เม็ด
5. ขึ้นฉ่ายหั่น 10 กรัม

• แคลอรี่: ~90-110 Kcal

• โปรตีน: ~18 กรัม

• วิธีทำ

1. ลวกกุ้งในน้ำเดือดประมาณ 2 นาทีจนเนื้อสุก
2. ผสมพริก น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อยในชามผสม
3. ใส่กุ้งลวก หอมแดง และขึ้นฉ่าย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. เสิร์ฟทันที

 

24. กุ้งผัดบล็อกโคลี

• ส่วนประกอบ

1. กุ้งสด 100 กรัม
2. บล็อกโคลี 50 กรัม
3. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~130-150 Kcal

• โปรตีน: ~22 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและผัดกระเทียมให้หอม
2. ใส่กุ้งลงไปผัดจนเกือบสุก
3. ใส่บล็อกโคลีลงไป เติมน้ำเล็กน้อยเพื่อช่วยให้บล็อกโคลีนุ่ม
4. ผัดจนทุกอย่างสุกดี เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

 

25. กุ้งอบวุ้นเส้น

• ส่วนประกอบ

1. กุ้งสด 80 กรัม
2. วุ้นเส้นแช่น้ำ 50 กรัม
3. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
4. พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~130-150 Kcal

• โปรตีน: ~20 กรัม

• วิธีทำ

1. แช่วุ้นเส้นในน้ำจนพอนุ่ม
2. คลุกวุ้นเส้นกับกระเทียม พริกไทย และซีอิ๊วขาว
3. ใส่วุ้นเส้นและกุ้งลงในหม้ออบ ปิดฝา อบด้วยไฟกลางประมาณ 10 นาที
4. เสิร์ฟร้อนพร้อมผักสด

 

เมนูอาหารคลีน เนื้อปลาหมึก (5 เมนู)

26. ปลาหมึกย่างสมุนไพร

• ส่วนประกอบ

1. ปลาหมึกสด 120 กรัม

2. ใบมะกรูด 5 ใบ

3. เกลือเล็กน้อย

• แคลอรี่: ~100-120 Kcal

• โปรตีน: ~18 กรัม

• วิธีทำ

1. ล้างปลาหมึก ลอกเยื่อออก และบั้งเนื้อเป็นแนวเฉียง

2. โรยเกลือเล็กน้อยบนตัวปลาหมึก

3. ย่างปลาหมึกบนเตาถ่านหรือกระทะเทฟลอนจนสุก (ประมาณ 5 นาที)

4. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด

 

27. ยำปลาหมึก

• ส่วนประกอบ

1. ปลาหมึกลวก 100 กรัม
2. หอมแดงซอย 10 กรัม
3. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
4. พริกขี้หนูสับ 5 เม็ด
5. ขึ้นฉ่ายหั่น 10 กรัม

• แคลอรี่: ~100-120 Kcal

• โปรตีน: ~19 กรัม

• วิธีทำ

1. ลวกปลาหมึกในน้ำเดือดประมาณ 2 นาทีจนสุก
2. ผสมพริก น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อยในชาม
3. ใส่ปลาหมึกลวก หอมแดง และขึ้นฉ่าย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. เสิร์ฟทันที

 

28. ปลาหมึกผัดกระเทียม

• ส่วนประกอบ

1. ปลาหมึกสด 120 กรัม
2. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
3. พริกไทยขาว 1 ช้อนชา
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• แคลอรี่: ~120-140 Kcal

• โปรตีน: ~19 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและผัดกระเทียมจนหอม
2. ใส่ปลาหมึกลงไปผัดจนสุก
3. ปรุงรสด้วยพริกไทยขาวและซีอิ๊วขาว
4. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

 

29. แกงเขียวหวานปลาหมึก

• ส่วนประกอบ

1. ปลาหมึกสด 100 กรัม
2. พริกแกงเขียวหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
3. กะทิธัญพืช 100 มล.
4. มะเขือเปราะ 50 กรัม
5. ใบโหระพา 10 กรัม

• แคลอรี่: ~140-160 Kcal

• โปรตีน: ~20 กรัม

• วิธีทำ

1. ผัดพริกแกงเขียวหวานกับกะทิธัญพืชในกระทะจนหอม
2. ใส่มะเขือเปราะและปลาหมึกลงไป ต้มต่อประมาณ 3 นาที
3. ใส่ใบโหระพา คนให้เข้ากันแล้วตักเสิร์ฟ

 

30. ปลาหมึกต้มยำ

• ส่วนประกอบ

1. ปลาหมึกสด 120 กรัม
2. ข่า 3 ชิ้น
3. ตะไคร้ 2 ต้น
4. ใบมะกรูด 2 ใบ
5. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
6. พริกขี้หนู 5 เม็ด

• แคลอรี่: ~110-130 Kcal

• โปรตีน: ~18 กรัม

• วิธีทำ

1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด
2. ใส่ปลาหมึกลงไปต้มประมาณ 3 นาทีจนสุก
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและพริกขี้หนูตำ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารคลีน

1.กินคลีนคืออะไร เริ่มต้นอย่างไร? 

อาหารคลีนคือการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นวัตถุดิบธรรมชาติ 100% เริ่มต้นได้ง่ายๆ โดยเลือกวัตถุดิบสด สะอาด เน้นวิธีการปรุงแบบนึ่ง ต้ม อบ ลดหวาน มัน เค็ม และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

2.เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง? 

เมนูอาหารคลีนที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก เน้นโปรตีนสูง คาร์บต่ำ เช่น สลัดอกไก่ย่าง ปลานึ่งมะนาว ไข่ตุ๋นผักรวม ต้มจืดเต้าหู้ ควบคุมแคลอรี่ 1,200-1,500 ต่อวัน

3.วิธีทำอาหารคลีนให้อร่อย ไม่น่าเบื่อ? 

วิธีทำอาหารคลีนให้น่าทานคือการใช้เครื่องเทศสมุนไพรธรรมชาติ เช่น พริกไทย กระเทียม ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด จัดจานให้สวยงาม และสร้างสรรค์เมนูหลากหลาย

4.อาหารคลีนทำเองประหยัดกว่าซื้อแค่ไหน? 

การทำอาหารคลีนทำเองประหยัดกว่าซื้อ 40-50% เพราะสามารถซื้อวัตถุดิบจำนวนมาก เตรียมอาหารครั้งละหลายมื้อ และควบคุมปริมาณได้

5.งบ 200 บาท ทำอาหารคลีนอะไรได้บ้าง? 

เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด เช่น ข้าวกล้องไข่ต้ม ผัดผักรวมเต้าหู้ ต้มจืดหมูสับ สามารถทำได้ 2-3 มื้อ โดยเลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล

6.กินอาหารคลีนแล้วหิวบ่อย ทำอย่างไร? 

แก้ปัญหาหิวบ่อยระหว่างกินคลีนด้วยการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ แบ่งมื้อเล็กทานบ่อยขึ้น เตรียมของว่างคลีนๆ เช่น ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ต

7.วัตถุดิบอาหารคลีนซื้อที่ไหน ราคาเท่าไร? 

วัตถุดิบอาหารคลีนหาซื้อได้ตามตลาดสด ซูเปอร์มาร์เก็ต ราคาเริ่มต้นประมาณ 500-1,000 บาทต่อสัปดาห์ ควรเลือกผักผลไม้ตามฤดูกาล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี

บทสรุป

อาหารคลีนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการดูแลสุขภาพ แต่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเลือกเมนูอาหารคลีนให้เข้ากับรูปแบบการออกกำลังกายของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นทำอาหารคลีน ไม่ต้องกังวลว่าจะยาก เริ่มจากเมนูง่ายๆ ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และเพิ่มกิจกรรมทางกายทีละน้อย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือโยคะ การรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน