แนะนำการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) สำหรับมือใหม่

การออกกำลังกายบน ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นหนึ่งในรูปแบบการวิ่งที่ตอบโจทย์สำหรับคนรักสุขภาพ อยากฟิตหุ่น ซึ่งมีข้อดีคือเป็นการวิ่งที่สามารถควบคุมจังหวะความเร็วในการวิ่งที่สม่ำเสมอ โดยจะเห็นได้ว่าบนลู่วิ่งสามารถตั้งค่าระยะทาง เวลา ความเร็วได้ อย่างไรก็ตามเรื่องการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับมือใหม่ยังต้องทำความเข้าใจ ศึกษาให้ถี่ถ้วนเพื่อให้ การออกกำลังกาย ได้ผลลัพธ์และเพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้นได้ วันนี้จึงชวนมือใหม่มาทำความรู้จักกับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าในหลายแง่มุมกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้ามีหลากหลาย เช่น ออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศ ตอบโจทย์ความต้องการสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง สามารถเผาผลาญไขมันได้มากถึง 500-600 แคลอรี่ เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสบาย ง่าย ใครก็เริ่มต้นทำได้ สามารถเลือกดูลู่วิ่งไฟฟ้าของโฮมฟิตทูลส์ทั้งหมดได้ที่นี่

การเตรียมตัวสำหรับมือใหม่

มือใหม่นอกจากมีความพร้อมทางด้านจิตใจ มีความตั้งใจที่จะออกกำลังกายแล้ว แนะนำให้เตรียมตัวอย่างรอบด้าน โดยเรื่องเหล่านี้มีความสำคัญต้องรู้และปฏิบัติตาม เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นและผลลัพธ์หุ่นฟิตเฟิร์ม สุขภาพดี

• เรื่องการแต่งตัว แนะนำมือใหม่สวมใส่เสื้อผ้าระบายอากาศได้ดี ขนาดพอดีตัว เพื่อความคล่องตัวขณะวิ่ง เช่น กางเกงและเสื้อผลิตจากผ้าไนลอนหรือผ้าแบมบู เบาสบายระบายอากาศได้ดี ในส่วนของถุงเท้าแนะนำสวมใส่ถุงเท้าที่ไม่หนาหรือบางจนเกินไป เลือกใส่ถุงเท้ายาวเลยขึ้นมาจากข้อเท้าเพื่อป้องกันรองเท้ากัด วิ่งนานไม่ต้องกังวล และรองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับใส่วิ่งโดยเฉพาะ เพื่อลดการบาดเจ็บจากแรงกระแทกขณะวิ่ง
• เรื่องการใช้งานลู่วิ่งเบื้องต้น มือใหม่จะต้องทำความเข้าใจฟังก์ชันการใช้งานของลู่วิ่งไฟฟ้าโดยแต่ละรุ่นจะแตกต่างกัน ควรสังเกตและเรียนรู้จากคู่มือการใช้งานว่าบนหน้าจอลู่วิ่งต้องตั้งค่าอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง โดยทั่วไปเมนูการใช้จ่ายมีเหมือนกันคือ การกำหนดระยะทาง เวลาที่ใช้ในการวิ่ง การปรับความชันซึ่งแต่ละรุ่นมีให้เลือกหลายระดับ การปรับความเร็วได้ตามต้องการ เช่น สามารถปรับความเร็วได้ตั้งแต่ 0.8-14.8 กม./ชม. นอกจากนั้นยังสามารถเช็กแคลอรี่ ชีพจรขณะวิ่งได้ด้วย
• เรื่องการป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่จะเป็นอุปสรรคใน การออกกำลังกาย แนะนำมือใหม่เรื่องการปรับระดับว่ามือใหม่ควรปรับความลาดชันเพียงเล็กน้อยก่อน เนื่องจากหากปรับความลาดชันมากเกินไป ความคุ้มเคยอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุอย่างการลื่นล้มได้ สำหรับมือใหม่อาจเริ่มปรับความลาดชัด 0% เมื่อเริ่มคล่องตัวจึงค่อยลองไต่ระดับไป 1%-2% อีกหนึ่งเรื่องสำคัญคือระดับความเร็ว แนะนำว่าควรเพิ่มระดับแบบค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มทีละระดับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้น

การวอร์มร่างกาย การวอร์มอัพ ก่อนวิ่ง

อาการบาดเจ็บนอกจากเกิดเพราะอุบัติเหตุขณะวิ่งแล้ว อีกหนึ่งสาเหตุคือการไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง จึงขอแนะนำสำหรับมือใหม่ว่าควรวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนเสมอ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการปวดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการวอร์มร่างกายเริ่มได้จากการเคลื่อนไหวช้า ๆ ก่อนจะเพิ่มความเร็ว นอกจากยืดเส้นยืดสายด้วยท่าต่าง ๆ เช่น Quad Stretch หรือท่ายืดส่วนต้นขาด้วยนการงอขาด้านหลัง ทำทีละข้างหรือท่าอื่น ๆ แล้วจากนั้นสามารถวอร์มร่างบนลู่วิ่งไฟฟ้าทำได้ง่าย ๆ เพียงปรับระดับความเร็วต่ำสุดเพื่อเดินบนลู่วิ่งช้า ๆ ก่อนจะเร็วขึ้นตามลำดับ

บทความที่หน้าสนใจ: การวอร์มร่างกาย วอร์มอัพ สำคัญอย่างไร

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ ขณะใช้งาน ลู่วิ่ง

สิ่งที่ควรทำ

• มีสมาธิขณะใช้งานบน ลู่วิ่งไฟฟ้า เช่น หากรู้ว่าตนเองขาดสมาธิง่ายในการออกกำลังกายควรงดฟังเพลงหรือดูโทรทัศน์ไปด้วยในขณะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะอาจพลาดและเกิดอุบัติเหตุได้
• กำหนดความเร็วที่สามารถรับได้ โดยไม่กดดันตัวเองจนเกินไป เมื่อมั่นใจจึงค่อยเริ่มระดับความเร็ว
• อยู่ในท่าที่พร้อมวิ่งก่อนกดปุ่มสตาร์ท เพื่อความปลอดภัย หลีกเลี่ยงการเกิดอุบัติเหตุขณะใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้า

ไม่ควรทำ

• ไม่ควรจับราวขณะวิ่ง ควรวิ่งด้วยท่าทางที่เป็นธรรมชาติ ลดอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุบนลู่วิ่งไฟฟ้า
• ไม่ควรปรับระดับความเร็วไวจนเกินไป ค่อย ๆ ปรับเพิ่มที่ละสเต็ปเมื่อมั่นใจแล้วว่าตนเองสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้
• ไม่กดปุ่มหยุดกะทันหัน เพราะคุณจะล้มทันที แนะนำค่อย ๆ ปรับความเร็วให้ค่อย ๆ ช้าลง
• ไม่กระโดดออกจาก ลู่วิ่งไฟฟ้า จะต้องปรับความเร็วลงให้ช้า เมื่อเครื่องหยุดจึงค่อยก้าวลงเพื่อความปลอดภัย

การคูลดาวน์ หลังออกกำลังกาย

การคูลดาวน์หลังจากวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อรวมถึงเอ็นข้อต่อได้ ทั้งยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลง เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติ โดยแนะนำหลังจากวิ่งแล้วควรคูลดาวน์หรือลดความเหนื่อยด้วยการวิ่งช้า ๆ บนลู่วิ่ง จากนั้นยืดเส้นคูลดาวน์ด้วยท่าทางต่าง ๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง ด้วยการเหยียดขาทีละข้างไปด้านหน้าและราบกับพื้น อีกขางอไว้ จากนั้นโน้มตัวลงไปข้างหน้าจับบริเวณปลายเท้า

บทความที่หน้าสนใจ: สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?

ตารางการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่ง

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายในการวิ่งอย่างไร สิ่งสำคัญที่จะพาคุณไปถึงเป้าหมายนั้นคือการมีวินัย ตารางการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งต่อไปนี้จึงถือว่าทำให้คุณได้มีแนวทางในการออกกำลังกายให้ไปถึงเป้าหมาย ทำอย่างสม่ำเสมอแล้วจะประสบผลสำเร็จไม่ว่าจะด้วยเรื่องสุขภาพหรือสร้างหุ่นฟิต

ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง โดยมือใหม่ไม่จำเป็นต้องโหมวิ่งเล่นและตั้งความชันมาก เพียงวิ่งอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญได้ถึง 600 แคลอรี

• นาทีที่ 5-10: วอร์มอัพร่างกายด้วยความเร็ว 3 mph
• นาทีที่ 10-12: วิ่งเบา ๆ ด้วยความเร็ว 5 mph
• นาทีที่ 13-17: เพิ่มความเร็วเป็น 6 mph
• นาทีที่ 17-20: วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
• นาทีที่ 21-24: วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
• นาทีที่ 25-30: วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
• นาทีที่ 31-33: วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
• นาทีที่ 34-37: วิ่งด้วยความเร็ว 7.5 mph
• นาทีที่ 38-41: วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
• นาทีที่ 42-45: วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
• นาทีที่ 46-50: วิ่งด้วยความเร็ว 7 mph
• นาทีที่ 51-55: วิ่งด้วยความเร็ว 6 mph
• นาทีที่ 56-60: คูลดาวน์วิ่งด้วยความเร็ว 5 mph

สรุป

จะเห็นว่าการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าทำได้ง่าย หากมีเป้าหมาย ปฏิบัติตามคำแนะนำและมีวินัยในการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายวิ่งเพื่อสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนักก็สำเร็จได้ อาจจะเริ่มจากการออกกำลังแบบเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เริ่มปรับตารางการออกกำลังกายให้เพิ่มมากขึ้นตามความสามารถของตัวเอง เริ่มเลย!

เลือกดูเครื่องออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ทุกรุ่นทุกเกรดได้ที่นี่แล้ว