ระบบเผาผลาญพัง แก้ได้ด้วย 7 วิธี ฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาดีเหมือนเดิม

เคยลดน้ำหนักมาหลายวิธี แต่น้ำหนักยังคงที่ หรือบางทีน้ำหนักตัวกลับดีดขึ้นไปเสียอีก นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนบ่งบอกว่า ระบบเผาผลาญพัง มาลองเช็กว่าสาเหตุเกิดจากอะไรกันแน่ ทำไมลดหุ่นไม่ได้ผล และทำอย่างไรระบบเผาผลาญจึงกลับมาดีเหมือนเดิม

ระบบเผาผลาญคืออะไร

โดยปกติระบบเผาผลาญ หรือ Metabolism System คือกระบวนการทางเคมีในร่างกายของคนเราที่เปลี่ยนสารอาหารกินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานเพื่อเอามาใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้ เช่น การหายใจ การสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ตลอดจนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ คนที่มีระบบเผาผลาญดีจะเหลือแคลอรี่สะสมเป็นไขมันน้อย เป็นสาเหตุที่บางคนกินเยอะแต่น้ำหนักไม่เพิ่ม แต่บางคนตรงกันข้าม ระบบเผาผลาญพังอาการ ผิดปกติของร่างกายหลาย ๆ อย่างทำให้ลดน้ำหนักยังไงก็ไม่เห็นผล

เครดิตภาพ: www.freepik.com

จะรู้ได้ไงว่าระบบเผาผลาญพัง

สัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ระบบเผาผลาญของเราเริ่มไม่ดีแล้ว จะมีอาการที่สังเกตเห็นได้หลายอย่าง เช่น

• น้ำหนักตัวคงที่ ใครกำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีต่าง ๆ แต่น้ำหนักตัวก็ไม่ลดลงเสียที หรือลดลงในอัตราที่น้อยมาก
• กินเท่าเดิมแต่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากระบบเผาผลาญทำงานไม่เหมือนปกติ น้ำหนักจึงพุ่งขึ้นมากกว่าเดิม ทั้งที่กินปริมาณเท่า ๆ กับที่เคยกิน
• เหนื่อยและอ่อนเพลียง่ายเนื่องจากระบบเผาผลาญช่วยเพิ่มพลังานให้กับร่างกาย หากระบบเผาผลาญมีปัญหาจะทำให้ร่างกายมีปัญหาไปด้วย รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายกว่าปกติ เพราะพลังงานในร่างกายไม่เพียงพอเหมือนเดิม
• ผิวแห้งกร้านและผมร่วงระบบเผาผลาญทำงานไม่เหมือนปกติ เนื่องจากความบกพร่องของฮอร์โมนไทรอกซิน (Thyroxin) ทำให้ผิวพรรณหยาบกร้าน ผิวแห้ง และผมร่วงมากกว่าปกติ
• ประจำเดือนมาผิดปกติผู้หญิงวัยสาวที่พบว่าประจำเดือนมาช้า มามากผิดปกติ หรือไม่มาเลยส่วนหนึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าระบบเผาผลาญเริ่มมีความผิดปกติก็เป็นได้

อาการทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าร่างกายเกิดปัญหาหรือเริ่มเสื่อมถอยแล้ว ทำให้ลดน้ำหนักยังไงก็ไม่ได้ผลนั่นเอง

บทความที่น่าสนใจ : เทคนิคลดน้ำหนักแบบรวดเร็วด้วยวิธีธรรมชาติ

ระบบเผาผลาญไม่ดีเกิดจากอะไร

ระบบเผาผลาญพัง เป็นปัญหาที่เกิดจากภายในร่างกายทำให้การลดน้ำหนักล้มเหลว สาเหตุของปัญหามาจากหลายอย่างด้วยกัน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

• อายุมากขึ้นระบบการทำงานภายในร่างกาย รวมทั้งระบบเผาผลาญ เริ่มเสื่อมถอย ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลง พลังงานที่หลงเหลือจึงถูกเก็บอยู่ในรูปแบบของไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นและมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้ง่าย

เครดิตภาพ: www.freepik.com

• ความเครียดเวลาร่างกายผลิตฮอร์โมนความเครียดออกมา ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติและรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
• ป่วยด้วยโรคเกี่ยวกับฮอร์โมนบางอย่าง เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง และมีความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นด้วย
• ลดน้ำหนักแบบผิดวิธี เช่น อดอาหาร กินน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายขาดสมดุล อ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรง อาการน้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ ซ้ำซากเกิดจากระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานผิดปกติหรือลดประสิทธิภาพลง และเปลี่ยนพลังงานเก็บไว้ในรูปของไขมันมากขึ้นนั่นเอง
• ผลข้างเคียงจากการใช้ยาไม่ถูกต้อง ส่งผลต่อระบบเผาผลาญโดยตรงทำให้มีปัญหาอ้วนง่ายผิดปกติได้เช่นกัน
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ทำให้ระบบเผาผลาญผิดปกติ และระบบทางเดินอาหารดูดซึมสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินได้น้อยลง

อาการที่พบได้บ่อยๆ ในคนที่ระบบเผาผลาญพัง คือ น้ำหนักตัวลงยากหรือขึ้นง่ายผิดปกติทั้งที่พยายามน้ำหนัก ควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กลับไม่เป็นผลเลย น้ำหนักตัวไม่ลดอย่างที่ตั้งใจ ทั้งยังรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้ามากกว่าปกติ มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ รวมทั้งระบบการทำงานของฮอร์โมนเพศผิดปกติ เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ ประจำเดือนขาด หรือความรู้สึกทางเพศลดลง ผิวพรรณแห้งกร้าน ผมร่วงมากกว่าปกติ

บทความที่น่าสนใจ : วิธีลดไขมันทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

7 วิธี ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

ระบบเผาผลาญพังแก้ยังไง การที่ร่างกายเผาผลาญช้าลงหรือไม่เผาผลาญเลย ย่อมส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งระยะสั้น และระยะยาว หากจะฟื้นฟูให้กลับมาดีเหมือนเดิม ระบบเผาผลาญพังวิธีแก้ต้องทำอย่างไรบ้าง

1. เลิกอดอาหาร

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ในแต่ละวันรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รับประทานโปรตีนเป็นหลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 20%-30% อย่ากลัวแป้งและไขมันซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดี ส่วนคาร์โบไฮเดรตช่วยให้มีพลังงานทำกิจกรรมต่างๆ และสมองทำงานได้เป็นปกติ

2. พักผ่อนให้เพียงพอ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนและเกิดกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอนอย่างน้อยวันละ 7- 8 ชั่วโมงช่วยให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานเป็นปกติ

3. อย่าปล่อยให้ตัวเองเครียด

ความเครียดมีผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ เครียดบ่อยก็หิวบ่อย ควรออกกำลังกายและหากิจกรรมผ่อนคลายฟื้นฟูสุขภาพจากความเครียด ช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับเป็นปกติได้

4. ปรับพฤติกรรมการกิน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

สำหรับคนกำลังมีปัญหาระบบเผาผลาญพัง พฤติกรรมการกินอาหารมีส่วนสำคัญมาก แนะนำให้ปรับอาหารมื้อใหญ่แบ่งย่อยเป็นมื้อเล็ก ๆ รับประทานน้อย ๆ แต่บ่อยขึ้น และดื่มน้ำวันละไม่น้อยกว่า 500 มล. เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 30% เลยทีเดียว ทานอาหารรสเผ็ดร้อนบ่อย ๆ ก็ดี จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ด้วย

5. ออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งควบคู่กับคาร์ดิโอ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เช่น ยกเวท ควบคู่กับการวิ่งและกระโดด อย่างน้อย 2-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงาน พร้อมทั้งลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดการสะสมไขมันตามร่างกายได้มากขึ้น

ช้อปเลย ! : อุปกรณ์ฟิตเนสคุณภาพสูง มีหลากหลายแบบให้เลือก

6. ดื่มชาเขียว จิบกาแฟดำ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

มีงานวิจัยบอกมาว่าคาเฟอีนในกาแฟ และสารคาเทชินในชาเขียว ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญสารอาหารได้ แต่เน้นย้ำเลยว่าไม่หวานและไม่ใส่นม

7. ปรับทัศนคติให้พร้อม

การแก้ระบบเผาผลาญพังต้องใช้ทั้งเวลาและความอดทนเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเป็นปกติ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แผน 9 วันฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

การฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาแข็งแรงนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยความต่อเนื่องและการดูแลอย่างเป็นระบบ จากการศึกษาของ Journal of Clinical Nutrition พบว่าการปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปใน 9 วัน สามารถช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1.ช่วงที่ 1 

วันที่ 1-3 (ระยะปรับสมดุล) การเริ่มต้น 3 วันแรกเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด เราจะเน้นการปรับพื้นฐานการใช้ชีวิตให้เข้าที่ก่อน เริ่มจากการนอนให้เป็นเวลา ตื่นนอนช่วง 6-7 นาฬิกา ดื่มน้ำอุ่นทันทีที่ตื่นนอน 1-2 แก้ว และรับประทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่น งานวิจัยจาก Harvard Medical School พบว่าการรับประทานอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้สูงถึง 10%

2.ช่วงที่ 2 

วันที่ 4-6 (ระยะเพิ่มประสิทธิภาพ) หลังจากร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว เราจะเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) สลับกับการเดินเร็ว การศึกษาจาก International Journal of Exercise Science แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

3.ช่วงที่ 3 

วันที่ 7-9 (ระยะต่อยอด) ในช่วงสุดท้าย เราจะผสมผสานทุกอย่างเข้าด้วยกัน ทั้งการนอน การกิน และการออกกำลังกาย พร้อมเพิ่มอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เช่น โปรตีนคุณภาพสูง อาหารที่มีแคปไซซิน และชาเขียว ตามการศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทานโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 20-30% ในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทาน

ข้อควรรู้จากงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญพัง

การฟื้นฟูระบบเผาผลาญไม่ใช่เรื่องของการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการปรับสมดุลร่างกายทั้งระบบ งานวิจัยล่าสุดจาก Metabolism Journal ปี 2023 พบว่าการนอนหลับที่เพียงพอมีผลต่อการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและการเผาผลาญ โดยคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมีระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) สูงขึ้นถึง 15%

นอกจากนี้ ยังมีการค้นพบที่น่าสนใจจาก Cell Metabolism ที่ระบุว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่จำกัด (Time-Restricted Feeding) สามารถช่วยปรับระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8-10 ชั่วโมงต่อวัน

ข้อควรระวังสำหรับการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

ในช่วงการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ มีข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม งานวิจัยจาก Journal of Clinical Medicine แสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่รวดเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว โดยเฉพาะในช่วง 3 วันแรกของการปรับเปลี่ยน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงฟื้นฟู

• การอดอาหารแบบกะทันหัน เพราะจะยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลง
• การออกกำลังกายหักโหมเกินไป ควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
• การนอนดึกหรือนอนไม่เป็นเวลา เพราะกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายวันละกี่นาที ถึงจะดีที่สุด

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ

1.ระบบเผาผลาญจะกลับมาปกติใช้เวลานานแค่ไหน? 

• การศึกษาจาก Metabolic Research Center พบว่าการฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอในการปฏิบัติตามแผนและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

2.อายุมีผลต่อการฟื้นฟูระบบเผาผลาญหรือไม่? 

• งานวิจัยจาก American Journal of Physiology แสดงให้เห็นว่าอายุมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ โดยหลัง 30 ปี อัตราการเผาผลาญจะลดลงประมาณ 2-3% ต่อทศวรรษ แต่สามารถชะลอการลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

3.การนอนดึกส่งผลต่อระบบเผาผลาญอย่างไร?

•  การศึกษาจาก Sleep Medicine Reviews พบว่าการนอนดึกส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนควบคุมความอิ่ม) ลดลง 15-20% และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) ถึง 25% ส่งผลให้รู้สึกหิวบ่อยและระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ

กรณีพิเศษที่ต้องใส่ใจ

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว 

• การฟื้นฟูระบบเผาผลาญในผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนฟื้นฟู เนื่องจากอาจต้องมีการปรับแผนให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย งานวิจัยจาก Endocrine Society Journal แนะนำให้มีการติดตามระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิดระหว่างการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

สำหรับผู้ที่ทำงานกะดึก

• คนที่ต้องทำงานเป็นกะหรือทำงานไม่เป็นเวลา สามารถปรับแผนการฟื้นฟูให้เข้ากับตารางชีวิตได้ โดยเน้นการนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แม้จะไม่ใช่เวลากลางคืน และจัดมื้ออาหารให้สอดคล้องกับช่วงเวลาตื่น

ตัวช่วยเสริมจากธรรมชาติ

นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว มีสารอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ การศึกษาจาก Nutrition Research พบว่า

• ชาเขียว มีสาร EGCG ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 4-5%
• พริก สารแคปไซซินช่วยเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวได้ถึง 8%
• โปรตีนจากปลา กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและปรับสมดุลฮอร์โมน

ที่มาข้อมูล: