รวมท่าเล่นไหล่ พร้อมเครื่องเล่นใหม่ปั้นให้ใหญ่ชัดทุกมิติ

นอกจากปั้น ไตรเซ็ปต์ ให้สวย หัวไหล่ก็เป็นอีกด่านที่สำคัญไม่น้อย คงไม่จืดเท่าไหร่หากคุณมีอกที่สวย หน้าท้องเป็นลอน ท่อนแขนที่ใหญ่ แต่กลับมีหัวไหล่เล็กห่อ แม้แข็งแรงแต่กลับดูไร้พลัง เราจึงขนเทคนิคเสริมกล้ามไหล่ใหญ่กลมสวย ดูดี เซ็กซี่ชวนมองมากขึ้น พร้อมเปิดตัวนวัตกรรมเครื่องออกกำลังกายตัวใหม่ซึ่งช่วยเก็บงานกล้ามเนื้อได้ละเอียดดั่งรูปสลักกรีกกัน

ถ้าคุณอยากมีไหล่ใหญ่กลมสวย ดูทรงพลัง และเก็บรายละเอียดกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ ที่ Real Gym เรามีเครื่องออกกำลังกายใหม่ล่าสุดที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามไหล่แบบครบวงจร พร้อมเทรนเนอร์คอยแนะนำท่าฝึกและการปรับฟอร์มให้คุณเห็นผลชัดเจน
ทดลองเล่นฟรี 3 วัน ทุกสาขา
ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
จองสิทธิ์ทดลองเล่นฟรีได้ที่นี่

รวมท่าเล่นไหล่ฉบับ Homefittools

1.ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Overhead Press

วิธีทำท่าเล่นไหล่ Dumbbell Overhead Press ที่ถูกต้อง

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ท้องเกร็ง
2. จับดัมเบลสองข้างยกขึ้นระดับไหล่ หันฝ่ามือไปด้านหน้า
3. หายใจเข้า เกร็งแกนกลาง
4. หายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะ
5. ค้างไว้ 1 วินาที
6. ลดดัมเบลลงช้าๆ กลับสู่ระดับไหล่

น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต

• ผู้ชาย เริ่มที่ 5-7 กิโลกรัม/ข้าง
• ผู้หญิง เริ่มที่ 2-4 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก NSCA Guidelines for Beginners, 2023)
• ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
• พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ Dumbbell Overhead Press 

จากประสบการณ์สอนกว่า 13 ปี ผมพบว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการแอ่นหลังมากเกินไป ควรรักษาหลังให้ตรง เกร็งท้องตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ดันน้ำหนักแบบสปริง เพราะอาจทำให้หัวไหล่บาดเจ็บได้

เคล็ดลับจากโค้ช 

การวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการทำ Overhead Press แบบยืนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากกว่าแบบนั่งถึง 25% ผมจึงแนะนำให้เริ่มฝึกท่านี้ในท่ายืนตั้งแต่แรก แต่ต้องใช้น้ำหนักเบาและเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง : ท่าเล่น Dumbbell Overhead Press อย่างละเอียด

2.ท่าเล่นไหล่ Lateral Raise

วิธีทำท่าเล่นไหล่ Lateral Raise ที่ถูกต้อง

1. ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าไหล่ หลังตรง
2. จับดัมเบลสองข้างแนบลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
3. เกร็งแกนกลางลำตัว หายใจเข้า
4. ยกดัมเบลออกด้านข้างช้าๆ สูงระดับไหล่
5. ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
6. ลดดัมเบลลงช้าๆ พร้อมหายใจออก

น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต

• ผู้ชาย เริ่มที่ 3-5 กิโลกรัม/ข้าง
• ผู้หญิง เริ่มที่ 1-2 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก ACE Exercise Guidelines)
• ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
• พัก 60 วินาทีระหว่างเซต

ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ Lateral Raise 

จากการสอนผู้เริ่มต้นมากกว่า 1,000 คน ผมพบว่าข้อผิดพลาดที่อันตรายที่สุดคือการใช้แรงเหวี่ยง ควรยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อไหล่ล้วนๆ และไม่ยกสูงเกินระดับไหล่ เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็นหัวไหล่ได้

เคล็ดลับจากโค้ช 

งานวิจัยจาก Journal of Sports Science (2022) แสดงว่าการลดน้ำหนักลงช้าๆ (Eccentric Phase) 3 วินาที ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไหล่ได้ดีกว่าการทำแบบเร็วถึง 40% ผมจึงแนะนำให้เน้นช่วงลดน้ำหนักให้ช้าและควบคุมได้

3. ท่าเล่นไหล่ High Pull

วิธีทำท่าเล่นไหล่ High Pull ที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าห่างเท่าไหล่
2. จับดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
3. ย่อตัวลงเล็กน้อย หลังตรง
4. ดึงศอกขึ้นสูง พร้อมยกดัมเบลขึ้นระดับอก
5. เกร็งไหล่ค้างไว้ 1 วินาที
6. ลดน้ำหนักลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่ม

น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต

• ผู้ชาย เริ่มที่ 8-10 กิโลกรัม/ข้าง
• ผู้หญิง เริ่มที่ 4-6 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก NSCA Exercise Guidelines)
• ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง
• พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ High Pull 

ในฐานะ ACE Certified Trainer ผมพบว่าท่านี้ต้องระวังเป็นพิเศษเรื่องการกระชากน้ำหนักเร็วเกินไป ควรเน้นการควบคุมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และหลังส่วนล่าง

เคล็ดลับจากโค้ช 

งานวิจัยจาก International Journal of Sports Medicine พบว่าการทำ High Pull ช่วยพัฒนาพลังระเบิดของไหล่และการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อได้ดี แนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบาและฝึกความแม่นยำของการเคลื่อนไหวก่อนเพิ่มน้ำหนัก

4.ท่าเล่นไหล่ Front Raise

วิธีทำท่าเล่นไหล่ Front Raise ที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
2. ถือดัมเบลสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา
3. เกร็งแกนกลาง หลังตรง
4. ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าจนระดับไหล่
5. ค้าง 1 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของไหล่ส่วนหน้า
6. ลดน้ำหนักลงช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว

น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต

• ผู้ชาย เริ่มที่ 4-6 กิโลกรัม/ข้าง
• ผู้หญิง เริ่มที่ 2-3 กิโลกรัม/ข้าง (อ้างอิงจาก ACE Training Guidelines)
• ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
• พัก 60 วินาทีระหว่างเซต

ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่ Front Raise 

จากประสบการณ์การแข่งขัน Physique และสอนเทรนนิ่ง ผมพบว่าหลายคนมักยกน้ำหนักสูงเกินระดับไหล่ ซึ่งทำให้เกิดแรงกดที่เอ็นไหล่มากเกินไป ควรยกแค่ระดับไหล่และใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้

เคล็ดลับจากโค้ช 

งานวิจัยจาก Sports Medicine Research (2023) แสดงว่าการทำ Front Raise แบบสลับข้างช่วยลดการล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้ดีกว่าการยกพร้อมกันทั้งสองข้าง 20% เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

อยากมีไหล่แข็งแรงและสวยงาม?
ลองฝึกกับเครื่องมือและเทรนเนอร์มืออาชีพที่ Real Gym ฟรี 3 วัน
มี 5 สาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน

จองสิทธิ์ทดลองเล่นฟรีได้เลย

 

5.ท่าเล่นไหล่หลัง Face Pull สำหรับพัฒนาไหล่หลัง

วิธีทำท่าเล่นไหล่หลัง Face Pull ที่ถูกต้อง

1. ตั้งเคเบิลระดับใบหน้า จับเชือกทั้งสองข้าง
2. ถอยห่างพอให้เชือกตึง ยืนตัวตรง
3. ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า ศอกกางออกด้านข้าง
4. บีบไหล่หลังและสะบักเข้าหากัน
5. ค้าง 2 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของไหล่หลัง
6. ปล่อยกลับช้าๆ ควบคุมแรงต้าน

น้ำหนักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และจำนวนเซต

• ผู้ชาย เริ่มที่ 15-20 กิโลกรัม
• ผู้หญิง เริ่มที่ 8-12 กิโลกรัม (อ้างอิงจาก NASM Guidelines)
• ผู้เริ่มต้น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
• พัก 60 วินาทีระหว่างเซต

ข้อควรระวังท่าเล่นไหล่หลัง Face Pull

ผมพบว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการใช้น้ำหนักมากเกินไปจนต้องใช้แรงเหวี่ยง ควรเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้และรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่หลังชัดเจน

เคล็ดลับจากโค้ช

การศึกษาจาก Journal of Athletic Training พบว่าการทำ Face Pull ช่วยแก้ไขปัญหาท่าทางการยกไหล่ห่อและปรับสมดุลกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี แนะนำให้ทำท่านี้ในช่วงอบอุ่นร่างกายด้วยน้ำหนักเบาๆ 15-20 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการทำงานของไหล่หลังก่อนเริ่มเซตจริง

 

เข้าใจลักษณะของกล้ามเนื้อไหล่

หัวไหล่เป็นจุดศูนย์รวมสำคัญของการเคลื่อนไหวช่วงแขนและการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง แต่ยังสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง เช่น Latissimus Dorsi, Trapezius, และ Pectoralis Major ที่ทำหน้าที่เสริมสร้างความมั่นคงและการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบ การฝึกกล้ามเนื้อไหล่อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น หรือแม้แต่การปรับสมดุลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หนึ่งในอุปกรณ์ที่ตอบโจทย์การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี คือ ดัมเบล เพราะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายท่า เช่น Shoulder Press, Lateral Raise, และ Front Raise ที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทุกมิติ หากคุณกำลังมองหา ดัมเบลคุณภาพดี ที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คลิกที่ รวมสินค้าดัมเบลคุณภาพ เพื่อเลือกอุปกรณ์ที่ใช่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) หรือเรียกอีกชื่อคือ ‘Deltoideus’ ซึ่งตั้งชื่อตรงตามตัวอักษรกรีกนามว่า ‘เดลต้า’ (Δ) เนื่องจากมีรูปทรงกล้ามเนื้อคล้ายสามเหลี่ยม ประกอบด้วยไหล่หน้า (ใกล้ไหปลาร้า) กลาง (ส่วนปุ่มกระดูก Acromion จุดยอสุดของหัวไหล่) และหลัง (ติดแนวสันกระดูกสะบักต้นแขน) ซึ่งยึดติดกับกระดูกข้อต่อสำคัญอยู่ 4 ส่วน ได้แก่

• Sternoclavicular (SC): เป็นข้อต่อแบบอานม้า ซึ่งเชื่อมต่อกับแขนท่อนบน ส่วนรักแร้และกระดูกสันอก (Sternum) ช่วยประคองส่วนไหปราร้าให้ตั้งตรงมั่นคงพร้อมปกป้องอวัยะสำคัญภายในรวมกับกล้ามเนื้อและซี่โครงอก
• Acromioclavicular (AC): ข้อต่อหัวไหล่ส่วนกลางผิวเรียบคล้ายคานสะพานเชื่อมกระดูกอโคเมียนตรงสะบัก (Acromion Scapula) และส่วนไหปลาร้า (Clavicle) เข้าด้วยกัน ซึ่งมีหน้าที่ช่วยประคองหัวไหล่ ลำตัวและไหปลาร้าให้มั่นคง หากบาดเจ็บจะส่งผลให้ยกแขนขึ้นไม่สุด และเกิดอาการปวดร้าวเมื่อใช้กล้ามเนื้อ Trapezius ยักไหล่ได้
• Scapulothoracic: หัวไหล่ส่วนท้ายซึ่งส่วนสะบัก (Scapular) และส่วนลำตัวอยู่ติดกัน จึงช่วยงอ กาง ง้างแขนคู่กับกล้ามเนื้อสำคัญส่วนอื่น เช่น Trapezius
• Glenohumeral Joint: ข้อต่อซึ่งมีหน้าที่เสริมความมั่นคงแก่หัวไหล่ ทั้งยังทำงานร่วมกับเส้นเอ็นและถุงน้ำ Bursae ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานระหว่างใช้หัวไหล่ แขนเคลื่อนไหว แน่นอนว่าหากเกิดใช้งานมาก หรือได้รับแรงกระทบจะเกิดภาวะอักเสบขึ้น ซึ่งก็คือ 'อาการปวดไหล่'

ด้วยความวิเศษของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งติดกับกล้ามเนื้อหลายส่วน จึงทำให้ทุกกระบวนท่าเน้นแบบ Compound Movement ที่ได้ทั้งกล้ามอก หน้า-หลังแขน แผ่นหลังและไหปลาร้าให้เด่นเต็มชัด แต่ทางกลับกันหากบริหารผิดท่าหรือฝืนตัวเกินลิมิตล้วนส่งผลถึงบริเวณอื่นแบบโดมิโนเลยทีเดียว

 

เล่นหัวไหล่ด้วยแมชชีนสะดวกครบจบยิ่งกว่า

อีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยคุณประหยัดเงินในกระเป๋าแบบครบจบ เลื่อนระดับน้ำหนักสำหรับใช้ออกกำลังกายได้เข้มข้นยิ่งกว่าด้วยเหล่าเครื่องยืนบริหารซึ่งเพื่อขับเน้นหัวไหล่ให้กลมคมชัดขึ้นกว่าเคย

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่นไหล่

1.ควรเล่นไหล่กี่ครั้งต่อสัปดาห์? 

2-3 ครั้ง โดยเว้นระยะพัก 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่

2.เล่นไหล่แล้วเจ็บหัวไหล่ ควรทำอย่างไร? 

ตรวจสอบฟอร์มการเล่น ลดน้ำหนัก และอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่ดีขึ้น

3.ทำไมเล่นไหล่แล้วกล้ามไม่ขึ้น? 

อาจเกิดจากน้ำหนักเบาเกินไป ฟอร์มไม่ถูก หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ควรปรับโปรแกรมและโภชนาการ

4.ควรเริ่มต้นด้วยท่าไหนก่อน? 

เริ่มด้วย Overhead Press เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรง ตามด้วยท่าแยกส่วน

5.กินอะไรเพื่อเสริมสร้างกล้ามไหล่? 

เน้นโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ

6.ทำไมไหล่ข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้าง? 

เกิดจากความไม่สมดุลในการใช้งาน แก้ไขโดยเพิ่มการฝึกข้างที่เล็กกว่า

7.ยกน้ำหนักหนักๆ จะทำให้ไหล่ลดความยืดหยุ่นไหม? 

ไม่ถ้าฝึกถูกวิธีและมีการยืดเหยียดที่เหมาะสม

8.ผู้หญิงควรเล่นไหล่อย่างไรไม่ให้บึกเกินไป? 

เน้นน้ำหนักปานกลาง เรพเยอะ (12-15 ครั้ง) ไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามใหญ่เกินเพราะฮอร์โมนต่างจากผู้ชาย

9.ควรทำวอร์มอัพไหล่อย่างไร? 

ทำการหมุนไหล่ 10-15 ครั้ง ตามด้วย Face Pull เบาๆ 15-20 ครั้ง

10.ทำไมต้องฝึกไหล่ทั้ง 3 ส่วน? 

เพื่อพัฒนาสมดุลของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ และสร้างรูปทรงที่สวยงาม

สรุป

กล้ามเนื้อไหล่ เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลางการเคลื่อนไหวของแขน ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ กล้ามเนื้อไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมาก ควรได้รับการฝึกฝนอย่างถูกวิธี เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง

ถ้าคุณอยากมีไหล่แข็งแรงและสวยงาม ฝึกฝนอย่างถูกวิธีต้องที่ Real Gym
เรามีเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะกับการเสริมกล้ามเนื้อไหล่ พร้อมเทรนเนอร์คอยแนะนำทุกขั้นตอน
ให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและปลอดภัย

ทดลองเล่นฟรี 3 วัน ทุกสาขา

ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน

ลงทะเบียนทดลองเล่นฟรีที่นี่

เริ่มดูแลไหล่ของคุณวันนี้ เพื่อสุขภาพแข็งแรงและรูปร่างที่ดีในอนาคต!

แหล่งอ้างอิง

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
• https://www.healthline.com/health/fitness/bodyweight-shoulder-exercises#muscle-worked