10 ท่าออกกำลังกายสไตล์ซูโม่ เสริมกล้ามเนื้อและสมดุลในทุกการเคลื่อนไหว

ซูโม่คืออะไร?

เมื่อพูดถึงซูโม่ หลายคนอาจนึกถึงกีฬาประจำชาติของญี่ปุ่นที่นักกีฬาต้องแข่งขันกันในเวทีทรงกลมโดยการผลักหรือดันคู่ต่อสู้ออกจากขอบวง แต่ซูโม่ไม่ได้มีเพียงมิติของการแข่งขันเท่านั้น การฝึกซ้อมของนักซูโม่ยังมีความสำคัญในเชิงการสร้างความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และสมดุลของร่างกาย ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายสมัยใหม่

นักซูโม่จำเป็นต้องมีพลังกล้ามเนื้อที่สูงมากเพื่อรับมือกับแรงดันและการเคลื่อนไหวที่ต้องการสมาธิและการทรงตัว การฝึกซ้อมในแบบของนักซูโม่จึงสามารถนำมาเป็นแนวทางสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความคล่องตัวในชีวิตประจำวันได้

หลักการฝึกซ้อมของนักซูโม่

นักซูโม่ไม่ได้พึ่งพาพละกำลังเพียงอย่างเดียวในการแข่งขัน แต่ต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างเข้มงวดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง สมดุล และการควบคุมร่างกายทุกส่วนอย่างแม่นยำ หลักการฝึกซ้อมของนักซูโม่จึงไม่ใช่เพียงการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อ การเพิ่มพลังการทรงตัว และการฝึกจิตใจให้มั่นคง ทักษะเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้นักซูโม่พร้อมสำหรับการแข่งขันเพียงอย่างเดียว แต่ยังเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายให้ครบทุกมิติ

เพื่อให้บรรลุถึงระดับสมรรถภาพที่สูงสุด การฝึกซ้อมของนักซูโม่จึงแบ่งออกเป็นหลายด้าน โดยเริ่มจากการสร้างพื้นฐานสำคัญอย่าง “ความแข็งแรง” ซึ่งเป็นรากฐานของความสำเร็จในการควบคุมร่างกายและรับมือกับแรงปะทะในทุกการแข่งขัน

1.การฝึกซ้อมเพื่อความแข็งแรง

นักซูโม่ต้องเผชิญกับการปะทะแรงดันมหาศาลจากคู่ต่อสู้ ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด หลักการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังมักเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ขาและสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่รองรับน้ำหนักตัวและแรงปะทะ

ตัวอย่างท่าการฝึกเพื่อความแข็งแรง

• ท่าย่อและผลัก (Sumo Push) ฝึกการใช้พลังขาและสะโพกในการผลักคู่ต่อสู้
• การยกน้ำหนัก (Sumo Deadlift) ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา ซึ่งสำคัญสำหรับการยืนในตำแหน่งที่มั่นคง

นอกจากนี้ การฝึกแบบยกน้ำหนักที่นักซูโม่ใช้ยังสามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย เช่น การยกดัมเบลในท่าซูโม่เดดลิฟต์

 

2.การฝึกซ้อมเพื่อความสมดุล

สมดุลเป็นอีกหนึ่งหัวใจสำคัญในการฝึกซ้อมของนักซูโม่ เนื่องจากการแข่งขันในวงซูโม่ต้องการการควบคุมร่างกายที่ยอดเยี่ยม หากนักซูโม่เสียสมดุล แม้เพียงเล็กน้อย อาจส่งผลให้ล้มลงและพ่ายแพ้

การฝึกเพื่อความสมดุล

• การยืนในตำแหน่งกึ่งย่อ (Semi-Squat Hold) นักซูโม่จะฝึกการยืนในท่าย่อที่มีการกระจายน้ำหนักอย่างสมดุล เพื่อเสริมความมั่นคง
• การก้าวข้างแบบซูโม่ (Sumo Side Step) การฝึกก้าวไปข้างๆ อย่างช้าๆ เพื่อเสริมการทรงตัว

หลักการนี้ยังสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลในชีวิตประจำวัน เช่น ท่าซูโม่แพลงก์ ซึ่งช่วยพัฒนาความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและการทรงตัว

 

3.การฝึกซ้อมเพื่อความยืดหยุ่น

การฝึกซ้อมแบบนักซูโม่ยังเน้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างลื่นไหลและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ นักซูโม่มักต้องฝึกยืดเหยียดร่างกายในทุกส่วนก่อนเริ่มการซ้อมและการแข่งขัน

การฝึกเพื่อความยืดหยุ่น

• การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Stretch) ฝึกการเปิดสะโพกให้กว้างเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
• การยืดขาและหลัง (Leg and Back Stretch) ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมรับแรงกระแทก

การยืดหยุ่นที่ดีไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

 

10 ท่าออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากซูโม่

1.ซูโม่สควอท (Sumo Squat)

วิธีการทำ

1. ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา เพื่อให้มั่นใจว่าสะโพกเปิดออก
2. จับมือไว้ตรงกลางลำตัว หรือตรงหน้าอก (ถ้าถือดัมเบล ให้จับไว้ด้วยสองมือด้านหน้าลำตัว)
3. ค่อยๆ ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่หลังตรง และน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า
4. ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืนโดยใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพก พร้อมกับหายใจออก
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

การฝึก ซูโม่สควอท จะเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) เป็นหลัก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors) จะช่วยเสริมสมดุลในขณะยืนแยกขากว้าง และแกนกลางลำตัว (Core) จะทำงานอย่างเต็มที่เพื่อรักษาความมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นที่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง เพื่อสร้างความคุ้นเคย ส่วนผู้ที่มี ประสบการณ์แล้ว สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งได้

เคล็ดลับ

ในขณะฝึก ซูโม่สควอท ควรให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรงตลอดเวลา และน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้าเสมอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวลงควรทำอย่างช้าๆ เพื่อเพิ่มแรงต้านและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลเสริมเข้าไปในท่าได้อย่างปลอดภัย

 

2.ซูโม่พูล (Sumo Deadlift)

วิธีการทำ

1. ยืนแยกขาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา เพื่อให้สะโพกเปิด
2. จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยวางมือในตำแหน่งที่แคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ให้บาร์เบลอยู่ชิดกับหน้าแข้ง
3. ย่อตัวลงในลักษณะท่าสควอท โดยให้หลังตรง สะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ และน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า
4. ออกแรงจากกล้ามเนื้อขาและสะโพก ดันตัวขึ้นพร้อมกับยกบาร์เบลขึ้นจนถึงระดับสะโพก โดยให้หลังยังคงตรง
5. ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงในแนวตรงจนแตะพื้น โดยควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่พูล จะเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) เป็นหลัก กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) จะทำงานในระหว่างการยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น และกล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors) จะช่วยเพิ่มความมั่นคงในขณะยืนแยกขากว้าง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ที่ต้องทำงานตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ไม่หนักจนเกินไป ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง พร้อมทั้งเพิ่มน้ำหนักเพื่อความท้าทาย

เคล็ดลับ

สิ่งสำคัญที่สุดของท่านี้คือการรักษาแนวหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ห้ามหลังโค้งหรืองอ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวลงที่ส้นเท้า และการเคลื่อนไหวต้องช้าและควบคุมได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก หากต้องการความมั่นคงเพิ่มขึ้นในขณะฝึก ควรสวมรองเท้าที่พื้นเรียบเพื่อช่วยให้ยืนมั่นคงและปลอดภัยมากขึ้น

ท่าซูโม่พูล ไม่เพียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในร่างกายโดยรวม

 

3.ซูโม่สเต็ป (Sumo Step)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นในท่ายืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อยประมาณ 45 องศา ให้หลังตั้งตรงและลำตัวมั่นคง
2. ย่อตัวลงในท่าซูโม่ โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือใกล้เคียงมากที่สุด ขณะที่เข่ายังคงอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
3. จากตำแหน่งที่ย่อตัวนี้ ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง พร้อมรักษาระดับสะโพกให้คงที่
4. ก้าวกลับมาสู่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำด้วยอีกข้างหนึ่ง
5. ทำซ้ำต่อเนื่องในลักษณะการก้าวสลับไปมา โดยควบคุมการเคลื่อนไหวและรักษาสมดุลตลอดเวลา

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่สเต็ป เป็นการผสมผสานระหว่างการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) พร้อมทั้งเสริมกล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors) ที่ต้องทำงานหนักในขณะก้าวข้าง นอกจากนี้ การรักษาระดับสะโพกให้อยู่ในแนวคงที่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และความสมดุลในระหว่างการเคลื่อนไหว

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง โดยเริ่มจากการก้าวในระยะสั้นและไม่ต้องรีบร้อน หากมีความชำนาญมากขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง และเพิ่มระยะก้าวเพื่อเพิ่มความท้าทาย

เคล็ดลับ

ในขณะฝึก ซูโม่สเต็ป ควรรักษาระดับสะโพกให้อยู่ในแนวคงที่ ห้ามยกตัวขึ้นหรือลดลงเกินไป เพราะจะทำให้แรงที่ใช้ไม่กระจายไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเต็มที่ ให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าเพื่อรักษาสมดุล และก้าวข้างด้วยความมั่นคง ค่อยๆ เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถใช้สายแรงต้าน (Resistance Band) รัดที่ต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะก้าวได้

ท่าซูโม่สเต็ป เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความแข็งแกร่งและสมดุลของร่างกาย โดยเฉพาะการปรับปรุงการเคลื่อนไหวในทิศทางด้านข้างซึ่งมักถูกมองข้ามในโปรแกรมการออกกำลังกายปกติ

 

4.ซูโม่ไฮพูล (Sumo High Pull)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา ให้หลังตั้งตรงและลำตัวมั่นคง
2. ถือเคตเทิลเบล (Kettlebell) หรือดัมเบลด้วยสองมือในตำแหน่งแขนตรง แขนทั้งสองข้างควรอยู่ระหว่างขา
3. ย่อตัวลงในลักษณะซูโม่ โดยให้หลังตั้งตรง สะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย และน้ำหนักตัวลงที่ส้นเท้า
4. ใช้พลังจากกล้ามเนื้อขาและสะโพก ดันตัวขึ้นพร้อมกับยกเคตเทิลเบลหรือดัมเบลขึ้นไปจนถึงระดับคาง ศอกควรยกสูงและชี้ออกด้านข้าง
5. ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเดิมด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหว และทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่ไฮพูล เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) พร้อมทั้งกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back) และไหล่ (Deltoids) ในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) จะทำงานเพื่อรักษาสมดุล และกล้ามเนื้อแขน (Biceps) จะช่วยในการดึงน้ำหนัก

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ดี สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง พร้อมทั้งเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านและความท้าทาย

เคล็ดลับ

ในขณะฝึก ซูโม่ไฮพูล ควรให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว อย่าให้หลังโค้งงอขณะย่อตัวหรือดึงน้ำหนักขึ้น นอกจากนี้ การยกน้ำหนักควรทำอย่างมั่นคง โดยใช้แรงจากสะโพกและขาเป็นตัวนำ อย่าใช้เพียงแค่แขนดึงน้ำหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือ การลดน้ำหนักกลับลงควรทำอย่างช้าๆ และควบคุมให้มั่นคง หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น หรือเปลี่ยนจากเคตเทิลเบลเป็นบาร์เบล

ท่าซูโม่ไฮพูล เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงแบบองค์รวมของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว และยังเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดหากทำต่อเนื่องในรูปแบบความเข้มข้นสูง (HIIT)

 

5.ซูโม่ลันจ์ (Sumo Lunge)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นในท่ายืนแยกขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อยประมาณ 45 องศา หลังตั้งตรงและลำตัวมั่นคง
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังในลักษณะลันจ์ พร้อมกับย่อตัวลงจนเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา เข่าด้านหลังควรอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อย
3. ขาข้างที่อยู่ด้านหน้าควรรับน้ำหนักตัวเป็นหลัก โดยให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวลงที่ส้นเท้า
4. ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรงในท่าซูโม่ พร้อมกับก้าวขาหลังกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. สลับทำขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่ลันจ์ เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) เป็นหลัก พร้อมทั้งกล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors) ที่ทำงานในขณะยืนแยกขากว้าง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) จะช่วยรักษาสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหว และกล้ามเนื้อกลุ่ม Hamstrings ที่ช่วยในขณะก้าวถอยหลัง

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นที่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง และถือดัมเบลในมือทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มความท้าทาย

เคล็ดลับ

ขณะฝึก ซูโม่ลันจ์ ให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า อย่าให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าหรือหลังจนเกินไป และรักษาหลังให้ตั้งตรงตลอดเวลา การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆ และมั่นคง โดยเน้นการใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกในการยกตัวขึ้น ไม่ควรรีบร้อน หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถใช้สายแรงต้าน (Resistance Band) เพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะก้าว

ท่าซูโม่ลันจ์ เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และสมดุลของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและสะโพก เหมาะสำหรับทั้งมือใหม่และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงในระดับที่สูงขึ้น

 

6.ซูโม่แพลงก์ (Sumo Plank)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นในท่าแพลงก์ปกติ โดยให้มือและปลายเท้ารับน้ำหนักของร่างกาย มือวางตรงกับหัวไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
2. แยกขาออกกว้างกว่าความกว้างของไหล่ในลักษณะคล้ายกับท่าซูโม่ โดยปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อยเพื่อให้มั่นคง
3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อรักษาสมดุล ห้ามให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป
4. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาทีในแต่ละรอบ จากนั้นพักและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่แพลงก์ จะเน้นพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และต้นขาด้านใน (Adductors) การแยกขากว้างยังช่วยพัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อขาและช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกในเวลาเดียวกัน

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที หากมีความชำนาญมากขึ้น สามารถเพิ่มเวลาเป็น 40-60 วินาทีต่อเซ็ต และทำทั้งหมด 4 เซ็ต

เคล็ดลับ

ในขณะที่ฝึก ซูโม่แพลงก์ ควรให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว อย่าให้หลังแอ่นหรือโค้ง เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ การแยกขาควรทำในระยะที่คุณยังสามารถรักษาสมดุลได้ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหว เช่น การแตะไหล่สลับซ้ายขวาหรือการยกขาข้างหนึ่งขึ้นในระหว่างแพลงก์

ท่าซูโม่แพลงก์ เป็นการผสมผสานที่ดีระหว่างการสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและการพัฒนาความมั่นคงของร่างกาย เป็นท่าที่เหมาะสำหรับทั้งการฝึกความแข็งแรงและเพิ่มสมดุลของร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม

 

7.ซูโม่ฮิปธรัสต์ (Sumo Hip Thrust)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งพิงกับม้านั่งออกกำลังกาย ให้ไหล่ทั้งสองข้างวางอยู่บนขอบม้านั่ง โดยเข่าตั้งขึ้นและเท้าทั้งสองวางบนพื้นในลักษณะห่างกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. วางบาร์เบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้บนสะโพก และจับบาร์เบลไว้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มั่นคง
3. ดันสะโพกขึ้นไปจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ให้สุด
4. ลดสะโพกลงช้าๆ จนเกือบถึงพื้น แต่ไม่ต้องแตะพื้น จากนั้นทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่ฮิปธรัสต์ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ไปพร้อมกัน การแยกขากว้างในท่าซูโม่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors) และเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ให้แข็งแรง

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหว หากมีความชำนาญ สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พร้อมกับเพิ่มน้ำหนักบาร์เบลเพื่อเพิ่มความท้าทาย

เคล็ดลับ

ในขณะที่ฝึก ซูโม่ฮิปธรัสต์ ควรให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนและม้านั่งอยู่ในตำแหน่งมั่นคง การดันสะโพกขึ้นควรทำอย่างมั่นคงและควบคุม อย่าดันเร็วเกินไป ควรเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกที่จุดสูงสุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก และการลดสะโพกลงควรทำอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากต้องการเพิ่มแรงต้าน สามารถใช้อุปกรณ์เสริม เช่น สายแรงต้าน (Resistance Band) รัดรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะดันสะโพกขึ้น

ท่า ซูโม่ฮิปธรัสต์ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระชับสะโพกและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนารูปร่างและความมั่นคงของร่างกายในชีวิตประจำวัน

 

8.ซูโม่เพรส (Sumo Overhead Press)

วิธีการทำ

1. ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา ให้ลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) เกร็งไว้เพื่อความมั่นคง
2. ถือดัมเบลหรือบาร์เบลที่ระดับหน้าอก โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้าและข้อศอกชี้ลง
3. ย่อตัวลงในลักษณะซูโม่สควอทจนต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับรักษาหลังให้ตั้งตรง
4. ขณะที่ดันตัวขึ้นจากท่าซูโม่สควอท ให้ยกดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนยืดตรง
5. ลดน้ำหนักกลับมาที่ระดับหน้าอกอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว ก่อนย่อตัวลงอีกครั้ง ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่เพรส เป็นการฝึกที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายส่วนล่างและส่วนบน กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) ในขณะที่ย่อตัวและดันตัวขึ้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) และแขน (Triceps) จะมีบทบาทสำคัญในขณะยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ อีกทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) จะทำงานตลอดเวลาเพื่อรักษาสมดุล

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทาย

เคล็ดลับ

ขณะฝึก ซูโม่เพรส ควรให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรงและน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าในขณะย่อตัว หลีกเลี่ยงการโค้งหรือแอ่นหลังเมื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้แน่ใจว่าข้อมืออยู่ในแนวตรงกับข้อศอกเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ การยกน้ำหนักควรทำอย่างมั่นคงและควบคุม อย่าใช้แรงเหวี่ยงของร่างกายแทนกล้ามเนื้อเป้าหมาย หากต้องการเพิ่มความมั่นคงในขณะฝึก สามารถใช้สายแรงต้านร่วมกับการฝึกเพื่อเสริมแรงต้าน

ท่า ซูโม่เพรส เหมาะสำหรับการฝึกที่ต้องการความครบถ้วนในการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งส่วนล่างและส่วนบน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลในเวลาเดียวกัน อีกทั้งยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของร่างกาย

 

9.ซูโม่แจ็ค (Sumo Jumping Jack)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นในท่ายืนแยกขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา แขนแนบลำตัว
2. ย่อตัวลงในท่าซูโม่ โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือใกล้เคียงมากที่สุด ขณะที่หลังตั้งตรงและน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า
3. จากท่านี้ กระโดดขึ้นโดยใช้แรงจากขาและสะโพก พร้อมกับยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะในลักษณะเปิดกว้าง
4. เมื่อกระโดดกลับลง ให้ลงพื้นในท่าซูโม่อีกครั้ง โดยลดตัวลงช้าๆ เพื่อรองรับแรงกระแทก
5. ทำซ้ำในจังหวะต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่แจ็ค เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) พร้อมทั้งช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ในขณะกระโดด ท่านี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Endurance) ด้วยการออกแรงแบบรวดเร็วและต่อเนื่อง

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง โดยสามารถลดจังหวะกระโดดให้ช้าลง หากมีประสบการณ์มากขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง เพื่อเพิ่มความเข้มข้น

เคล็ดลับ

ในขณะฝึก ซูโม่แจ็ค ควรรักษาท่าซูโม่ให้มั่นคงเมื่อย่อตัวลง และให้แน่ใจว่าลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อรองรับแรงกระแทก ห้ามใช้หลังโค้งงอขณะกระโดดหรือย่อตัว ควรทำจังหวะกระโดดให้ลื่นไหลและมั่นคงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถใช้สายแรงต้านรัดรอบต้นขา หรือถือดัมเบลน้ำหนักเบาในขณะกระโดด

ท่า ซูโม่แจ็ค ไม่เพียงช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างและแกนกลางลำตัว แต่ยังเป็นท่าที่ดีสำหรับการเผาผลาญพลังงานและเสริมสมรรถภาพความทนทานทางกาย อีกทั้งยังเพิ่มความสนุกสนานในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่.

 

10.ซูโม่บ็อกซ์จัมป์ (Sumo Box Jump)

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนในท่ายืนแยกขากว้างกว่าความกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อยประมาณ 45 องศา หน้าอกตั้งตรง และมือแนบลำตัว
2. ย่อตัวลงในลักษณะท่าซูโม่สควอท โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ขณะที่หลังตรงและน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า
3. จากตำแหน่งย่อตัวนี้ ให้ใช้แรงจากขาและสะโพกกระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือแท่นกระโดดที่อยู่ด้านหน้า
4. เมื่อลงบนกล่อง ให้หยุดเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล จากนั้นค่อยๆ กระโดดกลับลงมาในท่ายืนแยกขาในลักษณะเดิม
5. ทำซ้ำในจังหวะต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่า ซูโม่บ็อกซ์จัมป์ เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพก (Glutes) เป็นหลัก พร้อมทั้งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) การกระโดดยังช่วยเพิ่มพลังระเบิด (Explosive Power) และการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อส่วนล่าง

จำนวนครั้งและเซ็ต

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง โดยใช้กล่องที่มีความสูงพอเหมาะ (ประมาณ 30-40 ซม.) เมื่อชำนาญมากขึ้น สามารถเพิ่มความสูงของกล่องหรือเพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับ

ขณะฝึก ซูโม่บ็อกซ์จัมป์ ควรให้แน่ใจว่าความสูงของกล่องเหมาะสมกับระดับความสามารถของคุณ ห้ามกระโดดโดยใช้แรงเฉพาะเท้า แต่ให้เน้นการใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกในการดันตัวขึ้น เมื่อลงพื้นหลังจากกระโดด ให้ลงด้วยปลายเท้าเพื่อลดแรงกระแทก และรักษาความสมดุลของร่างกายเสมอ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในมือขณะกระโดด หรือเพิ่มความสูงของกล่องเมื่อฝึกในระดับที่สูงขึ้น

ท่าซูโม่บ็อกซ์จัมป์ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เพิ่มความแข็งแรง ความคล่องตัว และสมรรถภาพการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับทั้งการพัฒนาความฟิตและการเผาผลาญพลังงานอย่างเข้มข้น

 

วิธีเริ่มต้นฝึกสไตล์ซูโม่สำหรับมือใหม่

การเริ่มต้นฝึกออกกำลังกายสไตล์ ซูโม่ อาจดูท้าทายสำหรับมือใหม่ แต่ด้วยขั้นตอนที่ถูกต้องและคำแนะนำที่เหมาะสม คุณสามารถปรับตัวและเริ่มต้นได้อย่างมั่นใจ การออกกำลังกายสไตล์ซูโม่ไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังพัฒนาสมดุลและความคล่องตัวของร่างกายได้เป็นอย่างดี

ขั้นตอนที่เหมาะสมในการเริ่มต้นฝึกออกกำลังกายสไตล์ซูโม่

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ การวอร์มอัพควรเน้นการเคลื่อนไหวที่ช่วยเปิดสะโพก เช่น การหมุนสะโพก การยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ (Adductors Stretch) และการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back Stretch) การเตรียมตัวในขั้นตอนนี้ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

จากนั้นเลือกท่าพื้นฐานที่เหมาะกับมือใหม่ เช่น ซูโม่สควอท หรือ ซูโม่แพลงก์ ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ซับซ้อนและช่วยสร้างพื้นฐานความแข็งแรง ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกน้ำหนักตัว (Bodyweight) ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบล

การฝึกครั้งแรกควรเน้นการทำท่าที่ถูกต้องโดยไม่เน้นจำนวนครั้ง ใช้เวลาทำความเข้าใจและฝึกการควบคุมร่างกาย อย่าลืมรักษาแนวหลังให้ตรงและกระจายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าในทุกท่า

คำแนะนำ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า ควรเริ่มต้นด้วยการฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างเหมาะสม เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในท่าทางและการเคลื่อนไหวแล้ว ค่อยเพิ่มความเข้มข้นด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือจำนวนครั้งที่มากขึ้น

การให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก เช่น การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool Down) หรือการใช้ลูกกลิ้งโฟม (Foam Rolling) เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป

 

10 FAQs เกี่ยวกับการออกกำลังกายสไตล์ซูโม่

1.ซูโม่สไตล์ในบริบทการออกกำลังกายคืออะไร?

คือการปรับใช้หลักการฝึกของนักซูโม่ เช่น การสร้างความแข็งแกร่งและสมดุล มาประยุกต์เป็นการออกกำลังกายทั่วไป

2.การออกกำลังกายสไตล์ซูโม่เหมาะกับใครบ้าง?

เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสมดุลของร่างกาย

3.ซูโม่สควอทช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหน?

เน้นกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว

4.ท่าซูโม่ไฮพูลเหมาะสำหรับใคร?

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนบน

5.ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการฝึกสไตล์ซูโม่หรือไม่?

ไม่จำเป็นเสมอไป แต่สามารถใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบล หรือสายแรงต้าน เพื่อเพิ่มความท้าทาย

6.การออกกำลังกายสไตล์ซูโม่มีประโยชน์ต่อหัวใจไหม?

ใช่ โดยเฉพาะท่าที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เช่น ซูโม่แจ็ค หรือซูโม่สเต็ป

7.ซูโม่เดดลิฟต์เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

เหมาะถ้าทำด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้อง

8.การฝึกแบบซูโม่ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ช่วยได้ เพราะการเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก

9.ท่าซูโม่แพลงก์ช่วยเรื่องอะไร?

ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความสมดุลของร่างกาย

10.สามารถรวมการฝึกสไตล์ซูโม่ในโปรแกรมออกกำลังกายแบบอื่นได้หรือไม่?

ได้ เช่น ผสมผสานกับคาร์ดิโอหรือโยคะเพื่อเพิ่มความหลากหลายและความท้าทาย

 

สรุป การออกกำลังกายสไตล์ซูโม่สำหรับทุกคน

การออกกำลังกายสไตล์ ซูโม่ ถือเป็นหนึ่งในรูปแบบการฝึกที่มีความหลากหลายและยืดหยุ่นสูง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย หรือเป็นนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและสมดุลของร่างกาย ท่าฝึกที่ได้แรงบันดาลใจจากซูโม่สามารถตอบโจทย์ได้ทุกเป้าหมาย

ข้อดีของการฝึกสไตล์ซูโม่ไม่ได้มีเพียงแค่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพละกำลัง แต่ยังช่วยพัฒนาความสมดุล ความยืดหยุ่น และความคล่องตัวของร่างกาย การแยกขากว้างและการเคลื่อนไหวที่เน้นการรักษาสมดุลในทุกท่า ช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่อาจไม่ค่อยได้ใช้งานในชีวิตประจำวัน ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

อีกทั้ง การออกกำลังกายสไตล์ซูโม่ยังเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เนื่องจากสามารถปรับเปลี่ยนความเข้มข้นได้ตามความสามารถและเป้าหมายของผู้ฝึก เช่น เพิ่มน้ำหนักหรือความเร็วสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย หรือเลือกใช้ท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณสนใจเริ่มต้นเส้นทางนี้ สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยเริ่มจากท่าพื้นฐานเพื่อสร้างความคุ้นเคย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นตามความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้น

ท้ายที่สุด การออกกำลังกายสไตล์ ซูโม่ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงสมดุล แต่ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและความรู้สึกดีต่อสุขภาพของตัวเองอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใดหรือมีประสบการณ์แค่ไหน ท่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่ดีอย่างแน่นอน