รวบสูตรเบิร์นไขมันสุด Cool! ด้วยเทคนิค Tabata Workout สไตล์โฮมฟิตทูลส์

เบิร์นไขมันอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพแม้ใช้เวลาน้อย Tabata Workout พร้อมเคลียร์ปัญหาสำหรับผู้อยากปั้นหุ่น ให้ฟิตเฟิร์มแต่มีเวลาจำกัดเพียง 4 นาที! ครั้งนี้ Homefittools พาไขทุกโจทย์ข้อสงสัยเรื่องรูปแบบการออกกำลังกายนี้ไปด้วยกัน

รู้จักกระบวนการเบิร์นไขมัน

หากเรานึกภาพว่าร่างกายเปรียบเสมือนเครื่องจักรที่มีชีวิต เราจะเข้าใจกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ได้ง่ายยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่เรากิน น้ำที่เราดื่มจะยังไม่สามารถเป็นพลังงานให้เราได้หากยังไม่ได้ผ่านกระบวนดังกล่าว ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่

• Catabolism: กระบวนการทางเคมีที่สลายส่วนประกอบของสารอาหารแต่ละหมู่ให้ได้หน่วยย่อยขนาดเล็ก เช่น สลายโปรตีนให้กลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายสามารถใช้ซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย
• Anobolism: กระบวนการทางเคมีที่ใช้สำหรับซ่อมสร้างร่างกาย โดยร่างกายจะดึงพลังงานจากการกินหรือดื่มมาใช้ตามอัตราเผาผลาญ ของแต่ละคน แน่นอนว่าหากได้รับพลังงานมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะแปรสภาพสิ่งเหล่านั้นให้อยู่ในรูปของไขมัน

เบิร์นไขมันสูตร Tabata Workout

Tabata Training คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High-Intensity Interval Training) ซึ่ง Izumi tabata เป็นผู้คิดค้นขึ้นเพื่อเสริมสร้างสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือดควบคู่กับพัฒนากล้ามเนื้อให้แข่งแกร่งยิ่งขึ้น โดยเน้นรูปแบบการออกกำลังกายอย่างหนักอย่างหนัก 20 วินาทีสลับพัก 10 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ จนครบ 8 เซ็ตภายในเพียง 4 นาที ด้วยความพิเศษของรูปแบบการออกกำลังกายนี้เองจึงทำให้ร่างกายสามารถหยิบไขมันสะสมมาสลายเป็นมาเผาใช้เป็นพลังงาน (Fat Oxidation) ในอัตราที่ยังสูงขึ้นแม้อยู่ช่วงหลังออกกำลังกายเสร็จ

จุดเด่นของ Tabata กับประโยชน์มากกว่าทั่วไป

เหตุผลที่ทำให้การเบิร์นไขมันแบบ Tabata Workout ได้รับความนิยมอย่างสูงในปัจจุบันมีหลายข้อด้วยกัน

• More Calories Burning: เร่งอัตราเผาผลาญแคลอรี่ได้ยาวนานกว่าเมื่อเทียบกับ HIIT แบบปรกติ เนื่องจากใช้เวลาออกกำลังกายสลับพักในเวลาที่น้อยกว่า โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่ง จาก ACSM’s Health & Fitness Journal พบว่าการฝึก Tabata Training อย่างต่อเนื่องช่วยให้ร่างกายดึงอินซูลินมาใช้ได้มีประสิทธิภาพกว่า เกิดสภาวะ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสามารถในการเบิร์นไขมันมีมากขึ้นตาม
• Endurance Support: เพิ่มความทนทานแก่พร้อมปรับปรุง Mobility & Stability
• Cardiovascular & Respiratory Improvement: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจและไหลเวียนเลือด ดังจากงานจากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง จากวารสาร J Sport Sci Med ได้เผยว่าการทำทาบาตะต่อเนื่องครบ 10 สัปดาห์มีส่วนช่วยให้ระบบหายใจทำงานดียิ่งขึ้น 28%

การเบิร์นไขมันแบบ Tabata เหมาะกับใคร

การเบิร์นไขมันแบบ Tabata เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบความท้าทายและมีประสบการณ์การออกกำลังกายมากพอสมควร ทั้งนี้ผู้ทำที่เลือกทำ Tabata ควรคุ้นเคยกับกระบวนท่าพื้นฐานเป็นอย่างดีเพื่อกันความเสี่ยงที่เกิดขึ้นระหว่างเล่นท่าแบบสับเร็ว

ท่าแนะนำประกอบการออกกำลังกาย

สำหรับวิธีเบิร์นไขมันด้วยการฝึกทำ Tabata Training สามารถทำได้หลากหลายท่วงท่าไม่จำกัด ทว่าช่วงเริ่มควรเน้นท่าบอดี้เวท (Body Weight) ที่ใช้ร่างกายของตัวเองเป็นแรงต้าน

High Knee

• ระยะเวลาทำ: 20 วินาที
• เวลาพัก: 10 วินาที
• จำนวนครั้ง: ไม่จำกัด
• อุปกรณ์: ดัมเบล (สำหรับเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย)
• วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยท่าแรกที่ไม่ว่าใครก็ทำได้ไม่ยาก ทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพกและแขนให้เฟิร์มกระชับ เพียงเริ่มยืนแยกขาออกจากกันให้พอรู้สึกสบาย ก่อนยกเข่าขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมแขนซ้ายขึ้นสูงสุดแขนและเขย่งเท้า ทำซ้าย-ขวาสลับข้างไปอย่างรวดเร็ว โดยบริหารท่าให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 วินาที และพักเว้นช่วง 10 วินาทีก่อนเข้าสู่ท่าต่อไป

Plank to Downdog Tap

• ระยะเวลาทำ: 20 วินาที
• เวลาพัก: 10 วินาที
• จำนวนครั้ง: ไม่จำกัด
• อุปกรณ์: เสื่อโยคะ (Yoga Mat)
• วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยท่า plank ตั้งตรงที่คุ้นเคย จากนั้นยกสะโพกขึ้นเป็นรูปตัว V หัวคว่ำ ก่อนกลับสู่ท่า plank เป็นท่าเตรียมสลับไปมากับท่า Downdog ทว่าคราวนี้ให้เอื้อมมือขวาแตะเท้าซ้ายในลักษณะเหยียดตึง สลับทำซ้าย-ขวาแบบนี้ต่อไปจนครบ 20 วินาที

Bicycle Crunch

• ระยะเวลาทำ: 20 วินาที
• จำนวนครั้ง: ไม่จำกัด
• อุปกรณ์: เสื่อโยคะ (Yoga Mat)
• วิธีการทำ: เป็นท่าครั้นซ์ที่เพิ่มความยากอีกระดับหนึ่งซึ่งใช้ประสานกับส่วนขาด้วย เริ่มเตรียมปูเสื่อโยคะให้พร้อม ประเดิมด้วยท่านอนหงายชันเขาตั้งมุมฉาก 45 องศา งอเข่าแล้วยกขึ้นเข้าหาศอก และขดตัวโดยให้ศีรษะ คอ และอกเข้าหาเข่าขวาที่ยกขึ้น ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดใน 20 วินาที สลับพัก 10 วินาทีจนครบรวม 4 นาที

สรุป

แม้ Tabata Training จะใช้เวลาน้อยและได้ประสิทธิภาพสูง ทว่าก็มีข้อเสียที่ควรระวัง ทั้งความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ อาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่อาการหิวที่มีมากกว่าการออกกำลังกายแบบปรกติ เนื่องจาก Tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายต้องได้รับพลังงานที่มากพอสำหรับคงสภาพให้สมดุล

อย่างไรก็ตาม การทำทาบาตะไม่เหมาะผู้มีสภาพหัวใจและระบบไหลเวียนเลือกไม่แข็งแรง ทั้งนี้สำหรับมือใหม่ที่พึ่งหัดทำควรเริ่มตั้งแต่เรียนรู้กับเทรนเนอร์ซึ่งผ่านการอบรมในด้านนี้เป็นอย่างดี เพื่อให้ทุกการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training นั้นปลอดภัย

แหล่งอ้างอิง

• https://www.today.com/health/diet-fitness/tabata-workout-rcna73823
• https://www.britannica.com/science/metabolism/Incomplete-oxidation
• https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/09000/tabata__it_s_a_hiit_.6.aspx