เล่น เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ลดไขมัน ท่าเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ Full Body

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนเป็นเป้าหมายของคนจำนวนมาก และ "เวทเทรนนิ่ง" (Weight Training) หรือที่หลายคนรู้จักกันในชื่อ "การยกเวท" ก็เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือต้องการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น เวทเทรนนิ่ง นั้นเป็นทางเลือกที่น่าสนใจมาก เนื่องจากสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกฟิตเนสที่มีราคาแพง ทำให้ประหยัดทั้งเวลาและค่าใช้จ่าย นอกจากนี้ เวทเทรนนิ่ง ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด เพราะสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในระยะเวลาสั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดไขมัน กระชับสัดส่วน และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึก เวท และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้อย่างยอดเยี่ยม การเริ่มต้น เวทเทรนนิ่ง นั้นไม่ยากอย่างที่คิด เพียงแค่เรียนรู้ วิธียกเวทที่ถูกต้อง และเริ่มต้นด้วยท่าฝึกแบบ Full Body ที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ก็สามารถสร้างผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจได้ในระยะเวลาไม่นาน ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ยืดหยุ่น และเห็นผลได้จริง การยกเวท อาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังมองหาอยู่ก็เป็นได้

ถ้าคุณอยากเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งแบบถูกวิธี พร้อมมีคนดูฟอร์มให้ตั้งแต่วันแรก
REAL GYM เปิดให้คุณทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม

• มีเทรนเนอร์แนะนำตั้งแต่ท่า Full Body เบื้องต้น ไปจนถึงโปรแกรมเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากกระชับสัดส่วน
• อุปกรณ์ครบ ทั้งดัมเบลล์, บาร์เบลล์, เครื่องแรงต้าน สำหรับทุกระดับ

เลือกฝึกได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
อยากเริ่มเวทให้ถูก ฝึกให้ได้ผลจริง มาลองที่ REAL GYM คลิกเลย!

 

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เวทเทรนนิ่งคืออะไร? เริ่มต้นอย่างไรให้ได้ผล

หลักการพื้นฐานของเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง หรือ Weight Training คือ รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายให้สามารถเอาชนะแรงต้านของน้ำหนัก (Resistance Exercise) เพิ่มความแข็งแรงกับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เลือกได้ทั้งการมีอุปกรณ์ช่วยอย่างดัมเบล บาร์เบล แคทเทิลเบล เครื่องเล่นเวท ยางยืด รวมถึงการใช้แรงต้านจากน้ำหนักของร่างกายหรือวิธีเล่นเวทเทรนนิ่งที่เรียกว่า “บอดี้เวท” (Body Weight)

จากประสบการณ์การเป็น Personal Trainer กว่า 13 ปี ผมพบว่า การยกเวท ที่ถูกต้องนั้นไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักขึ้นลงเท่านั้น แต่ต้องเข้าใจหลักการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย ในฐานะที่เป็น ACE Certified Personal Trainer ผมขอแนะนำว่า วิธียกเวทที่ถูกต้อง นั้นควรเริ่มจากการฝึกท่าพื้นฐานด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน เพื่อสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ

จากสถิติที่ผมพบในการสอน ยกเวท ผู้เล่นใหม่มักจะให้ความสำคัญกับน้ำหนักมากเกินไป แต่ละเลยเรื่องฟอร์มการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นสิ่งที่อันตรายมาก

ข้อแนะนำจากประสบการณ์โค้ช ควรเริ่มด้วยการฝึก เวท พื้นฐานอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่ช่วยในการทรงตัว ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือความซับซ้อนของท่าฝึก

 

ประโยชน์ของการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่คุณต้องรู้

ผลลัพธ์ที่จะได้จากการเล่นเวทเทรนนิ่ง

1.เพิ่มกล้ามเนื้อ 

กระตุ้นการเผาผลาญไขมันสำหรับลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาชั้นดีในการลดน้ำหนัก การเล่นเวทเทรนนิ่งจึงเปรียบได้กับการสร้างเตาเผาให้มีขนาดใหญ่ขึ้น มีการวิจัยพบว่าหากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 450 กรัม จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ 75-150 แคลอรี

การศึกษาจาก International Journal of Sports Nutrition พบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเพียง 30 นาทีสามารถกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องได้นานถึง 48 ชั่วโมง เรียกว่า "Afterburn Effect" โดยเฉพาะถ้าเล่นด้วยความหนัก 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ จะช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอทั่วไปถึง 2-3 เท่า

2.หุ่นกระชับ สมส่วน เพิ่มความมั่นใจ

การ เล่นเวทเทรนนิ่ง ผู้หญิงจะช่วยเพิ่มความกระชับให้กับรูปร่าง แลดูสมส่วน มีกล้ามเนื้อมากกว่าพุงหรือไขมันส่วนเกิน แอบเซ็กซี่เบา ๆ เติมความมั่นใจได้อีกครั้งไม่ว่าจะสวมเสื้อผ้าทั่วไป สวมชุดว่ายน้ำ บิกินี่ ยิ่งถ้าเป็นผู้ชายจะสังเกตถึงกล้ามเนื้อชัดมากหากทำเป็นประจำอย่างถูกวิธี

วารสาร Sports Medicine รายงานว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายดูกระชับได้สัดส่วนแม้น้ำหนักตัวจะไม่ลดลงมากนัก เพราะมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะแทนที่ไขมันที่ถูกเผาผลาญ

สร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ด้วยอุปกรณ์เวทคุณภาพสูง ช้อปเลย คลิกที่นี่ !

3.เพิ่มความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก

คนส่วนใหญ่เมื่ออายุมากขึ้นมักเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก เช่น กระดูกพรุน เหตุผลมาจากร่างกายมีการสะสมแคลเซียมน้อยลง การเวทเทรนนิ่ง อย่างสม่ำเสมอจึงมีส่วนช่วยสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง รู้สึกได้ถึงความคล่องตัว ใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจ ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บตัว หรืออุบัติเหตุต่าง ๆ

ผลการวิจัยจาก Journal of Bone and Mineral Research แสดงให้เห็นว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ถึง 1-3% ต่อปี ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะท่าที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น สควอท และเดดลิฟท์

4.สร้างบุคลิกที่ดี

เมื่อกล้ามเนื้อของร่างกายถูกสร้างขึ้นจาก เวทเทรนนิ่ง ยังส่งผลดีต่อบุคลิกทั่วไปด้วย เช่น ท่าทางการเดินไม่งอตัว ไม่ห่อไหล่ เดินแบบอกผายไหล่ผึ่ง หรือแม้แต่ระบบหายใจที่จะเหนื่อยช้ากว่าคนอื่น หากต้องทำกิจกรรมใดนาน ๆ ก็ยังมีบุคลิกดีได้

นักวิจัยจาก Posture Research Institute พบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนบน สามารถแก้ไขปัญหาหลังค่อมได้ถึง 70% ภายใน 12 สัปดาห์ นอกจากนี้ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นยังช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง

 

เวทเทรนนิ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร

การเล่นเวทเทรนนิ่งช่วยเผาผลาญไขมันผ่านกระบวนการ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องแม้หลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อผสมผสานกับการทำคาร์ดิโอ

ระยะเวลาหลังเล่น	อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น
0-2 ชั่วโมง	25-30%
2-10 ชั่วโมง	10-15%
10-24 ชั่วโมง	5-10%

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม เล่นเวทเทรนนิ่ง

เรียนรู้วิธีเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างถูกต้อง

ต้องมีการโฟกัส 3 สิ่ง ในการเวทเทรนนิ่งทุกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายทุกส่วนได้ทำงานอย่างถูกต้อง ได้แก่

ลมหายใจ

ลมหายใจจะช่วยให้มีพลังใน การเล่นเวทเทรนนิ่ง มากขึ้น และจังหวะการเล่นมีประสิทธิภาพ เพราะลมหายใจที่ถูกจังหวะจะช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่และปลอดภัย

แรงต้าน

ไม่ว่าจะเป็นการยก หรือ ดึง เน้นทำให้ช้าและใช้แรงของตนเองให้เยอะที่สุด เพราะการเคลื่อนไหวช้าๆ จะทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานนานขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้น

วิธีเล่น

ศึกษาวิธีเล่นอย่างถูกต้อง ซึ่งสมัยนี้สามารถหาดูได้ตาม YouTube ส่งผลให้การ เวทเทรนนิ่ง ผู้หญิงที่บ้านเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดยการดูวิธีการเคลื่อนไหวตาม YouTube นั้นจะช่วยให้มีท่าเล่นเวทที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จากประสบการณ์ของผมพบว่า ผู้ที่ทำตามหลัก 3 ข้อนี้อย่างเคร่งครัด มักจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีภายใน 4-6 สัปดาห์ ทั้งในแง่ของความแข็งแรงและรูปร่างที่กระชับขึ้น

เทคนิคการเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่

เทคนิคการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องประกอบด้วย

• • • • การหายใจที่ถูกจังหวะ
      • การรักษาท่าทางให้ถูกต้อง
      • การควบคุมน้ำหนักและจังหวะ

วิธียกเวทที่ถูกต้อง สำหรับผู้เริ่มต้น 

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชมากว่า 13 ปี และมาตรฐาน NASM ผมขอแนะนำหลักการ ยกเวท พื้นฐานที่ปลอดภัยและได้ผลสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนี้

หลักการพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น 

สิ่งแรกที่ผู้เริ่มต้น ยกเวท ต้องเข้าใจคือการวางท่าทางพื้นฐาน (Basic Form) ซึ่งประกอบด้วยหลักสำคัญคือ หลังตรง ไหล่ผึ่ง ท้องเกร็ง เพื่อสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว จากสถิติที่พบในการสอน ผู้เริ่มต้นกว่า 70% มักมีปัญหาเรื่องการวางท่าทางพื้นฐานในช่วงแรก ดังนั้นการฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวช้าๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

การเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้ง 

การ เวท สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ที่สามารถทำได้ 12-15 ครั้งต่อเซตอย่างสบาย โดยเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง และความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน (Mind-Muscle Connection) เมื่อทำได้ง่าย จึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5% ต่อสัปดาห์ ทำ 2-3 เซตต่อท่า พัก 1-2 นาทีระหว่างเซต การเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง

การจัดโปรแกรมฝึก

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึก ยกเวท 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพัก 1 วันระหว่างการฝึก เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ แต่ละวันควรใช้เวลาฝึกประมาณ 45-60 นาที รวมการอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์ การฝึกควรครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมด โดยเริ่มจากท่าพื้นฐานเช่น สควอต เดดลิฟท์ และการดันอก

การฟื้นฟูร่างกายและโภชนาการ 

การพักฟื้นที่เหมาะสมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึก หลังการ ยกเวท ควรพักกล้ามเนื้อมัดนั้น 48 ชั่วโมง ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร ทานโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังเป็นพิเศษ อย่าใจร้อนจนเกินไป

จากประสบการณ์สอนผู้เริ่มต้นมากว่า 1,000 คน ผมพบว่าปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือความใจร้อน อยากเห็นผลเร็ว จนละเลยเรื่องฟอร์มและเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้น การยึดหลัก วิธียกเวทที่ถูกต้อง และความอดทนจึงเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว

Warm Up – Cool Down

ไม่ใช่แค่การเล่นเวทเทรนนิ่งเท่านั้นแต่จริง ๆ แล้วทุกประเภทออกกำลังกายต้องมีการ Warm Up และ Cool Down เสมอ เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมก่อนเล่น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการเล่น ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ การเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องต้องเริ่มจากการ Warm Up เพื่อเตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ และจบด้วย Cool Down เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตามคำแนะนำจาก National Strength and Conditioning Association การวอร์มอัพสำหรับเวทเทรนนิ่งควรใช้เวลา 5-10 นาที โดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

บทความที่หน้าสนใจ: การวอร์มร่างกาย วอร์มอัพ สำคัญอย่างไร

ฝึกเวทเทรนนิ่งใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง

เป็นอีกข้อสำคัญที่ควรรู้เอาไว้เลย ทั้งดัมเบล บาร์เบล หรืออุปกรณ์ชนิดใดก็ตาม เป็นการเพิ่มความมั่นใจในทุกครั้งที่ใช้งาน และยังลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งใครกำลังมองหาอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งขอแนะนำที่ HOMEFITTOOLS ยืนยันคุณภาพด้วยการนำเข้าและจัดจำหน่ายเฉพาะสินค้าคุณภาพดี มีอุปกรณ์ออกกำลังกายทุกรูปแบบสำหรับการเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ อุปกรณ์มวย เช่น กระสอบทราย โยคะ พิลาทิส และอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ใช้งานได้อย่างมั่นใจแน่นอน

 

ท่าเวทเทรนนิ่งแบบ Full Body สำหรับมือใหม่

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

1.DUMBBELL BENCH PRESS ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบล

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Dumbbell Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนส่วนหลัง โดยใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์หลักในการเพิ่มแรงต้าน

วิธีทำ Dumbbell Bench Press อย่างถูกต้อง

นอนหงายบนม้านั่ง จับดัมเบลทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาที่ระดับหน้าอกช้าๆ ให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา แล้วดันกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Dumbbell Bench Press อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรง เพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ และพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์ไปพร้อมกัน การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 6-8 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

การทำท่า Dumbbell Bench Press ควรเน้นการควบคุมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวให้มั่นคง หลีกเลี่ยงการกระแทกหรือดันเร็วเกินไป รักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ โดยหายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะดันขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อนและมีผู้ช่วยดูแล เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

บทความที่น่าสนใจ :สร้างกล้ามอกสวย ด้วยเทคนิค Dumbbell Bench Press 7 รูปแบบ

2.SHOULDER PRESS ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้วยดัมเบล

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Shoulder Press เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามมัด รวมถึงกล้ามเนื้อแขนส่วนบน โดยใช้ดัมเบลในการสร้างแรงต้าน

วิธีทำ Shoulder Press อย่างถูกต้อง

ยืนหรือนั่งตัวตรง จับดัมเบลทั้งสองข้างยกขึ้นมาระดับไหล่ หันฝ่ามือออกด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Shoulder Press อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรง เพิ่มความกว้างของช่วงไหล่ และพัฒนากล้ามเนื้อแขนส่วนบน การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 6-8 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควรรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังขณะยกน้ำหนัก หายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะดันขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้น เมื่อสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีแล้ว

บทความที่น่าสนใจ : ยกระดับการฝึก Dumbbell Shoulder Press ด้วย 5 เทคนิคโปรที่ไม่ควรพลาด

3.TRICEP EXTENSION ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง

Tricep Extension เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง โดยใช้ดัมเบลในการสร้างแรงต้าน

วิธีทำ Tricep Extension อย่างถูกต้อง

ยืนตัวตรงหรือนั่ง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ แล้วยกกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Tricep Extension อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหลังให้แข็งแรง เพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ และช่วยในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงดันหรือดึง การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควรรักษาข้อศอกให้ชิดศีรษะตลอดการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการแกว่งตัวหรือใช้แรงเหวี่ยง หายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะยกขึ้น ผู้ที่มีปัญหาข้อไหล่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

บทความที่น่าสนใจ : 10 วิธีปรับท่า Tricep Extension ให้ได้ผลลัพธ์ดีขึ้น

 

อยากเริ่มเวทเทรนนิ่ง แต่ไม่มั่นใจว่าจะเริ่มยังไง?
REAL GYM เปิดให้คุณทดลองฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม!
เริ่มได้แม้ไม่มีพื้นฐาน พร้อมเทรนเนอร์ดูแลทุกสเต็ป
มีอุปกรณ์ครบตั้งแต่ดัมเบลไปจนถึงเครื่องฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อ
เหมาะสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่อยากลดไขมัน เพิ่มกล้าม หรือแค่อยากแข็งแรงขึ้น
เล่นฟรีทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
เริ่มเวทให้ถูกทาง มาฝึกจริงที่ REAL GYM ลงทะเบียนเล่นคลิกเลย!

 

4.BICEP CURL ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า

Bicep Curl เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า โดยใช้ดัมเบลในการสร้างแรงต้าน

วิธีทำ Bicep Curl อย่างถูกต้อง

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ จับดัมเบลแต่ละข้างไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือออกด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ แล้วค่อยๆ ลดลงสู่ท่าเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Bicep Curl อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าให้แข็งแรง เพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ และช่วยในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงดึง การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควรรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว หลีกเลี่ยงการแกว่งตัวหรือใช้แรงเหวี่ยง รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง หายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะยกขึ้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มเมื่อควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี

 

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง

1.GOBLET SQUAT ท่าสควอทเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยดัมเบ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Goblet Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อขาทั้งหมด โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก โดยใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์หลัก

วิธีทำ Goblet Squat อย่างถูกต้อง

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับดัมเบลถือไว้ที่หน้าอกในลักษณะถ้วย จากนั้นย่อตัวลงช้าๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้น เก็บส้นเท้าติดพื้นตลอดการเคลื่อนไหว แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Goblet Squat อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมดให้แข็งแรง เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และพัฒนาความสมดุลของร่างกาย การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 6-8 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควรรักษาหลังให้ตรง หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า หลีกเลี่ยงการให้หัวเข่าล้ำแนวนิ้วเท้า หายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกขณะยืนขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าสควอทเปล่าให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นเวทด้วยอุปกรณ์คุณภาพ ช้อปได้ที่นี่ คลิกเลย !

2.DUMBBELL LUNGES ท่าลันจ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยดัมเบล

Dumbbell Lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อขาแบบแยกข้าง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและสมดุลของร่างกาย

วิธีทำ Dumbbell Lunges อย่างถูกต้อง

ยืนตรง จับดัมเบลถือไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงให้เข่าหลังแตะพื้นเบาๆ รักษาลำตัวให้ตั้งตรง จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับขาทำอีกข้าง แนะนำให้ทำข้างละ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Dumbbell Lunges อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างให้แข็งแรงเท่ากัน พัฒนาการทรงตัว และเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

รักษาหลังให้ตรง หัวเข่าหน้าอยู่แนวเดียวกับเท้า หลีกเลี่ยงการให้เข่าล้ำเกินปลายเท้า หายใจสม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหว ผู้ที่มีปัญหาเข่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

 

3.DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT ท่าเดดลิฟท์แบบโรมาเนียนด้วยดัมเบล

Romanian Deadlift เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง โดยใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์หลัก

วิธีทำ Romanian Deadlift อย่างถูกต้อง

ยืนตรง เท้าห่างประมาณช่วงสะโพก จับดัมเบลถือไว้ด้านหน้าต้นขา ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับเลื่อนดัมเบลลงตามแนวขา รักษาหลังให้ตรง เมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังให้ดันสะโพกกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Romanian Deadlift อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่างให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหว การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 6-8 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว งอเข่าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการโค้งหลัง หายใจเข้าขณะลดตัวลง และหายใจออกขณะยกตัวขึ้น ผู้ที่มีปัญหาหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

 

4.CALF RAISES ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องด้วยดัมเบล

Calf Raises เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่างโดยใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้าน

วิธีทำ Calf Raises อย่างถูกต้อง

ยืนตรงบนขอบบันไดหรือแผ่นยก จับดัมเบลถือไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง ให้ส้นเท้าห้อยออกนอกขอบ จากนั้นยืดส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับขอบเล็กน้อย ทำซ้ำ แนะนำให้ทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Calf Raises อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง เพิ่มความทนทานในการยืนเดิน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บของข้อเท้า การฝึกอย่างต่อเนื่อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุม หลีกเลี่ยงการกระแทก รักษาหัวเข่าให้ตรง หายใจสม่ำเสมอ ผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าควรระมัดระวังและอาจเริ่มต้นโดยไม่ใช้น้ำหนักก่อน

 

ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

1.PLANK WITH DUMBBELL ROW ท่าแพลงค์พร้อมดึงดัมเบล

Plank with Dumbbell Row เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลัง โดยใช้ดัมเบลเพิ่มความท้าทาย

วิธีทำ Plank with Dumbbell Row อย่างถูกต้อง

เริ่มในท่าแพลงค์ มือทั้งสองข้างจับดัมเบล วางเท้าให้กว้างกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความมั่นคง รักษาลำตัวให้ตรง จากนั้นดึงดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นมาที่เอว ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วลดลง ทำสลับข้าง แนะนำให้ทำข้างละ 8-10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Plank with Dumbbell Row อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหลัง และไหล่ให้แข็งแรง พัฒนาความมั่นคงของร่างกาย และเพิ่มความทนทาน การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 6-8 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง หลีกเลี่ยงการบิดสะโพก หายใจสม่ำเสมอ และควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือไหล่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

 

2.RUSSIAN TWIST ท่าบิดลำตัวแบบรัสเซียนด้วยดัมเบล

Russian Twist เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

วิธีทำ Russian Twist อย่างถูกต้อง

นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา จับดัมเบลถือไว้ที่หน้าอก จากนั้นบิดลำตัวไปด้านซ้ายและขวาสลับกัน รักษาหลังให้ตรง แนะนำให้ทำข้างละ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Russian Twist อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลาง และเพิ่มความยืดหยุ่นในการบิดลำตัว การฝึกอย่างต่อเนื่อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง รักษาหลังให้ตรง หายใจสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือบิดเร็วเกินไป ผู้ที่มีปัญหาหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

 

3.DUMBBELL WOOD CHOP ท่าตัดไม้ด้วยดัมเบล

Dumbbell Wood Chop เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวแบบเฉียง ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางและการประสานงานของร่างกาย

วิธีทำ Dumbbell Wood Chop อย่างถูกต้อง

ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือไหล่ด้านหนึ่ง จากนั้นเคลื่อนดัมเบลในแนวทแยงลงมาที่สะโพกอีกด้านหนึ่ง เหมือนการตัดไม้ ทำสลับด้าน แนะนำให้ทำข้างละ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Dumbbell Wood Chop อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง พัฒนาการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวแบบหมุนตัว การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 6-8 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล รักษาแกนลำตัวให้มั่นคง หายใจออกขณะดึงลง หายใจเข้าขณะยกขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือไหล่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

เลือกชมอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งระดับมืออาชีพได้ที่นี่

4.CORE ROTATION ท่าหมุนแกนกลางด้วยดัมเบล

Core Rotation เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนาการหมุนของแกนกลางลำตัว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว

วิธีทำ Core Rotation อย่างถูกต้อง

ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่ จับดัมเบลถือไว้ที่หน้าอก ย่อเข่าเล็กน้อย จากนั้นหมุนลำตัวไปด้านข้างช้าๆ รักษาสะโพกให้นิ่ง หมุนกลับมาที่กึ่งกลางแล้วหมุนไปอีกด้าน แนะนำให้ทำข้างละ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ผลลัพธ์ที่จะได้รับ

การทำท่า Core Rotation อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มความยืดหยุ่นในการหมุนตัว และพัฒนาการทรงตัว การฝึกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลการพัฒนาภายใน 4-6 สัปดาห์

เทคนิคและข้อควรระวัง

ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง รักษาสะโพกให้นิ่ง หายใจสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการหมุนตัวเร็วหรือแรงเกินไป ผู้ที่มีปัญหาหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง (FAQ)

1.เวทเทรนนิ่งลดไขมันได้จริงหรือไม่?

เวทเทรนนิ่งช่วยลดไขมันได้จริงผ่านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในขณะพัก

2.เล่นเวทเทรนนิ่งวันละกี่นาที?

ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 45-60 นาทีต่อครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

3.เวทเทรนนิ่งผู้หญิงควรเริ่มต้นอย่างไร?

ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ เน้นท่าพื้นฐาน และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

4.เล่นเวทเทรนนิ่งแล้วจะตัวใหญ่ไหม?

ไม่ใช่เสมอไป เพราะขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึก อาหาร และพันธุกรรม โดยเฉพาะผู้หญิงจะไม่ตัวใหญ่ง่ายเพราะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชาย

5.ควรกินอะไรก่อน-หลังเล่นเวทเทรนนิ่ง?

ก่อนเล่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หลังเล่น โปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรต

6.เวทเทรนนิ่งควรเล่นกี่วันต่อสัปดาห์?

3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพัก 1 วันระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง