การทำ IF คืออะไร เริ่มต้นยังไง มีข้อควรระวังอะไรบ้าง

เชื่อว่าคนที่ใส่ใจดูแลสุขภาพคงเคยได้ยินหรือคุ้นหูกับการทำ IF กันมาบ้าง ว่าเป็นการอดอาหารปล่อยให้ท้องว่างติดต่อกันนาน ๆ ซึ่งเป็นการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารในแต่ละวัน เพื่อช่วยควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก แต่เชื่อว่าน้อยคนจะรู้และเข้าใจกันจริง ๆ ว่า การทำ IF คืออะไรกันแน่ เป็นแค่เพียงการจำกัดช่วงเวลาการรับประทานเพียงเท่านั้นจริงหรือเปล่าบทความนี้เรามีคำตอบมาฝากกัน พร้อมกับแนะนำวิธีเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ และข้อควรระวังในการทำ IF ที่จะช่วยให้คุณทำ IF ได้อย่างมีคุณภาพและปลอดภัย และที่สำคัญการทำ IF กินอะไรได้บ้าง บทความนี้ จะมาไขข้อข้องใจทั้งหมดนั้นเอง

ไขข้อข้องใจจริง ๆ แล้วการทำ IF คืออะไรกันแน่

IF หรือชื่อเต็ม ๆ ว่า Intermittent Fasting เป็นวิธีการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร โดยในหนึ่งวันเราจะมีการแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ช่วงเวลาที่เราอดอาหาร กับช่วงเวลาที่เราจะรับประทานอาหาร โดยในช่วงที่เราอดอาหารนั้นจะไม่นำอะไรเข้าปากเลยยกเว้นน้ำเปล่า ซึ่งถือว่าเป็นการควบคุมอาหารและจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ IF จึงกลายมาเป็นทางเลือกหนึ่งของคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและต้องการลดน้ำหนัก

บทความที่เกี่ยวข้อง: กินอาหาร-ลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด O B A ได้ผลชัวร์

ทำ IF ดีอย่างไร

การทำ IF ดีต่อสุขภาพในแง่ที่การจำกัดระยะเวลาในการรับประทานอาหารจะช่วยให้เราลดการกินจุกจิกระหว่างวันลงได้มาก แน่นอนผลที่ตามมาเลยก็คือเราจะได้รับแคลอรีจากการรับประทานในแต่ละวันเพียงพอกับความต้องการที่ร่างกายจะนำไปใช้ ร่างกายจะไม่มีแคลอรีส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมัน หุ่นก็จะกระชับ ไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ก็จะลดลง

นอกจากนั้นในระหว่างช่วงเวลาที่อดอาหารร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาน้อยลง ซึ่งเจ้าฮอร์โมนอินซูลินนี้มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในกระแสเลือดไปเป็นไขมัน ดังนั้น เมื่ออินซูลินหลั่งออกมาน้อยลงร่างกายก็จะสร้างไขมันได้น้อยลงตาม ในระหว่างที่อินซูลินลดลงร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ออกมาทดแทน ซึ่งจะไปช่วงเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ในช่วงเวลานี้แหละถือเป็นโอกาสทอง เราสามารถออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญน้ำตาลในกระแสเลือดให้กลายเป็นพลังงานด้วยการออกกำลังกายบ้านใครมี

ทำ IF แล้วผอมลงจริงหรือ

การทำ IF ช่วยให้ผอมลงได้จริง เพราะจากหลักการง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักก็คือกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการยังไงน้ำหนักก็ลดลง ซึ่งในระหว่างทำ IF เราจำกัดการรับประทานอาหารทำให้เราก็ได้รับแคลอรีที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ ก็จะไม่มีแคลอรีส่วนเกินไปสะสมทำให้อ้วน การทำ IF จึงเป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารที่ช่วยทำให้ผอมลงได้จริง

นอกจากนั้นในระหว่างที่ทำ IF ร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ช่วยลดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับและเฟิร์มขึ้น ยิ่งเราออกกำลังกายร่วมด้วยแล้วล่ะก็ยิ่งทำให้ผอมลงอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพไม่กลับมาอ้วนเผละแน่นอน

นอกจากจะผอมลงได้แล้วการทำ IF ยังดีต่อสุขภาพในองค์รวมด้วย ช่วยการสะสมของน้ำตาลและไขมันในเลือด ป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวเนื่องกับหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

IF มีกี่ประเภท แต่ละแบบต่างกันยังไง

อย่างที่กล่าวไปว่า การทำ IF คือ การจัดการกินมีช่วงที่เราอดอาหารกับช่วงที่เราสามารถกินอาหารได้ตามปกติ โดยช่วงเวลาที่เรากินอาหารกับอดอาหารในหนึ่งวันนั้นแบ่งออกได้หลายสูตร ดังนี้

• สูตร IF 16/8 หรือแบบ Lean Gains คือการจำกัดเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหารอีก 16 ชั่วโมง ในหนึ่งวัน โดยไม่กำหนดช่วงเวลาจะกินอาหารในช่วงเวลาใดก็ได้แต่ขอให้จำกัดกินภายในระยะ 8 ชั่วโมงติดต่อกัน หลังจากนั้นให้หยุดกิน ซึ่งสูตรนี้เป็นสูตรมาตรฐานของการทำ IF มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มแนะนำให้ทำสูตรนี้
• สูตร 19/5 หรือแบบ Fast 5 คือลดเวลาการกินในหนึ่งวันลงมาเหลือเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหารต่ออีก 19 ชั่วโมง สูตรนี้ค่อนข้างยากขึ้นมาหน่อยไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม
• สูตร Eat Stop Eat คือการอดอาหารทั้งวัน 24 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ส่วนวันที่ไม่ได้อดให้กินอาหารตามปกติได้ทั้งวันไม่ต้องทำ IF ในวันนั้น
• สูตร 5:2 เป็นการกินอาหารตามปกติติดต่อกัน 5 วัน แล้วทำ IF 2 วัน โดยใน 2 วันนี้กินแบบนับแคลอรีให้ไม่เกิน 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
• สูตร Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีนี้จะหนักที่สุด

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง มีข้อห้ามอะไรไหม?

การทำ IF ไม่ได้มีข้อกำหนดในการกินว่าจะต้องงดอะไรหรือไม่งดอะไร หากถามว่า ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ก็ต้องตอบว่ากินได้ทุกอย่าง แต่ต้องกินภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น ไม่มีการตามใจปากกินจุกจิกนอกเหนือจากเวลาที่เราตั้งไว้ แต่ก็พึ่งระวังเอาไว้ว่าเราไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง ไขมัน รวมไปถึงอาหารแปรรูปและขนมมากจนเกินไป เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้วอาจจะทำให้การทำ IF ไม่ได้ประสิทธิภาพเท่าที่ควร

ข้อควรระวังในการทำ IF

ข้อควรระวังในการทำ IF นั้นเราไม่ควรหักโหมค่อย ๆ เริ่มจากสูตรง่าย ๆ ก่อนพอร่างกายชินก็ค่อยปรับเปลี่ยนไปอดอาหารให้นานขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารครบถ้วน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร ส่วนคนที่ร่างกายไม่พร้อมหรือกำลังป่วยมีโรคประจำตัวที่ต้องรับประทานยาไม่ควรทำ IF เพราะอาจจะส่งผลให้อาการป่วยที่เป็นอยู่แย่ลงได้ นอกจากนั้นเด็กอายุต่ำว่า 18 หญิงมีครรภ์และให้นมบุตร ไม่แนะนำให้ทำ IF ในทุกกรณี

เเนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยเผาผลาญไขมัน

การปั้นหุ่นสวยก็ไม่ใช่เรื่องยาก หากเรามีวินัย ในการทำ IF จากสม่ำเสมอ เพราะการทำ IF หรือ การควบคุมเวลาการทานอาหาร ช่วยควบคุมการอาหารและน้ำหนัก หากเพิ่มการออกกำลังกาย ก็จะช่วยทำให้ร่างกายกระชับและเฟิร์มขึ้น สามารถทำเองได้ง่ายๆ เพียงใช้เวลาแค่ 15 นาที

บทความที่เกี่ยวข้อง: 6 สุดยอด CARDIO WORKOUT ออกกำลังกายที่บ้านลดพุงกระชับหุ่นให้โดนใจ!

สรุป

การทำ IF เป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย แต่ลำพังแค่การคุมอาหารอาจจะไม่เพียงพอ เราควรออกกำลังกายร่วมด้วยอาจจะเริ่มจากการเดินหรือวิ่งเบา ๆ หรือหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านมาเป็นตัวช่วยอย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า ดัมเบล หรืออุปกรณ์โยคะ ก็จะช่วยให้การทำ IF ของคุณมีประสิทธิภาพและเห็นผล ผอมลงได้ไม่ยาก

อ้างอิง

• https://www.bangkokhospital.com/
• https://www.samitivejhospitals.com/
• https://chulalongkornhospital.go.th/

สินค้าแนะนำ