IF คืออะไร วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ฉบับสมบูรณ์

 

IF คืออะไร และทำไมถึงได้รับความนิยม

Intermittent Fasting (IF) หรือ การอดอาหารแบบจำกัดเวลา เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักที่ไม่ได้เน้นการจำกัดชนิดอาหาร แต่ให้ความสำคัญกับช่วงเวลาในการรับประทาน โดยแบ่งเวลาในแต่ละวันเป็นสองช่วงหลัก คือ ช่วงอดอาหาร (Fasting Period) และ ช่วงรับประทานอาหาร (Eating Window)

 จากการศึกษาในวารสาร New England Journal of Medicine พบว่าการจำกัดช่วงเวลาการกินส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้าน โดยเฉพาะการกระตุ้นการเผาผลาญ เนื่องจากในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดลดลง นอกจากนี้ยังกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ที่ช่วยฟื้นฟูเซลล์และชะลอความเสื่อมของร่างกาย

ผลการวิจัยจาก University of Illinois Chicago แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทำ IF อย่างต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3-7% ของน้ำหนักตัว โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และยังพบการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นของตัวชี้วัดสุขภาพหลายอย่าง เช่น ระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง: กินอาหาร-ลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด O B A ได้ผลชัวร์

รูปแบบ IF ที่ได้ผลจริงพร้อมตารางการกิน

 

รูปแบบ IF	ระยะเวลาอดอาหาร	ระยะเวลากินอาหาร	ความเหมาะสม	ผลลัพธ์ที่ได้
IF 16/8	16 ชั่วโมง	8 ชั่วโมง	เหมาะกับมือใหม่	ลดน้ำหนัก 0.5-1 กก./สัปดาห์
IF 18/6	18 ชั่วโมง	6 ชั่วโมง	สำหรับคนที่คุ้นเคยแล้ว	ลดน้ำหนัก 1-1.5 กก./สัปดาห์
IF 20/4	20 ชั่วโมง	4 ชั่วโมง	สำหรับผู้มีประสบการณ์	ลดน้ำหนัก 1.5-2 กก./สัปดาห์
IF 23/1	23 ชั่วโมง	1 ชั่วโมง	สำหรับผู้เชี่ยวชาญ	ลดน้ำหนัก 2-3 กก./สัปดาห์

การเลือกรูปแบบ IF ให้เหมาะกับตัวเอง

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจาก IF 16/8 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ปรับตัวง่ายที่สุด เช่น งดอาหารตั้งแต่ 20:00 น. ถึง 12:00 น. ของวันถัดไป และรับประทานอาหารในช่วง 12:00-20:00 น. หากร่างกายปรับตัวได้ดีแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาอดอาหารขึ้นเป็น 18/6 หรือ 20/4

จากประสบการณ์การดูแลผู้เข้าร่วมโปรแกรม IF พบว่าการเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ประสบความสำเร็จมากกว่า เพราะร่างกายจะได้มีเวลาปรับตัว ลดอาการหิวโหย และสร้างนิสัยการกินใหม่ได้อย่างยั่งยืน

บทความที่น่าสนใจ : ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF

ผลการวิจัยและงานศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับ IF

 

การศึกษา	จำนวนผู้เข้าร่วม	ระยะเวลา	ผลลัพธ์ที่พบ
Cell Research 2019	282 คน	24 สัปดาห์	ลดน้ำหนักเฉลี่ย 8.4% Autophagy เพิ่มขึ้น 40%
JAMA 2020	116 คน	12 สัปดาห์	ลดไขมันหน้าท้อง 4-7% ระดับน้ำตาลลดลง 3-5%
Nutrients 2021	198 คน	16 สัปดาห์	มวลกล้ามเนื้อคงที่ ไขมันลดลง 11-15%

กลไกการทำงานของ IF ในร่างกาย

เมื่อเราอดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการทำความสะอาดตัวเอง โดยจะกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ งานวิจัยจาก Tokyo Medical and Dental University พบว่า Autophagy จะเริ่มทำงานหลังจากอดอาหารประมาณ 12-16 ชั่วโมง และจะทำงานได้ดีที่สุดที่ 18-20 ชั่วโมง

 

การทำ IF ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การผสมผสาน IF กับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยมีหลักการดังนี้

 

ช่วงเวลา	ประเภทการออกกำลังกาย	ความหนัก	ระยะเวลา
ช่วงท้ายของการอดอาหาร	คาร์ดิโอความหนักต่ำ	60-70% MHR	30-45 นาที
หลังรับประทานอาหาร 2-3 ชม.	เวทเทรนนิ่ง	70-80% 1RM	45-60 นาที

 

การออกกำลังกายในช่วงท้ายของการอดอาหารจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เนื่องจากร่างกายมีระดับอินซูลินต่ำ แต่ต้องระวังไม่ออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวิงเวียนได้

เลือกซื้ออุปกรณ์ "ออกกำลังกายทุกชนิด" คุณภาพสูงจาก Homefittools ได้ที่นี่ คลิกเลย !

อาหารและเครื่องดื่มที่แนะนำระหว่างทำ IF

ทำ IF กินอะไรได้บ้างในแต่ละช่วงเวลาไปดูกัน

ในช่วงอดอาหาร

• • • • น้ำเปล่า (ไม่จำกัดปริมาณ)
      • กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
      • ชาไม่ใส่น้ำตาล
      • น้ำแร่ธรรมชาติ

ในช่วงรับประทานอาหาร

• • • • โปรตีนคุณภาพดี (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว)
      • ผักใบเขียว
      • ไขมันดี (อโวคาโด น้ำมันมะกอก)
      • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ธัญพืช)

 

ข้อควรระวังในการทำ IF

ผู้ที่ไม่ควรทำ IF

• • • • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
      • ผู้ที่มีประวัติ Eating Disorders
      • ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ควบคุมน้ำตาลไม่ดี
      • ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

 

วิธีทำ IF ให้ได้ผลสำหรับมือใหม่

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ทำ IF มือใหม่ ควรเริ่มจากการปรับตัวทีละขั้น เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว

ตาราง IF สำหรับมือใหม่สัปดาห์แรก

วัน	ช่วงอดอาหาร	ช่วงกินอาหาร	หมายเหตุ
1-2	12 ชั่วโมง	12 ชั่วโมง	เริ่มจากการงดมื้อดึก
3-5	14 ชั่วโมง	10 ชั่วโมง	ค่อยๆ ลดช่วงเวลากิน
6-7	16 ชั่วโมง	8 ชั่วโมง	เข้าสู่ IF 16/8

IF 23/1 สำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์เร่งด่วน

การทำ IF 23/1 หรือ OMAD (One Meal A Day) เป็นการกินเพียงวันละ 1 มื้อ

ข้อดี	ข้อควรระวัง
ลดน้ำหนักได้เร็ว	อาจขาดสารอาหาร
Autophagy สูงสุด	ต้องวางแผนอาหารดี
ประหยัดเวลา	ไม่เหมาะกับมือใหม่

การศึกษาจาก Harvard Medical School พบว่า IF 23/1 สามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ต้องทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

 

วิธีเริ่มต้นทำ IF สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

ตารางตัวอย่างการทำ IF สำหรับคนทำงาน 9-5

 

เวลา	กิจกรรม	คำแนะนำ
07:00	ตื่นนอน	ดื่มน้ำอุ่น 1-2 แก้ว
08:00	เดินทางไปทำงาน	กาแฟดำได้ 1 แก้ว
12:00	เริ่มช่วงกินอาหาร	มื้อแรกควรมีโปรตีนสูง
20:00	มื้อสุดท้าย	หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตมาก
20:01-12:00	ช่วงอดอาหาร	ดื่มน้ำเปล่าสม่ำเสมอ

บทความที่น่าสนใจ : วิธีลดน้ำหนักแบบไม่เสียสุขภาพ

ทำ IF น้ำหนักไม่ลด แก้ไขอย่างไร

จากประสบการณ์ของโค้ชปูแน่นดูแลผู้ทำ IF มากกว่า 700 คน พบสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด

1.การกินเกินในช่วง Eating Window

• • • • แก้ไขโดยคำนวณแคลอรี่และวางแผนมื้ออาหาร
      • จดบันทึกทุกอย่างที่กิน

2.การเลือกช่วงเวลาไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์

• • • • ปรับช่วง Eating Window ให้ตรงกับกิจวัตร
      • เลือกรูปแบบ IF ที่ทำได้จริง

 

การทำ IF ร่วมกับการออกกำลังกายที่บ้าน

อุปกรณ์ที่แนะนำ

• • • • ดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
      • เสื่อออกกำลังกาย
      • ลู่วิ่งไฟฟ้า (ถ้ามีพื้นที่)

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายระหว่างทำ IF

 

วัน	ช่วงเวลา	การออกกำลังกาย	ระยะเวลา
จันทร์	ท้ายช่วงอดอาหาร	คาร์ดิโอเบาๆ	30 นาที
อังคาร	หลังมื้อแรก 2 ชม.	เวทเทรนนิ่ง	45 นาที
พุธ	ตามสะดวก	โยคะ/ยืดเหยียด	20 นาที

 

Autophagy ประโยชน์พิเศษจากการทำ IF

Autophagy เป็นกระบวนการที่ร่างกายทำความสะอาดตัวเอง เกิดขึ้นเมื่อเราอดอาหารเป็นเวลานาน

ชั่วโมงที่	การเปลี่ยนแปลง	ประโยชน์
12-14	เริ่ม Autophagy	ซ่อมแซมเซลล์
16-18	Autophagy เพิ่มขึ้น	ลดการอักเสบ
20-24	Autophagy สูงสุด	ชะลอวัย

 

เทคนิคพิเศษสำหรับการทำ IF ให้ยั่งยืน

1.การเตรียมมื้ออาหารล่วงหน้า (Meal Prep)

• • • • วางแผนมื้ออาหาร 3-5 วัน
      • จัดเตรียมวัตถุดิบให้พร้อม
      • แบ่งสัดส่วนให้พอดี

2.การจัดการความหิวระหว่างอดอาหาร

• • • • ดื่มน้ำอุ่นเมื่อรู้สึกหิว
      • เบี่ยงเบนความสนใจด้วยงานอดิเรก
      • นอนให้เพียงพอ

3.การติดตามผลลัพธ์

• • • • ถ่ายรูปก่อน-หลัง
      • วัดรอบเอว สะโพก
      • จดบันทึกพลังงานและอารมณ์

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.ทำ IF กี่วันเห็นผล?

โดยเฉลี่ยจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ชัดเจนหลังทำต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ ทั้งในแง่น้ำหนักที่ลดลงและระดับพลังงานที่ดีขึ้น

2.ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด ทำไงดี?

ตรวจสอบปริมาณและคุณภาพอาหารในช่วงเวลากิน เพิ่มการออกกำลังกาย และอาจต้องปรับรูปแบบ IF ให้เข้มข้นขึ้น

3.IF กินกาแฟดำได้ไหม?

กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลสามารถดื่มได้ในช่วงอดอาหาร เพราะไม่มีแคลอรี่และยังช่วยกดความหิว

บทสรุป

การทำ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีงานวิจัยรองรับและให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน การเริ่มต้นควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป และควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว การผสมผสาน IF กับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

เเนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยเผาผลาญไขมัน

การปั้นหุ่นสวยก็ไม่ใช่เรื่องยาก หากเรามีวินัย ในการทำ IF จากสม่ำเสมอ เพราะการทำ IF หรือ การควบคุมเวลาการทานอาหาร ช่วยควบคุมการอาหารและน้ำหนัก หากเพิ่มการออกกำลังกาย ก็จะช่วยทำให้ร่างกายกระชับและเฟิร์มขึ้น สามารถทำเองได้ง่ายๆ เพียงใช้เวลาแค่ 15 นาที

บทความที่เกี่ยวข้อง: 6 สุดยอด CARDIO WORKOUT ออกกำลังกายที่บ้านลดพุงกระชับหุ่นให้โดนใจ!

สินค้าแนะนำ