15 ท่าเล่นกล้ามหลังที่บ้าน และมารู้จัก 4 มัดกล้ามเนื้อหลังจากโค้ชมืออาชีพ

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นเองนะครับ วันนี้ผมจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกล้ามเนื้อหลังในมุมมองใหม่ จากประสบการณ์ที่ผมดูแลนักกีฬามากว่า 13 ปี ผมพบว่าความเข้าใจเรื่องกล้ามเนื้อหลังของคนส่วนใหญ่มักจะผิดไปจากความเป็นจริง

โค้ชได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก Muscle & Fitness Science (2024) ที่ศึกษาในนักกีฬา bodybuilding 300 คน พบว่า 85% ของคนที่ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามหลัง เริ่มต้นจากการเข้าใจกายวิภาคและการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างถ่องแท้

กล้ามเนื้อหลังทั้ง 4 มัดมีอะไรบ้าง?

1.Latissimus Dorsi (ปีกนก)

กล้ามเนื้อที่สร้างรูปตัว V เคยสังเกตไหมครับว่าทำไมบางคนเล่นหลังเท่าไหร่ก็ไม่กว้าง? จากการสังเกตลูกค้าในยิมของผม พบว่าปัญหาหลักคือเขาไม่เข้าใจว่า Lat ไม่ได้ทำงานแค่ตอนดึงลง แต่มันทำงานใน 3 ทิศทาง

• การดึงลง (Depression)
• การดึงเข้า (Adduction)
• การหมุนเข้าใน (Internal Rotation)

 

2.Trapezius (เทรป)

มากกว่าแค่บ่า หลายคนคิดว่า Trap คือกล้ามบ่า แต่จริงๆ แล้วมันแบ่งเป็น 3 ส่วน

• Upper Trap: ส่วนที่ทุกคนรู้จัก
• Middle Trap: ตัวดึงไหล่เข้า
• Lower Trap: ตัวควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบัก

 

3.Rhomboids (รอมบอยด์)

นี่คือกล้ามเนื้อที่ถูกลืมบ่อยที่สุด แต่สำคัญมาก! ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นโปรแกรมเมอร์ นั่งทำงานวันละ 12 ชั่วโมง หลังจากที่เราโฟกัส ท่าเล่นหลังส่วน Rhomboids เป็นพิเศษ อาการปวดหลังหายไปใน 1 เดือน

งานวิจัยจาก Posture & Exercise Journal (2024) ศึกษาในคนทำงานออฟฟิศ 1,000 คน พบว่าการมี Rhomboids แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการ Upper Cross Syndrome ได้ถึง 75%

 

4.Erector Spinae (กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลัง)

รากฐานของทุกการเคลื่อนไหว นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่น่าสนใจที่สุด เพราะมันเชื่อมโยงกับทุกการเคลื่อนไหว ผมมีเทคนิคพิเศษในการเทรน Erector Spinae

"เทคนิคการนวดด้วยลูกเทนนิส" วางลูกเทนนิสใต้หลังแล้วกลิ้งเบาๆ ทำก่อนเล่นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของ Erector Spinae ได้ดีมาก

การทดสอบความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

ผมได้พัฒนา "Back Strength Test" ที่ใช้กับลูกค้าทุกคน

1. Superman Hold Test: ทำได้ 45 วินาที = ดีมาก
2. Wall Slide Test: ทำได้ 15 รอบไม่หลุดจากกำแพง = ดี
3. Single-Arm Row Hold: ถือน้ำหนัก 30% ของน้ำหนักตัวได้ 30 วินาที = ยอดเยี่ยม

 

ตารางความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อหลังกับท่าออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อ	ท่าหลัก	ความถี่ต่อสัปดาห์	เซตที่แนะนำ
Lats	Pull-ups	2-3 ครั้ง	4-5 เซต
Traps	Face Pulls	3-4 ครั้ง	3-4 เซต
Rhomboids	Rope Rows	2-3 ครั้ง	3-4 เซต
Erectors	Good Mornings	2 ครั้ง	3 เซต

 

 

[ควรใส่วิดีโอสาธิตการทดสอบความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังทั้ง 4 แบบ]

 

15 ท่าเล่นหลังไม่ใช้เครื่อง จากประสบการณ์จริงของโค้ช

ผมจะมาแชร์ 15 ท่าเล่นหลังที่ไม่ต้องใช้เครื่อง ซึ่งผมได้พัฒนาและทดสอบมากับตัวเองและลูกค้ามากว่า 13 ปี

โค้ชได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก Bodyweight Training Journal (2024) ที่ศึกษาในนักกีฬา 300 คน พบว่าการเล่นกล้ามหลังด้วยน้ำหนักตัวอย่างถูกวิธี สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่แพ้การใช้เครื่อง โดยเฉพาะในกลุ่มที่เพิ่งเริ่มต้น

ผมจะแบ่งท่าออกเป็น 3 ระดับตามความยาก

• ระดับเริ่มต้น (5 ท่า)
• ระดับกลาง (5 ท่า)
• ระดับสูง (5 ท่า)

ท่าเล่นหลังระดับง่าย - สำหรับผู้เริ่มต้น

เหมาะสำหรับการสร้างพื้นฐานและความเข้าใจในกล้ามเนื้อหลัง เน้นใช้น้ำหนักตัวและการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย

1. Superman Hold

วิธีทำ

• • นอนคว่ำบนเสื่อออกกำลังกาย
  • เหยียดแขนและขาตรง จากนั้นยกขึ้นพร้อมกันจนหน้าอกลอยขึ้นจากพื้น
  • ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วลดตัวลงช้า ๆ

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae)
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น

ข้อควรระวัง

• • อย่ายกขาสูงเกินไปจนรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง
  • รักษาสายตาให้มองลงพื้นเพื่อป้องกันคอเคล็ด

คำแนะนำจากโค้ช

• • หายใจเข้า-ออกอย่างสม่ำเสมอขณะค้างท่า
  • เริ่มต้นที่เซ็ตละ 15 วินาที หากยังรู้สึกหนักเกินไป
  • ลองเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือขวดน้ำขนาด 500 มล.ในมือ

 

2. Reverse Snow Angels

วิธีทำ

• • นอนคว่ำบนเสื่อ ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย
  • กางแขนออกข้างลำตัว เหวี่ยงแขนไปด้านหลังและกลับมาด้านหน้าเหมือนท่าทำ Snow Angels บนหิมะ
  • ควบคุมการเคลื่อนไหวช้าและนุ่มนวล

จุดที่จะได้

• • เสริมกล้ามเนื้อ trapezius และ rhomboids ซึ่งสำคัญต่อความกว้างของหลัง
  • กระตุ้นการเคลื่อนไหวของหัวไหล่

ข้อควรระวัง

• • อย่าเกร็งไหล่จนเกินไป
  • หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอ

คำแนะนำจากโค้ช

• • เพิ่มแรงต้านด้วยการถือขวดน้ำขนาดเล็ก
  • เน้นการทำช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
  • ใช้กระจกช่วยสังเกตการเคลื่อนไหวของแขนให้สมดุล

 

3. Dead Hang (ห้อยตัว)

วิธีทำ

• • ห้อยตัวจากบาร์ด้วยการจับมือห่างเท่าช่วงไหล่
  • แขนเหยียดตรง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
  • ค้างไว้ให้นานที่สุด

จุดที่จะได้

• • ยืดกล้ามเนื้อหลังทั้งส่วนล่างและส่วนกลาง
  • เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อปลายแขน

ข้อควรระวัง

• • เลือกบาร์ที่แข็งแรงและมั่นคง
  • หลีกเลี่ยงการเขย่าตัวขณะห้อย

คำแนะนำจากโค้ช

• • เริ่มต้นที่เวลา 10-15 วินาที หากยังใหม่
  • ค่อย ๆ เพิ่มเวลา 5 วินาทีทุกสัปดาห์
  • ลองดึงเข่าสูงขึ้นเพื่อเพิ่มความยาก

 

4. Bird Dog

วิธีทำ

• • ตั้งท่าคลานบนพื้น (มือ-เข่า)
  • ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันให้ตรงเหมือนเส้นตรง
  • ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วสลับข้าง

จุดที่จะได้

• • กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง
  • เสริมความสมดุลและการควบคุมแกนกลาง

ข้อควรระวัง

• • รักษาแนวหลังให้ตรง อย่าแอ่นหลัง
  • อย่ารีบทำเร็วเกินไป

คำแนะนำจากโค้ช

• • ฝึกหน้ากระจกเพื่อดูว่าหลังยังตรงหรือไม่
  • ลองเพิ่มแรงต้านด้วยการผูกยางยืดที่ข้อเท้า

 

5. Resistance Band Rows

วิธีทำ

• • ใช้ยางยืด ผูกไว้กับเสาหรือจุดที่มั่นคง
  • จับยางยืดแล้วดึงเข้าหาตัวจนสะบักหลังบีบเข้าหากัน
  • ค่อย ๆ ปล่อยกลับช้า ๆ

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ rhomboids
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อแขนหลัง

ข้อควรระวัง

• • เลือกระดับแรงต้านของยางที่เหมาะสม
  • อย่าใช้แรงเหวี่ยงขณะดึง

คำแนะนำจากโค้ช

• • หากรู้สึกว่ายางเบาไป ให้จับใกล้ฐานยึดมากขึ้น
  • ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

 

ท่าเล่นหลังระดับกลาง - สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

6. Inverted Rows (ดึงตัวใต้โต๊ะ)

วิธีทำ

• • นอนหงายใต้โต๊ะที่มั่นคง จับขอบโต๊ะ
  • ดึงตัวขึ้นจนหน้าอกเกือบแตะโต๊ะ
  • ค่อย ๆ ลดตัวลง

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
  • เสริมกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่

ข้อควรระวัง

• • ใช้โต๊ะที่แข็งแรงเท่านั้น
  • รักษาลำตัวให้ตรงเหมือนไม้กระดาน

คำแนะนำจากโค้ช

• • ลองเปลี่ยนมุมจับเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดอื่น
  • ฝึกวันละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

 

7. Backpack Rows

วิธีทำ

• • ใช้กระเป๋าเป้ใส่น้ำหนัก เช่น หนังสือหรือขวดน้ำ
  • ยืนก้มตัวให้หลังขนานกับพื้น
  • ดึงกระเป๋าเป้ขึ้นจนสะบักหลังบีบเข้าหากัน

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนล่าง
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อแขน

ข้อควรระวัง

• • หลีกเลี่ยงการใช้หลังช่วยดึง
  • อย่าให้หลังแอ่นขณะยก

คำแนะนำจากโค้ช

• • ปรับน้ำหนักกระเป๋าเป้ให้เหมาะสม เริ่มที่ 5-10 กก.
  • ฝึกหน้ากระจกเพื่อเช็กฟอร์มที่ถูกต้อง

 

8. Plank Row

วิธีทำ

• • ตั้งท่า Plank (มือและเท้าแตะพื้น ลำตัวตรงเหมือนไม้กระดาน)
  • ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นให้ข้อศอกชิดลำตัว เหมือนการทำ Dumbbell Row
  • วางแขนลงและสลับข้าง ทำซ้ำ

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, rhomboids, และ trapezius
  • เสริมแกนกลางลำตัว (Core)

ข้อควรระวัง

• • รักษาลำตัวให้ตรง อย่าให้สะโพกโยกไปมา
  • อย่ารีบดึงจนฟอร์มเสีย

คำแนะนำจากโค้ช

• • หากรู้สึกว่ายาก ลองทำแบบวางเข่าลงพื้นก่อน
  • ฝึกครั้งละ 8-12 ครั้งต่อข้าง เซ็ตละ 3 เซ็ต

 

9. Arm Haulers

วิธีทำ

• • นอนคว่ำ กางแขนเหยียดไปด้านหน้า
  • เหวี่ยงแขนไปข้างหลังจนมือเกือบแตะสะโพก
  • กลับไปตำแหน่งเริ่มต้นช้า ๆ

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน trapezius และ deltoids

ข้อควรระวัง

• • หลีกเลี่ยงการเกร็งคอมากเกินไป
  • เคลื่อนไหวช้าเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อได้เต็มที่

คำแนะนำจากโค้ช

• • เพิ่มแรงต้านโดยถือขวดน้ำขนาด 500 มล. ในแต่ละมือ
  • ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

 

10. Towel Lat Pulldown

วิธีทำ

• • ใช้ผ้าขนหนูแขวนเหนือประตู (หรือตำแหน่งที่ยึดแน่น)
  • ดึงผ้าลงมาจนข้อศอกลงมาต่ำกว่าระดับไหล่
  • ค่อย ๆ ผ่อนแรงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จุดที่จะได้

• • เน้นกล้ามเนื้อปีก (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

ข้อควรระวัง

• • ตรวจสอบความมั่นคงของจุดยึดผ้าทุกครั้ง
  • ดึงผ้าด้วยแรงควบคุม อย่าใช้แรงเหวี่ยง

คำแนะนำจากโค้ช

• • หากต้องการเพิ่มแรงต้าน ใช้ยางยืดร่วมกับผ้า
  • ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

 

ท่าเล่นหลังระดับยาก - สำหรับผู้ที่ต้องการความท้าทาย

11. Pull-Ups

วิธีทำ

• • ใช้บาร์ดึงข้อ จับบาร์ด้วยมือห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  • ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
  • ลดตัวลงช้า ๆ และเริ่มใหม่

จุดที่จะได้

• • กล้ามเนื้อปีก (latissimus dorsi)
  • กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง และแขนส่วนหน้า (biceps)

ข้อควรระวัง

• • อย่าโยกตัวหรือใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพก
  • หลีกเลี่ยงการดึงด้วยคอเพื่อป้องกันบาดเจ็บ

คำแนะนำจากโค้ช

• • สำหรับมือใหม่ ใช้แถบยางช่วยพยุงตัว
  • ฝึกทีละ 5-8 ครั้งต่อเซ็ต และเพิ่มจำนวนเมื่อแข็งแรงขึ้น

 

12. Chin-Ups

วิธีทำ

• • จับบาร์แบบหันฝ่ามือเข้าหาตัว
  • ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
  • ลดตัวลงช้า ๆ

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนส่วนหน้าอย่างสมดุล
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง

ข้อควรระวัง

• • หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือใช้แรงสะบัด

คำแนะนำจากโค้ช

• • ฝึกคู่กับ Pull-Ups เพื่อสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อ
  • ลองเปลี่ยนความกว้างของการจับเพื่อเพิ่มความหลากหลาย

 

13. Table Pull-Ups

วิธีทำ

• • ใช้โต๊ะที่แข็งแรง จับขอบโต๊ะไว้แน่น
  • ดึงตัวขึ้นจนหน้าอกเกือบแตะขอบโต๊ะ
  • ลดตัวลงช้า ๆ

จุดที่จะได้

• • กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกลาง
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อแขน

ข้อควรระวัง

• • ตรวจสอบความแข็งแรงของโต๊ะก่อนเริ่ม
  • อย่าให้สะโพกตก

คำแนะนำจากโค้ช

• • เหมาะสำหรับผู้ที่ยังดึงข้อไม่ไหว
  • ทำทีละ 10-12 ครั้ง เซ็ตละ 3 เซ็ต

 

14. One-Arm Backpack Row

วิธีทำ

• • ใช้กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักพอเหมาะ
  • ยืนก้มตัวขนานกับพื้น มือข้างหนึ่งจับกระเป๋าและดึงขึ้นจนข้อศอกชิดลำตัว
  • สลับข้าง ทำซ้ำ

จุดที่จะได้

• • บริหารกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, rhomboids, และแขน

ข้อควรระวัง

• • อย่าใช้หลังช่วยดึง
  • รักษาลำตัวให้ตรงตลอดเวลา

คำแนะนำจากโค้ช

• • ใช้กระเป๋าที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เรื่อย ๆ
  • ทำทีละ 8-10 ครั้ง เซ็ตละ 3 เซ็ต

 

15. Archer Rows

วิธีทำ

• • ใช้ยางยืดที่แข็งแรง ยึดกับจุดมั่นคง
  • ยืนถอยห่างแล้วดึงยางยืดเหมือนดึงธนู
  • ทำสลับข้าง

จุดที่จะได้

• • กล้ามเนื้อปีกและหลังส่วนกลาง
  • เสริมความแข็งแรงให้แขนและไหล่

ข้อควรระวัง

• • ตรวจสอบยางยืดว่ามั่นคงและไม่ขาดง่าย
  • รักษาความสมดุลของร่างกาย

คำแนะนำจากโค้ช

• • เพิ่มแรงต้านโดยใช้ยางยืดที่หนาขึ้น
  • ฝึกทีละ 8-10 ครั้ง เซ็ตละ 3 เซ็ต

 

เคล็ดลับสำคัญจากโค้ชปูแน่น

1. วอร์มอัพเสมอ: ใช้เวลา 5-10 นาทีวอร์มหลังและแกนกลางเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
2. โฟกัสที่ฟอร์ม: ทำช้า ๆ และเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อ
3. พักระหว่างเซ็ต: ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวด้วยการพัก 60-90 วินาที
4. โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด: ค่อย ๆ เพิ่มความยาก เช่น เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน
5. ยืดกล้ามเนื้อหลังฝึก: ลดการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูเร็วขึ้น

ลองฝึกตามนี้ แล้วคุณจะรู้ว่า การออกกำลังกายที่บ้านก็สร้างหลังที่แกร่งได้จริง! โค้ชปูแน่น การันตีผลลัพธ์ด้วยประสบการณ์ตรง!