Romanian Deadlift เคลียร์โจทย์! เสริมมัดกล้ามห่วงโซช่วงหลังแบบไร้เสี่ยง

แม้ท่าบิ๊กทรีอย่าง Deadlift จะรีดเค้นพลังกล้ามเนื้อซีกหลังให้เพอร์ฟอร์มได้ทรงพลังแค่ไหน แต่ก็จัดสุดท้าทายที่หากทำผิดล้วนส่งผลกระทบถึงโพสเจอร์ในระยะยาว จะใช้ท่านี้อย่างไรให้ปลอดภัย Romanian Deadlift จึงกลายเป็นอีกหนึ่งตัวตอบโจทย์ ทว่าจะรู้ได้อย่างไรว่าอย่างไหนดีกว่ากัน HomeFitTools พาแกะรอยท่าพร้อมจัดประเภทและทริคเล็กน้อยที่ช่วยคุณบริหารท่าได้มีประสิทธิภาพที่สุด

Deadlift ท่า Big 3 ที่ต่างจากมุมมองของคนทั่วไป

Deadlift ไม่ได้บริหารแค่แผ่นหลัง แต่ยังเน้นบริหารส่วนสะโพก ก้น แฮมสตริง และหลังส่วนล่างซึ่งโยงใยเป็นกล้ามเนื้อห่วงโซ่ส่วนหลัง (Posterior chain muscle) เพื่อรักษาทรวดทรงคง Stability ได้อย่างเหมาะสม จึงจัดเป็นท่า Big 3 ที่เล่นเค้นพลังได้เต็มพิกัด

กล้ามเนื้อส่วนที่เน้นเล่นโดนเป็นหลัก

ด้วยความพิเศษของ Deadlift ซึ่งเป็น Compound movement จึงจัดเป็นท่าที่ดึงศักยภาพส่วน Posterior Chain muscle ทั้งซีกได้อย่างเต็มหน่วย ประกอบด้วย Gluteus maximus, quadriceps femoris, hamstrings, trapezius, lats และ erector spinae

ประโยชน์ของ Deadlift

• Compound Movement: Deadlift จัดเป็นท่าคอมพาวด์ซึ่งผสานการใช้งานข้อต่อหลายส่วน จึงช่วยเสริมแกร่งได้ทั่วร่าง โดยมุ่งเน้นไปยังส่วน Posterior Chain Muscle เป็นหลัก จึงเหมาะสำหรับบรรจุเป็นท่าเด่นประจำตารางส่วน Leg Day
• Posterior Chain: จะส่งผลดีต่อสุขภาพแนวกระดูกสันหลังหากทำได้ถูกต้อง จึงมักเป็นท่าใช้แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม (ส่วน Trapezius, Lat.) และกลุ่มนักกีฬาวิ่ง ปั่นจักรยานหรือเตะสูงเพื่อเพอร์ฟอร์มก้นและส่วนขาให้คล่องตัว มั่นคงและเปี่ยมพลัง
• Grip Strength: เพิ่มขีดความสามารถด้านการคว้าจับและต้านทานน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ควรฝึกวิธีจับคว้าแบบ Mixed Grip เพื่อช่วยยึดเกาะบาร์ที่เหนียวแน่นยิ่งขึ้น

Tips

Mixed Grips เป็นเทคนิคการจับคว้าบาร์เบลสลับบนล่าง (Overhand-Underhand) เพื่อใช้เสริมการจับคว้าให้เหนียวแน่นยิ่งขึ้นกรณีต้องยกในระดับที่หนักมาก เนื่องจากการจับในแนวดึงเดียวกันไม่อาจรักษาบาลานซ์ระหว่างยกจนหลุดมือได้ง่าย เมื่อเทียบกับท่า Pull-up x Chin-up ที่เน้นบอดี้เวทเป็นหลัก จึงเคลียร์ปัญหาการจับคว้าได้ง่ายกว่า

Deadlift VS Romanian Deadlift คู่เทียบเน้นเล่นโดนต่างจุด

ให้คุณลองจินตนาการตัวเองเป็นบานพับหน้าต่างในแนวตั้งซึ่งเปิดอ้ารับต้านลมได้อย่างไม่สะทกสะท้าน เน้นเองคือธรรมชาติของ Deadlift ทั้งยังแบ่งได้หลากหลายชนิดตามแต่วัฒนธรรม อย่างไรก็ตาม เราจะเปรียบเทียบเฉพาะ Deadlift ปรกติกับท่า Romanian ว่ามีข้อโดดเด่นอย่างไรบ้าง

Traditional Deadlift

ประเดิมด้วยท่า Deadlift ฉบับคลาสิคซึ่งเน้นพับสะโพก (Hip flexion) และงอเข่ามากกว่าท่า Romanian เนื่องจากต้องสตาร์ทท่าคว้าบาร์เบลขึ้นจากพื้น จึงได้ส่วนหน้าขาได้ระดับองศาที่มากกว่า

วิธีการทำท่า Traditional Deadlift

• เลือกแผ่นน้ำหนักที่พอเหมาะ วางบาร์เบลไว้กับพื้น ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ก้มคว้าบาร์ขณะพับสะโพกลงต่ำในลักษณะของ Hip Hinge หลังตรงลาด เชิดอกเล็กน้อย
• (หายใจเข้า) ยกบาร์เบลขึ้นถึงระดับหน้าขา พร้อมยืนยืดขาตึงและสะโพก เกร็งท้อง อกตึง ล็อคสะบัก คล้ายบานพับแข็ง (หากไม่เกร็งหน้าท้องและยึดอกจะส่งผลให้แผ่นหลังรับภาระหนัก)

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

Romanian Deadlift

ท่า Deadlift ซึ่งแตกต่างที่ท่าเตรียมและระดับการพับสะโพก และการงอเข่าด้วยองศาที่น้อยกว่า จึงทำให้ Romanian Deadlift เป็นท่าซึ่งเซฟหัวเข่า แนวสันหลังพร้อมดึงกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงมาใช้งานได้มากกว่า เนื่องจากไม่ต้องสตาร์ทด้วยการก้มคว้าดึงบาร์ขึ้นพื้น แต่เน้นถือเตรียมไว้ในระดับหน้าขา

วิธีการทำท่า Romanian Deadlift

• ก้มคว้าบาร์เบลขึ้น งอเข่าขณะที่หลังตรง
• ยืนยืดตัวขึ้น ถือบาร์เบลในระดับหน้าขา
• พับสะโพกลง ขณะที่หลังตรง งอเข่าเล็กน้อยคล้ายท่าบานพับ (ราว 15 องศา เพื่อเน้นใช้แฮมสตริง หากงอเข่าเกินไปแรงจะตกกระทบลงหัวเข่าจนเกิดผลเสียตามมา)

Deadlift 3 แบบได้ผลแตกต่างแบบ 3 มุม

หนึ่งท่าอาจแตกได้หลายรูปแบบซึ่งเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุดที่ต่างกัน ไม่เว้นแต่ Deadlift 3 แบบซึ่งให้ผลลัพธ์การทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่าง งานวิจัยชิ้นล่าสุดเมื่อปี 2022 ได้ทดลองเปรียบเทียบประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ 6 ส่วนระหว่างใช้ท่า Deadlift 3 แบบซึ่งประกอบด้วย Romanian Deadlift (RD), Step-Romanian Deadlift (Step-RD), Stiff-Leg Deadlift (SD) ในกลุ่มนักเพาะกาย 10 คน พบว่า

1. การใช้ท่า Step-Romanian Deadlift ขณะยกตัวขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อก้นส่วน Gluteus Maximus และแฮมสตริงส่วน semitendinosus ทำงานได้ดีกว่าที่สุดเมื่อเทียบกับ Romanian Deadlift และ Stiff-Leg Deadlift ตามลำดับ

2. กรณีของท่า Romanian Deadlift จะพบการทำงานของส่วนหลังขา (Semitendinosus) ได้ดีกว่าท่า Stiff-Leg Deadlift แบบธรรมดาซึ่งเน้นสะโพกจากองศาที่มากกว่าจากการก้มคว้าบาร์เบลกับพื้น

ชุดบาร์เบลครบเซ็ตพร้อมลุยท่า Deadlift

1. Olympic Bar

บาร์เบลโอลิมบิกเหล็กกล้าขนาดยาว 86 นิ้วพร้อมคานจับแบบ Dual Knurl Marks ซึ่งออกแบบไว้กันลื่นขณะคว้าได้พอเหมาะ รับน้ำหนักสูงสุด 340 กิโล รองรับการออกกำลังกายหลากหลายแนว เช่น CrossFit , Benchpress หรือ Strength training สำหรับระเบิดพลังวังชาได้เต็มพิกัด

• คานบาร์เบลรุ่นใหม่ที่เหมาะกับการออกกำลังกายแนว Powerlifting หรือ Crossfit
• แกนบาร์เบลความยาว 2.2 m. น้ำหนัก 20 กิโล สามารถรับน้ำหนักได้สูงสุดถึง 340 กิโล
• เหมาะสำหรับฝึกสำหรับการแข่งขันกันด้วยท่าหลัก 3 ท่านั่นก็คือ ท่า squat, ท่า bench press, deadlift และท่าอื่นๆ

2. Bumber Plate

แผ่นน้ำหนักน้ำหนักโอลิมปิคขนาด 2 นิ้วจากวัสดุโลหะคุณภาพจาก HomeFitTools รับแรงกระแทกได้อย่างยอดเยี่ยม คงสภาพการใช้งานได้อย่างยาวนานเมื่อใช้คู่กับ Olympic Bar คู่ใจ

จุดเด่น : ตัวแผ่นน้ำหนักมีขนาดเท่ากัน สามารถรับแรงกระแทกได้ดีมาก เหมาะสมกับการการ ฝึกท่าที่ต้องยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวแล้วปล่อยทิ้งทุ่มลงพื้น

ข้อมูลสำคัญท่า Romanian Deadlift จากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์

จากการศึกษาในวารสาร "Comparison of Muscle Activation Patterns During Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift Exercises" (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022) พบว่าการทำ Romanian Deadlift มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อดังนี้:

• กล้ามเนื้อแฮมสตริงทำงานมากกว่า Traditional Deadlift 15-20%
• มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) ในองศาที่ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่าง
• ลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลง 30% เมื่อเทียบกับ Traditional Deadlift

การปรับท่าRomanian Deadlift ให้เหมาะสำหรับผู้มีข้อจำกัดทางร่างกาย

สำหรับผู้มีปัญหาหลังส่วนล่าง

• ลดระยะการเคลื่อนไหวให้บาร์อยู่เหนือเข่าเล็กน้อย
• เน้นการเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว
• ใช้น้ำหนักเบาและเพิ่มจำนวนเซ็ต

สำหรับผู้มีปัญหาเข่า

• เพิ่มองศาการงอเข่าเป็น 20-25 องศา
• หลีกเลี่ยงการล็อคเข่าขณะยืน
• เริ่มต้นด้วยดัมเบลก่อนใช้บาร์เบล

สำหรับผู้มีปัญหาการทรงตัว

• เริ่มฝึกด้วย Single-leg Romanian Deadlift แบบไม่ใช้น้ำหนัก
• ใช้กระจกช่วยเช็คท่าทาง
• ทำท่าช้าๆ เน้นการควบคุม

Progressive Overload สำหรับ Romanian Deadlift

เทคนิคการตรวจสอบว่าเล่น Romanian Deadlift ถูกต้องไหม

การทำ Romanian Deadlift ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดต้องตรวจสอบ 5 จุดสำคัญ

1. การวางเท้า

• • • ห่างประมาณความกว้างสะโพก
    • ปลายเท้าชี้ตรงหรือบิดออกเล็กน้อย 15 องศา

2. ตำแหน่งบาร์

• • • ชิดขาตลอดการเคลื่อนไหว
    • ห่างจากขาไม่เกิน 1 นิ้ว

3. แนวกระดูกสันหลัง

• • • รักษาความตรงตลอดการเคลื่อนไหว
    • ไม่แอ่นหรือค่อมหลัง

4. การเคลื่อนที่ของสะโพก

• • • ถอยสะโพกไปด้านหลังเหมือนปิดประตูด้วยก้น
    • รักษาน้ำหนักที่ส้นเท้า

5. ตำแหน่งศีรษะ

• • • มองจุดที่พื้นห่างประมาณ 1.5-2 เมตร
    • คางขนานกับพื้น

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยจากประสบการณ์โค้ชและวิธีการแก้ไข ของท่า Romanian Deadlift

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.Romanian Deadlift ต่างจาก Traditional Deadlift อย่างไร? 

• • • Romanian Deadlift เน้นการทำงานของแฮมสตริงมากกว่า มีการงอเข่าน้อยกว่า และไม่วางบาร์ลงพื้น ทำให้กล้ามเนื้อทำงานต่อเนื่อง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและเข่า

2.ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าไร? 

• • • ควรเริ่มที่ 40-50% ของน้ำหนักที่ใช้ใน Traditional Deadlift หรือเริ่มจากบาร์เปล่าเพื่อฝึกฟอร์มให้ถูกต้องก่อน

3.ทำไมถึงรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง? 

• • • อาจเกิดจากการไม่เกร็งคอร์ หรือการงอหลัง ควรตรวจสอบฟอร์มและลดน้ำหนักลงหากจำเป็น

4.ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

• • • แนะนำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะพัก 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น

5.จะรู้ได้อย่างไรว่าทำถูกต้อง?

• • • สังเกตจากความรู้สึกตึงที่แฮมสตริง ไม่ปวดหลัง สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ และบาร์เคลื่อนที่ในแนวตรงตลอดการทำท่า

สรุป

Romanian Deadlift นั้นเปรียบเสมือนทางเลือกที่ปลอดภัย เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับ Deadlift ทั่วไป แต่ลดทอนความเสี่ยงต่อข้อเข่าและหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า

แหล่งอ้างอิง

• https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx?utm_source=twitterfeed
• https://www.mdpi.com/1660-4601/19/3/1903