Romanian Deadlift เคลียร์โจทย์! เสริมมัดกล้ามห่วงโซช่วงหลังแบบไร้เสี่ยง

แม้ท่าบิ๊กทรีอย่าง Deadlift จะรีดเค้นพลังกล้ามเนื้อซีกหลังให้เพอร์ฟอร์มได้ทรงพลังแค่ไหน แต่ก็จัดสุดท้าทายที่หากทำผิดล้วนส่งผลกระทบถึงโพสเจอร์ในระยะยาว จะใช้ท่านี้อย่างไรให้ปลอดภัย Romanian Deadlift จึงกลายเป็นอีกหนึ่งตัวตอบโจทย์ ทว่าจะรู้ได้อย่างไรว่าอย่างไหนดีกว่ากัน HomeFitTools พาแกะรอยท่าพร้อมจัดประเภทและทริคเล็กน้อยที่ช่วยคุณบริหารท่าได้มีประสิทธิภาพที่สุด

Deadlift ท่า Big 3 ที่ต่างจากมุมมองของคนทั่วไป

Deadlift ไม่ได้บริหารแค่แผ่นหลัง แต่ยังเน้นบริหารส่วนสะโพก ก้น แฮมสตริง และหลังส่วนล่างซึ่งโยงใยเป็นกล้ามเนื้อห่วงโซ่ส่วนหลัง (Posterior chain muscle) เพื่อรักษาทรวดทรงคง Stability ได้อย่างเหมาะสม จึงจัดเป็นท่า Big 3 ที่เล่นเค้นพลังได้เต็มพิกัด

อ้างอิงรูปภาพ: https://www.bulk.com/uk/the-core/deadlift-muscles-worked/

กล้ามเนื้อส่วนที่เน้นเล่นโดนเป็นหลัก

ด้วยความพิเศษของ Deadlift ซึ่งเป็น Compound movement จึงจัดเป็นท่าที่ดึงศักยภาพส่วน Posterior Chain muscle ทั้งซีกได้อย่างเต็มหน่วย ประกอบด้วย Gluteus maximus, quadriceps femoris, hamstrings, trapezius, lats และ erector spinae

ประโยชน์ของ Deadlift

• Compound Movement: Deadlift จัดเป็นท่าคอมพาวด์ซึ่งผสานการใช้งานข้อต่อหลายส่วน จึงช่วยเสริมแกร่งได้ทั่วร่าง โดยมุ่งเน้นไปยังส่วน Posterior Chain Muscle เป็นหลัก จึงเหมาะสำหรับบรรจุเป็นท่าเด่นประจำตารางส่วน Leg Day
• Posterior Chain: จะส่งผลดีต่อสุขภาพแนวกระดูกสันหลังหากทำได้ถูกต้อง จึงมักเป็นท่าใช้แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม (ส่วน Trapezius, Lat.) และกลุ่มนักกีฬาวิ่ง ปั่นจักรยานหรือเตะสูงเพื่อเพอร์ฟอร์มก้นและส่วนขาให้คล่องตัว มั่นคงและเปี่ยมพลัง
• Grip Strength: เพิ่มขีดความสามารถด้านการคว้าจับและต้านทานน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ควรฝึกวิธีจับคว้าแบบ Mixed Grip เพื่อช่วยยึดเกาะบาร์ที่เหนียวแน่นยิ่งขึ้น

Tips

Mixed Grips เป็นเทคนิคการจับคว้าบาร์เบลสลับบนล่าง (Overhand-Underhand) เพื่อใช้เสริมการจับคว้าให้เหนียวแน่นยิ่งขึ้นกรณีต้องยกในระดับที่หนักมาก เนื่องจากการจับในแนวดึงเดียวกันไม่อาจรักษาบาลานซ์ระหว่างยกจนหลุดมือได้ง่าย เมื่อเทียบกับท่า Pull-up x Chin-up ที่เน้นบอดี้เวทเป็นหลัก จึงเคลียร์ปัญหาการจับคว้าได้ง่ายกว่า

Deadlift VS Romanian Deadlift คู่เทียบเน้นเล่นโดนต่างจุด

ให้คุณลองจินตนาการตัวเองเป็นบานพับหน้าต่างในแนวตั้งซึ่งเปิดอ้ารับต้านลมได้อย่างไม่สะทกสะท้าน เน้นเองคือธรรมชาติของ Deadlift ทั้งยังแบ่งได้หลากหลายชนิดตามแต่วัฒนธรรม อย่างไรก็ตาม เราจะเปรียบเทียบเฉพาะ Deadlift ปรกติกับท่า Romanian ว่ามีข้อโดดเด่นอย่างไรบ้าง

Traditional Deadlift

ประเดิมด้วยท่า Deadlift ฉบับคลาสิคซึ่งเน้นพับสะโพก (Hip flexion) และงอเข่ามากกว่าท่า Romanian เนื่องจากต้องสตาร์ทท่าคว้าบาร์เบลขึ้นจากพื้น จึงได้ส่วนหน้าขาได้ระดับองศาที่มากกว่า

วิธีการทำท่า Traditional Deadlift

• เลือกแผ่นน้ำหนักที่พอเหมาะ วางบาร์เบลไว้กับพื้น ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ก้มคว้าบาร์ขณะพับสะโพกลงต่ำในลักษณะของ Hip Hinge หลังตรงลาด เชิดอกเล็กน้อย
• (หายใจเข้า) ยกบาร์เบลขึ้นถึงระดับหน้าขา พร้อมยืนยืดขาตึงและสะโพก เกร็งท้อง อกตึง ล็อคสะบัก คล้ายบานพับแข็ง (หากไม่เกร็งหน้าท้องและยึดอกจะส่งผลให้แผ่นหลังรับภาระหนัก)

Romanian Deadlift

ท่า Deadlift ซึ่งแตกต่างที่ท่าเตรียมและระดับการพับสะโพก และการงอเข่าด้วยองศาที่น้อยกว่า จึงทำให้ Romanian Deadlift เป็นท่าซึ่งเซฟหัวเข่า แนวสันหลังพร้อมดึงกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงมาใช้งานได้มากกว่า เนื่องจากไม่ต้องสตาร์ทด้วยการก้มคว้าดึงบาร์ขึ้นพื้น แต่เน้นถือเตรียมไว้ในระดับหน้าขา

วิธีการทำท่า Romanian Deadlift

• ก้มคว้าบาร์เบลขึ้น งอเข่าขณะที่หลังตรง
• ยืนยืดตัวขึ้น ถือบาร์เบลในระดับหน้าขา
• พับสะโพกลง ขณะที่หลังตรง งอเข่าเล็กน้อยคล้ายท่าบานพับ (ราว 15 องศา เพื่อเน้นใช้แฮมสตริง หากงอเข่าเกินไปแรงจะตกกระทบลงหัวเข่าจนเกิดผลเสียตามมา)

อิงรูปภาพจากงานวิจัย: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/3/1903#B3-ijerph-19-01903

Deadlift 3 แบบได้ผลแตกต่างแบบ 3 มุม

หนึ่งท่าอาจแตกได้หลายรูปแบบซึ่งเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุดที่ต่างกัน ไม่เว้นแต่ Deadlift 3 แบบซึ่งให้ผลลัพธ์การทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่าง งานวิจัยชิ้นล่าสุดเมื่อปี 2022 ได้ทดลองเปรียบเทียบประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ 6 ส่วนระหว่างใช้ท่า Deadlift 3 แบบซึ่งประกอบด้วย Romanian Deadlift (RD), Step-Romanian Deadlift (Step-RD), Stiff-Leg Deadlift (SD) ในกลุ่มนักเพาะกาย 10 คน พบว่า

1. การใช้ท่า Step-Romanian Deadlift ขณะยกตัวขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อก้นส่วน Gluteus Maximus และแฮมสตริงส่วน semitendinosus ทำงานได้ดีกว่าที่สุดเมื่อเทียบกับ Romanian Deadlift และ Stiff-Leg Deadlift ตามลำดับ

2. กรณีของท่า Romanian Deadlift จะพบการทำงานของส่วนหลังขา (Semitendinosus) ได้ดีกว่าท่า Stiff-Leg Deadlift แบบธรรมดาซึ่งเน้นสะโพกจากองศาที่มากกว่าจากการก้มคว้าบาร์เบลกับพื้น

ชุดบาร์เบลครบเซ็ตพร้อมลุยท่า Deadlift

---

สรุป

Romanian Deadlift นั้นเปรียบเสมือนทางเลือกที่ปลอดภัย เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับ Deadlift ทั่วไป แต่ลดทอนความเสี่ยงต่อข้อเข่าและหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า

แหล่งอ้างอิง

• https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx?utm_source=twitterfeed
• https://www.mdpi.com/1660-4601/19/3/1903