Strength training เทคนิคเด็ดฟิตบอดี้ให้แกร่งเต็มพิกัดสำหรับนักวิ่ง

กล้ามเยอะ ตัวหนักเป็น Pain Point ที่เหล่านักวิ่งต่างคิดไม่ตกหากต้องหันมาจับเวทเทรนนิ่ง นั่นอาจเป็นอุปสรรคใหญ่ซึ่งทำให้พวกเขาวิ่งช้าลงกว่าที่เป็น แต่การมีมัดกล้ามที่แข็งแกร่งจำเป็นมากสำหรับนักวิ่ง เพราะไม่เพียงช่วยคุณเร่งสปีด แต่ยังหมายถึงการเสริมความยืดหยุ่นแก่ร่างกายเพื่อเซฟข้อต่อจากการบาดเจ็บได้อย่างดี เทคนิคดี ๆ สุดเบสิคซึ่งช่วยบูสร่างกายให้พร้อมลงแข่งทุกสนามด้วย Strength training

Strength Training หัวใจสำคัญที่นักวิ่งควรมีในทุกสนาม

Strength training คือรูปแบบการฝึกที่เน้นเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายรอบด้านผ่านการใช้แรงต้านหลากชนิด ซึ่งตอบโจทย์เหล่านักวิ่งทั้งด้านพละกำลัง ความเร็ว ความทนทาน ความยืดหยุ่น รวมถึง Brain Health & Cognitive Functions ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งช่วยคุณประหยัดพลังงานในร่างกายจนคุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง วิ่งได้ยาวนานแม้ยามต้องระเบิดพลังกลางสวนสนามแข่งขัน

‘บอดี้เวท’ พื้นฐานด่านแรกของทุกอย่าง

ไม่ว่าจะเป็นสิ่งมีชีวิตชนิดใดย่อมมีภาษาเฉพาะของมัน ร่างกายก็เช่นกัน บอดี้เวทจึงเป็นพื้นฐานด่านแรกซึ่งทุกคนทำกันเป็นปรกติเมื่อเริ่มเคลื่อนไหวทำกิจกรรมบางอย่าง โดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านจนคุ้นชินและเริ่มขยับร่างไปจนครบกระบวนการได้อย่างอัตโนมัติ

1. Squat

สควอชมักเป็นท่าพื้นฐานตลอดกาลซึ่งรีดเค้นศักยภาพของกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้เต็มอัตรา พร้อมประยุกต์กับอุปกรณ์เวทได้หลากหลาย จึงเหมาะสำหรับนักวิ่งที่เน้นเสริมความฟิตส่วนช่วงล่างเพื่อใช้ดีดตัววิ่งได้แรงคล้ายจรวดติดสปริง เพิ่ม Range of Motion ช่วงขาให้ก้าวยาวกว้างได้ยืดหยุ่นลดโอกาสเสี่ยงกล้ามเนื้อฉีก

Squat สวยได้ใน 3 Step

• ยืนตรงอ้าขากว้างขนานกับสะโพกและหัวไหล่เพื่อสร้างสมดุลตลอดการใช้ท่า
• บิดสะโพกไปด้านหลัง หลังตั้งตรงพร้อมงอเข่าเตรียม
• ย่อตัวลงในระดับเข่าตั้งฉากขนานสะโพก ก่อนยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียม

2. Lunges

ท่าพิเศษเน้นพุ่งตัวไปข้างหน้าพร้อมลับกล้ามเนื้อให้แข็งกร้าวเสมือนเกราะป้องกันชนิดพิเศษซึ่งดูดซับแรงกระแทกจากทุกการวิ่งได้อย่างอัศจรรย์ ทั้งยังจัดเป็นท่ายาดีที่ลดโอกาสบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า เพิ่มบาลานซ์การเคลื่อนไหวขณะใช้ท่า Unilateral อย่างการท่ายืนด้วยขาข้างเดียวได้เป็นอย่างดี

ใช้ท่า Lunges ไม่ยากใน 3 Step

• ยืนตรงและแยกขาออกขนานกับความกว้างของไหล่
• ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า หลังตรง เกร็งท้อง พร้อมย่อตัวลงจนขาทั้งสองข้างทำมุมฉาก
• ดันขาทั้งสองขึ้นท่ายืนตรงอย่างช้าเพื่อให้ร่างกายได้ดูดซับแรงกระทำเพื่อใช้เสริมความทานทนของกล้ามเนื้อ

3. Calf Raises

ท่าเขย่งเท้าที่หลายคนกลัวว่าทำบ่อยแล้วน่องโป่ง ทว่าจัดเป็นท่าเบสิคซึ่งใช้บริหารแนวราบกับพื้นหรือทิ้งส้นกับหัวบันไดก็ทำได้สะดวก เสริม Agile แก่น่องและเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นจุดตายของการวิ่งให้แข็งแกร่งพร้อมดีดตัวไปข้างหน้าไร้ขีดจำกัด

Calf Raises เบสิคง่ายเพียง 2 Step

• ยืนตรงบนเสื่อโยคะและเขย่งเท้าขึ้นจนเข่าเหยียดตึง (ไม่ควรล็อคข้อเข่า)
• ค้างท่าเหยียดไว้ชั่วขณะราว 2 วินาที และหย่อนส้นเท้าลงพื้นสู่ท่ายืนปกติ

4. Side Plank

อันดับสามไม่แคล้วท่าเหยียดตึงตรงสงบดั่งท่อนไม้แข็งในแนวข้าง ไม่เพียงเน้นลำตัวแกนกลาง แต่ยังได้ส่วน Oblique ด้านข้างโดยเฉพาะ ซึ่งอาศัยการทรงตัวร่วมด้วย

Side Plank ไม่ยากเย็นแค่ 3 Step

• นอนตะแคงกับพื้นแบบศอกตั้งฐานค้ำร่าง ดันตัวขึ้นโดยขาและลำตัวเหยียดตึงตรง
• ใช้แขนอีกข้างเท้าเอวหรือยกขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• ทำอย่างน้อยข้างละ 5 เซ็ต โดยนับเซ็ตละอย่างน้อย 30 วินาที

Weight Training เพิ่มแรงต้าน เสริมความเข้มข้นเต็มพิกัดทุกย่างก้าว

ก้าวข้ามกีดจำกัดอีกระดับด้วยอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งหลากแรงต้าน ครบรูปแบบฟังก์ชั่นแมชชีนพร้อมใช้ประกอบสร้างเป็นโฮมยิมส่วนตัวจนหมดกังวลเรื่องรอคิวใช้เครื่อง

1. LegPress

สตาร์ทด้วยท่าเล่นง่ายสบายสไตล์นักวิ่งคู่ Leg Press Machine ซึ่งพร้อมเบาะหนังรองรับหลังคลายปัญหาเรื่องการทรงตัว จึงช่วยคุณโฟกัสการฝึกความทนทานของช่วงสะโพก หลังล่าง ขาและน่องได้เต็มที่ เนื่องจากสามารถควบคุม Range of Motion และแรงส่งจากแผ่นน้ำหนัก จึงเหมาะเป็นท่าฝึกปรือให้ก่อนใช้ท่า Compound ที่เน้นทรงตัวเป็นพิเศษ

2. Barbell Back Squat

สุดยอดท่า King ของแผ่นหลัง ขั้นกว่าของสควอชซึ่งท้าทายร่างกายให้ถึงขีดสุดได้ในทุกวัน จึงจัดเป็นท่าระเบิดบูทเสริมจังหวะการใช้กล้าม ซึ่งอาศัยความทนทานและบาลานซ์ของร่างกายเข้าช่วย พร้อมเซฟทุกก้าวการเคลื่อนไหวด้วย Smith Machine ProX ครบด้วย High-Safety System หมดกังวลบาร์เบลตกกระแทก ช่วยคุณใช้ท่าได้อย่างโปร

จบท่า Barbell Back Squat ใน 4 Step

• เลือกน้ำหนักที่พอเหมาะ ยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง
• ยืนตรงเปิดเท้ากว้างขนานหัวไหล่ ยืดอก หย่อนสะโพกไปด้านหลังคล้ายสควอช
• (ลุกขึ้นหายใจเข้า-ย่อลงหายใจออก) ย่อเข่าและสะโพกลงให้ระดับทั้งสองขนานกัน
• ระหว่างทำรักษาแนวหลังให้ตั้งตรง ก่อนยกตัวขึ้นช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ดูดซับแรงต้านเพื่อเพิ่มความอึดยามใช้กล้ามเนื้อจริง

3. Lat Pulldown

มาถึงท่า King ของปีกหลังหรือ Latissimus Dorsi ที่หลายคนต่างคุ้นเคย Lat Pulldown ไม่เพียงมอบโอกาสบริหารช่วงหลังล่างได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับท่าดึงตัวขึ้นกับบาร์แบบ Pull-up ทั้งยังเป็นอีกหนึ่งส่วนซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากหลังล่างเป็นหนึ่งส่วนสำหรับดีดตัววิ่งได้เร็ว แรง และเจ็บปวดน้อยลงยามได้รับแรงกระแทกจากการก้าวเท้าวิ่ง

Lat Pulldown ได้ง่ายขึ้นในทุกสเต็ป

• ปรับเบาะพิงตั้งฉาก 90 องศา หันหน้าเข้าบาร์พร้อมนั่งประจำที่
• วางเท้าราบพื้น เอื้อมมือจับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• (หายใจออก-ยกขึ้น หายใจออก-ดึง) หลังแนวตรง และดึงบาร์สุดถึงช่วงไหปลาร้า
• กลับสู่ท่าเดิมโดยไม่ยักไหล่

4. Romanian Deadlift

‘ก้ม จับ เงย’ จบด้วยท่า Big Compound อย่าง Romanian Deadlift ซึ่งช่วยเรื่อง Hip Flexion หรือช่วงสะโพกที่ยืดเหยียดขณะก้มเงยเก็บของได้อย่างชาญฉลาด อย่างไรก็ตาม การงอเข่าก้มเงยมากแค่ไหนล้วนขึ้นอยู่กับความสูงของแต่ละบุคคล

Romanian Deadlift สรุปง่ายใน 4 Step

• ยืนตรงเท้าขนานกับสะโพกและหัวไหล่ ตามองตรงไปข้างหน้า
• ทิ้งสะโพก งอเข่าขณะหลังตรงคล้ายท่าสควอชและจับคว้าบาร์เบลคล้ายท่าก้มเก็บของ
• ยืดตัวเงยขึ้น จะรู้สึกถึงแรงเหยียดตึงบริเวณแฮมสตริง

ควรเล่นนานเท่าไหร่จึงเพียงพอสำหรับนักวิ่ง

เนื่องด้วยธรรมชาติของนักวิ่งที่ต้องอาศัยน้ำหนักตัวที่เบาเพื่อทำความเร็ว การเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 20 นาที/สัปดาห์ ก็เพียงพอแล้วำสำหรับเสริมมัดกล้ามให้ทนทานต่อทุกกิจกรรม ทั้งนี้ควรเน้นที่ท่าชุด Compound movement ซึ่ง ไม่เพียงใช้กล้ามเนื้อหลายมัดได้คราวเดียว แต่ยังหมายถึงการฝึกใช้งานประสาทเคลื่อนไหวจากหลายส่วนมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เล่น Compound 6 ท่าใน 20 นาทีเสริมแกร่งกล้ามเนื้อได้ถึง 60%

งานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก Fit20 ยักษ์ใหญ่ด้านฟิตเนสแห่งสหรัฐอเมริกาได้เผยว่าการออกกำลังกายด้วยชุดกระบวนท่าออกเป็น 6 Session ได้แก่ Chest Press, Pull Down, Back Extension, Leg Press, Abdominal Flexion, Hip Abduction ใน 20 นาที โดยแบ่งช่วงพัก 20 วินาทีช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่มวลกล้ามได้ 35 – 50% หลังผ่านเวลาไปอย่างน้อย 1 ปี และพัฒนาได้อย่างไม่หยุดยั้งเมื่อผ่านไป 6 ปีให้หลัง

สรุป

การฝึก Strength Training สำคัญสำหรับนักวิ่ง ช่วยให้ วิ่งได้ไวขึ้น ทนขึ้น และลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดจากการวิ่ง ควรเล่นเวท อย่างน้อย 20 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งแก้มวลกล้ามเนื้อ ข้อควรระวัง ควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม และฝึกท่าให้ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

แหล่งอ้างอิง

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35591809/