แนะนำกล้ามเนื้อทุกส่วน พร้อมท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมจากโค้ชปูแน่น

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลากหลายมัดที่ทำหน้าที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การเคลื่อนไหวพื้นฐานไปจนถึงการพยุงร่างกาย การเข้าใจกล้ามเนื้อแต่ละมัดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย บทความนี้ Homefittools จะพาทุกคนไปสำรวจกล้ามเนื้อ 27 มัด พร้อมทั้งแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกันครับ

ถ้าคุณอยากฝึกจริงให้ครบทุกมัด แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มยังไง หรือใช้อุปกรณ์แบบไหนให้ถูกจุด REAL GYM มีเครื่องฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนครบทุกมัด พร้อมเทรนเนอร์ช่วยวางโปรแกรมแบบเจาะจง ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วันเต็ม ที่ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
รู้ทฤษฎีแล้ว อยากลองฝึกปั้นกล้ามของคุณ มาฝึกฟรีที่ REAL GYM คลิกเลย!

 

รวม 27 กล้ามเนื้อที่ทุกคนควรรู้

1. กล้ามเนื้อคอ (Sternocleidomastoid)

ท่าออกกำลังกาย การหมุ่นคอ (์Neck Rotation)

วิธีการเล่น

1. ยืนหรือว่านั่งในท่าที่สบาย โดยให้หลังตรง
2. หมุนศีรษะช้าๆ ไปทางซ้ายจนสุด และกลับมาที่ตรงกลาง
3. ทำซ้ำไปทางขวา

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Neck Rotation: หมุนคอช้าๆ ไม่ฝืน

2. กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid)

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Shoulder Press

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ดัมเบลอยู่ที่ระดับไหล่
2. ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนตรง
3. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาที่ระดับไหล่

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Dumbbell Shoulder Press: ยืนตรง ดันดัมเบลขึ้น

สามารถเลือกดู ดัมเบล ของ Homefittools ได้ที่นี่

 

3. กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major)

ท่าออกกำลังกาย Bench Press

วิธีการเล่น

1. นอนบนม้านั่ง พร้อมจับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
2. ดันบาร์เบลขึ้นจนแขนตรง จากนั้นลดลงมาที่ระดับหน้าอก
3. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Bench Press: หัวไหล่แนบ ดันบาร์ขึ้น

สามารถเลือกดู ม้านั่งออกกำลังกาย ของ Homefittools ได้ที่นี่

4. กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi)

ท่าออกกำลังกาย Lat Pulldown

วิธีการเล่น

1. นั่งบนเครื่อง Lat Pulldown และจับบาร์ในลักษณะกว้าง
2. ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก พร้อมกับหายใจออก
3. ค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Lat Pulldown: จับบาร์กว้าง ดึงลงหน้าอก

 

5. กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า (Biceps Brachii)

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Curl

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับหัวไหล่ พร้อมกับหายใจออก
3. ลดดัมเบลลงช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Dumbbell Curl: ศอกชิด ยกดัมเบลขึ้น

 

6. กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง (Triceps Brachii)

ท่าออกกำลังกาย Tricep Dips

วิธีการเล่น

1. นั่งบนม้านั่งและวางมือข้างตัวบนขอบม้านั่ง
2. เลื่อนตัวออกจากม้านั่ง และลดตัวลงจนข้อศอกงอ
3. ดันตัวกลับขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Tricep Dips: มือจับขอบ ศอกงอ ลดตัว

 

7. กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (Rectus Abdominis)

ท่าออกกำลังกาย Crunch

วิธีการเล่น

1. นอนหงาย งอเข่า และวางมือไว้ที่ท้ายทอย
2. ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยเกร็งหน้าท้อง
3. ค่อยๆ ลดตัวกลับลงมา

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Crunch: นอนงอเข่า ยกไหล่ขึ้น

 

8. กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques)

ท่าออกกำลังกาย Russian Twist

วิธีการเล่น

1. นั่งบนพื้น ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย และเอียงลำตัวไปด้านหลัง
2. ถือดัมเบลหรือบอล และบิดลำตัวไปทางซ้าย จากนั้นบิดไปทางขวา
3. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Russian Twist: นั่งยกขา บิดลำตัวซ้าย-ขวา

 

9. กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus)

ท่าออกกำลังกาย Hip Thrust

วิธีการเล่น

1. นั่งพิงม้านั่งโดยวางบาร์เบลไว้บนสะโพก
2. ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น
3. ลดสะโพกลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Hip Thrust: สะโพกแนบพื้น ยกขึ้น เกร็งก้น

 

10. กล้ามเนื้อขาด้านหน้า (Quadriceps)

ท่าออกกำลังกาย Squat

วิธีการเล่น

1. ยืนแยกขากว้างเท่าความกว้างของไหล่
2. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง
3. ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Squat: เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัว เข่าตามปลายเท้า

สามารถเลือกดู เครื่องสควอท เครื่องสร้างกล้ามเนื้อขา ของ Homefittools ได้ที่นี่

 

11. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

ท่าออกกำลังกาย Romanian Deadlift

วิธีการเล่น

1. ยืนถือบาร์เบลโดยให้แขนเหยียดตรงอยู่หน้าลำตัว
2. โน้มตัวไปข้างหน้าขณะดันสะโพกไปด้านหลัง โดยหลังตรงตลอด
3. ลดบาร์เบลลงจนถึงกลางหน้าแข้ง จากนั้นยืนกลับขึ้นมาช้าๆ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Romanian Deadlift: หลังตรง สะโพกถอย

 

12. กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ท่าออกกำลังกาย Standing Calf Raise

วิธีการเล่น

1. ยืนตรง โดยให้ปลายเท้าวางบนขอบพื้นสูง
2. ดันตัวขึ้นจนอยู่บนปลายเท้า ค้างไว้สักครู่
3. ลดส้นเท้าลงจนรู้สึกตึงที่น่อง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Standing Calf Raise: ยืนปลายเท้า ยกส้นขึ้น-ลง

 

อยากฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทุกมัด แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง?
ที่ REAL GYM เรามีเครื่องฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน และ มีเทรนเนอร์คอยวางแผนให้คุณ
ฝึกได้ครบทั้งส่วนบน แกนกลาง และส่วนล่าง
ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายของแต่ละคน
ทดลองฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
อยากเข้าใจกล้ามเนื้อ และฝึกได้ถูกจุด มาลองจริงกับเรา คลิกเลย!

 

13. กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids)

ท่าออกกำลังกาย Seated Row

วิธีการเล่น

1. นั่งบนเครื่อง Seated Row และจับด้ามจับ
2. ดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน
3. ค่อยๆ ปล่อยด้ามจับกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Seated Row: นั่งตัวตรง ดึงศอกถอยหลัง

 

14. กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius)

ท่าออกกำลังกาย Shrug

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้แขนแนบลำตัว
2. ยักไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค่อยๆ ลดไหล่ลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Shrug: ยกไหล่ขึ้น-ลง เกร็งบ่า

 

15. กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae)

ท่าออกกำลังกาย Back Extension

วิธีการเล่น

1. นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้สะโพกอยู่ตรงขอบม้านั่ง
2. กดเท้าลงที่พักเท้า และยกตัวขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น
3. ลดลำตัวลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Back Extension: นอนคว่ำ ยกลำตัวบนขึ้น

 

16. กล้ามเนื้อสะบัก (Levator Scapulae)

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Shrug

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ยืนตรง
2. ยักไหล่ขึ้นช้าๆ โดยไม่ขยับแขน
3. ค้างไว้ 2-3 วินาที และปล่อยลงช้าๆ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Dumbbell Shrug: ถือดัมเบล ยกไหล่ขึ้น-ลง

 

17. กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm Flexors & Extensors)

ท่าออกกำลังกาย Wrist Curl

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ และวางปลายแขนบนต้นขา
2. งอข้อมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. ค่อยๆ ลดข้อมือลง และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Wrist Curl: วางแขนบนขา งอข้อมือขึ้น-ลง

 

18. กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius)

ท่าออกกำลังกาย Side-Lying Leg Lift

วิธีการเล่น

1. นอนตะแคงข้าง วางศีรษะบนแขน
2. ยกขาข้างบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่สะโพก
3. ลดขากลับลงมาช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Side-Lying Leg Lift: นอนตะแคง ยกขาขึ้นตรงๆ

 

19. กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors)

ท่าออกกำลังกาย Sumo Squat

วิธีการเล่น

1. ยืนแยกขากว้าง โดยปลายเท้าชี้ออกด้านนอก
2. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับเกร็งสะโพก
3. ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Sumo Squat: ยืนขากว้าง ปลายเท้าออก ย่อตัวลง

อ่านบทความเพิ่มเติม Abductor Machine เครื่องเสริมความแกร่งของสะโพกและต้นขาด้านนอกของ

 

20. กล้ามเนื้อข้างลำตัว (Serratus Anterior)

ท่าออกกำลังกาย Push-Up Plus

วิธีการเล่น

1. อยู่ในท่าวิดพื้น และเริ่มวิดพื้นปกติ
2. เมื่ออยู่ในตำแหน่งสูงสุด ให้ดันสะบักออกไปด้านหน้า
3. ลดตัวลงและทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Push-Up Plus: วิดพื้นปกติ เพิ่มการดันไหล่สูงตอนขึ้น

 

21. กล้ามเนื้อทรวงอกเล็ก (Pectoralis Minor)

ท่าออกกำลังกาย Incline Push-Up

วิธีการเล่น

1. วางมือบนพื้นสูง เช่น ม้านั่ง
2. วิดพื้นโดยงอข้อศอกจนหน้าอกใกล้กับพื้นสูง
3. ดันตัวกลับขึ้น และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Incline Push-Up: วางมือสูง ลำตัวตรง ศอก 45°

 

22. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง (Posterior Deltoid)

ท่าออกกำลังกาย Rear Delt Fly

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ ย่อตัวลงเล็กน้อย
2. กางแขนออกไปด้านข้างจนดัมเบลอยู่ระดับไหล่
3. ลดแขนลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Rear Delt Fly: ก้มตัว 45° ยกแขนด้านข้าง บีบสะบัก

 

23. กล้ามเนื้อข้อมือ (Pronators & Supinators)

ท่าออกกำลังกาย Wrist Roll

วิธีการเล่น

1. ใช้แท่งน้ำหนักหรือบาร์เบลเบาๆ จับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. หมุนข้อมือไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ
3. ทำซ้ำจนรู้สึกตึงที่ข้อมือ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Wrist Roll: หมุนข้อมือเป็นวงกลม รักษาความตึงสม่ำเสมอ

 

24. กล้ามเนื้อขาด้านข้าง (Tensor Fasciae Latae)

ท่าออกกำลังกาย Side Step with Band

วิธีการเล่น

1. สวมแถบยางยืดที่บริเวณต้นขา ยืนตรง
2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกด้านข้าง แล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำทั้งสองข้าง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Side Step with Band: ใส่ยางยืดเหนือเข่า ก้าวข้าง รักษาแรงต้าน

 

25. กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis Anterior)

ท่าออกกำลังกาย Toe Raise

วิธีการเล่น

1. ยืนตรง และยกปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
2. ลดปลายเท้าลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Toe Raise: ยืนปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น-ลง ช้าๆ รักษาสมดุล

 

26. กล้ามเนื้อเอวด้านหลัง (Quadratus Lumborum)

ท่าออกกำลังกาย Side Bend

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง และยืนตรง
2. โน้มตัวไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่เอว
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิตจากโค้ชในการเล่นท่า Side Bend : ยืนตรง โน้มต้วด้านข้าง ไม่โค้งไปด้านหน้า-หลัง

 

27. กล้ามเนื้อขนาดเล็กรอบกระดูกสันหลัง (Multifidus)

ท่าออกกำลังกาย Bird Dog

วิธีการเล่น

1. อยู่ในท่า Tabletop และยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า
2. เหยียดขาตรงกันข้ามออกไปด้านหลัง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Bird Dog: เกร็งท้อง ยกแขน-ขาตรงข้ามพร้อมกัน รักษาสมดุล

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อ

1.กล้ามเนื้อมนุษย์มีกี่มัด?

มนุษย์มีกล้ามเนื้อประมาณ 650-850 มัด โดยกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวมี 27 มัด แบ่งเป็น กล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง

2.ต้องออกกำลังกายกี่วันกล้ามเนื้อถึงโต?

กล้ามเนื้อเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลังออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 6-8 สัปดาห์ โดยต้องฝึก 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ พร้อมพักฟื้น 48 ชั่วโมง

3.กล้ามเนื้อมัดไหนสำคัญที่สุด?

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) สำคัญที่สุด เพราะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ทรงตัว และเป็นจุดเชื่อมการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

4.การฝึกกล้ามเนื้อต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กระจายมื้อละ 20-40 กรัมตลอดวัน

5.ทำไมกล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกาย?

เกิดจาก DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) คือการอักเสบของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกหนักเกินปกติ มักเจ็บปวดหลังออกกำลัง 24-72 ชั่วโมง

6.การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ควรทำก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ควรทำ Dynamic Stretching (การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว) ก่อนออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกาย และทำ Static Stretching (การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่) หลังออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

7.อายุมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

อายุมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงตามอายุที่มากขึ้น แต่ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

8.ควรเทรนกล้ามเนื้อมัดเดิมติดต่อกันทุกวันหรือไม่?

ไม่ควร เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมประมาณ 24-48 ชั่วโมง ควรสลับมัดกล้ามเนื้อในการเทรนแต่ละวัน เช่น วันจันทร์เทรนอก วันอังคารเทรนขา เป็นต้น

9.น้ำหนักที่เหมาะสมในการเทรนกล้ามเนื้อควรเป็นเท่าไร?

ควรเริ่มที่ 60-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM) ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต สำหรับผู้เริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น โดยยังคงรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

10.การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

การพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพการฟื้นตัวแย่ลง และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

สรุป

กล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ทำงานประสานกันเป็นระบบ แบ่งตามการใช้งานเป็น 3 กลุ่มหลัก กล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อส่วนล่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต้องครอบคลุมทุกมัดกล้ามเนื้อ โดยเน้นทั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

หลักสำคัญในการฝึก

1. ทำการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเสมอ
2. เริ่มจากน้ำหนักเบาแล้วค่อยๆ เพิ่ม
3. ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้น 48 ชั่วโมงหลังการฝึก
4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
5. ฝึกอย่างสม่ำเสมอและปรับโปรแกรมทุก 4-6 สัปดาห์

การพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 27 มัดอย่างสมดุลจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ถ้าคุณอยากฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายอย่างเป็นระบบ พร้อมอุปกรณ์ครบและคำแนะนำที่เชื่อถือได้ REAL GYM เปิดให้คุณทดลองเล่นฟรี 3 วันเต็ม! ที่นี่เรามีเครื่องฝึกเฉพาะส่วนทั้งบน กลาง ล่าง โปรแกรมครบตั้งแต่เวทเบื้องต้นไปจนถึงเทคนิคระดับเทรนเนอร์ ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
เริ่มฝึกกล้ามเนื้อกับ REAL GYM ฟรี พร้อมเทรนเนอร์คอยแนะนำ คลิกเลย!