Leg Lunges ท่าพิเศษเสริมแกร่งแบบสุดคูล เพิ่มสปีดแรงเกินต้าน
ทั้งผลัก วิ่งหรือถลันตัวสู่เป้าหมายที่อยู่ข้างหน้าแบบไร้ขีดจำกัด ดูเป็นนิยามประโยคสวยซึ่งเหมาะสำหรับท่า Lunges เป็นอย่างดี ซึ่งไม่ได้ดีแต่เป็นท่า Dynamic Stretching สำหรับใช้วอร์มอัพกระชับช่วงล่าง แต่ยังเปรียบเสมือน ‘ชุดยา’ สำหรับใช้คลายความเจ็บตามข้อและภาวะสมดุลประสาทอย่างแปลกประหลาด ครั้งนี้เรามาเข้าใจท่าลังจ์ให้มากขึ้นกว่าเดิมไปพร้อมกัน
สารบัญเนื้อหา
Lunges เสริมแกร่งกล้ามขาเพิ่มสมดุลประสาท
Lunges ไม่ได้มีดีแค่เพียงเป็น Functional Exercise ซึ่งเสริมการเคลื่อนไหวคล่องตัวอย่างอิสระ แต่ยังช่วยรักษาสมดุลขณะทรงตัวได้มีประสิทธิภาพ จึงเหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเร่งสปีดข้ามขีดจำกัด ช่วยปรับ Posture ให้ยืนได้สวยเด่นเป็นสง่า ร่วมกับเพิ่มความแกร่งแก่ข้อต่อเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บจากแรงกระแทกได้อย่างดี
กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากการใช้ท่า Lunges
- Quadriceps: กล้ามเนื้อสี่ส่วนตรงหน้าขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแกร่งที่สุดของร่างกาย ด้วยความพิเศษเหล่านั้นจึงทำให้ Quadriceps มีบทบาทคอยรองรับน้ำหนักและลดทอนแรงกระแทกซึ่งส่งถึงข้อต่อได้อย่างดี ทั้งขณะนั่งและยืน
- Hamstring: กล้ามเนื้อหลังขาซึ่งช่วยงอเข่าและพยุงอุ้งเชิงกรานให้มั่นคงทุกการเคลื่อนไหว ในระดับ Range of Motion ที่กว้างเมื่อทำงานรวมกับส่วน Quadriceps ทั้งยังต้องใช้ความทนทานและการทรงตัวควบคู่กัน
- Gluteus: ส่วนก้นมากบทบาทเป็นกล้ามเนื้อช่วยผลักตัวแรงขณะวิ่ง ทั้งยังรับแรงกระแทกและปรับทิศทางการหมุนได้อย่างดี
- Calf: กล้ามเนื้อน่องรวมสองมัดอย่าง Gastrocnemius และ soleus เป็นลำท่อนติดกับส่วนเท้าโดยมีส่วนเอ็นร้อยหวาย
Lunges ช่วยลดเจ็บตามข้อ
จากงานวิจัยประสิทธิภาพการทำ Eccentric exercise ชิ้นหนึ่งซึ่งทดสอบการใช้ท่า Forward Lunges ในกลุ่มผู้เล่นกีฬา soccer กว่า 32 คนพบว่าการบริหารท่าอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 6 สัปดาห์มีผลช่วยเสริมระดับความแข็งแกร่งของ Quadriceps และ Hamstring เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลช่วยคุณคุม speed ได้อย่างก้าวกระโดด จากประโยชน์ดังกล่าวนี้จึงพาเราขยายผลต่อยอดการสร้างโปรแกรมออกกำลังกายแบบใหม่ซึ่งตอบโจทย์กลุ่มผู้มีปัญหาอาการปวดได้ดียิ่งขึ้น
Lunges หนึ่งท่าบริหารหลากรูปแบบ
ลันจ์จัดเป็นหลากแพ็ตเทิร์นซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามขาได้อย่างทรงพลัง ไม่ว่าจะก้าวซ้าย-ขวา ไขว้สลับขาหรือด้านหลังล้วนอาศัยท่า Forward Lunges เป็นเบสิคซึ่งเน้นใช้กล้ามเนื้อ Quadriceps แทบทั้งสิ้น
1. Forward Lunges
- ยืนตรงขาขนานกับความกว้างของไหล่ ยืดอกและเกร็งท้อง
- ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลงจนขาทั้งสองข้างทำมุมฉาก
- ดันขาทั้งสองขึ้นท่ายืนตรงอย่างช้าเพื่อให้ร่างกายได้ดูดซับแรงกระทำเพื่อใช้เสริมความทานทนของกล้ามเนื้อ
Tips
เนื่องจากลันจ์เป็นท่าที่อาศัยการทรงตัว จึงทำให้มือใหม่อาจเกิดอาการสั่นหรือเซล้มระหว่างย่อขาลงได้ ทั้งนี้คุณสามารถใช้ราวจับหรือกำแพงควบคู่การบริหารจนรู้สึกคุ้นชินก่อนเริ่มปล่อยมือทรงตัว พยายามอย่าให้เข่าเกินปลายเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้าน
2. Back Lunges
แม้เป็นท่าลันจ์เหมือนกันทว่าแตกต่างที่เน้นใช้หลังขา (Hamstrings) และก้น (Glutes) ดันตัวขึ้น ทั้งจัดเป็นท่าที่ลดทอนแรงกระทบต่อข้อเข่าได้อย่างดี เริ่มต้นยืนตรงขาขนานสะโพกคล้ายท่าแรกทุกประการ จากนั้นให้
- เทิร์นขาข้างหนึ่งไปด้านหลังด้วยระยะองศากว้างกว่าระยะก้าวย่ำเดินปรกติเล็กน้อย
- หลังตรง ยืดอก เกร็งท้อง ย่อขาหลังลงต่ำจนเข่าทำมุม 90 องศา
- จบท่าด้วยการใช้ขาดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม
3. Lateral Lunges
Lateral แปลว่าแนวข้าง เน้นเก็บงานกล้ามเนื้อด้านข้างบริเวณช่วงล่างเป็นหลัก โดยเฉพาะต่ส่วนสีข้าง (Obliques) ขาหนีบ (Adductor) และหน้าขาด้านข้าง (Medial Quadriceps)
- สตาร์ทด้วยท่ายืนตรงเท้าขนานสะโพกทุกอย่าง
- เปิดขาให้กว้าง ขณะที่อีกขายังตั้งตรง
- ย่อเข่าทิ้งสะโพกด้านที่ตั้งฉากจนขาอีกข้างเหยียดตึงเป็นมุมแหลม 45 องศา
- ดันเท้ากลับสู่ท่าเดิม
4. Curtsy Lunges
อีกหนึ่งที่ท้าทายสมดุลของร่างกายด้วยลักจ์แบบไขว้ขาสลับซ้าย-ขวา เสริมความมั่นคงแก่ช่วงขาหนีบและก้นส่วน Gluteus Medius ซึ่งอยู่ติดอุ้งเชิงกรานได้ลึกถึงจุด
- ยืนเปิดเท้าทั้งสองให้ขนานกับสะโพก
- ก้าวขาข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลัง ยืดอกขึ้น เกร็งลำตัว
- ย่อเข่าด้วยท่า Lunges ให้ลงในระดับใกล้พื้น
- ใช้ขาดันตัวขึ้นกลับท่าเดิมและสลับบริหารอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
5. Walking Lunges
จบท้ายด้วยท่าลังจ์ซึ่งช่วยฝึกความแข็งแรง ทนทาน พร้อมผสานการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า-ถอยหลังอย่างสมดุลแบบ 4IN1 รวมหนึ่งเดียว จุดนี้เองที่ทำให้เราดึงกล้ามเนื้อส่วนก้น หน้าขาส่วน Medial Quadriceps และ Hamstring มาใช้งานได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม ทั้งยังจัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่ใช้ร่วมกับ Kettlebell ได้อย่างเหมาะลงล็อค
- เริ่มด้วยท่ายืนตรงเท้าขนานสะโพก เท้าสะเอวหรือกำมือแบบสคอวท ก็ได้ตามสะดวก
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าและย่อขาลงในลักษณะเข่าไม่เกินปลายเท้า (หากย่อลงโดยใช้เข่าเกินปลายเท้า น้ำหนักจะการย่อลงจะตกลงที่หัวเข่าแทนที่จะเป็นหน้าขา ซึ่งส่งผลเสียถึงหัวเข่าในลักษณะยาว)
- ใช้ขาหลังดันตัวขึ้นและก้าวขาถอยหลังกลับสู่ท่ายืน และสลับข้างทำคล้ายท่าสลับเดิน
สรุป
ท่าออกกำลังกาย Lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพิ่มสมดุล และลดอาการปวดข้อ ท่านี้สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบได้หลากหลาย ช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้อย่างครบถ้วน
แหล่งอ้างอิง
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/
