วิธีแก้หนาวด้วย 7 ท่าออกกำลังกายคลายหนาว

เมื่อหน้าหนาวมาเยือน หลายคนคงขี้เกียจลุกจากที่นอน ขยับตัวยังไม่อยากจะขยับ แต่รู้ไหมว่าการนอนอยู่เฉยๆ ยิ่งทำให้รู้สึกหนาวมากขึ้น ทางที่ดีควรลุกมาขยับร่างกายดีกว่า แค่ออกกำลังกายง่ายๆ 15-20 นาที ก็ช่วยให้ร่างกายอุ่นได้เป็นชั่วโมง บทความนี้เรามาดูกันว่ามีท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้างที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แถมยังช่วยเผาผลาญได้ดีอีกด้วย

วิทยาศาสตร์การสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ผมอยากให้เข้าใจกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ของร่างกายกันก่อน เพราะการเข้าใจพื้นฐานจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และรู้ว่าทำไมเราถึงต้องเลือกท่าออกกำลังกายแบบนี้ในหน้าหนาว เริ่มจากการทำความรู้จักกับระบบสร้างความร้อนในร่างกายของเรากันก่อน

กลไกการสร้างความร้อนในร่างกาย แบ่งได้เป็น 3 ระบบ

1.การสร้างความร้อนจากการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Thermogenesis) 

เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะเกิดกระบวนการย่อยอาหารและเผาผลาญพลังงานขึ้น ซึ่งกระบวนการเหล่านี้จะทำให้เกิดความร้อนในร่างกายที่เป็นผลพลอยได้ โดยพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยอาหารนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นความร้อน

การสร้างความร้อนจากการสั่น (Shivering Thermogenesis) 

เมื่อร่างกายเจอความหนาว กล้ามเนื้อก็จะเกิดการสั่นโดยอัตโนมัติ การหดตัวแบบรวดเร็วและต่อเนื่องของกล้ามเนื้อจะสร้างความร้อนขึ้น สามารถเพิ่มการสร้างความร้อนให้ร่างกายได้ถึง 5 เท่าของภาวะปกติ

การสร้างความร้อนแบบไม่สั่น (Non-shivering Thermogenesis) 

เกิดจากการทำงานของไขมันสีน้ำตาล (Brown Adipose Tissue - BAT) ซึ่งมีความสามารถพิเศษในการเผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความร้อนโดยตรง โดยไม่ต้องผ่านการสั่นของกล้ามเนื้อ

ระบบเผาผลาญกับอุณหภูมิร่างกาย

เมื่ออุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ระบบเผาผลาญจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสร้างความร้อน การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานและปลดปล่อยความร้อน

ความเข้าใจระหว่าง Brown Fat vs White Fat

กลไกสำคัญคือการกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) ซึ่งมีหน้าที่สร้างความร้อนโดยตรง ต่างจากไขมันสีขาว (White Fat) ที่เก็บสะสมพลังงาน การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกระตุ้นการเผาผลาญได้นานถึง 24-48 ชั่วโมง

 

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยคลายหนาว

เทคนิคการหายใจเพิ่มความร้อน 

การหายใจแบบ "ไฟท่วมท้อง" หรือ Breath of Fire เป็นเทคนิคจากท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความร้อนในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว โดยการหายใจเข้าออกเร็วๆ ผ่านจมูก พร้อมกับการขมิบท้องน้อย การหายใจแบบนี้จะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติก เพิ่มการเผาผลาญ และสร้างความร้อนจากการทำงานของกล้ามเนื้อกะบังลม

การบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่

การเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยสร้างความร้อนได้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องการพลังงานในการทำงานสูง ท่าที่แนะนำเช่น

• Squats พร้อมยกแขนขึ้น-ลง
• Lunges แบบเคลื่อนที่
• Dead Bugs เพื่อกระตุ้นแกนกลางร่างกาย

การเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่อง (HIIT แบบเบา)

การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เหมาะสมกับสภาพอากาศหนาวควรปรับให้เบาลงกว่าปกติ แต่ยังคงประสิทธิภาพในการสร้างความร้อน การออกกำลังกาย 30 วินาที สลับกับการพัก 15 วินาที เป็นอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด เพราะให้เวลาร่างกายทำงานนานพอที่จะสร้างความร้อน แต่มีช่วงพักสั้นๆ เพื่อไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดลงมากเกินไป

ตัวอย่างการจัดโปรแกรม HIIT แบบเบา

รอบที่ 1-2

• March in Place ยกเข่าสูง (30 วินาที)
• พัก (15 วินาที)
• Jumping Jack แบบช้า (30 วินาที)
• พัก (15 วินาที)

รอบที่ 3-4

• Side Step Touch (30 วินาที)
• พัก (15 วินาที)
• Mountain Climber แบบช้า (30 วินาที)
• พัก (15 วินาที)

รอบที่ 5-6

• Squat with Arm Raise (30 วินาที)
• พัก (15 วินาที)
• Forward-Back Step (30 วินาที)
• พัก (15 วินาที)

โค้ชปูแน่นมีเคล็ดลับสำคัญจะบอก

1. ให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2. หายใจเข้าออกสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
3. สังเกตความเหนื่อยล้าของตัวเอง ควรพูดคุยได้แต่ไม่สบายมาก
4. เพิ่มความเข้มข้นของการHIIT ได้เมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว

ท่ายืดเหยียดกระตุ้นการไหลเวียน 

การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

• Arm Circles แขนหมุนเป็นวงกลม เป็นเวลา 1นาที
• Hip Circles หมุนสะโพก เป็นเวลา 1นาที
• Leg Swings แกว่งขา เป็นเวลา 1นาที
• Torso Twists บิดลำตัว เป็นเวลา 1นาที

 

7 ท่าออกกำลังกายที่ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และคลายหนาวได้อย่างดี

ท่าที่ 1. Jumping Jack แบบช้า

วิธีการทำ

1. ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว
2. กระโดดแยกเท้าออกด้านข้างประมาณความกว้างของไหล่ พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ
3. ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าและกลางเท้าให้สมดุล
4. กระโดดกลับมาท่าเริ่มต้น นำเท้ากลับมาชิด ลดแขนลงแนบลำตัว
5. ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะช้า 2-3 วินาทีต่อครั้ง

ประโยชน์

1. กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่พร้อมกันหลายส่วน (ขา แขน ไหล่) ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายอย่างรวดเร็ว
2. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดแบบค่อยเป็นค่อยไป ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 15 วินาที (3 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 15 วินาที (4 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 15 วินาที (5 เซต)

 

ท่าที่ 2 March in Place ยกเข่าสูง

วิธีการทำ

1. ยืนตรง แขนอยู่ข้างลำตัว
2. ยกเข่าขวาขึ้นให้สูงระดับสะโพก พร้อมงอศอกแขนซ้าย
3. สลับข้าง ยกเข่าซ้ายพร้อมงอศอกแขนขวา
4. ทำสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่อง รักษาจังหวะสม่ำเสมอ
5. ลำตัวตั้งตรง มองไปด้านหน้า หลังไม่แอ่น

ประโยชน์

1. กระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอด เพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย
2. เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (Core)

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 15 วินาที (3 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 15 วินาที (4 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 15 วินาที (5 เซต)

ท่าที่ 3 Squat with Arm Circle

วิธีการทำ

1. ยืนแยกเท้ากว้างประมาณไหล่
2. วาดแขนเป็นวงกลมไปด้านข้างขณะย่อตัวลง ให้สะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
3. เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า ไม่บิดเข่าเข้าใน
4. ลุกขึ้นพร้อมวาดแขนกลับ
5. รักษาแกนหลังตรงตลอดการทำท่า

ประโยชน์

1. กระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่พร้อมกันหลายส่วน (ขา สะโพก ไหล่) เพิ่มการเผาผลาญสูงสุด
2. พัฒนาการทรงตัวและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 15 วินาที (3 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 15 วินาที (4 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 15 วินาที (5 เซต)

ท่าที่ 4 Mountain Climber แบบช้า

วิธีการทำ

1. เริ่มในท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง
2. ยกเข่าขวาชิดหน้าอกช้าๆ
3. สลับเข่าซ้าย-ขวา เหมือนการวิ่งอยู่กับที่แบบช้า
4. รักษาสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่
5. หลังตรง ท้องเกร็ง ไม่แอ่นหรือบิดลำตัว

ประโยชน์

1. เผาผลาญไขมันสูงเพราะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
2. เสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 15 วินาที (3 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 15 วินาที (4 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 15 วินาที (5 เซต)

 

ท่าที่ 5 Dynamic Lunges

วิธีการทำ

1. ยืนตัวตรง เท้าชิด
2. ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงให้เข่าหลังแตะพื้น
3. ดันตัวขึ้นพร้อมสลับขา ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า
4. เกร็งแกนกลางลำตัว หลังตรง
5. ทำสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่อง

ประโยชน์

1. การเคลื่อนไหวขนาดใหญ่กระตุ้นการสร้างความร้อนในร่างกายได้รวดเร็ว โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก
2. การเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่องช่วยรักษาระดับอุณหภูมิร่างกายให้อุ่นได้นาน

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 15 วินาที (3 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 15 วินาที (4 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 15 วินาที (5 เซต)

ท่าที่ 6 Cross Body Mountain Climber

วิธีการทำ

1. เริ่มท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง
2. ยกเข่าขวาไขว้ไปชิดข้อศอกซ้าย
3. สลับยกเข่าซ้ายไขว้ไปชิดข้อศอกขวา
4. รักษาแกนกลางลำตัวนิ่ง ท้องเกร็ง
5. เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมจังหวะ

ประโยชน์

1. การไขว้ลำตัวกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อข้างลำตัว เพิ่มการสร้างความร้อนจากศูนย์กลางร่างกาย
2. การเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่องรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 15 วินาที (3 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 15 วินาที (4 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 15 วินาที (5 เซต)

 

ท่าที่ 7 Burpee แบบดัดแปลง

วิธีการทำ

1. ยืนตรง
2. ย่อตัวลง วางมือบนพื้น
3. ก้าวเท้าถอยหลังทีละข้าง เข้าท่าวิดพื้น
4. ก้าวเท้ากลับมาด้านหน้า
5. ลุกขึ้นยืน (ไม่ต้องกระโดด)

ประโยชน์

1. เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย สร้างความร้อนได้เร็วที่สุดในบรรดา 7 ท่า
2. กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและการเผาผลาญอย่างเต็มที่

จำนวนครั้งและเซ็ต

• มือใหม่ 30 วินาที พัก 20 วินาที (2 เซต)
• ระดับกลาง 45 วินาที พัก 20 วินาที (3 เซต)
• ระดับสูง 60 วินาที พัก 20 วินาที (4 เซต)

อาหารที่ช่วยเพิ่มความร้อนในร่างกาย เมนูแก้หนาว

1.ขิงสด

สารจินเจอรอลในขิงกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและการเผาผลาญ ทานหลังออกกำลังกายช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

2.พริกไทยดำ

สารไพเพอรีนในพริกไทยดำกระตุ้นการเผาผลาญ เพิ่มความร้อนในร่างกายผ่านกระบวนการ Thermogenesis ช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายได้ยาวนาน

3.โสมเกาหลี

สารจินเซนโนไซด์ช่วยปรับสมดุลร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนเลือด และกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทซิมพาเธติก ส่งผลให้ร่างกายอบอุ่นจากภายใน

4.กระเทียม

อัลลิซินในกระเทียมขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียน และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เหมาะสำหรับทานก่อนออกกำลังกายในอากาศหนาว

5.พริกหยวก

แคปไซซินในพริกกระตุ้นการสร้างความร้อนในร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ในสภาพอากาศเย็น

6.หอมแดง

สารซัลเฟอร์และเควอซิตินในหัวหอมแดงช่วยขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนเลือด และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อทานร่วมกับการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสร้างความร้อนได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอากาศหนาว

 

1. วิธีออกกำลังกายในอากาศหนาว
   ควรวอร์มอัพนานกว่าปกติ เลือกออกกำลังกายในร่ม เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี

2. เดินในอากาศหนาวได้ไหม
   ได้ แต่ต้องวอร์มอัพก่อน สวมเสื้อผ้าหลายชั้น และควรเดินในช่วงที่มีแดด ระยะเวลา 20-30 นาที

3. ออกกำลังกายตอนไหนดีหน้าหนาว
   ช่วง 10.00-15.00 น. เพราะอากาศอุ่นที่สุด ร่างกายปรับตัวได้ง่าย ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

4. ปวดข้อตอนอากาศเย็นทำไง
   อบอุ่นร่างกายด้วยการอาบน้ำอุ่น ทำสตรีทชิ่งเบาๆ ออกกำลังกายในร่ม และทานอาหารที่มีขิง

5. ทำไมหน้าหนาวชอบปวดข้อ
   เพราะความเย็นทำให้ข้อและกล้ามเนื้อหดตัว เลือดไหลเวียนช้าลง และความดันในข้อเปลี่ยนแปลง

6. ปั่นจักรยานหน้าหนาวอันตรายไหม
   ไม่อันตราย แต่ต้องวอร์มอัพให้ดี สวมใส่เสื้อผ้าเหมาะสม และเลือกช่วงเวลาที่มีแดด

7. น้ำอุ่นหรือน้ำเย็นดีหลังออกกำลังกาย
   น้ำอุ่นดีกว่าในหน้าหนาว ช่วยคลายกล้ามเนื้อและรักษาอุณหภูมิร่างกาย

8. ออกกำลังกายในห้องแอร์หน้าหนาวได้ไหม
   ได้ แต่ควรตั้งอุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 25 องศา และวอร์มอัพให้ร่างกายอุ่นก่อน

9. กินอะไรแก้หนาว
   อาหารที่มีขิง พริกไทย กระเทียม โสม ชาร้อน และซุปร้อน

10. วิ่งตอนอากาศหนาวอันตรายไหม
    อาจเป็นอันตรายถ้าไม่เตรียมตัวให้พร้อม ควรวอร์มอัพนาน 10-15 นาที และสวมใส่เสื้อผ้าหลายชั้น

สรุป

การออกกำลังกายในหน้าหนาวควรเน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ด้วยความเข้มข้นปานกลาง ที่ระดับ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ผ่านท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น Jumping Jack, March in Place และ Squat ทำต่อเนื่อง 15-20 นาที เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและการเผาผลาญ

การเสริมด้วยอาหารที่มีสารกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เช่น ขิง พริกไทยดำ และกระเทียม จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างความร้อนในร่างกาย ควรทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายได้นาน 4-6 ชั่วโมง และยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ทำให้ร่างกายปรับตัวกับสภาพอากาศหนาวได้ดีขึ้นในระยะยาว