สลับเส้นทาง 
คำถามแรกที่ลูกหลานถามผมเสมอคือ ให้พ่อกับแม่เต้นหนักแค่ไหนถึงจะพอดี ไม่อันตราย แต่ก็ไม่เบาจนไม่ได้อะไร คำตอบที่ใช้ได้จริงไม่ใช่การไปคลำชีพจรที่ข้อมือกลางคลาสเต้น แต่คือการฟังเสียงตัวเองว่ายังพูดเป็นประโยคได้อยู่หรือเปล่า บทความนี้เก็บเนื้อหาเดิมของเรื่อง แอโรบิคผู้สูงอายุ ไว้ครบ ทั้ง 10 ท่าเต้นและข้อควรปฏิบัติ แล้วเติมส่วนที่คนถามบ่อยแต่หาอ่านยาก
สิ่งที่เพิ่มเข้ามาคือวิธีวัดความหนักด้วย talk test ตารางโซนหัวใจตามอายุ 60 ถึง 85 ปี ตารางแรงกระแทกที่ลงเข่าของท่าเต้นแต่ละท่า ชุด chair aerobics 8 ท่าสำหรับคนที่เข่าไม่ไหว ท่าฝึกการทรงตัวป้องกันหกล้ม ตาราง 4 สัปดาห์ที่แบ่ง 3 ระดับ สัญญาณอันตรายที่ต้องหยุดทันที ทางเลือกเมื่อข้อเข่าเดินไม่ไหวแล้ว และสิ่งที่ลูกหลานทำได้เพื่อให้ท่านทำต่อเนื่อง
คนเราเมื่ออายุมากขึ้น จะต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ สุขภาพร่างกายจะเริ่มอ่อนแอลงขณะที่จิตใจก็อ่อนไหวมากขึ้นแต่ผู้สูงอายุสามารถรับมือกับความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย และควรเป็นการออกกำลังกายที่ได้พัฒนาทั้งความแข็งแรงของสุขภาพ และได้พัฒนาอารมณ์ให้แจ่มใสยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดิน การวิ่ง หรือออกกำลังกายด้วยการขยับร่างกายด้วยท่าง่ายๆ อย่างการเต้นแอโรบิค และวันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายแบบ แอโรบิคผู้สูงอายุ มาแนะนำ
แอโรบิคผู้สูงอายุ ไม่ได้แปลว่าการเต้นอย่างเดียว การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องเดินวงรี นับเป็นแอโรบิคทั้งหมด ขอแค่หัวใจได้ทำงานต่อเนื่องเกิน 10 นาที
แอโรบิค คือการออกกำลังกายที่ต้องกล้ามเนื้อขาและแขน และกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคผู้สูงวัย เป็นเวลานานพอที่ร่างกายได้ใช้พลังงานเต็มที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ ปอดและระบบการทำงานของร่างกาย หลายคนเข้าใจว่าแอโรบิคคือการเต้นอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือกก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นกัน การใช้ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เช่น Elliptical Machines ซึ่งมีลักษณะเป็นลู่วิ่งผสมเครื่องปั่นจักรยานในตัวเดียวกัน หรือที่รู้จักกันในชื่อ เครื่องเดินวงรี ก็ถือเป็นเครื่องใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้
สามอย่างที่นับเป็น แอโรบิคผู้สูงอายุ ได้เหมือนกัน เดินเร็วรอบหมู่บ้าน 30 นาที ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 20 นาที และเต้นตามเพลงในห้องนั่งเล่น 20 นาที ทั้งสามอย่างทำให้หัวใจทำงานในโซนเดียวกัน เลือกอันที่ท่านจะทำได้ทุกสัปดาห์ ไม่ใช่อันที่ดูดีที่สุดบนกระดาษ
ทั้งนี้ การเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น การเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า, ลดความเครียด, และเพิ่มพลังงาน. นอกจากนี้ การเต้นแอโรบิคนั้นไม่จำเป็นจะต้องเป็นผู้สูงอายุจะออกกำลังกายได้อย่างเดียว การเต้นแอโรบิคนั้นเหมาะกับทุกคน ทุกเพศทุกวัย นอกจากจะได้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแล้วยังสามารถช่วยลดน้ำหนัก, ปรับรูปร่าง, และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
การเต้นแอโรบิคเป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุหรือคนหนุ่มสาว เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ลดความเครียด และเพิ่มพลังงานแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ลดน้ำหนัก และปรับรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การใช้ เครื่องเดินวงรี เป็นอีกตัวเลือกที่ตอบโจทย์ได้อย่างดี ด้วยการออกกำลังกายที่ลดแรงกระแทก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจได้อย่างปลอดภัย คุณสามารถเลือกชม รวมสินค้าเครื่องเดินวงรี เพื่อเริ่มต้นเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงได้ตั้งแต่วันนี้!
ความเข้าใจผิดที่เจอบ่อยที่สุดของ แอโรบิคผู้สูงอายุ คือคิดว่าต้องเหนื่อยจนหอบถึงจะได้ผล ข้อมูลด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุชี้ไปทางเดียวกันว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางแบบแรงกระแทกต่ำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ให้ผลต่อหัวใจและความดันมากกว่าการอัดหนักสั้น ๆ แล้วเจ็บจนต้องหยุดไปสามสัปดาห์
ถ้าอยากเห็นภาพรวมของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนทั้งหมด ผมสรุปประเภทและความหนักไว้ใน คู่มือคาร์ดิโอฉบับเต็ม ส่วนใครที่สงสัยว่าควรทำกี่วันต่อสัปดาห์ถึงพอดีกับวัย ดูเกณฑ์ได้ที่ ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
หัวใจของการเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ อยู่ที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความหนัก เต้นวันละ 20 ถึง 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ถึง 5 วัน ให้ผลดีกว่าอัดหนักสัปดาห์ละครั้ง
สำหรับการเต้นแอโรบิคนั้นเป็นที่นิยมของผู้สูงวัย เพราะได้ทั้งออกกำลังกาย ได้เพื่อนที่มาจอยกันเป็นกลุ่มทำให้ได้รับความสนุกสนาน ช่วยในเรื่องของจิตใจได้ด้วย ผู้ที่มีอายุ 50 ขึ้นไปสามารถเต้นแอโรบิคได้ด้วยท่าเต้นแบบเบา ๆ จังหวะพอประมาณให้หัวใจได้ทำงานมากขึ้น โดยผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตจากความรู้สึกของตัวเองว่าเหนื่อยหรือยัง ถ้าเหนื่อยแสดงว่าหัวใจได้ออกกำลังแล้ว สำหรับวิธี แอโรบิคออกกำลังกายผู้สูงอายุ อยากแนะนำให้ใช้เทคนิค ท่าเต้น และข้อปฏิบัติต่อไปนี้
เป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ เป็นอันดับต้นๆ ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรม ควรประเมินสุขภาพของผู้สูงอายุโดยการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ เพื่อปรับแต่งกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสุขภาพของแต่ละบุคคล เนื่องจากการเลือกท่าทางที่เหมาะสมและไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ง่ายและเพิ่มระดับความยากขึ้นไปตามลำดับตามที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ
ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง ใช้เวลาประมาณครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน สามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย เครื่องออกกำลังกาย พื้นฐานที่เหมาะกับผู้สูงวัยที่สามารถใช้ที่บ้านได้ เช่น ฟรีเวท (Free Weight) ดัมเบลขนาดน้ำหนักเบา
ผู้สูงอายุสามารถใช้ท่าเต้นทั้ง 10 นี้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่าย ๆ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ล้วงลึก ZUMBA DANCE แอโรบิคคาร์ดิโอลดพุงสุดบ้าที่ได้ผลเกินคาด
แนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอหลังออกกำลังกาย ควรคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออีก 5 นาที
บทความที่เกี่ยวข้อง : สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?
ก่อนเปิดเพลง เช็ก 5 อย่างนี้ทุกครั้ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัวเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ ได้ แต่ต้องผ่านการประเมินจากแพทย์ก่อน และต้องรู้จักสัญญาณอันตรายที่ต้องหยุดทันที ซึ่งผมรวบรวมไว้ในหัวข้อท้ายบทความ
ผู้มีโรคประจำตัวต้องใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกาย และควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเพราะบางโรคอาจกำเริบจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสุขภาพ แต่ถ้าหากว่าแพทย์ตรวจวินิจฉัยแล้วอนุญาตให้ออกกำลังกายหรือเต้นแอโรบิคได้ก็ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดและต้องสังเกตอาการของตัวเองหลังจากเต้นแอโรบิคด้วยว่าเป็นอย่างไรบ้าง มีความผิดปกติอะไรหรือไม่ เช่น เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ
ผู้ที่มีโรคประจำตัวสามารถใช้ท่าง่าย ๆ ทั้ง 10 ท่าที่ใช้กับผู้สูงอายุได้เพราะเป็นท่าที่ไม่มีแรงกระแทก ไม่มีท่ากระโดด หรือเตะเท้าสูง และเพื่อความปลอดภัยควรใช้รองเท้าที่ซัพพอร์ตข้อเท้า หรืออาจมี แผ่นยางปูพื้น หรือ แผ่นยางกันกระแทก รองที่พื้น ในการเต้นไม่ควรออกแรงมากเกินไป ควรใช้แรงระดับปานกลาง
นอกจากท่าเต้นทั้ง 10 ข้างต้นแล้ว ขอแนะนำการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ผู้มีโรคประจำตัว หรือผู้สูงอายุก็สามารถใช้ได้คือ ม้านั่งออกกำลังกาย สามารถใช้บริการแขนขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือจะเป็น การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เช่น Elliptical Machines หรือที่รู้จักกันในชื่อเครื่องเดินวงรี ก็ถือเป็นเครื่องใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้เช่นกัน
| โรคประจำตัว | ข้อควรระวังเฉพาะโรค | ปรับท่าเต้นอย่างไร |
|---|---|---|
| ความดันโลหิตสูง | ห้ามกลั้นหายใจขณะเกร็ง และเลี่ยงการยกแขนเหนือศีรษะค้างนาน | ยกแขนไม่เกินระดับไหล่ หายใจออกทุกจังหวะที่ออกแรง |
| เบาหวาน | น้ำตาลตกได้ระหว่างเต้น โดยเฉพาะช่วงก่อนมื้ออาหาร | เต้นหลังมื้ออาหาร 1 ชั่วโมง พกลูกอมติดตัว วัดน้ำตาลก่อนและหลัง |
| ข้อเข่าเสื่อม | การงอเข่าเกิน 90 องศาซ้ำ ๆ ทำให้ปวดมากขึ้น | ตัดท่ายกเข่าสูงออก เปลี่ยนเป็นย่ำเท้าและก้าวข้าง หรือย้ายไปทำบนเก้าอี้ |
| โรคหัวใจ | ต้องผ่านการประเมินจากแพทย์ และต้องรู้ระดับความหนักที่ปลอดภัยของตัวเอง | คุมที่ระดับพูดเป็นประโยคได้เสมอ วอร์มอัพยาว 10 นาที คูลดาวน์ยาว 10 นาที |
| กระดูกพรุน | แรงกระแทกและการบิดตัวแรง ๆ เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก | ห้ามกระโดดเด็ดขาด ลดการบิดลำตัว จับพนักเก้าอี้ไว้ตลอดช่วงแรก |
กฎที่ผมยึดมาตลอด ถ้าท่านมีโรคประจำตัวมากกว่าหนึ่งโรค ให้เลือกข้อจำกัดที่เข้มงวดที่สุดมาใช้ ไม่ใช่หาจุดกึ่งกลาง เช่น เป็นทั้งข้อเข่าเสื่อมและกระดูกพรุน แปลว่าเริ่มจาก chair aerobics บนเก้าอี้ไปเลย ไม่ต้องลองยืนก่อน
ประโยชน์ของ แอโรบิคผู้สูงอายุ ที่วัดได้ชัดที่สุดคือความดันโลหิตที่ลดลง อารมณ์ที่ดีขึ้น และการทรงตัวที่มั่นคงขึ้น ส่วนน้ำหนักตัวเป็นผลพลอยได้ ไม่ใช่จุดขายหลัก
การเต้นแอโรบิคช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อต่อ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์คือ
นอกจากนี้การเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ นอกบ้าน เป็นการได้ออกไปพบปะผู้คนวัยเดียวกัน ช่วยให้อารมณ์แจ่มใส จิตใจเบิกบานขึ้นอีกด้วย
| ประโยชน์ | เห็นผลเมื่อไร | ตัวเลขอ้างอิงที่วัดได้ |
|---|---|---|
| ความดันโลหิตลดลง | 4 ถึง 8 สัปดาห์ | ตัวบนลดได้ราว 5 ถึง 8 มิลลิเมตรปรอทในคนที่ความดันสูงเล็กน้อย |
| การทรงตัวดีขึ้น | 6 ถึง 12 สัปดาห์ | เวลายืนขาเดียวเพิ่มจากราว 8 วินาที เป็น 15 วินาทีขึ้นไป |
| ความแข็งแรงของขา | 8 สัปดาห์ | ลุกนั่งจากเก้าอี้ใน 30 วินาที ทำได้เพิ่มขึ้น 2 ถึง 4 ครั้ง |
| อารมณ์และการนอน | 2 ถึง 3 สัปดาห์ | หลับเร็วขึ้นและตื่นกลางดึกน้อยลง เป็นสิ่งที่คนรอบตัวสังเกตเห็นก่อนเจ้าตัว |
| น้ำหนักตัว | 12 สัปดาห์ขึ้นไป | ลดได้ราว 2 ถึง 4 กิโลกรัม ถ้าคุมอาหารร่วมด้วย ถ้าไม่คุม ตัวเลขแทบไม่ขยับ |
ผมชอบยกตัวเลขชุดนี้ให้ลูกหลานฟัง เพราะมันเปลี่ยนคำถามจาก ผอมลงหรือยัง ไปเป็น ลุกจากเก้าอี้คล่องขึ้นไหม ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญกว่ามากสำหรับคนวัยนี้ คนที่ลุกนั่งได้คล่อง คือคนที่ยังใช้ชีวิตเองได้โดยไม่ต้องพึ่งใคร
ข้อควรปฏิบัติของ แอโรบิคผู้สูงอายุ สรุปได้ประโยคเดียว คือฟังร่างกายก่อนฟังจังหวะเพลง วันไหนรู้สึกไม่ปกติให้ข้ามวันนั้นไปเลย ไม่ใช่ฝืนทำให้ครบตาราง
พื้นกระเบื้องบวกถุงเท้าคือสูตรหกล้มที่ผมเจอซ้ำที่สุด แผ่นรองพื้นหนา 20 ถึง 25 มิลลิเมตร ช่วยทั้งลดแรงกระแทกที่ลงเข่าและกันลื่นในคราวเดียว ปูแค่พื้นที่ 2 คูณ 2 เมตร ก็พอสำหรับทุกท่าในบทความนี้
ความหนักที่ใช่ของ แอโรบิคผู้สูงอายุ คือพูดเป็นประโยคสั้นได้ แต่ร้องเพลงตามไม่ไหว ถ้าพูดได้สบายเหมือนนั่งคุยกันแปลว่าเบาไป ถ้าพูดได้ทีละคำแปลว่าหนักเกิน
การจับชีพจรที่ข้อมือระหว่างเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ ฟังดูเป็นวิทยาศาสตร์ แต่ในทางปฏิบัติมันพังด้วยเหตุผลสามข้อ ข้อแรก ต้องหยุดขยับถึงจะคลำได้ พอหยุดปุ๊บ ชีพจรก็ตกลงมา 10 ถึง 20 ครั้งต่อนาทีภายในไม่กี่วินาที ตัวเลขที่ได้จึงต่ำกว่าความจริงเสมอ
ข้อสอง ผู้สูงอายุจำนวนมากกินยาลดความดันกลุ่มเบต้าบล็อกเกอร์ ซึ่งกดอัตราการเต้นของหัวใจโดยตรง คนกลุ่มนี้อาจเหนื่อยมากแล้วแต่ชีพจรยังขึ้นไม่ถึง 100 ข้อสาม คนที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะจะนับชีพจรไม่ได้เลย เพราะจังหวะไม่สม่ำเสมอ นับสิบวินาทีแล้วคูณหกก็ได้ตัวเลขคนละเรื่องทุกครั้ง
นี่คือเหตุผลที่หน่วยงานสาธารณสุขหลายแห่งแนะนำ talk test เป็นเครื่องมือหลักสำหรับผู้สูงอายุ ไม่ใช่เพราะมันแม่นกว่าในเชิงตัวเลข แต่เพราะมันใช้ได้กับทุกคนโดยไม่ต้องหยุดขยับ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ และไม่ถูกยาบิดเบือน
| ระดับความหนัก | พูดได้แค่ไหน | ประมาณกี่เปอร์เซ็นต์ของ MHR | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|
| เบามาก | ร้องเพลงตามได้สบาย | ต่ำกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ | ช่วงวอร์มอัพและคูลดาวน์ |
| เบา | พูดได้ยาว ๆ ต่อเนื่อง ร้องเพลงพอได้ | 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ | สัปดาห์แรกของคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย |
| ปานกลาง ระดับเป้าหมาย | พูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว | 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ | เป้าหมายหลักของการเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ |
| หนัก | พูดได้ทีละ 3 ถึง 4 คำ | 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ | เฉพาะคนแข็งแรงมากและผ่านการประเมินแล้ว |
| หนักมาก | พูดไม่ออก | เกิน 80 เปอร์เซ็นต์ | ไม่แนะนำสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป |
ใช้มาตรวัดความเหนื่อยแบบให้คะแนน 0 ถึง 10 แทนได้ โดย 0 คือนั่งเฉย ๆ และ 10 คือเหนื่อยที่สุดในชีวิต ระดับเป้าหมายของการออกกำลังกายผู้สูงอายุอยู่ที่ 4 ถึง 6 คะแนน ให้ท่านชูนิ้วบอกลูกหลานได้เลย ไม่ต้องพูด วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับคนที่ใส่เครื่องช่วยฟังหรือมีปัญหาการออกเสียง
MHR คำนวณจาก 220 ลบอายุ แล้วคุมความหนักของ แอโรบิค ผู้สูงอายุ ไว้ที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ตัวเลขนี้เป็นกรอบหยาบ ๆ ไม่ใช่กฎเหล็ก ให้ใช้คู่กับ talk test เสมอ
MHR ย่อมาจาก maximum heart rate หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด สูตรที่ใช้กันทั่วโลกคือ 220 ลบด้วยอายุ คนอายุ 70 ปีจึงมี MHR ราว 150 ครั้งต่อนาที และโซนที่ปลอดภัยสำหรับ แอโรบิค ผู้สูงอายุ คือ 75 ถึง 105 ครั้งต่อนาที
| อายุ | MHR โดยประมาณ | โซนเบา 50 เปอร์เซ็นต์ | โซนเป้าหมาย 60 เปอร์เซ็นต์ | เพดานที่ไม่ควรเกิน 70 เปอร์เซ็นต์ |
|---|---|---|---|---|
| 60 ปี | 160 ครั้งต่อนาที | 80 | 96 | 112 |
| 65 ปี | 155 ครั้งต่อนาที | 78 | 93 | 109 |
| 70 ปี | 150 ครั้งต่อนาที | 75 | 90 | 105 |
| 75 ปี | 145 ครั้งต่อนาที | 73 | 87 | 102 |
| 80 ปี | 140 ครั้งต่อนาที | 70 | 84 | 98 |
| 85 ปี | 135 ครั้งต่อนาที | 68 | 81 | 95 |
ข้อจำกัดที่ต้องพูดให้ชัด สูตร 220 ลบอายุ คลาดเคลื่อนได้ถึงบวกลบ 10 ถึง 12 ครั้งต่อนาทีในคนคนเดียวกัน แปลว่าคนอายุ 70 สองคน อาจมี MHR จริงต่างกันตั้งแต่ 138 ถึง 162 ตัวเลขในตารางจึงเป็นกรอบให้เห็นภาพ ไม่ใช่เส้นตายที่ห้ามข้าม ผมถึงย้ำเสมอว่าให้ใช้ talk test ตัดสินหน้างาน แล้วใช้ตัวเลข MHR เป็นตัวยืนยันทีหลัง
เมื่อไรที่ตัวเลข MHR ใช้ไม่ได้เลย
ถ้าตกอยู่ใน 4 ข้อนี้ ให้ตัดเรื่องตัวเลขชีพจรออกไป แล้วใช้ talk test กับคะแนนความเหนื่อย 0 ถึง 10 อย่างเดียว ใครอยากเข้าใจเรื่องโซนหัวใจให้ลึกขึ้น ผมแยกอธิบายไว้ใน คู่มือโซนอัตราการเต้นหัวใจ แล้ว
กฎเหล็กของ แอโรบิคผู้สูงอายุ แบบแรงกระแทกต่ำคือเท้าข้างหนึ่งต้องแตะพื้นเสมอ ทันทีที่ลอยทั้งสองเท้า แรงที่ลงเข่าจะกระโดดจากราว 1 เท่าของน้ำหนักตัวไปเป็น 2 ถึง 3 เท่า
ท่าเต้น แอโรบิค ผู้สูงอายุ แต่ละท่าลงน้ำหนักที่เข่าไม่เท่ากัน ตัวเลขในตารางนี้เป็นค่าโดยประมาณจากการศึกษาแรงปฏิกิริยาจากพื้น คิดเป็นกี่เท่าของน้ำหนักตัว ผมใส่ไว้เพื่อให้เห็นภาพว่าท่าไหนหนักกว่าท่าไหน ไม่ใช่เพื่อให้ไปคำนวณเป็นกิโลกรัมเป๊ะ ๆ คนหนัก 60 กิโลกรัม เวลาย่ำเท้าอยู่กับที่ เข่าจะรับแรงราว 60 ถึง 72 กิโลกรัม แต่ถ้ากระโดดตบ แรงนั้นพุ่งไปแตะ 150 กิโลกรัมได้สบาย ๆ
| ท่าจาก 10 ท่าเดิม | แรงที่ลงเข่าโดยประมาณ | ระดับความเสี่ยง | ปรับให้เบาลงอย่างไร |
|---|---|---|---|
| ท่าที่ 1 ย่ำเท้าอยู่กับที่ | 1.0 ถึง 1.2 เท่าของน้ำหนักตัว | ต่ำ | ทำได้ทุกคน ถ้าเวียนหัวให้จับพนักเก้าอี้ |
| ท่าที่ 2 ก้าวขาออกข้างพร้อมยกแขน | 1.0 ถึง 1.1 เท่า | ต่ำ | ลดระยะก้าวลงครึ่งหนึ่ง ยกแขนแค่ระดับไหล่ |
| ท่าที่ 3 โบกมือเหนือศีรษะ | แทบไม่มีแรงลงเข่า | ต่ำมาก | ทำนั่งบนเก้าอี้ได้เลย |
| ท่าที่ 4 หุบและกางข้อศอก | แทบไม่มีแรงลงเข่า | ต่ำมาก | ทำนั่งบนเก้าอี้ได้เลย |
| ท่าที่ 5 หมุนไหล่ | แทบไม่มีแรงลงเข่า | ต่ำมาก | ทำนั่งบนเก้าอี้ได้เลย |
| ท่าที่ 6 ยกหัวไหล่ขึ้นลง | แทบไม่มีแรงลงเข่า | ต่ำมาก | ทำนั่งบนเก้าอี้ได้เลย |
| ท่าที่ 7 บิดลำตัวซ้ายขวา | 1.0 เท่า แต่มีแรงบิดที่เข่า | ต่ำถึงปานกลาง | บิดแค่ครึ่งช่วง คนเข่าเสื่อมให้หมุนทั้งตัวพร้อมปลายเท้า |
| ท่าที่ 8 แกว่งแขนหน้าหลัง | แทบไม่มีแรงลงเข่า | ต่ำมาก | ทำนั่งบนเก้าอี้ได้เลย |
| ท่าที่ 9 ยกเข่าแตะฝ่ามือ | 1.3 ถึง 1.5 เท่า | ปานกลาง | ยกเข่าแค่ระดับสะโพก หรือแตะปลายเท้าแทนการยกเข่า |
| ท่าที่ 10 ดึงศอกพร้อมก้าวขาข้าง | 1.1 ถึง 1.2 เท่า | ต่ำ | ลดระยะก้าว ให้ปลายเท้าแตะพื้นเบา ๆ ไม่กระแทก |
ท่าที่ต้องระวังที่สุดใน 10 ท่านี้คือท่าที่ 9 เพราะเป็นท่าเดียวที่ยกเข่าสูงและมีจังหวะลงน้ำหนักข้างเดียว คนที่เข่าเริ่มมีเสียงกรอบแกรบหรือปวดตอนขึ้นบันได ให้ลดเหลือยกเข่าครึ่งเดียว หรือข้ามไปเลย เปลี่ยนเป็นแตะปลายเท้าไปข้างหน้าสลับซ้ายขวาแทน
คนที่มีปัญหาข้อเข่าอยู่แล้ว ผมแนะนำให้อ่านเรื่อง จักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อ ควบคู่ไปด้วย เพราะบางคนควรย้ายจากการยืนเต้นไปนั่งปั่นตั้งแต่แรก แทนที่จะฝืนเต้นจนเข่าอักเสบแล้วค่อยย้าย
chair aerobics คือ แอโรบิคผู้สูงอายุ ที่ทำบนเก้าอี้ล้วน ใช้ได้แม้เข่าเสื่อมระยะกลาง เพิ่งผ่าตัดสะโพก หรือทรงตัวไม่ดี หัวใจยังได้ทำงานเต็มที่เหมือนเดิม
หลายคนคิดว่านั่งเต้นแล้วจะเบาเกินไปจนไม่ได้อะไร ในทางปฏิบัติกลับไม่ใช่ chair aerobics คือ แอโรบิค ผู้สูงอายุ ที่ตัดแรงกระแทกออกไปเกือบหมด แต่ยังคุมโซนหัวใจได้เหมือนเดิม ถ้าขยับแขนเร็วพอ ยกเข่าสลับข้าง และไม่หยุดพักระหว่างท่า ชีพจรขึ้นไปแตะโซน 60 เปอร์เซ็นต์ได้ไม่ยาก ผมเคยจับเวลาให้ผู้สูงอายุอายุ 78 ที่นั่งรถเข็น ทำ chair aerobics 20 นาที แล้วเหงื่อออกจริง พูดเป็นประโยคได้แบบเหนื่อย ๆ ตามเกณฑ์ talk test พอดี
เก้าอี้ที่ใช้ต้องมีคุณสมบัติ 4 ข้อ
| ช่วง | ทำอะไร | เวลา | ระดับความหนักตาม talk test |
|---|---|---|---|
| วอร์มอัพ | ท่าที่ 1 และ 2 ช้า ๆ | 5 นาที | ร้องเพลงตามได้ |
| ช่วงหลัก รอบที่ 1 | ท่าที่ 3 ถึง 8 เรียงต่อกัน ไม่พักระหว่างท่า | 6 นาที | พูดเป็นประโยคได้ ร้องเพลงไม่ไหว |
| พัก | นั่งหายใจ จิบน้ำ | 2 นาที | พูดได้ปกติ |
| ช่วงหลัก รอบที่ 2 | ท่าที่ 3 ถึง 8 อีกรอบ | 6 นาที | พูดเป็นประโยคได้ ร้องเพลงไม่ไหว |
| คูลดาวน์ | ท่าที่ 1 ช้า ๆ และยืดกล้ามเนื้อ | 5 นาที | พูดได้สบาย |
รวมแล้ว 24 นาทีต่อครั้ง ทำสัปดาห์ละ 3 วัน ก็ถึงเกณฑ์ 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่แนะนำกันทั่วโลกแล้ว โดยที่เข่าไม่ต้องรับแรงเลยสักครั้ง คนที่นั่งรถเข็นก็ทำได้ครบทั้ง 8 ท่า ยกเว้นท่ายกเข่าที่อาจต้องปรับตามสภาพขา
จักรยานเอนปั่นให้ท่านนั่งพิงหลังได้เต็มที่ ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวลงเข่าเลยแม้แต่กิโลเดียว ปั่นดูทีวีไปด้วยได้วันละ 20 นาที เป็นทางออกที่ผมแนะนำบ่อยที่สุดสำหรับคนที่เต้นแล้วเข่าบวมทุกครั้ง
ราว 1 ใน 3 ของคนอายุ 65 ปีขึ้นไปหกล้มอย่างน้อยปีละครั้ง การฝึกการทรงตัว 5 นาทีต่อท้าย แอโรบิคผู้สูงอายุ ทุกครั้ง คือการลงทุนที่คุ้มที่สุดในบทความนี้
เรื่องที่คนมองข้ามคือการเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ อย่างเดียวไม่ได้ทำให้การทรงตัวดีขึ้นมากนัก เพราะท่าเต้นส่วนใหญ่ยืนสองขาตลอด สิ่งที่ฝึกการทรงตัวจริง ๆ คือท่าที่ลดฐานรองรับลง เช่น ยืนขาเดียว หรือเดินต่อส้นเท้าเป็นเส้นตรง ผมจึงให้ทุกคนต่อท้ายชุดเต้นด้วยท่าเหล่านี้เสมอ ตอนที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่
| ท่า | วิธีทำ | จำนวน | เกณฑ์ที่ถือว่าผ่าน |
|---|---|---|---|
| ยืนขาเดียว | จับพนักเก้าอี้ด้วยปลายนิ้ว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น | ข้างละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 วินาที | ยืนได้ 10 วินาทีโดยไม่ต้องจับ ถ้าต่ำกว่านั้นคือกลุ่มเสี่ยงหกล้ม |
| ยืนต่อส้นเท้า | วางส้นเท้าหน้าชิดปลายเท้าหลังเป็นเส้นตรง | 3 ครั้ง ครั้งละ 15 วินาที | ยืนนิ่งได้ 15 วินาทีโดยตัวไม่โยก |
| เดินต่อส้นเท้า | เดินบนเส้นสมมติ ส้นเท้าหน้าชนปลายเท้าหลังทุกก้าว | 10 ก้าว ไปกลับ 2 รอบ | เดินครบ 10 ก้าวโดยไม่ต้องกางแขนช่วย |
| ลุกนั่งจากเก้าอี้ | ลุกยืนจากเก้าอี้แล้วนั่งลง โดยไม่ใช้มือดัน | 30 วินาที นับจำนวนครั้ง | อายุ 60 ถึง 69 ปีทำได้ 12 ครั้งขึ้นไป อายุ 70 ปีขึ้นไปทำได้ 10 ครั้งขึ้นไป |
| ก้าวข้างจับราว | ก้าวไปด้านข้างซ้ายขวาโดยจับพนักไว้เบา ๆ | ข้างละ 10 ก้าว | ก้าวได้ต่อเนื่องโดยไม่เซ |
การทดสอบลุกนั่งจากเก้าอี้ 30 วินาที เป็นตัวชี้วัดที่ผมชอบที่สุด เพราะมันบอกทั้งความแข็งแรงของขาและความเสี่ยงหกล้มในคราวเดียว ให้จดตัวเลขวันแรกไว้ แล้ววัดซ้ำทุก 4 สัปดาห์ ถ้าเพิ่มขึ้น 2 ครั้ง แปลว่าโปรแกรมได้ผลจริง
ท่าที่ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ดีอีกทางคือท่าโยคะพื้นฐานและพิลาทิส เพราะเน้นการควบคุมลำตัวและการหายใจ ถ้าสนใจ ลองดู 15 ท่าโยคะพื้นฐานที่ทำได้ที่บ้าน หรือ พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนคนที่ขาแข็งแรงพอแล้วและอยากเพิ่มความมั่นคงของสะโพก ท่า ลันจ์แบบจับพนัก เป็นขั้นถัดไปที่เหมาะสม
ตาราง แอโรบิคผู้สูงอายุ แบ่งเป็น ระดับ 1 นั่งบนเก้าอี้ทั้งหมด ระดับ 2 ยืนโดยจับพนัก ระดับ 3 ยืนอิสระ ทุกระดับใช้เวลา 4 สัปดาห์เท่ากัน ต่างกันแค่ท่ายืนหรือนั่ง
ผมเห็นคนพลาดข้อเดียวกันซ้ำ ๆ คือหยิบตาราง แอโรบิคผู้สูงอายุ ของคนอื่นมาแล้วเริ่มที่ระดับสูงเกินตัว พอเหนื่อยเกินหรือปวดเข่าก็เลิกภายในสิบวัน วิธีเลือกระดับที่ถูกต้องคือทดสอบสองอย่าง ยืนขาเดียวได้กี่วินาที และลุกนั่งจากเก้าอี้ใน 30 วินาทีได้กี่ครั้ง
| ผลทดสอบ | ยืนขาเดียว | ลุกนั่ง 30 วินาที | ให้เริ่มที่ระดับ |
|---|---|---|---|
| ทรงตัวไม่ดี หรือเข่าปวดตอนลุกนั่ง | น้อยกว่า 5 วินาที | น้อยกว่า 8 ครั้ง | ระดับ 1 นั่งบนเก้าอี้ |
| พอทรงตัวได้ แต่ยังไม่มั่นใจ | 5 ถึง 10 วินาที | 8 ถึง 11 ครั้ง | ระดับ 2 ยืนจับพนัก |
| ทรงตัวดี ไม่มีอาการปวดเข่า | เกิน 10 วินาที | 12 ครั้งขึ้นไป | ระดับ 3 ยืนอิสระ |
| สัปดาห์ | ระดับ 1 นั่งเก้าอี้ | ระดับ 2 ยืนจับพนัก | ระดับ 3 ยืนอิสระ | ความหนักเป้าหมาย |
|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | chair aerobics ท่า 1 ถึง 4 รวม 12 นาที 3 วัน | ท่าเดิมท่า 1 ถึง 5 ยืนจับพนัก 15 นาที 3 วัน | ท่าเดิมทั้ง 10 ท่า 20 นาที 3 วัน | 50 เปอร์เซ็นต์ ร้องเพลงตามยังได้ |
| สัปดาห์ที่ 2 | chair aerobics ท่า 1 ถึง 6 รวม 16 นาที 3 วัน | ท่าเดิมท่า 1 ถึง 8 ยืนจับพนัก 20 นาที 3 ถึง 4 วัน | ท่าเดิมทั้ง 10 ท่า 25 นาที 4 วัน | 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ |
| สัปดาห์ที่ 3 | chair aerobics ครบ 8 ท่า 20 นาที 4 วัน | ท่าเดิมครบ 10 ท่า จับพนักเฉพาะท่ายกเข่า 25 นาที 4 วัน | ท่าเดิมครบ 10 ท่า 30 นาที 4 วัน | 60 เปอร์เซ็นต์ พูดเป็นประโยคได้ |
| สัปดาห์ที่ 4 | chair aerobics 2 รอบ 24 นาที 4 วัน | ท่าเดิมครบ 10 ท่า ปล่อยมือครึ่งเวลา 30 นาที 4 ถึง 5 วัน | ท่าเดิม 30 นาที และเพิ่มจังหวะเพลงเป็น 120 BPM 5 วัน | 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ |
| ทุกสัปดาห์ | ปิดท้ายด้วยท่าทรงตัว 5 นาที | ปิดท้ายด้วยท่าทรงตัว 5 นาที | ปิดท้ายด้วยท่าทรงตัว 5 นาที | พูดได้สบายในช่วงคูลดาวน์ |
กติกาการเลื่อนระดับ ใช้ได้กับทุกคน
มีอาการข้อใดข้อหนึ่งในตารางนี้ ให้หยุดทันที นั่งลง แจ้งคนข้างตัว ถ้าอาการไม่ทุเลาภายใน 10 นาที โทร 1669 ไม่ต้องขับรถไปเอง
ส่วนนี้คือส่วนที่ผมอยากให้ลูกหลานอ่านมากที่สุด เพราะคนที่เต้นแอโรบิคผู้สูงอายุ จำนวนมากไม่อยากเป็นภาระใคร จึงมักบอกว่าไม่เป็นไร ทั้งที่แน่นหน้าอกอยู่ วิธีแก้คือทำให้ทุกคนรู้จักสัญญาณเหล่านี้พร้อมกัน ไม่ใช่ให้ท่านตัดสินใจคนเดียว
| อาการ | อาจเป็นสัญญาณของ | ทำอะไรทันที |
|---|---|---|
| เจ็บ แน่น หรือจุกกลางหน้าอก | กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด | หยุดทันที นั่งลง อมยาใต้ลิ้นถ้าแพทย์สั่งไว้ ไม่ดีขึ้นใน 5 นาที โทร 1669 |
| ปวดร้าวลงแขนซ้าย กราม หรือสะบัก | อาการนำของหัวใจขาดเลือด | หยุดทันที ห้ามเดินต่อ ห้ามขับรถเอง โทร 1669 |
| หายใจไม่ทันจนพูดไม่ออก | หัวใจหรือปอดทำงานไม่ทัน | หยุด นั่งโน้มตัวไปข้างหน้า หายใจช้า ๆ ถ้าไม่ดีขึ้นใน 10 นาที ไปโรงพยาบาล |
| เวียนศีรษะ ตาพร่า หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม | ความดันตก หรือน้ำตาลต่ำ | นั่งหรือนอนลงทันที ยกขาสูง จิบน้ำหวาน วัดความดันถ้ามีเครื่อง |
| ใจสั่น เต้นรัวไม่เป็นจังหวะ | หัวใจเต้นผิดจังหวะ | หยุด นั่งพัก จับชีพจร ถ้ายังรัวเกิน 10 นาทีหลังหยุด ไปพบแพทย์ |
| เหงื่อออกเย็น ตัวซีด คลื่นไส้ | สัญญาณเตือนของหัวใจ หรือน้ำตาลตกรุนแรง | หยุดทันที นั่งลง ให้มีคนอยู่ด้วย ไม่ปล่อยให้อยู่คนเดียว |
| เข่าหรือข้อเท้าบวม ร้อน แดง | ข้ออักเสบเฉียบพลัน | หยุดวันนั้น ประคบเย็น 15 นาที งดลงน้ำหนัก 2 ถึง 3 วัน |
| ปวดน่องข้างเดียว บวม กดเจ็บ | อาจเป็นลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำ | ห้ามนวด ห้ามยืดกล้ามเนื้อ ไปพบแพทย์ |
เกณฑ์แยกง่าย ๆ ที่ผมใช้ อาการปกติจะค่อย ๆ ดีขึ้นเมื่อหยุดพัก ส่วนอาการอันตรายจะไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงแม้จะหยุดแล้ว ถ้าหยุดพัก 10 นาทีแล้วยังเหมือนเดิม ให้ถือว่าเป็นเรื่องต้องไปหาหมอไว้ก่อน
ถ้าเต้น แอโรบิค ผู้สูงอายุ แล้วเข่าบวมทุกครั้ง อย่าฝืน ให้ย้ายไปอุปกรณ์ที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัว หัวใจได้ทำงานเท่าเดิม แต่เข่าไม่ต้องรับแรงเลย
เกณฑ์ตัดสินของผมง่ายมาก ถ้าปวดเข่าเกิน 2 ชั่วโมงหลังเต้นจบ หรือปวดจนนอนไม่หลับ แปลว่าท่ายืนไม่เหมาะกับข้อเข่าของท่านแล้ว ไม่ใช่เรื่องน่าเสียใจ มันแค่แปลว่าต้องเปลี่ยนเครื่องมือ ไม่ใช่เลิกออกกำลังกาย
| ทางเลือก | แรงกระแทกที่เข่า | พื้นที่ที่ใช้ | ข้อดีที่ชัดที่สุด | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|---|
| จักรยานเอนปั่น | แทบไม่มี น้ำหนักตัวลงที่เบาะและพนัก | ราว 1.6 คูณ 0.7 เมตร | นั่งพิงหลังได้เต็มที่ ปวดหลังก็ปั่นได้ | คนเข่าเสื่อม ปวดหลัง หรือน้ำหนักตัวมาก |
| จักรยานกายภาพบำบัด | แทบไม่มี ปั่นได้ทั้งแขนและขา | ราว 0.5 คูณ 0.5 เมตร | ตั้งหน้าเก้าอี้ที่บ้านได้เลย เก็บง่าย | คนที่เพิ่งฟื้นตัว หรือมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว |
| เครื่องเดินวงรี | ต่ำ เท้าไม่หลุดจากแป้นเลย | ราว 1.4 คูณ 0.6 เมตร | ได้ทั้งแขนและขา เผาผลาญสูงกว่าจักรยาน | คนที่ยังยืนได้ดีและทรงตัวได้ |
| เดินในน้ำ | ต่ำมาก น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว | ต้องมีสระ | ข้อแทบไม่รับแรงเลย | คนที่ปวดข้อหลายจุดพร้อมกัน |
| chair aerobics | แทบไม่มี | เก้าอี้หนึ่งตัว | ไม่ต้องซื้ออะไรเลย เริ่มได้วันนี้ | ทุกคนที่ยังนั่งเองได้ |
ในบรรดาทางเลือกทั้งหมด จักรยานเอนปั่นคือตัวที่ผู้สูงอายุใช้ต่อเนื่องได้นานที่สุดจากที่ผมเห็นมา เพราะมันไม่มีข้ออ้าง ปั่นดูละครไปด้วยได้ ไม่ร้อน ไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า และไม่ต้องรอให้ฝนหยุดตก คนที่ปั่นได้วันละ 20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ครบ 100 นาทีแล้ว ใกล้เคียงเกณฑ์ 150 นาทีมาก
บอกอายุ น้ำหนัก อาการข้อเข่า และพื้นที่ที่บ้านมา ทีมงานช่วยเทียบให้เป็นข้อ ๆ ว่ารุ่นไหนตอบโจทย์ ดีกว่าซื้อผิดรุ่นแล้วกลายเป็นราวตากผ้าในสามเดือน
อุปสรรคของ แอโรบิคผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่ไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่คือกลัวหกล้ม กลัวเป็นภาระ และไม่รู้จะเริ่มยังไง สามข้อนี้ลูกหลานแก้ให้ได้ทั้งหมด
ผมถามผู้สูงอายุมาหลายร้อยคนว่าทำไมถึงหยุดกลางคัน คำตอบอันดับหนึ่งไม่ใช่เบื่อ แต่คือกลัวล้มแล้วไม่มีใครอยู่ พอเข้าใจจุดนี้ วิธีช่วยก็ชัดขึ้นทันที ไม่ใช่การไปเร่งให้ท่านออกกำลังกาย แต่คือการทำให้ท่านรู้สึกปลอดภัยพอที่จะเริ่ม
| สิ่งที่ลูกหลานทำได้ | ใช้เวลาเท่าไร | ผลที่เห็นจริง |
|---|---|---|
| จัดพื้นที่ว่าง 2 คูณ 2 เมตร ปูแผ่นกันลื่น เก็บสายไฟและพรมเช็ดเท้าออก | ครั้งเดียว 30 นาที | ลดความกลัวหกล้ม ซึ่งเป็นอุปสรรคอันดับหนึ่ง |
| ทำเพลย์ลิสต์เพลงที่ท่านชอบ จังหวะ 100 ถึง 125 BPM ยาว 30 นาที | ครั้งเดียว 20 นาที | ท่านเต้นตามจังหวะได้โดยไม่ต้องนับเอง |
| โทรหาท่านเวลาเดิมทุกวันก่อนถึงเวลาเต้น 10 นาที | วันละ 3 นาที | สร้างนิสัย ได้ผลกว่าการเตือนแบบสุ่ม |
| เต้นเป็นเพื่อนท่านผ่านวิดีโอคอลสัปดาห์ละครั้ง | สัปดาห์ละ 30 นาที | ท่านไม่รู้สึกว่าทำอยู่คนเดียว |
| จดผลทดสอบลุกนั่ง 30 วินาที ทุก 4 สัปดาห์ ติดไว้ที่ตู้เย็น | เดือนละ 5 นาที | เห็นตัวเลขขยับ คือแรงจูงใจที่ดีที่สุดของคนวัยนี้ |
| พาไปตรวจสุขภาพก่อนเริ่ม และทวนรายการยาที่กินอยู่ | ครั้งเดียว | รู้ว่าท่านกินยากดชีพจรอยู่หรือเปล่า ซึ่งเปลี่ยนวิธีวัดความหนักทั้งหมด |
สิ่งที่ได้ผลที่สุดจากที่ผมเห็นมาคือการเต้นด้วยกัน ไม่ใช่การสั่งให้ท่านเต้น สัปดาห์ละครั้งก็พอ เอาแค่ 20 นาที ท่านจะทำอีก 2 ถึง 3 วันที่เหลือเองโดยไม่ต้องเตือน
สรุป แอโรบิคผู้สูงอายุ แบบสั้นที่สุด เริ่มเบา คุมความหนักด้วย talk test เพิ่มทีละนิด และอย่าลืมฝึกการทรงตัวควบคู่ไปด้วยเสมอ
อายุมากก็ออกกำลังกายได้ ท่านใดที่ชอบ การออกกำลังกายแอโรบิค หรือการออกกำลังกาย แอโรบิคผู้สูงอายุ ก็สามารถเลือกท่าเต้นแบบเบา ๆ ให้พอเรียกเหงื่อได้ในแต่ละวัน ข้อสำคัญคือขอให้ได้ออกกำลังกายทุก ๆ วัน เป็นประจำ เพียงเท่านี้ก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรงได้แบบสบาย ๆ
สุดท้ายนี้ อายุไม่ใช่อุปสรรคสำหรับการดูแลสุขภาพ เพราะแม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เช่น การเต้นแอโรบิคแบบเบา ๆ ที่ช่วยเรียกเหงื่อและกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดี เพียงแค่ทำเป็นประจำทุกวัน คุณก็สามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงและความกระปรี้กระเปร่าได้
อีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ คือ เครื่องเดินวงรี ซึ่งออกแบบมาเพื่อลดแรงกระแทกและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ หากคุณกำลังมองหาเครื่องเดินวงรีคุณภาพดี สามารถเลือกชมสินค้าได้ที่ หมวดหมู่รวมสินค้าเครื่องเดินวงรี เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมั่นใจในทุกช่วงวัย!
รวมคำถามเรื่อง แอโรบิคผู้สูงอายุ ที่ลูกหลานและผู้สูงวัยถามผมบ่อยที่สุด ตอบตามที่ใช้จริง ไม่ใช่ทฤษฎีลอย ๆ
เป้าหมายมาตรฐานของ แอโรบิคผู้สูงอายุ คือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่ความหนักระดับปานกลาง แปลเป็นภาษาบ้าน ๆ คือวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย ให้เริ่มที่วันละ 10 นาที สัปดาห์ละ 3 วันก่อน แล้วเพิ่มทีละ 5 นาทีทุกสัปดาห์ ตัวเลข 150 นาทีเป็นเป้าหมายปลายทาง ไม่ใช่จุดเริ่มต้น
สามเหตุผล หนึ่ง ต้องหยุดขยับถึงจะคลำชีพจรได้ พอหยุดชีพจรก็ตกลงมาแล้ว ตัวเลขจึงต่ำกว่าความจริง สอง ผู้สูงอายุจำนวนมากกินยาเบต้าบล็อกเกอร์ที่กดอัตราการเต้นหัวใจไว้ ทำให้ตัวเลขไม่สะท้อนความเหนื่อยจริง สาม คนที่หัวใจเต้นผิดจังหวะนับชีพจรไม่ได้เลย ส่วน talk test ใช้ได้กับทุกคน ไม่ต้องหยุด ไม่ต้องมีอุปกรณ์
MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คำนวณจาก 220 ลบด้วยอายุ คนอายุ 70 ปีจะได้ราว 150 ครั้งต่อนาที ระดับที่ปลอดภัยสำหรับ แอโรบิคผู้สูงอายุ คือ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่านี้ แปลว่าคนอายุ 70 ควรอยู่ราว 75 ถึง 105 ครั้งต่อนาที แต่สูตรนี้คลาดเคลื่อนได้บวกลบ 10 ถึง 12 ครั้ง ให้ใช้เป็นกรอบคร่าว ๆ คู่กับ talk test เสมอ
ได้ แต่ต้องเปลี่ยนวิธี ให้ตัดท่ายกเข่าสูงและท่ากระโดดออกทั้งหมด เหลือเฉพาะท่าที่เท้าข้างหนึ่งแตะพื้นเสมอ ซึ่งเป็นท่าแรงกระแทกต่ำที่ลงเข่าราว 1 เท่าของน้ำหนักตัวเท่านั้น ถ้ายังปวดอยู่ ให้ย้ายไปทำ chair aerobics บนเก้าอี้ทั้งชุด หรือเปลี่ยนไปใช้จักรยานเอนปั่นที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวลงเข่าเลย
ไม่เลย ถ้าขยับแขนเร็วพอ ยกเข่าสลับข้าง และไม่พักระหว่างท่า ชีพจรขึ้นไปแตะโซน 60 เปอร์เซ็นต์ได้สบาย ตัววัดคือ talk test เหมือนกัน ถ้าทำแล้วยังร้องเพลงตามได้ แปลว่าช้าไป ให้เร่งจังหวะแขนขึ้น ชุด 8 ท่าที่ผมให้ไว้ใช้เวลา 24 นาทีต่อครั้ง ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ก็ครบเกณฑ์แล้ว
วอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที และคูลดาวน์อีก 5 ถึง 10 นาที คนที่มีโรคหัวใจให้ใช้ค่าสูงสุดคือ 10 นาทีทั้งสองช่วง เหตุผลคือหลอดเลือดของคนวัยนี้ปรับตัวช้ากว่าคนหนุ่มสาว การหยุดกะทันหันหลังเต้นเสร็จทำให้เลือดคั่งที่ขาและความดันตก ซึ่งเป็นสาเหตุของการหน้ามืดล้มหลังออกกำลังกาย
หยุดทันที นั่งหรือนอนลง ยกขาสูงกว่าระดับหัวใจ จิบน้ำ ถ้าเป็นเบาหวานให้จิบน้ำหวานด้วย ส่วนใหญ่เกิดจากความดันตกหรือน้ำตาลต่ำ ถ้าอาการหายภายใน 10 นาที ให้พักวันนั้นแล้วเริ่มใหม่ในวันถัดไปด้วยความหนักที่ต่ำลง แต่ถ้าไม่ดีขึ้นหรือมีอาการแน่นหน้าอกร่วมด้วย ให้โทร 1669 ทันที
จำเป็นมาก เพราะท่าเต้นส่วนใหญ่ยืนสองขาตลอด ซึ่งไม่ได้ท้าทายระบบการทรงตัวเลย สิ่งที่ฝึกการทรงตัวจริงคือท่าที่ลดฐานรองรับ เช่น ยืนขาเดียวหรือเดินต่อส้นเท้า ราว 1 ใน 3 ของคนอายุ 65 ปีขึ้นไปหกล้มอย่างน้อยปีละครั้ง และการหกล้มหนึ่งครั้งอาจทำให้ต้องนอนพักนานกว่าที่ออกกำลังกายมาทั้งเดือน ใช้เวลาแค่ 5 นาทีต่อท้ายทุกครั้งก็พอ
อารมณ์และการนอนดีขึ้นภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์ ความดันโลหิตเริ่มลดใน 4 ถึง 8 สัปดาห์ การทรงตัวและความแข็งแรงของขาเห็นผลชัดที่ 6 ถึง 12 สัปดาห์ ส่วนน้ำหนักตัวต้องรอ 12 สัปดาห์ขึ้นไปและต้องคุมอาหารด้วย วิธีวัดที่ผมชอบที่สุดคือทดสอบลุกนั่งจากเก้าอี้ 30 วินาที ถ้าเพิ่มขึ้น 2 ครั้งใน 4 สัปดาห์ แปลว่าโปรแกรมได้ผลจริง
ตอนเช้าหลังอาหารเช้า 1 ชั่วโมง หรือช่วงเย็นหลังบ่ายสี่โมง เลี่ยงช่วงสายถึงบ่ายสามที่อากาศร้อนจัด เพราะผู้สูงอายุระบายความร้อนได้แย่กว่าคนหนุ่มสาว อย่าเต้นตอนท้องว่างทันทีหลังตื่นนอน เพราะเสี่ยงน้ำตาลตก และอย่าเต้นทันทีหลังมื้อใหญ่ ให้เว้นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
ยาลดความดันบางกลุ่ม โดยเฉพาะเบต้าบล็อกเกอร์ จะกดอัตราการเต้นหัวใจไว้ ทำให้ตัวเลขชีพจรใช้วัดความหนักไม่ได้ ให้ใช้ talk test อย่างเดียว นอกจากนี้ยาบางตัวทำให้ความดันตกเวลาลุกยืนเร็ว ๆ คนกลุ่มนี้เต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ ได้ แต่ต้องคูลดาวน์ยาวขึ้นและห้ามหยุดกะทันหัน ให้ค่อย ๆ ลดจังหวะลงอย่างน้อย 5 นาที
ไม่แนะนำ เพราะโซฟานุ่มและเตี้ยเกินไป ทำให้เข่างอเกิน 90 องศาและลุกยากขึ้น ซึ่งเพิ่มแรงที่ลงเข่าโดยไม่จำเป็น เก้าอี้ที่ใช้ได้ต้องแข็ง ไม่มีล้อ ไม่หมุน และที่นั่งสูง 43 ถึง 48 เซนติเมตร นั่งแล้วเท้าวางเต็มฝ่าเท้าพอดี เก้าอี้กินข้าวทั่วไปใช้ได้เลย
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
สร้าง Hyrox Gym ที่บ้าน อุปกรณ์ Hyrox ครบ 8 สถานี ใช้พื้นที่เท่าไหร่ งบเริ่มต้นแค่ไหน
ลู่วิ่งพับได้ สำหรับบ้าน และ คอนโด ช่วงหน้าฝน ไม่เกะกะ เสียงเงียบ ใช้พื้นที่น้อย
Power Tower / Pull-up Station เลือกยังไงไม่ให้ซื้อพลาด? คู่มือครบ + 10 ท่าที่เล่นได้จริง
วิ่งวันละกี่นาที ถึงจะลดพุงได้จริง สูตรและตารางฉบับปี 2026
ตารางซ้อมมาราธอน 4 ระดับ 5K/10K/Half/Full สำหรับนักวิ่งไทย 2026
Login and Registration Form