สลับเส้นทาง 
สวัสดีครับ ก่อนอื่นเลย โค้ชปูแน่นขอชื่นชมที่คุณตัดสินใจเริ่มต้นการออกกำลังกายนะครับ การเข้าฟิตเนสครั้งแรกอาจจะน่าตื่นเต้นปนกับกังวลไปบ้าง แต่ไม่ต้องห่วงครับ วันนี้ผมจะแนะนำการเตรียมตัวอย่างละเอียด เพื่อให้คุณมั่นใจและพร้อมออกสตาร์ทเต็มที่
การเข้าฟิตเนสครั้งแรกไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ขอแค่ “คุณเริ่ม” ก็ถือว่าสุดยอดแล้วครับ และถ้าคุณยังไม่มีที่ฝึกที่เหมาะสม หรืออยากลองใช้อุปกรณ์จริงก่อนตัดสินใจสมัครยาว
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟรี 3 วันเต็ม ให้คุณได้สำรวจทั้งอุปกรณ์ พื้นที่ และบรรยากาศจริงโดยไม่มีค่าใช้จ่าย
มีเทรนเนอร์คอยดูแลและแนะนำอย่างเป็นกันเอง โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่เคยเข้ายิม
ทดลองได้ทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี
ขั้นแรกให้กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน คุณอยากจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแค่รักษาสุขภาพทั่วไปดี ลองเขียนเป้าหมายและติดไว้หน้าฟิตเนสเป็นแรงผลักดัน จากนั้นเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น
| Tip: ลองประเมินสมรรถภาพเบื้องต้น ออกกำลังกาย 20-30 นาที อัดคลิปเอาไว้เทียบพัฒนาการ |
แค่คุณได้อ่านบทความนี้ก็เยี่ยมแล้วครับ ถือว่าเริ่มต้นถูกทางครับ ผู้เริ่มต้นหลายคนมุ่งมั่นเข้ายิม แต่เมื่อไม่มีความรู้พื้นฐาน ก็มักจะออกกำลังผิดท่าจนเจ็บตัวหรือเลิกออกกำลังกายไปเลย
ผมแนะนำให้ศึกษาโภชนาการควบคู่ไปด้วย อย่างน้อยจดบันทึกสัดส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบฯ ที่กินในแต่ละวัน จะช่วยให้เข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น และเห็นพัฒนาการได้ชัดขึ้นด้วยครับ
ชุดและรองเท้าสำคัญมาก เพราะถ้าขัดจังหวะการเคลื่อนไหวเมื่อไหร่ คุณอาจจะรู้สึกหงุดหงิดจนต้องออกจากฟิตเนสไปเลยก็ได้ เลือกชุดที่ทำจากเนื้อผ้าระบายความร้อนและซับเหงื่อได้ดี ผมเลือกใส่เสื้อกล้ามเพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อชัดเวลาออกกำลัง รองเท้าเลือกที่มีแผ่นรองรับส้นเท้าและพื้นกันลื่น ซื้อรองเท้าสักสองคู่สลับกันจะช่วยยืดอายุการใช้งานครับ
สองสิ่งนี้จะเป็นตัวช่วยสำคัญเลยนะครับ ให้เลือกขวดน้ำที่ใช้ง่าย มีสายสะพายไหล่จะดีมาก อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ น้ำจะช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายระหว่างออกกำลังกาย และช่วยชะลอความเหนื่อยล้า ส่วนผ้าขนหนูก็ต้องมีเพื่อเช็ดเหงื่อ เหงื่อที่ไหลลงตาเผลอๆ อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ ผมมักจะเตรียมผ้าขนหนูสองผืนเผื่อไว้เสมอ
บางคนใช้รองเท้าออกกำลังผิดประเภท สำหรับการเดินทั่วไปแบะการวิ่งบนลู่วิ่ง รองเท้าที่เหมาะสมคือรองเท้าเดินเบา มีแผ่นฟองน้ำรองรับแรงกระแทก ส่วนถ้าวิ่งบนลู่ ควรใช้รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะเพื่อป้องกันการลื่นไถล พวกซ้อมแอโรบิก ควรเลือกรองเท้าเต้นที่มีพื้นยางหนาเพื่อลดแรงกระแทกครับ ดูแบรนด์ที่มีชื่อเสียง พนักงานขายเค้ารู้ดีแหล่ะครับ ว่ารุ่นไหนเหมาะกับคุณที่สุด
ฟิตเนสทุกที่ต้องมีโซนคาร์ดิโอเป็นพื้นฐาน คุณจะเจอลู่วิ่งแบบต่างๆ อยู่ในโซนนี้ ทั้งลู่ธรรมดา ลู่แบบลดแรงกระแทก เครื่องจักรยาน เครื่องบันได ฯลฯ ซึ่งช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต สามารถลดความดันได้ดีมากครับ
ผมแนะนำให้เริ่มคาร์ดิโอโดยทำวันละ 15 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา พร้อมกับปรับโหมดการออกให้หนักขึ้น จนสามารถทำได้ 30 นาทีติดต่อกัน แสดงว่าหัวใจเริ่มแข็งแรงดีขึ้นแล้วครับ
| Tip: ทดสอบความแข็งแรงหัวใจของคุณ โดยวิ่งคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง 30 นาทีดู ไม่ต้องไปกังวลถ้าทนไม่ถึง เพราะนั่นคือสัญญาณบอกความแข็งแรงของหัวใจคุณ พอฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะสามารถคาร์ดิโอได้นานขึ้นครับ |
ในโซนนี้จะมีอุปกรณ์หลากหลาย เช่น ดัมเบล บาร์เบล และเครื่องสายเคเบิล ซึ่งช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากขึ้น แนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบาเพื่อความปลอดภัย และเมื่อคุณเริ่มคุ้นเคย ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละนิด จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
อุปกรณ์แต่ละชนิดเหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เช่น ดัมเบลและบาร์เบล เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และต้นแขน ส่วนเครื่องสายเคเบิลเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังและขา เพราะกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขามักจะอ่อนแรงกว่าลำตัว ผมแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงเป็นพื้นฐาน แล้วค่อยเน้นส่วนลำตัวในภายหลังครับ!
ในโซนนี้มีอุปกรณ์อย่างสวิสบอล โยคะบอล ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกความสมดุลและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ โดยเน้นการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นหลัก สำหรับมือใหม่ อาจต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการปรับตัว แต่เมื่อชินแล้ว จะรู้สึกถึงการพัฒนาของร่างกายได้อย่างชัดเจนครับ!
คลาสออกกำลังกายหลากหลาย เช่น โยคะ พิลาทิส ซุมบ้า มวยไทย สปินนิ่ง ฯลฯ เหมาะกับผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นกลุ่ม มีเพื่อนใหม่ๆ คอยให้กำลังใจ โดยมีครูฝึกที่ผ่านการอบรมมาดูแลอย่างใกล้ชิด ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธีได้
ผมแนะนำให้ลองเข้าคลาสต่างๆ จนกว่าจะเจอคลาสที่ถูกใจ ซึ่งจะช่วยให้มีวินัยและสนุกไปกับการออกกำลังกายในระยะยาว ส่วนคนที่ไม่ถนัดเข้ากลุ่ม การออกกำลังกายคนเดียวก็มีข้อดีเช่นกัน คือจัดตารางง่าย ปรับได้ตามใจชอบ และไม่ต้องเขินอายใคร
ในฟิตเนสเราต้องใช้พื้นที่ร่วมกับผู้อื่น ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงมารยาทด้วย นอกจากการรอคิวใช้เครื่องเล่นอย่างเป็นระเบียบแล้ว ถ้าต้องการใช้เครื่องเล่นที่มีคนกำลังใช้อยู่ ให้เดินเข้าไปและพูดขอใช้เมื่อเขาเล่นเสร็จได้เลยครับ แต่ควรเว้นระยะห่างพอสมควร ไม่ควรยืนจ้องรอจนอีกฝ่ายรู้สึกอึดอัด
ขณะใช้เครื่องเล่น ควรใช้อย่างรวดเร็ว กระชับ ไม่ยึดเครื่องเล่นแต่ละชนิดนานเกินไป โดยทั่วไปใช้ได้ราวๆ 20-30 นาทีต่อคน แต่ถ้าฟิตเนสไม่ค่อยแออัดก็ใช้ได้นานหน่อยได้ครับ ถ้ายังเล่นไม่จบแต่มีคนมารอ แนะนำให้หาเวลามาเล่นใหม่ดีกว่า
หลังเล่นเครื่องเสร็จ อย่าลืมเช็ดเหงื่อที่ติดอยู่ที่เครื่องออกด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อหรือผ้าขนหนูที่ฟิตเนสเตรียมไว้ให้ หรือถ้าใช้อุปกรณ์อื่นอย่างดัมเบล ก็อย่าลืมเอาไปเก็บคืนที่เดิมด้วย เราควรทิ้งพื้นที่ให้สะอาดเรียบร้อยเหมือนตอนก่อนเราเข้ามาใช้บริการ เป็นการแสดงน้ำใจต่อผู้ใช้คนต่อไปครับ
นอกจากนี้พยายามอย่าส่งเสียงดังรบกวนคนอื่นระหว่างเล่นเครื่อง หากมีการสนทนาให้ใช้เสียงเบา หรือไปคุยกันที่มุมอื่นแทนจะดีกว่าครับ
ก่อนขึ้นใช้เครื่องเล่น ให้เรียนรู้วิธีการใช้งานที่ถูกต้องและท่าทางต่างๆ ให้ดีเสียก่อน อย่างเครื่องเวทเทรนนิ่ง หนึ่งในเครื่องออกกำลังกายฟิตเนส ที่ต้องรู้ว่าท่าไหนฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด จะยกได้หนักเบาขนาดไหน สังเกตวิธีทำและถามเทรนเนอร์หากมีข้อสงสัย ทุกวันนี้ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีคำแนะนำติดไว้ตามจุดต่างๆ แล้ว
คุณควรศึกษาวิธีใช้เครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิดให้ดี จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก ผมเคยเห็นมือใหม่ยกเวทผิดท่าบ่อยๆ ซึ่งนอกจากจะไม่ได้ผลลัพธ์กับกล้ามเนื้อแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บอีกด้วย อย่ารีบยกน้ำหนักที่หนักเกินไปตั้งแต่แรก เพราะร่างกายต้องการเวลาในการสร้างความแข็งแรงก่อนครับ!
บางฟิตเนสมีเทรนเนอร์คอยให้คำปรึกษา ลองเข้าไปพูดคุยบอกเป้าหมายที่อยากได้ว่าต้องการออกกำลังแบบไหน เทรนเนอร์จะแนะนำโปรแกรมการออกกำลังที่เหมาะกับคุณ และอธิบายวิธีใช้เครื่องเล่นด้วยท่าที่ถูกต้อง
ในมุมมองของเทรนเนอร์ การได้พบปะและพูดคุยกับลูกค้าเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสายสัมพันธ์ที่ดี ความสัมพันธ์นี้ทำให้เทรนเนอร์ไม่ได้เพียงแค่แนะนำตามหน้าที่ แต่ยังใส่ใจและพร้อมดูแลความก้าวหน้าของคุณในระยะยาว ช่วยให้การฝึกเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและตอบโจทย์เป้าหมายของคุณมากยิ่งขึ้นครับ
การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยกระตุ้นกำลังใจในการไปฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม เพิ่มเซ็ตท่าโปรดได้กี่รอบ วิ่งได้กี่นาทีบนลู่ ฯลฯ ตั้งเป้าไว้ก่อน พยายามทำตามเป้านั้นให้ได้ ถ้าทำได้แล้วค่อยเพิ่มระดับความยากขึ้นไปเป็นลำดับ
ผมเห็นคนสร้างแรงจูงใจด้วยการแข่งกับเพื่อนฝูงในฟิตเนส ใครทำได้ตามเป้าก่อนเป็นฝ่ายชนะ หรือบางคนก็แข่งกับตัวเองโดยดูผลลัพธ์จากสัปดาห์ก่อน พอเราเห็นพัฒนาการของตัวเอง มันจะยิ่งอยากมาฟิตเนสต่อเรื่อยๆ จนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันครับ
อย่าเพิ่งฝืนออกกำลังหนักตั้งแต่วันแรก ร่างกายของเราต้องการเวลาปรับตัว การลงแรงมากเกินไปตอนเริ่มต้นอาจทำให้เจ็บตัวได้ง่าย ตอนแรกผมแนะนำออกกำลังแค่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งนะครับ เน้นท่าพื้นฐานและหายใจให้ถูกวิธีไปก่อน พอเริ่มคุ้นชินค่อยเพิ่มระยะเวลาและจำนวนท่าทีละนิด
ตอนเริ่มยกเวท ให้ยกน้ำหนักเบาๆ แค่พอทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัว แล้วสังเกตดูว่าเราทำได้กี่เซ็ต กี่รอบ ดูแรงต้านจากกล้ามเนื้อเป็นหลัก อย่าไปเทียบกับใคร ฟิตเนสเป็นเรื่องเฉพาะตัว ให้แข่งขันกับตัวเราเองเท่านั้นครับ
หลายคนมองว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อ ไม่มีอะไรตื่นเต้น แต่แท้จริงแล้ว เราสามารถปรับกิจกรรมให้เข้ากับความชอบส่วนตัวได้ อย่างผมชอบการต่อสู้ ก็เพิ่มคลาสมวยไทยและคิกบ็อกซิ่งเข้าไป รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายตลอด
คุณอาจเปิดเพลงโปรดฟังระหว่างเล่นเวท วิ่งตามจังหวะที่ชอบ หรือดูซีรีส์เพลินๆ บนลู่วิ่ง ให้รางวัลตัวเองหลังเล่นเสร็จด้วยขนมโปรด แค่อย่ากินเกินพอดีก็พอ ลองผสานสิ่งที่ชื่นชอบให้เข้ากับการออกกำลังกายดู จะได้อยากมาฟิตเนสมากขึ้นเพราะมีความสุขในการออกกำลังกาย
การมีเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันทำให้เกิดแรงจูงใจมากขึ้น ชวนเพื่อนมาเข้าฟิตเนสพร้อมกัน นอกจากจะได้มีเพื่อนคุยแล้ว ยังสามารถแข่งขันกันเล่นได้ในบางท่า หรือนัดไปเข้าคลาสพิเศษด้วยกัน เวลามีเพื่อนคอยให้กำลังใจ จะช่วยสร้างความมุ่งมั่นและรักษาวินัยในการออกกำลังได้ดีครับ
เมื่อออกกำลังกายไปสักพัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความก้าวหน้าของตัวเอง วิธีง่ายๆ คือการถ่ายรูปร่างกายเก็บไว้ทุกสัปดาห์ โดยใส่เสื้อผ้าชุดเดิม ถ่ายท่าเดิม แล้วนำมาเปรียบเทียบกัน จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน
หรือลองวัดสัดส่วนร่างกาย เช่น รอบอก เอว สะโพก ต้นแขน ต้นขา จดบันทึกค่าเหล่านี้ไว้ อาจใช้สายวัดตัวหรือตลับเมตรก็ได้ แล้วมาวัดซ้ำในแต่ละสัปดาห์ เราจะได้เห็นตัวเลขที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งจะช่วยให้มีกำลังใจมากขึ้น
เมื่อผ่านไประยะหนึ่ง ให้ประเมินความก้าวหน้าของตัวเองว่าเป็นไปตามเป้าหมายที่วางไว้หรือไม่ ถ้ายังไม่ถึงเป้า ให้ปรับแผนการออกกำลังใหม่ให้เหมาะสมยิ่งขึ้น อาจต้องเพิ่มความหนักหรือระยะเวลามากขึ้น
แต่หากคุณบรรลุเป้าหมายแรกได้แล้ว ก็ให้ตั้งเป้าหมายใหม่ที่ท้าทายขึ้นไปอีก เช่น เพิ่มระยะวิ่งอีก 1 กิโลเมตร ยกน้ำหนักได้มากขึ้น 5 กิโลกรัม หรือลดเวลาในการวิ่ง 1 กิโลเมตรลง 30 วินาที การปรับเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีพัฒนาการที่ดีขึ้นตลอดเวลา
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้หลายคนล้มเลิกการออกกำลังกลางคัน คือการขาดวินัยนั่นเอง มีเทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยได้ เช่น ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ แชร์ความก้าวหน้าให้คนใกล้ตัวได้รับรู้ หรือให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายย่อย อย่าลืมเตือนตัวเองเสมอว่าทำไปเพื่ออะไร
ผมเห็นลูกค้าหลายรายที่พอขาดเป้าหมายชัดเจน ก็มักจะออกกำลังกายได้ไม่นาน ครั้งสองครั้งก็เลิกไป แต่พอกำหนดเป้าหมายแล้วจดบันทึกความก้าวหน้าทุกสัปดาห์ ก็มีวินัยมากขึ้น ไม่เคยพลาดเลยสักครั้ง เพราะอยากเห็นพัฒนาการของตัวเอง
ลองเช็คตารางชีวิตประจำวันดู แล้ววางแผนออกกำลังกายให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ อาจจะเป็นช่วงเช้าก่อนไปทำงาน พักเที่ยง หรือหลังเลิกงาน เลือกช่วงที่สะดวกที่สุด อย่าฝืนจนเกินไป เพราะเดี๋ยวจะรักษาความต่อเนื่องไม่ได้
ส่วนตัวผมนัดเทรนลูกค้าช่วงเย็นวันธรรมดา เพราะตอนนั้นคนไม่เยอะ ส่วนเสาร์อาทิตย์ค่อยให้มาช่วงสายหน่อย จะได้มีเวลาพักผ่อนตอนเช้า คนส่วนใหญ่มักจะชอบแผนแบบนี้ ไม่กระทบกับเวลางานและครอบครัวมากนัก
การเข้าฟิตเนสครั้งแรกไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แค่คุณเริ่มต้น ก็ถือว่าเดินมาถูกทางแล้ว
REAL GYM อยากให้คุณได้ลองก่อนตัดสินใจ เราเปิดให้ทดลองเล่นฟรี 3 วันเต็ม
เหมาะสำหรับมือใหม่ที่อยากทำความรู้จักเครื่องออกกำลังกาย และวางแผนให้ตรงกับเป้าหมาย
มีเทรนเนอร์คอยดูแล ช่วยออกแบบโปรแกรมให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน
พร้อมให้ทดลองทุกสาขา: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
ฟิตเนสไม่ใช่เรื่องไกลตัว เริ่มได้วันนี้ ที่ REAL GYM
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี
ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ เช่น ข้าวกล้อง เผือก หรือมันฝรั่ง ส่วนหลังออกกำลังกาย ควรเน้นโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป เมนูที่แนะนำ เช่น ข้าวอกไก่ ข้าวหมูแดง หรือข้าวต้มปลา
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือปลา และปรุงด้วยวิธีนึ่งหรือย่างแทนการทอด ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก หรือผลไม้ ซึ่งช่วยให้อิ่มนานและยังได้วิตามินเสริมอีกด้วยครับ!
ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่กินด้วย โดยทั่วไป ผู้ชายควรได้รับแคลอรี 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงอยู่ที่ 1,500-2,000 แคลอรีต่อวัน แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆอีกที่เกี่ยวข้อง เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ทำให้แต่ละคนต้องการพลังงานในแต่ละวันแตกต่างกัน
เทคนิคง่ายๆ คือ
ถ้าคุณกินได้ 1,800 แคลอรี แต่ใช้ไป 2,000 แคลอรีต่อวัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินประมาณ 0.25-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะยั่งยืนกว่าการอดอาหารครับ
นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว อาหารเสริมก็ช่วยสนับสนุนการออกกำลังกายได้ อาหารเสริมสำหรับผู้เริ่มต้นควรเลือกแบบพื้นฐาน เช่น เวย์โปรตีน เครื่องดื่มเกลือแร่ และมัลติวิตามิน เน้นเติมสารอาหารที่ขาดไป เพิ่มกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลัง ยังไม่จำเป็นต้องใช้ตัวที่มีส่วนผสมเฉพาะทางมากนัก
ผมแนะนำให้ปรึกษาเทรนเนอร์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเลือกรับประทาน เพื่อให้มั่นใจว่าจะได้อาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังของคุณจริงๆ
หลังการออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยเน้นยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น ต้นขา แผ่นหลัง หน้าท้อง ต้นแขน ให้ค้างท่าละ 10-30 วินาที หายใจเข้าออกลึกๆ ผ่อนคลายให้ทั่วร่างกาย
การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีควรค่อยๆ ยืดให้ตึงแต่ไม่ถึงขั้นรู้สึกเจ็บ ไม่ควรยืดแบบกระตุกหรือเร็วเกินไป ถ้ามีอาการเจ็บผิดปกติให้หยุดทันที มิฉะนั้นจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมากกว่าเดิม
หลังจากออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเป็นจุดเล็กๆ มากมาย ร่างกายต้องการเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ดังนั้นอย่าออกกำลังติดต่อกันเกินไป แนะนำให้พักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ นอนหลับให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ฮอร์โมนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลั่งตัวออกมา
ถ้ามีอาการบาดเจ็บ ควรหยุดการออกกำลังกายทันทีและพักจนกว่าจะหายดี หากอาการรุนแรง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ อย่าเร่งกลับไปเล่นหนักในทันที เพราะอาจทำให้บาดเจ็บซ้ำได้ ควรเริ่มกลับมาออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามสภาพร่างกาย และหากไม่มั่นใจ ให้ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์เพื่อความปลอดภัยครับ
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้ผลดีมาก การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 600-800 แคลอรีต่อชั่วโมง ง่ายต่อการปรับระดับความหนักเบา เหมาะกับคนทุกวัย สามารถดูซีรีส์หรือฟังเพลงไปด้วยได้
แต่การวิ่งก็มีข้อเสียตรงที่อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้ง่าย จึงไม่ควรวิ่งทุกวันหรือระยะทางไกลเกินไป รวมถึงสวมรองเท้าวิ่งที่มีแผ่นรองรับแรงกระแทกที่ดีด้วย หากเริ่มวิ่งไม่ไหว ให้ลดมาเดินเร็วๆ ก่อนค่อยเพิ่มความเร็วทีหลัง
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังที่ได้เหงื่อ แต่แทบไม่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อเลย เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย บางเครื่องยังปรับความต้านทานได้หลายระดับ ใครที่อยากเน้นบริหารหน้าท้องและต้นขาเป็นพิเศษก็ลองปรับเพิ่มแรงต้านขึ้นไปได้
นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้ว การปั่นจักรยานยังฝึกการทรงตัวและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย แต่คุณอาจรู้สึกปวดก้นบ้างจากการนั่งปั่นนานๆ ขอแนะนำให้เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มจนชินทีหลัง
เครื่องเดินวงรีเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่เบื่อการเดินหรือวิ่งธรรมดา แถมยังได้บริหารทั้งร่างกายไปพร้อมๆ กัน เพราะต้องใช้ขาและแขนพร้อมกัน การเดินแบบนี้ไม่มีแรงกระแทกเข่าและข้อต่อเลย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้มีปัญหากระดูกและข้อ
ในฟิตเนสบางแห่งอาจจะมีเครื่องเดินวงรีน้อยกว่าเครื่องอื่น ถ้าอยากใช้งานบ่อยๆ อาจต้องมาเวลาที่คนไม่พลุกพล่านมากนัก หรือจองเวลาเครื่องล่วงหน้ากับทางฟิตเนสก็ได้ครับ
แม้ว่าอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกๆ ของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณอยากกระชับสัดส่วนควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายด้วย Dumbbell และ Barbell น้ำหนักเบา ที่เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยได้มากเลยละครับ แนะนำให้เลือกน้ำหนักเบาๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ควรเน้นทำท่าฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น Squat กับดัมเบล, Barbell Row, Bench Press น้ำหนักเบา เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แต่ต้องระวังอย่ายกหนักเกินไปจนบาดเจ็บ ให้เริ่มจากน้ำหนักที่รู้สึกสบายๆ ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตก่อน
ถ้าคุณพร้อมแล้วที่จะเริ่มต้นเข้าฟิตเนสอย่างจริงจัง
แต่ยังไม่แน่ใจว่าอุปกรณ์ไหนเหมาะกับคุณ หรือควรเริ่มจากโปรแกรมแบบใด
REAL GYM เปิดให้ทดลองเล่นฟรี 3 วันเต็ม!
มีเทรนเนอร์ช่วยแนะนำการใช้เครื่องเล่น ดูแลการออกกำลังกายตั้งแต่ครั้งแรก
อุปกรณ์ครบ ฟิตเนสสะอาด บรรยากาศเป็นมิตร เหมาะสำหรับมือใหม่ทุกระดับ
ทดลองได้ทุกสาขาใกล้บ้าน: ซาฟารีเวิลด์, พระราม 5, สุขาภิบาล 5, สายไหม, เลียบทางด่วน
เริ่มอย่างถูกทาง มั่นใจกว่า ปลอดภัยกว่า และสนุกกับการฟิตแน่นอน
คลิกที่นี่เพื่อทดลองเล่นฟรี →
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันเน้นที่เครื่องคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยาน เดินวงรี หรือถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใช้เครื่องเวท ฟรีเวท เช่น ดัมเบล บาร์เบล
ศึกษาโปรแกรมออกกำลังที่เหมาะกับเป้าหมาย เตรียมชุดกีฬาและรองเท้าที่สบาย เรียนรู้เทคนิคการใช้อุปกรณ์ต่างๆ รับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน เริ่มออกกำลังแบบไม่หักโหมจนเกินไป
เครื่องคาร์ดิโอต่างๆ ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เช่น
นอกจากนี้ ดัมเบลและบาร์เบลน้ำหนักเบาช่วยกระชับสัดส่วนได้ด้วยครับ
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน ในการใช้อุปกรณ์ฟิตเนส หรือการออกกำลังกาย เว้นวันพักสลับกัน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ตามความพร้อมของร่างกาย
ก่อนออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง หลังออกกำลังภายใน 30 นาที ควรทานโปรตีนคุณภาพดีเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา
สังเกตจากอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรง นอนไม่หลับ เหนื่อยล้าผิดปกติ หัวใจเต้นเร็วแม้พัก หรือมีอาการบาดเจ็บ ควรลดความหนักและพักให้เพียงพอ
ไม่ต้องกังวล ให้กลับมาเริ่มต้นใหม่ด้วยความหนักประมาณ 50-70% ของที่เคยทำได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น อย่าหักโหมเพื่อชดเชยวันที่พลาดไป
ไม่จำเป็น แต่การมีเทรนเนอร์จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ถูกต้อง ปลอดภัย และบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ต้องการคำแนะนำอย่างใกล้ชิด
สังเกตได้จากการนอนหลับดีขึ้น มีพลังมากขึ้น เสื้อผ้าหลวมลง กล้ามเนื้อกระชับ ทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย และน้ำหนักตัวหรือสัดส่วนเริ่มเปลี่ยนแปลง
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
จัดโฮมยิมที่บ้าน ยังไงให้คุ้ม ซื้ออะไร ใช้งบเท่าไร และต้องมีพื้นที่แค่ไหน
ลู่วิ่งมือสอง คุ้มไหม 2026 5 ข้อต้องเช็คก่อนซื้อ + เทียบต้นทุนกับลู่วิ่งไฟฟ้าใหม่
อบซาวน่า หลังออกกำลังกายกี่นาที กี่ครั้งอุณหภูมิเท่าไหร่ และข้อห้าม
Sandbag Training ซ้อม Hyrox ที่บ้าน ท่าเล่น น้ำหนัก และโปรแกรม 4 สัปดาห์
แสงบำบัด ใช้ยังไงให้ได้ผล ตาราง 4 สัปดาห์ ระยะห่าง และใครไม่ควรใช้
Login and Registration Form