ออกกำลังกายปรับบุคลิกภาพ

บุคลิกภาพที่ดีเป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มความมั่นใจและภาพลักษณ์ที่ดี ซึ่งการออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่สามารถเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดีขึ้นได้ โดยหลักการของการ ออกกำลังกายปรับบุคลิกภาพ เน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ไหล่ คอและขา ให้แข็งแรง เพื่อช่วยพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม

การออกกำลังกายช่วยเรื่องการปรับบุคคลิกอย่างไร

การออกกำลังกายเป็นมากกว่าแค่การทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังส่งผลดีต่อบุคลิกภาพของเราอีกด้วย โดยมีกลไกหลักๆ ดังนี้

เสริมสร้างความมั่นใจ:

• รูปร่างที่ดีขึ้น: การออกกำลังกายช่วยให้รูปร่างสมส่วน เฟิร์มกระชับ ส่งผลให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง มั่นใจในการแต่งตัว และกล้าแสดงออกมากขึ้น
• สุขภาพจิตดีขึ้น: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (endorphin) ซึ่งทำให้เรารู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย ลดความเครียด และวิตกกังวล ส่งผลให้บุคลิกดูสดใส ร่าเริง น่าเข้าหา
• เพิ่มทักษะทางสังคม: การออกกำลังกายบางประเภท เช่น กีฬาต่างๆ ช่วยให้เราได้พบปะผู้คน พัฒนาทักษะการสื่อสาร การทำงานเป็นทีม และความเป็นผู้นำ ส่งผลให้บุคลิกดูมีเสน่ห์ น่าคบหา

พัฒนาบุคลิกท่าทาง:

• แก้ไขท่าทางที่ผิด: การออกกำลังกายบางท่า เช่น โยคะ พิลาทิส ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และปรับท่าทางให้ดูสง่างาม
• เสริมสร้างความแข็งแรง: การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกและข้อต่อทำงานได้ดี ส่งผลให้บุคลิกดูแข็งแรง สมาร์ท กระฉับกระเฉง
• เพิ่มความสง่า: การออกกำลังกายบางประเภท เช่น การเต้นบัลเล่ต์ ช่วยให้ฝึกการทรงตัว การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างอ่อนช้อย สง่างาม

พัฒนาสุขภาพจิต:

• ลดความเครียด: การออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ส่งผลให้บุคลิกดูผ่อนคลาย อารมณ์ดี
• เพิ่มสมาธิ: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงสมอง ส่งผลให้บุคลิกดูมีสมาธิ จดจ่อ
• พัฒนาความคิดสร้างสรรค์: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสาร BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ซึ่งช่วยเพิ่มเซลล์สมอง ส่งผลให้บุคลิกดูฉลาด คิด

เสริมสร้างวินัย:

• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้เราฝึกวินัย
• การมีวินัย ส่งผลดีต่อบุคลิกภาพ ช่วยให้ดูเป็นคนรับผิดชอบ
• บุคลิกดูน่าเชื่อถือ

แนะนำท่าออกกำลังกายปรับบุคลิกภาพง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย เราขอแนะนำท่าออกกำลังกายปรับบุคลิกภาพที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ดังนี้

เริ่มจากวอร์มอัพ
เป็นการปรับสภาพร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกาย

1. ท่ากระโดดตบ

ท่าวอร์มร่างกายที่สามารถบริหารร่างกายได้ครบทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่แขน ขา หน้าท้องและหลัง

• ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่น
• กระโดดขึ้นพร้อมกางขาและวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• เมื่อลงสู่พื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต
• พักระหว่างเซต 15 – 30 วินาที

2. วิ่งเหยาะไปรอบห้อง

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและระบบเผาผลาญภายในร่างกาย

• กางเท้าออกเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่น
• แขนช่วงบนแนบกลางลำตัว งอข้อศอก
• ซอยเท้าต่ำอยู่กับที่ ด้วยการยกปลายเท้าสลับซ้ายขวา โดยงอเข่าเล็กน้อย
• ทำซ้ำ 1 นาทีต่อเซต ทำ 4 เซต พักระหว่างเซต 15 – 30 วินาที

3. ท่าบิดตัว

ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อต้นขา

• ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบกลางลำตัว
• ยกมือเท้าเอว ก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าขวาลงเป็นแนวตรง หัวเข่าไม่เกินปลายเท้า
• ดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ในท่ายืนตรงและทำแบบเดิมซ้ำกับเท้าขวา
• ทำข้างละ 10 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

ต่อด้วยการออกกำลังกาย
เมื่อวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมต่อการ ออกกำลังกายปรับบุคลิกภาพ แล้วถึงเวลาออกกำลังกายแบบ Body Weight Training

1. ท่าแพลงก์

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้หลังตรง ไหล่ตั้ง คอชิดและลดอาการปวดหลังและคอ

• นอนคว่ำหน้าราบลงกับพื้น
• ดันตัวขึ้น งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาและใช้ปลายเท้าดันช่วงสะโพกขึ้นมา
• ค้างเอาไว้ 30 – 60 วินาทีต่อเซต ทำ 3 เซต

2. ท่าสควอท

ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและต้นขา

• ยืนตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลัง กางเท้าออกเล็กน้อย
• ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่ไหว งอเข่าลง หัวเข่าไม่เกินปลายเท้า ค้างเอาไว้สักครู่
• ดันสะโพกขึ้นยืนตรง
• ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

3. ท่าไซด์แพลงก์

บริหารกล้ามเนื้อกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง ต้นแขนและต้นขา

• นอนหันข้างราบลงกับพื้น
• ยกตัวขึ้น เกร็งลำตัว โดยไหล่และข้อศอกเป็นแนวเดียวกัน
• ยกตัวค้างเอาไว้ประมาณ 30 – 60 วินาทีต่อเซต ทำ 3 เซต

4. ท่าดอนกี้คิก

บริหารกล้ามเนื้อกลางลำตัว สะโพกและต้นขาด้านหลัง

• คุกเข่าลง คว่ำหน้าและใช้แขนดันตัว
• ยกขาซ้ายขึ้นโดยที่เกร็งหลังเอาไว้ ไม่ทำหลังแอ่น ดึงขากลับมา
• ทำสลับข้างละ 10 – 12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

คูลดาวน์
เมื่อออกกำลังกายแบบ Body Weight Training เสร็จเรียบร้อย
เริ่มต้นคูลดาวน์เพื่อลดความเหนื่อยล้าของร่างกายและคลายกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที

1. ท่ายืนพิงกำแพง

ช่วยเรื่องการยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และคอ

• ยืนตรงโดยหันหลังเข้ากำแพงโดยเว้นระยะห่างจากกำแพงประมาณครึ่งก้าว
• ย่อเข่าลงเป็นมุมฉาก หลังชิดกำแพง
• ยืดแขนไปด้านหน้าขนานกับหัวไหล่
• ค้างเอาไว้ 3 - 5 นาที

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง

ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

• นั่งลงบนพื้น ยืดขาออก 1 ข้าง
• ก้มตัวลงใช้ปลายนิ้วมือแตะปลายนิ้วเท้า ก้มหน้า
• ทำทั้ง 2 ข้าง ค้างเอาไว้ข้างละ 15 – 30 วินาที

3. ท่าศพอาสนะ

ชื่ออาจจะฟังดูน่ากลัวไปสักหน่อย แต่จริง ๆ แล้วเป็นท่าที่มีประโยชน์มาก เพราะช่วยเรื่องการคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน

• นอนหงายราบไปกับพื้น กางแขนและขาออกเล็กน้อย
• ควบคุมการหายใจเข้า – ออก
• เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย ส่วนละ 5 วินาทีและปล่อย เริ่มต้นจากปลายเท้า น่อง ต้นขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก แขนและมือ ตามลำดับ

การออกกำลังกายช่วยปรับบุคลิกภาพได้จริง?

การออกกำลังกายช่วยปรับบุคลิกภาพได้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพราะช่วยให้บุคลิกภาพดูสง่างามและมั่นใจมากขึ้น

ตารางการออกกำลังกายปรับบุคลิกภาพ

Homefittools แนะนำ ตารางการออกกำลังกายเพื่อปรับบุคลิกภาพที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน ดังนี้

วอร์มอัพ (10 นาที)

• ท่ากระโดดตบ ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต พักระหว่างเซต 15 – 30 วินาที
• วิ่งเหยาะไปรอบห้อง ใช้เวลาวิ่ง 3 – 5 นาที
• ท่าบิดตัว ทำข้างละ 10 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

ออกกำลังกาย (20 นาที)

• ท่าแพลงก์ ทำ 3 เซต เซตละ 30 – 60 วินาที พักระหว่างเซต 10 – 15 วินาที
• ท่าสควอท ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 10 – 15 วินาที
• ท่าไซด์แพลงก์ ทำ 3 เซต เซตละ 30 – 60 วินาที พักระหว่างเซต 10 – 15 วินาที
• ท่าดอนกี้คิก ทำข้างละ 3 เซต เซตละ 10 – 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 10 – 15 วินาที

คูลดาวน์ (ประมาณ 10 นาที)

• ท่ายืนพิงกำแพง ค้างเอาไว้ 3 - 5 นาที
• ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง ทำทั้ง 2 ข้าง ค้างเอาไว้ข้างละ 15 – 30 วินาที
• ท่าศพ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย ส่วนละ 5 วินาทีและปล่อย

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น Homefittools แนะนำว่าควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายคุ้นชินจึงเริ่มเพิ่มระยะเวลาและระดับความยากของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ รวมถึงควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ สารอาหารครบถ้วนและพักผ่อนให้เพียงพอ

ออกกำลังกาย ปรับบุคลิกภาพ แก้หลังค่อมได้ไหม

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำในข้างต้นช่วยปรับบุคลิกภาพและแก้หลังค่อมได้ เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) ที่มีความสำคัญต่อการจัดวางบุคลิกภาพที่ดี ช่วยให้หลังตรง ไหล่ตั้ง คอชิด ลดอาการปวดหลังและคอได้

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกาย มีอุปกรณ์ใดบ้าง ที่ช่วยปรับบุคลิกภาพ

ดัมเบล (Dumbbell) อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้หลังตรง ไหล่ตั้ง คอชิด โดยดัมเบลแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ แบบปรับน้ำหนักได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่อยากซื้อดัมเบลบ่อย ๆ สามารถปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยแผ่นเพิ่มน้ำหนัก และแบบฟิกส์น้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความเสถียรของน้ำหนักดัมเบล

แผ่นยางปูพื้น แผ่นยางกันกระแทก ช่วยลดแรงกระแทกจากการออกกำลังกายและป้องกันพื้นมีรอยขีดข่วน รวมถึงลดปัญหาพื้นลื่นและช่วยให้เกิดความสะดวกในการออกกำลังกาย อย่างที่ Homefittools ผู้นำเข้าและจัดจำหน่ายเครื่องกำลังกาย มีแผ่นยางให้เลือก 3 แบบ คือ แบบ Eva Foam ความหนา 2.5 เซนติเมตร, แบบ Rubber Roll ความหนา 0.3 – 0.6 เซนติเมตรและแบบ Rubber Tile ความหนา 2 – 2.5 เซนติเมตร

ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance band) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น

เสื่อโยคะ (Yoga mat) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีให้เลือกทั้งแบบ ECO PVC ความหนา 6 มิลลิเมตรและแบบ TPE หนา 6 mm.

สรุป

การเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายควรเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายในท่าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นประจำยังช่วยปรับบุคลิกภาพ ได้จริง

ที่มาข้อมูล

• https://www.homefittools.com/
• https://women.trueid.net/detail/80La17bBdn8
• https://www.wongnai.com/beauty-tips/4-exercises-to-fix-hunchback
• https://www.lemon8-app.com/fitstyle.yee/7223270591833309697?region=th
• http://www.thairunning.com/Run_not_move.htm