6 Types ออกกำลังกายผู้สูงอายุ พร้อมทริคให้ชีวิตเวิร์คยิ่งกว่า!

การ ออกกำลังกายผู้สูงอายุ เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม แม้ร่างกายจะเสื่อมถอยตามวัย แต่การเคลื่อนไหวและดูแลสุขภาพยังคงจำเป็นอย่างยิ่ง บทความนี้จะแนะนำ 6 รูปแบบการ ออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่เหมาะสมและปลอดภัย พร้อมคำแนะนำในการปฏิบัติ

‘สูงวัย’ แน่นอนว่าไม่เหมือนเดิม

‘ยิ่งแก่ ยิ่งถดถอย’ เป็นเรื่องจริงที่ไม่อาจหลีกเร้นซ่อนกายได้ แม้ว่า The Center for Disease Control and Prevention (CDC) จะได้จำกัดความ ‘Physical activity’ ว่าจะต้องเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหุ้มกระดูกเคลื่อนไหวซึ่งล้วนต้องใช้พลังงานที่เพิ่มกว่าปรกติอย่างมีนัยยะสำคัญก็ตาม แต่หลายงานวิจัยก็ยังชี้ชัดให้เห็นว่ายิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งสามารถขยับเขยื้อนร่างกายในน้อยลงเท่านั้น

นั่นแปลว่าพละกำลังกายเราจะลดลงไปชั่วขณะเมื่อเราแก่ตัว

ร่วมความเสี่ยงจากภาวะเสื่อมหลายด้าน

ตามข้อมูลที่ NCOA Research จาก National Council on Aging ได้สรุปไว้หลายข้อ ได้แก่

• ภาวะกระดูกพรุน: เนื่องด้วยร่างกายเริ่มผลิตแคลเซียมได้น้อยลง ส่งผลเสียมวลกระดูกจนมีลักษณะโปร่งพรุนพร้อมเปราะหักง่าย จึงเป็นวัยที่ควรระวังเรื่องหกล้มเป็นพิเศษ
• ข้ออักเสบ: ผลสืบเนื่องซึ่งทอดต่อจากจุดอ่อนเรื่องกระดูก ซึ่งเกิดขึ้นในกลุ่มผู้สูงอายุกว่า 35% ร่วมกับภาวะอักเสบตามข้อต่ออันเนื่องจากภาวะฉีกขาดของกล้ามเนื้อจนเกิดอาการปวดและแข็งทื่อไม่อาจขยับเยื้อนร่างกายนั้นได้
• โรคอ้วน: อัตราเผาผลาญจะลดตามเมื่อร่างกายโดยรวมใช้พลังงานน้อยลง ในบางรายเกิดภาวะคอลเลสเตอรอลร่วมกับแรงดันเลือดที่สูง ซึ่งแปรผันตามแต่อาหารที่บริโภคเข้าไป
• ภาวะถดถอยของสมอง: บางรายเริ่มหลงลืม ใช้เวลาคิดนานทั้งจากปริมาณของ NAD+ (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่คอยแปลงอาหารเป็นพลังงานและคอยหล่อเลี้ยงซ่อมแซมเซลล์เกิดน้อยลง เมื่อนั้นเองที่การรับรู้และสภาพจิตใจเริ่มเสียสมดุลจนก่อโรค เช่น อัลไซเมอร์ เป็นต้น

อาการเสื่อมทั้งหมดนี้จึงมีส่วนผลักดันให้ผู้สูงอายุเลือกเน้นบริหารร่างกายที่หลีกเลี่ยงการใช้ข้อหรือเน้นแรงกระแทกน้อย และเน้นเติมสมดุลกายและจิตให้ผสานบาลานซ์เป็นเรื่องปรกติ จนเกิดการไหลเวียนของสมอง

6 รูปแบบการออกกำลังกายสำหรับคนสูงวัย

1. โยคะสำหรับผู้สูงวัย

โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการหายใจ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ทรงตัว และสมาธิ การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

2. พิลาทิสปรับสมดุลร่างกาย

พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการหายใจ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับปรุงการทรงตัว และเพิ่มความยืดหยุ่น เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย

3. ปั่นจักรยาน

ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกิดขึ้นตามวัยก็ล้วนแล้วปูทางให้ผู้สูงวัยหันมาใส่ใจตัวเองด้วยการปั่น ดังเห็นได้จากหลักฐานวิจัยชี้ชัดหลายแห่งทั้งจากองค์การอนามัยโลก (WHO: World Health Organization) และสถาบันสุขภาพชั้นนำของโลกหลายแห่งที่เผยว่า การปั่นจักรยาน (Cycling) ในกลุ่มผู้สูงอายุ ไม่เพียงช่วยลดแรงดันเลือด คอลเลสเตอรอล มวลไขมันและภาวะหกล้มเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตองค์รวมให้ดีตาม

ข้อประโยชน์โดดเด่นตัวสำคัญ

• Gain Power: โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลาย (Skeleton muscles) ซึ่งมักสูญเสียมวลเมื่อแก่ตัว หรือบางรายกลายสภาพไร้เรี่ยวแรงก็มักใช้จักรยานปั่นเอนสำหรับผู้สูงอายุ ไว้รองรับพร้อมใช้ทำกายภาพแก่ผู้ที่มีภาวะหมดแรงหรืออยู่ในสภาพผิดปรกติหลังเกิดอุบัติเหตุ เพราะเป็นกิจกรรมที่ลดเลี่ยงแรงกระแทกตามข้อต่อ ซึ่งเป็นจุดตายฝั่ง Mobility
• Balance Metabolism: ช่วยควบคุมระดับเมตาบอลิซึมรวมถึงรักษาระดับอินซูลินในเลือดให้กลับสู่โหมดปรกติ ทั้งยังลดปวดร่วมลดอัตราเกิดซึมเศร้า

4. ว่ายน้ำ

ด้วยคุณสมบัติพิเศษของ ‘น้ำ’ ที่แม้ไร้รูปร่างแต่มากประโยชน์สร้างแรงต้านทุกครั้งเมื่อเคลื่อนไหวนุ่มนวล ลดทอนทุกอย่างให้เนิ่นช้า และเหนืออื่นใดคือ ‘ไม่หกล้ม’ แน่นอน จึงเน้นถนอมส่วนข้อต่อได้อย่างดี อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มทำกิจกรรมว่ายน้ำควรยืดเส้นสาย Stretching ให้เรียบร้อยดีเพื่อลดโอกาสเกิดตะคริวซึ่งเกิดง่ายกว่าในกลุ่มผู้สูงวัยใน ณ ขณะที่ใช้กล้ามเนื้อเยอะเกินข้อจำกัดของร่างกาย

สามารถอ่านบทความเพิ่มเติม: การวอร์มร่างกาย 'วอร์มอัพ' สำคัญอย่างไร?

5. เดินและวิ่งเบาเพื่อสุขภาพที่ดี

การเดินและวิ่งเบาเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัว และเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นด้วยการเดินก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางตามความเหมาะสม

6. ไทเก๊กเพื่อสมดุลกายและใจ

ไทเก๊กเป็นศิลปะการต่อสู้โบราณของจีนที่เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ และการหายใจ ช่วยปรับปรุงการทรงตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเครียด การฝึกไทเก๊กอย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุอีกด้วย

ดังกลุ่มตัวอย่างวิจัยกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมรำมวยไทเก๊ก 3 ครั้ง/สัปดาห์นานกว่า 2 ปี พบว่าระดับคุณภาพชีวิตอยู่ในเกณฑ์ค่าระดับดี ทั้งยังลดอัตราเสี่ยงหกล้มง่ายของผู้สูงวัยได้มีประสิทธิภาพ

สรุป

การ ออกกำลังกายผู้สูง อายุอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิต เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปฏิบัติอย่างถูกต้องจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขในการใช้ชีวิตประจำวัน

แหล่งอ้างอิง

• https://www.ncoa.org/article/the-top-10-most-common-chronic-conditions-in-older-adults
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10338922/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167494308000575