สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิม

ปัจจุบันหลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น เพื่อช่วยให้มีสุขภาพที่ดี มีความแข็งแรงและห่างไกลโรค อีกทั้งยังมีส่วนช่วยกระชับสัดส่วนของร่างกายให้ดูดีอีกด้วย โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานที่มาจากไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไรยิ่งเป็นตัวช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

เหตุผลสำคัญที่เราควรเพิ่มกล้ามเนื้อ

ร่างกายของคนเราจะค่อย ๆ เสื่อมลงตามอายุ โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ เล็ก ลีบลง สังเกตจากผู้สูงอายุ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำจะมีร่างกายค่อย ๆ เล็กลง เพราะมวลกล้ามเนื้อที่ไม่เกิดการใช้งานหรือเสริมสร้างอยู่สม่ำเสมอจะค่อย ๆ ฝ่อลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น การลำเลียงเลือด สารอาหารและออกซิเจน, การควบคุมน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่ผนังเซลล์, การควบคุมน้ำหนักและไขมัน เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อจะเน้นไปที่การเวทเทรนนิ่งมากกว่าการคาร์ดิโอ ที่หลายคนมักจะมองว่าต้องไปที่ยิมเสมอ แต่แท้จริงแล้วการออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมก็ได้ ถ้ารู้จักวิธีสร้างกล้ามเนื้อและอาศัยเครื่องมือบางชนิด

วิธีการวางแผนและกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายในบ้าน

การวางแผนและกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายภายในบ้านโดยปราศจากการไปยิม จำเป็นจะต้องอาศัยขั้นตอนการวางแผนและกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนเพื่อให้กิจกรรมที่จะทำบรรลุเป้าหมายและมีประสิทธิผล สามารถที่จะวัดผลสำเร็จจากกิจกรรมที่ทำได้ เพื่อสร้างขวัญและกำลังใจให้กับตนเอง โดยสามารถแบ่งขั้นตอนออกเป็นดังนี้

• กำหนดเป้าหมาย: ให้กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้และสามารถบรรลุได้ในระยะเวลาอันสั้นหรือระยะยาวได้ เช่น ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ หรือลดน้ำหนักให้ได้ 2-3 กิโลภายใน 1 เดือน
• ระบุกิจกรรมที่จะทำ: เลือกวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่คุณชอบและสามารถทำได้ในบ้าน เช่น การเต้นตามวิดีโอออกกำลังกายที่ออนไลน์, การเล่น Body weight หรือการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีอยู่ในบ้าน
• กำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกาย: ในช่วงแรกสำหรับผู้เริ่มต้นให้ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 20-30 นาที/ครั้ง เป็นระยะเวลา 1 เดือน จากนั้นค่อยปรับเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็น 30-45 นาที/ครั้ง เพื่อที่จะไม่เหนื่อยจนเกินไป
• สร้างระบบแจ้งเตือน: เช่น นาฬิกา, โทรศัพท์มือถือ เพื่อให้ละเว้นกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อมาออกกำลังกายโดยเฉพาะ

การเลือกใช้อุปกรณ์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากออกกำลังกายด้วยการ Body Weight ควรศึกษาท่าทางให้ได้อย่างน้อย 3-5 ท่า เช่น Squat, Crunch, Bicep Curl, Shoulder and Lunge แต่ถ้ามีอุปกรณ์เสริมก็จะช่วยให้ผลลัพธ์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ควรเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับพื้นที่ภายในบ้านด้วย เช่น

• ดัมเบล: ใช้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ได้แก่ แขน อก ไหล่ หลัง หน้าท้องและขา เรียกได้ว่ามีดัมเบลเพียง 1 คู่ ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน ขึ้นอยู่กับรูปแบบ ท่าทางที่ใช้เล่น
• บาร์เบล: ใช้ออกกำลังกายคล้าย ๆ กับดัมเบล เพียงแต่มีบาร์เหล็กที่ยาวกว่า โดยจะเน้นไปที่ กล้ามเนื้อหน้าแขน, อก, ไหล่, ข้อต่อต่าง ๆ หน้าท้องและขา ขึ้นอยู่กับท่าที่ใช้เล่น
• ลู่วิ่ง: เป็นการบริหารในรูปแบบของคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะการปรับระดับพื้นวิ่งให้ชันขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี
• เครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั่วไป (Multigym): หรือ Home Gym เป็นเครื่องออกกำลังกายที่มีการบริหารร่างกาบแบบครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นแขน, ขา, ไหล่, อก, หลังรวมไปถึงกล้ามท้อง มีหลายอุปกรณ์ในเครื่องเดียว ทำให้ไม่รู้สึกเบื่อเพราะสามารถเปลี่ยนท่าเล่นตามอุปกรณ์ได้ทันที
• ยางยืด: ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขา, น่องและสะโพก หรือเป็นการออกกำลังการเฉพาะจุดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอีกเครื่องมือหนึ่ง โดยเฉพาะคนที่ต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับและมีรูปที่สวยงาม
• บอลยาง: เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยออกกำลังกายและลดอาการเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องการความยืดหยุ่นสูง ลดการกระแทก เน้นไปที่การควบคุมลูกบอลสามารถใช้เสริมกล้ามเนื้อในส่วนของขา สะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ การควบคุมบอลแม้จะดูเบาและง่าย ก็ทำเอาเหงื่อออกท่วมตัวได้เช่นกัน

วิธีการจัดการเวลาและสร้างวินัยในการฝึกกล้ามเนื้อที่สะดวกและไม่ทำให้เครียด

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกระบวนการสร้างความสุขให้กับตนเอง ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและให้ร่างกายแข็งแรงควรจัดการเวลาและสร้างวินัยในการฝึกซ้อมได้ต่อเนื่องและไม่ทำให้คุณรู้สึกเครียดหรือท้อที่จะดำเนินการต่อไป ควรจัดสรรเวลา ความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำให้มีความยืดหยุ่นและไม่พยายามกดดันตัวเอง เพราะหากกดดันตนเองและเครียดจนเกินไปจากที่จะทำให้เกิดผลดี จะกลายเป็นผลเสียตามมาในภายหลังได้ เช่น ภายในหนึ่งสัปดาห์อาจจัดให้มีวันพัก ( Rest Day )อย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู รวมไปถึงในแต่ละวันควรได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อเนื่อง เพื่อร่างกายจะได้รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน กล้ามเนื้อได้รับการพักอย่างเต็มที่

ทานอะไรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ต้องการการฝึกซ้อมที่เหมาะสมและต่อเนื่อง แต่ยังต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงและโปรตีนที่มีคุณภาพดี เพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังต้องการแคลอรีประสิทธิภาพสูงจากอาหารนานาชนิดอีกด้วย เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดความสมดุลและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยจะต้องเลือกรับประทานให้ได้สัดส่วน ดังนี้

• โปรตีน: อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไก่, ไข่, ถั่วและนมจืด
• คาร์โบไฮเดรต: มีความสำคัญในการเพิ่มพลังงานสำหรับการฝึกซ้อม ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก เช่น ข้าวกล้อง, ธัญพืช เป็นต้น
• ไขมันดี: เป็นไขมันที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนและสารอาหารสำคัญ เช่น ไขมันที่อยู่ในปลาทะเล, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด
• ผลไม้และผัก: ควรเลือกทานผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง, แอปเปิล, ผักเคล เป็นต้น
• น้ำดื่ม: ควรเป็นน้ำเปล่าเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายและควรจิบน้ำระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันภาวการณ์ขาดน้ำ
• อาหารเสริม: หากคุณมีความต้องการสามารถพิจารณาจากอาหารเสริมโปรตีนหลังการฝึก

สรุป

จะเห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายแข็งแรง ไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมก็สามารถที่จะออกกำลังกายที่บ้านได้ หากแต่ต้องวางแผนและกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกาย ลงมือปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและสามารถวัดผลได้เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรงและชีวิตที่สมดุลได้

ที่มาของข้อมูล

• https://fit-d.com/blog/view/MjI3/กลับเข้ายิมหลังจากหายไปนาน-ต้องทำยังไง-เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• https://www.sanook.com/men/63101/
• https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/869
• https://www.sanook.com/men/8723/