ท่าแพลงก์ (Plank) ฉบับสมบูรณ์ วิธีทำ แพลงกิ้ง พร้อมแผน 30 วันสู่หน้าท้องแบนราบ

เจาะลึกท่า Plank พร้อมแผนเสริมแกร่งแกนกลางสุด Challenge ใน 30 วัน

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น Certified Personal Trainer ที่มีประสบการณ์สอนการเกร็งหน้าท้องมากกว่า 13 ปี วันนี้จะมาแชร์เทคนิคการทำท่าแพลงก์ (Plank) ที่ถูกต้องและได้ผลจริง

หากคุณอยากหน้าท้องแบนเรียบดูสมาร์ตทุกครั้งที่เมื่อออกไปนอกบ้าน การทำซิทอัพหรือ Crunch เพียงท่าเดียวคงไม่พอครบส่วนสำหรับผู้มีเวลาจำกัด จากที่ผมสอนมา หลายคนที่มาฝึกแพลงกิ้ง (Planking) มักมีปัญหาปวดหลัง เอว และท้ายทอยร่วมด้วยยิ่งคิดหนัก การทำท่าแพลงก์จึงกลายเป็นคำตอบสุดเบสิคที่ช่วยเสริมทรวดทรงพร้อมลดโอกาสปวดตามตัวได้มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผมพบว่าหลายคนมักทำท่าผิดไม่โดนจุดอยู่บ่อยครั้ง จึงขอนำเทคนิคการทำ Side Plank และท่าแพลงก์แบบต่างๆ ที่ได้ผลจริง พร้อม 30 Days Challenge Plan มาฝากให้ผู้อ่านลองทำจากที่บ้าน แต่หากคุณต้องฝึกท่า Plank แบบครบจบทุกท่าโค้ชขอแนะนำ คลาสเรียนจาก Real gym ตอนนี้เปิดให้ทดลองเล่นฟรี 3 วัน ไม่มีค่าใช้จ่าย เล่นได้ทุกคลาส เรามีหลายสาขาใกล้บ้านคุณไม่ต้องห่วงเรื่องการเดินทาง หากคุณพร้อมสามารถ ลงทะเบียนเล่นฟิตเนสฟรีกับ Realgym หรือ คลิกดูสาขาใกล้บานคุณได้ที่นี่

แพลงก์ (Plank) คืออะไร

ท่าแพลงก์หรือที่หลายคนเรียกว่าแพลงกิ้ง (Planking) คือการออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่กับที่ หรือที่เรียกในทางวิชาการว่า Isometric exercise จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

สิ่งที่ทำให้ท่าแพลงก์พิเศษกว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ คือการที่เราต้องรักษาตำแหน่งร่างกายให้นิ่งคล้ายแผ่นกระดาน ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดลึกที่การออกกำลังกายทั่วไปเข้าไม่ถึง ผมมักบอกลูกค้าเสมอว่า การทำท่า Plank ให้ถูกต้องสัก 30 วินาที มีประโยชน์มากกว่าการทำซิทอัพ 50 ครั้งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง

แพลงกิ้งให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกส่วนบุคคล ผมพบว่าการทำท่าแพลงก์ (Plank) อย่างถูกวิธีนั้นให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคาดคิด

1.ท่าแพลงก์ช่วยปรับบุคลิกภาพได้อย่างเห็นได้ชัด 

โดยเฉพาะกับคนยุคใหม่ที่มักประสบปัญหาพุงย้อย หน้าท้องไม่กระชับ หรือปัญหาด้านข้างลำตัวหย่อนคล้อย จากการสอนพนักงานออฟฟิศหลายคนที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม การทำท่าแพลงก์อย่างสม่ำเสมอช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างน่าประทับใจ

บทความที่น่าสนใจ : อาหารลดพุง กินอย่างไรให้อร่อยและสุขภาพดี

2.เรื่องความยืดหยุ่นและความมั่นคงของร่างกาย

 มีงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งได้ทดลองกับคนกลุ่มตัวอย่าง 24 คน โดยให้ทำท่าแพลงกิ้งและท่าบริหารแกนกลางอื่นๆ 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที ตลอด 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

3.การทำท่าแพลงก์ช่วยพัฒนาการทรงตัวได้ดีมาก

 เหมาะสำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเดินช้า หรือหกล้มบ่อย การฝึกท่าแพลงก์อย่างต่อเนื่องช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น

4.การทำท่าแพลงก์ยังช่วยปรับรูปร่างให้ดูดี กระชับ และช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันด้วย 

คนที่ทำท่าแพลงก์สม่ำเสมอมักจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างภายใน 4-6 สัปดาห์

5.บรรเทาอาการปวด

สำหรับคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานและมีอาการปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดต้นคอ การทำท่าแพลงก์เป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ดี หลายคนหายจากอาการปวดเรื้อรังหลังจากฝึกท่าแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ

บทความที่น่าสนใจ : ท่าออกกำลังกายบริหารหลัง แก้ปวดหลัง แก้ออฟฟิศซินโดรม

เทคนิคการทำ Planking ให้ง่ายขึ้น

‘ จินตนาการสำคัญกว่าความรู้ ’

คำพูดนี้ใช้ได้ดีมากกับการทำท่าแพลงก์ (Planking) จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าแม้แพลงก์จะดูเป็นท่าพื้นฐาน แต่มีความท้าทายที่แอบซ่อนอยู่

เคล็ดลับแรกในการทำท่าแพลงก์ให้ถูกต้องคือการทำความเข้าใจความหมายของคำว่า 'Plank' ที่แปลว่า 'ท่อนไม้' ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณคือแผ่นไม้เรียบยาวตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า ไม่มีส่วนไหนโค้งงอหรือห้อยย้อย

ข้อผิดพลาดที่ผมพบบ่อยในการทำท่าแพลงก์มีหลายจุด เช่น สะโพกตกหรือยกสูงเกินไป หลังแอ่น หรือก้มหน้ามากเกินควร แทนที่จะคอยนับเวลา ให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาท่าทางให้เหมือนท่อนไม้มากที่สุด ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาให้แน่น เพื่อให้ลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการหายใจ ให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด การฝึกทำท่าแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับปรุงบุคลิกภาพ และเพิ่มความทนทานให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำท่าแพลงก์ถูกวิธีแล้ว อย่าลืมใส่ใจเรื่องอุปกรณ์ออกกำลังกาย ช้อปได้ที่นี่ !

วิธีทำแพลงก์ให้ถูกต้อง สำหรับผู้หญิง-ผู้ชาย

ในฐานะเทรนเนอร์ที่สอนทั้งผู้หญิงและผู้ชายมากว่า 13 ปี ผมพบว่าแต่ละเพศมีความท้าทายในการทำท่าแพลงก์ (Plank) แตกต่างกัน ผู้หญิงมักจะเริ่มต้นได้ดีกว่าด้วยการตั้งศอก เพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและกระจายน้ำหนักได้ดีกว่า โดยระยะห่างระหว่างศอกควรเท่ากับความกว้างของไหล่พอดี ปัญหาที่ผมพบบ่อยในผู้หญิงคือสะโพกมักจะตกระหว่างทำท่าแพลงกิ้ง การแก้ไขคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องไปพร้อมกันตลอดเวลา เริ่มต้นที่ 20 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความแข็งแรงที่มากขึ้น

สำหรับผู้ชาย จากประสบการณ์สอนของผม มักจะเริ่มต้นด้วย Full Plank ได้เลย เพราะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนที่มากกว่า แต่สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือการแอ่นหลังมากเกินไป ซึ่งเป็นปัญหาที่ผมเจอบ่อยมากในผู้ชาย วิธีแก้คือให้จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ผู้ชายสามารถตั้งเป้าที่ 45-60 วินาทีต่อเซ็ตได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการหายใจให้สม่ำเสมอขณะทำท่า

 

ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน ที่ Real Gym : มี 5 สาขาใกล้บ้านคุณ ครบทุกเครื่อง – คลาส – เทรนเนอร์ เล่นฟรีทุกคลาส

กดลงทะเบียนและดูสาขาใกล้บ้านคุณได้ที่นี่

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

---

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีอะไรบ้าง? ส่วนไหนทำงานขณะทำท่าแพลงก์

จากประสบการณ์การสอนและการศึกษาด้านกายวิภาค ผมพบว่าการเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้ทำ Planking ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขณะที่เราทำท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าหรือที่เรารู้จักกันในนาม 'ซิกแพค' (Rectus Abdominis) จะทำงานหนักเพื่อรักษาลำตัวให้ตรง ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อชั้นลึกสุดอย่าง Transverse Abdominis ก็จะทำหน้าที่รัดเอวให้เล็กลง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานตลอดเวลาที่เราทำท่าแพลงก์

ที่น่าสนใจคือ เมื่อเราทำ Side Plank กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทั้ง Internal และ External Obliques จะทำงานอย่างหนัก นี่คือเหตุผลที่ผมมักแนะนำให้ลูกค้าทำ Side Plank ควบคู่ไปกับท่าแพลงก์ปกติ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทุกมัด

Homefittools ใจดี! : แจก 10ท่าออกกำลังกายผู้ชาย สำหรับลดหน้าท้องโดยเฉพาะ !

เทคนิคพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นทำท่าแพลงก์ (สำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ)

ในฐานะโค้ชที่เคยช่วยผู้เริ่มต้นกว่าพันคนให้ทำท่าแพลงก์ได้สำเร็จ ผมขอแชร์เทคนิคสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มต้นทำแพลงกิ้งอย่างถูกวิธี

เริ่มต้นอย่างถูกต้องด้วย "Wall Plank"

หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีน้ำหนักตัวมาก ผมแนะนำให้เริ่มจากการทำ Wall Plank หรือการยืนพิงกำแพงก่อน โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางมือบนกำแพง เกร็งหน้าท้อง และรักษาลำตัวให้ตรงเหมือนแผ่นไม้ ท่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการเกร็งแกนกลางลำตัวโดยไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวทั้งหมด

ก้าวต่อไปกับ "Knee Plank"

เมื่อทำ Wall Plank ได้ดีแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำท่าแพลงก์บนพื้นโดยใช้หัวเข่าแตะพื้น (Knee Plank) ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่แกนกลางลำตัวลงครึ่งหนึ่ง ทำให้คุณสามารถฝึกการวางตำแหน่งร่างกายและการหายใจได้ง่ายขึ้น จากประสบการณ์สอน ผมพบว่าผู้เริ่มต้นที่ฝึกท่า Knee Plank ให้แข็งแรงก่อน มักจะพัฒนาไปสู่ท่า Full Plank ได้เร็วกว่า

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

หลายคนมักกลั้นหายใจขณะทำท่าแพลงก์โดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เหนื่อยเร็ว ผมแนะนำให้ใช้เทคนิค "หายใจ 4-2" คือ หายใจเข้าช้าๆ นับ 1-2-3-4 กลั้นไว้นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก การหายใจแบบนี้จะช่วยให้คุณรักษาท่าแพลงก์ได้นานขึ้นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น

วิธีเช็คท่าทางง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ผมมีเทคนิคที่เรียกว่า "จุดสามเหลี่ยม" สำหรับเช็คท่าทางด้วยตัวเอง

1. 1. ส้นเท้า ต้องอยู่นิ่ง ไม่ส่าย
   2. สะโพก อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และส้นเท้า
   3. ศีรษะ มองพื้นในระยะ 20-30 เซนติเมตรจากมือ

หากคุณรักษาจุดทั้งสามนี้ให้อยู่ในแนวเดียวกันได้ แสดงว่าท่าทางของคุณถูกต้องแล้ว

ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่

ผมเห็นผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามทำตามคลิปในโซเชียลที่ทำท่าแพลงก์ได้นานๆ แต่ผมอยากเน้นย้ำว่า การทำถูกวิธี 30 วินาที ดีกว่าการฝืนทำผิดท่า 5 นาที เริ่มต้นจากการทำช้าๆ ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มเวลา จะปลอดภัยและได้ผลดีกว่า

 

6 ท่าแพลงก์เริ่มต้นทำที่บ้าน สร้างซิกแพคในรูปแบบ Full Body

ผมขอแนะนำ 6 ท่าแพลงก์ (Six Planking) ที่รวบรวมจากประสบการณ์สอน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นซิกแพค (Six Pack) พร้อมปรับรูปร่างทั้งตัวให้กระชับ ทั้งหน้าท้องแบนราบ หลังตรง และอกสง่างาม จากการติดตามผลลูกค้า หากทำต่อเนื่อง 30 วัน จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน

1.ท่าแพลงก์พื้นฐาน (Full Plank)

ท่าแรกที่ต้องเริ่มคือท่าแพลงก์แบบเต็มรูปแบบ ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายตั้งแต่ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก ไปจนถึงขาทั้งด้านหน้าและหลัง เพื่อความสะดวกและปลอดภัย ควรเตรียมเสื่อโยคะหรือแผ่นยางปูพื้นรองร่างกายไว้

วิธีทำที่ถูกต้องมีเพียง 3 ขั้นตอนง่ายๆ

1. 1. เริ่มจากการวางร่างกายในท่าเตรียมคล้ายจะทำวิดพื้น จากนั้นจัดแนวหลัง สะโพก และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน
   2. พร้อมเกร็งหน้าท้องให้แน่น ราวกับร่างกายเป็นแผ่นไม้แข็ง
   3. สุดท้ายคือการหายใจเข้าออกช้าๆ เป็นจังหวะ พร้อมรักษาท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที

 

2.ท่าแพลงก์ศอก (Elbow Plank)

จากท่าแรก เรามาต่อยอดด้วยท่าแพลงกิ้งที่ใช้ศอกแทนฝ่ามือ ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแขนส่วน Biceps และ Triceps ได้ดี จากประสบการณ์สอน ผมพบว่าท่า Elbow Plank นี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มากกว่าท่าปกติ

ข้อดีของท่านี้คือจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งชั้นลึก (Transverse Abdominis) กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า (Rectus Abdominis) ได้อย่างครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นกระชับหน้าท้องโดยเฉพาะ

 

3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

ท่าที่สามนี้เป็นท่าแพลงก์ที่เน้นกระชับเอวและลำตัวด้านข้างโดยเฉพาะ โดยจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Obliques ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้เอวคอดและเว้า จากการสอนลูกค้า ผมพบว่าท่า Side Plank นี้ท้าทายกว่าสองท่าแรก เพราะต้องใช้ทั้งแรงขาและการทรงตัวมากขึ้น แต่ข้อดีคือช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดลึกที่ยึดติดกับกระดูกได้ดี

วิธีทำท่า Side Plank ไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนกังวล

• • เริ่มจากการนอนตะแคงลงบนพื้น ใช้ศอกด้านที่แตะพื้นเป็นจุดรับน้ำหนัก จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมเหยียดขาและลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกัน
  • สำหรับแขนอีกข้าง คุณสามารถวางที่เอวเพื่อการทรงตัวที่ดี หรือยกขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความท้าทาย ควรทำอย่างน้อยข้างละ 5 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

 

4.ท่าแพลงก์มือเดียว (Single Arm Plank)

เมื่อคุณทำสามท่าแรกได้คล่องแล้ว ลองมาท้าทายตัวเองด้วยท่าแพลงก์ระดับสี่กันครับ จากประสบการณ์สอน ท่านี้จะช่วยพัฒนาการทรงตัวและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำไม่ยากอย่างที่คิด

• • เริ่มจากท่า Full Plank ที่คุณคุ้นเคย จากนั้นค่อยๆ ยกมือข้างหนึ่งขึ้นไพล่หลัง โดยต้องควบคุมให้ลำตัวนิ่ง ไม่บิดหรือหมุน
  • จุดสำคัญคือการรักษาสมดุลของแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ท่านี้นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงแล้ว
  • ยังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลังที่เป็นเฉพาะด้าน และช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องตัวมากขึ้น

 

5.ท่าแพลงก์ขยับขึ้นลง (Plank Up)

ถึงเวลาเพิ่มความท้าทายด้วยการทำท่าแพลงก์แบบมีการเคลื่อนไหว ท่านี้จะผสมผสานระหว่างท่า Elbow Plank และ Full Plank เข้าด้วยกัน ช่วยเพิ่มการประสานงานของร่างกาย พร้อมกระชับกล้ามเนื้อ Triceps ไหล่ และหน้าอกได้มากกว่าการทำท่าแพลงก์ธรรมดา

วิธีทำเริ่มจากท่า Elbow Plank พื้นฐาน

• จัดร่างกายตั้งแต่ศีรษะ คอ หลัง สะโพก ขา และเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องให้แน่น ตึงตรงเหมือนท่อนไม้ (ไม่ต้องตกใจถ้ารู้สึกสั่นบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นเรื่องปกติสำหรับมือใหม่)
• จากนั้นเริ่มยกตัวขึ้นโดยเหยียดแขนขวาให้ตรง ตามด้วยแขนซ้าย จนอยู่ในท่า Full Plank แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่า Elbow Plank ทำสลับไปมาจนครบเซ็ต

 

6. ท่าแพลงก์ยกขา (Raised Plank)

ปิดท้ายด้วยท่าที่จะท้าทายความสมดุลของร่างกายอย่างเต็มที่ ท่านี้จะเน้นการยกขาขึ้นลงสลับซ้าย-ขวา ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งชั้นในและนอก (External & Internal Oblique) การทำท่านี้จะช่วยพัฒนาทั้งความคล่องตัวและความมั่นคงของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้

 

ท่าแพลงก์ 5 นาที VS แพลงก์ 30 วิ พร้อมตารางฝึก

จากประสบการณ์สอนของผม คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือควรทำแพลงก์นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล? หลายคนเชื่อว่าต้องทำท่าแพลงก์ให้ได้ 5 นาทีถึงจะเห็นผล แต่ความจริงแล้ว การทำแพลงกิ้ง 30 วินาทีด้วยท่าที่ถูกต้องอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

การทำ Plank 5 นาทีต่อเนื่องนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวมากพอแล้ว แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้เริ่มจากการทำ 30 วินาทีก่อน แล้วทำซ้ำ 3-4 เซ็ต จะได้ผลดีกว่าการฝืนทำยาวๆ แล้วท่าทางผิดพลาด

ตารางฝึกแพลงก์แบบก้าวหน้า (Progressive Planking)

สัปดาห์ที่ 1 เริ่มต้นที่ 30 วินาที 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างชัดเจน

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเป็น 45 วินาที 3 เซ็ต โดยเน้นการรักษาท่าทางให้มั่นคง หากรู้สึกว่าสะโพกเริ่มตก ให้หยุดพักแล้วเริ่มใหม่

สัปดาห์ที่ 3-4 ทดลองทำ 1-2 นาทีต่อเซ็ต หากทำได้ดี ค่อยเพิ่มเป็น 3-5 นาที แต่ต้องมั่นใจว่ายังรักษาท่าทางได้สมบูรณ์

Plank Twist และท่าแพลงก์ลดพุงด้านข้าง

หลังจากที่คุณทำท่าแพลงก์พื้นฐานได้ดีแล้ว การเพิ่ม Plank Twist เข้ามาจะช่วยกระชับพุงด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากการสอนลูกค้าที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนข้าง ผมพบว่าการผสมผสานระหว่าง Side Plank และ Plank Twist ให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก

เริ่มจากท่า Plank ปกติ จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านข้าง พร้อมยกแขนขึ้นชี้ฟ้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่บิดเอว การทำแบบนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Obliques ได้อย่างเต็มที่ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 8-12 ครั้ง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำท่า Side Plank ธรรมดาก่อน โดยนับ 15-20 วินาทีต่อข้าง เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วค่อยเพิ่มการบิดลำตัว

บทความที่น่าสนใจ : รวมท่าออกกำลังกาย เอว S ปั้นหุ่นสับ ๆ 12 ท่าทำได้ง่าย ๆ

 

30 Days Plank Challenge Plan เพิ่มความท้าทายสู่เป้าหมายที่เป็นจริง

หุ่นแน่นกระชับ ทรวดทรงเด่นทั้งหน้าท้องที่แบนราบ หลังตรงและอกผายเป็นเป้าหมาย พร้อมวิธีการสุดทรานส์ฟอร์มคุณให้เป็น Cool Guy & Girl ด้วย 30 Days Plank Challenge Plan ท้าทายร่างกายด้วยการขยับเวลาทำแพลงก์ให้นานขึ้นกระทั่งแม็กซ์สุดที่ 300 วินาทีในวันที่ 30

 

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำท่าแพลงก์

1.การเกร็งหน้าท้อง ช่วยอะไรบ้าง?

จากประสบการณ์ที่ผมฝึกสอนมา การเกร็งหน้าท้องขณะทำแพลงก์ไม่ได้แค่ช่วยสร้างซิกแพคเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ลดอาการปวดหลัง และปรับบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น ที่สำคัญ การเกร็งหน้าท้องอย่างถูกวิธีจะช่วยกระชับเอวและสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

2.ทำแพลงก์แล้วปวดหลัง แก้ไขอย่างไร?

ปัญหานี้ผมเจอบ่อยมากในลูกค้าที่เพิ่งเริ่มต้น สาเหตุหลักมักเกิดจากการแอ่นหลังมากเกินไประหว่างทำท่าแพลงกิ้ง วิธีแก้คือให้จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เกร็งก้นเล็กน้อย และรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นกระดาน หากยังรู้สึกไม่มั่นใจ ลองฝึกหน้ากระจกเพื่อดูท่าทางตัวเอง หรือถ่ายวิดีโอไว้ดู

3.ลดหน้าท้องส่วนบน ควรทำท่าไหนก่อน?

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนบน ผมแนะนำให้เริ่มจากท่า Full Plank ก่อน เพราะจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้ดี จากนั้นค่อยๆ พัฒนาไปทำท่า Plank Up-Down เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการลดไขมันเฉพาะจุดนั้นทำไม่ได้ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย

4.แพลงก์ทุกวัน VS วันเว้นวัน แบบไหนดีกว่า?

จากการดูแลลูกค้ามากว่า 13 ปี ผมพบว่าการทำแพลงก์วันเว้นวันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่สำหรับคนที่แข็งแรงแล้วสามารถทำทุกวันได้ โดยสลับความเข้มข้น เช่น วันแรกทำ Full Plank วันที่สองทำ Side Plank เบาๆ สิ่งสำคัญคือการฟังสัญญาณร่างกาย หากรู้สึกปวดเมื่อยผิดปกติควรพักสัก 1-2 วัน

 

สรุป

Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดไขมันหน้าท้อง และปรับบุคลิกให้ดีขึ้น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่ เพิ่มความทนทานของร่างกาย และช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการท้าทายตัวเอง การทำ Plank Challenge 30 วันเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยเริ่มจากการทำท่า Plank เป็นเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นทุกวัน ผู้ที่ทำ Challenge นี้อย่างต่อเนื่องมักจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ไขมันที่ลดลง และท่าทางที่ดีขึ้น ลองทำ Plank Challenge 30 วันและสัมผัสการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเอง! ส่วนใครที่ต้องการฝึกท่า Plank โดยมีเทรนเนอร์พร้อมสอนและดูแลคุณ ตอนนี้ Real gym มีให้ทดลองเล่นฟิตเนสฟรี 3 วัน สามารถเล่นได้ทุกคลาสเรียน พร้อมกับเครื่องออกกำลังกายครบ กดที่นี่เพื่อลงทะเบียนเล่นฟิตเนสฟรี หรือ ดูสาขาทั้งหมดของ Realgym ได้ที่นี่!

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plank-challenge#what-is-it
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
• https://crimsonpublishers.com/oproj/pdf/OPROJ.000701.pdf